Перименопауза кезеңіндегі ең жақсы жаттығулар

Күш жаттығулары перименопаузалық әйелдер үшін ең маңызды жаттығу түрі болып табылады, бірақ ол әлі де ең аз пайдаланылатын. Бұл себептер гормондық өтпелі кезеңнің нақты физиологиялық өзгерістерінде жатыр. 30 жастан кейін бұлшықет массасы жылына шамамен 1% төмендей бастайды, ал бұл жылдамдық перименопауза кезеңінде эстрогеннің төмендеуі бұлшықет ақуыз синтезін және спутник жасушалары (бұлшықет қалпына келтіру жасушалары) белсенділігін төмендеткен сайын жеделдейді.

Бұлшықет массасының жоғалуы - саркопения - каскадтық салдарға әкеледі. Аз бұлшықет базальды метаболизм жылдамдығын төмендетеді, бұл салмақтың артуына ықпал етеді. Аз бұлшықет глюкозаның қабылдануын төмендетеді, бұл инсулинге төзімділікті нашарлатады. Сүйектерге тартылатын аз бұлшықет сүйек құрылысын төмендетеді, остеопороз қаупін арттырады. Ал аз бұлшықет буын тұрақтылығын төмендетеді, жарақат алу қаупін және буын ауруын арттырады.

Күш жаттығулары осы процестердің әрқайсысына тікелей қарсы әрекет етеді. Ол бұлшықет ақуыз синтезін ынталандырады (гормондардың төмендеуі жағдайында да), әр сессиядан кейін 24-48 сағат ішінде инсулин сезімталдығын жақсартады, сүйектерге механикалық жүктеме түсіреді (сүйек құрылысын ынталандырады), сіңірлер мен байламдарды күшейтеді және буын тұрақтылығын жақсартады. Сонымен қатар, ол психикалық денсаулыққа елеулі пайда әкеледі - қарсылық жаттығулары бірнеше мета-талдауларда мазасыздық пен депрессиялық симптомдарды төмендететіні көрсетілген.

Аптасына 2-4 күш жаттығу сессиясына мақсат қойыңыз, барлық негізгі бұлшықет топтарын мақсат етіңіз. Комплекс қозғалыстар - отыру, өлі көтеру, алға қадам, тарту, басу және тарту/лат тарту - әр жаттығу үшін ең көп пайда береді, өйткені олар бірнеше буын мен бұлшықет топтарын бір уақытта жүктейді. Прогрессивті жүктеме (салмақты, қайталауларды немесе жиынтықтарды біртіндеп арттыру) маңызды - сіздің бұлшықеттеріңіз бен сүйектеріңіз бейімделуді жалғастыру үшін артып келе жатқан ынталандыруды қажет етеді.

Перименопауза кезеңіндегі көптеген әйелдер онжылдықтар бойы негізінен тұрақты кардиоваскулярлық жаттығуларға - орташа қарқынмен жүгіру, велоспорт немесе эллиптикалық жаттығуларға сүйенді. Бұл әрекеттер құнды болып қала берсе де, перименопаузалық дене көбінесе орташа қарқындылықтағы тұрақты күй (MISS) және жоғары қарқындылықтағы интервалдарды қамтитын әртүрлі тәсілдерге жақсы жауап береді.

Орташа қарқындылықтағы кардио (жылдам жүру, жеңіл велоспорт, жүзу) кардиоваскулярлық денсаулық, стрессті төмендету және көңіл-күйді реттеу үшін маңызды болып қала береді. Ұсынылатын минималды уақыт - аптасына 150 минут. Бұл жаттығу түрі кортизолды төмендетеді (орташа қарқынмен жасалғанда), артериялық функцияны жақсартады және сау қан қысымын қолдайды - эстрогеннің кардиоваскулярлық қорғауы төмендеген сайын бұл өте маңызды.

