ვარჯიში ორსულობის დროს — რა არის უსაფრთხო, რა უნდა ავიცილოთ

ორსულობის დროს ვარჯიში არა მხოლოდ უსაფრთხოა — ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი და თქვენი ბავშვისთვის. ACOG რეკომენდაციას უწევს, რომ ქალებმა, რომლებიც ორსულობის დროს არ აქვთ გართულებები, კვირაში მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული აქტივობა მიიღონ (დაახლოებით 30 წუთი უმეტეს დღეებში). კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ ვარჯიში არ ზრდის მტკივნეული მშობიარობის, ადრე მშობიარობის ან დაბალი წონის რისკს ჯანმრთელ ორსულობებში.

მტკიცებულებებით დამტკიცებული სარგებელი შთამბეჭდავია. რეგულარული ვარჯიში ორსულობის დროს ამცირებს გესტაციური დიაბეტის რისკს 25-30%-ით, ამცირებს პრეეკლამპსიის რისკს 40%-მდე, ამცირებს სექრეტული მშობიარობის ალბათობას, ეხმარება ჯანმრთელი წონის ზრდის მართვაში, აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომებს, ხელს უწყობს უკეთეს ძილს, ამცირებს ზურგის ტკივილს და შეკრულობას, ავითარებს გამძლეობას მშობიარობისთვის და აჩქარებს მშობიარობის შემდეგ აღდგენას.

'საუბრის ტესტი' არის მარტივი გზა ინტენსივობის შეფასებისათვის — თქვენ უნდა შეძლოთ საუბარი ვარჯიშის დროს. თუ ძალიან გაწვდილი ხართ საუბრისთვის, შეამცირეთ ინტენსივობა. თქვენი გულის რიტმი ბუნებრივად უფრო მაღალი იქნება ორსულობის დროს, ამიტომ ძველი რეკომენდაცია 140 bpm-ის ქვემოთ დარჩენის შესახებ მოძველებულია და აღარ არის რეკომენდირებული. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ აღქმული ძალისხმევა და საუბრის ტესტი.

თუ თქვენ აქტიური იყავით ორსულობამდე, ჩვეულებრივ შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი რუტინა საჭირო ცვლილებებით. თუ თქვენ პირველად იწყებთ ვარჯიშს ორსულობის დროს, დაიწყეთ თანდათან — ყოველდღიური 10-15 წუთიანი სიარული შესანიშნავი დასაწყისია, რამდენიმე კვირაში 30 წუთამდე მუშაობით. ყოველთვის მოითხოვეთ თქვენი მომწოდებლის ნებართვა, განსაკუთრებით თუ გაქვთ რაიმე გართულებები ან მაღალი რისკის მდგომარეობები.

საუკეთესო ვარჯიშები ორსულობის დროს არის დაბალი ინტენსივობის აქტივობები, რომლებიც მოგწონთ და რომლებსაც ნამდვილად გააკეთებთ რეგულარულად. სიარული ყველაზე ხელმისაწვდომი ვარიანტია — არ საჭიროებს აღჭურვილობას, შეიძლება გაკეთდეს ყველგან და უსაფრთხოა ყველა ტრიმესტრის განმავლობაში. მიზნად ისახეთ 20-30 წუთი სწრაფი ტემპით, სიჩქარისა და მანძილის რეგულირებით თქვენი ორსულობის პროგრესის მიხედვით.

ცურვა და წყლის აერობიკა ხშირად ითვლება იდეალურ ვარჯიშად ორსულობის დროს. წყლის ამწევი ძალა მხარს უჭერს თქვენს დამატებით წონას, ამცირებს სახსრების სტრესს, შლის შეშუპებას და ბუნებრივად გიგრძნობთ სიგრილეს. კვლევები აჩვენებს, რომ ცურვა ორსულობის დროს ამცირებს ზურგის ტკივილს და აუმჯობესებს ფიზიკურ ფუნქციას ბავშვისთვის უარყოფითი ეფექტების გარეშე.

პრენატალური იოგა ავითარებს მოქნილობას, ძალას და სხეულის ცნობიერებას, ხოლო ასწავლის სუნთქვისა და დასვენების ტექნიკებს, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მშობიარობის დროს. ეძებეთ კლასები, რომლებიც სპეციალურად ორსული ქალებისთვის არის შექმნილი, რადგან ისინი თავიდან აცილებენ პოზებს, რომლებიც არ არის უსაფრთხო ორსულობის დროს (მაგალითად, ღრმა მრუდები და ზურგზე დაწოლა პირველი ტრიმესტრის შემდეგ).

სტაციონარული ველოსიპედით ვარჯიში არის უსაფრთხო cardiovasculáris ვარიანტი, რადგან არ არსებობს დაცემის რისკი (განსხვავებით გარეთ ველოსიპედით ვარჯიშისგან მოგვიანებით ორსულობის დროს). რეგულირდეთ სავარძელი და ხელის მბრუნავი ნაწილები კომფორტისთვის თქვენი მუცლის ზრდის მიხედვით.

დაბალი ინტენსივობის აერობიკა და ცეკვის საფუძველზე ფიტნეს კლასები ინარჩუნებს თქვენს გულის რიტმს, ხოლო მსუბუქია თქვენი სახსრებისთვის. ძალის ვარჯიში საშუალო წონებით ინარჩუნებს კუნთების ტონს და ამზადებს თქვენს სხეულს ბავშვის გადატანისა და აწევისათვის. ყურადღება მიაქციეთ ფორმას მძიმე დატვირთვის ნაცვლად, თავიდან აიცილეთ სუნთქვის შეკავება (რაც ზრდის მუცლის წნევას) და გამოტოვეთ ვარჯიშები, რომლებიც მოითხოვს ზურგზე დაწოლას პირველი ტრიმესტრის შემდეგ.

პილატესი (პრენატალურად მოდიფიცირებული) აძლიერებს კორს, მენჯის იატაკსა და ზურგს — რაც კრიტიკულია ორსულობისა და აღდგენის დროს. ელიფტიკური მანქანები უზრუნველყოფს დაბალი ინტენსივობის კარდიო ალტერნატივას, როდესაც სიარული ხდება უხერხული.

თქვენი მენჯის იატაკი არის ჰამაკის ფორმის კუნთების ჯგუფი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს საშვილოსნოს, შარდის ბუშტსა და ნაწლავებს. ორსულობის დროს ეს კუნთები იზრდება წონას ბავშვის ზრდასთან ერთად, ხოლო ჰორმონი რელაქსინი იწვევს მათ გაწელვას და რბილობას მშობიარობისთვის მომზადების პროცესში. მიზანმიმართული გაწვრთნის გარეშე, მენჯის იატაკი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაწვდოს, რაც პრობლემებს გამოიწვევს როგორც ორსულობის დროს, ასევე მშობიარობის შემდეგ.

ძლიერი მენჯის იატაკის კუნთები ეხმარება შარდის უკმარისობის თავიდან აცილებაში (რაც 60%-მდე ქალებს ეხება ორსულობისა და მშობიარობის შემდეგ), მხარს უჭერს საშვილოსნოს და ბავშვის მზარდ წონას, შეიძლება შეამციროს მშობიარობის დროს გაწვრთვის ეტაპის ხანგრძლივობა, აჩქაროს მშობიარობის შემდეგ აღდგენა და შეამციროს მენჯის ორგანოების პროლაფსის რისკი ცხოვრების შემდეგ.

კეგელის ვარჯიშები არის მენჯის იატაკის გაწვრთნის საფუძველი. სწორად გასაკეთებლად, უნდა განსაზღვროთ სწორი კუნთები, წარმოიდგინოთ, რომ შარდის ნაკადის შეჩერებას ცდილობთ ან გაზის შეკავებას (მაგრამ არ უნდა მოიხმაროთ შარდის ნაკადის შეჩერება, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს შარდის პრობლემები). შეკუმშეთ და აწიეთ ეს კუნთები, შეინახეთ 5-10 წამი, შემდეგ სრულად გაათავისუფლეთ 5-10 წამი. მიზნად ისახეთ 3 ნაკრები 10-15 განმეორებით ყოველდღიურად.

კეგელის გარდა, მენჯის იატაკის ყოვლისმომცველი პროგრამა მოიცავს 'სწრაფი ფლიქები' (სწრაფი შეკუმშვა და გათავისუფლება, რათა განვითარდეს სწრაფი კუნთების რეაქცია ცემინების და ხველების დროს), ღრმა სკვატები (რომლებიც ახანგრძლივებენ და გაწვდიან მენჯის იატაკს — რაც ასევე მნიშვნელოვანია გაწვრთნის დროს), მენჯის იატაკის დასვენების და 'ბუშტუკების' ვარჯიშები (ამ კუნთების შეგნებულად გათავისუფლება აუცილებელია მშობიარობის დროს), და ხიდები და ფრინველები, რომლებიც აქტივირებენ მენჯის იატაკს კორის სტაბილურობის ნაწილად.

გიფიქრეთ მენჯის იატაკის ფიზიოთერაპევტთან ვიზიტზე ორსულობის დროს — ისინი შეაფასებენ თქვენს ინდივიდუალურ კუნთების ფუნქციას და შექმნიან მორგებულ პროგრამას. ეს განსაკუთრებით ღირებული იქნება, თუ თქვენ გაქვთ მენჯის ტკივილი, შარდის გაჟონვა, ან თუ წინა ორსულობის დროს მენჯის იატაკის პრობლემები გქონდათ.

თუმცა უმეტესობა ვარჯიში სასარგებლოა ორსულობის დროს, გარკვეული აქტივობები შეიცავს რისკებს, რომლებიც სარგებელს აღემატება. კონტაქტური სპორტები, სადაც შეიძლება მუცელში დაზიანება მიიღოთ — ფეხბურთი, კალათბურთი, ჰოკეი, მოკრივე სპორტები, საბრძოლო ხელოვნებები — უნდა ავიცილოთ პირდაპირი მუცლის ტრავმის რისკის გამო. პირველი ტრიმესტრის შემდეგ, საშვილოსნოს ზრდის დროს დაზიანება შეიძლება გამოიწვიოს პლაცენტური აბრუმის.

აქტივობები, რომლებიც მაღალი დაცემის რისკს შეიცავს, ასევე უნდა ავიცილოთ პირველი ტრიმესტრის შემდეგ: ცხენოსნობა, მთის სრიალი და სნოუბორდინგი, სერფინგი, გარეთ ველოსიპედით ვარჯიში არათანაბარ ზედაპირზე და გიმნასტიკა. თქვენი წონის ცენტრი იცვლება თქვენი მუცლის ზრდის დროს, რაც ბალანსის ნაკლებად საიმედოს ხდის, და დაცემა შეიძლება სერიოზული შედეგები მოიტანოს.

ცხელ იოგა და ცხელ პილატესი (100°F-ზე მაღლა გამართულ ოთახებში) უნდა ავიცილოთ მთელი ორსულობის განმავლობაში. გაზრდილი სხეულის ტემპერატურა, განსაკუთრებით პირველ ტრიმესტრში, ასოცირდება ნერვული მილების დეფექტებთან. რეგულარული იოგა და პილატესი ნორმალურ ტემპერატურებში უსაფრთხოა და რეკომენდირებულია — უბრალოდ გამოტოვეთ სიცხე.

სკუბა დივინგი contraindicated არის ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე, რადგან ბავშვი არ აქვს დაცვა დეკომპრესიული დაავადებისგან. ც skydiving და ბანჯი ჯამპინგი აშკარა რისკებს შეიცავს. მაღალი სიმაღლის ვარჯიში (6000 ფუტზე მაღლა) უნდა ავიცილოთ, თუ უკვე არ ხართ ადაპტირებული, რადგან ეს შეიძლება შეამციროს ჟანგბადის მიწოდება ბავშვისთვის.

ვარჯიშის მოდიფიკაციები, რომლებიც უნდა მიიღოთ, მოიცავს ვარჯიშების თავიდან აცილებას, რომლებიც ზურგზე დაწოლას მოითხოვს 16-ე კვირის შემდეგ (საშვილოსნოს წონა შეიძლება შეკუმშოს ვენა კავა, რაც სისხლის ნაკადს ამცირებს), სუნთქვის შეკავების თავიდან აცილებას ძალისხმევის დროს (გამოიყენეთ სტაბილური სუნთქვა throughout), ღრმა მრუდების თავიდან აცილებას, რომლებიც მუცელს შეკუმშავს, ვარჯიშების არ შესრულებას, რაც იწვევს ან აუარესებს დიასტაზის რექტის (მუცლის გაწვდვა) როგორიცაა ტრადიციული კრანჩები და პლანკები მოგვიანებით ორსულობის დროს, და ნებისმიერი ვარჯიშის შეწყვეტას, რაც იწვევს ტკივილს, სისხლდენას, თავბრუსხვევას ან შეკუმშვებს.

