Менопаузадан Кейін Жаттығу — Күш, Теңгерім, Кардио және Иілгіштік

Әрбір менопауза кезеңіндегі әйелдің басымдық беруі тиіс жаттығу түрі — күш жаттығулары (қарсылық жаттығулары немесе салмақ жаттығулары деп те аталады). Дәлелдер өте күшті.

Сүйектерді қорғау: сүйектер механикалық стресске жауап ретінде мықтырақ болады. Күш жаттығулары сынықтардың ең жойқын болатын дәл нүктелерінде — омыртқа, жамбас және білектерде осы стрессті тудырады. LIFTMOR сынағы жоғары қарқындылықтағы қарсылық жаттығулары (дұрыс бақылаумен ауыр салмақтарды пайдалану) менопауза кезеңіндегі төмен сүйек массасы бар әйелдерде жамбас пен омыртқада сүйек тығыздығын арттырғанын көрсетті.

Бұлшықеттерді сақтау: менопауза кезеңінен кейін әйелдер орташа есеппен әр онжылдықта 3–8% бұлшықет массасын жоғалтады (араласусыз жеделдетіледі). Бұлшықет жоғалту метаболизм жылдамдығын төмендетеді, буындарды әлсіретеді, теңгерімді бұзады және функционалдық тәуелсіздікті азайтады. Күш жаттығулары осы траекторияны өзгерту үшін жалғыз араласу болып табылады. Регулярлы күш жаттығуларын жасайтын әйелдер 70-ші жылдары мен одан кейін де бұлшықет массасын сақтай алады немесе тіпті арттыра алады.

Метаболикалық денсаулық: бұлшықет — сіздің ең үлкен глюкоза сіңіргішіңіз — ол жаттығу кезінде және кейін қан глюкозасын сіңіреді. Көбірек бұлшықет — жақсы инсулин сезімталдығы, төмен диабет қаупі және жақсартылған метаболикалық денсаулық. Күш жаттығулары демалыс метаболизм жылдамдығын да арттырады, өйткені бұлшықет демалыс кезінде майдан гөрі көп калорияны жағады.

Функционалдық тәуелсіздік: азық-түлікті көтеру, баспалдақпен көтерілу, еденнен тұру және теңгерімді сақтау қабілеті барлығы бұлшықет күшіне байланысты. Саркопения (жасқа байланысты бұлшықет жоғалту) егде жастағы адамдарда тәуелсіздіктің жоғалуының ең күшті болжаушыларының бірі.

Практикалық бастау нүктесі: аптасына 2–3 сессия, барлық негізгі бұлшықет топтарын (аяқ, арқа, кеуде, иық, қол, дене) мақсат етіп алыңыз. Егер сіз жаңадан болсаңыз, дене салмағымен жаттығулардан немесе машиналардан бастаңыз. Сенімділік артқан сайын еркін салмақтарға ауысыңыз. Мақсат — прогрессивті жүктеме — уақыт өте келе қиындықты біртіндеп арттыру. Дұрыс форма үйрену үшін тіпті бірнеше сессияға жаттықтырушы жалдауды қарастырыңыз.

Кардиоваскулярлық ауру менопауза кезеңіндегі әйелдерде өлімнің басты себебі — барлық қатерлі ісіктерден көп әйелді өлтіреді. Регулярлы аэробты жаттығу осы қауіпті азайтудың ең тиімді тәсілдерінің бірі.

Минималды ұсыныс — аптасына 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты белсенділік (жылдам жүру, велосипед тебу, жүзу) немесе аптасына 75 минут қарқынды белсенділік (жүгіру, жылдам велосипед тебу, аэробика сабақтары) немесе эквивалентті комбинация. Бұл базалық деңгей — одан көп орташа белсенділіктің 300 минутына дейін қосымша пайда береді.

Менопауза кезеңінен кейінгі кардиоваскулярлық пайдаға қан қысымының жақсаруы (регулярлы жаттығу систолалық ҚҚ-ны 5–10 ммHg төмендетеді), холестерин профилінің жақсаруы (HDL-ді арттырады, триглицеридтерді төмендетеді), диабет қаупінің төмендеуі (инсулин сезімталдығын жақсартады), қабынудың төмендеуі (CRP, IL-6 және басқа қабыну маркерлерін төмендетеді) және эндотелий функциясының жақсаруы (қан тамырларының қабығы жақсы жұмыс істейді) жатады.

Ми пайдасы: аэробты жаттығу BDNF (мидан туындайтын нейротрофикалық фактор) деңгейін арттырады, бұл нейрондардың өсуі мен тіршілігін қолдайды. Ол гиппокамп көлемін арттырады, ми қан айналымын жақсартады және деменция қаупін азайту үшін ең көп дәлелденген араласу болып табылады.

Көңіл-күй пайдасы: кардиоваскулярлық жаттығу жеңіл және орташа депрессия үшін дәрі-дәрмектермен салыстырғанда антидепрессант және анксиолитикалық әсерге ие. Ол ұйқы сапасын жақсартады, стресс гормондарын төмендетеді және жетістік сезімін береді.

Практикалық тәсіл: сізге ұнайтын әрекеттерді табыңыз — тұрақтылық қарқындылықтан маңызды. Жүру — көп әйелдер үшін ең қолжетімді және тұрақты кардио түрі. Көптеген күндерде кемінде 30 минут жүруге тырысыңыз. Әр түрлілікті қосыңыз: жүзу, велосипед тебу, би, жаяу жүру, топтық фитнес сабақтары. Орташа қарқындылықты бағалау үшін жүрек соғу мониторын немесе "сөйлесу тестін" (сіз сөйлесе алуыңыз керек, бірақ ән айта алмауыңыз керек) пайдаланыңыз.

Седентарлы болған әйелдер үшін, сіздің қазіргі жағдайыңыздан бастаңыз. Тіпті 10 минуттық жаяу жүру пайда береді. Біртіндеп дамытыңыз — қарқындылықтан бұрын ұзақтығын арттырыңыз. Мақсат — өмір бойы белсенділік, қысқа мерзімді фитнес жарылысы емес.

Теңгерім жаттығулары deserved attention алмайды — құлау бәрін өзгертетінше. Құлаулар 65 жастан асқан әйелдерде жарақаттанған өлімнің басты себебі болып табылады, ал құлау нәтижесінде жамбас сынықтары жойқын: жамбас сынығы бар науқастардың 20%-ы бір жыл ішінде өледі, ал 50%-ы бұрынғы тәуелсіздік деңгейіне қайта оралмайды.

Менопауза кезеңінен кейін теңгерім бірнеше себептермен нашарлайды: бұлшықет әлсіздігі (әсіресе аяқтар мен дене ортасында) құлаудан қалпына келу қабілетін төмендетеді, проприоцепция (дененің кеңістіктегі орны туралы сезімі) жастан келе төмендейді, көру өзгерістері кеңістіктік сезімді әсер етеді, ішкі құлақ функциясы (вестибулярлық жүйе) біртіндеп төмендейді, және менопауза кезеңіндегі әйелдер жиі қолданатын дәрілер (қан қысымын төмендететін дәрілер, ұйқыға көмектесетін дәрілер, антидепрессанттар) теңгерімді бұзуы мүмкін.

Теңгерім жаттығуларының дәлелдері күшті. 108 сынақтың Коран шолуы теңгерім жаттығуларын қамтитын жаттығу бағдарламалары құлау деңгейін 23%-ға және құлау тәжірибесін бастан кешірген адамдар санын 15%-ға төмендететінін анықтады. Күш жаттығулары мен теңгерім жаттығуларын біріктіретін бағдарламалар ең тиімді.

Тиімді теңгерім жаттығуларына бір аяқты тұру (әр аяқты 30 секунд, көздеріңізді жұмып), тандеммен жүру (түзу сызықта өкшеден аяққа), кедергілерден өту, бүйірмен жүру және кроссовер жүру, қолды пайдаланбай отырудан тұру жаттығулары және тай чи (егде жастағы адамдар үшін ең көп зерттелген теңгерім араласуы, құлауды азайту үшін тұрақты дәлелдермен) жатады.

Теңгерім жаттығуларын күнделікті рутинаңызға енгізіңіз, оны бөлек жаттығу ретінде қарастырмаңыз. Тіс щеткасын ұстап тұрып бір аяғыңызбен тұрыңыз. Коридорда өкшеден аяққа жүруді жасаңыз. Қолдарыңызды пайдаланбай орындықтан тұруды жаттықтырыңыз. Жоғарғы дене жаттығулары кезінде тұрақсыз беткейде (бүктелген сүлгі, теңгерім жастығы) тұрыңыз.

Үй қауіпсіздігі де маңызды: бос кілемдерді алып тастаңыз, жеткілікті жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз, ваннада ұстап тұратын таяқшаларды орнатыңыз және жиі қолданылатын заттарды қол жетімді биіктікте сақтаңыз. Алдын алу қалпына келтіруден әлдеқайда тиімді.

Иілгіштік және қозғалғыштық жұмысы менопауза кезеңінен кейін маңыздырақ болады, өйткені байланыс тіндері серпімділігін жоғалтады, буындар қатаяды және бұлшықет тығыздығы артады. Иілгіштік жаттығулары сүйек құрылымын құра алмайды немесе кардиоваскулярлық денсаулықты елеулі түрде жақсарта алмайды, бірақ ол жалпы функционалдық фитнестің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.

Йога менопауза кезеңіндегі әйелдер үшін арнайы пайдаға ие. Регулярлы йога практикасы ыстық толқындардың жиілігі мен ауырлығын төмендетумен (дәлелдер орташа), ұйқы сапасын жақсартумен, алаңдаушылық пен депрессияны төмендетумен, теңгерім мен проприоцепцияны жақсартумен, иілгіштікті және буын қозғалысының диапазонын жақсартумен, және сезілетін стрессті төмендетумен байланысты. Белгілі стильдер (қалпына келтіретін йога, йога нидра) стресс басқару және ұйқы үшін ерекше пайдалы.

Пилатес омыртқаны қолдайтын терең ядро бұлшықеттерін күшейтеді, позаны жақсартады (омыртқа сынықтарынан қорғайды) және дене сезімін арттырады. Остеопорозы бар әйелдер үшін жүктелген иілуді (жүктемемен омыртқаны дөңгелету) болдырмайтын модификацияланған Пилатес бағдарламалары қауіпсіз және пайдалы.

Жалпы иілгіштік ұсыныстары: әр жаттығудан кейін негізгі бұлшықет топтарын созыңыз (бұлшықеттер жылы болғанда), созуларды 30–60 секунд ұстап тұрыңыз (ұзақ ұстап тұру уақыты егде жастағы адамдар үшін 15–30 секундтан гөрі тиімдірек), тығыздалатын аймақтарға назар аударыңыз: жамбас иілгіштері, бицепс, кеуде бұлшықеттері және жоғарғы арқаны, және күнделікті қозғалғыштық жұмыстарын 10–15 минут жасаңыз.

Остеопорозы бар әйелдер үшін маңызды ескертулер: дөңгелектелген омыртқамен терең алға иілуден аулақ болыңыз (омыртқа сынықтарының қаупін арттырады), жүктемемен бұрылудан аулақ болыңыз, құлау қаупін болдырмау үшін инверсияларды модификациялаңыз, және остеопороз модификацияларын түсінетін нұсқаушыларды таңдаңыз. Йога және Пилатес нұсқаушылары сіздің сүйек тығыздығыңыз туралы ақпараттан хабардар болуы керек, сондықтан олар тиісті модификацияларды ұсына алады.

