Մենոպաուզայի սնուցում — Ծրագրային, հակաբորբոքային սննդամթերքներ և մետաբոլիզմ

Մենոպաուզայից հետո մետաբոլիկ փոփոխությունը իրական է, բայց ավելի նրբորեն է, քան "ձեր մետաբոլիզմը դանդաղում է և դուք քաշ եք հավաքում".

Հանգստի մետաբոլիկ արագությունը (RMR) — կալորիաները, որոնք ձեր մարմինը այրում է հանգստի ժամանակ — նվազում է մոտ 100–200 կալորիա օրական մենոպաուզայից հետո: Այս անկումը հիմնականում պայմանավորված է մկանային զանգվածի կորուստով (սարկոպենիա), այլ ոչ թե մենոպաուզայով: Մկանները մետաբոլիկ ակտիվ հյուսվածք են, որոնք այրում են կալորիաներ նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Երբ մկանային զանգվածը նվազում է, նվազում է նաև մետաբոլիկ արագությունը:

Էստրոգենի դուրսբերումը անմիջականորեն ազդում է ճարպի բաշխման վրա: Մենոպաուզայից առաջ, կանայք սովորաբար պահում են ճարպը հիպերում և ազդրերում (սուբկուտան ճարպ): Մենոպաուզայից հետո, ճարպը նախընտրելիորեն կուտակվում է որովայնում (վիսցերալ ճարպ): Սա միայն կոսմետիկ չէ, վիսցերալ ճարպը մետաբոլիկ ակտիվ է, արտադրելով բորբոքային ցիտոկիններ և նպաստելով ինսուլինի դիմադրությանը, սրտանոթային հիվանդությանը և 2-րդ տիպի շաքարախտին:

Մենոպաուզայից հետո ինսուլինի զգայունությունը նվազում է: Էստրոգենը բարելավում է ինսուլինի ազդանշանները, և դրա դուրսբերումը կարող է հանգեցնել ավելի բարձր սոված գլյուկոզի և ինսուլինի մակարդակների: Սա չի նշանակում, որ դուք կզարգացնեք շաքարախտ, բայց նշանակում է, որ ձեր մարմինը ավելի քիչ արդյունավետ է ածխաջրեր մշակելու մեջ, հատկապես մաքրված ածխաջրերի և ավելացված շաքարների:

Food-ի ջերմային ազդեցությունը (կալորիաները, որոնք այրվում են սնունդը մարսելու ընթացքում) նույնպես կարող է մի փոքր նվազել, թեև սա մկանային կորուստից փոքր contributor է:

Практикалық հետևանքները պարզ են: Դուք պետք է ավելի քիչ ընդհանուր կալորիաներ (բայց ոչ զգալիորեն ավելի քիչ — հնարավոր է 100–200 պակաս օրական), դուք պետք է ավելի շատ ծրագրային յուրաքանչյուր կալորիայի համար (մկանային զանգվածը պահպանելու համար), դուք օգուտ եք ստանում բարդ ածխաջրերը նախապատվություն տալուց մաքրվածներին (ինսուլինի զգայունությունը աջակցելու համար), և ուժային մարզումը դառնում է նույնիսկ ավելի կարևոր (մկանային զանգվածը պահպանելու համար, որը շարժում է մետաբոլիզմը):

Մետաբոլիկ դանդաղեցման ամենավատ արձագանքը խիստ կալորիական սահմանափակումն է, որը արագացնում է մկանային կորուստը և լրացուցիչ նվազեցնում մետաբոլիկ արագությունը՝ ստեղծելով vicious cycle:

Ծրագրային պահանջները աճում են մենոպաուզայից հետո, և մեծամասնությունը կանանց բավարար չեն ստանում: Արդյունավետ RDA-ն 0.8 գ/կգ մարմնի քաշի համար օրական սահմանվել է հիմնականում երիտասարդ մեծահասակների ուսումնասիրությունների հիման վրա և ներկայացնում է նվազագույնը պակասի կանխարգելման համար, այլ ոչ թե այն քանակը, որը անհրաժեշտ է օպտիմալ առողջության համար մենոպաուզայից հետո:

