Terhességi Táplálkozás — Mit együnk, kiegészítők és hidratálás

A terhességi táplálkozás nem igényel tökéletességet — a néhány kulcsfontosságú prioritás következetességét igényli. A második trimeszterben körülbelül 340 extra kalóriára van szükséged naponta, a harmadik trimeszterben pedig 450 extra kalóriára (az első trimeszterben nincs extra). Ez körülbelül egy extra snack vagy kis étkezés, nem 'két emberre enni' a népszerű kultúra által sugallt módon.

A terhességi táplálkozás alapja a változatos, teljes ételekben gazdag étrend: gyümölcsök és zöldségek (tűzz ki legalább 5 adag napi célt, színek keverékével a különböző mikrotápanyagokért), sovány fehérjék (szárnyas, hal, bab, lencse, tofu, tojás — törekedj napi 75-100 gramm fehérjére), teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa a tartós energia és rost érdekében), tejtermékek vagy kalciumban gazdag alternatívák (tej, joghurt, sajt, dúsított növényi tejek kalciumért), és egészséges zsírok (avokádó, diófélék, olívaolaj, zsíros halak omega-3 zsírsavakért).

A alapok mellett vannak specifikus mikrotápanyagok, amelyek figyelmet igényelnek a terhesség alatt. A folát megelőzi a neurális csőhibákat, és kritikus az első trimeszterben. A vas támogatja a vérmennyiség hatalmas növekedését és megelőzi a vérszegénységet. A kalcium és a D-vitamin építi a baba csontjait és fogait. A DHA (egy omega-3 zsírsav) támogatja az agy és a szem fejlődését. A jód elengedhetetlen a pajzsmirigy működéséhez és a magzati agy fejlődéséhez.

Egy minőségi prenatális vitamin kitölti a táplálkozási hiányosságokat, de nem helyettesíti a jó étrendet. Gondolj rá, mint biztosításra, nem helyettesítőre. Ha specifikus diétás korlátozásokkal rendelkezel (vegetáriánus, vegán, laktózérzékeny vagy ételallergiák), dolgozz együtt egy regisztrált dietetikussal, aki a prenatális táplálkozásra specializálódott, hogy biztosítsd, hogy minden igényt kielégítesz.

Ha az első trimeszterben vagy, és alig tudsz ránézni egy salátára anélkül, hogy ne hányingert éreznél, itt van az igazság, amit sok táplálkozási útmutató nem mond el: a túlélési táplálkozás teljesen érvényes. Amikor reggeli hányingerrel küzdesz, a legjobb étel az, amit meg tudsz tartani. A baba ebben a szakaszban kicsi, és a meglévő tápanyagtartalékaidból táplálkozik — néhány hét keksz és gyömbérsör nem okoz tartós kárt.

Ezért vannak stratégiák, hogy tápanyagokat juttass be a hányinger ellenére. Egyél kis mennyiségeket gyakran — 2-3 óránként — mert az üres gyomor súlyosbítja a hányingert. Tartsd mindig elérhetően az íztelen, könnyen emészthető ételeket: kekszek, száraz pirítós, perec, rizs, banán, almaszósz és sima tészta. Sok nő jobban tolerálja a hideg ételeket, mint a forrókat, mert azoknak kevesebb szaguk van. A turmixok jó módja lehet a gyümölcs, fehérje és tápanyagok folyékony formában való bevitelének, amikor a szilárd étel nem vonzó.

A fehérje segíthet stabilizálni a vércukorszintet és csökkenteni a hányingert — próbálj ki mogyoróvajat pirítósra, sajtot és kekszet, főtt tojásokat vagy egy marék mandulát. A savanyú és fanyar ízek (citromos víz, savanyú cukorkák, limonádé) segíthetnek a hányinger csökkentésében egyes nők számára. A gyömbér bármilyen formában — tea, rágó, kapszula vagy szénsavas gyömbérsör — klinikai bizonyítékokkal rendelkezik a hányinger elleni hatásairól.

Maradj hidratált, még ha nem is tudsz sokat enni. Ha a sima víz nem vonzó, próbálj meg citrom- vagy uborkaszeleteket adni, elektrolit italokat kortyolni, jégkrémeket vagy fagyasztott gyümölcsbárokat enni, vagy kókuszvizet inni. A görögdinnye és a szőlő is jó hidratáló források.

A jó hír: a hányinger általában a 8-11. hét körül éri el a csúcsot, és a legtöbb nőnél a 14-16. hétre megszűnik. Amint elmúlik, fókuszálhatsz egy tápanyagban gazdagabb étrend visszaépítésére. A prenatális vitaminod fontos munkát végez ebben az időszakban, ezért vedd be, amikor a legkevésbé érzed magad hányingeresnek (sok nő jobban érzi magát, ha este, egy snackkel együtt veszi be).

A vas és a folát a terhesség alatt a legkritikusabb tápanyagok közé tartozik, mindkettő alapvető szerepet játszik a baba fejlődésében és a saját egészségedben.

A folát (B9-vitamin) létfontosságú a neurális cső kialakulásához, amely a baba agyává és gerincvelőjévé válik. Ez a struktúra a terhesség 6-7. hete között zárul le — gyakran még mielőtt sok nő tudná, hogy terhes. A nem megfelelő folát növeli a neurális csőhibák, például a spina bifida kockázatát akár 70%-kal is. Az ajánlás legalább 600mcg DFE (diétás folát ekvivalens) naponta a terhesség alatt, 400-800mcg kiegészítőkből vagy dúsított ételekből. Kiváló élelmiszerforrások közé tartoznak a sötét leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, római saláta), hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, fekete bab), dúsított gabonafélék és kenyerek, spárga, brokkoli és citrusfélék.

A vasigény a terhesség alatt majdnem megduplázódik — napi 18mg-ról 27mg-ra — a vérmennyiség 50%-os növekedésének támogatására és a magzati és placentális fejlődés biztosítására. A vashiányos vérszegénység a terhes nők akár 30%-át érinti világszerte, és összefüggésben áll a koraszüléssel, alacsony születési súllyal és megnövekedett anyai fáradtsággal. A legjobb élelmiszerforrások a hem vas (állati forrásokból, amely hatékonyabban szívódik fel): vörös hús, szárnyas, hal és belsőségek. A nem hem vas forrásai közé tartoznak a dúsított gabonafélék, bab, lencse, spenót, tofu és szárított gyümölcsök.

A vas felszívódásának maximalizálása érdekében párosítsd a vasban gazdag ételeket C-vitaminnal (paprika, eper, citrusfélék, paradicsom) — ez akár 2-3-szoros felszívódást is növelhet. Kerüld a vas kiegészítők szedését kalciummal, kávéval vagy teával, amelyek zavarják a felszívódást. Ha a prenatális vitaminod vas tartalma székrekedést vagy hányingert okoz, beszélj a szolgáltatóddal a lassú felszabadulású vas formulákról vagy az étellel való bevételéről.

A szolgáltatód a CBC-n keresztül ellenőrzi a vas szintedet az első látogatáskor, és újra a 24-28. héten. Ha a szint alacsony, további vas kiegészítést (30-60mg elemi vas) írhatnak fel.

A kalcium és a D-vitamin csapatként működik a terhesség alatt — a kalcium építi a baba csontjait, fogait, szívét, idegeit és izmait, míg a D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához, és saját kritikus szerepet játszik az immunfunkcióban és a sejtosztódásban.

A terhes nőknek napi 1000mg kalciumra van szükségük (1300mg, ha 19 év alatt vannak). Ha nem fogyasztasz elegendő kalciumot az étrendből, a tested a csontjaidból vonja el, hogy kielégítse a baba igényeit — potenciálisan veszélyeztetve a saját csontsűrűségedet. A harmadik trimeszter különösen megterhelő, mivel a baba csontváza gyorsan megkeményedik, napi körülbelül 250-300mg kalciumot igényel a te készletedből.

Kiváló kalciumforrások közé tartoznak a tejtermékek (egy csésze tej vagy joghurt körülbelül 300mg-ot biztosít), dúsított növényi tejek (ellenőrizd a címkéket — a legtöbb 300-450mg-ot biztosít csészénként), sajt (különösen a kemény sajtok, mint a cheddar és a parmezán), kalcium-szulfáttal készült tofu, csonttal rendelkező szardínia, mandula, brokkoli, kelkáposzta és bok choy.

A D-vitamin nehezen beszerezhető csak ételekből. Az ajánlott mennyiség a terhesség alatt napi 600 IU, bár sok szakértő és a legújabb kutatások azt javasolják, hogy 1000-2000 IU lehet megfelelőbb, különösen, ha sötétebb bőröd van, korlátozott napfénynek vagy északi szélességen élsz. Élelmiszerforrások közé tartoznak a zsíros halak (lazac, szardínia, makréla), dúsított tej és narancslé, tojássárgája és dúsított gabonafélék. A legtöbb prenatális vitamin 400-600 IU-t tartalmaz.

A D-vitamin hiány meglepően gyakori a terhesség alatt — a tanulmányok szerint a terhes nők 40-60%-ának vannak elégtelen szintjei. A hiány összefüggésben áll a gestációs diabétesz, a preeclampsia, a koraszülés és az alacsony születési súly megnövekedett kockázatával. Kérd meg a szolgáltatódat, hogy ellenőrizze a D-vitamin szintedet (25-hidroxivitamin D) az első prenatális látogatáskor, különösen, ha vannak kockázati tényezőid a hiányra.

