Менопауза кезінде тамақтану — Ақуыз, қабынуға қарсы тағамдар және метаболизм

Менопауза кезеңінен кейін метаболизмнің өзгеруі шын — бірақ бұл "метаболизм баяулайды және сіз салмақ қосасыз" дегеннен гөрі күрделі.

Демалыс метаболизм жылдамдығы (RMR) — денеңіздің демалған кездегі жағатын калориялары — менопауза кезеңінен кейін шамамен 100–200 калорияға төмендейді. Бұл төмендеу негізінен бұлшықет массасының жоғалуымен (саркопения) байланысты, менопаузаға емес. Бұлшықет метаболизмдік белсенді тін — ол демалғанда да калорияларды жағатын. Бұлшықет массасы төмендеген сайын, метаболизм жылдамдығы да төмендейді.

Эстрогеннің төмендеуі майдың таралуына тікелей әсер етеді. Менопаузаға дейін әйелдер әдетте майды жамбастар мен саналарда (тері астындағы май) жинайды. Менопауза кезеңінен кейін май іште (ішкі май) жинақталады. Бұл тек косметикалық емес — ішкі май метаболизмдік белсенді, қабыну цитокиндерін өндіреді және инсулинге төзімділік, жүрек-қан тамырлары аурулары және 2 типті диабетке ықпал етеді.

Менопауза кезеңінен кейін инсулинге сезімталдық төмендейді. Эстроген инсулин сигнализациясын жақсартады, ал оның төмендеуі аштық глюкозасы мен инсулин деңгейлерінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл сіздің диабетке шалдығатыныңызды білдірмейді, бірақ бұл сіздің денеңіздің көмірсуларды тиімді өңдемейтінін білдіреді — әсіресе тазартылған көмірсулар мен қосылған қанттар.

Тағамның термиялық әсері (тағамды қорыту кезінде жағылатын калориялар) да сәл төмендеуі мүмкін, бірақ бұл бұлшықет жоғалтуға қарағанда аз әсер етеді.

Практикалық салдары анық. Сізге жалпы калориялар аз қажет (бірақ драмалық түрде емес — күніне 100–200 калория аз), сізге калорияға көп ақуыз қажет (бұлшықет массасын сақтау үшін), инсулин сезімталдығын қолдау үшін тазартылған көмірсулардан гөрі күрделі көмірсуларды басымдықпен пайдалану пайдалы, және күш жаттығулары одан да маңызды болады (метаболизмді қозғайтын бұлшықет массасын сақтау үшін).

Метаболизмнің баяулауының ең жаман жауабы — қатал калориялық шектеу, бұл бұлшықет жоғалтуын тездетеді және метаболизм жылдамдығын одан әрі төмендетеді — бұл жаман циклды тудырады.

Менопауза кезеңінен кейін ақуыз қажеттілігі артады, және көп әйелдер жеткілікті алмайды. Қазіргі RDA 0.8 г/кг дене салмағына күніне негізінен жастар арасында жүргізілген зерттеулерге негізделген және тапшылықты болдырмау үшін ең төменгі мөлшерді білдіреді — менопауза кезеңінен кейін оңтайлы денсаулық үшін қажетті мөлшер емес.

Менопауза кезеңіндегі әйелдер үшін сарапшылардың ұсыныстары жалпы сау әйелдер үшін күніне 1.0–1.2 г/кг дене салмағынан, физикалық белсенді, аурудан қалпына келіп жатқан немесе саркопениясы бар әйелдер үшін 1.2–1.5 г/кг/күннен, және тамақтарға біркелкі бөлінген (әр тамақта 25–35 грамм) болуы керек.

Неліктен арту? Ақуыз бұлшықет массасын сақтау үшін маңызды (сіз белсенді түрде жоғалтып жатырсыз), сүйек денсаулығын қолдау (ақуыз сүйек көлемінің шамамен 50%-ын құрайды), иммундық функция, жараларды емдеу, нейротрансмиттерлер, гормондар және ферменттер өндіру үшін қажет. Менопауза кезеңінен кейін дене тамақтан алынған ақуызды бұлшықетке айналдыруда тиімділігін жоғалтады (анаболикалық төзімділік деп аталатын құбылыс), сондықтан сіз бірдей бұлшықет құру әсеріне жету үшін көп ақуыз қажет.

