Nutrisi Kehamilan — Apa yang Harus Dimakan, Suplemen, dan Hidrasi

Nutrisi kehamilan tidak memerlukan kesempurnaan — yang diperlukan adalah konsistensi dengan beberapa prioritas kunci. Anda membutuhkan sekitar 340 kalori tambahan per hari di trimester kedua dan 450 tambahan di trimester ketiga (tidak ada tambahan di trimester pertama). Itu kira-kira satu camilan atau makanan kecil tambahan, bukan 'makan untuk dua' seperti yang disarankan budaya populer.

Dasar dari nutrisi kehamilan adalah diet bervariasi yang kaya akan makanan utuh: buah-buahan dan sayuran (targetkan setidaknya 5 porsi setiap hari, dengan campuran warna untuk mikronutrien yang beragam), protein tanpa lemak (unggas, ikan, kacang-kacangan, lentil, tahu, telur — targetkan 75-100 gram protein setiap hari), biji-bijian utuh (nasi coklat, oatmeal, roti gandum utuh, quinoa untuk energi dan serat yang berkelanjutan), produk susu atau alternatif kaya kalsium (susu, yogurt, keju, susu nabati yang diperkaya untuk kalsium), dan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan berlemak untuk omega-3).

Di luar dasar-dasar tersebut, ada mikronutrien spesifik yang memerlukan perhatian selama kehamilan. Folat mencegah cacat tabung saraf dan sangat penting di trimester pertama. Zat besi mendukung peningkatan besar dalam volume darah dan mencegah anemia. Kalsium dan vitamin D membangun tulang dan gigi bayi Anda. DHA (asam lemak omega-3) mendukung perkembangan otak dan mata. Iodium sangat penting untuk fungsi tiroid dan perkembangan otak janin.

Suplemen prenatal berkualitas mengisi kekurangan nutrisi tetapi tidak menggantikan diet yang baik. Anggaplah itu sebagai asuransi, bukan pengganti. Jika Anda memiliki batasan diet tertentu (vegetarian, vegan, intoleransi laktosa, atau alergi makanan), bekerja sama dengan ahli gizi terdaftar yang berspesialisasi dalam nutrisi prenatal untuk memastikan Anda memenuhi semua kebutuhan.

Jika Anda berada di trimester pertama dan hampir tidak bisa melihat salad tanpa merasa mual, inilah kebenaran yang tidak akan diberitahukan banyak panduan nutrisi: makan untuk bertahan hidup sepenuhnya valid. Ketika Anda berjuang melawan mual pagi, makanan terbaik adalah apa pun yang bisa Anda tahan. Bayi Anda sangat kecil pada tahap ini dan menarik dari cadangan nutrisi yang ada — beberapa minggu makan biskuit dan jahe tidak akan menyebabkan kerusakan yang berkepanjangan.

Meskipun demikian, ada strategi untuk mendapatkan nutrisi meskipun mengalami mual. Makan dalam jumlah kecil secara sering — setiap 2-3 jam — karena perut kosong membuat mual semakin parah. Simpan makanan yang hambar dan mudah dicerna selalu tersedia: biskuit, roti panggang kering, pretzel, nasi, pisang, saus apel, dan pasta polos. Banyak wanita lebih toleran terhadap makanan dingin daripada makanan panas karena memiliki bau yang lebih sedikit. Smoothie bisa menjadi cara untuk mendapatkan buah, protein, dan nutrisi dalam bentuk cair ketika makanan padat tidak menarik.

Protein dapat membantu menstabilkan gula darah dan mengurangi mual — coba selai kacang di atas roti, keju dan biskuit, telur rebus, atau segenggam almond. Rasa asam dan tajam (air lemon, permen asam, limun) dapat mengurangi mual bagi beberapa wanita. Jahe dalam bentuk apa pun — teh, permen, kapsul, atau jahe ale datar — memiliki bukti klinis yang mendukung efek anti-mualnya.

Tetap terhidrasi meskipun Anda tidak bisa makan banyak. Jika air biasa tidak menarik, coba tambahkan irisan lemon atau mentimun, minum minuman elektrolit, makan es krim atau batang buah beku, atau minum air kelapa. Semangka dan anggur juga merupakan sumber hidrasi yang baik.

Kabar baiknya: mual biasanya mencapai puncaknya sekitar minggu 8-11 dan mereda pada minggu 14-16 untuk sebagian besar wanita. Setelah itu berlalu, Anda dapat fokus untuk membangun kembali diet yang lebih padat nutrisi. Suplemen prenatal Anda melakukan pekerjaan penting selama waktu ini, jadi ambil saat Anda paling tidak merasa mual (banyak wanita merasa lebih baik mengonsumsinya di malam hari dengan camilan).

Zat besi dan folat adalah dua nutrisi yang paling penting selama kehamilan, masing-masing memainkan peran penting dalam perkembangan bayi Anda dan kesehatan Anda sendiri.

Folat (vitamin B9) sangat penting untuk pembentukan tabung saraf, yang menjadi otak dan sumsum tulang belakang bayi. Struktur ini menutup antara minggu 6-7 kehamilan — seringkali sebelum banyak wanita mengetahui bahwa mereka hamil. Kekurangan folat meningkatkan risiko cacat tabung saraf seperti spina bifida hingga 70%. Rekomendasi adalah setidaknya 600mcg DFE (setara folat diet) setiap hari selama kehamilan, dengan 400-800mcg berasal dari suplemen atau makanan yang diperkaya. Sumber makanan yang sangat baik termasuk sayuran berdaun gelap (bayam, kale, romaine), kacang-kacangan (lentil, buncis, kacang hitam), sereal dan roti yang diperkaya, asparagus, brokoli, dan buah sitrus.

Kebutuhan zat besi hampir dua kali lipat selama kehamilan — dari 18mg menjadi 27mg per hari — untuk mendukung peningkatan 50% dalam volume darah dan menyediakan untuk perkembangan janin dan plasenta. Anemia defisiensi zat besi mempengaruhi hingga 30% wanita hamil di seluruh dunia dan terkait dengan kelahiran prematur, berat lahir rendah, dan peningkatan kelelahan maternal. Sumber makanan terbaik adalah zat besi heme (dari sumber hewani, yang diserap lebih efisien): daging merah, unggas, ikan, dan daging organ. Sumber zat besi non-heme termasuk sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, lentil, bayam, tahu, dan buah kering.

Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, padukan makanan kaya zat besi dengan vitamin C (paprika, stroberi, sitrus, tomat) — ini dapat meningkatkan penyerapan hingga 2-3 kali. Hindari mengonsumsi suplemen zat besi dengan kalsium, kopi, atau teh, yang mengganggu penyerapan. Jika zat besi dalam suplemen prenatal Anda menyebabkan sembelit atau mual, bicarakan dengan penyedia Anda tentang formulasi zat besi pelepas lambat atau mengonsumsinya dengan makanan.

Penyedia Anda akan memeriksa kadar zat besi Anda melalui CBC pada kunjungan pertama Anda dan lagi sekitar minggu 24-28. Jika kadar rendah, suplemen zat besi tambahan (30-60mg zat besi elemental) mungkin diresepkan.

Kalsium dan vitamin D bekerja sebagai tim selama kehamilan — kalsium membangun tulang, gigi, jantung, saraf, dan otot bayi Anda, sementara vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dan memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan dan pembelahan sel.

Wanita hamil membutuhkan 1.000mg kalsium setiap hari (1.300mg jika di bawah 19 tahun). Jika Anda tidak mengonsumsi cukup kalsium melalui diet, tubuh Anda akan menariknya dari tulang Anda untuk memenuhi kebutuhan bayi — yang berpotensi mengompromikan kepadatan tulang Anda sendiri. Trimester ketiga sangat menuntut, karena kerangka bayi mengeras dengan cepat, memerlukan sekitar 250-300mg kalsium per hari dari pasokan Anda.

Sumber kalsium yang sangat baik termasuk produk susu (satu cangkir susu atau yogurt menyediakan sekitar 300mg), susu nabati yang diperkaya (periksa label — sebagian besar menyediakan 300-450mg per cangkir), keju (terutama keju keras seperti cheddar dan Parmesan), tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat, sarden dengan tulang, almond, brokoli, kale, dan bok choy.

Vitamin D lebih sulit didapat hanya dari makanan. Jumlah yang direkomendasikan selama kehamilan adalah 600 IU setiap hari, meskipun banyak ahli dan penelitian terbaru menyarankan bahwa 1.000-2.000 IU mungkin lebih tepat, terutama jika Anda memiliki kulit lebih gelap, paparan sinar matahari terbatas, atau tinggal di lintang utara. Sumber makanan termasuk ikan berlemak (salmon, sarden, makarel), susu dan jus jeruk yang diperkaya, kuning telur, dan sereal yang diperkaya. Sebagian besar suplemen prenatal mengandung 400-600 IU.

Kekurangan vitamin D ternyata cukup umum selama kehamilan — studi menunjukkan 40-60% wanita hamil memiliki kadar yang tidak mencukupi. Kekurangan terkait dengan peningkatan risiko diabetes gestasional, preeklampsia, kelahiran prematur, dan berat lahir rendah. Minta penyedia Anda untuk memeriksa kadar vitamin D Anda (25-hidroksivitamin D) pada kunjungan prenatal pertama Anda, terutama jika Anda memiliki faktor risiko untuk kekurangan.

Hidrasi selama kehamilan lebih penting daripada yang disadari kebanyakan wanita. Anda membutuhkan sekitar 8-12 cangkir (64-96 ons) cairan setiap hari — dan lebih banyak jika Anda berolahraga, berada di iklim panas, atau mengalami muntah. Ini jauh lebih banyak daripada kebutuhan sebelum kehamilan karena volume darah Anda meningkat sebesar 40-50%, cairan amniotik harus dipertahankan, nutrisi perlu diangkut ke bayi, dan ginjal Anda bekerja lebih keras untuk menyaring limbah untuk dua orang.

Dehidrasi selama kehamilan dapat berkontribusi pada sembelit (salah satu keluhan yang paling umum), infeksi saluran kemih (yang lebih berbahaya selama kehamilan), sakit kepala, kontraksi Braxton Hicks (dehidrasi dapat memicu mereka), penurunan kadar cairan amniotik, dan dalam kasus yang parah, persalinan prematur. Bahkan dehidrasi ringan dapat membuat Anda merasa lebih lelah dan pusing.

Strategi praktis untuk tetap terhidrasi termasuk membawa botol air ke mana-mana dan mengatur pengingat di ponsel jika Anda cenderung lupa, memulai setiap pagi dengan segelas air penuh, makan makanan kaya air seperti semangka, mentimun, jeruk, stroberi, dan sup, memberi rasa pada air dengan lemon, limau, mentimun, mint, atau beri jika air biasa tidak menarik, dan melacak asupan Anda dengan aplikasi atau tanda sederhana.

Jika air biasa memicu mual (umum di trimester pertama), coba air berkarbonasi, air kelapa, teh herbal (jahe, peppermint, dan rooibos aman), minuman elektrolit (pilih opsi rendah gula), es krim buah beku, dan es batu atau anggur beku.

Pemeriksaan hidrasi cepat: urin Anda harus berwarna kuning pucat hingga hampir jernih. Urin kuning gelap adalah tanda Anda membutuhkan lebih banyak cairan. Batasi kafein hingga 200mg per hari (sekitar satu cangkir kopi 12 ons), karena memiliki efek diuretik ringan dan melewati plasenta.

Makanan tertentu menimbulkan risiko spesifik selama kehamilan karena bakteri berbahaya, parasit, atau zat yang dapat mempengaruhi perkembangan janin. Kategori kunci yang harus dihindari atau dibatasi termasuk daging, unggas, makanan laut, dan telur yang mentah atau setengah matang — ini dapat mengandung Listeria, Salmonella, dan Toxoplasma, yang semuanya lebih berbahaya selama kehamilan karena sistem kekebalan Anda yang tertekan. Masak semua daging hingga suhu internal yang aman dan hindari sushi dengan ikan mentah, steak setengah matang, dan telur yang masih cair.

Ikan dengan kadar merkuri tinggi — hiu, ikan pedang, makarel raja, ikan tile, tuna bigeye, dan marlin — harus dihindari sepenuhnya. Merkuri dapat merusak sistem saraf yang sedang berkembang. Namun, jangan hindari ikan sepenuhnya — pilihan rendah merkuri seperti salmon, sarden, trout, udang, dan tuna ringan kalengan menyediakan asam lemak omega-3 yang penting. Targetkan 2-3 porsi (8-12 ons) per minggu.

Produk tidak dipasteurisasi menimbulkan risiko Listeria. Hindari keju lunak yang terbuat dari susu tidak dipasteurisasi (periksa label untuk 'dipasteurisasi' — sebagian besar keju yang dijual di AS dipasteurisasi), jus dan sari tidak dipasteurisasi, dan susu mentah (tidak dipasteurisasi). Daging deli dan hot dog harus dipanaskan hingga beruap (165°F) sebelum dimakan, karena dapat mengandung Listeria bahkan saat disimpan di lemari es.

Alkohol harus dihindari sepenuhnya — tidak ada jumlah yang aman yang diketahui selama kehamilan. Gangguan spektrum alkohol janin dapat terjadi akibat paparan alkohol pada tahap mana pun. Kafein harus dibatasi hingga 200mg per hari (sekitar satu kopi 12 ons). Asupan yang lebih tinggi terkait dengan peningkatan risiko keguguran dan dapat mempengaruhi pertumbuhan janin.

Cuci semua buah dan sayuran dengan baik, hindari salad siap saji dari konter deli, simpan sisa makanan dengan cepat dan konsumsi dalam 2-3 hari, dan praktikkan kebersihan dapur yang baik untuk mencegah kontaminasi silang.