Жүктілік кезінде жаттығу — Қайсысы қауіпсіз, неден аулақ болу керек

Жүктілік кезінде жаттығу жасау тек қауіпсіз емес — бұл сіз бен балаңыз үшін ең пайдалы нәрселердің бірі. ACOG қарапайым жүктілігі бар әйелдерге аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты белсенділікті (көптеген күндері шамамен 30 минут) алуды ұсынады. Зерттеулер жаттығу жасау денсаулықты сақтаған жүктіліктерде түсік, мерзімінен бұрын босану немесе төмен салмақты туудың қаупін арттырмайтынын көрсетеді.

Дәлелдерге негізделген пайдасы әсерлі. Жүктілік кезінде тұрақты жаттығу гестациялық диабет қаупін 25-30%-ға, преэклампсия қаупін 40%-ға дейін төмендетеді, кесарево тілігі ықтималдығын азайтады, дене салмағын басқаруға көмектеседі, көңіл-күйді жақсартады және мазасыздық пен депрессия белгілерін төмендетеді, жақсы ұйқыны қамтамасыз етеді, арқадағы ауырсынуды және іш қатуды азайтады, босану мен жеткізу үшін төзімділікті арттырады және босанғаннан кейінгі қалпына келуді жылдамдатады.

'Сөйлесу тесті' қарқындылықты бағалаудың қарапайым тәсілі — жаттығу жасағанда сөйлесуді жалғастыра алуыңыз керек. Егер сіз сөйлесуге тым тыныс жетпесе, қарқындылығын төмендетіңіз. Жүктілік кезінде жүрек соғу жиілігі табиғи түрде жоғары болады, сондықтан 140 bpm-нан төмен болу ережесі ескірген және енді ұсынылмайды. Оның орнына, сезілетін күш пен сөйлесу тестін пайдаланыңыз.

Егер сіз жүктіліктен бұрын белсенді болсаңыз, әдеттегі режиміңізді өзгерістермен жалғастыра аласыз. Егер сіз жүктілік кезінде алғаш рет жаттығу жасасаңыз, біртіндеп бастаңыз — күн сайын 10-15 минут жаяу жүру тамаша бастама, бірнеше апта ішінде 30 минутқа дейін жұмыс жасаңыз. Әсіресе, егер сізде қандай да бір асқынулар немесе жоғары қауіп факторлары болса, провайдеріңізден рұқсат алыңыз.

Жүктілік кезінде ең жақсы жаттығулар — сізге ұнайтын және тұрақты түрде жасай алатын төмен әсерлі әрекеттер. Жаяу жүру — ең қолжетімді нұсқа — ол ешқандай құрал-жабдықты қажет етпейді, кез келген жерде жасалуы мүмкін және барлық триместрлерде қауіпсіз. Күніне 20-30 минут жедел қарқынмен жүруге тырысыңыз, жүктілігіңіз прогресс жасаған сайын жылдамдық пен қашықтықты реттеңіз.

Жүзу және су аэробикасы көбінесе идеал жүктілік жаттығулары деп аталады. Судың қалқымалығы сіздің қосымша салмағыңызды қолдайды, буындарға түсетін жүктемені азайтады, ісінуді жеңілдетеді және табиғи түрде салқындатады. Зерттеулер жүктілік кезінде жүзу арқадағы ауырсынуды азайтып, физикалық функцияны жақсартады, балаға теріс әсер етпейді.

Пренаталдық йога икемділікті, күшті және дене сезімін арттырады, сонымен қатар босану кезінде қолдануға болатын тыныс алу және босаңсу техникасын үйретеді. Жүктіліктегі әйелдерге арнайы жасалған сабақтарды іздеңіз, өйткені олар жүктілік кезінде қауіпсіз емес позаларды (мысалы, терең бұрылыстар мен бірінші триместрден кейін арқамен жатып қалуды) болдырмайды.

Тұрақты велоспорт — қауіпсіз кардиоваскулярлық нұсқа, себебі құлау қаупі жоқ (жүктіліктің соңында сыртта велоспорт жасаудан айырмашылығы). Сіздің қарныңыз өсіп келе жатқанда, жайлылық үшін орындықты және басқару тетіктерін реттеңіз.

Төмен әсерлі аэробика және би негізіндегі фитнес сабақтары жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, бірақ буындарға жұмсақ әсер етеді. Орташа салмақпен күш жаттығулары бұлшықет тонусын сақтайды және денеңізді балаңызды көтеру мен көтеруге дайындайды. Форманы ауыр жүктемелерден гөрі басымдыққа алыңыз, тыныс алуды ұстамаңыз (бұл іш қысымын арттырады) және бірінші триместрден кейін арқамен жатып қалуды қажет ететін жаттығулардан аулақ болыңыз.

Пилатес (пренаталдық модификацияланған) жамбас еденін, жамбас және арқаны нығайтады — жүктілік пен қалпына келу кезінде өте маңызды. Эллиптикалық машиналар жаяу жүру ыңғайсыз болғанда төмен әсерлі кардио баламасын ұсынады.

Сіздің жамбас еденіңіз — жатыр, қуық және ішекке қолдау көрсететін гамак тәрізді бұлшықеттер тобы. Жүктілік кезінде бұл бұлшықеттер бала өсіп келе жатқанда артып келе жатқан салмақты көтереді, ал релаксин гормоны оларды босануға дайындық ретінде созып, жұмсартады. Нысаналы нығайту болмаса, жамбас едені айтарлықтай әлсіреуі мүмкін, бұл жүктілік кезінде және босанғаннан кейін проблемаларға әкеледі.

Мықты жамбас едені бұлшықеттері зәр шығарудың ұстамасын (жүктілік кезінде және босанғаннан кейін 60%-ға дейін әйелдерге әсер етеді) болдырмауға, жатыр мен баланың өсіп келе жатқан салмағын қолдауға, босану кезеңінің итеру сатысының ұзақтығын азайтуға, босанғаннан кейінгі қалпына келуді жылдамдатуға және кейінгі өмірде жамбас органдарының пролапс қаупін төмендетуге көмектеседі.

Кегель жаттығулары жамбас еденін жаттықтырудың негізі болып табылады. Оларды дұрыс орындау үшін, зәр ағынын тоқтатып тұрғаныңызды немесе газды ұстап тұрғаныңызды елестетіп, дұрыс бұлшықеттерді анықтаңыз (бірақ зәр ағынын тоқтату арқылы тәжірибе жасамаңыз, себебі бұл зәр шығару мәселелеріне әкелуі мүмкін). Бұл бұлшықеттерді қысу және көтеру, 5-10 секунд ұстап тұру, содан кейін 5-10 секунд толық босаңсу. Күн сайын 10-15 қайталаудан 3 жиынтыққа тырысыңыз.

Кегельдерден басқа, кешенді жамбас едені бағдарламасы 'жылдам қысу' (жөтелу және түшкіру үшін жылдам қысу және босату импульстары), терең отыру (жамбас еденін созып, ұзартатын — нығайтуға тең дәрежеде маңызды), жамбас еденін босаңсыту және 'шаршау' жаттығулары (бұл бұлшықеттерді саналы түрде босатуды үйрену босану кезінде итеру үшін маңызды), сондай-ақ жамбас еденін ядро тұрақтылығының бөлігі ретінде тартатын көпірлер мен құс иттерін қамтиды.

Жүктілік кезінде жамбас едені физиотерапевтіне қарауды қарастырыңыз — олар сіздің жеке бұлшықет функцияңызды бағалап, арнайы бағдарлама жасай алады. Бұл әсіресе жамбас ауруы, зәр ағып кету немесе алдыңғы жүктілікте жамбас едені мәселелері болса, құнды.

Көптеген жаттығулар жүктілік кезінде пайдалы болса да, кейбір әрекеттердің қаупі пайдасынан асып түседі. Сізді ішіңізге соғу қаупі бар контакттық спорт түрлерінен — футбол, баскетбол, хоккей, бокс, жауынгерлік өнер — аулақ болу керек, себебі бұл тікелей ішке зақым келтіру қаупін тудырады. Бірінші триместрден кейін өсіп келе жатқан жатырға соққы плацентарлық ажырауға әкелуі мүмкін.

Бірінші триместрден кейін жоғары құлау қаупі бар әрекеттер де тізімнен алынып тасталады: атпен жүру, тау шаңғысы және сноуборд, серфинг, тегіс емес жерлерде сыртта велоспорт, және гимнастика. Сіздің ауырлық орталығыңыз қарныңыз өсіп келе жатқанда өзгеріп, тепе-теңдік сенімділігін төмендетеді, ал құлау ауыр салдарға әкелуі мүмкін.

Ыстық йога және ыстық Пилатес (100°F жоғары қыздырылған бөлмелерде орындалатын) жүктілік бойы аулақ болу керек. Дене температурасының жоғарылауы, әсіресе бірінші триместрде, нейралды түтік ақауларымен байланысты. Әдеттегі температурада тұрақты йога мен Пилатес қауіпсіз және ұсынылады — тек жылудан аулақ болыңыз.

Скуба-сүңгу жүктіліктің кез келген кезеңінде қарсы көрсетілім болып табылады, себебі бала декомпрессия ауруынан қорғалмаған. Аспаннан секіру және банджи секіру айқын қауіптерді тудырады. Биік таулы жаттығулар (6,000 футтан жоғары) аулақ болу керек, егер сіз бұрыннан бейімделмеген болсаңыз, себебі бұл балаға оттегі жеткізуді азайтады.

Қабылданатын жаттығу өзгерістері 16-аптадан кейін арқамен жатып жаттығулардан аулақ болуды қамтиды (жатырдың салмағы вена каваны қысуы мүмкін, қан ағымын азайтады), күш салу кезінде тыныс алуды ұстамау (тұрақты тыныс алуды пайдаланыңыз), ішті қысатын терең бұрылыстардан аулақ болу, дәстүрлі кранчтар мен планк сияқты диастаз ректиді (іштің бөлінуі) тудыратын немесе нашарлататын жаттығуларды орындамау, және ауырсыну, қан кету, бас айналу немесе жиырылулар тудыратын кез келген жаттығуды тоқтату.

Үшінші триместр маңызды физикалық өзгерістерді әкеледі, олар мұқият жаттығу өзгерістерін талап етеді — бірақ қозғалысты тоқтату уақыты емес. Жүктілік бойы белсенді болып қалған әйелдер үшінші триместрдегі дискомфортты, жақсы ұйқыны және жиі қысқа босануды хабарлайды.

Негізгі өзгерістер — денеңізді бұрынғыдан да көп тыңдау — қарқындылықтың төмендеуі күтіледі және дұрыс. Жаяу жүру жүгіруден ауыстырылуы мүмкін. Жүзу айналымдары жайбарақат су жүруіне айналуы мүмкін. Бұл мүлдем дұрыс. Мақсат фитнес жетістіктерінен қозғалыс сақтауға, белгілерді басқаруға және босануға дайындалуға ауысады.

Барлық жатып жаттығулардан (арқамен жатып) аулақ болыңыз — кез келген жаттығуларды жатып орындау үшін еңкейтілген позицияны пайдаланыңыз. Сіздің өсіп келе жатқан қарныңыз ауырлық орталығын өзгертеді, сондықтан тұрып жаттығулар кезінде тұрақтылық үшін аяғыңызды кеңейтіңіз және тепе-теңдік қолдау үшін қабырғалар немесе орындықтарды пайдаланыңыз.

Қажет болса, жаттығуларыңызды қысқартыңыз. Күн ішінде үш 10 минуттық сессия бір 30 минуттық сессиямен бірдей пайда береді. Салқын және ылғалданып тұрыңыз — денеңіз жаттығу кезінде көбірек жылу шығарады, ал қызып кету қазір қауіпті. Ыстық күндерде үйде жаттығу жасаңыз.

Сізді босануға және босанғаннан кейінгі кезеңге тікелей дайындайтын жаттығуларға назар аударыңыз: жамбас едені жаттығулары (нығайту және босаңсу), терең отыру (жамбас еденін ашып, итеруге арналған аяқтарды нығайтады), мысық-сиыр созылулары (арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді және баланың оңтайлы позициясын ынталандырады), туылған шарда жамбас шеңберлері (жамбас қысымын жеңілдетеді және баланың төмендеуіне көмектеседі), және жұмсақ жаяу жүру (босану мерзіміне жақындаған кезде босануды ынталандыруы мүмкін).

Тыныс алу жаттығулары екі мақсатқа қызмет етеді — олар жаттығуды қолдайды және босануға дайындық ретінде қызмет етеді. Күш салу кезінде баяу, терең диафрагмалық тыныс алуды тәжірибе жасаңыз. Егер сіз жамбас белдеуі ауруын (үшінші триместрде жиі кездеседі) сезсеңіз, буындарға түсетін жүктемені азайту үшін бассейн жаттығуларына ауысыңыз, және бір аяғыңызда тұруды немесе кең бүйірлік қозғалыстарды қажет ететін жаттығулардан аулақ болыңыз.

Егер сіз қан кетуді, тұрақты жиырылуларды, сұйықтық ағып кетуді, күш салудан бұрын ауыр тыныс жетіспеушілігін, бас айналуды немесе кеуде ауыруын байқасаңыз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Бұл провайдеріңізге хабарласуды талап етеді.

Иә — арнайы жаттығулар сіздің денеңізді босанудың физикалық талаптарына тікелей дайындай алады және нәтижелерді жақсартуы мүмкін. Зерттеулер жүктілік кезінде тұрақты жаттығу жасайтын әйелдердің босануының қысқа (әсіресе итеру сатысында), кесарево тілігіне қажеттіліктің төмендігі, эпидуральды анестезия қажеттілігінің аздығы және босанғаннан кейінгі қалпына келудің жылдамдығы жоғары екенін көрсетеді.

Кардиоваскулярлық фитнес босану кезінде маңызды, себебі босану — басқа нәрселермен қатар, төзімділік оқиғасы. Тұрақты жаяу жүру, жүзу немесе велоспорт арқылы қалыптасқан төзімділік сізге жиырылу мен итеру сағаттарында қажет болатын энергия қорына тікелей аударылады. Оны марафонға дайындық ретінде қарастырыңыз — сіздің кардиоваскулярлық жүйеңіз ұзақ күш салуға дайын болуы керек.

Ядро мен жамбас еденін дайындау да маңызды. Сіздің жамбас едені бұлшықеттеріңіз мықты (баланың салмағын қолдауға және итеруге көмектесуге) және икемді (созылып, баланың өтуіне мүмкіндік беруге) болуы керек. Сондықтан Кегель жаттығулары мен терең отырулар ұсынылады — олар жамбас еденінің функциясының әртүрлі, бірақ толықтырушы аспектілерін жаттықтырады.

Босануға дайындық жаттығуларына 34-36 аптадан бастап перинеальды массаж (зерттеулер эпизиотомия мен перинеальды жыртылу ықтималдығын, әсіресе бірінші рет босанатын аналарда, төмендететінін көрсетеді), терең отыру (жатырдың шығу жолын 10%-ға дейін ашады, арқамен жатып жатқанға қарағанда), туылған шар жаттығулары, соның ішінде жамбас шеңберлері мен жұмсақ секіру (жамбас қозғалғыштығын және оңтайлы ұрық позициясын ынталандырады), мысық-сиыр және қолдар мен тізелердің позициялары (артқы баланың оңтайлы алдыңғы позицияға айналуына көмектеседі) жатады.

Жаттығу кезінде тыныс алу практикасы босануға тікелей ауысады. Жиырылу кезінде баяу тыныс алу, итеру кезінде назар аударылған тыныс алу және жиырылулар арасында саналы түрде босаңсу қабілеті — бұл тәжірибе арқылы жақсаратын дағдылар. Көптеген әйелдер жаттығу кезінде дискомфортты жеңу туралы ойлау босану кезінде интенсивтілікпен күресуге көмектесетінін байқайды.