ვარჯიში მენოპაუზის შემდეგ — ძალა, ბალანსი, კარდიო და მოქნილობა

თუ არსებობს ერთი ვარჯიშის ფორმა, რომელსაც ყოველი მენოპაუზის შემდეგ ქალი უნდა დააყენოს პრიორიტეტად, ეს არის ძალის ვარჯიში (რომელიც ასევე ეწოდება წინააღმდეგობის ვარჯიში ან წონის ვარჯიში). საქმე აშკარაა.

ძვლის დაცვა: ძვლები რეაგირებენ მექანიკურ სტრესზე და ხდებიან უფრო ძლიერი. ძალის ვარჯიში ქმნის ამ სტრესს იმ კონკრეტულ ადგილებზე, სადაც მოტეხილობები ყველაზე დამანგრეველია — ხერხემალი, მუხლები და ხელის მტევნები. LIFTMOR-ის კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის ვარჯიშმა (მძიმე წონების გამოყენებით სწორი ზედამხედველობით) რეალურად გაზარდა ძვლის სიმკვრივე მუხლსა და ხერხემალში მენოპაუზის შემდეგ ქალებში, რომლებსაც ჰქონდათ დაბალი ძვლის მასა.

კუნთების შენარჩუნება: მენოპაუზის შემდეგ ქალები კარგავენ საშუალოდ 3–8% კუნთების მასას ყოველ ათწლეულში (არასასურველი ინტერვენციის გარეშე). კუნთების დაკარგვა ამცირებს მეტაბოლიზმის სიჩქარეს, ასუსტებს სახსრებს, ართულებს ბალანსს და ამცირებს ფუნქციურ დამოუკიდებლობას. ძალის ვარჯიში არის ერთადერთი ჩარევა, რომელიც ამ გზას უკუქცევს. ქალები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ ძალის ვარჯიშში, შეუძლიათ შეინარჩუნონ ან თუნდაც გაზარდონ კუნთების მასა 70-იან წლებში და უფრო მეტ ხანს.

მეტაბოლური ჯანმრთელობა: კუნთები არის თქვენი ყველაზე დიდი გლუკოზის სუნთქვა — ისინი შთანთქავენ სისხლში შაქარს ვარჯიშის დროს და შემდეგ. მეტი კუნთი ნიშნავს უკეთეს ინსულინის მგრძნობელობას, დაბალ დიაბეტის რისკს და გაუმჯობესებულ მეტაბოლურ ჯანმრთელობას. ძალის ვარჯიში ასევე ზრდის დასვენების მეტაბოლიზმის სიჩქარეს, რადგან კუნთი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმი დასვენების დროს.

ფუნქციური დამოუკიდებლობა: groceries-ის გადატანა, კიბეზე ასვლა, იატაკიდან ადგომა და ბალანსის შენარჩუნება ყველა დამოკიდებულია კუნთების ძალაზე. სარკოპენია (ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვა) არის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი პროგნოზი ასაკოვან ადამიანებში დამოუკიდებლობის დაკარგვის.

პრაქტიკული დასაწყისი: 2–3 სესია კვირაში, მიზნობრივი ყველა ძირითადი კუნთის ჯგუფისთვის (ფეხები, ზურგი, მკერდი, მხრები, ხელები, კორპუსი). დაიწყეთ სხეულის წონის ვარჯიშებით ან აპარატებით, თუ ახალბედა ხართ. პროგრესირება თავისუფალი წონებისკენ, როდესაც თავდაჯერებულობას მოიპოვებთ. მიზანი არის პროგრესული დატვირთვა — თანდათანობით გაზრდა გამოწვევის დროში. გაითვალისწინეთ მწვრთნელის დაქირავება თუნდაც რამდენიმე სესიაზე სწორი ფორმის შესასწავლად.

კარდიოვასკულური დაავადება არის სიკვდილის მთავარი მიზეზი მენოპაუზის შემდეგ ქალებში — უფრო მეტი ქალი იღუპება ვიდრე ყველა კიბოს ერთად. რეგულარული აერობული ვარჯიში არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა ამ რისკის შემცირების.

მინიმალური რეკომენდაცია არის 150 წუთი კვირაში ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობის (სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა) ან 75 წუთი კვირაში ძლიერი ინტენსივობის აქტივობის (რბოლა, სწრაფი ველოსიპედით სიარული, აერობული კლასები) ან ექვივალენტური კომბინაცია. ეს არის საბაზისო დონე — მეტი დამატებითი სარგებელი 300 წუთამდე კვირაში ზომიერი აქტივობისთვის.