Մասնագետների առաջարկությունները մենոպաուզայից հետո կանանց համար տատանվում են 1.0–1.2 գ/կգ մարմնի քաշի համար օրական ընդհանուր առողջ կանանց համար, 1.2–1.5 գ/կգ/օր ֆիզիկապես ակտիվ կանանց համար, հիվանդությունից վերականգնվող կամ սարկոպենիա ունեցող կանանց համար, և հավասարաչափ բաժանված սննդի մեջ (25–35 գրամ յուրաքանչյուր սննդի համար), այլ ոչ թե կենտրոնացված մեկ սննդի մեջ:

Ինչու՞ աճը: Ծրագրայինը անհրաժեշտ է մկանային զանգվածը պահպանելու համար (որը դուք ակտիվորեն կորցնում եք), ոսկրերի առողջությունը աջակցելու համար (ծրագրայինը կազմում է մոտ 50% ոսկրերի ծավալից), իմունային գործառույթը, վերքերի բուժումը և նեյրոտրանսմիտերների, հորմոնների և ֆերմենտների արտադրությունը: Մենոպաուզայից հետո մարմինը ավելի քիչ արդյունավետ է սննդային ծրագրայինը մկանների վերածելու գործում (այս երևույթը կոչվում է անաբոլիկ դիմադրություն), այնպես որ ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ ծրագրային նույն մկանային կառուցման ազդեցությունը հասնելու համար:

Բաշխումը կարևոր է այնքան, որքան ընդհանուր քանակը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մկանային ծրագրային սինթեզը առավելագույնն է, երբ յուրաքանչյուր սնունդը պարունակում է առնվազն 25–30 գրամ ծրագրային: Հաճախակի ձևաչափը՝ առավոտյան քիչ ծրագրային, ցերեկային չափավոր, երեկոյան առավելագույնը, ենթակա է: Փորձեք առաջադրել ծրագրայինը՝ ներառելով զգալի ծրագրային առավոտյան և ցերեկային:

Բարձրորակ ծրագրային աղբյուրները ներառում են ձու (6գ մեկ ձվի համար), հունական յոգուրտ (15–20գ մեկ բաժակի համար), հավի կրծքամիս (30գ 4 ունցիայի համար), ձուկ (25–30գ 4 ունցիայի համար), տոֆու և տեմպե (10–20գ մեկ ծառայության համար), legumes (15գ մեկ բաժակ եփած), կաթնային պանիր (25գ մեկ բաժակի համար) և մածուկ կամ բուսական ծրագրային փոշի (20–30գ մեկ չափաբաժնի համար):

Հաճախակի հարց: "Բարձր ծրագրայինը դժվար է երիկամների համար?" Նորմալ երիկամների գործառույթ ունեցող կանանց համար 1.0–1.5 գ/կգ/օր ծրագրային ընդունումները անվտանգ են: Եթե դուք ունեք երիկամների հիվանդություն, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ անհատականացված ուղեցույցի համար.

Քրոնիկ ցածր աստիճանի բորբոքումը աճում է մենոպաուզայից հետո՝ պայմանավորված էստրոգենի դուրսբերմամբ, ավելացված վիսցերալ ճարպով և աղիքային միկրոբիոմի փոփոխություններով: Այս համակարգային բորբոքումը նպաստում է հոդային ցավին, սրտանոթային հիվանդությանը, ճանաչողական անկմանը և մետաբոլիկ խանգարմանը: Հակաբորբոքային սննդային ձևաչափերը կարող են նշանակալիորեն նվազեցնել այս բեռը:

Միջերկրածովյան դիետան ամենաշատ ուսումնասիրված հակաբորբոքային սննդային ձևաչափն է և ունի ամենաուժեղ ապացույցները մենոպաուզայից հետո առողջության համար: Կлючային բաղադրիչները ներառում են առատ բանջարեղեն և մրգեր (հետաքրքրվեք 7–10 ծառայություն օրական), ձիթապտղի յուղ որպես հիմնական ճարպի աղբյուր (հարստացված օլեոկանտալով, բնական հակաբորբոքային միացություն), ճարպոտ ձուկ 2–3 անգամ շաբաթական (սաղմոն, սարդիներ, մաքրելի — հարուստ օմեգա-3-ներով), ընկույզ և սերմեր օրական, ամբողջական հացահատիկներ, legumes կանոնավոր կերպով և չափավոր կարմիր գինի (ընտրովի — հակաբորբոքային օգուտները չեն գերազանցում ռիսկերը ոչ խմողների համար):