Бөлудің маңызы жалпы мөлшермен бірдей. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет ақуыз синтезі әр тамақта кемінде 25–30 грамм ақуыз болғанда максималды болады. Әдеттегі үлгі — таңғы асқа аз ақуыз, түскі асқа орташа, кешкі асқа көп — оңтайлы емес. Таңғы ас пен түскі асқа едәуір ақуыз қосу арқылы ақуызды алдыңғы қатарға қоюға тырысыңыз.

Сапалы ақуыз көздеріне жұмыртқа (6г жұмыртқа), грек йогурты (15–20г бір стақан), тауық еті (30г 4 унцияда), балық (25–30г 4 унцияда), тофу мен темпе (10–20г бір порцияда), бұршақ дақылдары (15г бір стақан пісірілген), сүзбе (25г бір стақан) және сарысу немесе өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағы (20–30г бір қасық) жатады.

Жиі қойылатын сұрақ: "Жоғары ақуыз бүйрекке зиянды ма?" Нормальды бүйрек функциясы бар әйелдер үшін 1.0–1.5 г/кг/күн ақуыз қабылдау қауіпсіз. Егер сізде бүйрек ауруы болса, жеке нұсқаулық алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Созылмалы төмен дәрежелі қабыну менопауза кезеңінен кейін артады — эстрогеннің төмендеуі, ішкі майдың артуы және ішек микробиомасындағы өзгерістермен байланысты. Бұл жүйелі қабыну буын ауруына, жүрек-қан тамырлары ауруларына, когнитивті төмендеуге және метаболизмдік дисфункцияға ықпал етеді. Қабынуға қарсы тамақтану үлгілері бұл жүктемені едәуір азайтуы мүмкін.

Жерорта теңізі диетасы — ең көп зерттелген қабынуға қарсы тамақтану үлгісі және менопауза кезеңіндегі денсаулық үшін ең күшті дәлелдер базасына ие. Негізгі компоненттерге көп мөлшерде көкөністер мен жемістер (күніне 7–10 порция), зәйтүн майы негізгі май көзі ретінде (олеоканталға бай, табиғи қабынуға қарсы қосылыс), аптасына 2–3 рет майлы балық (лосось, сардина, макрель — омега-3-ке бай), күн сайын жаңғақтар мен тұқымдар, толық дәндер, бұршақ дақылдары, және орташа қызыл шарап (міндетті емес — қабынуға қарсы пайдасы ішпейтіндер үшін қауіптерді жеңбейді) жатады.

Қабынуды қоздыратын тағамдар (және оларды азайту керек) қосылған қанттар мен жоғары фруктозалы жүгері сиропы, тазартылған көмірсулар (ақ нан, кондитерлік өнімдер, тәтті дәнді дақылдар), өңделген еттер (бекон, хот-дог, деликатес еттері), транс майлар және артық омега-6 майлары (көптеген өңделген тағамдарда кездеседі), және артық алкоголь (күніне 1-ден көп сусын).

Дәлелдермен расталған арнайы қабынуға қарсы тағамдар: куркума/куркумин (қуатты қабынуға қарсы, қара бұрыш пен маймен жақсы сіңеді), имбирь, жидектер (әсіресе көк жидектер — антоцианиндерге бай), жапырақты көкөністер (фолат пен полифенолдарға бай), және жасыл шай (EGCG-ге бай).

Менопауза кезеңінде қабынуға қарсы тамақтану үшін дәлелдер күшті. Зерттеулер ыстық толқындардың ауырлығын төмендету, жүрек-қан тамырларының қауіпін азайту, когнитивті функцияны жақсарту, буын ауруларын азайту, метаболизмдік маркерлерді жақсарту және ішек микробиомасының әртүрлілігін арттырумен байланысты.

Негізгі өзгеріс: тамақтануды шектеу ретінде емес, терапевтік араласу ретінде қарастырыңыз — сіз қабынуды белсенді түрде азайту және ұзақ мерзімді денсаулығыңызды қорғау үшін тағамды пайдаланасыз.

Қоспалар — қоректік заттарға бай диетаны толықтыруы керек — алмастыруы емес. Дегенмен, менопауза кезеңіндегі әйелдер үшін олардың қолданылуын қолдайтын бірнеше қоспалар бар.

Кальций: 400–600 мг/күн қоспа ретінде (тағамдық қабылдау мен 1,200 мг күнделікті мақсат арасындағы алшақтықты жабу үшін). Кальций цитраты кальций карбонатынан жақсы сіңеді және тағамды қажет етпейді. Барлық көздерден 1,500 мг жалпы күнделікті қабылдауды асырмаңыз.

