თქვენი მშობიარობის შემდეგი სხეული — წონა, დიასტაზის რექტი და ვარჯიშზე დაბრუნება

დიასტაზის რექტი აბდომინისი (DRA) არის მუცლის მუცლის ორი მხარის (თქვენი "ექვსი პაკეტი" მუცლის კუნთი) გაწყვეტა შუა ხაზის კავშირების ქსოვილის (ლინეა ალბა) გასწვრივ. გარკვეული დონე გაწყვეტის არის უნივერსალური ორსულობის დროს — ეს არის ის, როგორ აკეთებს თქვენი სხეული ადგილს მზარდი ბავშვისთვის. კითხვა არის, თუ ეს მოგვიანებით იხსნება.

შესაძლებლობა მაღალია: კვლევები აჩვენებს, რომ დაახლოებით 100% ქალების აქვს გარკვეული დიასტაზის მესამე ტრიმესტრში, დაახლოებით 60%-ს აქვს 6 კვირის მშობიარობის შემდეგ, დაახლოებით 45%-ს აქვს 6 თვეში და დაახლოებით 33%-ს აქვს 12 თვეში ჩარევის გარეშე. სიმძიმე მერყეობს მსუბუქიდან (1–2 თითის სიგანის გაწყვეტა) მნიშვნელოვანამდე (3+ თითის სიგანის).

DRA-ს შესამოწმებლად: დაწექით ზურგზე მუხლებზე მოხრილი. მოათავსეთ თითები შუა ხაზზე თქვენი მუცლის ღრუში. ოდნავ აწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან. იგრძენით ხვრელი კუნთების კიდეებს შორის და რამდენად ღრმად ჩადის თქვენი თითები. 2 თითის სიგანის მეტი ხვრელი ან მნიშვნელოვანი სიღრმე მიუთითებს DRA-ზე, რაც უნდა განიხილოთ.

რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი: DRA მხოლოდ კოსმეტიკური არ არის. სუსტი ლინეა ალბა უზრუნველყოფს ნაკლებ მხარდაჭერას თქვენი ხერხემლისა და მენჯისთვის, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა ზურგის ტკივილი, მენჯის ძირს ფუნქციონირების დარღვევა, ცუდი პოზიცია და მუდმივი "მშობიარობის მსგავსი" მუცელი წონის დაკარგვის მიუხედავად.

კარგი ამბავი: DRA კარგად რეაგირებს მიზნობრივ რეაბილიტაციაზე. მენჯის ძირს ფიზიკური თერაპევტი შეუძლია შეაფასოს გაწყვეტის სიგანე და სიღრმე, დანიშნოს კონკრეტული ვარჯიშები, რომლებიც ახლოს მოიყვანს (შეერთებს) კუნთებს, გასწავლით, რომელი მოძრაობები უნდა შეცვალოთ ან მოერიდოთ და მონიტორინგი გაუწვდოს პროგრესს კვირების და თვეების განმავლობაში. კორპუსის რეაბილიტაციის ვარჯიშები ფოკუსირდება ღრმა კორპუსის აქტივაციაზე (ტრანსვერსი აბდომინისი, მენჯის ძირი), ვიდრე ტრადიციულ კრანჩებზე ან სით-აპებზე, რაც შეიძლება გააუარესოს DRA.

რა უნდა მოერიდოთ თავდაპირველად: ტრადიციული კრანჩები, სით-აპები, სრული პლანკები და ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც თქვენს მუცელს "დომის" ან შუა ხაზზე ბუშტს აჩენს. ეს ზრდის შიდა მუცლის წნევას სუსტ ლინეა ალბას წინააღმდეგ.

"ბაუნს ბექ" კულტურა ტოქსიკურია და სამედიცინო საფუძვლების გარეშეა. აი, რა აჩვენებს კვლევა მშობიარობის შემდეგი წონის ტრაექტორიაზე.

მომენტალური დაკარგვა (პირველი 2 კვირა): უმეტეს ქალებს 10–13 ფუნტი იკლებენ მშობიარობის დროს (ბავშვი, პლაცენტა, ამნიოტური სითხე) და კიდევ 5–10 ფუნტი პირველ ორ კვირაში, რადგან საშვილოსნო იკლებს და ზედმეტი სითხე გამოიყოფა ოფლისა და შარდის საშუალებით. ეს არ არის ცხიმის დაკარგვა — ეს არის სითხე და ქსოვილი.

პირველი 6 თვე: ყველაზე აქტიური წონის დაკარგვის ფაზა. ძუძუთი კვება დღეში დაახლოებით 300–500 დამატებითი კალორიას წვავს, რაც contributes to gradual weight loss for many women (though some women find that breastfeeding increases appetite enough to offset this, or that their bodies hold onto fat reserves to support milk production).

6–12 თვე: წონის დაკარგვა ჩვეულებრივ ნელდება. 12 თვეში მშობიარობის შემდეგ, კვლევები აჩვენებს, რომ საშუალო ქალი 1–5 კგ (2–11 ფუნტი) ინარჩუნებს წინასწარი ორსულობის წონის ზემოთ. ეს არის საშუალო — ზოგი ქალი დაბრუნდება ან დაეცემა წინასწარი ორსულობის წონის ქვემოთ, ხოლო სხვები უფრო მეტს ინარჩუნებენ.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ მშობიარობის შემდეგ წონის შენარჩუნებაზე: ორსულობის დროს წონის მატება (ქალები, რომლებიც ორსულობის დროს უფრო მეტს მოიმატებენ, ჩვეულებრივ უფრო მეტს ინარჩუნებენ), წინასწარი ორსულობის BMI, ძუძუთი კვების ხანგრძლივობა და ექსკლუზიურობა, ძილის ხარისხი (ძილის უკმარისობა ზრდის მადას და ხელს უწყობს ცხიმის შენახვას), დიეტის ხარისხი, ფიზიკური აქტივობის დონე, სტრესი და გენეტიკური და მეტაბოლური ინდივიდუალური განსხვავებები.

რა ნამდვილად ეხმარება: კვების ხარისხზე ყურადღების გამახვილება კალორიების დათვლის ნაცვლად (خصوصاً ძუძუთი კვების დროს), საკმარისი ცილა კუნთების მასის შენარჩუნებისთვის, ნაზი ვარჯიშზე დაბრუნება (პირველ რიგში სიარული, შემდეგ პროგრესული აქტივობა), ძილის ოპტიმიზაცია (როგორც შეიძლება მეტი ბავშვის შემთხვევაში), სტრესის მართვა და მოთმინება.

რა არ ეხმარება: კრახ დიეტა (خصوصاً ძუძუთი კვების დროს — ეს შეიძლება შეამციროს რძის მიწოდება და ამოწუროს კვების მარაგები), საკუთარი თავის შედარება ცნობილ ადამიანებთან ან სოციალურ მედიასთან, ყოველდღიურად საკუთარი თავის წონა (მერყეობები ნორმალურია და დამამცირებელია) და შემთხვევითი ვადების დასმა თქვენი სხეულის "დაბრუნებისთვის."

თქვენი სხეული გაიზარდა და გააჩინა ადამიანი. შესაძლოა, ის არ გამოიყურება იგივე, და ეს არ არის წარუმატებლობა.

ძველი "6 კვირაში გაწვდილი" მოდელი შეიცვლება უფრო ეტაპობრივი, ინდივიდუალური მიდგომით. სამეფო ობსტეტრიკოსთა და გინეკოლოგთა კოლეჯი და სხვა წამყვანი ორგანიზაციები ახლა რეკომენდაციას უწვდიან ეტაპობრივ დაბრუნებას.

კვირები 0–2: ნაზი სიარული (დაიწყეთ 5–10 წუთით სახლში), მენჯის ძირს ვარჯიშები (ნაზი კეგელები თუ კომფორტულია), ღრმა სუნთქვა და დიაფრაგმული ვარჯიშები და ნაზი გაწელვა.

კვირები 2–6: თანდათან გაზარდეთ სიარულის ხანგრძლივობა და ტემპი, დაიწყეთ ნაზი კორპუსის აქტივაციის ვარჯიშები (არანაირი კრანჩები ან პლანკები), გააგრძელეთ მენჯის ძირს მუშაობა და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს — თუ სისხლდენა იზრდება აქტივობის შემდეგ, თქვენ ძალიან ბევრს აკეთებთ.

კვირები 6–12 (მომწოდებლის გაწვდილის შემდეგ და იდეალურად მენჯის ძირს შეფასების შემდეგ): დაბრუნდით დაბალი გავლენის აერობულ ვარჯიშზე (ცურვა, ველოსიპედით სიარული, ელიფტური), დაიწყეთ პროგრესული ძალის ვარჯიშები მსუბუქი წონებით, დაიწყეთ მოდიფიცირებული კორპუსის რეაბილიტაციის ვარჯიშები DRA-სთვის და მოერიდეთ მაღალი გავლენის აქტივობებს, სანამ მენჯის ძირს არ შეფასდება.

3–6 თვე: თანდათან დაბრუნდით სირბილზე, ხტომაზე და უფრო მაღალი გავლენის აქტივობებზე (მხოლოდ თუ მენჯის ძირს შეუძლია ამის მხარდაჭერა — მენჯის ძირს PT შეფასება სირბილზე დაბრუნების წინ ძლიერ რეკომენდირებულია მშობიარობის შემდეგ სირბილის სახელმძღვანელოების მიხედვით), პროგრესული ძალის ვარჯიშები და სპორტული სპეციფიური ვარჯიშები.

ნიშნები, რომ თქვენ ძალიან სწრაფად პროგრესირებთ: გაზრდილი ლოხია ან წითელი სისხლდენის დაბრუნება, მენჯის სიმძიმე ან წნევა, შარდის გაჟონვა ვარჯიშის დროს, ტკივილი ჭრილობის ან ცრემლის ადგილზე და მუცლის დომინგი (ხილული ბუშტი შუა ხაზზე exertion-ის დროს).

ცესარიული სპეციფიური გათვალისწინებები: მოერიდეთ კორპუსის დატვირთვის ვარჯიშებს მინიმუმ 8 კვირის განმავლობაში, დაიცავით ჭრილობის ადგილი (არანაირი წნევა ან ხახუნი) და დაიწყეთ ჭრილობის მობილიზაცია 6 კვირაში ადჰეზიების თავიდან ასაცილებლად.

ყველაზე მნიშვნელოვანი მესიჯი: მშობიარობის შემდეგი ვარჯიშის მიზანი არ არის "თქვენი სხეულის დაბრუნება" — ეს არის ფუნქციური ძალის აღდგენა, თქვენი მენჯის ძირს დაცვა, ფსიქიკური ჯანმრთელობის მხარდაჭერა და მდგრადი მოძრაობის პრაქტიკის შექმნა მომავალი წლებისთვის.

ზოგი მშობიარობის შემდეგი სხეულის ცვლილება დროთა განმავლობაში იხსნება; სხვები კი მუდმივია. ამის შესახებ გულწრფელი საუბარი რეალისტური მოლოდინების დასადგენად და იმ ტკივილის შემცირებისთვის, რაც მოდის იმაზე, რომ ელოდოთ რაღაცას, რაც არ დაბრუნდება.

ცვლილებები, რომლებიც ჩვეულებრივ იხსნება: უმეტესობა ზედმეტი წონის (თუმცა 1–5 კგ შენარჩუნება ერთ წელიწადში საშუალოდ არის), მშობიარობის შემდეგი თმის დაკარგვა (სრული აღდგენა 12–18 თვეში), კანის ჰიპერპიგმენტაცია (მელაზმა და ლინეა ნიგრა ქრება, მაგრამ შესაძლოა სრულად არ გაქრეს), ძუძუს გადატვირთვა და საწყისი მშობიარობის შემდეგი ძუძუს ცვლილებები, უმეტესობა სახსრების სუსტობა რელაქსინისგან და დიასტაზის რექტის უმეტესობა (სწორი რეაბილიტაციის შემთხვევაში).

ცვლილებები, რომლებიც შეიძლება მუდმივი იყოს: ფართო მენჯი და ნეკნები (სქელური ცვლილებები რელაქსინისგან და ორსულობის ფიზიკური მოთხოვნებისგან), განსხვავებული ძუძუს ფორმა და ზომა (თუნდაც ძუძუთი კვების დასრულების შემდეგ, ძუძუს ქსოვილის ცვლილებები ხშირად მუდმივია), გაწელვის ნიშნები (ისინი ქრება ვერცხლისფერ-თეთრ ფერში, მაგრამ არ ქრება), მუცლის კანის სუსტობა (خصوصاً მნიშვნელოვანი გაწელვის დროს — კანის ელასტიურობა აქვს საზღვრები), ფეხის ზომის ზრდა (ნახევარი ან სრული ზომით უფრო დიდი არის ჩვეულებრივი და მუდმივი) და გარკვეული მენჯის ძირს ცვლილება (თუნდაც რეაბილიტაციის შემთხვევაში, მენჯის ძირს მნიშვნელოვანი მოვლენა ჰქონდა).

ცვლილებები, რომლებიც დამოკიდებულია ჩარევაზე: დიასტაზის რექტი (კარგად რეაგირებს რეაბილიტაციაზე, მაგრამ შეიძლება გაგრძელდეს მის გარეშე), მენჯის ძირს ფუნქციონირების დარღვევა (მაღალი მკურნალობა ფიზიკური თერაპიის საშუალებით, მაგრამ არ მოიხსნება თავისთავად ბევრ შემთხვევაში), წონის შენარჩუნება (რეაგირებს კვებასა და ვარჯიშზე, მაგრამ ინდივიდუალური შედეგები განსხვავებულია) და ჭრილობის გამოჩენა (მასაჟი და მკურნალობა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ჭრილობებს).

სხეულის იმიჯის საუბარი: მშობიარობის შემდეგი სხეულის ცვლილებები ხდება კულტურაში, რომელიც აღნიშნავს "ბაუნს ბექ" სხეულებს და სარგებლობს დედობრივი არასტაბილურობით. მშობიარობის შემდეგი სხეულის იმიჯზე კვლევა აჩვენებს, რომ სხეულის კმაყოფილების ყველაზე ძლიერი პროგნოზი არ არის რეალური სხეულის შემადგენლობა — ეს არის თვით-კომპანია და იმის შესაძლებლობა, რომ დააფასოთ, რაც თქვენი სხეულმა მიაღწია.

თქვენი სხეული განსხვავებულია, რადგან მან extraordinary რამ გააკეთა. ეს არ არის პრობლემა, რომელიც უნდა გამოსწორდეს.

ძუძუთი კვება ქმნის განსხვავებულ ჰორმონულ გარემოს, რომელიც გავლენას ახდენს სხეულის შემადგენლობაზე, ვარჯიშზე და აღდგენაზე გზებით, რომლებიც მნიშვნელოვანია გასაგებად.

ჰორმონალური ეფექტები: ძუძუთი კვება ინარჩუნებს მაღალ პროლაქტინის დონეებს, რაც ამცირებს ესტროგენს. ეს ნიშნავს ვაგინალური მშრალობის (კომფორტისთვის ვარჯიშის დროს და ყოველდღიურ ცხოვრებაში), გაგრძელებული სახსრების სუსტობას (რელაქსინი რჩება მაღლა ძუძუთი კვების დროს), დაბალი ძვლის სიმკვრივე (კალციუმი გამოიყოფა ძვლებიდან რძის წარმოებისთვის — ეს უკუგდება ხდება ძუძუთი კვების შემდეგ), და გაწვდილი მენსტრუალური ციკლი (რომელიც გავლენას ახდენს ენერგიაზე და აღდგენის პატერნებზე).

კალორიული მოთხოვნები: ექსკლუზიური ძუძუთი კვება დღეში დაახლოებით 300–500 დამატებითი კალორიას წვავს. ეს ავტომატურად არ იწვევს წონის დაკარგვას — ბევრი ქალი აღმოაჩენს, რომ მათი მადა პროპორციულად იზრდება. რეკომენდაციაა, რომ ჭამოთ მადას, ვიდრე კალორიების შეზღუდვა, უზრუნველყოთ საკმარისი ცილა (მინიმუმ 1.0 გ/კგ/დღეში) და დარჩეთ კარგად ჰიდრატირებული (მინიმუმ 3 ლიტრი სითხე დღეში).

ვარჯიში და რძის მიწოდება: ზომიერი ვარჯიში არ ამცირებს რძის მიწოდებას ან გავლენას ახდენს რძის ხარისხზე. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მუდმივი მითები მშობიარობის შემდეგი ფიტნესში, და ეს მრავალი კვლევით გაწვდილია. აქტიური ვარჯიში დროებით ზრდის ლაქტატს ძუძუთი რძეში, მაგრამ ბავშვები ჩვეულებრივ არ უარყოფენ მას. პრაქტიკული გათვალისწინებები უფრო ლოგისტიკურია: იკვებეთ ან მოამზადეთ რძე ვარჯიშამდე კომფორტისთვის, ატარეთ მხარდამჭერი სპორტული ბრა და დარჩეთ ჰიდრატირებული.

ძვლის სიმკვრივე: ძუძუთი კვება იღებს კალციუმს დედის ძვლებიდან, დროებით ამცირებს ძვლის სიმკვრივეს 3–5%-ით. ეს აღდგება — ძვლის სიმკვრივე ჩვეულებრივ დაბრუნდება წინასწარი ორსულობის დონეზე 6–12 თვეში ძუძუთი კვების შემდეგ. თუმცა, ეს ნიშნავს, რომ წონის მატების ვარჯიში ძუძუთი კვების დროს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძვლის შენარჩუნების სტიმულირებისთვის.

ძუძუთი კვების დასრულება და სხეულის ცვლილებები: როდესაც ძუძუთი კვება მთავრდება, ჰორმონალური ცვლილება შეიძლება გამოიწვიოს ძუძუს ზომის ცვლილებები, განწყობის ცვლილებები (პროლაქტინის დაცემა და ესტროგენის ზრდა შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს) და წონის ტრაექტორიის ცვლილებები (ზოგი ქალი წონის დაკარგვას იწყებს ძუძუთი კვების შემდეგ, რადგან ჰორმონები ნორმალიზდება; სხვები წონას იმატებენ, რადგან კალორიული მოთხოვნა ქრება).

შედეგი: ძუძუთი კვება და ვარჯიში სრულად თავსებადია. საჭირო ცვლილებები პრაქტიკულია (ჰიდრატაცია, დრო, მხარდაჭერა), არა კი ფუნდამენტური.

მშობიარობის შემდეგი სხეულის იმიჯის გამოწვევები თითქმის უნივერსალურია — კვლევები აჩვენებს, რომ 70–80% ახალი დედები უკმაყოფილებას გამოხატავენ თავიანთ მშობიარობის შემდეგ სხეულზე. ეს არ არის ვანიტი; ეს არის რეაქცია მნიშვნელოვანი, სწრაფი ფიზიკური ცვლილებების მიმართ კულტურაში, რომელიც ქალების ღირებულებას მათი გარეგნობით განსაზღვრავს.

რა არის ნორმალური: საკუთარ სხეულში უცნაურად გრძნობა, წინასწარი ორსულობის სხეულის დაკარგვა, სარკეების ან ფოტოების თავიდან აცილება, "ბაუნს ბექზე" დაბრუნების ზეწოლა, საკუთარი თავის უარყოფითი შედარება სხვა დედებთან და პარტნიორისგან თავის დამალვა. ეს გრძნობები გავრცელებულია და ჩვეულებრივ დროთა განმავლობაში უმჯობესდება.

რა არის შემაშფოთებელი: თუ სხეულის უკმაყოფილება იწვევს არასწორ კვებას (მძლავრი შეზღუდვა, ბინგი, წმენდა), ვარჯიშის compulsiveness (ტკივილის დროს ვარჯიში ან აღდგენის ზემოთ ვარჯიშების პრიორიტეტი), სოციალური სიტუაციების თავიდან აცილება, მნიშვნელოვანი დეპრესია ან შფოთვა, ან თქვენი ბავშვის მიმართ კავშირის გაწყვეტა — მოითხოვეთ პროფესიონალური მხარდაჭერა.

მტკიცებულებებზე დაფუძნებული სტრატეგიები: პრაქტიკა თვით-კომპანია (კვლევები აჩვენებს, რომ თვით-კომპანია უფრო ძლიერი პროგნოზია სხეულის კმაყოფილების, ვიდრე რეალური სხეულის შემადგენლობა). კონკრეტულად, ისაუბრეთ საკუთარ თავზე ისე, როგორც მეგობართან. მოაწყეთ თქვენი მედია — გაუქმეთ ანგარიშები, რომლებიც გრძნობთ არასაკმარისად და მიჰყევით იმათ, რომლებიც რეალურ მშობიარობის შემდეგ სხეულებს ნორმალიზებენ. ყურადღება გაამახვილეთ ფუნქციაზე გარეგნობის ნაცვლად — აღნიშნეთ, რაც თქვენი სხეული შეუძლია გააკეთოს, ვიდრე როგორ გამოიყურება. გადაადგილეთ თქვენი სხეული იმ გზებით, რომლებიც კარგია, არა კი სასჯელის სახით. ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს მიმდინარე სხეულზე ჯდება, ვიდრე წინასწარი ორსულობის ტანსაცმელში ჩასაწვდვა.

შეიყვანეთ თქვენი პარტნიორი: თუ გაქვთ პარტნიორი, გააზიარეთ თქვენი გრძნობები. ბევრი პარტნიორი არ აცნობიერებს სხეულის იმიჯის პრობლემების სიღრმეს და შეუძლია მნიშვნელოვანი მხარდაჭერა და დამამშვიდებელი სიტყვები მოგაწვდოს, როდესაც ეს გაიგებენ.

მოითხოვეთ პროფესიონალური დახმარება საჭიროების შემთხვევაში: ფსიქოთერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია მშობიარობის შემდეგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხებში, შეუძლია სხეულის იმიჯის პრობლემებზე საუბარი მშობიარობის შემდეგი გადასვლის ფართო კონტექსტში. თუ სხ body's image concerns existed before pregnancy, they often intensify postpartum and deserve specialized attention.

კულტურული ცვლილება: "ბაუნს ბექ" narative slowly being replaced by a more honest conversation about postpartum bodies. You can be part of this shift by speaking honestly about your experience and rejecting the pressure to perform recovery.