Լավագույն վարժությունները նախամենոպաուզայի համար

Ուժային մարզումը, հավանաբար, նախամենոպաուզայի կանանց համար ամենակարևոր վարժությունների ձևն է, սակայն այն մնում է ամենաքիչ օգտագործվող: Պատճառները կապված են հորմոնալ անցման հատուկ ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների հետ: Մկանային զանգվածը սկսում է նվազել մոտ 1%-ով տարեկան 30 տարեկանից հետո, և այս տեմպը արագանում է նախամենոպաուզայի ընթացքում, քանի որ նվազող էստրոգենը նվազեցնում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը և սատելիտային բջիջների (մկանային վերականգնման բջիջ) ակտիվությունը.

Այս մկանային զանգվածի կորուստը՝ սարկոպենիան, ունի cascading հետևանքներ: Մինիմալ մկանային զանգվածը նշանակում է ավելի ցածր հիմքային նյութափոխանակության տեմպ, ինչը նպաստում է քաշի ավելացմանը: Մինիմալ մկանային զանգվածը նշանակում է ավելի քիչ գլյուկոզի ընդունում, ինչը վատացնում է ինսուլինի դիմադրությունը: Մինիմալ մկանային ուժը ոսկրերի վրա նշանակում է նվազեցված ոսկրային կառուցման խթան, արագացնելով օստեոպորոզի ռիսկը: Եվ մինիմալ մկանային զանգվածը նշանակում է նվազեցված հոդային կայունություն, ավելացնելով վնասվածքների ռիսկը և հոդային ցավը.

Ուժային մարզումը ուղղակիորեն հակազդում է այս գործընթացների յուրաքանչյուրին: Այն խթանում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը (նույնիսկ հորմոնների նվազման համատեքստում), բարելավում է ինսուլինի զգայունությունը 24-48 ժամ հետո յուրաքանչյուր նստաշրջանից, մեխանիկական բեռ է դնում ոսկրերի վրա (խթանում է ոսկրային ձևավորումը), ամրացնում է մկանները և լիգամենտները, և բարելավում է հոդային կայունությունը: Այն նաև ունի նշանակալի հոգեկան առողջության օգուտներ՝ դիմադրության մարզումը ցույց է տվել, որ նվազեցնում է անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները բազմաթիվ մետա-վերլուծություններում.

Հաջորդեք 2-4 ուժային մարզման նստաշրջանների շաբաթական, նպատակ ունենալով բոլոր հիմնական մկանային խմբերը: Միացյալ շարժումները՝ նստացույցներ, մահացու քաշեր, քայլեր, քաշեր, սեղմումներ և բարձրացումներ/լատ քաշեր՝ տալիս են ձեզ առավելագույն օգուտ յուրաքանչյուր վարժությունից, քանի որ դրանք բեռնում են միաժամանակ մի քանի հոդեր և մկանային խմբեր: Նախընտրելի է աստիճանական ավելցուկ (հասարակաբար քաշի, կրկնությունների կամ հավաքների աստիճանական ավելացում)՝ ձեր մկաններն ու ոսկրերը պետք է ստանան ավելացող խթան՝ շարունակելու հարմարվել:

Շատ կանայք նախամենոպաուզայի ընթացքում հիմնականում ապավինել են կայուն վիճակում գտնվող սրտանոթային վարժություններին՝ վազել, հեծանվորդել կամ էլիպտիկ սարքում միջին արագությամբ՝ տասնամյակներ շարունակ: Չնայած այս գործունեությունները մնում են արժեքավոր, նախամենոպաուզայի մարմինը հաճախ ավելի լավ է արձագանքում ավելի բազմազան մոտեցմանը, որը ներառում է ինչպես միջին ինտենսիվության կայուն վիճակ (MISS), այնպես էլ ավելի բարձր ինտենսիվության ինտերվալներ.

Միջին ինտենսիվության կարդիոն (արագ քայլել, հեշտ հեծանվորդություն, լող) մնում է կարևոր սրտանոթային առողջության, սթրեսի նվազեցման և տրամադրության կարգավորման համար: Առաջարկվող նվազագույնը 150 րոպե շաբաթական է: Այս տեսակի վարժությունը նվազեցնում է կորտիզոլը (երբ արվում է միջին ինտենսիվությամբ), բարելավում է արտերիալ գործառույթը և աջակցում առողջ արյան ճնշմանը՝ բոլորը ավելի կարևոր են, քանի որ էստրոգենի սրտանոթային պաշտպանությունը նվազում է.

