Testmozgás a terhesség alatt — Mi biztonságos, mit érdemes elkerülni

A terhesség alatti testmozgás nemcsak biztonságos — ez az egyik legelőnyösebb dolog, amit tehet magáért és a babájáért. Az ACOG azt javasolja, hogy a komplikáció nélküli terhességben lévő nők hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob tevékenységet végezzenek (napi körülbelül 30 perc). A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a testmozgás nem növeli a vetélés, a koraszülés vagy az alacsony születési súly kockázatát az egészséges terhességek során.

A bizonyítékokon alapuló előnyök lenyűgözőek. A rendszeres testmozgás a terhesség alatt 25-30%-kal csökkenti a gesztációs cukorbetegség kockázatát, akár 40%-kal csökkenti a preeclampsia kockázatát, csökkenti a császármetszés valószínűségét, segít a megfelelő súlygyarapodás kezelésében, javítja a hangulatot és csökkenti a szorongás és depresszió tüneteit, elősegíti a jobb alvást, csökkenti a hátfájást és a székrekedést, növeli a kitartást a szüléshez, és gyorsabb szülés utáni felépülést eredményez.

A 'beszélgetési teszt' egy egyszerű módja az intenzitás felmérésének — képesnek kell lennie beszélgetni a testmozgás közben. Ha túl légszomjas ahhoz, hogy beszéljen, csökkentse az intenzitást. A szívverése természetesen magasabb lesz a terhesség alatt, így a régi irányelv, miszerint 140 bpm alatt kell maradni, elavult és már nem ajánlott. Ehelyett használja a percelt fáradtságot és a beszélgetési tesztet.

Ha aktív volt a terhesség előtt, általában folytathatja a rutinját a szükséges módosításokkal. Ha először kezd testmozgást a terhesség alatt, fokozatosan kezdje — még a napi 10-15 perc gyaloglás is nagyszerű kezdet, amelyet több hét alatt 30 percre növelhet. Mindig kérje orvosa engedélyét, különösen, ha bármilyen szövődménye vagy magas kockázatú állapota van.

A legjobb gyakorlatok a terhesség alatt alacsony hatású tevékenységek, amelyeket élvez és valóban rendszeresen végez. A gyaloglás a legelérhetőbb lehetőség — nem igényel felszerelést, bárhol elvégezhető, és minden trimeszterben biztonságos. Célja 20-30 perc gyors tempóban, a sebesség és a távolság módosítása a terhesség előrehaladtával.

Az úszás és a vízi aerobik gyakran az ideális terhességi gyakorlatnak számít. A víz felhajtóereje támogatja a plusz súlyt, csökkenti az ízületi stresszt, enyhíti a duzzanatot, és természetes módon hűvösen tart. Tanulmányok azt mutatják, hogy az úszás a terhesség alatt csökkenti a hátfájást és javítja a fizikai funkciót anélkül, hogy bármilyen kedvezőtlen hatással lenne a babára.

A szülés előtti jóga növeli a rugalmasságot, az erőt és a testtudatot, miközben légző- és relaxációs technikákat tanít, amelyeket a szülés során használhat. Keressen kifejezetten terhes nők számára tervezett órákat, mivel ezek elkerülik azokat a pózokat, amelyek nem biztonságosak a terhesség alatt (például mély csavarások és lapos fekvés a háton az első trimeszter után).

A helyben kerékpározás biztonságos szív- és érrendszeri lehetőség, mivel nincs esési kockázat (ellentétben a későbbi terhesség alatti kültéri kerékpározással). Állítsa be a ülést és a kormányt a kényelem érdekében, ahogy a hasa növekszik.

Az alacsony hatású aerobik és a tánc alapú fitneszórák fenntartják a pulzusszámot, miközben kíméletesek az ízületekhez. A mérsékelt súlyú erősítő edzés fenntartja az izomtónust és felkészíti a testét a baba hordozására és emelésére. Koncentráljon a formára a nehéz terhek helyett, kerülje a légzés visszatartását (ami növeli a hasi nyomást), és hagyja ki azokat a gyakorlatokat, amelyek lapos fekvést igényelnek a háton az első trimeszter után.

A Pilates (szülés előtti módosított) erősíti a törzset, a medencefeneket és a hátat — mindez kritikus a terhesség és a felépülés során. Az elliptikus gépek alacsony hatású kardió alternatívát kínálnak, amikor a gyaloglás kényelmetlenné válik.

A medencefenék egy horgonyformájú izomcsoport, amely támogatja a méhét, a hólyagját és a beleit. A terhesség alatt ezek az izmok egyre nagyobb súlyt viselnek, ahogy a baba növekszik, és a relaxin hormon miatt megnyúlnak és meglágyulnak a szülés előkészítéseként. Célzott erősítés nélkül a medencefenék jelentősen meggyengülhet, ami problémákhoz vezethet a terhesség alatt és a szülés után is.