Բորբոքումը խթանող սննդամթերքները (և պետք է նվազեցվեն) ներառում են ավելացված շաքարներ և բարձր ֆրուկտոզային եգիպտացորենի սիրված, մաքրված ածխաջրեր (սպիտակ հաց, թխվածքներ, շաքարային հացահատիկներ), մշակված միս (բեյկոն, տաք շուներ, դելիկատես), տրանս ճարպեր և ավելորդ օմեգա-6 ճարպեր (գտնվում են շատ մշակված սննդում) և ավելորդ ալկոհոլ (օրական ավելի քան 1 խմիչք):

Հատուկ հակաբորբոքային սննդամթերքները, որոնք ունեն ապացույցներ, ներառում են կուրքում/կուրկում (ուժեղ հակաբորբոքային, ավելի լավ է ներծծվում սև պղպեղի և ճարպի հետ), ջինջեր, հատապտուղներ (特别是 բլուբերի — հարուստ անթոցիանիներով), տերևային կանաչներ (հարուստ ֆոլաթ և պոլիֆենոլներով) և կանաչ թեյ (հարուստ EGCG-ով):

Հակաբորբոքային սննդի ապացույցները մենոպաուզայի դեպքում համոզիչ են: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կապված են տաք հոսքերի ծանրության նվազեցման, սրտանոթային ռիսկի նվազեցման, ճանաչողական գործառույթի բարելավման, հոդային ցավի նվազեցման, մետաբոլիկ նշանների բարելավման և աղիքային միկրոբիոմի բազմազանության բարելավման հետ:

Կлючային փոփոխությունը. մտածեք սնուցման մասին ոչ թե որպես սահմանափակում, այլ որպես թերապևտիկ միջամտություն՝ դուք սնունդը օգտագործում եք ակտիվորեն բորբոքումը նվազեցնելու և ձեր երկարաժամկետ առողջությունը պաշտպանելու համար:

Հավելումները պետք է լրացնեն, այլ ոչ թե փոխարինեն սննդանյութերով հարուստ դիետան: Այդուհանդերձ, մի քանի հավելումներ ունեն ապացույցներ, որոնք աջակցում են դրանց օգտագործմանը մենոպաուզայից հետո կանանց համար:

Կալցիում: 400–600 մգ/օր որպես հավելում (սննդային ընդունման և 1,200 մգ օրական նպատակների միջև տարբերությունը լրացնելու համար): Կալցիումի ցիտրատը ավելի լավ է ներծծվում, քան կալցիումի կարբոնատը և չի պահանջում սնունդ: Մի գերազանցեք 1,500 մգ ընդհանուր օրական ընդունումը բոլոր աղբյուրներից:

Վիտամին D: 1,000–2,000 IU/օր մեծամասնության համար: Ստուգեք ձեր արյան մակարդակը՝ նպատակ ունենալով 30–50 ng/mL: Վիտամին D3 (խոլեկալցիֆերոլ) նախընտրելի է D2-ի նկատմամբ: Աճող քաշ ունեցող, մուգ մաշկ ունեցող կամ սահմանափակ արևի ազդեցության տակ գտնվող կանայք կարող են պահանջել ավելի բարձր դոզաներ:

Օմեգա-3 ճարպաթթուներ: 1,000–2,000 մգ/օր EPA և DHA-ի համակցված ընդունում ձկան յուղից: Օգուտները ներառում են բորբոքման նվազեցում, սրտանոթային պաշտպանություն և հնարավոր ճանաչողական օգուտներ: Ընտրեք մաքուրության համար փորձարկված արտադրանք (փնտրեք IFOS կամ USP վկայագրեր):

Մագնեզիում: 300–400 մգ/օր: Մագնեզիումը ներգրավված է ոսկրերի առողջության, քնի, մկանային գործառույթի և արյան ճնշման կարգավորման մեջ: Շատ մենոպաուզայից հետո կանայք պակասում են: Մագնեզիումի գլիցինատը լավ ներծծվում է և ավելի քիչ հավանական է, որ առաջացնի ԳԻ կողմնակի ազդեցություններ:

Վիտամին K2: 100–200 mcg/օր (որպես MK-7): Նոր ապացույցները աջակցում են դրա դերը կալցիումը ոսկրեր ուղղելու փոխարեն արյունատար անոթներին: Այն համատեղ գործում է վիտամին D-ի հետ:

