Táplálkozás a perimenopauza alatt — Fitoösztrogének, gyulladáscsökkentő ételek és testsúly

A perimenopauza alapvetően megváltoztatja az anyagcsere táját, és a táplálkozási stratégiájának ennek megfelelően kell fejlődnie. Számos kulcsfontosságú változás új táplálkozási prioritásokat indít el. Először is, a csökkenő ösztrogén növeli az inzulinrezisztenciát, ami azt jelenti, hogy a teste kevésbé hatékonyan kezeli a szénhidrátokat. A vércukorszint étkezések után magasabbra ugrik, és hosszabb ideig tart visszatérni az alapértékre, ami a zsírraktározást (különösen a viscerális zsírt) elősegíti, és fáradtságot, valamint fokozott cukor utáni vágyat okozhat.

Másodszor, a gyulladásos környezet megváltozik. Az ösztrogén gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és csökkenése a pro-gyulladásos citokinek, mint az IL-6 és TNF-alfa növekedésével jár. Ez az alacsony fokú szisztémás gyulladás hozzájárul az ízületi fájdalmakhoz, a szív- és érrendszeri kockázathoz, a ködös agyhoz és a hangulati zavarokhoz — és jelentősen módosítható étrenddel.

Harmadszor, az izomtömeg gyorsabban kezd csökkenni (ezt a folyamatot sarcopeniának nevezik), és a teste kevésbé hatékonyan szintetizál új izomfehérjét az étrendi bevitelből. Ez azt jelenti, hogy étkezésenként több fehérjére van szüksége ahhoz, hogy elérje ugyanazt az izommegőrző hatást, amit a 30-as éveiben kevesebb fehérjével kapott.

Negyedszer, a csontanyagcsere nettó veszteség felé tolódik az ösztrogén csökkenésével, növelve a kalcium, D-vitamin, magnézium és K2-vitamin iránti igényét. Ötödször, a bélmikrobiom összetétele megváltozik a menopauzális átmenet során — az esztrobolom (a bélbaktériumok azon alcsoportja, amelyek metabolizálják az ösztrogént) érintett az ösztrogén csökkenése által, ami viszont befolyásolhatja, hogyan dolgozza fel a fitoösztrogéneket és más bioaktív élelmiszer-összetevőket.

Mindezek a változások egy tudatosabb, tápanyagban gazdagabb étkezési minta mellett érvelnek, ahelyett, hogy a kalóriákra összpontosító megközelítést alkalmaznák, amelyhez sok nő ragaszkodik.

A fitoösztrogének növényi eredetű vegyületek, amelyek gyenge ösztrogén-szerű aktivitással bírnak a szervezetben. Az ösztrogén receptorokhoz kötődnek, de sokkal alacsonyabb hatékonysággal, mint a saját ösztrogénje — körülbelül 100-1,000-szer gyengébben. A fő kategóriák közé tartoznak az izoflavonok (szója és vörös lóhere), lignánok (lenmag, szezámmag és teljes kiőrlésű gabonák) és koumestánok (csírák és hüvelyesek).

A fitoösztrogének perimenopauzában való hatása árnyalt. A populációs tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a magas szója fogyasztású országokban (Japán, Kína, Korea) élő nők alacsonyabb arányban tapasztalnak hőhullámokat és egyéb menopauzális tüneteket. A szója izoflavon kiegészítők klinikai vizsgálatai mérsékelt előnyöket mutatnak — egy metaanalízis azt találta, hogy körülbelül 20-25%-kal csökkentik a hőhullámok gyakoriságát a placebohoz képest, ami kevesebb, mint a hormonkezelés, de több, mint a legtöbb egyéb kiegészítő.

A fitoösztrogének hatása részben a bélmikrobiomjától függ. Néhány nő olyan baktériumokat hordoz, amelyek a szója izoflavont daidzeint equollá alakítják, ami egy erősebb fitoösztrogén — és az equol termelők hajlamosak nagyobb előnyöket kapni a szója beviteléből. A nyugati nők körülbelül 30-50%-a equol termelő, míg az ázsiai nők 50-60%-a, ami részben magyarázhatja a kultúrák közötti különbségeket a menopauzális tünetek súlyosságában.

A legbiztonságosabb és legelőnyösebb megközelítés a fitoösztrogének teljes élelmiszerforrásainak beépítése, nem pedig a magas dózisú kiegészítők: tofu, tempeh, edamame, miso, lenmag (jobb felszívódás érdekében őrölve), szezámmag és hüvelyesek. A teljes szója ételeket széleskörűen tanulmányozták, és biztonságosnak tekintik — beleértve a mellrákos előzménnyel rendelkező nőket is, a NAMS és az Amerikai Rákkutató Társaság legújabb állásfoglalásai szerint.

Egy gyulladáscsökkentő étrendi minta jelentősen ellensúlyozhatja a perimenopauzával járó növekvő szisztémás gyulladást. A mediterrán étrend rendelkezik a legszilárdabb bizonyítékokkal — több tanulmány is azt mutatja, hogy csökkenti a gyulladásos markereket (CRP, IL-6), javítja a szív- és érrendszeri kimeneteleket, támogatja a csontok egészségét, és akár a vasomotoros tünetek súlyosságát is csökkentheti.

A hangsúlyozandó kulcsfontosságú gyulladáscsökkentő ételek közé tartozik a zsíros hal (lazac, szardínia, makréla, hering — törekedjen heti 2-3 adag omega-3 zsírsavak EPA és DHA érdekében), extra szűz olívaolaj (oleocanthalban gazdag, amely ibuprofén-szerű gyulladáscsökkentő hatással bír), színes zöldségek és gyümölcsök (különösen bogyós gyümölcsök, leveles zöldségek, keresztes virágú zöldségek — polifenoljaik és antioxidánsaik közvetlenül módosítják a gyulladásos utakat), diófélék és magvak (dió, mandula, őrölt lenmag), hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, fekete bab), teljes kiőrlésű gabonák, fűszernövények és fűszerek (kurkuma, gyömbér, rozmaring), és zöld tea.

Ugyanolyan fontos a pro-gyulladásos ételek csökkentése: ultra-feldolgozott ételek (amelyek magasak a fejlett glikációs végtermékekben és gyulladásos magolajokban), finomított cukor és finomított szénhidrátok (amelyek megemelik a vércukorszintet és gyulladást okoznak az inzulin jelzésén keresztül), túlzott alkoholfogyasztás és feldolgozott húsok. A tipikus nyugati étrend alapvetően pro-gyulladásos, és a teljes élelmiszerekre, mediterrán stílusú mintára való áttérés 20-30%-kal csökkentheti a gyulladásos markereket hetek alatt.

A rost külön említést érdemel. A diétás rost táplálja a jótékony bélbaktériumokat, amelyek rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek — erőteljes gyulladáscsökkentő vegyületek, amelyek támogatják a bélgát funkcióját, az immunregulációt, és még a hangulatot is. A legtöbb nő naponta csak 15 gramm rostot fogyaszt; a 25-35 gramm célzott bevitel zöldségekből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonákból és gyümölcsökből támogatja a gyulladás csökkentését és a perimenopauza bélmikrobiom változásait.

A fehérjeigények a perimenopauza alatt több összefüggő okból növekednek. Az izomfehérje szintézis hatékonysága csökken — ezt a kutatók "anabolikus rezisztenciának" nevezik. Ez azt jelenti, hogy az izmait erősebb fehérjejelzésre van szüksége étkezésenként, hogy aktiválja az izomtömeg fenntartásához szükséges javítási és növekedési utakat. Ami elegendő fehérje volt a 30-as éveiben, az nem biztos, hogy elegendő a 40-es évei közepén.

A jelenlegi bizonyítékok azt sugallják, hogy a perimenopauzális és posztmenopauzális nők napi 1,0-1,2 gramm fehérjét profitálnak testtömeg-kilogrammonként, szemben az általános ajánlással, amely 0,8 g/kg. Egy 150 font (68 kg) súlyú nő számára ez körülbelül 68-82 gramm fehérjét jelent naponta — jelentősen többet, mint amit sok nő fogyaszt.

A fehérje elosztása ugyanolyan fontos, mint a teljes bevitel. A kutatások azt mutatják, hogy legalább 25-30 gramm fehérje fogyasztása minden étkezésnél szükséges az izomfehérje szintézis maximális serkentéséhez. Sok nő reggel nagyon kevés fehérjét fogyaszt (kávé és pirítós vagy gyümölcs mintázat), mérsékelt fehérjét ebédre, és a legtöbb fehérjét vacsorára. A fehérje egyenletesebb elosztása a nap folyamán — a reggelit tojással, görög joghurttal vagy fehérje turmixszal megterhelve — hatékonyabb az izom fenntartásához.

A leucine aminosav különösen fontos az izomfehérje szintézis aktiválásához. A leucine-ban gazdag ételek közé tartozik a tojás, tejtermékek, baromfi, hal, marhahús és szója. Ha növényi alapú étrendet követ, több fehérjeforrás kombinálása (hüvelyesek gabonával, tofu dióval) segít biztosítani a megfelelő leucine bevitelét.

Az izom mellett az elegendő fehérje támogatja a csontok egészségét (a csont körülbelül 50%-a fehérje térfogat szerint), az immunfunkciót, a telítettséget (segít kezelni a perimenopauza fokozott étvágyjelzéseit), és a hangulatot és alvást befolyásoló neurotranszmitterek termelését.

