Olahraga Selama Kehamilan — Apa yang Aman, Apa yang Harus Dihindari

Olahraga selama kehamilan tidak hanya aman — itu adalah salah satu hal yang paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri dan bayi Anda. ACOG merekomendasikan agar wanita dengan kehamilan yang tidak rumit mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang per minggu (sekitar 30 menit pada sebagian besar hari). Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa olahraga tidak meningkatkan risiko keguguran, kelahiran prematur, atau berat badan lahir rendah pada kehamilan yang sehat.

Manfaat yang didukung oleh bukti sangat mengesankan. Olahraga teratur selama kehamilan mengurangi risiko diabetes gestasional sebesar 25-30%, menurunkan risiko preeklampsia hingga 40%, mengurangi kemungkinan persalinan caesar, membantu mengelola kenaikan berat badan yang sehat, meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi, mempromosikan tidur yang lebih baik, mengurangi nyeri punggung dan sembelit, membangun stamina untuk persalinan, dan mempercepat pemulihan pasca melahirkan.

'Tes bicara' adalah cara sederhana untuk mengukur intensitas — Anda harus dapat melanjutkan percakapan saat berolahraga. Jika Anda terlalu sesak napas untuk berbicara, kurangi intensitasnya. Detak jantung Anda akan secara alami lebih tinggi selama kehamilan, jadi pedoman lama untuk tetap di bawah 140 bpm sudah usang dan tidak lagi dianjurkan. Sebagai gantinya, gunakan persepsi usaha dan tes bicara.

Jika Anda aktif sebelum kehamilan, Anda umumnya dapat melanjutkan rutinitas Anda dengan modifikasi sesuai kebutuhan. Jika Anda memulai olahraga untuk pertama kalinya selama kehamilan, mulailah secara bertahap — bahkan 10-15 menit berjalan setiap hari adalah awal yang baik, meningkat menjadi 30 menit selama beberapa minggu. Selalu dapatkan izin dari penyedia layanan kesehatan Anda, terutama jika Anda memiliki komplikasi atau kondisi berisiko tinggi.

Latihan terbaik selama kehamilan adalah aktivitas berdampak rendah yang Anda nikmati dan akan benar-benar dilakukan secara konsisten. Berjalan adalah pilihan yang paling mudah diakses — tidak memerlukan peralatan, dapat dilakukan di mana saja, dan aman sepanjang semua trimester. Targetkan 20-30 menit dengan kecepatan cepat, sesuaikan kecepatan dan jarak seiring perkembangan kehamilan Anda.

Berenang dan aerobik air sering disebut sebagai olahraga ideal untuk kehamilan. Daya apung air mendukung berat tambahan Anda, mengurangi stres pada sendi, meredakan pembengkakan, dan secara alami menjaga Anda tetap dingin. Studi menunjukkan bahwa berenang selama kehamilan mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan fungsi fisik tanpa efek buruk pada bayi.

Yoga prenatal membangun fleksibilitas, kekuatan, dan kesadaran tubuh sambil mengajarkan teknik pernapasan dan relaksasi yang dapat digunakan selama persalinan. Cari kelas yang dirancang khusus untuk wanita hamil, karena mereka menghindari pose yang tidak aman selama kehamilan (seperti putaran dalam dan berbaring datar di punggung setelah trimester pertama).

Bersepeda statis adalah pilihan kardiovaskular yang aman karena tidak ada risiko jatuh (berbeda dengan bersepeda di luar ruangan pada kehamilan lanjut). Sesuaikan kursi dan pegangan untuk kenyamanan saat perut Anda tumbuh.

Aerobik berdampak rendah dan kelas kebugaran berbasis tari menjaga detak jantung Anda tetap tinggi sambil lembut pada sendi Anda. Latihan kekuatan dengan beban sedang mempertahankan tonus otot dan mempersiapkan tubuh Anda untuk menggendong dan mengangkat bayi Anda. Fokus pada bentuk daripada beban berat, hindari menahan napas (yang meningkatkan tekanan perut), dan lewati latihan yang memerlukan berbaring datar di punggung setelah trimester pertama.

Pilates (modifikasi prenatal) memperkuat inti, dasar panggul, dan punggung — semua penting selama kehamilan dan pemulihan. Mesin elips memberikan alternatif kardiovaskular berdampak rendah ketika berjalan menjadi tidak nyaman.

Dasar panggul Anda adalah kelompok otot berbentuk hammock yang mendukung rahim, kandung kemih, dan usus Anda. Selama kehamilan, otot-otot ini menanggung berat yang semakin meningkat seiring pertumbuhan bayi, dan hormon relaksin menyebabkan mereka meregang dan melunak sebagai persiapan untuk melahirkan. Tanpa penguatan yang ditargetkan, dasar panggul dapat melemah secara signifikan, menyebabkan masalah baik selama kehamilan maupun setelah melahirkan.

Otot dasar panggul yang kuat membantu mencegah inkontinensia urin (yang mempengaruhi hingga 60% wanita selama kehamilan dan pasca melahirkan), mendukung berat yang tumbuh dari rahim dan bayi, dapat mengurangi durasi tahap mengejan saat persalinan, mempercepat pemulihan pasca melahirkan, dan mengurangi risiko prolaps organ panggul di kemudian hari.

Latihan Kegel adalah dasar dari pelatihan dasar panggul. Untuk melakukannya dengan benar, identifikasi otot yang tepat dengan membayangkan Anda menghentikan aliran urin atau menahan gas (tetapi jangan benar-benar berlatih dengan menghentikan aliran urin, karena ini dapat menyebabkan masalah urin). Kencangkan dan angkat otot-otot ini, tahan selama 5-10 detik, lalu rileks sepenuhnya selama 5-10 detik. Targetkan 3 set 10-15 repetisi setiap hari.

Di luar Kegel, program dasar panggul yang komprehensif mencakup 'cepat' (kontraksi dan pelepasan cepat untuk membangun respons otot cepat untuk bersin dan batuk), squat dalam (yang memperpanjang dan meregangkan dasar panggul — sama pentingnya dengan penguatan), relaksasi dasar panggul dan latihan 'menggelembung' (belajar untuk secara sadar melepaskan otot-otot ini sangat penting untuk mengejan saat melahirkan), serta jembatan dan anjing-burung yang melibatkan dasar panggul sebagai bagian dari stabilitas inti.

Pertimbangkan untuk melihat terapis fisik dasar panggul selama kehamilan — mereka dapat menilai fungsi otot individu Anda dan membuat program yang disesuaikan. Ini sangat berharga jika Anda mengalami nyeri panggul, kebocoran urin, atau memiliki masalah dasar panggul pada kehamilan sebelumnya.

Meskipun sebagian besar olahraga bermanfaat selama kehamilan, aktivitas tertentu membawa risiko yang melebihi manfaatnya. Olahraga kontak di mana Anda bisa terkena pukulan di perut — sepak bola, bola basket, hoki, tinju, seni bela diri — harus dihindari karena risiko trauma perut langsung. Setelah trimester pertama, pukulan pada rahim yang tumbuh dapat menyebabkan abrupsi plasenta.

Aktivitas dengan risiko jatuh tinggi juga harus dihindari setelah trimester pertama: berkuda, ski dan snowboarding menurun, selancar, bersepeda di luar ruangan di medan yang tidak rata, dan senam. Pusat gravitasi Anda bergeser seiring pertumbuhan perut Anda, membuat keseimbangan kurang dapat diandalkan, dan jatuh dapat memiliki konsekuensi serius.

Yoga panas dan Pilates panas (dilakukan di ruangan yang dipanaskan di atas 100°F) harus dihindari sepanjang kehamilan. Suhu tubuh inti yang meningkat, terutama pada trimester pertama, terkait dengan cacat tabung saraf. Yoga dan Pilates reguler pada suhu normal aman dan dianjurkan — cukup lewati panasnya.

Menyelam scuba dikontraindikasikan pada tahap mana pun selama kehamilan karena bayi tidak memiliki perlindungan terhadap penyakit dekompresi. Terjun payung dan bungee jumping membawa risiko yang jelas. Olahraga di ketinggian tinggi (di atas 6.000 kaki) harus dihindari kecuali Anda sudah beradaptasi, karena dapat mengurangi pengiriman oksigen ke bayi.

Modifikasi olahraga yang harus diterapkan termasuk menghindari latihan yang berbaring datar di punggung setelah minggu ke-16 (berat rahim dapat menekan vena cava, mengurangi aliran darah), tidak menahan napas selama usaha (gunakan pernapasan yang stabil sepanjang waktu), menghindari putaran dalam yang menekan perut, tidak melakukan latihan yang menyebabkan atau memperburuk diastasis rekti (pemisahan perut) seperti crunch tradisional dan plank pada kehamilan lanjut, dan menghentikan olahraga yang menyebabkan nyeri, perdarahan, pusing, atau kontraksi.

Trimester ketiga membawa perubahan fisik yang signifikan yang memerlukan modifikasi olahraga yang bijaksana — tetapi ini bukan saatnya untuk berhenti bergerak. Wanita yang tetap aktif sepanjang kehamilan melaporkan ketidaknyamanan trimester ketiga yang lebih sedikit, tidur yang lebih baik, dan sering kali persalinan yang lebih pendek.

Modifikasi kunci termasuk mendengarkan tubuh Anda lebih dari sebelumnya — pengurangan intensitas diharapkan dan sesuai. Berjalan mungkin menggantikan berlari. Berenang mungkin menjadi berjalan santai di air. Itu sepenuhnya baik. Tujuannya bergeser dari peningkatan kebugaran menjadi mempertahankan mobilitas, mengelola gejala, dan mempersiapkan persalinan.

Hindari semua latihan supine (berbaring datar di punggung) — gunakan posisi miring sebagai gantinya untuk latihan yang biasanya dilakukan di punggung Anda. Perut Anda yang tumbuh mengubah pusat gravitasi Anda, jadi perluas posisi Anda untuk stabilitas selama latihan berdiri dan gunakan dinding atau kursi untuk dukungan keseimbangan.

Pendekkan latihan Anda jika perlu. Tiga sesi 10 menit sepanjang hari memberikan manfaat yang sama dengan satu sesi 30 menit. Tetap dingin dan terhidrasi — tubuh Anda menghasilkan lebih banyak panas selama olahraga, dan overheating lebih berisiko sekarang. Berolahraga di dalam ruangan pada hari-hari panas.

Fokus pada latihan yang secara langsung mempersiapkan Anda untuk persalinan dan pasca melahirkan: latihan dasar panggul (baik penguatan maupun relaksasi), squat dalam (yang membuka panggul dan memperkuat kaki untuk mengejan), peregangan kucing-sapi (yang meredakan nyeri punggung dan mendorong posisi bayi yang optimal), lingkar pinggul di atas bola kelahiran (yang mengurangi tekanan panggul dan dapat membantu bayi turun), dan berjalan lembut (yang dapat mendorong persalinan saat Anda mendekati tanggal jatuh tempo).

Latihan pernapasan menjadi dua tujuan — mereka mendukung olahraga dan berfungsi sebagai persiapan persalinan. Latih pernapasan diafragma yang lambat dan dalam selama usaha. Jika Anda mengalami nyeri panggul (umum pada trimester ketiga), beralihlah ke latihan kolam renang di mana daya apung mengurangi stres pada sendi, dan hindari latihan yang memerlukan berdiri di satu kaki atau gerakan lateral yang lebar.

Hentikan olahraga segera jika Anda melihat perdarahan, kontraksi teratur, cairan bocor, sesak napas yang parah sebelum usaha, pusing, atau nyeri dada. Ini memerlukan panggilan kepada penyedia layanan kesehatan Anda.

Ya — latihan tertentu dapat secara langsung mempersiapkan tubuh Anda untuk tuntutan fisik persalinan dan berpotensi meningkatkan hasil. Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang berolahraga secara teratur selama kehamilan cenderung memiliki persalinan yang lebih pendek (terutama tahap mengejan), tingkat persalinan caesar yang lebih rendah, kebutuhan yang lebih sedikit untuk anestesi epidural, dan pemulihan pasca melahirkan yang lebih cepat.

Kebugaran kardiovaskular penting selama persalinan karena persalinan adalah, antara lain, acara ketahanan. Stamina yang dibangun melalui berjalan, berenang, atau bersepeda secara teratur diterjemahkan langsung ke cadangan energi yang Anda butuhkan selama jam kontraksi dan mengejan. Anggap saja sebagai pelatihan untuk maraton — Anda ingin sistem kardiovaskular Anda siap untuk usaha yang berkelanjutan.

Persiapan inti dan dasar panggul juga sama pentingnya. Otot dasar panggul Anda perlu kuat (untuk mendukung berat bayi dan membantu mengejan) dan fleksibel (untuk meregang dan memungkinkan bayi melewati). Inilah sebabnya mengapa latihan Kegel dan squat dalam dianjurkan — mereka melatih aspek fungsi dasar panggul yang berbeda tetapi saling melengkapi.

Latihan persiapan persalinan tertentu termasuk pijat perineum yang dimulai pada minggu 34-36 (penelitian menunjukkan ini mengurangi kemungkinan episiotomi dan robekan perineum, terutama pada ibu yang melahirkan untuk pertama kali), squat dalam (yang membuka saluran panggul hingga 10% dibandingkan berbaring di punggung), latihan bola kelahiran termasuk lingkar pinggul dan bouncing lembut (yang mendorong mobilitas panggul dan posisi janin yang optimal), serta posisi kucing-sapi dan tangan-dan-lutut (yang dapat membantu bayi posterior berputar ke posisi anterior yang optimal).

Latihan pernapasan selama olahraga secara langsung bertransisi ke persalinan. Pernapasan lambat selama kontraksi, pernapasan terfokus selama mengejan, dan kemampuan untuk secara sadar rileks di antara kontraksi adalah semua keterampilan yang meningkat dengan latihan. Banyak wanita menemukan bahwa pola pikir untuk melewati ketidaknyamanan selama olahraga membantu mereka menghadapi intensitas persalinan.