კარდიოვასკულური სარგებელი მენოპაუზის შემდეგ მოიცავს სისხლის წნევის გაუმჯობესებას (რეგულარული ვარჯიში ამცირებს სისტოლურ BP-ს 5–10 mmHg), ქოლესტერინის პროფილის გაუმჯობესებას (ზრდის HDL-ს, ამცირებს ტრიგლიცერიდებს), დიაბეტის რისკის შემცირებას (აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას), ანთების შემცირებას (ამცირებს CRP-ს, IL-6-ს და სხვა ანთებითი მარკერებს) და ენდოთელიური ფუნქციის გაუმჯობესებას (სისხლძარღვების შიდა საფარი უკეთ მუშაობს).

ტვინის სარგებელი: აერობული ვარჯიში ზრდის BDNF-ს (ტვინიდან წარმოქმნილი ნეიროტროფული ფაქტორი), რომელიც მხარს უჭერს ნეირონების ზრდას და გადარჩენას. ის ზრდის ჰიპოკამპური მოცულობას, აუმჯობესებს ტვინის სისხლის ნაკადს და არის ერთ-ერთი ყველაზე მტკიცებულებით მხარდაჭერილი ჩარევა დემენციის რისკის შემცირებისათვის.

მუდმივი სარგებელი: კარდიოვასკულური ვარჯიში აქვს ანტიდეპრესიული და ანქსიოლიტური ეფექტები, რომლებიც შედარებულია მსუბუქი და საშუალო დეპრესიის მედიკამენტებთან. ის აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, ამცირებს სტრესის ჰორმონებს და იძლევა წარმატების განცდას.

პრაქტიკული მიდგომა: მოიძიეთ აქტივობები, რომლებიც გიყვართ — მუდმივობა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ინტენსივობა. სიარული არის ყველაზე ხელმისაწვდომი და მდგრადი კარდიო ფორმა უმეტეს ქალებისთვის. მიზნად ისახეთ მინიმუმ 30 წუთი უმეტეს დღეებში. დაამატეთ მრავალფეროვნება: ცურვა, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა, ლაშქრობა, ჯგუფური ფიტნეს კლასები. გამოიყენეთ გულის სიხშირის მონიტორი ან "საუბრის ტესტი" (თქვენ უნდა შეძლოთ საუბარი, მაგრამ არა სიმღერა) ზომიერი ინტენსივობის შეფასებისათვის.

ქალებისთვის, რომლებიც სედენტარულები იყვნენ, დაიწყეთ იქ, სადაც ხართ. თუნდაც 10-წუთიანი სიარული სარგებელს გაწვდავს. თანდათანობით ააშენეთ — გაზარდეთ ხანგრძლივობა ინტენსივობის წინ. მიზანი არის სიცოცხლის განმავლობაში აქტივობა, არა მოკლევადიანი ფიტნეს ბლიცი.

ბალანსის ვარჯიში არ იღებს იმ ყურადღებას, რაც ეკუთვნის — სანამ დაცემა ყველაფერს არ შეცვლის. დაცემები არის დაზიანების გამო სიკვდილის მთავარი მიზეზი 65 წელს გადაცილებულ ქალებში, და მუხლის მოტეხილობები დაცემებისგან დამანგრეველია: 20% მუხლის მოტეხილობის პაციენტები იღუპებიან ერთი წლის განმავლობაში, და 50% არასდროს აღიდგენენ მათ წინა დამოუკიდებლობის დონეს.

ბალანსი მენოპაუზის შემდეგ რამდენიმე მიზეზით უარესდება: კუნთების სისუსტე (خصوصاً ფეხებში და კორპუსში) ამცირებს შესაძლებლობას, რომ აღდგეს წაქცევის შემდეგ, პროპრიოცეფცია (ხის პოზიციის შეგრძნება სივრცეში) ასაკთან ერთად მცირდება, მხედველობის ცვლილებები გავლენას ახდენს სივრცულ ცნობიერებაზე, შიდა ყურის ფუნქცია (ვესტიბულური სისტემა) თანდათან მცირდება, და მედიკამენტები, რომლებიც ხშირად გამოიყენება მენოპაუზის შემდეგ ქალებში (სისხლის წნევის წამლები, ძილის საშუალებები, ანტიდეპრესანტები) შეიძლება დააზიანოს ბალანსი.