Igen, a vércukorszint kezelése egyre fontosabbá válik a perimenopauza alatt, mivel a csökkenő ösztrogén közvetlenül rontja az inzulinérzékenységet. Az ösztrogén fokozza az inzulin jelzését az izom- és zsírszövetekben; ahogy csökken, ezek a sejtek ellenállóbbá válnak az inzulin hatásával szemben, ami azt jelenti, hogy a hasnyálmirigyének több inzulint kell termelnie a vércukorszint ugyanazon szintjének eléréséhez. A krónikusan emelkedett inzulin elősegíti a zsírraktározást (különösen a viscerális zsírt), növeli a gyulladást és emeli a szív- és érrendszeri kockázatot.

A perimenopauzára vonatkozó gyakorlati vércukorszint stratégiák közé tartozik a fehérje és/vagy egészséges zsírok fogyasztása szénhidrátok előtt vagy azokkal együtt (ez lassítja a glükóz felszívódását és tompítja a vércukorszint emelkedését), komplex szénhidrátok választása a finomítottakkal szemben (teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és keményítőben gazdag zöldségek a fehér kenyér, tészta és cukros snackek helyett), az étkezések kihagyásának elkerülése (ami reakciós hipoglikémiához és azt követő túlevéshez vezethet), és a keményítőben gazdag ételek adagjainak tudatos kezelése anélkül, hogy teljesen elhagyná őket.

Az étkezés összes glikémiás terhelése fontosabb, mint az egyes ételek glikémiás indexe. Egy olyan étkezés, amely rostot, fehérjét, zsírt és némi szénhidrátot kombinál, sokkal alacsonyabb vércukorszint hatást gyakorol, mint ugyanannyi szénhidrát önálló fogyasztása. Az almaecet (1-2 evőkanál vízben hígítva étkezés előtt) mérsékelt, de következetes bizonyítékokkal rendelkezik a postprandialis glükózcsúcsok csökkentésére.

Néhány nő hasznosnak találja, ha folyamatos glükózmonitorral (CGM) figyeli a vércukorszintjét 2-4 hétig, hogy megtudja, hogyan reagál a teste különböző ételekre és étkezésekre. Ez a személyre szabott adat megdöbbentő lehet — sok nő felfedezi, hogy az egészségesnek tartott ételek (mint például a gyümölcslé, granola vagy rizs sütemények) jelentősen megemelik a vércukorszintjét, míg az elkerült ételek (mint a sajt vagy a diófélék) segítenek stabilizálni azt.

A kiegészítő ipar hatalmas, és a perimenopauzális nőknek szánt legtöbb termék gyenge vagy semmilyen klinikai bizonyítékkal nem rendelkezik. Íme a legerősebb bizonyítékokkal rendelkező kiegészítők. A D-vitamin (napi 1,000-2,000 IU vagy a vérszint alapján) kritikus a csontok egészségéhez, az immunfunkcióhoz és a hangulathoz — és a hiány rendkívül gyakori. A kalcium (ha az étrendi bevitel 1,000-1,200 mg/nap alatt van) támogatja a csonttömeget a gyors veszteségi fázis alatt. A magnézium-glicinát (200-400 mg lefekvés előtt) segít az alvásban, izomgörcsökben és szorongásban — és a legtöbb nő hiányos belőle.

Az omega-3 zsírsavak (EPA/DHA halolajból, napi 1,000-2,000 mg) jó bizonyítékokkal rendelkeznek a gyulladás csökkentésére, a szív- és érrendszeri egészség támogatására, és potenciálisan a hangulat javítására. Ha nem fogyaszt rendszeresen zsíros halat, a kiegészítés ésszerű. A K2-vitamin (MK-7 forma, napi 100-200 mcg) szinergikusan működik a D-vitaminnal és a kalciummal, hogy a kalciumot a csontokba irányítsa, nem pedig a lágy szövetekbe és artériákba.

A tünetekre vonatkozóan a fekete cohosh-nak van némi bizonyítéka a hőhullámok csökkentésére, bár az eredmények a tanulmányok között következetlenek. Az ashwagandha újonnan felmerülő bizonyítékokkal rendelkezik a kortizol csökkentésére és a stresszreziliencia és alvás javítására — ami releváns a perimenopauza HPA-tengely diszregulációjához. A szója izoflavon kiegészítők mérsékelten csökkentik a hőhullámokat egyes nőknél.

A perimenopauzára vonatkozó gyenge vagy semmilyen bizonyítékkal rendelkező kiegészítők közé tartozik az esti kankalin olaj, a dong quai, a vad yam krém (amely a marketing állítások ellenére NEM alakul át progeszteronná a szervezetben), és a bioazonos progeszteron krém, amelyet recept nélkül vásárolnak. Mindig beszéljen a kiegészítőkről egészségügyi szolgáltatójával, különösen, ha gyógyszereket szed — az interakciók gyakoriak és alulértékeltek.