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումը (HIIT)՝ կարճ ինտենսիվ ջանքերի պայթյուններ, որոնք հաջորդում են վերականգնման շրջաններին՝ ունի հատուկ օգուտներ նախամենոպաուզայի ընթացքում: Այն ավելի ժամանակատար է, ավելի արդյունավետ բարելավում է ինսուլինի զգայունությունը, խթանում է աճի հորմոնի ազատումը (որը օգնում է պահպանել մկաններն ու ոսկրերը) և ավելի արագ բարելավում է սրտանոթային ֆիթնեսը: Սակայն, HIIT-ը նաև զգալիորեն բարձրացնում է կորտիզոլը, և նախամենոպաուզայի կանայք արդեն իսկ զբաղվում են HPA-հարթակի կարգավորման խանգարումներով: Կлючը չափավորությունն է. 1-2 HIIT նստաշրջան շաբաթական սովորաբար օգտակար է, մինչդեռ ամենօրյա բարձր ինտենսիվության մարզումը կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ.

Վերականգնումը ավելի կարևոր է նախամենոպաուզայի ընթացքում: Նվազող էստրոգենը slows մկանային վերականգնումը և ավելացնում է բորբոքումը, այնպես որ ինտենսիվ նստաշրջանների միջև վերականգնման ժամանակը կարող է անհրաժեշտ լինել ավելացնել: Լսեք ձեր մարմնին՝ եթե դուք մշտապես զգում եք ավելի ցավոտ, հոգնած կամ նյարդային մարզումների հետո, դուք կարող եք վերապատրաստվել ձեր ներկայիս հորմոնալ վիճակի համեմատ: Զոնա 2 կարդիոն (հարմար զրույցի տեմպ) վերականգնման օրերին աջակցում է աէրոբիկ կարողությանը առանց սթրեսի բեռ ավելացնելու.

Վարժությունների և տաք փայլերի վերաբերյալ ապացույցները խառն են, բայց զգուշավոր դրական: Որոշ պատահական վերահսկվող փորձարկումներ ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունը նվազեցնում է տաք փայլերի հաճախականությունը և ծանրությունը, մինչդեռ մյուսները ցույց են տալիս, որ նշանակալի տարբերություն չկա վերահսկող խմբերի միջև: Մեծ Կոխրանի վերանայումն եզրակացրել է, որ ապացույցները բավարար չեն՝ հաստատելու համար ուղիղ ազդեցություն վազոմոտորային ախտանիշների վրա: Սակայն, վարժությունը մշտապես բարելավում է տաք փայլերի ծանրության ընկալումը՝ նշանակում է, որ կանայք, ովքեր կանոնավոր վարժություն են անում, հայտնում են, որ իրենց տաք փայլերը ավելի քիչ են անհանգստացնում, նույնիսկ եթե հաճախականությունը չի փոխվում զգալիորեն.

Նախամենոպաուզայի ընթացքում վարժության քնի օգուտները ավելի ուժեղ են: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը՝ հատկապես երբ արվում է առավոտյան կամ վաղ կեսօրին՝ ցույց է տվել, որ բարելավում է քնի սկսման ուշացումը (քնել ընկնելու ժամանակը), ավելացնում է ընդհանուր քնի ժամանակը, բարելավում է խորը քունը (դանդաղ ալիքային քուն) և նվազեցնում գիշերային արթնացումները: Մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ առնվազն 12 շաբաթ տևողությամբ վարժության ծրագրերը զգալիորեն բարելավում են քնի որակը միջին տարիքի կանանց մոտ.

Վարժության ժամանակը քնի նկատմամբ կարևոր է նախամենոպաուզայի ընթացքում: Ուժեղ վարժությունը 3 ժամվա ընթացքում քնելուց առաջ կարող է բարձրացնել մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը և կորտիզոլը, հնարավոր է, որ վատացնի անքնությունը: Առավոտյան վարժությունը իդեալական է, քանի որ այն ամրացնում է ձեր circadian ռիթմը (առավոտյան լույսի ազդեցությունը վարժության ժամանակ կրկնակի օգուտ է) և թույլ է տալիս կորտիզոլի և մարմնի ջերմաստիճանի նորմալանալ քնելուց շատ առաջ.

Յոգան ունի հատուկ ապացույցներ, որոնք բարելավում են ինչպես տաք փայլերը, այնպես էլ քունը նախամենոպաուզայի կանանց մոտ: Համակարգված վերանայումն ցույց է տվել, որ յոգայի ծրագրերը նվազեցնում են վազոմոտորային ախտանիշները, բարելավում են քնի որակը և նվազեցնում հոգեբանական ախտանիշները, ներառյալ անհանգստությունը և դեպրեսիան: Ֆիզիկական դիրքերի, շնչառական տեխնիկաների և հանգստի համադրությունը հավանաբար միաժամանակ հասցնում է մի քանի ախտանիշների ուղիներ:

Պելվիկ հատակի առողջությունը նախամենոպաուզայի ֆիթնեսի կարևոր, բայց հաճախ անտեսված կողմն է: Նվազող էստրոգենը ուղղակիորեն ազդում է պելվիկ հատակի մկանների, միացնող հյուսվածքի և միզուղիների մուկոզայի վրա՝ հանգեցնելով աջակցող կառուցվածքների թուլացման, որոնք պահպանում են անընդհատությունը և օրգանների դիրքը: Նախամենոպաուզայի և հետմենոպաուզայի կանանց 50%-ը ունեն պելվիկ հատակի dysfunction-ի որոշ աստիճան, ներառյալ սթրեսային միզային անընդհատություն (թափանցում հազալիս, փռշտալիս, ցատկելիս կամ բարձրացնելիս), շտապ միզային անընդհատություն կամ պելվիկ օրգանի պրոլապս:

Պելվիկ հատակի վարժությունները (Կեգելներ) մնում են կարևոր հիմք: Ճիշտ տեխնիկան կարևոր է. կծկումը պետք է զգացվի, կարծես դուք կանգնեցնում եք միզի հոսքը և միաժամանակ պահում եք գազը, բարձրացման զգացումով: Նպատակ ունենալ 3 հավաք 10 կծկման համար ամեն օր, յուրաքանչյուրն պահելով 5-10 վայրկյան: Սակայն, շատ կանայք կատարում են Կեգելները սխալ (նվազեցնելով փոխարենը բարձրացնելով, կամ շրջապատող մկանները ներգրավելով), այնպես որ պելվիկ հատակի ֆիզիկական թերապևտի գնահատումը անգնահատելի է.

Կեգելներից դուրս, պելվիկ հատակի PT-ն կարող է պարզել, թե ձեր պելվիկ հատակը թույլ է (հիպո-տոնիկ), չափազանց կոշտ (հիպեր-տոնիկ) կամ համադրություն: Շատ նախամենոպաուզայի կանայք, ովքեր ունեն պելվիկ ցավ կամ շտապություն, իրականում ունեն ակտիվ պելվիկ հատակներ, որոնք պահանջում են հանգստի տեխնիկաներ, այլ ոչ թե ուժեղացում: Համապարփակ պելվիկ հատակի ծրագիրը նաև ներառում է միջուկային ուժեղացում, հիպի շարժունակություն և համակարգում դիֆրագմայի, խոր որովայնի և պելվիկ հատակի միջև.

Կանանց համար, ովքեր սիրում են բարձր ազդեցության վարժություններ (վազել, ցատկել), պելվիկ հատակի նկատառումները չեն նշանակում, որ դուք պետք է կանգնեք՝ բայց դուք պետք է սովորեք համակարգել ձեր պելվիկ հատակը ազդեցության հետ: Ստրատեգիաները ներառում են ջանքերի ժամանակ արտաշնչելը, վայրէջքից առաջ պելվիկ հատակը նախապես կծկելը և աստիճանաբար առաջադիմելը ազդեցության մեջ, այլ ոչ թե բարձր ինտենսիվության պլայոմետրիկայով ցատկելը:

Նախամենոպաուզայի ընթացքում ուժային մարզման սկսելը կարող է լինել լավագույն առողջական որոշումներից մեկը, որը կարող եք անել, և երբեք ուշ չէ սկսել: Կлючային սկզբունքները են. սկսեք զգուշորեն, սովորեք ճիշտ ձևը նախքան քաշ ավելացնելը, աստիճանաբար առաջադիմեք և լինեք համառ, այլ ոչ թե ինտենսիվ.

Առաջին 4-6 շաբաթների ընթացքում կենտրոնացեք շարժման ձևերի ուսուցման վրա մարմնի քաշով կամ շատ թեթև քաշերով: Հիմնական շարժումները, որոնք պետք է տիրապետել, են. նստացույցներ (գոբլետ նստացույցները լավ մեկնարկային կետ են), հիպի կախոցներ (ռոմանական մահացու քաշեր դմբլերով), քայլեր կամ բարձրացումներ, քաշեր (դմբլերի քաշեր կամ կաբելային քաշեր), սեղմումներ (պատ կամ inclin է սկսել) և վերևի սեղմում: Այս միացյալ շարժումները աշխատում են մի քանի մկանային խմբերի և կառուցում գործնական ուժ:

Հեշտ սկսնակ ծրագիրը կարող է լինել 2-3 նստաշրջան շաբաթական, յուրաքանչյուրն 30-45 րոպե տևողությամբ: Ընտրեք 4-6 վարժություն յուրաքանչյուր նստաշրջանում, կատարելով 2-3 հավաք 8-12 կրկնությամբ: Հանգստացեք 60-90 վայրկյան հավաքների միջև: Երբ կարող եք ավարտել բոլոր հավաքները լավ ձևով և վերջին 2 կրկնությունները չեն զգում դժվար, ավելացրեք քաշը ամենափոքր ավելացումով (հաճախ 2.5-5 ֆունտ վերին մարմնի համար, 5-10 ֆունտ ստորին մարմնի համար).

Համոզվեք, որ աշխատում եք որակյալ անձնական մարզիչի հետ առնվազն մի քանի նստաշրջանների համար՝ ճիշտ ձևը սովորելու համար՝ այս ներդրումը վճարում է վնասվածքների կանխարգելման և վստահության մեջ: Շատ կանայք գտնում են, որ խմբային ուժային մարզման դասընթացները (ինչպես BodyPump կամ փոքր խմբային մարզում) օգտակար են պատասխանատվության և ուսուցման համար: Առցանց ծրագրերը, որոնք հատուկ նախատեսված են նախամենոպաուզայի կանանց համար, increasingly հասանելի են.

Մի հուսահատվեք սկզբնական ցավից (ուշացած մկանային ցավը նորմալ է և անցնում է) կամ դանդաղ առաջընթացից: Ուժի ձեռքբերումները առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում հիմնականում նյարդաբանական են՝ ձեր մկանները սովորում են ավելի արդյունավետ ներգրավել՝ և տեսանելի մկանային զարգացումը պահանջում է 8-12 շաբաթ շարունակական մարզում:

Այո, և վերապատրաստումը հատուկ ռիսկ է նախամենոպաուզայի ընթացքում, քանի որ վերականգնման կարողությունը նվազում է հորմոնալ փոփոխությունների պատճառով: Նվազող էստրոգենը վնասում է մկանային վերականգնումը, ավելացնում է վարժությունից հետո բորբոքումը և փոխում HPA առանցքը (սթրեսի արձագանք)՝ նշանակում է, որ նույն մարզումը, որը լավ է հանդուրժվել ձեր 30-ներում, այժմ կարող է ձեր մարմինը մղել սթրեսային վիճակի, որը խանգարում է, այլ ոչ թե օգնում վերականգնմանը.

Նախամենոպաուզայի ընթացքում վերապատրաստման նշանները ներառում են շարունակական հոգնածություն, որը չի բարելավվում հանգստի ժամանակ, վատացող անքնություն (վարժությունը պետք է բարելավի քունը, ոչ թե վատացնի), ավելացող նյարդայնություն կամ տրամադրության խանգարում, ավելի հաճախակի հիվանդություն, կանգնած առաջընթաց կամ նվազող կատարողականություն, ավելացող հոդային ցավ կամ վնասվածք, և ավելի ծանր կամ ավելի անսովոր շրջաններ: Եթե դուք զգում եք այս նշաններից մի քանիսը, դուք կարող եք մարզվել ձեր ներկայիս վերականգնման կարողությունից ավելին.

«Ռելատիվ էներգիայի պակասություն սպորտում» (RED-S) հասկացությունը այստեղ կարևոր է: Կանայք, ովքեր համակցում են բարձր մարզական ծավալները անբավարար կալորիական ընդունման հետ՝ դիտավորությամբ կամ անզգուշորեն՝ կարող են հանդիպել հորմոնալ խանգարման, ոսկրերի կորուստի, իմունային ճնշման և սրտանոթային լարվածության: Նախամենոպաուզայի ընթացքում, երբ էնդոկրին համակարգը արդեն փոփոխության մեջ է, այս համադրությունը հատկապես վնասակար է: Ձեր գործունեության մակարդակի համար բավարար սնուցումը պարտադիր է.

Օպտիմալ մոտեցումը պարբերականությունն է՝ մարզման ինտենսիվության և ծավալի փոփոխություն շաբաթվա ընթացքում և մարզման ցիկլերի միջև: Բալանսավորված շաբաթական ձևաչափը կարող է ներառել 2-3 ուժային նստաշրջան, 2-3 միջին կարդիո նստաշրջան, 1 յոգայի կամ շարժունակության նստաշրջան և առնվազն 1 լիարժեք հանգստի օր: Լսեք ձեր մարմնի ազդանշաններին ավելի ուշադիր, քան ձեր 30-ներում՝ նախամենոպաուզան պահանջում է ավելի արձագանքող, ավելի քիչ rígիդ մոտեցում մարզմանը.