D витамині: көп әйелдер үшін 1,000–2,000 IU/күн. Қан деңгейіңізді тексеріңіз — 30–50 нг/мл мақсат етіңіз. D3 витамині (холекальциферол) D2-ден артық. Артық салмағы, қара терісі немесе күн сәулесіне шектеулі әсер ететін әйелдерге жоғары дозалар қажет болуы мүмкін.

Омега-3 май қышқылдары: балық майынан EPA мен DHA-ның 1,000–2,000 мг/күн. Пайдасы қабынуды азайту, жүрек-қан тамырларын қорғау және когнитивті пайда болуы мүмкін. Тазалық үшін тексерілген өнімді таңдаңыз (IFOS немесе USP сертификатын іздеңіз).

Магний: 300–400 мг/күн. Магний сүйек денсаулығында, ұйқыда, бұлшықет функциясында және қан қысымын реттеуде маңызды. Көптеген менопауза кезеңіндегі әйелдерде тапшылық бар. Магний глицинаты жақсы сіңеді және ас қорыту жүйесіне әсер ету ықтималдығы аз.

K2 витамині: 100–200 мкг/күн (MK-7 ретінде). Кальцийді артерияларға емес, сүйектерге бағыттаудағы рөлін қолдайтын жаңа дәлелдер бар. Ол D витаминімен синергетикалық әсер етеді.

B12 витамині: деңгейлерді бақылаңыз, әсіресе егер сіз метформин немесе протонды сорғы тежегіштерін қабылдасаңыз немесе вегетариандық/вегандық диетаны ұстансаңыз. Тапшылық шаршау, когнитивті мәселелер және нейропатия тудыруы мүмкін.

Не өткізу немесе абайлап қарау керек: жоғары дозалы кальций (1,500 мг-нан жоғары) — жүрек-қан тамырларының қауіпін арттыруы мүмкін. Темір — көп менопауза кезеңіндегі әйелдерге темір қоспасы қажет емес, егер олар анемиямен ауырмаса. Шөп "менопауза" қоспалары — сапасы өте әртүрлі және көпшілігі сенімді дәлелдерден айырылған.

Әрқашан сапа кепілдігі үшін USP, NSF International немесе ConsumerLab арқылы тексерілген қоспаларды таңдаңыз. Және дәрігеріңізбен қоспалар туралы талқылаңыз, әсіресе егер сіз дәрі-дәрмек қабылдасаңыз — өзара әрекеттесулер шын.

Менопауза кезеңінен кейін салмақты басқару 20-30 жастағы кезеңде жұмыс істеген тәсілден түбегейлі өзгеше тәсілді талап етеді. Мақсаттар "салмақ жоғалту"-дан дене құрамын оңтайландыруға — майды басқару кезінде бұлшықетті сақтауға ауысады.

Неліктен дәстүрлі диеталар менопауза кезеңінен кейін сәтсіздікке ұшырайды: қатал калориялық шектеу (жедел диеталар, өте төмен калориялық жоспарлар) бұлшықет жоғалтуына пропорционалды түрде әсер етеді. 20-30 жаста сіз салмақ жоғалтып, қайта қалпына келуіңіз мүмкін. 50-ден кейін сіз оңай қалпына келтіре алмайтын бұлшықетті жоғалтасыз, метаболизм жылдамдығы одан әрі төмендейді, ал қайта алған салмақ пропорционалды түрде май болып табылады. Бұл әр циклмен дене құрамын нашарлататын йо-йо диетасы үлгісі.

Дәлелдерге негізделген тәсіл орташа калориялық тапшылықты (ұстап тұрудан 250–500 калориядан аспайтын — баяу және тұрақты бұлшықетті сақтайды), жоғары ақуыз қабылдау (1.0–1.2 г/кг/күн минимум, тамақтарға бөлінген), аптасына 2–3 рет күш жаттығулары (келісімсіз — бұл май жоғалту кезінде бұлшықетті құратын жалғыз араласу), жеткілікті ұйқы (ұйқының жетіспеушілігі аштық гормондарын арттырады және май метаболизмін бұзады), және стрессті басқару (кортизол ішкі майды жинақтауды ынталандырады) қамтиды.