ბალანსის ვარჯიშის მტკიცებულება ძლიერი არის. Cochrane-ის მიმოხილვამ 108 კვლევაში აჩვენა, რომ ვარჯიშის პროგრამები, რომლებიც მოიცავს ბალანსის ვარჯიშს, ამცირებს დაცემების მაჩვენებელს 23%-ით და ადამიანების რაოდენობას, რომლებიც დაცემას განიცდიან, 15%-ით. პროგრამები, რომლებიც აერთიანებენ ბალანსის ვარჯიშს ძალის ვარჯიშთან, ყველაზე ეფექტურია.

ეფექტური ბალანსის ვარჯიშები მოიცავს ერთ ფეხზე დგომას (30 წამი თითო ფეხზე, პროგრესირება დახუჭული თვალებით), tandem walking (ქუსლიდან თითზე სწორი ხაზით სიარული), დაბრკოლებების გადალახვას, გვერდითი ნაბიჯების გადადგმას და გადაკვეთის სიარულს, ჯდომიდან წამოდგომის ვარჯიშებს (ხელების გამოყენების გარეშე) და tai chi (ერთ-ერთი ყველაზე შესწავლილი ბალანსის ჩარევა ასაკოვან ადამიანებში, მუდმივი მტკიცებულებით დაცემის შემცირებისათვის).

ბალანსის ვარჯიში ინტეგრირდეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, ვიდრე ცალკე ვარჯიშად მოექცეთ. იწექით ერთ ფეხზე, როდესაც კბილებს იწმენდით. გააკეთეთ ქუსლიდან თითზე სიარული დერეფანში. ივარჯიშეთ სკამიდან ადგომა ხელების გამოყენების გარეშე. დადგით არასტაბილურ ზედაპირზე (მოწყვეტილი პირსახოცი, ბალანსის პედი) ზედა სხეულის ვარჯიშების დროს.

სახლის უსაფრთხოება ასევე მნიშვნელოვანია: მოაშორეთ თავისუფალი ხალიჩები, უზრუნველყეთ საკმარისი განათება, დააყენეთ ხელის ჩასადები აბაზანებში და ხშირად გამოყენებული ნივთები მიაწვდეთ ხელმისაწვდომ სიმაღლეებზე. პრევენცია ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე აღდგენა.

მოქნილობის და მობილობის მუშაობა მენოპაუზის შემდეგ უფრო და უფრო მნიშვნელოვანია, რადგან კავშირი ქსოვილი კარგავს ელასტიურობას, სახსრები მკვრივდება და კუნთების სიმჭიდროვე იზრდება. მიუხედავად იმისა, რომ მოქნილობის ვარჯიში მარტო არ აშენებს ძვალს ან მნიშვნელოვნად არ აუმჯობესებს კარდიოვასკულურ ჯანმრთელობას, ეს არის კრიტიკული კომპონენტი საერთო ფუნქციური ფიტნესისთვის.

იოგა კონკრეტული სარგებელი აქვს მენოპაუზის ქალებისთვის. რეგულარული იოგის პრაქტიკა ასოცირდება ცხელი შეტევების სიხშირისა და სიმძიმის შემცირებასთან (თუმცა მტკიცებულება არის ზომიერი), ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას, შფოთვისა და დეპრესიის შემცირებას, უკეთეს ბალანსსა და პროპრიოცეფციას, მოქნილობისა და სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესებას და აღქმული სტრესის შემცირებას. გარკვეული სტილები (რესტორატიული იოგა, იოგა ნიდრა) განსაკუთრებით სასარგებლოა სტრესის მართვისა და ძილისთვის.

პილატესი აძლიერებს ღრმა კორპუსის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემალს, აუმჯობესებს პოზას (რომელიც იცავს ვერტებრული კომპრესიული მოტეხილობებისგან) და აუმჯობესებს სხეულის ცნობიერებას. ოსტეოპოროზის მქონე ქალებისთვის, მოდიფიცირებული პილატესის პროგრამები, რომლებიც თავიდან იცილებენ დატვირთულ მოქნილობას (ხერხემლის დატვირთვის ქვეშ მოხრა) უსაფრთხო და სასარგებლოა.

ზოგადი მოქნილობის რეკომენდაციები: გაწვდეთ ძირითადი კუნთების ჯგუფები ყოველი ვარჯიშის შემდეგ (როდესაც კუნთები თბილია), შეინახეთ გაწვდები 30–60 წამი (გრძელ ვადებში უფრო ეფექტურია ასაკოვან ადამიანებზე, ვიდრე 15–30 წამი, რაც რეკომენდირებულია ახალგაზრდა ადამიანებისთვის), ყურადღება მიაქციეთ იმ ადგილებს, რომლებიც მიდრეკილია შეკუმშვისკენ: მუხლის მოქნილები, ჰამსტრინგები, მკერდის კუნთები და ზედა ზურგი, და ყოველდღიურად ივარჯიშეთ მობილობისთვის 10–15 წუთი.

მნიშვნელოვანი გაფრთხილებები ოსტეოპოროზის მქონე ქალებისთვის: თავიდან აიცილეთ ღრმა წინასწარი მოხრა მოხრილი ხერხემლით (ამცირებს ვერტებრული კომპრესიული მოტეხილობის რისკს), თავიდან აიცილეთ დატვირთვის ქვეშ მობრუნება, შეცვალეთ ინვერსიები, რათა თავიდან აიცილოთ დაცემის რისკი, და აირჩიეთ ინსტრუქტორები, რომლებიც იცნობენ ოსტეოპოროზის მოდიფიკაციებს. იოგისა და პილატეს ინსტრუქტორები უნდა იყვნენ ინფორმირებული თქვენი ძვლის სიმკვრივის სტატუსზე, რათა მათ შეძლონ შესაბამისი მოდიფიკაციების შეთავაზება.

იდეალური მიდგომა: გამოიყენეთ მოქნილობის და მობილობის მუშაობა როგორც ძალის ვარჯიშისა და კარდიოს დამატება — არა ჩანაცვლება. 10-წუთიანი გაწვდვის რუტინა თქვენი ძალის სესიების შემდეგ უზრუნველყოფს ორივე სამყაროს საუკეთესო.

იდეალური მენოპაუზის შემდეგ ვარჯიშის პროგრამა მოიცავს ოთხივე კომპონენტს — ძალას, კარდიოს, ბალანსსა და მოქნილობას — ორგანიზებული მდგრად კვირის რუტინაში.

მაგალითი კვირის განრიგი შეიძლება გამოიყურებოდეს ასე: ორშაბათი — ძალის ვარჯიში (სრული სხეული ან ზედა სხეული, 45–60 წუთი), სამშაბათი — კარდიოვასკულური ვარჯიში (30–45 წუთი ზომიერი) და ბალანსის მუშაობა (10 წუთი), ოთხშაბათი — დასვენება ან ნაზი იოგა/სირბილი, ხუთშაბათი — ძალის ვარჯიში (სრული სხეული ან ქვედა სხეული, 45–60 წუთი), პარასკევი — კარდიოვასკულური ვარჯიში (30–45 წუთი ზომიერი) და ბალანსის მუშაობა (10 წუთი), შაბათი — უფრო ხანგრძლივი სიარული, ლაშქრობა, ცურვა, ცეკვის კლასი ან აქტიური დასვენება, კვირა — ნაზი იოგა, გაწვდვა ან დასვენება.

წარმატების პრინციპები: პროგრესული დატვირთვა ძალისთვის (თანდათანობით გაზარდეთ წონა, რეპები ან სეტები დროში — თუ ვარჯიში მარტივია, დროა პროგრესირება), მრავალფეროვნება კარდიოსთვის (ალტერნატიული აქტივობები, რათა თავიდან აიცილოთ გადატვირთვის დაზიანებები და მოწყენილობა), მუდმივობა სრულყოფილებაზე (სამი ზომიერი სესია კვირაში მუდმივად უკეთესია, ვიდრე ინტენსიური პროგრამა, რომელსაც ორი კვირის განმავლობაში აკეთებთ და მიატოვებთ), და დაიწყეთ იქ, სადაც ხართ (თუ სედენტარული იყავით, დაიწყეთ 10-წუთიანი სიარულით და სხეულის წონის ვარჯიშებით — იქიდან ააშენეთ).

ზოგადი შეცდომები, რომლებსაც უნდა მოერიდოთ: მხოლოდ კარდიო ვარჯიშის გაკეთება (ბევრი ქალი დადის ან დარბის, მაგრამ არასდროს ეხება წონას — ეს გამოტოვებს ყველაზე მნიშვნელოვან ჩარევას ძვლისა და კუნთების ჯანმრთელობისთვის), წონების თავიდან აცილება "მძიმე" გახდომის შიშით (მენოპაუზის შემდეგ ქალებს არ აქვთ ტესტოსტერონი, რომ მძიმე გახდნენ — რაც მიიღებთ არის უფრო ძლიერი, უფრო ტონირებული სხეული), ტკივილის გადატანა (სახსრების ტკივილი ვარჯიშის დროს უნდა შეფასდეს, არაIgnored — არსებობს განსხვავება პროდუქტიული კუნთების დაღლილობასა და დამაზიანებელ სახსრების სტრესს შორის), და საკუთარი შედარება 30 წლის ასაკში.

დაწყება: პირადი მწვრთნელი, რომელიც გამოცდილია მენოპაუზის კლიენტებთან (თუნდაც 3–5 სესიაზე) შეუძლია სწორი ფორმის სწავლება, თავდაჯერებულობის შექმნა და პერსონალიზებული პროგრამის შექმნა. ჯგუფური ფიტნეს კლასები უზრუნველყოფს პასუხისმგებლობას და სოციალური კავშირების შექმნას. ონლაინ პროგრამები, რომლებიც შექმნილია მენოპაუზის ქალებისთვის, სულ უფრო ხელმისაწვდომია.

ბოლო შედეგი: საუკეთესო ვარჯიშის პროგრამა არის ის, რასაც რეალურად რეგულარულად აკეთებთ. მოიძიეთ, რაც გიყვართ, გააკეთეთ ეს სოციალური, თუ შესაძლებელია, და მოიცადეთ გრძელვადიან თამაშზე.

აბსოლუტურად არა. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე განმაცვიფრებელი მესიჯი ვარჯიშის მეცნიერებაში: ვარჯიშის დაწყების სარგებელი მნიშვნელოვნად არის ნებისმიერ ასაკში, და გარკვეულწილად, შედარებითი სარგებელი უფრო დიდია ადრე სედენტარული ადამიანებისთვის, ვიდრე მათთვის, ვინც ყოველთვის აქტიური იყო.

მტკიცებულება ნათელია. კვლევები აჩვენებს, რომ ქალები, რომლებიც იწყებენ ძალის ვარჯიშს 60-იან და 70-იან წლებში, შეუძლიათ გაზარდონ კუნთების ძალა 25–100%-ით რამდენიმე თვეში. ძვლის სიმკვრივის გაუმჯობესება ვარჯიშისგან შესაძლებელია იმ ქალებში, რომლებსაც აქვთ დამკვიდრებული ოსტეოპოროზი (თუმცა შედეგები უფრო ზომიერია, ვიდრე მედიკამენტებთან). კარდიოვასკულური ჯანმრთელობა (VO2max) უმჯობესდება ნებისმიერ ასაკში ვარჯიშით. დაცემის რისკი მცირდება რამდენიმე კვირაში ბალანსის პროგრამის დაწყების შემდეგ. კოგნიტიური სარგებელი ვარჯიშიდან ჩანს მაშინაც კი, როდესაც ვარჯიში იწყება მეშვიდე ან მერვე ათწლეულში.

LIFE-ის კვლევამ (ცხოვრების წესის ჩარევები და დამოუკიდებლობა მოხუცებისთვის) აჩვენა, რომ სტრუქტურირებული ვარჯიშის პროგრამა მნიშვნელოვნად ამცირებს შეზღუდულობას 70–89 წლის ზრდასრულებში, რომლებიც მობილობის შეზღუდვის რისკის ქვეშ არიან. ეს არის დამოკიდებულების პრევენცია — ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი შედეგი ასაკის კვლევაში.

დაწყების წერტილები ადრე სედენტარული ქალებისთვის: კვირა 1–2, ყოველდღიურად 10–15 წუთი სიარული კომფორტულ ტემპში. კვირა 3–4, გაზარდეთ 20–30 წუთამდე და დაამატეთ 2–3 სხეულის წონის ვარჯიში (კედლის პუშ-აპები, სკამის სკვატები, მდგომი კუნთების აწევა). თვის 2, შეუერთდით ნაზი ჯგუფური ფიტნეს კლასს ან დაიწყეთ მწვრთნელთან მუშაობა. თვის 3+, თანდათანობით გაზარდეთ ინტენსივობა და დაამატეთ მრავალფეროვნება.

მნიშვნელოვანი აზროვნების ცვლილება: შეადარეთ თავი თქვენს მომავალ თავს, არა თქვენს წარსულ თავს. კითხვა არ არის "შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც 30 წლის ასაკში გავაკეთე?" — ეს არის "მომავალი 70 წლის მე მადლობას გადამიხდის ახლა დაწყებისთვის?" ყოველი სიარული, ყოველი წონა, ყოველი ბალანსის ვარჯიში, რომელსაც აკეთებთ, არის ინვესტიცია თქვენს მომავალ დამოუკიდებლობაში, მობილობაში და ცხოვრების ხარისხში.

ერთადერთი ვარჯიში, რომლისგანაც ვერ მიიღებთ სარგებელს, არის ის ვარჯიში, რომელსაც არ აკეთებთ. დაიწყეთ დღეს, დაიწყეთ მცირე ზომით და იქიდან ააშენეთ.