Жоғары қарқындылықтағы интервалды жаттығу (HIIT) - қысқа уақыт ішінде қарқынды күш жұмсау, содан кейін қалпына келу кезеңдері - перименопауза кезеңінде нақты артықшылықтарға ие. Бұл уақытты үнемдейді, инсулин сезімталдығын орташа кардиодан тиімдірек жақсартады, өсу гормонының бөлінуін ынталандырады (бұлшықет пен сүйекті сақтауға көмектеседі) және кардиоваскулярлық фитнес деңгейін тезірек жақсартады. Алайда, HIIT кортизолды айтарлықтай арттырады, ал перименопаузалық әйелдер HPA-осьінің дисрегуляциясымен айналысуда. Негізгі нәрсе - орташа: аптасына 1-2 HIIT сессиясы әдетте пайдалы, ал күнделікті жоғары қарқындылықтағы жаттығулар кері әсер етуі мүмкін.

Перименопауза кезеңінде қалпына келу маңыздырақ болады. Эстрогеннің төмендеуі бұлшықет қалпына келуін баяулатады және қабынуды арттырады, сондықтан қарқынды сессиялар арасындағы қалпына келу уақыты ұлғаюы мүмкін. Денеңізге құлақ салыңыз - егер жаттығулардан кейін үнемі ауырсыну, шаршау немесе тітіркену сезінсеңіз, сіз қазіргі гормоналды күйіңізге қатысты жаттығуды асыра орындап жатқан боларсыз. Қалпына келу күндеріндегі 2-аймақ кардио (қолайлы әңгіме қарқыны) аэробты қабілетті қолдайды, стресстік жүктемені арттырмайды.

Жаттығу мен ыстық толқындар туралы дәлелдер аралас, бірақ сақтықпен оң. Кейбір рандомизацияланған бақылау зерттеулері тұрақты жаттығулардың ыстық толқындардың жиілігі мен ауырлығын төмендететінін көрсетеді, ал басқалары бақылаушылармен айтарлықтай айырмашылық көрсетпейді. Үлкен Cochrane шолуы дәлелдердің васомоторлық симптомдарға тікелей әсерін растау үшін жеткіліксіз екенін қорытындылады. Дегенмен, жаттығу ыстық толқындардың ауырлығын қабылдауды тұрақты түрде жақсартады - яғни, тұрақты жаттығу жасайтын әйелдер ыстық толқындардың оларды аз алаңдататынын хабарлайды, тіпті жиілігі айтарлықтай өзгермесе де.

Перименопауза кезеңіндегі жаттығудың ұйқыға пайдасы мықтырақ. Тұрақты физикалық белсенділік - әсіресе таңертең немесе түстен кейін жасалғанда - ұйқыға кету уақытын (ұйықтауға кететін уақыт), жалпы ұйқы уақытын арттыруды, терең ұйқыны (баяу толқындық ұйқы) жақсартуды және түнгі оянуларды азайтуды көрсетеді. Мета-талдау 12 аптадан кем емес жаттығу бағдарламаларының орта жастағы әйелдерде ұйқы сапасын айтарлықтай жақсартқанын анықтады.

Перименопауза кезеңінде жаттығудың ұйқыға қатысты уақыты маңызды. Ұйқы уақытына 3 сағат қалғанда қарқынды жаттығулар дене температурасы мен кортизолды арттыруы мүмкін, бұл ұйқысыздықты нашарлатуы мүмкін. Таңертеңгі жаттығулар идеалды, өйткені олар сіздің циркадиялық ритмді нығайтады (таңертеңгі жарыққа жаттығу жасау қосарлы пайда) және кортизол мен дене температурасының ұйқы уақытына дейін қалыпқа келуіне мүмкіндік береді.

Йога перименопаузалық әйелдерде ыстық толқындар мен ұйқыны жақсартуға қатысты нақты дәлелдерге ие. Жүйелі шолу йога бағдарламалары васомоторлық симптомдарды төмендететінін, ұйқы сапасын жақсартатынын және мазасыздық пен депрессия сияқты психологиялық симптомдарды азайтатынын анықтады. Физикалық позалар, тыныс алу техникасы және релаксацияның комбинациясы бірнеше симптомдық жолдарды бір уақытта шешеді.

Жамбас қабатының денсаулығы перименопауза кезеңіндегі фитнестің маңызды, бірақ жиі ескерілмейтін аспектісі. Эстрогеннің төмендеуі жамбас қабатының бұлшықеттеріне, дәнекер тіндеріне және зәр шығару жолының шырышты қабығына тікелей әсер етеді - бұл зәр шығаруды және органның орнын сақтайтын қолдаушы құрылымдардың әлсіреуіне әкеледі. Перименопауза және постменопауза кезеңіндегі әйелдердің 50%-ға дейін жамбас қабатының дисфункциясының белгілі бір дәрежесін, соның ішінде стресс зәр шығарудың бұзылуын (жөтелгенде, түшкіргенде, секіргенде немесе көтергенде ағып кету), зәр шығарудың шұғыл бұзылуын немесе жамбас органдарының пролапсын сезінеді.

Жамбас қабаты жаттығулары (Кегельдер) маңызды базалық болып қала береді. Дұрыс техника маңызды: қысу зәр ағынын тоқтатып, газды бір уақытта ұстап тұрғандай сезілуі керек, көтеру сезімімен. Күн сайын 10 қысуды 3 жиынтыққа мақсат етіңіз, әрқайсысын 5-10 секунд ұстап тұрыңыз. Алайда, көптеген әйелдер Кегельдерді дұрыс орындамайды (көтерудің орнына төмендету немесе айналасындағы бұлшықеттерді тарту), сондықтан жамбас қабатының физиотерапевтінің бағалауы өте маңызды.

Кегельдерден басқа, жамбас қабатының физиотерапевті сіздің жамбас қабатыңыздың әлсіз (гипотоникалық), тым тығыз (гипертоникалық) немесе екеуінің комбинациясы екенін анықтай алады. Перименопауза кезеңіндегі жамбас ауруы немесе шұғылдық сезімі бар көптеген әйелдер шын мәнінде тынышталдыру техникасын қажет ететін белсенді жамбас қабаттарына ие. Жамбас қабатының кешенді бағдарламасы сонымен қатар ядроны күшейтуді, жамбас қозғалғыштығын және диафрагма, терең ішкі бұлшықеттер мен жамбас қабаты арасындағы үйлесімділікті қамтиды.

Жоғары әсерлі жаттығуларды (жүгіру, секіру) ұнататын әйелдер үшін жамбас қабатының мәселелері тоқтауды білдірмейді - бірақ сіз жамбас қабатыңызды әсермен үйлестіруді үйренуіңіз керек. Стратегияларға күш жұмсау кезінде дем шығару, қону алдында жамбас қабатын алдын ала қысу және әсерді біртіндеп арттыру жатады, жоғары қарқындылықтағы плиометрикалық жаттығуларға секірудің орнына.

Перименопауза кезеңінде күш жаттығуларын бастау - сіз жасай алатын ең жақсы денсаулық шешімдерінің бірі, және бастау үшін ешқашан кеш емес. Негізгі принциптер: сақтықпен бастаңыз, салмақ қосар алдында дұрыс форманы үйреніңіз, біртіндеп прогресс жасаңыз және қарқындылықтан гөрі тұрақты болыңыз.

Алғашқы 4-6 апта бойы дене салмағы немесе өте жеңіл салмақпен қозғалыс үлгілерін үйренуге назар аударыңыз. Меңгеру керек негізгі қозғалыстар: отыру (гоблет отыру - тамаша бастау нүктесі), жамбас иілу (романдық өлі көтеру гантельдермен), алға қадам немесе баспалдаққа көтерілу, тарту (гантельдермен тарту немесе кабель тарту), итеру (бастапқыда қабырға немесе еңкейту) және үстіңгі басу. Бұл кешенді қозғалыстар бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істетеді және функционалдық күшті дамытады.

Жаңадан бастаушылар үшін қарапайым бағдарлама аптасына 2-3 сессияны қамтуы мүмкін, әрқайсысы 30-45 минутты алады. Әр сессияда 4-6 жаттығуды таңдаңыз, әрқайсысын 2-3 жиынтықта 8-12 рет орындаңыз. Жиынтықтар арасында 60-90 секунд демалыңыз. Егер сіз барлық жиынтықтарды жақсы формада аяқтай алсаңыз және соңғы 2 қайталау қиындық тудырмаса, салмақты ең кіші мөлшерде (әдетте жоғарғы дене үшін 2.5-5 фунт, төменгі дене үшін 5-10 фунт) арттырыңыз.

Дұрыс форманы үйрену үшін кем дегенде бірнеше сессияда білікті жеке жаттықтырушының көмегімен жұмыс істеуді қарастырыңыз - бұл инвестиция жарақаттың алдын алуда және сенімділікті арттыруда пайдалы. Көптеген әйелдер топтық күш жаттығулары сабақтарын (мысалы, BodyPump немесе шағын топтық жаттығулар) жауапкершілік пен үйрену үшін пайдалы деп табады. Перименопауза кезеңіндегі әйелдерге арнайы әзірленген онлайн бағдарламалар барған сайын қолжетімді.

Бастапқы ауырсынудан (кешіктірілген бұлшықет ауырсынуы қалыпты және өтеді) немесе баяу прогрестен көңіліңізді қалдырмаңыз. Алғашқы бірнеше аптадағы күш артуы негізінен неврологиялық - сіздің бұлшықеттеріңіз тиімдірек тартуды үйренеді - және көрінетін бұлшықет дамуы тұрақты жаттығулардың 8-12 аптасын алады.

Иә, және перименопауза кезеңінде жаттығуды асыра орындау ерекше қауіп тудырады, себебі қалпына келу қабілеті гормондық өзгерістермен төмендейді. Эстрогеннің төмендеуі бұлшықет қалпына келуін бұзады, жаттығудан кейінгі қабынуды арттырады және HPA осін (стресс реакциясы) өзгертеді - яғни, 30-дарыңызда жақсы қабылданған жаттығу қазір сіздің денеңізді қалпына келуді қиындататын стресс күйіне итермелеуі мүмкін.

Перименопауза кезеңінде жаттығуды асыра орындаудың белгілері - демалыс кезінде жақсармайтын тұрақты шаршау, нашарлайтын ұйқысыздық (жаттығу ұйқыны жақсартуы керек, нашарлатпауы керек), тітіркенудің немесе көңіл-күйдің бұзылуы, жиі ауру, прогрестің тоқтауы немесе өнімділіктің төмендеуі, буын ауруының немесе жарақаттың артуы, және ауыр немесе ретсіз менструация. Егер сіз осы белгілердің бірнешеуін сезінсеңіз, сіз қазіргі қалпына келу қабілетіңізден асып жатуыңыз мүмкін.

«Спорттағы салыстырмалы энергия тапшылығы» (RED-S) концепциясы мұнда маңызды. Жоғары жаттығу көлемдерін жеткіліксіз калориялық қабылдаумен - әдейі немесе кездейсоқ - біріктіретін әйелдер гормондық бұзылуларды, сүйек жоғалтуды, иммундық басуды және кардиоваскулярлық жүктемені сезінуі мүмкін. Перименопауза кезеңінде, эндокриндік жүйе өзгерістерге ұшыраған кезде, бұл комбинация әсіресе зиянды. Сіздің белсенділік деңгейіңіз үшін жеткілікті отын беру міндетті емес.

Оптималды тәсіл - периодизация - аптаның ішінде және жаттығу циклдары бойынша жаттығудың қарқындылығы мен көлемін өзгерту. Салмақты апталық шаблон 2-3 күш сессиясын, 2-3 орташа кардио сессиясын, 1 йога немесе қозғалғыштық сессиясын және кемінде 1 толық демалыс күнін қамтуы мүмкін. Денеңіздің сигналдарына 30-дарыңыздан гөрі мұқият құлақ салыңыз - перименопауза жаттығуға жауап беретін, қатал емес тәсілді талап етеді.