Վարժություն Հետո Մենոպաուզա — Ուժ, Բալանս, Կարдио և Լայնություն

Եթե կա մեկ վարժության ձև, որը յուրաքանչյուր մենոպաուզայից հետո կին պետք է առաջնահերթություն տա, դա ուժային մարզումն է (նաև կոչվում է դիմադրության մարզում կամ քաշային մարզում): Գործը անխուսափելի է.

Ոսկորների պաշտպանություն. ոսկորները արձագանքում են մեխանիկական սթրեսին՝ դառնալով ավելի ուժեղ: Ուժային մարզումը ստեղծում է այս սթրեսը հենց այն կետերում, որտեղ կոտրվածքները առավել ավերիչ են՝ ողնաշարում, ազդրերում և ձեռքում: LIFTMOR փորձարկումը ցույց տվեց, որ բարձր ինտենսիվության դիմադրության մարզումը (ծանր քաշերով ճիշտ հսկողությամբ) իրականում բարձրացնում է ոսկրային խտությունը ազդրերում և ողնաշարում մենոպաուզայից հետո կանանց մոտ, ովքեր ունեն ցածր ոսկրային զանգված:

Մկանների պահպանություն. մենոպաուզայից հետո կանայք կորցնում են միջինում 3–8% մկանային զանգված յուրաքանչյուր տասնամյակում (առանց միջամտության արագանում է): Մկանների կորուստը նվազեցնում է մետաբոլիզմի արագությունը, թույլացնում է հոդերը, խանգարում է բալանսը և նվազեցնում է գործնական անկախությունը: Ուժային մարզումը միակ միջամտությունն է, որը հակադարձում է այս ուղղությանը: Կանայք, ովքեր կանոնավոր ուժային մարզում են անում, կարող են պահպանել կամ նույնիսկ կառուցել մկանային զանգված իրենց 70-ականների և ավելի հետո:

Մետաբոլիկ առողջություն. մկանները ձեր ամենամեծ գլյուկոզի կլանողներն են՝ դրանք կլանում են արյան շաքարը վարժության ընթացքում և հետո: Ավելի շատ մկան նշանակում է ավելի լավ ինսուլինի զգայունություն, ավելի ցածր շաքարային դիաբետի ռիսկ և բարելավված մետաբոլիկ առողջություն: Ուժային մարզումը նաև բարձրացնում է հանգստի մետաբոլիկ արագությունը, քանի որ մկանները հանգստի ժամանակ ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան ճարպը:

Գործնական անկախություն. groceries տեղափոխելու, աստիճաններով բարձրանալու, հատակից վեր բարձրանալու և բալանսը պահպանելու ունակությունը բոլորն էլ կախված են մկանային ուժից: Սարկոպենիան (տարիքային մկանների կորուստ) ամենաուժեղ կանխատեսողներից մեկն է, որը ցույց է տալիս անկախության կորուստը տարեցների մոտ:

Գործնական մեկնարկային կետ. 2–3 նստաշրջան շաբաթական, նպատակ ունենալով բոլոր հիմնական մկանային խմբերը (ոտքեր, մեջք, կուրծք, ուսեր, ձեռքեր, միջուկ): Սկսեք մարմնի քաշով վարժություններով կամ սարքերով, եթե նոր եք: Նախընտրեք ազատ քաշեր, երբ վստահություն ձեռք բերեք: Նպատակը աստիճանական ծանրաբեռնվածությունն է՝ ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար դժվարությունը բարձրացնել: Հնարավոր է, որ նույնիսկ մի քանի նստաշրջանների համար մարզիչ վարձելը օգնի սովորել ճիշտ ձևը.

Սրտանոթային հիվանդությունը մենոպաուզայից հետո կանանց մահվան առաջատար պատճառն է՝ սպանելով ավելի շատ կանանց, քան բոլոր քաղցկեղները միասին: Կանոնավոր աէրոբիկ վարժությունը այս ռիսկը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է.