Ішкі майға назар аударыңыз, таразыға емес. Сіздің салмағыңыз дене құрамын жақсартқан сайын драмалық түрде өзгермеуі мүмкін. Бел айналымы менопауза кезеңінен кейін метаболизмдік денсаулықтың жақсы көрсеткіші болып табылады. 35 дюйм (88 см) астындағы бел айналымын мақсат етіңіз.

Интервальды ораза танымалдылыққа ие болды, бірақ менопауза кезеңіндегі әйелдер үшін дәлелдер шектеулі. Кейбір әйелдер оны калорияларды басқару үшін пайдалы деп табады; басқалары стресстік гормондарды арттырады және ұйқыны бұзады. Егер сіз оны байқасаңыз, тамақтану терезесінде ақуыз және қоректік заттар мақсаттарын әлі де орындап жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Ең тұрақты тәсіл: сапаға, саннан гөрі назар аударыңыз, тағамдарды ақуыз бен көкөністерге негізделген етіп құрастырыңыз, тойымды қамтамасыз ету үшін пайдалы майларды қосыңыз, және тазартылған көмірсулар мен қосылған қанттарды күнделікті негізгі тағамдар емес, кездейсоқ ләззат алу үшін сақтаңыз.

Кеңірек көрініс: дене шынықтырумен айналысатын, жақсы тамақтанатын және аздап артық салмағы бар сау менопауза кезеңіндегі әйел метаболизмдік тұрғыдан денсаулығы жақсы, дене массасы төмен, жаттығу жасамайтын әйелден гөрі.

Менопауза симптомдарына арналған бір ғана тағам жоқ, бірақ тамақтану үлгілері мен нақты тағамдар симптомдардың ауырлығына едәуір әсер етуі мүмкін.

Көмектесетін тағамдар: соя және фитоэстрогендер (тофу, темпе, эдамаме, соя сүті) изофлавондарды қамтиды, олар эстрогенді әлсіз түрде имитациялайды. Ретінде сояны тұрақты тұтыну ыстық толқындардың жиілігі мен ауырлығын азайтуға байланысты — әсіресе дәстүрлі түрде жоғары соя тұтынатын популяцияларда. Күніне бір-екі порция — бұл орынды. Льня тұқымы (ұнтақталған, күніне 2 ас қасық) лигнандарды (фитоэстрогеннің тағы бір түрі) және омега-3-терді қамтамасыз етеді, жеңіл ыстық толқындарды азайту үшін кейбір дәлелдер бар.

Симптомдарды нашарлататын тағамдар: алкоголь — ыстық толқындардың ең тұрақты триггерлерінің бірі және сонымен қатар ұйқыны бұзады, сүт безі обырының қауіпін арттырады, сүйек жоғалтуын ынталандырады және бос калорияларды қосады. Егер сіз ішсеңіз, күніне 1 сусыннан аспаңыз. Кофеин кейбір әйелдерде ыстық толқындарды тудыруы және ұйқыны бұзуы мүмкін — толығымен жоюдың орнына уақыт пен мөлшермен тәжірибе жасаңыз. Ащы тағамдар — ыстық толқындардың жиі триггері. Өте өңделген тағамдар мен қосылған қанттар қабынуды және инсулинге төзімділікті арттырады.

Сүйек денсаулығына арналған тағамдар: сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), сардиналар мен консервіленген лосось (сүйектерімен), байытылған өсімдік сүттері, кальций сульфаты бар тофу, бадам және қара жапырақты көкөністер кальций береді. Оптималды сіңіру үшін D витаминіне бай тағамдармен (майлы балық, жұмыртқа сарысы, байытылған тағамдар) біріктіріңіз.

Жүрек денсаулығына арналған тағамдар: майлы балық, жаңғақтар (әсіресе грек жаңғағы мен бадам), зәйтүн майы, сұлы (еритін талшық LDL холестеринін төмендетеді) және түрлі-түсті жемістер мен көкөністер. Қан қысымын басқару үшін натрийді шектеңіз.

Ішек денсаулығына арналған тағамдар: менопауза кезеңінен кейін ішек микробиомасы өзгереді, ал әртүрлі микробиома метаболизмдік денсаулықпен байланысты. Ферменттелген тағамдар (йогурт, кефир, қырыққабат, кимчи), пребиотикалық талшық (пияз, сарымсақ, спаржа, банан) және тамақтану әртүрлілігі микробиома денсаулығын қолдайды.

Негізгі принцип: әртүрлі, минималды өңделген, өсімдікке бай диетаны жеткілікті ақуызбен жеп, менопауза үшін көптеген тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандырасыз.