კვების რეჟიმი პერიმენოპაუზისთვის — ფიტოესტროგენები, ანთების საწინააღმდეგო საკვები და წონა

პერიმენოპაუზა საფუძვლიანად ცვლის თქვენს მეტაბოლურ ლანდშაფტს, და თქვენი კვების სტრატეგია უნდა განვითარდეს შესაბამისად. რამდენიმე ძირითადი ცვლილება განაპირობებს ახალ კვების პრიორიტეტებს. პირველ რიგში, ესტროგენის შემცირება ზრდის ინსულინის წინააღმდეგობას, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული ნახშირწყლებს ნაკლებად ეფექტურად მართავს. სისხლის შაქარი უფრო მაღალია კვების შემდეგ და უფრო დიდხანს სჭირდება ნორმაზე დაბრუნება, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას (خصوصاً შინაგანი ცხიმი) და შეიძლება დაგტოვოთ დაღლილი და მეტი შაქრის სურვილით.

მეორეც, ანთებითი გარემო იცვლება. ესტროგენს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, და მისი შემცირება დაკავშირებულია პრო-ანთებითი ციტოკინების, როგორიცაა IL-6 და TNF-alpha, ზრდასთან. ეს დაბალი ხარისხის სისტემური ანთება ხელს უწყობს სახსრების ტკივილს, გულ-სისხლძარღვთა რისკს, ტვინის დაბინდვას და განწყობის დარღვევას — და ეს მნიშვნელოვნად შეიძლება შეიცვალოს დიეტით.

მესამე, კუნთების მასა უფრო სწრაფად იწყებს შემცირებას (ამ პროცესს ეწოდება სარკოპენია), და თქვენი სხეული ნაკლებად ეფექტურად ქმნის ახალ კუნთოვან პროტეინს კვების მიღებიდან. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი პროტეინი თითო კვებაზე, რათა მიაღწიოთ იმავე კუნთების შენარჩუნების ეფექტს, რაც 30-იან წლებში ნაკლებ პროტეინზე გქონდათ.

მეოთხე, ძვლის მეტაბოლიზმი მიდის წმინდა დაკარგვისკენ, რადგან ესტროგენი მცირდება, რაც ზრდის თქვენს საჭიროებას კალციუმისთვის, ვიტამინ D, მაგნიუმისთვის და ვიტამინ K2-სთვის. და მეხუთე, თქვენი ნაწლავის მიკრობიომის შემადგენლობა იცვლება მენოპაუზური გარდამავალი პერიოდის განმავლობაში — ესტრობლომი (ნაწლავის ბაქტერიების ქვედა ჯგუფი, რომელიც მეტაბოლიზებს ესტროგენს) ზემოქმედებს ესტროგენის შემცირებაზე, რაც თავის მხრივ შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, როგორ ამუშავებთ ფიტოესტროგენებს და სხვა ბიოაქტიურ საკვებ კომპონენტებს.

ყველა ეს ცვლილება არგუმენტირებს უფრო მიზანმიმართულ, ნუტრიენტებით მდიდარ კვების რეჟიმზე, ვიდრე კალორიებზე ორიენტირებული მიდგომა, რომელსაც ბევრი ქალი იყენებს.

ფიტოესტროგენები არის მცენარეული წარმოშობის კომპონენტები, რომლებიც სხეულში სუსტ ესტროგენულ აქტივობას აქვთ. ისინი ბმულდებიან ესტროგენის რეცეპტორებთან, მაგრამ ბევრად უფრო დაბალი სიმძლავრით, ვიდრე თქვენი საკუთარი ესტროგენი — დაახლოებით 100-1,000-ჯერ სუსტია. ძირითადი კატეგორიებია იზოფლავონები (რომლებიც მოიპოვება სოი და წითელი სამყურიდან), ლიგნანები (რომლებიც მოიპოვება თესლებში, სესამის თესლებში და მთელ მარცვლებში) და კუმესტანები (რომლებიც მოიპოვება ნერგებში და legumes).

