Перименопауза кезінде тамақтану — Фитоэстрогендер, қабынуға қарсы тағамдар және салмақ

Перименопауза сіздің метаболикалық ландшафтыңызды түбегейлі өзгертеді, ал сіздің тамақтану стратегияңыз сәйкесінше дамуы керек. Бірнеше негізгі өзгерістер жаңа тамақтану басымдықтарын анықтайды. Біріншіден, эстрогеннің төмендеуі инсулинге төзімділікті арттырады, яғни денеңіз көмірсуларды тиімді өңдемейді. Тамақтан кейін қан глюкозасы жоғарылайды және бастапқы деңгейге оралуы ұзақ уақыт алады, бұл май жинақталуын (әсіресе іш майын) арттырады және сізді шаршап, тәттіге құмар етеді.

Екіншіден, қабыну ортасы өзгереді. Эстрогеннің қабынуға қарсы қасиеттері бар, ал оның төмендеуі IL-6 және TNF-alpha сияқты қабынуды қоздыратын цитокиндердің көбеюімен байланысты. Бұл төмен дәрежелі жүйелі қабыну буын ауруына, жүрек-қан тамырлары ауруларына, ми тұмандануына және көңіл-күйдің бұзылуына ықпал етеді — және ол тамақтану арқылы едәуір өзгертілуі мүмкін.

Үшіншіден, бұлшықет массасы тезірек төмендей бастайды (саркопения деп аталатын процесс), ал денеңіз тамақтану қабылдауынан жаңа бұлшықет ақуызын синтездеуде тиімді болмайды. Бұл сізге 30-шы жылдары аз ақуыздан алған бұлшықет сақтаушы әсерді алу үшін әр тамақта көбірек ақуыз қажет екенін білдіреді.

Төртіншіден, эстрогеннің төмендеуі сүйек метаболизмін таза жоғалтуға бағыттайды, бұл сіздің кальций, витамин D, магний және витамин K2 қажеттіліктеріңізді арттырады. Бесіншіден, менопауза кезеңінде ішек микробиомасының құрамы өзгереді — эстроболом (эстрогенді метаболиздейтін ішек бактерияларының қосалқы тобы) төмендеген эстрогенмен әсерленеді, бұл өз кезегінде сіздің фитоэстрогендер мен басқа биоактивті тағамдық қосылыстарды өңдеуіңізге әсер етуі мүмкін.

Осы өзгерістердің барлығы көптеген әйелдердің әдеттегі калорияға негізделген тәсілінен гөрі, мақсатты, қоректік заттарға бай тамақтану үлгісін талап етеді.

Фитоэстрогендер — денеде эстроген тәрізді әлсіз белсенділігі бар өсімдік шығу тегі қосылыстары. Олар эстроген рецепторларына байланысады, бірақ сіздің эстрогеніңізден әлдеқайда төмен қуаттылықпен — шамамен 100-1,000 есе әлсіз. Негізгі категориялар: изофлавондар (сояда және қызыл клеверде кездеседі), лигнандар (лен, кунжут және толық дәндерде кездеседі) және куместандар (өскіндер мен бұршақтарда кездеседі).

Перименопаузадағы фитоэстрогендерге қатысты дәлелдер нәзік. Халықаралық зерттеулер жоғары соя тұтынуымен танымал елдердегі (Жапония, Қытай, Корея) әйелдердің ыстық толқындар мен басқа менопауза белгілерінің төмендеуін көрсетеді. Соя изофлавон қоспаларының клиникалық сынақтары орташа пайда көрсетеді — мета-талдау олар ыстық толқындардың жиілігін плацебоға қарағанда шамамен 20-25% төмендететінін анықтады, бұл гормондық терапиядан аз, бірақ басқа көптеген қоспалардан көп.

Фитоэстрогендердің әсері сіздің ішек микробиомасына да байланысты. Кейбір әйелдер соя изофлавоны дайдзейнді экволға айналдыратын бактерияларды ұстайды, бұл күшті фитоэстроген — және эквол өндірушілері соя тұтынудан көбірек пайда көреді. Батыс әйелдерінің шамамен 30-50%-ы эквол өндірушілері, ал Азия әйелдерінің 50-60%-ы, бұл менопауза белгілерінің ауырлық дәрежесіндегі мәдениетаралық айырмашылықтарды түсіндіре алады.

Ең қауіпсіз және пайдалы тәсіл — фитоэстрогендердің жоғары дозалы қоспаларының орнына, толық тағам көздерін енгізу: тофу, темпе, эдамаме, мисо, лен (сіңіруді жақсарту үшін ұнтақталған), кунжут және бұршақтар. Толық соя тағамдары кеңінен зерттелген және қауіпсіз деп есептеледі — сүт безі обырының тарихы бар әйелдер үшін де, NAMS және Американдық Онкология Қоғамының соңғы позициялары бойынша.

Қабынуға қарсы тамақтану үлгісі перименопауза кезінде пайда болатын жүйелі қабынуды тиімді түрде қарсы алады. Жерорта теңізі диетасы ең күшті дәлелдер базасына ие — бірнеше зерттеулер қабыну маркерлерін (CRP, IL-6) төмендететінін, жүрек-қан тамырлары нәтижелерін жақсартатынын, сүйек денсаулығын қолдайтынын және тіпті вазомоторлық белгілердің ауырлығын төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді.

Негізгі қабынуға қарсы тағамдарға мыналар жатады: майлы балық (лосось, сардина, скумбрия, сельдь — аптасына 2-3 порция, олардың омега-3 май қышқылдары EPA және DHA үшін), зәйтүн майы (олеоканталға бай, ол ибупрофен тәрізді қабынуға қарсы белсенділікке ие), түрлі-түсті көкөністер мен жемістер (әсіресе жидектер, жапырақты көкөністер, крестгүлді көкөністер — олардың полифенолдары мен антиоксиданттары қабыну жолдарын тікелей модификациялайды), жаңғақтар мен тұқымдар (жаңғақтар, бадам, ұнтақталған лен), бұршақтар (лента, нут, қара бұршақ), толық дәндер, шөптер мен дәмдеуіштер (куркума, имбирь, розмарин) және жасыл шай.

Қабынуды қоздыратын тағамдарды азайту да маңызды: ультра өңделген тағамдар (алдыңғы гликация өнімдері мен қабыну тұқым майларына бай), тазартылған қант пен тазартылған көмірсулар (қан глюкозасын көтереді және инсулин сигнализациясы арқылы қабынуды қоздырады), артық алкоголь және өңделген ет. Дәстүрлі батыс диетасы табиғатынан қабынуды қоздырады, ал толық тағамдарға, Жерорта теңізі стиліндегі үлгіге көшу қабыну маркерлерін бірнеше апта ішінде 20-30% төмендетуі мүмкін.

Талшыққа ерекше назар аудару керек. Тамақ талшығы пайдалы ішек бактерияларын қоректендіреді, олар қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFA) өндіреді — ішек тосқауыл функциясын, иммундық реттеуді және тіпті көңіл-күйді қолдайтын күшті қабынуға қарсы қосылыстар. Көптеген әйелдер күн сайын тек 15 грамм талшық жейді; көкөністерден, бұршақтардан, толық дәндерден және жемістерден 25-35 граммға ұмтылу қабынуды азайтуға және перименопаузадағы ішек микробиомасының өзгерістерін қолдауға көмектеседі.

Перименопауза кезінде ақуыз қажеттіліктері бірнеше өзара байланысты себептер бойынша артады. Бұлшықет ақуызын синтездеу тиімділігі төмендейді — зерттеушілер бұл құбылысты "анаболикалық төзімділік" деп атайды. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге бұлшықет массасын сақтау үшін жөндеу және өсу жолдарын белсендіру үшін әр тамақта күшті ақуыз сигналы қажет екенін білдіреді. Сіздің 30-шы жылдарыңызда жеткілікті болған ақуыз 40-шы жылдарыңызда жеткіліксіз болуы мүмкін.

Қазіргі дәлелдер перименопауза және постменопаузадағы әйелдерге дене салмағының әр килограммына 1.0-1.2 грамм ақуыз тұтыну пайдалы екенін көрсетеді, жалпы ұсыныс 0.8 г/кг. 150 фунт (68 кг) әйел үшін бұл күніне шамамен 68-82 грамм ақуызды білдіреді — көптеген әйелдер тұтынатыннан айтарлықтай көп.

Тарату жалпы қабылдаудан да маңызды. Зерттеулер әр тамақта кемінде 25-30 грамм ақуыз жеу бұлшықет ақуызын синтездеуді максималды түрде ынталандыру үшін қажет екенін көрсетеді. Көптеген әйелдер таңғы ас кезінде өте аз ақуыз жейді (кофе мен тост немесе жеміс), түскі ас кезінде орташа ақуыз, ал кешкі ас кезінде көп ақуыз жейді. Ақуызды күн бойы теңдей тарату — таңғы асқа жұмыртқа, грек йогурты немесе ақуыз смузиін қосу — бұлшықет сақтау үшін тиімдірек.

Лейцин амин қышқылы бұлшықет ақуызын синтездеу үшін триггер ретінде ерекше маңызды. Лейцинге бай тағамдарға жұмыртқа, сүт өнімдері, құс еті, балық, сиыр еті және соя жатады. Егер сіз өсімдік негізінде болсаңыз, бірнеше ақуыз көздерін (бұршақтарды дәндермен, тофуды жаңғақтармен) біріктіру жеткілікті лейцин қабылдауды қамтамасыз етуге көмектеседі.

Бұлшықеттерден тыс, жеткілікті ақуыз сүйек денсаулығын (сүйек көлемі бойынша шамамен 50% ақуыз), иммундық функцияны, тойымды (перименопауза кезінде артып келе жатқан тәбет сигналдарын басқаруға көмектеседі) және көңіл-күй мен ұйқыға әсер ететін нейротрансмиттерлердің өндірісін қолдайды.

Иә, қан глюкозасын басқару перименопауза кезінде барған сайын маңызды болады, өйткені эстрогеннің төмендеуі инсулин сезімталдығын тікелей бұзады. Эстроген бұлшықет және май жасушаларында инсулин сигнализациясын күшейтеді; оның төмендеуімен, бұл жасушалар инсулиннің әсеріне көбірек төзімді болады, бұл сіздің панкреасқа қан глюкозасын басқару үшін көбірек инсулин өндіруді талап етеді. Хроникалық түрде жоғарылаған инсулин май жинақталуын (әсіресе іш майын) арттырады, қабынуды күшейтеді және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.

Перименопауза үшін практикалық қан глюкозасын басқару стратегияларына көмірсулардан бұрын немесе олармен бірге ақуыз және/немесе пайдалы май жеу (бұл глюкозаның сіңуін баяулатады және қан глюкозасының көтерілуін төмендетеді), тазартылған көмірсулардың орнына күрделі көмірсуларды таңдау (ақ нан, макарон және тәтті тағамдардың орнына толық дәндер, бұршақтар және крахмалды көкөністер), тамақтануды өткізбеу (бұл реактивті гипогликемияға және кейіннен артық тамақтануға әкелуі мүмкін) және крахмалды тағамдар үшін порция мөлшеріне назар аудару, оларды толығымен жоймай.

Сіздің жалпы тамағыңыздың гликемиялық жүктемесі жеке тағамдардың гликемиялық индексінен маңыздырақ. Талшық, ақуыз, май және кейбір көмірсуларды біріктіретін тамақ қан глюкозасына әлдеқайда төмен әсер етеді, тек көмірсуларды жегенге қарағанда. Алма сірке суы (1-2 ас қасық, тамақтанар алдында суда сұйылтылған) тамақтан кейінгі глюкоза көтерілуін төмендету үшін орташа, бірақ тұрақты дәлелдерге ие.

Кейбір әйелдер 2-4 апта бойы үздіксіз глюкоза мониторын (CGM) пайдаланып, дененің әртүрлі тағамдар мен тамақтарға қалай жауап беретінін бақылауды пайдалы деп табады. Бұл жеке деректер ашық болуы мүмкін — көптеген әйелдер сау деп есептеген тағамдардың (мысалы, жеміс шырыны, гранола немесе күріш торттары) қан глюкозасын едәуір көтеретінін, ал олардан аулақ болған тағамдардың (мысалы, ірімшік немесе жаңғақтар) оны тұрақтандыруға көмектесетінін анықтайды.

Қоспалар индустриясы кең, және перименопаузадағы әйелдерге арналған өнімдердің көпшілігінде клиникалық дәлелдер әлсіз немесе мүлдем жоқ. Міне, ең күшті дәлелдер базасына ие қоспалар. Витамин D (күніне 1,000-2,000 IU немесе қан деңгейлеріне сәйкес) сүйек денсаулығы, иммундық функция және көңіл-күй үшін маңызды — және жетіспеушілік өте жиі кездеседі. Кальций (егер тамақтану қабылдауы 1,000-1,200 мг/күннен төмен болса) жылдам жоғалту кезеңінде сүйек тығыздығын қолдайды. Магний глицинаты (түнде 200-400 мг) ұйқы, бұлшықет құрысулары және алаңдаушылықпен көмектеседі — және көптеген әйелдерде жетіспеушілік бар.

Омега-3 май қышқылдары (балық майынан EPA/DHA, күніне 1,000-2,000 мг) қабынуды азайту, жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдау және көңіл-күйді жақсарту үшін жақсы дәлелдерге ие. Егер сіз майлы балықты тұрақты түрде жемесеңіз, қоспаларды қабылдау орынды. Витамин K2 (MK-7 түрі, күніне 100-200 мкг) кальцийді сүйектерге бағыттауға көмектеседі, жұмсақ тіндер мен артерияларға емес, витамин D және кальциймен синергетикалық әрекет етеді.

Белгілерге қатысты, қара кооштың ыстық толқындарды азайтуға қатысты кейбір дәлелдері бар, бірақ нәтижелер зерттеулер арасында тұрақсыз. Ашваганда кортизолды төмендету және стресс төзімділігін жақсарту үшін жаңа дәлелдерге ие — бұл перименопаузадағы HPA-осьтің дисрегуляциясы үшін маңызды. Соя изофлавон қоспалары кейбір әйелдерде ыстық толқындарды орташа төмендетеді.

Перименопауза үшін нашар немесе мүлдем дәлелдері жоқ қоспаларға кешкі примула майы, донг quai, жабайы ям кремі (маркетингтік мәлімдемелерге қарамастан, денеде прогестеронға айналмайды) және рецептсіз сатып алынған биоидентикалық прогестерон кремі жатады. Қоспаларды әрқашан денсаулық сақтау провайдеріңізбен талқылаңыз, әсіресе егер сіз дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз — өзара әрекеттесулер жиі кездеседі және бағаланбайды.