A hidratálás a terhesség alatt fontosabb, mint a legtöbb nő észleli. Napi körülbelül 8-12 csésze (64-96 uncia) folyadékra van szükséged — és még többre, ha edzel, forró éghajlaton vagy hányással küzdesz. Ez jelentősen több, mint a terhesség előtti igények, mivel a vérmennyiség 40-50%-kal nő, az amniotikus folyadékot fenntartani kell, a tápanyagokat a babához kell szállítani, és a veséid keményebben dolgoznak, hogy a hulladékot kiszűrjék kettőért.

A dehidratáció a terhesség alatt hozzájárulhat a székrekedéshez (ez az egyik leggyakoribb panasz), húgyúti fertőzésekhez (amelyek a terhesség alatt veszélyesebbek), fejfájásokhoz, Braxton Hicks összehúzódásokhoz (a dehidratáció kiválthatja őket), csökkent amniotikus folyadékszinthez, és súlyos esetekben koraszüléshez. Még a mérsékelt dehidratáció is fáradtabbnak és szédültebbnek érezheti magát.

A hidratáltság fenntartásának gyakorlati stratégiái közé tartozik, hogy mindenhol vízpalackot hordj, és telefonos emlékeztetőket állíts be, ha hajlamos vagy elfelejteni, minden reggel egy teljes pohár vízzel kezdj, vízben gazdag ételeket fogyassz, mint a görögdinnye, uborka, narancs, eper és levesek, ízesítsd a vizet citrommal, lime-mal, uborkával, mentával vagy bogyókkal, ha a sima víz nem vonzó, és kövesd nyomon a beviteledet egy alkalmazással vagy egyszerű jelölésekkel.

Ha a sima víz hányingert vált ki (ez gyakori az első trimeszterben), próbálj meg szénsavas vizet, kókuszvizet, gyógynövényteákat (gyömbér, borsmenta és rooibos biztonságos), elektrolit italokat (válassz alacsony cukortartalmú lehetőségeket), fagyasztott gyümölcs jégkrémeket és jégkockákat vagy fagyasztott szőlőt.

Egy gyors hidratáltsági ellenőrzés: a vizeletednek halvány sárgának vagy szinte tisztának kell lennie. A sötét sárga vizelet azt jelzi, hogy több folyadékra van szükséged. Korlátozd a koffeint napi 200mg-ra (körülbelül egy 12 unciás csésze kávé), mivel enyhe vízhajtó hatása van és átlép a placentán.

Bizonyos ételek specifikus kockázatokat jelentenek a terhesség alatt a káros baktériumok, paraziták vagy anyagok miatt, amelyek befolyásolhatják a magzati fejlődést. A kulcsfontosságú kategóriák, amelyeket el kell kerülni vagy korlátozni kell, a nyers vagy nem megfelelően átsütött húsok, szárnyasok, tengeri ételek és tojások — ezek hordozhatják a Listeria-t, Salmonella-t és Toxoplasma-t, amelyek mind veszélyesebbek a terhesség alatt a legyengült immunrendszer miatt. Minden húst főzz biztonságos belső hőmérsékletekre, és kerüld a nyers halat tartalmazó sushit, a véres steaket és a folyós tojásokat.

A magas higanytartalmú halakat — cápa, kardhal, király makréla, csempehal, bigeye tonhal és marlin — teljesen el kell kerülni. A higany károsíthatja a fejlődő idegrendszert. Azonban ne kerüld el teljesen a halat — az alacsony higanytartalmú lehetőségek, mint a lazac, szardínia, pisztráng, garnélarák és konzerv könnyű tonhal, elengedhetetlen omega-3 zsírsavakat biztosítanak. Törekedj heti 2-3 adag (8-12 uncia) halra.

A pasztörizálatlan termékek Listeria kockázatot jelentenek. Kerüld a pasztörizálatlan tejből készült lágy sajtokat (ellenőrizd a címkéket a 'pasztörizált' feliratra — az Egyesült Államokban forgalmazott sajtok többsége pasztörizált), a pasztörizálatlan gyümölcsleveket és cidert, valamint a nyers (pasztörizálatlan) tejet. A felvágott húsokat és hot dogokat gőzölni kell (165°F) fogyasztás előtt, mivel ezek Listeria-t hordozhatnak, még hűtve is.

Az alkoholt teljesen el kell kerülni — a terhesség alatt nincs ismert biztonságos mennyiség. A magzati alkoholspektrum zavarok bármely szakaszban alkoholexpozíció következtében alakulhatnak ki. A koffeint napi 200mg-ra kell korlátozni (körülbelül egy 12 unciás kávé), mivel a magasabb bevitel összefüggésben áll a vetélés kockázatának növekedésével és befolyásolhatja a magzati növekedést.

Minden gyümölcsöt és zöldséget alaposan moss meg, kerüld a boltban készült salátákat, hűtsd le a maradékokat azonnal és fogyaszd el 2-3 napon belül, és gyakorolj jó konyhai higiénét a keresztszennyeződés megelőzése érdekében.