ფიტოესტროგენების მტკიცებულება პერიმენოპაუზის დროს ნიუანსულია. მოსახლეობის კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ ქალები ქვეყნებში, სადაც მაღალია სოიოს მოხმარება (იაპონია, ჩინეთი, კორეა), აქვთ უფრო დაბალი სიხშირე ცხელი შეტევებისა და სხვა მენოპაუზური სიმპტომების. კლინიკური კვლევები სოი იზოფლავონების დამატებების შესახებ აჩვენებს ზომიერ სარგებელს — მეტა-ანალიზმა აჩვენა, რომ ისინი ამცირებენ ცხელი შეტევების სიხშირეს დაახლოებით 20-25%-ით პლაცებოსთან შედარებით, რაც ნაკლებია ჰორმონალური თერაპიისგან, მაგრამ უფრო მეტია, ვიდრე უმეტეს სხვა დამატებებისგან.

ფიტოესტროგენების ეფექტები ნაწილობრივ დამოკიდებულია თქვენს ნაწლავის მიკრობიომზე. ზოგი ქალი ატარებს ბაქტერიებს, რომლებიც სოი იზოფლავონ დაიძეინს გარდაქმნიან ეკვოლში, უფრო ძლიერ ფიტოესტროგენში — და ეკვოლის გამომუშავებლები, როგორც წესი, უფრო მეტ სარგებელს იღებენ სოის მიღებიდან. დასავლეთ ქალების დაახლოებით 30-50% არის ეკვოლის გამომუშავებლები, ხოლო აზიური ქალების 50-60%, რაც ნაწილობრივ შეიძლება ახსნას კულტურათაშორის განსხვავებები მენოპაუზური სიმპტომების სიმძიმეში.

ყველაზე უსაფრთხო და სასარგებლო მიდგომა არის ფიტოესტროგენების მთლიანი საკვები წყაროების ჩართვა, ვიდრე მაღალი დოზის დამატებები: ტოფუ, ტემპე, ედამამე, მისო, თესლები (გახეხილი უკეთესი შეწოვისთვის), სესამის თესლები და legumes. მთლიანი სოის საკვები ფართოდ არის შესწავლილი და ითვლება უსაფრთხოდ — მათ შორის ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ ძუძუს კიბოს ისტორია, ბოლო დროს NAMS-ის და ამერიკული კიბოს საზოგადოების პოზიციის განცხადებების მიხედვით.

ანთების საწინააღმდეგო კვების რეჟიმი მნიშვნელოვნად შეუძლია გააუმჯობესოს მზარდი სისტემური ანთება, რომელიც თან ახლავს პერიმენოპაუზას. ხმელთაშუა ზღვის დიეტას აქვს ყველაზე ძლიერი მტკიცებულების ბაზა — მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ ის ამცირებს ანთების მარკერებს (CRP, IL-6), აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა შედეგებს, უჭერს მხარს ძვლის ჯანმრთელობას და შესაძლოა შეამციროს ვაზომოტორული სიმპტომების სიმძიმე.

ძირითადი ანთების საწინააღმდეგო საკვები, რომელსაც უნდა მიექცეს ყურადღება, მოიცავს ცხიმიან თევზს (სალმონი, სარდინები, მაკრელი, ჰერინგი — მიზნად ისახეთ 2-3 პორცია კვირაში მათი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების EPA და DHA-სთვის), ექსტრა ვირჯინ ზეთისხილის ზეთს (რომელიც მდიდარია ოლეოკანტალით, რომელიც აქვს იბუპროფენის მსგავსი ანთების საწინააღმდეგო აქტივობა), ფერადი ბოსტნეული და ხილი (خصوصاً კენკრა, მწვანე ფოთლები, ჯვარედინი ბოსტნეული — მათი პოლიფენოლები და ანტიოქსიდანტები პირდაპირ მოდულირებენ ანთების გზებს), ნუშები და თესლები (ნიგოზი, ნუში, გახეხილი თესლები), legumes (ლობიო, ჩიქუში, შავი ლობიო), მთლიანი მარცვლები, მწვანილი და სანელებლები (ქინძი, ჯანჯაფილი, როზმარინი) და მწვანე ჩაი.

ერთნაირად მნიშვნელოვანია პრო-ანთებითი საკვების შემცირება: ულტრა-პროცესული საკვები (რომლებიც მდიდარია მოწინავე გლიკაციის ბოლო პროდუქტებით და ანთებითი თესლის ზეთებით), გაწვდილი შაქარი და გაწვდილი ნახშირწყლები (რომლებიც ზრდიან სისხლის შაქარს და ხელს უწყობენ ანთებას ინსულინის სიგნალით), ზედმეტი ალკოჰოლი და პროცესული ხორცი. ტიპიური დასავლური დიეტა ბუნებრივად არის პრო-ანთებითი, და მთლიანი საკვების, ხმელთაშუა ზღვის სტილის რეჟიმზე გადასვლა შეუძლია შეამციროს ანთების მარკერები 20-30%-ით რამდენიმე კვირაში.

ფიბრიც განსაკუთრებული ყურადღება მოითხოვს. კვების ფიბრი კვებავს სასარგებლო ნაწლავის ბაქტერიებს, რომლებიც აწარმოებენ მოკლე ჯაჭვურ ცხიმოვან მჟავებს (SCFAs) — ძლიერ ანთების საწინააღმდეგო კომპონენტებს, რომლებიც უჭერენ მხარს ნაწლავის ბარიერის ფუნქციას, იმუნურ რეგულაციას და 심지어 განწყობას. უმეტეს ქალები ყოველდღიურად მხოლოდ 15 გრამ ფიბრს მოიხმარენ; 25-35 გრამის მიზნად ისახვა ბოსტნულებიდან, legumes, მთლიანი მარცვლებიდან და ხილიდან მხარს უჭერს როგორც ანთების შემცირებას, ასევე პერიმენოპაუზის ნაწლავის მიკრობიომის ცვლილებებს.

პროტეინის საჭიროებები იზრდება პერიმენოპაუზის დროს რამდენიმე ურთიერთდაკავშირებული მიზეზის გამო. კუნთების პროტეინის სინთეზი ხდება ნაკლებად ეფექტური — ეს არის კონცეფცია, რომელსაც მკვლევარები "ანაბოლური წინააღმდეგობა" უწოდებენ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები საჭიროებს უფრო ძლიერ პროტეინის სიგნალს თითო კვებაზე, რათა გააქტიუროს სარემონტო და ზრდის გზები, რომლებიც შენარჩუნებენ კუნთების მასას. რაც საკმარისი პროტეინი იყო თქვენს 30-იან წლებში, შესაძლოა არ იყოს საკმარისი თქვენს შუა 40-იანებში.

მიმდინარე მტკიცებულებები sugerir რომ პერიმენოპაუზური და პოსტმენოპაუზური ქალები სარგებელს იღებენ 1.0-1.2 გრამი პროტეინის მიღებით სხეულის წონის თითო კილოგრამზე ყოველდღიურად, საერთო რეკომენდაციის 0.8 გ/კგ-ის წინააღმდეგ. 150 ფუნტიანი (68 კგ) ქალისთვის ეს ნიშნავს დაახლოებით 68-82 გრამი პროტეინის ყოველდღიურად — მნიშვნელოვნად მეტი, ვიდრე ბევრი ქალი მოიხმარს.

დაბინძურება იმდენივე მნიშვნელოვანია, რამდენადაც საერთო მიღება. კვლევები აჩვენებს, რომ თითო კვებაზე მინიმუმ 25-30 გრამი პროტეინის მიღება აუცილებელია კუნთების პროტეინის სინთეზის მაქსიმალურად სტიმულირებისთვის. ბევრი ქალი საუზმეზე ძალიან ცოტა პროტეინს მიირთმევს (ყავის და პურის ან ხილის პატერნი), ზომიერი პროტეინი სადილზე და უმეტეს პროტეინი ვახშმაზე. პროტეინის უფრო თანაბრად გადანაწილება დღის განმავლობაში — საუზმეზე კვერცხებით, ბერძნული იოგურტით ან პროტეინის სმუზით — უფრო ეფექტურია კუნთების შენარჩუნებისთვის.

ამინომჟავა ლეუცინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კუნთების პროტეინის სინთეზის გასააქტიურებლად. ლეუცინით მდიდარი საკვები მოიცავს კვერცხებს, რძეს, ფრინველს, თევზს, საქონლის ხორცს და სოის. თუ თქვენ მცენარეული დიეტის მიმდევარი ხართ, რამდენიმე პროტეინის წყაროს კომბინირება (legumes მარცვლებთან, ტოფუ ნუშებთან) ეხმარება საკმარისი ლეუცინის მიღებას.

კუნთების მიღმა, საკმარისი პროტეინი უჭერს მხარს ძვლის ჯანმრთელობას (ძვალი დაახლოებით 50% პროტეინია მოცულობით), იმუნურ ფუნქციას, სავსეობას (ეხმარება პერიმენოპაუზის გაზრდილი მადას სიგნალების მართვაში) და ნეიროტრანსმიტერების წარმოებას, რომლებიც გავლენას ახდენენ განწყობაზე და ძილზე.

დიახ, სისხლის შაქრის მართვა უფრო მნიშვნელოვანია პერიმენოპაუზის დროს, რადგან ესტროგენის შემცირება პირდაპირ ზღუდავს ინსულინის მგრძნობელობას. ესტროგენი აუმჯობესებს ინსულინის სიგნალებს კუნთების და ცხიმის უჯრედებში; როდესაც ის მცირდება, ეს უჯრედები უფრო წინააღმდეგობის გაწვდილი არიან ინსულინის ეფექტების მიმართ, რაც საჭიროებს თქვენს პანკრეასს უფრო მეტი ინსულინის წარმოებას იგივე სისხლის შაქრის კონტროლის მისაღწევად. ქრონიკულად მომატებული ინსულინი ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას (خصوصاً შინაგანი ცხიმი), ზრდის ანთებას და ზრდის გულ-სისხლძარღვთა რისკს.

პრაქტიკული სისხლის შაქრის სტრატეგიები პერიმენოპაუზისთვის მოიცავს პროტეინის და/ან ჯანმრთელი ცხიმის ჭამას ნახშირწყლებზე ადრე ან მათთან ერთად (ეს აყოვნებს გლუკოზის შეწოვას და ამცირებს სისხლის შაქრის მწვერვალს), კომპლექსური ნახშირწყლების არჩევას გაწვდილიების ნაცვლად (მთელი მარცვლები, legumes და სახამებლიანი ბოსტნეული ნაცვლად თეთრი პურის, მაკარონის და შაქრის ნაყინის), კვების გამოტოვების თავიდან აცილებას (რაც შეიძლება გამოიწვიოს რეაქტიული ჰიპოგლიკემია და შემდგომი ჭამა), და ყურადღების გამახვილებას სახამებლიანი საკვების პორციის ზომებზე, მათი მთლიანად გამორიცხვის გარეშე.

თქვენი საერთო კვების გლიკემიური დატვირთვა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ინდივიდუალური საკვების გლიკემიური ინდექსი. კვება, რომელიც აერთიანებს ფიბრს, პროტეინს, ცხიმს და გარკვეულ ნახშირწყლებს, ბევრად უფრო დაბალი სისხლის შაქრის გავლენა ექნება, ვიდრე იგივე რაოდენობის ნახშირწყლები, რომლებიც მარტო მიირთმევენ. ვაშლის ძმარი (1-2 სუფრის კოვზი წყალში გახსნილი კვებამდე) აქვს ზომიერი, მაგრამ მუდმივი მტკიცებულება, რომ ამცირებს კვების შემდეგ გლუკოზის მწვერვალებს.

