მენოპაუზის კვება — პროტეინი, ანთების საწინააღმდეგო საკვები და მეტაბოლიზმი

მენოპაუზის შემდეგ მეტაბოლური ცვლილება რეალურია — მაგრამ ეს უფრო ნიუანსულია, ვიდრე "თქვენი მეტაბოლიზმი ნელდება და თქვენ წონას მატებთ."

მშვენიერი მეტაბოლური სიჩქარე (RMR) — კალორიები, რომლებიც თქვენი სხეული წვავს დასვენების დროს — მენოპაუზის შემდეგ დაახლოებით 100–200 კალორიით იკლებს დღეში. ეს დაცემა ძირითადად გამოწვეულია წვრილი კუნთოვანი მასის დაკარგვით (სარკოპენია), ვიდრე თავად მენოპაუზით. კუნთი მეტაბოლურად აქტიური ქსოვილია — ის წვავს კალორიებს კიდეც დასვენების დროს. როგორც კი კუნთოვანი მასა იკლებს, ასევე იკლებს მეტაბოლური სიჩქარეც.

ესტროგენის მოხსნა პირდაპირ გავლენას ახდენს ცხიმის განაწილებაზე. მენოპაუზამდე ქალები, როგორც წესი, ცხიმს ინახავენ მუხლებზე და თეძოებზე (ქვედა ცხიმი). მენოპაუზის შემდეგ, ცხიმი პრეფერენციულად გროვდება მუცელში (ვიზერალური ცხიმი). ეს მხოლოდ კოსმეტიკური არ არის — ვიზერალური ცხიმი მეტაბოლურად აქტიურია, წარმოქმნის ანთებით ციტოკინებს და ხელს უწყობს ინსულინის წინააღმდეგობას, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებას და ტიპი 2 დიაბეტს.

მენოპაუზის შემდეგ ინსულინის მგრძნობელობა იკლებს. ესტროგენი აუმჯობესებს ინსულინის სიგნალიზაციას, და მისი მოხსნა შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მაღალი მშიერი გლუკოზისა და ინსულინის დონეები. ეს არ ნიშნავს, რომ დიაბეტი განავითარებთ, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული უფრო ნაკლებად ეფექტურად მართავს ნახშირწყლებს — განსაკუთრებით გაწვდილი ნახშირწყლები და დამატებული შაქრები.

საკვების თერმული ეფექტი (კალორიები, რომლებიც იწვის საკვების მონელების დროს) შეიძლება ცოტათი შემცირდეს, თუმცა ეს უფრო მცირე წვლილია, ვიდრე კუნთების დაკარგვა.

პრაქტიკული შედეგები ნათელია. თქვენ გჭირდებათ ნაკლები საერთო კალორია (მაგრამ არა dramatically ნაკლები — შესაძლოა 100–200 ნაკლები დღეში), თქვენ გჭირდებათ მეტი პროტეინი თითო კალორიაზე (კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისთვის), თქვენ სარგებლობთ კომპლექსური ნახშირწყლების პრიორიტეტით გაწვდილი ნახშირწყლების მიმართ (ინსულინის მგრძნობელობის მხარდასაჭერად), და ძალისმიერი ვარჯიში კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია (კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისთვის, რაც მეტაბოლიზმს მართავს).

მეტაბოლური შენელების ყველაზე ცუდი პასუხი არის მკაცრი კალორიული შეზღუდვა, რაც აჩქარებს კუნთების დაკარგვას და კიდევ უფრო ამცირებს მეტაბოლურ სიჩქარეს — ქმნის ბოროტ წრეს.

პროტეინის საჭიროებები მენოპაუზის შემდეგ იზრდება, და უმეტეს ქალები საკმარისს არ იღებენ. მიმდინარე RDA 0.8 გ/კგ სხეულის წონის დღეში დაარსებულია კვლევებზე, რომლებიც ძირითადად ახალგაზრდა ზრდასრულებზეა და წარმოადგენს მინიმუმს დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად — არა ის რაოდენობა, რაც საჭიროა ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის მენოპაუზის შემდეგ.

ექსპერტების რეკომენდაციები მენოპაუზის შემდეგ ქალებისთვის მერყეობს 1.0–1.2 გ/კგ სხეულის წონის დღეში ზოგადად ჯანმრთელი ქალებისთვის, 1.2–1.5 გ/კგ/დღეში ქალებისთვის, რომლებიც ფიზიკურად აქტიურები არიან, recovering from illness, ან აქვთ სარკოპენია, და თანაბრად განაწილებული კვებებში (25–35 გ თითო კვებაზე), ვიდრე ერთ კვებაში კონცენტრირებული.