Az erős medencefenék izmok segítenek megelőzni a vizeletinkontinenciát (amely a nők akár 60%-át érinti a terhesség és a szülés után), támogatják a méh és a baba növekvő súlyát, csökkenthetik a szülés nyomási szakaszának időtartamát, felgyorsíthatják a szülés utáni felépülést, és csökkenthetik a medencei szervprolapsus kockázatát később az életben.

A Kegel gyakorlatok a medencefenék edzésének alapját képezik. A helyes végrehajtáshoz azonosítsa a megfelelő izmokat, úgy, hogy elképzeli, hogy megállítja a vizelet áramlását vagy visszatartja a gázokat (de ne gyakorolja a vizelet áramlásának megállítását, mivel ez vizeletproblémákat okozhat). Szorítsa meg és emelje fel ezeket az izmokat, tartsa 5-10 másodpercig, majd teljesen lazítson 5-10 másodpercig. Célja 3 sorozat 10-15 ismétléssel naponta.

A Kegel gyakorlatokon túl egy átfogó medencefenék program tartalmazza a 'gyors pattanásokat' (gyors összehúzódás- és elengedési impulzusok a gyors izomreakciók felépítésére tüsszentés és köhögés esetén), mély guggolásokat (amelyek megnyújtják és nyújtják a medencefeneket — ugyanolyan fontos, mint az erősítés), medencefenék relaxációs és 'kidudorodó' gyakorlatokat (a tudatos izomelengedés megtanulása elengedhetetlen a szülés során), valamint hidakat és madárkutya gyakorlatokat, amelyek a medencefeneket a törzs stabilitásának részeként aktiválják.

Fontolja meg, hogy terhesség alatt keressen fel egy medencefenék fizioterapeutát — ők felmérhetik az egyéni izomfunkcióját és egy testreszabott programot készíthetnek. Ez különösen értékes, ha medencefájdalmat, vizelet szivárgást tapasztal, vagy korábbi terhességében medencefenék problémái voltak.

Bár a legtöbb testmozgás jótékony a terhesség alatt, bizonyos tevékenységek kockázatai meghaladják az előnyöket. A kontakt sportokat, ahol a hasát üthetik — foci, kosárlabda, jégkorong, boksz, harcművészetek — el kell kerülni a közvetlen hasi trauma kockázata miatt. Az első trimeszter után egy ütés a növekvő méhhez placentaelválasztást okozhat.

A magas esési kockázatú tevékenységek is lekerülnek a listáról az első trimeszter után: lovaglás, síelés és snowboardozás, szörfözés, kültéri kerékpározás egyenetlen terepen, és gimnasztika. A gravitációs középpontja eltolódik, ahogy a hasa növekszik, így a stabilitás csökken, és egy esés súlyos következményekkel járhat.

A forró jóga és a forró Pilates (100°F feletti fűtött helyiségekben végzett) a terhesség alatt kerülendő. A megemelkedett testhőmérséklet, különösen az első trimeszterben, összefügg a neurális csőhibákkal. A normál hőmérsékletű rendszeres jóga és Pilates biztonságos és ajánlott — csak a hőt kerülje el.

A búvárkodás bármely terhességi szakaszban ellenjavallt, mivel a baba nem védett a dekompressziós betegség ellen. Az ejtőernyőzés és a bungee jumping nyilvánvaló kockázatokkal jár. A magaslati testmozgást (6000 láb felett) kerülni kell, hacsak már nem akklimatizálódott, mivel csökkentheti az oxigénellátást a babához.

A testmozgás módosításai közé tartozik a lapos háton fekvő gyakorlatok elkerülése a 16. hét után (a méh súlya összenyomhatja a vena cavát, csökkentve a véráramlást), a légzés visszatartásának elkerülése a terhelés alatt (használjon folyamatos légzést), a mély csavarások elkerülése, amelyek összenyomják a hasat, a diastasis recti (hasi elválás) okozását vagy súlyosbítását előidéző gyakorlatok, mint például a hagyományos hasprés és plankok elkerülése a későbbi terhességben, és bármilyen fájdalmat, vérzést, szédülést vagy összehúzódást okozó gyakorlat leállítása.

A harmadik trimeszter jelentős fizikai változásokat hoz, amelyek gondos testmozgás-módosításokat igényelnek — de ez nem az az időszak, amikor le kell állni a mozgással. Azok a nők, akik aktívak maradnak a terhesség alatt, kevesebb harmadik trimeszteri kényelmetlenségről számolnak be, jobb alvásról, és gyakran rövidebb szülésekről.

A kulcsfontosságú módosítások közé tartozik, hogy a testére figyeljen, mint soha korábban — a csökkent intenzitás várható és megfelelő. A gyaloglás helyettesítheti a futást. Az úszás helyett lehet, hogy a vízben való sétálás válik a fő tevékenységgé. Ez teljesen rendben van. A cél a fitnesz előnyökről a mobilitás fenntartására, a tünetek kezelésére és a szülés előkészítésére változik.

Kerülje az összes háton fekvő gyakorlatot — inkább dőlt helyzetet használjon bármely olyan gyakorlatnál, amelyet normál esetben a háton végezne. A növekvő hasa megváltoztatja a gravitációs középpontját, ezért szélesítse a lábait a stabilitás érdekében álló gyakorlatok során, és használjon falakat vagy székeket a támasztékhoz.

Rövidítse le az edzéseit, ha szükséges. Három 10 perces edzés a nap folyamán ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint egy 30 perces edzés. Maradjon hűvös és hidratált — a teste több hőt termel a testmozgás során, és a túlhevülés most kockázatosabb. Meleg napokon eddzen bent.

Koncentráljon azokra a gyakorlatokra, amelyek közvetlenül felkészítenek a szülésre és a szülés utáni időszakra: medencefenék gyakorlatok (mind erősítő, mind relaxációs), mély guggolások (amelyek megnyitják a medencét és erősítik a lábakat a nyomáshoz), macska-tehén nyújtások (amelyek enyhítik a hátfájást és elősegítik a baba optimális pozicionálását), csípő körök a szülőlabdán (amelyek enyhítik a medencei nyomást és segíthetnek a baba leereszkedésében), és enyhe gyaloglás (amely elősegítheti a szülést, ahogy közeledik a szülési dátumhoz).

A légzőgyakorlatok kettős célt szolgálnak — támogatják a testmozgást és a szülés előkészítését. Gyakorolja a lassú, mély rekeszizom légzést a terhelés alatt. Ha medencei girdle fájdalmat tapasztal (ami a harmadik trimeszterben gyakori), váltson medencei gyakorlatokra, ahol a felhajtóerő csökkenti az ízületi stresszt, és kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek egy lábon állást vagy széles oldalsó mozgásokat igényelnek.

Azonnal álljon le a testmozgással, ha vérzést, rendszeres összehúzódásokat, folyadék szivárgását, súlyos légszomjat a terhelés előtt, szédülést vagy mellkasi fájdalmat tapasztal. Ezek orvosi segítséget igényelnek.

Igen — bizonyos gyakorlatok közvetlenül felkészíthetik a testét a szülés fizikai követelményeire, és potenciálisan javíthatják az eredményeket. A kutatások azt mutatják, hogy azok a nők, akik rendszeresen edzenek a terhesség alatt, általában rövidebb szüléseket tapasztalnak (különösen a nyomási szakaszban), alacsonyabb császármetszési arányt, kevesebb epidurális érzéstelenítési igényt, és gyorsabb szülés utáni felépülést.

A kardiofitnesz fontos a szülés során, mert a szülés, többek között, állóképességi esemény. Az a kitartás, amelyet a rendszeres gyaloglás, úszás vagy kerékpározás során épít, közvetlenül átfordul az energia tartalékokba, amelyekre szüksége lesz az összehúzódások és a nyomás órái alatt. Gondoljon rá, mint egy maratonra való felkészülésre — szeretné, ha a szív- és érrendszere felkészült lenne a tartós erőfeszítésre.

A törzs és a medencefenék felkészítése egyaránt fontos. A medencefenék izmainak erősnek (a baba súlyának támogatására és a nyomás segítésére) és rugalmasnak (hogy nyúljanak és lehetővé tegyék a baba áthaladását) kell lenniük. Ezért ajánlottak a Kegel gyakorlatok és a mély guggolások — ezek különböző, de kiegészítő aspektusait edzik a medencefenék funkciójának.

A szülésre való felkészüléshez tartozó specifikus gyakorlatok közé tartozik a perineális masszázs a 34-36. héttől (a kutatások azt mutatják, hogy csökkenti az episiotomia és a perineális szakadás valószínűségét, különösen első alkalommal szülő anyák esetében), mély guggolás (amely akár 10%-kal is megnyitja a medence kimenetét a háton fekvéshez képest), szülőlabda gyakorlatok, beleértve a csípő köröket és a gyengéd ugrálást (amelyek elősegítik a medence mobilitását és az optimális magzati pozicionálást), valamint a macska-tehén és a négykézláb pozíciók (amelyek segíthetnek a hátrafelé fekvő baba optimális elfordulásában).

A légzési gyakorlat a testmozgás során közvetlenül átfordul a szülésre. A lassú légzés az összehúzódások alatt, a fókuszált légzés a nyomás alatt, és a képesség, hogy tudatosan ellazuljon az összehúzódások között, mind olyan készségek, amelyek a gyakorlással javulnak. Sok nő tapasztalja, hogy a testmozgás során a kellemetlenségek átvészelésének mentalitása segít nekik megbirkózni a szülés intenzitásával.