ზოგი ქალი მიიჩნევს, რომ სასარგებლოა მათი სისხლის შაქრის მონიტორინგი უწყვეტი გლუკოზის მონიტორით (CGM) 2-4 კვირის განმავლობაში, რათა გაიგონ, როგორ რეაგირებს მათი სხეული სხვადასხვა საკვებზე და კვებაზე. ეს პერსონალიზებული მონაცემები შეიძლება იყოს თვალსაწიერის გახსნის — ბევრი ქალი აღმოაჩენს, რომ საკვები, რომელსაც ისინი ჯანმრთელად მიიჩნევენ (როგორიცაა ხილის წვენი, გრანოლა ან ბრინჯის ნამცხვრები) მნიშვნელოვნად ზრდის მათ სისხლის შაქარს, ხოლო საკვები, რომელსაც ისინი ერიდებიან (როგორიცაა ყველი ან ნუში) ეხმარება მის სტაბილიზებაში.

დამატებების ინდუსტრია უზარმაზარია, და უმეტეს პროდუქტებს, რომლებიც პერიმენოპაუზური ქალებისთვის არის რეკლამირებული, აქვს სუსტი ან არანაირი კლინიკური მტკიცებულება. აქ არის დამატებები, რომლებიც ყველაზე ძლიერი მტკიცებულების ბაზით გამოირჩევა. ვიტამინი D (1,000-2,000 IU ყოველდღიურად ან სისხლის დონეების მიხედვით) კრიტიკულია ძვლის ჯანმრთელობის, იმუნური ფუნქციის და განწყობისთვის — და დეფიციტი ძალიან გავრცელებულია. კალციუმი (თუ კვების მიღება 1,000-1,200 მგ/დღეზე ნაკლებია) უჭერს მხარს ძვლის სიმკვრივეს სწრაფი დაკარგვის ფაზაში. მაგნიუმის გლიკინატი (200-400 მგ ძილის წინ) ეხმარება ძილს, კუნთების სპაზმებს და შფოთვას — და უმეტეს ქალები დეფიციტურები არიან.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები (EPA/DHA თევზის ზეთიდან, 1,000-2,000 მგ ყოველდღიურად) აქვს კარგი მტკიცებულება ანთების შემცირებისთვის, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის მხარდაჭერისთვის და შესაძლოა განწყობის გაუმჯობესებისთვის. თუ რეგულარულად არ მიირთმევთ ცხიმიან თევზს, დამატება არის合理的. ვიტამინი K2 (MK-7 ფორმა, 100-200 მიკროგრამი ყოველდღიურად) სინერგიულად მუშაობს ვიტამინ D და კალციუმთან, რათა კალციუმი ძვლებში მიაწვდოს, ნაცვლად რბილი ქსოვილებისა და არტერიების.

სპეციფიური სიმპტომებისთვის, შავი კოჰოშის აქვს გარკვეული მტკიცებულება ცხელი შეტევების შემცირებისთვის, თუმცა შედეგები inconsistent არიან კვლევებში. აშვაგანდას აქვს ახალი მტკიცებულება კორტიზოლის შემცირებისთვის და სტრესის წინააღმდეგობის გაუმჯობესებისთვის — რაც მნიშვნელოვანია პერიმენოპაუზის HPA-აქსის დისრეგულაციისთვის. სოი იზოფლავონების დამატებები ზომიერად ამცირებენ ცხელი შეტევების სიხშირეს ზოგიერთ ქალში.

დამატებები, რომლებიც სუსტი ან არანაირი მტკიცებულება აქვთ პერიმენოპაუზისთვის მოიცავს საღამოს პრიმროსის ზეთს, დონგ კვაის, ველური იამსის კრემს (რომელიც არ გარდაიქმნება პროგესტერონად სხეულში, მიუხედავად მარკეტინგული განცხადებებისა) და ბიოიდენტური პროგესტერონის კრემს, რომელიც შეძენილია რეცეპტის გარეშე. ყოველთვის განიხილეთ დამატებები თქვენს ჯანმრთელობის მომწოდებელთან, განსაკუთრებით თუ მედიკამენტებს იღებთ — ურთიერთქმედებები ხშირია და ხშირად არ არის შეფასებული.