მესამე ტრიმესტრი მოაქვს მნიშვნელოვან ფიზიკურ ცვლილებებს, რომლებიც მოითხოვს ყურადღებით ვარჯიშის მოდიფიკაციებს — მაგრამ ეს არ არის დრო მოძრაობის შეწყვეტისთვის. ქალები, რომლებიც აქტიურები არიან მთელი ორსულობის განმავლობაში, იტყობინებიან მესამე ტრიმესტრის დისკომფორტის შემცირებაზე, უკეთეს ძილზე და ხშირად უფრო მოკლე მშობიარობაზე.

მთავარი მოდიფიკაციები მოიცავს თქვენი სხეულის მოსმენას უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე — შემცირებული ინტენსივობა მოსალოდნელია და შესაბამისია. სიარული შეიძლება შეცვალოს სირბილი. ცურვის ლაპები შეიძლება გახდეს წყლის სიარული. ეს სრულიად ნორმალურია. მიზანი იცვლება ფიტნესის მიღწევიდან მობილობის შენარჩუნებაზე, სიმპტომების მართვაზე და მშობიარობისთვის მომზადებაზე.

ყველა ზურგზე დაწოლის ვარჯიშების თავიდან აცილება — გამოიყენეთ დახრილი პოზიცია ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, რომელიც ჩვეულებრივ უნდა გაკეთდეს ზურგზე. თქვენი მზარდი მუცელი ცვლის თქვენი წონის ცენტრს, ამიტომ გააფართოვეთ თქვენი პოზიცია სტაბილურობისთვის მდგომი ვარჯიშების დროს და გამოიყენეთ კედლები ან სკამები ბალანსის მხარდაჭერისთვის.

თუ საჭიროა, შეამცირეთ თქვენი ვარჯიშები. სამი 10-წუთიანი სესია დღის განმავლობაში იმავე სარგებელს გაწვდავს, რაც ერთი 30-წუთიანი სესია. დარჩით გრილ და ჰიდრატირებულ — თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს უფრო მეტ სითბოს გამოიმუშავებს, და გადახურება ახლა უფრო რისკიანია. ვარჯიშის გაკეთება ცხელი დღეების განმავლობაში დახურულ სივრცეში.

მიზნად ისახეთ ვარჯიშები, რომლებიც პირდაპირ ამზადებენ თქვენ მშობიარობისა და მშობიარობის შემდეგ: მენჯის იატაკის ვარჯიშები (როგორც გაწვრთნა, ასევე დასვენება), ღრმა სკვატები (რომლებიც ხსნიან მენჯს და აძლიერებენ ფეხებს გაწვრთვისთვის), კატა-კოვის გაწვდვები (რომლებიც ამცირებენ ზურგის ტკივილს და ხელს უწყობენ ბავშვის ოპტიმალურ პოზიციას), მენჯის წრის მოძრაობები დაბადების ბურთზე (რომლებიც ამცირებენ მენჯის წნევას და შეიძლება დაეხმაროს ბავშვის ჩამოსვლას), და მსუბუქი სიარული (რომელიც შეიძლება დაეხმაროს მშობიარობას, როდესაც თქვენი ვადები ახლოვდება).

სუნთქვის ვარჯიშები ხდება ორმაგი მიზნის მქონე — ისინი მხარს უჭერენ ვარჯიშს და ემსახურებიან მშობიარობის მომზადებას. პრაქტიკა ნელი, ღრმა დიაფრაგმული სუნთქვის დროს ძალისხმევის დროს. თუ თქვენ განიცდით მენჯის სარტყლის ტკივილს (რომელიც გავრცელებულია მესამე ტრიმესტრში), გადადით აუზის ვარჯიშებზე, სადაც ამწევი ძალა ამცირებს სახსრების სტრესს, და თავიდან აიცილეთ ვარჯიშები, რომლებიც მოითხოვს ერთ ფეხზე დგომას ან ფართო გვერდითი მოძრაობებს.

თუ შენიშნავთ სისხლდენას, რეგულარულ შეკუმშვებს, სითხის გაჟონვას, სერიოზულ სუნთქვის უკმარისობას ძალისხმევის წინ, თავბრუსხვევას ან გულმკერდის ტკივილს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. ეს საჭიროებს თქვენს მომწოდებელთან დაკავშირებას.

დიახ — კონკრეტული ვარჯიშები შეიძლება პირდაპირ მოამზადოს თქვენი სხეული მშობიარობის ფიზიკური მოთხოვნებისათვის და შესაძლოა გააუმჯობესოს შედეგები. კვლევები აჩვენებს, რომ ქალები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ ორსულობის დროს, როგორც წესი, უფრო მოკლე მშობიარობას (خصوصاً გაწვრთვის ეტაპზე), უფრო დაბალი სექრეტული მშობიარობის მაჩვენებლები, ნაკლები ეპიდურალური ანესთეზიის საჭიროება და უფრო სწრაფი მშობიარობის შემდეგ აღდგენა აქვთ.

კარდიოვასკულარული ფიტნესი მნიშვნელოვანია მშობიარობის დროს, რადგან მშობიარობა, სხვა რამესთან ერთად, endurance ღონისძიებაა. რეგულარული სიარულის, ცურვის ან ველოსიპედით ვარჯიშის დროს გაწვდილი გამძლეობა პირდაპირ გადადის ენერგიის მარაგებზე, რაც დაგჭირდებათ საათების განმავლობაში შეკუმშვებისა და გაწვრთვის დროს. წარმოიდგინეთ, რომ ეს მاراتონისთვის მომზადებაა — თქვენ გსურთ, რომ თქვენი კარდიოვასკულარული სისტემა მზად იყოს ხანგრძლივი ძალისხმევისთვის.

კორის და მენჯის იატაკის მომზადება ასევე მნიშვნელოვანია. თქვენი მენჯის იატაკის კუნთები უნდა იყოს როგორც ძლიერი (ბავშვის წონის მხარდაჭერისთვის და გაწვრთვის დახმარებისთვის), ასევე მოქნილი (გაწვდვისა და ბავშვის გასვლის საშუალებას). სწორედ ამიტომ რეკომენდირებულია როგორც კეგელის ვარჯიშები, ასევე ღრმა სკვატები — ისინი ავარჯიშებენ სხვადასხვა, მაგრამ კომპლემენტარულ ასპექტებს მენჯის იატაკის ფუნქციის.

სპეციფიური მშობიარობის მომზადების ვარჯიშები მოიცავს პერინალური მასაჟის დაწყებას 34-36-ე კვირიდან (კვლევები აჩვენებს, რომ ეს ამცირებს ეპიზიოტომიისა და პერინალური გაწვდვის ალბათობას, განსაკუთრებით პირველად მშობიარობაში), ღრმა სკვატები (რომლებიც 10%-ით ხსნიან მენჯის გასასვლელს ზურგზე დაწოლისას), დაბადების ბურთის ვარჯიშები, მათ შორის მენჯის წრის მოძრაობები და მსუბუქი ხტომა (რომლებიც ხელს უწყობენ მენჯის მობილობას და ოპტიმალურ ფეტალური პოზიციას), და კატა-კოვისა და ხელების და მუხლებზე პოზიციები (რომლებიც შეიძლება დაეხმაროს უკანა ბავშვის ოპტიმალურ წინა პოზიციაზე გადასვლას).

სუნთქვის პრაქტიკა ვარჯიშის დროს პირდაპირ გადადის მშობიარობაში. ნელი სუნთქვა შეკუმშვების დროს, ფოკუსირებული სუნთქვა გაწვრთვის დროს და შესაძლებლობა შეგნებულად დაისვენოთ შეკუმშვებს შორის — ეს ყველაფერი უნარები, რომლებიც პრაქტიკით უმჯობესდება. ბევრი ქალი აღმოაჩენს, რომ ვარჯიშის დროს დისკომფორტის გადატანის აზროვნება ეხმარება მათ მშობიარობის ინტენსივობასთან გამკლავებაში.