Идеал тәсіл: иілгіштік және қозғалғыштық жұмыстарын күш жаттығулары мен кардиомен толықтыру ретінде пайдаланыңыз — алмастыру емес. Күш сессиясынан кейін 10 минуттық созылу рутинасы екі әлемнің ең жақсысын береді.

Идеал менопауза кезеңінен кейінгі жаттығу бағдарламасы төрт компонентті қамтиды — күш, кардио, теңгерім және иілгіштік — тұрақты апталық рутинаға ұйымдастырылған.

Үлгі апталық кесте былай көрінуі мүмкін: Дүйсенбі — күш жаттығулары (толық дене немесе жоғарғы дене, 45–60 минут), Сейсенбі — кардиоваскулярлық жаттығу (30–45 минут орташа) плюс теңгерім жұмысы (10 минут), Сәрсенбі — демалыс немесе жеңіл йога/жаяу жүру, Бейсенбі — күш жаттығулары (толық дене немесе төменгі дене, 45–60 минут), Жұма — кардиоваскулярлық жаттығу (30–45 минут орташа) плюс теңгерім жұмысы (10 минут), Сенбі — ұзақ жаяу жүру, жаяу жүру, жүзу, би сабағы немесе белсенді демалыс, Жексенбі — жеңіл йога, созылу немесе демалыс.

Сәттілік принциптері: күш үшін прогрессивті жүктеме (уақыт өте келе салмақты, қайталауларды немесе жиынтықтарды біртіндеп арттыру — егер жаттығу оңай болса, прогресс жасау уақыты), кардио үшін әртүрлілік (артық жүктеме жарақаттарын және жалықтыруды болдырмау үшін әрекеттерді алмастыру), мінсіздікке қарағанда тұрақтылық (аптасына үш орташа сессия тұрақты түрде екі апта бойы интенсивті бағдарламадан артық), және сіздің қазіргі жағдайыңыздан бастаңыз (егер сіз седентарлы болсаңыз, 10 минуттық жаяу жүру мен дене салмағымен жаттығулардан бастаңыз — одан әрі дамытыңыз).

Бас тарту керек жалпы қателіктер: тек кардио жасау (көптеген әйелдер жүреді немесе жүгіреді, бірақ ешқашан салмақ көтермейді — бұл сүйек және бұлшықет денсаулығы үшін ең маңызды араласуды өткізіп алады), "бұлшықет жинау" қорқынышынан салмақтан аулақ болу (менопауза кезеңіндегі әйелдерде бұлшықет жинау үшін тестостерон жоқ — сіз алатын нәрсе — мықты, тонусты дене), ауырсынуды сезіну (жаттығу кезінде буын ауырсынуы бағалануы керек, елемеуге болмайды — өнімді бұлшықет шаршауы мен зиянды буын стресі арасында айырмашылық бар), және өзіңізді 30 жастағы өзіңізбен салыстыру.

Бастау: менопауза кезеңіндегі клиенттермен тәжірибесі бар жеке жаттықтырушы (тіпті 3–5 сессия үшін) дұрыс форманы үйретіп, сенімділікті арттырып, жеке бағдарлама құра алады. Топтық фитнес сабақтары жауапкершілік пен әлеуметтік байланыс береді. Менопауза кезеңіндегі әйелдерге арналған онлайн бағдарламалар барған сайын қолжетімді.

Негізгі қорытынды: ең жақсы жаттығу бағдарламасы — сіз тұрақты түрде жасайтын бағдарлама. Сізге ұнайтын нәрсені табыңыз, мүмкін болса, оны әлеуметтік етіңіз, және ұзақ мерзімді мақсатқа міндеттеңіз.

Сіз жасамайтын жаттығудан пайда ала алмайсыз. Бүгін бастаңыз, кішкентайдан бастаңыз, және одан әрі дамытыңыз.