Անվտանգ նվազագույնը 150 րոպե շաբաթական միջին ինտենսիվության աէրոբիկ գործունեություն (արագ քայլել, հեծանվավարություն, լող) կամ 75 րոպե շաբաթական ուժեղ ինտենսիվության գործունեություն (հեծանվավարություն, արագ հեծանվավարություն, աէրոբիկ դասեր) կամ համարժեք համադրություն: Սա հիմքն է՝ ավելին տալիս է լրացուցիչ օգուտ մինչև մոտ 300 րոպե շաբաթական միջին գործունեության:

Մենոպաուզայից հետո սրտանոթային օգուտները ներառում են արյան ճնշման բարելավում (կանոնավոր վարժությունը նվազեցնում է սիստոլիկ BP-ն 5–10 մմHg), խոլեստերինի պրոֆիլը բարելավում (բարձրացնում է HDL-ն, նվազեցնում է տրիգլիցերիդները), շաքարային դիաբետի ռիսկի նվազեցում (բարելավում է ինսուլինի զգայունությունը), բորբոքման նվազեցում (նվազեցնում է CRP-ն, IL-6-ն և այլ բորբոքային նշաններ) և էնդոթելային գործառույթի բարելավում (արյան անոթների պատը ավելի լավ է աշխատում):

Ուղեղի օգուտներ. աէրոբիկ վարժությունը բարձրացնում է BDNF-ն (ուղեղից բխող նեյրոտրոֆիկ գործոնը), որը աջակցում է նեյրոնների աճին և գոյատևմանը: Այն մեծացնում է հիպոկամպալ ծավալը, բարելավում է ուղեղի արյան հոսքը և ամենաապացուցված միջամտությունն է դեմենցիայի ռիսկը նվազեցնելու համար:

Մթնոլորտի օգուտներ. սրտանոթային վարժությունը ունի հակադեպրեսանտ և անհանգստության նվազեցնող ազդեցություններ, որոնք համեմատելի են մեղմից մինչև միջին դեպրեսիայի համար նախատեսված դեղամիջոցների հետ: Այն բարելավում է քնի որակը, նվազեցնում է սթրեսի հորմոնները և տալիս է հաջողության զգացում:

Գործնական մոտեցում. գտեք այն գործունեությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս՝ կայունությունը գերազանցում է ինտենսիվությունը: Քայլելը ամենահասանելի և կայուն կարիերայի ձևն է մեծամասնության համար: Նպատակ դրեք առնվազն 30 րոպե ամեն օր: Ավելացրեք բազմազանություն՝ լող, հեծանվավարություն, պար, hiking, խմբային ֆիթնես դասեր: Օգտագործեք սրտի զարկերակի մոնիտոր կամ «խոսելու թեստ» (դուք պետք է կարողանաք խոսել, բայց ոչ երգել)՝ միջին ինտենսիվությունը գնահատելու համար:

Նրանք, ովքեր նստակյաց են եղել, սկսեք այնտեղ, որտեղ գտնվում եք: Ն حتی 10 րոպե քայլելը օգուտ է տալիս: Կառուցեք աստիճանաբար՝ երկարությունը բարձրացնելով, նախքան ինտենսիվությունը: Նպատակը կյանքի ընթացքում ակտիվությունն է, ոչ թե կարճաժամկետ ֆիթնեսի պայթյուն:

Բալանսի մարզումը չի ստանում այն ուշադրությունը, որը արժանի է՝ մինչև ընկնելը ամեն ինչ փոխի: Ընկումները 65-ից բարձր կանանց շրջանում վնասվածքների պատճառով մահվան առաջատար պատճառն են, և ընկումներից առաջացած ազդրի կոտրվածքները ավերիչ են. 20%-ը ազդրի կոտրվածք ունեցող հիվանդների մահանում է մեկ տարվա ընթացքում, և 50%-ը երբեք չի վերականգնում իրենց նախկին անկախության մակարդակը:

Բալանսը deteriorates մենոպաուզայից հետո մի քանի պատճառներով. մկանների թույլություն (特别在腿部和核心) նվազեցնում է ընկնելուց հետո վերականգնվելու ունակությունը, պրոպրիոցեպցիան (մարմնի դիրքի զգացումը տարածքում) նվազում է տարիքի հետ, տեսողության փոփոխությունները ազդում են տարածական գիտակցության վրա, ներքին ականջի գործառույթը (վեստիբուլյար համակարգ) աստիճանաբար նվազում է, և մենոպաուզայից հետո կանանց կողմից սովորաբար օգտագործվող դեղամիջոցները (արյան ճնշման դեղեր, քնի օգնություն, հակադեպրեսանտներ) կարող են խանգարել բալանսը:

Բալանսի մարզման ապացույցները ուժեղ են: Cochrane-ի 108 փորձարկումների վերանայումն ցույց է տվել, որ վարժության ծրագրերը, որոնք ներառում են բալանսի մարզում, նվազեցնում են ընկումների մակարդակը 23%-ով և ընկումներ ապրող մարդկանց թիվը 15%-ով: Բալանսի մարզումը ուժային մարզման հետ համադրող ծրագրերը ամենաարդյունավետն են:

Արդյունավետ բալանսի վարժությունները ներառում են մեկ ոտքով կանգնել (30 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքով, առաջ գնալ աչքերը փակ), զույգ քայլել (մատնահետո-մատնահետո ուղիղ գծով), խոչընդոտների վրայով քայլել, կողմնակի քայլել և խաչաձև քայլել, նստելուց կանգնելու վարժություններ (ձեռքերն օգտագործելուց խուսափելով) և tai chi (ամենաշատ ուսումնասիրված բալանսի միջամտությունը տարեցների համար, ընկումների նվազեցման համար կայուն ապացույցներով):

Բալանսի մարզումը ինտեգրեք ձեր ամենօրյա ռեժիմում, այլ ոչ թե որպես առանձին մարզում: Մի ոտքով կանգնեք ատամները մաքրելու ժամանակ: Կանգնեք մատնահետո-մատնահետո քայլերով միջանցքում: Պրակտիկա արեք նստարանից առանց ձեռքերն օգտագործելու: Կանգնեք անկայուն մակերևույթի վրա (գրկված սրբիչ, բալանսի գորգ) վերին մարմնի վարժություններ կատարելու ժամանակ:

Տանը անվտանգությունը նույնպես կարևոր է. հեռացրեք ազատ գորգերը, ապահովեք բավարար լուսավորություն, տեղադրեք բռնակներ լոգարաններում և պահեք հաճախ օգտագործվող իրերը հասանելի բարձրության վրա: Կանխարգելումը շատ ավելի արդյունավետ է, քան վերականգնումը.

Ճկունության և շարժունակության աշխատանքը մենոպաուզայից հետո increasingly կարևոր է, քանի որ կապակցական հյուսվածքը կորցնում է ճկունությունը, հոդերը կոշտանում են, և մկանների կծկումը մեծանում է: Չնայած ճկունության վարժությունը միայն չի կառուցում ոսկոր կամ զգալիորեն չի բարելավում սրտանոթային առողջությունը, այն ընդհանուր գործնական ֆիթնեսի կարևոր բաղադրիչ է.

Յոգան ունի հատուկ օգուտներ մենոպաուզայից հետո կանանց համար: Կանոնավոր յոգայի պրակտիկան կապված է տաք հոսքերի հաճախականության և ծանրության նվազեցման հետ (չնայած ապացույցները համեստ են), քնի որակի բարելավում, անհանգստության և դեպրեսիայի նվազեցում, ավելի լավ բալանս և պրոպրիոցեպցիա, բարելավված ճկունություն և հոդերի շարժման շրջանակ, և նվազեցված զգացվող սթրես: Certain styles (restorative yoga, yoga nidra) particularly beneficial for stress management and sleep.

Պիլատեսը ուժեղացնում է խորքային միջուկային մկանները, որոնք աջակցում են ողնաշարին, բարելավում է դիրքը (որը պաշտպանում է ողնաշարի սեղմման կոտրվածքներից) և մեծացնում է մարմնի գիտակցությունը: Օստեոպորոզ ունեցող կանանց համար, փոփոխված Պիլատեսի ծրագրերը, որոնք խուսափում են ծանրաբեռնված ճկումից (ողնաշարը ծանրաբեռնվածության տակ կլորացնելը), անվտանգ և օգտակար են:

Ընդհանուր ճկունության առաջարկություններ. ձգեք հիմնական մկանային խմբերը յուրաքանչյուր մարզումից հետո (երբ մկանները տաք են), պահեք ձգումները 30–60 վայրկյան (երկար պահելու ժամանակները ավելի արդյունավետ են տարեցների համար, քան 15–30 վայրկյան, որոնք առաջարկվում են երիտասարդների համար), կենտրոնացեք այն տարածքներին, որոնք հակված են կծկվելուն՝ ազդրի ծալիչներ, հեմստրինգներ, կուրծք մկաններ և վերին մեջք, և պրակտիկա արեք ամենօրյա շարժունակության աշխատանք 10–15 րոպե:

Օստեոպորոզ ունեցող կանանց համար կարևոր զգուշացումներ. խուսափեք խորքային առաջ շարժվելուց՝ կլորացված ողնաշարով (ավելացնում է ողնաշարի սեղմման կոտրվածքի ռիսկը), խուսափեք ծանրաբեռնվածության տակ շրջվելուց, փոփոխեք շրջադարձերը՝ ընկնելու ռիսկից խուսափելու համար, և ընտրեք ուսուցիչներ, ովքեր հասկանում են օստեոպորոզի փոփոխությունները: Յոգայի և Պիլատեսի ուսուցիչները պետք է տեղեկացված լինեն ձեր ոսկրային խտության վիճակի մասին, որպեսզի կարողանան առաջարկել համապատասխան փոփոխություններ:

Իդեալական մոտեցումը. օգտագործեք ճկունության և շարժունակության աշխատանքը որպես լրացում ուժային մարզմանը և կարիո՝ ոչ թե փոխարինում: 10-րոպե ձգման ռեժիմը ձեր ուժային նստաշրջանից հետո տալիս է լավագույնը երկու աշխարհներից:

Իդեալական մենոպաուզայից հետո վարժության ծրագիրը ներառում է բոլոր չորս բաղադրիչները՝ ուժ, կարիո, բալանս և ճկունություն՝ կազմակերպված կայուն շաբաթական ռեժիմում:

Օրինակ շաբաթական գրաֆիկը կարող է выглядеть так: Երկուշաբթի — ուժային մարզում (լրիվ մարմին կամ վերին մարմին, 45–60 րոպե), Երեքշաբթի — սրտանոթային վարժություն (30–45 րոպե միջին) և բալանսի աշխատանք (10 րոպե), Չորեքշաբթի — հանգիստ կամ մեղմ յոգա/քայլել, Հինգշաբթի — ուժային մարզում (լրիվ մարմին կամ ստորին մարմին, 45–60 րոպե), Ուրբաթ — սրտանոթային վարժություն (30–45 րոպե միջին) և բալանսի աշխատանք (10 րոպե), Շաբաթ — ավելի երկար քայլ, hiking, լող, պարային դաս կամ ակտիվ ժամանց, Կիրակի — մեղմ յոգա, ձգում կամ հանգիստ:

Հաջողության սկզբունքներ. աստիճանական ծանրաբեռնվածություն ուժի համար (աստիճանաբար ավելացնել քաշը, կրկնությունները կամ հավաքածուները ժամանակի ընթացքում՝ եթե վարժությունը հեշտ է զգում, ժամանակն է առաջ գնալ), բազմազանություն կարիոյի համար (փոփոխեք գործունեությունները՝ կանխելու համար գերօգտագործման վնասվածքները և ձանձրույթը), կայունություն գերազանցում է կատարյալությանը (երեք միջին նստաշրջան շաբաթական կայունորեն գերազանցում է ինտենսիվ ծրագիրը, որը դուք անում եք երկու շաբաթ և թողնում եք), և սկսեք այնտեղ, որտեղ գտնվում եք (եթե դուք նստակյաց եք եղել, սկսեք 10-րոպե քայլերով և մարմնի քաշով վարժություններով՝ կառուցելով այնտեղից):

Հաճախակի սխալներ, որոնցից պետք է խուսափել. միայն կարիո անել (շատ կանայք քայլում կամ վազում են, բայց երբեք չեն շոշափում քաշը՝ սա բաց է թողնում ոսկորների և մկանների առողջության համար ամենակարևոր միջամտությունը), խուսափել քաշերից՝ «մեծանալու» վախից (մենոպաուզայից հետո կանայք չունեն թեստոստերոն, որպեսզի մեծանան՝ այն, ինչ դուք կստանաք, ավելի ուժեղ, ավելի ձևավորված մարմին է), ցավի միջով մղել (հոդային ցավը վարժության ընթացքում պետք է գնահատվի, ոչ թեIgnored — կա տարբերություն արտադրողական մկանային հոգնածության և վնասակար հոդային սթրեսի միջև), և համեմատել ինքներդ ձեզ 30 տարեկան ինքներդ ձեզ հետ:

Սկսելու համար. անձնական մարզիչ, ով փորձ ունի մենոպաուզայից հետո հաճախորդների հետ (նույնիսկ 3–5 նստաշրջանի համար) կարող է սովորեցնել ճիշտ ձև, կառուցել վստահություն և ստեղծել անհատականացված ծրագիր: Խմբային ֆիթնես դասերը ապահովում են պատասխանատվություն և սոցիալական կապ: Մենոպաուզայից հետո կանանց համար նախատեսված առցանց ծրագրերը increasingly հասանելի են:

Վերջնական եզրակացությունը. լավագույն վարժության ծրագիրը այն է, որը դուք իրականում կանոնավոր կերպով կկատարեք: Գտեք այն, ինչը ձեզ դուր է գալիս, եթե հնարավոր է, սոցիալական դարձեք և հանձնվեք երկար խաղին:

Անշուշտ, ոչ: Սա վարժության գիտության ամենաուժեղ հաղորդագրություններից մեկն է. վարժություն սկսելու օգուտները նշանակալի են ցանկացած տարիքում, և որոշ կերպով, հարաբերական օգուտը ավելի մեծ է նախկինում նստակյաց անձանց համար, քան նրանց համար, ովքեր միշտ ակտիվ են եղել:

Ապացույցները պարզ են: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանայք, ովքեր սկսում են ուժային մարզում իրենց 60-ական և 70-ական թվականներին, կարող են բարձրացնել մկանային ուժը 25–100%-ով մի քանի ամսվա ընթացքում: Ոսկրային խտության բարելավումները վարժությունից հասանելի են նույնիսկ այն կանանց համար, ովքեր ունեն հաստատված օստեոպորոզ (չնայած արդյունքները ավելի համեստ են, քան դեղամիջոցների դեպքում): Սրտանոթային ֆիթնեսը (VO2max) բարելավվում է ցանկացած տարիքում մարզման շնորհիվ: Ընկնելու ռիսկը նվազում է մի քանի շաբաթվա ընթացքում բալանսի ծրագրի սկսելուց հետո: Կոգնիտիվ օգուտները վարժությունից նկատվում են նույնիսկ այն ժամանակ, երբ վարժությունը սկսվում է յոթերորդ կամ ութերորդ տասնամյակում:

LIFE ուսումնասիրությունը (Կյանքի միջամտություններ և անկախություն տարեցների համար) ցույց տվեց, որ կառուցված վարժության ծրագիրը նշանակալիորեն նվազեցրել է հաշմանդամությունը 70–89 տարեկան մեծահասակների շրջանում, ովքեր ռիսկի տակ էին շարժունակության սահմանափակումների: Սա կանխարգելում է կախվածությունը՝ տարեցների հետազոտության ամենակարևոր արդյունքներից մեկը:

Սկսելու կետեր նախկինում նստակյաց կանանց համար. 1–2 շաբաթ, քայլեք 10–15 րոպե օրական հարմար տեմպով: 3–4 շաբաթ, ավելացրեք 20–30 րոպե և ավելացրեք 2–3 մարմնի քաշով վարժություններ (պատին սեղմումներ, նստարանային նստացույցներ, կանգնած կալֆի բարձրացումներ): 2-րդ ամիս, միացեք մեղմ խմբային ֆիթնես դասի կամ սկսեք աշխատել մարզիչի հետ: 3-րդ ամիս և ավելի, աստիճանաբար բարձրացրեք ինտենսիվությունը և ավելացրեք բազմազանություն:

Կարևոր մտքի փոփոխություն. համեմատեք ինքներդ ձեզ ձեր ապագայի հետ, ոչ թե ձեր անցյալի հետ: Հարցը չէ «Կարո՞ղ եմ անել այն, ինչ արեցի 30-ում»: — դա «Իմ 70-ամյա ես ինձ շնորհակալություն կտա, որ հիմա սկսեցի՞» է: Յուրաքանչյուր քայլ, որը դուք անում եք, յուրաքանչյուր քաշ, որը դուք բարձրացնում եք, յուրաքանչյուր բալանսի վարժություն, որը դուք պրակտիկայում եք, ներդրում է ձեր ապագայի անկախության, շարժունակության և կյանքի որակի մեջ:

Միակ վարժությունը, որի օգուտը չեք ստանա, այն վարժությունն է, որը դուք չեք անում: Սկսեք այսօր, սկսեք փոքր, և կառուցեք այնտեղից: