Ձեր ծննդից հետո մարմինը — Քաշ, դիաստազիս ռեկտի և վարժությունների վերադառնալը

Դիաստազիս ռեկտի աբդոմինիս (DRA) երկու կողմերի բաժանումն է ռեկտուս աբդոմինիս մկանների (ձեր "վեց փաթեթ" մկան) միջև կենտրոնական կապակցական հյուսվածքի (լինեա ալբա) երկայնքով: Որոշ չափով բաժանումը համընդհանուր է հղիության ընթացքում՝ դա ձեր մարմնի ձևավորման միջոցն է աճող երեխայի համար: Հարցն այն է, թե արդյոք դա լուծվում է հետո:

Հաճախականությունը բարձր է. ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մոտ 100% կանանց մոտ երրորդ եռամսյակում կա որոշ դիաստազիս, մոտ 60%-ը դեռ ունի 6 շաբաթ հետո ծննդից, մոտ 45%-ը ունի 6 ամսվա ընթացքում, և մոտ 33%-ը ունի 12 ամսվա ընթացքում առանց միջամտության: Բարդությունը տատանվում է մեղմից (1–2 մատի լայնություն բաժանում) մինչև նշանակալի (3+ մատի լայնություն):

DRA-ի ստուգման համար. պառկեք ձեր մեջքի վրա, ծնկները ծալած: Ձեր մատները դրեք կենտրոնական գծի վրա ձեր որովայնի վրա: Լիարժեք բարձրացրեք ձեր գլուխն ու ուսերը մի փոքր գետնից: Հետաքրքրվեք մկանների եզրերի միջև բացվածքի և ձեր մատների խորության մասին: 2 մատի լայնությունից ավելի բացվածքը կամ նշանակալի խորությունը ցույց են տալիս DRA, որը արժանի է ուշադրության:

Ինչու է դա կարևոր. DRA-ն միայն կոսմետիկ չէ: Թույլ լինեա ալբան ավելի քիչ աջակցություն է տալիս ձեր ողնաշարին և պելվիսին, ինչը կարող է նպաստել ստորին մեջքի ցավին, պելվիկ հատակի դիսֆունկցիային, վատ դիրքին և շարունակական "հղի տեսք ունեցող" որովայնին, չնայած քաշի կորստին:

Լավ նորություն. DRA-ն լավ արձագանքում է նպատակային վերականգնմանը: Պելվիկ հատակի ֆիզիկական թերապևտը կարող է գնահատել բաժանման լայնությունն ու խորությունը, նշանակել հատուկ վարժություններ, որոնք մոտեցնում են մկանները, սովորեցնել, թե որոնք շարժումները պետք է փոփոխել կամ խուսափել, և հետևել առաջընթացին շաբաթների և ամիսների ընթացքում: Կորային վերականգնման վարժությունները կենտրոնանում են խոր կորային ակտիվացման վրա (տրանսվերս աբդոմինիս, պելվիկ հատակ)՝ ավանդական կրճատումների կամ նստացույցերի փոխարեն, որոնք կարող են վատթարացնել DRA:

Ինչից պետք է սկզբում խուսափել. ավանդական կրճատումներ, նստացույցեր, լիարժեք պլանկեր և ցանկացած վարժություն, որը ստիպում է ձեր որովայնը "դոմ" կամ այտուցվել կենտրոնական գծի երկայնքով: Այսները բարձրացնում են ներողության ճնշումը թույլ լինեա ալբայի դեմ:

«Վերադարձի» մշակույթը թունավոր է և բժշկական հիմք չունի: Ահա, թե ինչ է իրականում ցույց տալիս հետազոտությունը ծննդից հետո քաշի ուղեգծի մասին:

Ամենաառաջին կորստը (առաջին 2 շաբաթ): մեծ մասը կանանց կորցնում է 10–13 ֆունտ ծննդի ժամանակ (երեխա, պլացենտա, ամնիոտիկ հեղուկ) և ևս 5–10 ֆունտ առաջին երկու շաբաթների ընթացքում, երբ արգանդը փոքրանում է և ավելորդ հեղուկը դուրս է գալիս քրտնաջանությամբ և միզարձակմամբ: Սա ոչ թե ճարպի կորուստ է՝ այլ հեղուկ և հյուսվածք:

Առաջին 6 ամիս: ամենաակտիվ քաշի կորստի փուլը: Կաթնատվությունը այրում է մոտ 300–500 լրացուցիչ կալորիա օրական, ինչը նպաստում է աստիճանական քաշի կորստին շատ կանանց համար (չնայած որոշ կանայք գտնում են, որ կաթնատվությունը մեծացնում է ախորժակը այնքան, որ դա հակակշռի, կամ որ իրենց մարմինները պահում են ճարպի պահուստներ կաթի արտադրությունը աջակցելու համար):

6-ից 12 ամիս: քաշի կորուստը սովորաբար դանդաղում է: 12 ամսվա ընթացքում հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միջին կինն ունի 1–5 կգ (2–11 ֆունտ) պահված քաշ նախքան հղիությունը: Սա միջին է՝ որոշ կանայք վերադառնում են կամ իջնում նախքան հղիությունը, իսկ մյուսները պահում են ավելի շատ:

Ծրագրեր, որոնք ազդում են ծննդից հետո քաշի պահման վրա: հղիության ընթացքում քաշի ավելացում (կանայք, ովքեր հղիության ընթացքում ավելի շատ են ձեռք բերել, սովորաբար ավելի շատ են պահում), նախքան հղիությունը BMI, կաթնատվության տևողություն և բացառիկություն, քնի որակ (քնի պակասը մեծացնում է հացադուլային հորմոնները և խթանում է ճարպի պահեստավորումը), սննդի որակ, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակ, սթրես և գենետիկ և մետաբոլիկ անհատական տարբերություն:

Ինչ է իրականում օգնում: կենտրոնանալ սննդի որակի վրա, այլ ոչ թե կալորիաների հաշվարկի վրա (特别是在 կաթնատվության ընթացքում), բավարար սպիտակուց, որպեսզի պահպանվի մկանային զանգվածը, մեղմ վերադարձ վարժություններին (առաջին քայլելը, ապա աստիճանական ակտիվություն), քնի օպտիմիզացում (ինչքան հնարավոր է՝ երեխայի հետ), սթրեսի կառավարում և համբերություն:

Ինչ չի օգնում: արագ դիետան (особенно во время грудного вскармливания — это может снизить выработку молока и истощить питательные запасы), համեմատել ձեզ աստղերի կամ սոցիալական մեդիայի հետ, ամեն օր քաշվել (տատանումները նորմալ են և հուսահատեցնող), և սահմանել պատահական ժամկետներ ձեր մարմինը "վերադառնալու" համար:

Ձեր մարմինը աճեցրել և ծնունդ է տվել մարդու: Այն կարող է նույնը չլինել, և դա չի նշանակում, որ դա ձախողում է:

Հին «6 շաբաթվա ընթացքում մաքրված» մոդելը փոխվում է ավելի աստիճանական, անհատականացված մոտեցմամբ: Թագավորական ծննդաբույժների և գինեկոլոգների քոլեջը և այլ առաջատար մարմիններ այժմ առաջարկում են փուլային վերադարձ:

0–2 շաբաթներ: մեղմ քայլել (սկսեք 5–10 րոպե տանը), պելվիկ հատակի վարժություններ (մեղմ Կեգելներ, եթե հարմար է), խոր շնչառություն և դիֆրագմային վարժություններ, և մեղմ ձգումներ:

2–6 շաբաթներ: աստիճանաբար ավելացնել քայլելու տևողությունն ու արագությունը, սկսել մեղմ կորային ակտիվացման վարժություններ (ոչ կրճատումներ կամ պլանկեր), շարունակել պելվիկ հատակի աշխատանքը, և լսել ձեր մարմնին — եթե արյունահոսությունը մեծանում է ակտիվությունից հետո, դուք շատ եք արել:

6–12 շաբաթներ (հետProvider-ի մաքրման և իդեալում պելվիկ հատակի գնահատման հետո): վերադառնալ ցածր ազդեցության աէրոբիկ վարժություններին (լող, հեծանվավազք, էլիպտիկ), սկսել աստիճանական ուժային մարզումներ թեթև քաշերով, սկսել փոփոխված կորային վերականգնման վարժություններ DRA-ի համար, և խուսափել բարձր ազդեցության ակտիվություններից, մինչև պելվիկ հատակը գնահատվի:

3–6 ամիս: աստիճանաբար վերադառնալ վազքին, թռիչքներին և բարձր ազդեցության ակտիվություններին (միայն եթե պելվիկ հատակը կարող է աջակցել դրան — պելվիկ հատակի PT գնահատումը վազքին վերադառնալուց առաջ ուժեղորեն խորհուրդ է տրվում Վերադարձ դեպի վազք ծննդից հետո ուղեցույցների կողմից), աստիճանական ուժային մարզումներ և սպորտային հատուկ մարզումներ:

Անհանգստացնող նշաններ, որ դուք շատ արագ առաջ եք գնում: ավելացված լոխիա կամ վերադարձ դեպի կարմիր արյունահոսություն, պելվիկ ծանրություն կամ ճնշում, միզային արտահոսք վարժությունների ընթացքում, ցավ կտրվածքի կամ պատռվածքի վայրում, և որովայնի դոմինգ (տեսանելի այտուց կենտրոնական գծի երկայնքով exertion-ի ժամանակ):

Սեզարային հատուկ նկատառումներ: խուսափեք կորային ծանրաբեռնված վարժություններից առնվազն 8 շաբաթ, պաշտպանեք կտրվածքի վայրը (ոչ ճնշում կամ շփում), և սկսեք սպիի շարժունակությունը 6 շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի կանխեք կպումները:

Ամենակարևոր հաղորդագրությունը. ծննդից հետո վարժությունների նպատակը "ձեր մարմինը վերադարձնել" չէ, այլ վերականգնել գործնական ուժ, պաշտպանել ձեր պելվիկ հատակը, աջակցել հոգեկան առողջությանը և ստեղծել կայուն շարժման պրակտիկա ապագա տարիների համար:

Որոշ ծննդից հետո մարմնական փոփոխություններ լուծվում են ժամանակի ընթացքում; մյուսները մշտական են: Այս մասին անկեղծ լինելը օգնում է սահմանել իրական ակնկալիքներ և նվազեցնել այն տառապանքը, որը գալիս է սպասելուց, որ ինչ-որ բան չի վերադարձվելու:

Փոփոխություններ, որոնք սովորաբար լուծվում են: մեծ մասը ավելորդ քաշ (չնայած 1–5 կգ պահումը մեկ տարվա ընթացքում միջին է), ծննդից հետո մազերի կորուստ (ամբողջական վերականգնում 12–18 ամսվա ընթացքում), մաշկի հիպերպիգմենտացիա (մելազմա և լինեա նիգրա մարում են, բայց կարող են ամբողջությամբ չմDisappear), կրծքի լցվածություն և սկզբնական ծննդից հետո կրծքի փոփոխություններ, մեծ մասը հոդերի լաքսությունից, և շատ դիաստազիս ռեկտի (ճիշտ վերականգնմամբ):

Փոփոխություններ, որոնք կարող են մշտական լինել: լայն hips և կողային խոռոչ (սկելետային փոփոխություններ ռելաքսինից և հղիության ֆիզիկական պահանջներից), տարբեր կրծքի ձև և չափ (նույնիսկ կաթնատվությունը ավարտվելուց հետո, կրծքի հյուսվածքի փոփոխությունները հաճախ երկարատև են), ձգվող նշաններ (նրանք մարում են արծաթագույն-սպիտակ, բայց չեն անհետանում), որովայնի մաշկի լաքսություն (特别是在 նշանակալի ձգման դեպքում — մաշկի էլաստիկությունը ունի սահմաններ), ոտքի չափի ավելացում (կիսով չափ կամ ամբողջ չափով մեծանալը սովորական և մշտական է), և որոշակի աստիճանի պելվիկ հատակի փոփոխություն (նույնիսկ վերականգնմամբ, պելվիկ հատակը անցել է նշանակալի իրադարձություն):

Փոփոխություններ, որոնք կախված են միջամտությունից: դիաստազիս ռեկտի (լավ արձագանքում է վերականգնմանը, բայց կարող է պահպանվել առանց դրա), պելվիկ հատակի դիսֆունկցիա (բարձր բուժելի PT-ով, բայց շատ դեպքերում չի լուծվի ինքնուրույն), քաշի պահում (պատասխանատու սննդի և վարժությունների, բայց անհատական արդյունքները տատանվում են), և սպիի տեսքը (մերսումը և բուժումը կարող են զգալիորեն բարելավել սպիները):

Մարմնի պատկերացման խոսակցությունը: ծննդից հետո մարմնական փոփոխությունները տեղի են ունենում մշակույթում, որը տոնում է "վերադարձի" մարմինները և շահույթ է ստանում մայրական անորոշությունից: Ծննդից հետո մարմնի պատկերացման վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարմնի բավարարվածության ամենաուժեղ կանխատեսողը իրական մարմնի կազմը չէ, այլ ինքնահարգանքը և այն, ինչ ձեր մարմինը կարողացել է անել:

Ձեր մարմինը տարբեր է, որովհետև այն արեց մի բան, որը բացառիկ էր: Դա լուծելու խնդիր չէ:

Կաթնատվությունը ստեղծում է առանձնահատուկ հորմոնալ միջավայր, որը ազդում է մարմնի կազմի, վարժությունների և վերականգնման վրա, ինչը կարևոր է հասկանալու համար:

Հորմոնալ ազդեցություններ: կաթնատվությունը պահպանում է բարձր պրոլակտինի մակարդակներ, որոնք ճնշում են էստրոգենը: Սա նշանակում է վագինալ չորություն (հարմարավետության համար վարժությունների և ամենօրյա կյանքի ընթացքում), շարունակական հոդերի լաքսություն (ռելաքսինը մնում է բարձր կաթնատվության ընթացքում), ավելի ցածր ոսկրային խտություն (կալցիումը տեղափոխվում է ոսկրերից կաթի արտադրության համար — սա հակադարձվում է կաթնատվությունից հետո), և ճնշված ամսական ցիկլեր (որը ազդում է էներգիայի և վերականգնման ձևաչափերի վրա):

Կալորիական պահանջներ: բացառիկ կաթնատվությունը այրում է մոտ 300–500 լրացուցիչ կալորիա օրական: Սա ավտոմատ կերպով չի առաջացնում քաշի կորուստ — շատ կանայք գտնում են, որ իրենց ախորժակը մեծանում է համաչափ: Առաջարկվում է ուտել ախորժակի համար, այլ ոչ թե սահմանափակել կալորիաները, ապահովել բավարար սպիտակուց (առնվազն 1.0 գ/կգ/օր), և մնալ լավ հիդրատացված (հետաքրքրվեք առնվազն 3 լիտր հեղուկ օրական):

Վարժություններ և կաթի մատակարարում: չափավոր վարժությունները չեն նվազեցնում կաթի մատակարարումը կամ ազդում կաթի որակի վրա: Սա ծննդից հետո ֆիթնեսի ամենաառաջատար միթերից մեկն է, և դա ապացուցվել է բազմաթիվ ուսումնասիրություններով: Խիստ վարժությունները ժամանակավորապես մեծացնում են լակտիկ թթուն կաթի մեջ, բայց երեխաները սովորաբար չեն մերժում դա: Գործնական նկատառումները ավելի լոգիստիկ են. կերակրեք կամ քամեք վարժություններից առաջ հարմարավետության համար, կրեք աջակցող սպորտային բրայ, և մնացեք հիդրատացված:

Ոսկրային խտություն: կաթնատվությունը քաղցկեղ է վերցնում մայրական ոսկրերից, ժամանակավորապես նվազեցնելով ոսկրային խտությունը 3–5%-ով: Սա վերականգնելի է — ոսկրային խտությունը սովորաբար վերադառնում է նախքան հղիության մակարդակները 6–12 ամսվա ընթացքում կաթնատվությունից հետո: Սակայն դա նշանակում է, որ քաշի կրող վարժությունները կաթնատվության ընթացքում հատկապես կարևոր են ոսկրերի պահպանման խթանման համար:

Կաթնատվությունից հրաժարում և մարմնական փոփոխություններ: երբ կաթնատվությունը ավարտվում է, հորմոնալ փոփոխությունը կարող է առաջացնել կրծքի չափի փոփոխություններ, տրամադրության տատանումներ (պրոլակտինի նվազումը և էստրոգենի բարձրացումը կարող են նշանակալի լինել), և քաշի ուղեգծի փոփոխություններ (ոչ բոլոր կանայք են կորցնում քաշը կաթնատվությունից հետո, երբ հորմոնները նորմալանում են; մյուսները քաշ են հավաքում, երբ կալորիական պահանջը disappears):

Վերջնական եզրակացություն: կաթնատվությունը և վարժությունները լիովին համատեղելի են: Պետք է անհրաժեշտ փոփոխությունները գործնական լինեն (հիդրատացում, ժամանակ, աջակցություն), այլ ոչ թե հիմնարար:

Ծննդից հետո մարմնի պատկերացման մարտահրավերները գրեթե համընդհանուր են — հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 70–80% նոր մայրերը հայտնում են իրենց ծննդից հետո մարմնի նկատմամբ դժգոհություն: Սա ոչ թե ինքնասիրություն է, այլ արձագանք արագ, նշանակալի ֆիզիկական փոփոխություններին մշակույթում, որը կանանց արժևորում է իրենց արտաքին տեսքով:

Ինչն է նորմալ. ձեր մարմնում տարօրինակ զգալը, ձեր նախքան հղիությունը մարմնի համար սգալը, հայելիներից կամ լուսանկարներից խուսափելը, "վերադարձի" ճնշումը զգալը, ինքներդ ձեզ անբարենպաստ համեմատելը այլ մայրերի հետ, և ձեր գործընկերոջը չցուցադրել: Այս զգացմունքները տարածված են և սովորաբար բարելավվում են ժամանակի ընթացքում:

Ինչն է մտահոգիչ. եթե մարմնի դժգոհությունը հանգեցնում է խանգարված սննդի (ծանր սահմանափակում, սննդի ավելացում, մաքրում), վարժությունների պարտադրանք (ցավի միջոցով վարժություններ անել կամ վերականգնման վրա մարզումները առաջնահերթություն տալ), սոցիալական իրավիճակներից խուսափում, նշանակալի դեպրեսիա կամ անհանգստություն, կամ ազդում է ձեր երեխայի հետ կապվելու ունակության վրա — փնտրեք մասնագիտական աջակցություն:

Ապացույցների վրա հիմնված ռազմավարություններ. ինքնահարգանք պրակտիկա (հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինքնահարգանքը մարմնի բավարարվածության ավելի ուժեղ կանխատեսող է, քան իրական մարմնի կազմը): Կոնկրետ, խոսեք ինքներդ ձեզ այնպես, ինչպես կխոսեք ընկերոջ հետ: Կազմեք ձեր մեդիան — չհետևեք այն հաշիվներին, որոնք ձեզ անբավարար են զգում, և հետևեք նրանց, որոնք նորմալացնում են իրական ծննդից հետո մարմինները: Կենտրոնացեք գործառույթի վրա, այլ ոչ թե արտաքին տեսքի — տոնեք, թե ինչ կարող է անել ձեր մարմինը, այլ ոչ թե ինչպես է այն տեսք ունենում: Շարժեք ձեր մարմինը այնպես, որ լավ զգաք, այլ ոչ թե պատժող: Կրեք հագուստ, որը համապատասխանում է ձեր ներկայիս մարմնին, այլ ոչ թե սեղմեք նախքան հղիության հագուստները:

Ներգրավեք ձեր գործընկերոջը: եթե ունեք գործընկեր, հաղորդեք ձեր զգացմունքները: Շատ գործընկերներ չեն հասկանում մարմնի պատկերացման պայքարի խորությունը և կարող են տրամադրել նշանակալի վստահություն և աջակցություն, երբ հասկանում են:

Փնտրեք մասնագիտական օգնություն, եթե անհրաժեշտ է: հոգեբան, որը մասնագիտանում է ծննդից հետո հոգեկան առողջության մեջ, կարող է անդրադառնալ մարմնի պատկերացման խնդիրներին ծննդից հետո անցման ավելի լայն համատեքստում: Եթե մարմնի պատկերացման մտահոգությունները գոյություն ունեին նախքան հղիությունը, դրանք հաճախ ուժեղանում են ծննդից հետո և արժանի են մասնագիտական ուշադրության:

Մշակութային փոփոխություն: "վերադարձի" narativ-ը աստիճանաբար փոխվում է ավելի անկեղծ խոսակցության՝ ծննդից հետո մարմինների մասին: Դուք կարող եք լինել այս փոփոխության մի մասը՝ անկեղծ խոսելով ձեր փորձի մասին և մերժելով վերականգնման ճնշումը: