Сіздің босанғаннан кейінгі денеңіз — Салмақ, Диастазис Ректи, және Жаттығуға оралу

Диастазис ректи абдоминус (DRA) — бұл тік абдоминус бұлшықетінің (сіздің "алты пакетті" бұлшықетіңіз) екі жағының орталық байланыс тінінің (линия альба) бойымен бөлінуі. Босану кезінде белгілі бір дәрежеде бөліну барлық әйелдерде кездеседі — бұл сіздің денеңіздің өсіп келе жатқан балаға орын жасау тәсілі. Сұрақ — бұл кейінірек шешіле ме.

Жиілігі жоғары: зерттеулер көрсеткендей, үшінші триместрде әйелдердің шамамен 100%-ында қандай да бір диастазис бар, 6 аптадан кейін 60%-ы әлі де бар, 6 айда 45%-ы, ал 12 айда араласусыз 33%-ы бар.

Ауырлық дәрежесі жеңілден (1–2 саусақ ені) маңыздыға (3+ саусақ ені) дейін өзгереді.

DRA-ны тексеру үшін: арқамен жатып, тізелеріңізді бүгіңіз. Саусақтарыңызды іштің ортасында, белдік шеңберінің үстінде орналастырыңыз. Бас пен иықтарыңызды еденнен сәл көтеріңіз. Бұлшықет шеттері арасындағы бос орынды сезініңіз және саусақтарыңыздың қаншалықты терең батқанын біліңіз. 2 саусақ еніне немесе елеулі тереңдікке тең бос орын DRA-ны шешуді қажет етеді.

Неге маңызды: DRA тек косметикалық емес. Әлсіз линия альба сіздің омыртқаңыз бен жамбасыңызға аз қолдау көрсетеді, бұл төменгі арқадағы ауырсынуға, жамбас еденінің дисфункциясына, нашар позаға және салмақ жоғалтқаннан кейін де "жүктіліктегі" іштің тұрақты көрінісіне себеп болуы мүмкін.

Жақсы жаңалық: DRA мақсатты реабилитацияға жақсы жауап береді. Жамбас едені физиотерапевті бөлінудің ені мен тереңдігін бағалай алады, бұлшықеттерді қайта жақындату үшін арнайы жаттығулар тағайындай алады, қандай қозғалыстарды өзгерту немесе болдырмау керектігін үйрете алады және апталар мен айлар бойы прогресті бақылап отырады. Ядро реабилитация жаттығулары терең ядроны белсендіруге (көлденең абдоминус, жамбас едені) бағытталған, дәстүрлі кранчтар немесе отырулар DRA-ны нашарлатуы мүмкін.

Бастапқыда болдырмау керек: дәстүрлі кранчтар, отырулар, толық планкалар және іштің ортасында "домен" немесе ісіну тудыратын кез келген жаттығулар. Бұл әлсіз линия альбаға қарсы ішкі қысымды арттырады.

"Кері оралу" мәдениеті токсикалық және медициналық негізсіз. Босанғаннан кейінгі салмақ траекториясы туралы зерттеулер шын мәнінде не көрсетеді.

Тез жоғалту (алғашқы 2 апта): көп әйелдер босанған кезде 10–13 фунт (бала, плацента, амниотикалық сұйықтық) жоғалтады және жатыр кішірейген сайын алғашқы екі аптада тағы 5–10 фунт жоғалтады, артық сұйықтық терлеу мен зәр шығару арқылы шығарылады. Бұл май жоғалту емес — бұл сұйықтық пен тін.

Алғашқы 6 ай: ең белсенді салмақ жоғалту кезеңі. Емшек сүті 300–500 артық калорияны күніне жағады, бұл көптеген әйелдер үшін біртіндеп салмақ жоғалтуға ықпал етеді (бірақ кейбір әйелдер емшек сүті аппетитті арттырады немесе денелері сүт өндірісін қолдау үшін май қорларын ұстап тұрады).

6-дан 12 айға дейін: салмақ жоғалту әдетте баяулайды. 12 айдан кейін зерттеулер көрсеткендей, орташа әйел 1–5 кг (2–11 фунт) бұрынғы жүктілік салмағынан жоғары ұстайды. Бұл орташа — кейбір әйелдер бұрынғы жүктілік салмағына оралады немесе одан төмен түседі, ал басқалары одан да көп ұстап тұрады.

Босанғаннан кейінгі салмақ сақтауға әсер ететін факторлар: жүктілік кезінде салмақ қосу (жүктілік кезінде көп қосқан әйелдер көбінесе көп ұстап тұрады), жүктіліктен бұрынғы BMI, емшек сүтімен тамақтандыру ұзақтығы мен эксклюзивтілігі, ұйқының сапасы (ұйқының жетіспеушілігі аштық гормондарын арттырады және май жинауға ықпал етеді), диета сапасы, физикалық белсенділік деңгейі, стресс, және генетикалық және метаболикалық жеке айырмашылықтар.

Шын мәнінде көмектесетін нәрселер: калорияларды санаудан гөрі тамақтану сапасына назар аудару (әсіресе емшек сүтімен тамақтандыру кезінде), бұлшықет массасын сақтау үшін жеткілікті ақуыз, жаттығуға жұмсақ оралу (алғашқыда жүру, содан кейін прогрессивті белсенділік), ұйқыны оңтайландыру (бала болған кезде мүмкіндігінше), стрессті басқару және шыдамдылық.

Көмектеспейтін нәрселер: жедел диета (әсіресе емшек сүтімен тамақтандыру кезінде — бұл сүт өндірісін азайтуы және қоректік қорларды таусуы мүмкін), өзіңізді танымал адамдармен немесе әлеуметтік медиаға салыстыру, күн сайын салмақ өлшеу (тербелістер қалыпты және көңілсіз), және денеңізді "қайтару" үшін кездейсоқ мерзімдер қою.

Сіздің денеңіз адамды өсіріп, босанды. Ол бұрынғыдай көрінбеуі мүмкін, және бұл сәтсіздік емес.

Ескі "6 аптада рұқсат етілді" моделі біртіндеп, жеке тәсілмен ауыстырылуда. Корольдік акушер-гинекологтар колледжі және басқа жетекші ұйымдар қазір кезең-кезеңімен оралуға кеңес береді.

0–2 апта: жұмсақ жүру (үйде 5–10 минуттан бастаңыз), жамбас едені жаттығулары (қолайлы болса жұмсақ Кегельдер), терең тыныс алу және диафрагмалық жаттығулар, және жұмсақ созылу.

2–6 апта: жүру ұзақтығы мен жылдамдығын біртіндеп арттырыңыз, жұмсақ ядроны белсендіру жаттығуларын бастаңыз (кранчтар немесе планкаларсыз), жамбас едені жұмысына жалғастырыңыз, және денеңізге құлақ салыңыз — егер белсенділіктен кейін қан кету көбейсе, сіз тым көп жасадыңыз.

6–12 апта (дәрігердің рұқсатынан кейін және идеалды түрде жамбас едені бағалау): төмен әсерлі аэробты жаттығуларға оралыңыз (жүзу, велосипед тебу, эллиптикалық), жеңіл салмақтармен прогрессивті күш жаттығуларын бастаңыз, DRA үшін модификацияланған ядро реабилитация жаттығуларын бастаңыз, және жамбас едені бағаланғанға дейін жоғары әсерлі әрекеттерден аулақ болыңыз.

3–6 ай: жүгіруге, секіруге және жоғары әсерлі әрекеттерге біртіндеп оралыңыз (тек жамбас едені оны қолдай алса — жүгіруге оралу үшін жамбас едені физиотерапевті бағалауы өте ұсынылады), прогрессивті күш жаттығулары, және спортқа тән жаттығулар.

Сіз тым тез дамып келе жатқаныңыздың белгілері: лохияның көбеюі немесе қызыл қан кетуге оралу, жамбас ауырлығы немесе қысым, жаттығу кезінде зәрдің ағып кетуі, кесу немесе жыртылу орнында ауырсыну, және іштің домалауы (күш салу кезінде орталықта көрінетін ісік).

Кесаревке қатысты арнайы ескертпелер: кем дегенде 8 апта бойы ядроны жүктейтін жаттығулардан аулақ болыңыз, кесу орнын қорғаңыз (басу немесе үйкеліс жоқ), және адгезиялардың алдын алу үшін 6 аптадан бастап тыртықты қозғалтуға кірісіңіз.

Ең маңызды хабар: босанғаннан кейінгі жаттығудың мақсаты "денеңізді қайтару" емес — бұл функционалдық күшті қайта құру, жамбас еденіңізді қорғау, психикалық денсаулықты қолдау, және алдағы жылдар үшін тұрақты қозғалыс практикасын жасау.

Босанғаннан кейінгі кейбір дене өзгерістері уақыт өте келе шешіледі; басқалары тұрақты. Бұл туралы шынайы болу шынайы күтулерді орнатуға көмектеседі және қайта оралмайтын нәрсені күткеннен туындайтын азапты азайтады.

Кәдімгі шешілетін өзгерістер: артық салмақтың көпшілігі (бірақ 1–5 кг сақтау бір жылда орташа), босанғаннан кейін шаштың түсуі (12–18 айда толық қайта өсу), терінің гиперпигментациясы (мелазма және линия нигра бледнеді, бірақ толықтай жоғалмауы мүмкін), сүт бездерінің ісінуі және алғашқы босанғаннан кейінгі сүт бездерінің өзгерістері, релаксиннен туындаған буындардың көпшілігі, және диастазис ректидің көпшілігі (дұрыс реабилитациямен).

Тұрақты болуы мүмкін өзгерістер: кеңірек жамбас және қабырға (релаксин мен жүктіліктің физикалық талаптарынан туындаған скелеттік өзгерістер), сүт бездерінің әртүрлі пішіні мен мөлшері (емшек сүтімен тамақтандыру аяқталғаннан кейін де, сүт безі тінінің өзгерістері жиі тұрақты), созылу белгілері (олар күміс-ақ түске айналады, бірақ жоғалмайды), іштің тері серпімділігі (әсіресе елеулі созылу кезінде — терінің серпімділігінің шектері бар), аяқ өлшемінің ұлғаюы (жартыдан толық өлшемге дейін үлкен болуы жиі кездеседі және тұрақты), және жамбас еденінің белгілі бір дәрежеде өзгеруі (реабилитациямен де, жамбас едені маңызды оқиғадан өтті).

Интервенцияға байланысты өзгерістер: диастазис ректи (реабилитацияға жақсы жауап береді, бірақ онсыз сақталуы мүмкін), жамбас еденінің дисфункциясы (физиотерапиямен жоғары дәрежеде емделеді, бірақ көптеген жағдайларда өздігінен шешілмейді), салмақ сақтау (тамақтану мен жаттығуға жауап береді, бірақ жеке нәтижелер әртүрлі), және тыртықтың көрінісі (массаж және емдеу тыртықтарды едәуір жақсарта алады).

Дене бейнесі туралы әңгіме: босанғаннан кейінгі дене өзгерістері "қайта оралу" денелерін атап өтетін және аналық қауіпсіздіктен пайда табатын мәдениетте болады. Босанғаннан кейінгі дене бейнесі туралы зерттеулер көрсеткендей, дене қанағаттануының ең күшті болжаушысы — бұл нақты дене құрамынан гөрі, өзін-өзі мейірімділік және денеңіздің жетістіктерін бағалау қабілеті.

Сіздің денеңіз ерекше нәрсе жасағандықтан өзгеше. Бұл шешілетін мәселе емес.

Емшек сүтімен тамақтандыру дене құрамына, жаттығуға және қалпына келуге әсер ететін ерекше гормоналды орта жасайды, оны түсіну маңызды.

Гормоналды әсерлер: емшек сүтімен тамақтандыру пролактин деңгейін жоғарылатады, бұл эстрогенді басады. Бұл вагинальды құрғақтықты білдіреді (жаттығу мен күнделікті өмірдегі жайлылық үшін маңызды), буындардың жалғасқан серпімділігі (емшек сүтімен тамақтандыру кезінде релаксин деңгейі жоғары), сүйек тығыздығының төмендеуі (сүт өндірісі үшін кальций сүйектерден мобилизацияланады — бұл емшек сүтімен тамақтандыру аяқталғаннан кейін қалпына келеді), және менструальды циклдің басылуы (бұл энергия мен қалпына келу үлгілеріне әсер етеді).

Калориялық талаптар: эксклюзивті емшек сүтімен тамақтандыру күніне шамамен 300–500 артық калорияны жағады. Бұл автоматты түрде салмақ жоғалтуға әкелмейді — көптеген әйелдер аппетитінің пропорционалды түрде артып жатқанын байқайды. Ұсыныс — аштыққа қарай тамақтану, калорияларды шектеуден гөрі, жеткілікті ақуыз (кемінде 1.0 г/кг/күн) және жақсы гидратацияны қамтамасыз ету (күніне кемінде 3 литр сұйықтық ішу).

Жаттығу және сүт өндірісі: орташа жаттығу сүт өндірісін азайтпайды немесе сүт сапасына әсер етпейді. Бұл босанғаннан кейінгі фитнес саласындағы ең тұрақты мифтердің бірі, және бірнеше зерттеулермен теріске шығарылды. Қатты жаттығу сүтте сүт қышқылын уақытша арттырады, бірақ сәбилер оны әдетте қабылдамайды. Практикалық ескертпелер логистикалық: жаттығудан бұрын тамақтандыру немесе сүтті сорып алу, қолдаушы спорт бюстгальтерін кию, және гидратацияны сақтау.

Сүйек тығыздығы: емшек сүтімен тамақтандыру ана сүйектерінен кальцийді тартады, сүйек тығыздығын уақытша 3–5%-ға төмендетеді. Бұл қалпына келетін процесс — сүйек тығыздығы әдетте емшек сүтімен тамақтандыру аяқталғаннан кейін 6–12 ай ішінде бұрынғы деңгейіне оралады. Дегенмен, бұл емшек сүтімен тамақтандыру кезінде салмақ көтеретін жаттығулардың сүйек күтімін ынталандыру үшін ерекше маңызды екенін білдіреді.

Емшек сүтімен тамақтандыруды тоқтату және дене өзгерістері: емшек сүтімен тамақтандыру аяқталған кезде гормоналды өзгерістер сүт бездерінің мөлшерінің өзгеруіне, көңіл-күйдің ауытқуларына (пролактиннің төмендеуі мен эстрогеннің көтерілуі маңызды болуы мүмкін) және салмақ траекториясының өзгеруіне (кейбір әйелдер гормондар қалыпқа келгенде салмақ жоғалтады; басқалары калориялық сұраныс жойылғанда салмақ қосады) әкелуі мүмкін.

Негізгі қорытынды: емшек сүтімен тамақтандыру мен жаттығу толық үйлесімді. Қажетті түзетулер практикалық (гидратация, уақыт, қолдау) болып табылады, негізді емес.

Босанғаннан кейінгі дене бейнесі мәселелері дерлік әмбебап — зерттеулер көрсеткендей, жаңа аналардың 70–80%-ы босанғаннан кейінгі денесімен қанағаттанбаушылықты білдіреді. Бұл менмендік емес; бұл әйелдердің құндылығын сыртқы келбетіне байланыстыратын мәдениетте маңызды, жылдам физикалық өзгерістерге жауап.

Ненің қалыпты екені: өз денеңізде бейтаныс сезіну, жүктіліктен бұрынғы денеңізді жоғалтуға қайғыру, айнадан немесе фотосуреттерден қашу, "қайта оралу" үшін қысым сезіну, басқа аналармен салыстырғанда өзіңізді жағымсыз сезіну, және серіктесіңізге көрінгіңіз келмеу. Бұл сезімдер жиі кездеседі және әдетте уақыт өте келе жақсарады.

Ненің алаңдататыны: егер дене бейнесіне қанағаттанбаушылық тамақтану бұзылыстарына (қатты шектеу, тамақ жеу, тазарту), жаттығу мәжбүрлігіне (ауырсыну арқылы жаттығу немесе қалпына келуден гөрі жаттығуларды басымдық беру), әлеуметтік жағдайлардан қашуға, елеулі депрессияға немесе алаңдаушылыққа, немесе балаңызбен байланысу қабілетіңізге әсер етсе — кәсіби қолдау іздеңіз.

Дәлелдерге негізделген стратегиялар: өзін-өзі мейірімділікпен айналысыңыз (зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі мейірімділік дене қанағаттануының нақты дене құрамынан гөрі күшті болжаушысы). Нақты түрде, өзіңізбен достықпен сөйлесіңіз. Медиаңызды таңдаңыз — сізді жеткіліксіз сезіндіретін аккаунттарды жазылудан шығарыңыз және шынайы босанғаннан кейінгі денелерді қалыпты қабылдайтындарды бақылаңыз. Сыртқы келбетке емес, функцияға назар аударыңыз — денеңіздің не істей алатынын тойлаңыз, оның қалай көрінетініне емес. Денеңізді жаза емес, жағымды сезінетін жолдармен қозғалтыңыз. Қазіргі денеңізге сәйкес келетін киімдер киіңіз, бұрынғы жүктілік киімдеріне тығылмаңыз.

Серіктесіңізді тарту: егер серіктесіңіз болса, сезімдеріңізді бөлісіңіз. Көптеген серіктестер дене бейнесі мәселесінің тереңдігін түсінбейді және олар түсінген кезде мағыналы қолдау мен сенімділік көрсете алады.

Қажет болса, кәсіби көмек іздеңіз: перинаталдық психикалық денсаулыққа маманданған терапевт дене бейнесі мәселелерін босанғаннан кейінгі өтпелі кезеңнің кең контекстінде қарастыра алады. Егер дене бейнесіне қатысты мәселелер жүктілік алдында болса, олар босанғаннан кейін күшейеді және мамандандырылған назарды қажет етеді.

Мәдени өзгеріс: "қайта оралу" нарративі біртіндеп босанғаннан кейінгі денелер туралы шынайы әңгімемен ауыстырылуда. Сіз өз тәжірибеңіз туралы шынайы сөйлесіп, қалпына келу қысымын қабылдамай, осы өзгерістің бір бөлігі бола аласыз.