რატომ იზრდება? პროტეინი აუცილებელია კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისთვის (რომელსაც აქტიურად კარგავთ), ძვლის ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად (პროტეინი დაახლოებით 50% შეადგენს ძვლის მოცულობას), იმუნური ფუნქციის, ჭრილობების შეხორცების და ნეიროტრანსმიტერების, ჰორმონების და ენზიმების წარმოებისთვის. მენოპაუზის შემდეგ, სხეული ნაკლებად ეფექტურად გარდაქმნის საკვებ პროტეინს კუნთში (ფენომენი, რომელსაც უწოდებენ ანაბოლურ წინააღმდეგობას), ამიტომ თქვენ გჭირდებათ მეტი პროტეინი იგივე კუნთების მშენებლობის ეფექტის მისაღწევად.

განაწილება იმდენივე მნიშვნელოვანია, რამდენადაც საერთო რაოდენობა. კვლევები აჩვენებს, რომ კუნთოვანი პროტეინის სინთეზი მაქსიმალურად ხდება, როდესაც თითო კვება შეიცავს მინიმუმ 25–30 გ პროტეინს. გავრცელებული მოდელი — ცოტა პროტეინი საუზმეზე, ზომიერი ლანჩზე, უმეტესობა ვახშმაზე — არ არის ოპტიმალური. მიზნად ისახეთ პროტეინის წინასწარ დატვირთვა, მოიცავს მნიშვნელოვან პროტეინს საუზმეზე და ლანჩზე.

მაღალი ხარისხის პროტეინის წყაროები მოიცავს კვერცხებს (6გ თითო კვერცხზე), ბერძნულ იოგურტს (15–20გ თითო ჭიქაზე), ქათმის მკერდს (30გ თითო 4 უნცია), თევზს (25–30გ თითო 4 უნცია), ტოფუ და ტემპეჰი (10–20გ თითო პორცია), legumes (15გ თითო ჭიქა მოხარშული), კოტეჯის ყველი (25გ თითო ჭიქა), და ვეი ან მცენარეული პროტეინის ფხვნილი (20–30გ თითო სკუპზე).

გავრცელებული კითხვა: "მაღალი პროტეინი რთულია თირკმლებისთვის?" ნორმალური თირკმლის ფუნქციის მქონე ქალებისთვის, 1.0–1.5 გ/კგ/დღეში პროტეინის მიღება უსაფრთხოა. თუ გაქვთ თირკმლის დაავადება, მიმართეთ ექიმს პერსონალიზებული რჩევისთვის.

ხანგრძლივი დაბალი ხარისხის ანთება მენოპაუზის შემდეგ იზრდება — ეს გამოწვეულია ესტროგენის მოხსნით, ვიზერალური ცხიმის ზრდით და ნაწლავის მიკრობიომის ცვლილებებით. ეს სისტემური ანთება ხელს უწყობს სახსრების ტკივილს, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებას, კოგნიტიურ დაქვეითებას და მეტაბოლურ დისფუნქციას. ანთების საწინააღმდეგო კვების მოდელები მნიშვნელოვნად ამცირებენ ამ ტვირთს.

მდელო ზღვის დიეტა არის ყველაზე შესწავლილი ანთების საწინააღმდეგო კვების მოდელი და აქვს ყველაზე ძლიერი მტკიცებულებები მენოპაუზის ჯანმრთელობისთვის. ძირითადი კომპონენტები მოიცავს უხვი ბოსტნეულისა და ხილის (მიზნად ისახეთ 7–10 პორცია დღეში), ზეთისხილის ზეთს როგორც ძირითადი ცხიმის წყარო (რომელიც მდიდარია ოლეოკანტალით, ბუნებრივი ანთების საწინააღმდეგო კომპონენტი), ცხიმიანი თევზი 2–3 ჯერ კვირაში (სალმონი, სარდინები, მაკრელი — მდიდარია ომეგა-3-ებით), ნუშები და თესლები ყოველდღიურად, მთლიანი მარცვლები, legumes რეგულარულად, და ზომიერი წითელი ღვინო (სურვილისამებრ — ანთების საწინააღმდეგო სარგებელი არ აღემატება რისკებს არამსმელებისთვის).

საკვები, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთებას (და უნდა შემცირდეს) მოიცავს დამატებულ შაქრებს და მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს, გაწვდილი ნახშირწყლებს (თეთრი პური, ნამცხვრები, შაქრიანი მარცვლეული), დამუშავებულ ხორცს (ბეკონი, ცხელი ძეხვი, deli meats), ტრანს ცხიმებს და ზედმეტ ომეგა-6 ცხიმებს (რომელიც ბევრ დამუშავებულ საკვებში გვხვდება), და ზედმეტ ალკოჰოლს (დღეში 1-ზე მეტი სასმელი).

სპეციფიური ანთების საწინააღმდეგო საკვები, რომელსაც აქვს მტკიცებულება მოიცავს კურკუმა/კურკუმინი (ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო, უკეთესად შეიწოვება შავი წიწაკისა და ცხიმისთან ერთად), ჯინჯერი, კენკრა (خصوصاً მოცვი — მდიდარია ანთოციანინებით), მწვანე ფოთლები (მდიდარია ფოლატით და პოლიფენოლებით), და მწვანე ჩაი (მდიდარია EGCG).

მენოპაუზაში ანთების საწინააღმდეგო კვების მტკიცებულება დამაჯერებელია. კვლევები აჩვენებს ასოციაციებს ცხელი ცეცხლის სიმძიმის შემცირებასთან, გულ-სისხლძარღვთა რისკის შემცირებასთან, უკეთეს კოგნიტიურ ფუნქციასთან, ნაკლებ სახსრების ტკივილთან, გაუმჯობესებულ მეტაბოლურ მარკერებთან და უკეთეს ნაწლავის მიკრობიომის მრავალფეროვნებასთან.

მნიშვნელოვანი ცვლილება: კვებას ნუ მიიჩნევთ როგორც შეზღუდვას, არამედ როგორც თერაპიულ ჩარევას — თქვენ იყენებთ საკვებს აქტიურად ანთების შესამცირებლად და თქვენი გრძელვადიანი ჯანმრთელობის დაცვისთვის.

დამატებები უნდა შეავსონ — არა შეცვალონ — ნუტრიენტებით მდიდარი დიეტა. თუმცა, რამდენიმე დამატება აქვს მტკიცებულება, რომელიც მხარს უჭერს მათ გამოყენებას მენოპაუზის შემდეგ ქალებში.

კალციუმი: 400–600 მგ/დღეში როგორც დამატება (კვების მიღებასა და 1,200 მგ დღიური მიზნის შორის ხარვეზის შესავსებად). კალციუმის ციტრატი უკეთ შეიწოვება, ვიდრე კალციუმის კარბონატი და არ საჭიროებს საკვებს. არ გადააჭარბოთ 1,500 მგ საერთო დღიური მიღებას ყველა წყაროდან.

ვიტამინი D: 1,000–2,000 IU/დღეში უმეტეს ქალებისთვის. შეამოწმეთ თქვენი სისხლის დონე — მიზნად ისახეთ 30–50 ng/mL. ვიტამინი D3 (ქოლეკალციფეროლი) უპირატესობა აქვს D2-ზე. ქალებს, რომლებიც ჭარბი წონის, მუქი კანის ან შეზღუდული მზის ექსპოზიციის მქონე არიან, შესაძლოა უფრო მაღალი დოზები დასჭირდეთ.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები: 1,000–2,000 მგ/დღეში EPA და DHA კომბინირებული თევზის ზეთიდან. სარგებელი მოიცავს ანთების შემცირებას, გულ-სისხლძარღვთა დაცვას და შესაძლო კოგნიტურ სარგებელს. აირჩიეთ პროდუქტი, რომელიც გაწვდილი სისუფთავისთვის არის გამოცდილი (ძებნა IFOS ან USP სერტიფიკაციის).

მაგნიუმი: 300–400 მგ/დღეში. მაგნიუმი მონაწილეობს ძვლის ჯანმრთელობაში, ძილის, კუნთების ფუნქციასა და სისხლის წნევის რეგულაციაში. ბევრი მენოპაუზის შემდეგ ქალი დეფიციტურია. მაგნიუმის გლიკინატი კარგად შეიწოვება და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს GI გვერდითი ეფექტები.

ვიტამინი K2: 100–200 მკგ/დღეში (როგორც MK-7). ახალი მტკიცებულებები მხარს უჭერს მის როლს კალციუმის ძვლებში, არამედ არტერიებში მიმართულებაში. ის სინერგიულად მუშაობს ვიტამინ D-სთან.

ვიტამინი B12: მონიტორინგი დონეების, განსაკუთრებით თუ იღებთ მეტფორმინს ან პროტონული პომპის ინჰიბიტორებს, ან მიჰყვებით ვეგეტარიანულ/ვეგანურ დიეტას. დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, კოგნიტური პრობლემები და ნეიროპათია.

რა უნდა გამოტოვოთ ან ფრთხილად მოეკიდოთ: მაღალი დოზის კალციუმი (1,500 მგ-ზე მეტი) — შეიძლება გაზარდოს გულ-სისხლძარღვთა რისკი. რკინა — უმეტეს მენოპაუზის შემდეგ ქალებს არ სჭირდებათ დამატებითი რკინა, თუ ისინი ანემიური არ არიან. მცენარეული "მენოპაუზის" ნაზავები — ხარისხი ძალიან განსხვავებულია და უმეტესობა არ გააჩნია მტკიცებულება.

ყოველთვის აირჩიეთ დამატებები, რომლებიც გაწვდილი ხარისხის უზრუნველყოფისთვის არის გაწვდილი USP, NSF International ან ConsumerLab. და განიხილეთ დამატებები თქვენს მომწოდებელთან, განსაკუთრებით თუ იღებთ მედიკამენტებს — ურთიერთქმედებები რეალურია.

წონის მართვა მენოპაუზის შემდეგ მოითხოვსFundamentally განსხვავებულ მიდგომას, ვიდრე ის, რაც მუშაობდა თქვენს 20-იან და 30-იან წლებში. მიზნები გადადის "წონის დაკარგვიდან" სხეულის შემადგენლობის ოპტიმიზაციისკენ — კუნთების შენარჩუნება ცხიმის მართვის დროს.

რატომ ვერ მუშაობს ტრადიციული დიეტები მენოპაუზის შემდეგ: მკაცრი კალორიული შეზღუდვა (კრაშ დიეტები, ძალიან დაბალი კალორიული გეგმები) იწვევს არაპროპორციულ კუნთების დაკარგვას. თქვენს 20-იან წლებში, შესაძლოა წონას დაკარგოთ და უკან დაბრუნდეთ. 50 წლის შემდეგ, თქვენ კარგავთ კუნთებს, რომლებიც ადვილად ვერ აღდგება, თქვენი მეტაბოლური სიჩქარე კიდევ უფრო იკლებს, და წონა, რომელიც აღიდგინეთ, არაპროპორციულად ცხიმია. ეს არის იო-იო დიეტების მოდელი, რომელიც აუარესებს სხეულის შემადგენლობას თითოეულ ციკლში.

მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მიდგომა მოიცავს ზომიერ კალორიულ დეფიციტს (არაუმეტეს 250–500 კალორიით შენარჩუნების ქვემოთ — ნელა და თანდათან კუნთების შენარჩუნებას უზრუნველყოფს), მაღალი პროტეინის მიღებას (1.0–1.2 გ/კგ/დღეში მინიმუმ, კვებებში განაწილებული), ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარებას 2–3 ჯერ კვირაში (არასამუშაო — ეს არის ერთადერთი ჩარევა, რომელიც აშენებს კუნთებს ცხიმის დაკარგვის დროს), საკმარისი ძილის (ძილის ნაკლებობა ზრდის მშიერი ჰორმონებს და ართულებს ცხიმის მეტაბოლიზმს), და სტრესის მართვას (კორტიზოლი ხელს უწყობს ვიზერალური ცხიმის შენახვას).

მოიძიეთ ვიზერალური ცხიმი, არა მასშტაბი. თქვენი წონა შესაძლოა არ შეიცვალოს მკვეთრად, მაშინაც კი, როდესაც თქვენი სხეულის შემადგენლობა გაუმჯობესდება. წელის გარშემოწერილობა უკეთესი მაჩვენებელია მეტაბოლური ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე BMI მენოპაუზის შემდეგ. მიზნად ისახეთ წელის გარშემოწერილობა 35 ინჩის (88 სმ) ქვეშ.

შუალედური მარხვა პოპულარობას მოიპოვებს, მაგრამ მტკიცებულება კონკრეტულად მენოპაუზის შემდეგ ქალებზე შეზღუდულია. ზოგი ქალი მიიჩნევს, რომ ეს სასარგებლოა კალორიული მართვისთვის; სხვები მიიჩნევენ, რომ ეს ზრდის სტრესის ჰორმონებს და ართულებს ძილს. თუ ამას სცადავთ, დარწმუნდით, რომ კვლავ აკმაყოფილებთ პროტეინის და ნუტრიენტების მიზნებს თქვენი საკვების ფანჯრის ფარგლებში.

ყველაზე მდგრადი მიდგომა: ყურადღება მიაქციეთ საკვების ხარისხს რაოდენობის ნაცვლად, შექმენით კვებები პროტეინის და ბოსტნეულის გარშემო, მოიცავს ჯანმრთელ ცხიმებს სავსეობისთვის, და შეინახეთ გაწვდილი ნახშირწყლები და დამატებული შაქრები შემთხვევითი სიამოვნებისთვის, ვიდრე ყოველდღიური staples.

დიდი სურათი: ჯანმრთელი მენოპაუზის შემდეგ ქალი, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს, კარგად იკვებება და ატარებს გარკვეულ ზედმეტ წონას მეტაბოლურად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე თხელი ქალი, რომელიც არ ვარჯიშობს და აქვს დაბალი კუნთოვანი მასა.

მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ერთი საკვები, რომელიც მენოპაუზის სიმპტომების მკურნალობაა, კვების მოდელები და კონკრეტული საკვები მნიშვნელოვნად შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ სიმპტომების სიმძიმეზე.

საკვები, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს: სოი და ფიტოესტროგენები (ტოფუ, ტემპეჰი, ედამამე, სოიოს რძე) შეიცავს იზოფლავონებს, რომლებიც სუსტად იმეორებენ ესტროგენს. რეგულარული სოიის მოხმარება ასოცირდება ცხელი ცეცხლის სიხშირისა და სიმძიმის ზომიერი შემცირებასთან — განსაკუთრებით იმ მოსახლეობებში, სადაც ტრადიციულად მაღალი სოიის მიღება ხდება. ერთი ან ორი პორცია დღეში არის რაციონალური. სელის თესლი (გაგრილებული, 2 სუფრის კოვზი დღეში) უზრუნველყოფს ლიგნანებს (ფიტოესტროგენის კიდევ ერთი ტიპი) და ომეგა-3-ებს, გარკვეული მტკიცებულებით მსუბუქი ცხელი ცეცხლის შემცირებისათვის.

საკვები, რომლებიც ჩვეულებრივ აუარესებენ სიმპტომებს: ალკოჰოლი ერთ-ერთი ყველაზე თანმიმდევრული ცხელი ცეცხლის გამწვავებაა და ასევე ართულებს ძილს, ზრდის ძუძუს კიბოს რისკს, ხელს უწყობს ძვლის დაკარგვას და დამატებით კალორიებს მატებს. თუ სვამთ, შეზღუდეთ 1 სასმელზე მეტი დღეში. კოფეინი ზოგიერთ ქალში შეიძლება გამოიწვიოს ცხელი ცეცხლი და ართულოს ძილი — ექსპერიმენტირება დროით და რაოდენობით, ვიდრე მთლიანად გამორიცხვა. ცხარე საკვები არის გავრცელებული ცხელი ცეცხლის გამწვავება. ძალიან დამუშავებული საკვები და დამატებული შაქრები ხელს უწყობენ ანთებას და ინსულინის წინააღმდეგობას.

ძვლის ჯანმრთელობისთვის საკვები: რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი, ყველი), სარდინები და კონსერვირებული სალმონი (ძვლებით), გამდიდრებული მცენარეული რძეები, კალციუმის სულფატით დამზადებული ტოფუ, ნუშები და მუქი მწვანე ფოთლები ყველა უზრუნველყოფს კალციუმს. შეაერთეთ ვიტამინი D მდიდარ საკვებთან (ცხიმიანი თევზი, კვერცხის გული, გამდიდრებული საკვები) ოპტიმალური შეწოვისთვის.

გულის ჯანმრთელობისთვის საკვები: ცხიმიანი თევზი, ნუშები (خصوصاً ნუში და ალმონდები), ზეთისხილის ზეთი, ოტები (ხსნადი ბოჭკო ამცირებს LDL ქოლესტერინს), და ფერადი ხილი და ბოსტნეული. შეზღუდეთ ნატრიუმი სისხლის წნევის მართვის მხარდასაჭერად.

ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის საკვები: ნაწლავის მიკრობიომა მენოპაუზის შემდეგ იცვლება, და მრავალფეროვანი მიკრობიომა ასოცირდება უკეთეს მეტაბოლურ ჯანმრთელობას. ფერმენტირებული საკვები (იოგურტი, კეფირი, კიტრი, კიმჩი), პრებიოტური ბოჭკო (ხახვი, ნიორი, ასპარაგუსი, ბანანი), და კვების მრავალფეროვნება ყველა მხარს უჭერს მიკრობიომის ჯანმრთელობას.

მთავარი პრინციპი: მიირთვით მრავალფეროვანი, მინიმალურად დამუშავებული, მცენარეული მდიდარი დიეტა საკმარისი პროტეინით, და თქვენ მოაგვარებთ უმეტეს კვების საჭიროებებს მენოპაუზისთვის.