Nutrizione in Gravidanza — Cosa Mangiare, Supplementi e Idratazione

La nutrizione in gravidanza non richiede perfezione — richiede coerenza con alcune priorità chiave. Hai bisogno di circa 340 calorie extra al giorno nel secondo trimestre e 450 extra nel terzo (nessuna extra nel primo trimestre). Questo equivale a uno spuntino o a un pasto piccolo in più, non a 'mangiare per due' nel modo in cui suggerisce la cultura pop.

La base della nutrizione in gravidanza è una dieta varia ricca di alimenti integrali: frutta e verdura (puntare ad almeno 5 porzioni al giorno, con un mix di colori per micronutrienti diversi), proteine magre (pollame, pesce, fagioli, lenticchie, tofu, uova — puntare a 75-100 grammi di proteine al giorno), cereali integrali (riso integrale, avena, pane integrale, quinoa per energia sostenuta e fibra), latticini o alternative ricche di calcio (latte, yogurt, formaggio, latte vegetale fortificato per il calcio) e grassi sani (avocado, noci, olio d'oliva, pesce grasso per omega-3).

Oltre alle basi, ci sono micronutrienti specifici che richiedono attenzione durante la gravidanza. Il folato previene i difetti del tubo neurale ed è fondamentale nel primo trimestre. Il ferro supporta l'enorme aumento del volume sanguigno e previene l'anemia. Il calcio e la vitamina D costruiscono le ossa e i denti del tuo bambino. Il DHA (un acido grasso omega-3) supporta lo sviluppo del cervello e degli occhi. Lo iodio è essenziale per la funzione tiroidea e lo sviluppo cerebrale fetale.

Un buon integratore prenatale colma le lacune nutrizionali ma non sostituisce una buona dieta. Pensalo come un'assicurazione, non come un sostituto. Se hai restrizioni dietetiche specifiche (vegetariana, vegana, intollerante al lattosio o allergie alimentari), collabora con un dietista registrato specializzato in nutrizione prenatale per assicurarti di soddisfare tutte le esigenze.

Se sei nel primo trimestre e riesci a malapena a guardare un'insalata senza vomitare, ecco la verità che molte guide nutrizionali non ti diranno: mangiare per sopravvivere è completamente valido. Quando stai combattendo la nausea mattutina, il miglior cibo è quello che riesci a mantenere nello stomaco. Il tuo bambino è piccolissimo in questa fase e attinge dalle tue riserve di nutrienti esistenti — alcune settimane di cracker e ginger ale non causeranno danni duraturi.

Detto ciò, ci sono strategie per ottenere nutrizione nonostante la nausea. Mangia piccole quantità frequentemente — ogni 2-3 ore — perché uno stomaco vuoto peggiora la nausea. Tieni a disposizione cibi insipidi e facili da digerire in ogni momento: cracker, pane tostato secco, pretzel, riso, banane, salsa di mele e pasta semplice. Molte donne tollerano meglio i cibi freddi rispetto a quelli caldi perché hanno meno odore. I frullati possono essere un modo per ottenere frutta, proteine e nutrienti in forma liquida quando il cibo solido non è appetibile.

Le proteine possono aiutare a stabilizzare la glicemia e ridurre la nausea — prova il burro di noci su pane tostato, formaggio e cracker, uova sode o un pugno di mandorle. I sapori acidi e aspri (acqua di limone, caramelle aspre, limonata) possono alleviare la nausea per alcune donne. Lo zenzero in qualsiasi forma — tè, caramelle, capsule o ginger ale normale — ha evidenze cliniche che supportano i suoi effetti anti-nausea.

Rimani idratata anche se non riesci a mangiare molto. Se l'acqua semplice non è appetibile, prova ad aggiungere fette di limone o cetriolo, sorseggiare bevande elettrolitiche, mangiare ghiaccioli o barrette di frutta congelata, o bere acqua di cocco. L'anguria e l'uva sono anche buone fonti di idratazione.

La buona notizia: la nausea di solito raggiunge il picco intorno alle settimane 8-11 e si risolve entro le settimane 14-16 per la maggior parte delle donne. Una volta superata, puoi concentrarti sul ripristino di una dieta più densa di nutrienti. Il tuo integratore prenatale sta facendo un lavoro importante durante questo periodo, quindi prendilo quando hai meno nausea (molte donne si trovano meglio a prenderlo di sera con uno spuntino).

Il ferro e il folato sono due dei nutrienti più critici in gravidanza, ognuno dei quali svolge ruoli essenziali nello sviluppo del tuo bambino e nella tua salute.

Il folato (vitamina B9) è vitale per la formazione del tubo neurale, che diventa il cervello e il midollo spinale del bambino. Questa struttura si chiude tra le settimane 6-7 di gravidanza — spesso prima che molte donne sappiano di essere incinte. Un'insufficienza di folato aumenta il rischio di difetti del tubo neurale come la spina bifida fino al 70%. La raccomandazione è di almeno 600mcg DFE (equivalenti di folato alimentare) al giorno durante la gravidanza, con 400-800mcg provenienti da integratori o alimenti fortificati. Eccellenti fonti alimentari includono verdure a foglia scura (spinaci, cavolo, lattuga romana), legumi (lenticchie, ceci, fagioli neri), cereali e pane fortificati, asparagi, broccoli e agrumi.

Le necessità di ferro quasi raddoppiano durante la gravidanza — da 18mg a 27mg al giorno — per supportare il 50% di aumento del volume sanguigno e fornire per lo sviluppo fetale e placentare. L'anemia da carenza di ferro colpisce fino al 30% delle donne in gravidanza in tutto il mondo ed è associata a parto prematuro, basso peso alla nascita e aumento della fatica materna. Le migliori fonti alimentari sono il ferro eme (da fonti animali, che viene assorbito più efficientemente): carne rossa, pollame, pesce e frattaglie. Le fonti di ferro non-eme includono cereali fortificati, fagioli, lenticchie, spinaci, tofu e frutta secca.

Per massimizzare l'assorbimento del ferro, abbina i cibi ricchi di ferro con la vitamina C (peperoni, fragole, agrumi, pomodori) — questo può aumentare l'assorbimento di 2-3 volte. Evita di assumere integratori di ferro con calcio, caffè o tè, che interferiscono con l'assorbimento. Se il ferro del tuo integratore prenatale causa stitichezza o nausea, parla con il tuo medico riguardo a formulazioni di ferro a rilascio lento o assumerlo con il cibo.

Il tuo medico controllerà i tuoi livelli di ferro tramite CBC alla tua prima visita e di nuovo intorno alle settimane 24-28. Se i livelli sono bassi, potrebbe essere prescritto un ulteriore integratore di ferro (30-60mg di ferro elementare).

Il calcio e la vitamina D lavorano insieme durante la gravidanza — il calcio costruisce le ossa, i denti, il cuore, i nervi e i muscoli del tuo bambino, mentre la vitamina D è essenziale per l'assorbimento del calcio e svolge ruoli critici nella funzione immunitaria e nella divisione cellulare.

Le donne in gravidanza hanno bisogno di 1.000mg di calcio al giorno (1.300mg se hanno meno di 19 anni). Se non consumi abbastanza calcio attraverso la dieta, il tuo corpo lo estrarrà dalle tue ossa per soddisfare le esigenze del bambino — compromettendo potenzialmente la tua densità ossea. Il terzo trimestre è particolarmente impegnativo, poiché lo scheletro del bambino si indurisce rapidamente, richiedendo circa 250-300mg di calcio al giorno dalle tue riserve.

Eccellenti fonti di calcio includono prodotti lattiero-caseari (una tazza di latte o yogurt fornisce circa 300mg), latte vegetale fortificato (controlla le etichette — la maggior parte fornisce 300-450mg per tazza), formaggio (soprattutto formaggi stagionati come cheddar e parmigiano), tofu prodotto con solfato di calcio, sardine con le ossa, mandorle, broccoli, cavolo e bok choy.

La vitamina D è più difficile da ottenere solo dal cibo. La quantità raccomandata durante la gravidanza è di 600 IU al giorno, anche se molti esperti e ricerche recenti suggeriscono che 1.000-2.000 IU potrebbero essere più appropriate, soprattutto se hai la pelle scura, esposizione limitata al sole o vivi in una latitudine settentrionale. Le fonti alimentari includono pesci grassi (salmone, sardine, sgombro), latte e succo d'arancia fortificati, tuorli d'uovo e cereali fortificati. La maggior parte degli integratori prenatali contiene 400-600 IU.

La carenza di vitamina D è sorprendentemente comune in gravidanza — gli studi suggeriscono che il 40-60% delle donne in gravidanza ha livelli insufficienti. La carenza è associata a un rischio aumentato di diabete gestazionale, preeclampsia, parto prematuro e basso peso alla nascita. Chiedi al tuo medico di controllare il tuo livello di vitamina D (25-idrossivitamina D) alla tua prima visita prenatale, soprattutto se hai fattori di rischio per la carenza.

L'idratazione durante la gravidanza è più importante di quanto molte donne realizzino. Hai bisogno di circa 8-12 tazze (64-96 once) di liquidi al giorno — e di più se stai facendo esercizio, in un clima caldo o stai vivendo vomito. Questo è significativamente più delle necessità pre-gravidanza perché il tuo volume sanguigno si sta espandendo del 40-50%, il liquido amniotico deve essere mantenuto, i nutrienti devono essere trasportati al bambino e i tuoi reni stanno lavorando di più per filtrare i rifiuti per due.

La disidratazione durante la gravidanza può contribuire alla stitichezza (una delle lamentele più comuni), alle infezioni del tratto urinario (che sono più pericolose durante la gravidanza), mal di testa, contrazioni di Braxton Hicks (la disidratazione può scatenarle), ridotti livelli di liquido amniotico e, nei casi gravi, parto prematuro. Anche una leggera disidratazione può farti sentire più stanca e vertiginosa.

Strategie pratiche per rimanere idratata includono portare una bottiglia d'acqua ovunque e impostare promemoria sul telefono se tendi a dimenticare, iniziare ogni mattina con un bicchiere d'acqua pieno, mangiare cibi ricchi d'acqua come anguria, cetriolo, arance, fragole e zuppe, aromatizzare l'acqua con limone, lime, cetriolo, menta o bacche se l'acqua semplice non è appetibile, e tenere traccia della tua assunzione con un'app o semplici segni di conteggio.

Se l'acqua semplice provoca nausea (comune nel primo trimestre), prova l'acqua frizzante, l'acqua di cocco, tè alle erbe (zenzero, menta piperita e rooibos sono sicuri), bevande elettrolitiche (scegli opzioni a basso contenuto di zucchero), ghiaccioli di frutta congelata e ghiaccio o uva congelata.

Un rapido controllo dell'idratazione: le tue urine dovrebbero essere giallo pallido o quasi trasparenti. Le urine giallo scuro sono un segno che hai bisogno di più liquidi. Limita la caffeina a 200mg al giorno (circa una tazza di caffè da 12 once), poiché ha un lieve effetto diuretico e attraversa la placenta.

Alcuni cibi presentano rischi specifici durante la gravidanza a causa di batteri nocivi, parassiti o sostanze che possono influenzare lo sviluppo fetale. Le categorie chiave da evitare o limitare includono carni crude o poco cotte, pollame, frutti di mare e uova — questi possono ospitare Listeria, Salmonella e Toxoplasma, tutti più pericolosi durante la gravidanza a causa del tuo sistema immunitario soppresso. Cuoci tutte le carni a temperature interne sicure e evita il sushi con pesce crudo, carne di manzo al sangue e uova con tuorlo liquido.

I pesci ad alto contenuto di mercurio — squalo, pesce spada, sgombro reale, pesce piatto, tonno bigeye e marlin — dovrebbero essere evitati completamente. Il mercurio può danneggiare il sistema nervoso in via di sviluppo. Tuttavia, non evitare completamente il pesce — opzioni a basso contenuto di mercurio come salmone, sardine, trote, gamberi e tonno in scatola leggero forniscono acidi grassi omega-3 essenziali. Punta a 2-3 porzioni (8-12 once) a settimana.

I prodotti non pastorizzati presentano un rischio di Listeria. Evita formaggi morbidi fatti con latte non pastorizzato (controlla le etichette per 'pastorizzato' — la maggior parte dei formaggi venduti negli Stati Uniti è pastorizzata), succhi e sidri non pastorizzati e latte crudo (non pastorizzato). I salumi e gli hot dog dovrebbero essere riscaldati fino a fumi (165°F) prima di essere mangiati, poiché possono ospitare Listeria anche quando refrigerati.

L'alcol dovrebbe essere completamente evitato — non esiste una quantità sicura nota durante la gravidanza. I disturbi dello spettro alcolico fetale possono derivare dall'esposizione all'alcol in qualsiasi fase. La caffeina dovrebbe essere limitata a 200mg al giorno (circa un caffè da 12 once). Un'assunzione più elevata è associata a un aumento del rischio di aborto spontaneo e può influenzare la crescita fetale.

Lava accuratamente tutti i frutti e le verdure, evita insalate preconfezionate dai banchi dei salumi, refrigerare rapidamente gli avanzi e consumarli entro 2-3 giorni, e pratica una buona igiene in cucina per prevenire la contaminazione incrociata.