Վիտամին B12: վերահսկեք մակարդակները, հատկապես եթե դուք ընդունում եք մետֆորմին կամ պրոտոնային պոմպի արգելակիչներ, կամ հետևում եք բուսական/վեգան դիետայի: Պակասությունը կարող է առաջացնել հոգնածություն, ճանաչողական խնդիրներ և նյարդային հիվանդություններ:

Ինչ պետք է բաց թողնել կամ զգուշությամբ մոտենալ: բարձր դոզայի կալցիում (վերև 1,500 մգ) — կարող է բարձրացնել սրտանոթային ռիսկը: Երկաթ — մեծամասնությունը մենոպաուզայից հետո կանայք չեն պահանջում հավելյալ երկաթ, եթե նրանք անեմիկ չեն: Բուսական "մենոպաուզայի" խառնուրդներ — որակը շատ տարբեր է, և մեծ մասը չունի ամուր ապացույցներ:

Always choose supplements verified by USP, NSF International, or ConsumerLab for quality assurance. And discuss supplements with your provider, especially if you take medications — interactions are real.

Քաշի կառավարումը մենոպաուզայից հետո պահանջում է հիմնարարորեն տարբեր մոտեցում, քան այն, ինչը աշխատում էր ձեր 20-ական և 30-ական թվականներին: Նպատակները փոխվում են "քաշի կորուստից" դեպի մարմնի կազմի օպտիմիզացում՝ մկանները պահպանելով, մինչդեռ ճարպը կառավարում եք:

Ինչու՞ ավանդական դիետաները ձախողվում են մենոպաուզայից հետո: խիստ կալորիական սահմանափակում (խափանված դիետաներ, շատ ցածր կալորիական պլաններ) առաջացնում է անհամաչափ մկանային կորուստ: Ձեր 20-ական թվականներին, դուք կարող եք կորցնել քաշ և վերադառնալ: 50-ից հետո, դուք կորցնում եք մկան, որը հեշտությամբ չեք կարող վերականգնել, ձեր մետաբոլիկ արագությունը նվազում է, և վերականգնված քաշը անհամաչափ ճարպ է: Սա յո-յո դիետայի ձևաչափն է, որը վատացնում է մարմնի կազմը յուրաքանչյուր ցիկլով:

Ապացույցների վրա հիմնված մոտեցումը ներառում է չափավոր կալորիական պակաս (ոչ ավելի, քան 250–500 կալորիա պահպանման տակ — դանդաղ և կայուն պահպանել մկանները), բարձր ծրագրային ընդունում (1.0–1.2 գ/կգ/օր նվազագույն, սննդի մեջ բաշխված), ուժային մարզում 2–3 անգամ շաբաթական (անհրաժեշտ — դա միակ միջամտությունն է, որը կառուցում է մկան, երբ կորցնում եք ճարպ), բավարար քուն (քնի պակասը բարձրացնում է հացահատիկային հորմոնները և խանգարում ճարպի մետաբոլիզմը), և սթրեսի կառավարում (կորտիզոլը խթանում է վիսցերալ ճարպի պահեստավորումը):

Ուշադրություն դարձրեք վիսցերալ ճարպին, այլ ոչ թե սանդղակին: Ձեր քաշը կարող է զգալիորեն չփոխվել, նույնիսկ երբ ձեր մարմնի կազմը բարելավվում է: Աղեղի շրջանը ավելի լավ ցուցանիշ է մետաբոլիկ առողջության համար, քան BMI մենոպաուզայից հետո: Նպատակ ունենալու համար 35 դյույմ (88 սմ) շրջանի տակ:

Միջանկյալ սովելը ձեռք է բերել ժողովրդականություն, բայց ապացույցները հատկապես մենոպաուզայից հետո կանանց համար սահմանափակ են: Որոշ կանայք գտնում են, որ դա օգտակար է կալորիաների կառավարման համար, մյուսները գտնում են, որ դա բարձրացնում է սթրեսի հորմոնները և խանգարում քնին: Եթե դուք փորձում եք, համոզվեք, որ դեռևս բավարարում եք ծրագրային և սննդային նպատակները ձեր սննդի պատուհանում:

Ամենաուղղակի մոտեցումը. կենտրոնացեք սննդի որակի վրա քանակի փոխարեն, կառուցեք սնունդը ծրագրային և բանջարեղենի շուրջ, ներառեք առողջ ճարպեր հագեցվածության համար, և պահեք մաքրված ածխաջրերը և ավելացված շաքարները պատահական հաճույքի համար, այլ ոչ թե ամենօրյա հիմնական սնունդ:

Մեծ պատկերը. առողջ մենոպաուզայից հետո կին, որը կանոնավոր մարզվում է, լավ սնվում է և կրում է որոշ ավելորդ քաշ, մետաբոլիկ առումով ավելի առողջ է, քան նիհար կին, որը չի մարզվում և ունի ցածր մկանային զանգված:

Չնայած որ ոչ մի մենակ սնունդ չի բուժում մենոպաուզայի ախտանիշները, սննդային ձևաչափերը և հատուկ սննդամթերքները կարող են նշանակալիորեն ազդել ախտանիշների ծանրության վրա:

Սննդամթերքներ, որոնք կարող են օգնել: սոյան և ֆիտոեստրոգեններ (տոֆու, տեմպե, էդամամե, սոյայի կաթ) պարունակում են իսոֆլավոններ, որոնք թույլ են նմանակում էստրոգենը: Սովորական սոյայի օգտագործումը կապված է տաք հոսքերի հաճախականության և ծանրության մեղմացման հետ՝ հատկապես այն բնակչության մեջ, որտեղ ավանդաբար բարձր է սոյայի ընդունումը: Մի կամ երկու ծառայություն օրական ընդունելը տրամաբանական է: Շաղգամ (հողած, 2 ճաշի գդալ օրական) ապահովում է լիգնաներ (ֆիտոեստրոգենների մեկ այլ տեսակ) և օմեգա-3-ներ, որոշ ապացույցներով մեղմ տաք հոսքերի նվազեցման համար:

Սննդամթերքներ, որոնք սովորաբար վատացնում են ախտանիշները: ալկոհոլը ամենահամապատասխան տաք հոսքերի խթաններից մեկն է և նաև խանգարում է քնին, բարձրացնում է կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը, խթանում է ոսկրերի կորուստը և ավելացնում է դատարկ կալորիաներ: Եթե դուք խմում եք, սահմանափակեք ոչ ավելի, քան 1 խմիչք օրական: Կոֆեինը կարող է խթանել տաք հոսքերը որոշ կանանց մոտ և խանգարել քնին՝ փորձարկելով ժամանակը և քանակը, այլ ոչ թե ամբողջությամբ վերացնելով: Թթու սննդամթերքները սովորաբար տաք հոսքերի խթանիչ են: Բարձր մշակված սննդամթերքները և ավելացված շաքարները խթանում են բորբոքումը և ինսուլինի դիմադրությունը:

Ոսկրերի առողջության համար սննդամթերքներ: կաթնամթերք (կաթ, յոգուրտ, պանիր), սարդինաներ և պահած սաղմոն (ոսկրերով), ամրացված բուսական կաթեր, կալցիումի սուլֆատով պատրաստված տոֆու, սեղմված ընկույզ և մուգ տերևային կանաչներ բոլորն ապահովում են կալցիում: Միավորեք վիտամին D-ով հարուստ սննդամթերքների (ճարպոտ ձուկ, ձվի դեղնուց, ամրացված սննդամթերքներ) հետ՝ օպտիմալ ներծծման համար:

Սրտի առողջության համար սննդամթերքներ: ճարպոտ ձուկ, ընկույզ (特别是 ընկույզ և սեղմված ընկույզ), ձիթապտղի յուղ, օսլա (լուծվող մանրաթելները նվազեցնում են LDL խոլեստերինը) և գունավոր մրգեր և բանջարեղեն: Սահմանափակեք նատրիումը՝ արյան ճնշման կառավարման աջակցելու համար:

Աղիքային առողջության համար սննդամթերքներ: աղիքային միկրոբիոմը փոխվում է մենոպաուզայից հետո, և բազմազան միկրոբիոմը կապված է ավելի լավ մետաբոլիկ առողջության հետ: Ֆերմենտացված սննդամթերքները (յոգուրտ, կեֆիր, կաղամբ, կիմչի), պրեբիոտիկ մանրաթել (սոխ, սխտոր, ասպարագուս, բանան) և սննդային բազմազանությունը բոլորն աջակցում են միկրոբիոմի առողջությանը:

Ընդհանուր սկզբունքը. ուտեք բազմազան, նվազագույն մշակված, բուսական հարուստ դիետա՝ բավարար ծրագրայինով, և դուք կլուծեք մենոպաուզայի համար սննդային մեծ մասը: