Жүктілік кезінде тамақтану — Нені жеу керек, қоспалар және ылғалдандыру

Жүктілік кезінде тамақтану мінсіздікті талап етпейді — ол бірнеше негізгі басымдықтармен тұрақтылықты талап етеді. Екінші триместрде күніне шамамен 340 қосымша калория, үшінші триместрде 450 қосымша калория қажет (алғашқы триместрде қосымша калория қажет емес). Бұл шамамен қосымша жеңіл тағам немесе шағын тамақ, «екі адамға жеу» дегендей емес.

Жүктілік кезінде тамақтанудың негізі — түрлі-түсті, толық тағамдарға бай диета: жемістер мен көкөністер (күн сайын кемінде 5 порция, әртүрлі микроэлементтер үшін түрлі түстерді араластырыңыз), майсыз ақуыздар (тауық, балық, бұршақ, lentil, тофу, жұмыртқа — күніне 75-100 грамм ақуызға ұмтылыңыз), толық дәндер (қоңыр күріш, сұлы, толық бидай наны, киноа — энергия мен талшық үшін), сүт өнімдері немесе кальцийге бай баламалар (сүт, йогурт, ірімшік, кальциймен байытылған өсімдік сүттері), және пайдалы майлар (авокадо, жаңғақтар, зәйтүн майы, омега-3 үшін майлы балық).

Негіздерден тыс, жүктілік кезінде назар аударуды қажет ететін нақты микроэлементтер бар. Фолат нейрондық түтік ақауларын болдырмайды және алғашқы триместрде маңызды. Темір қан көлемінің үлкен өсуін қолдайды және анемияның алдын алады. Кальций мен D дәрумені сіздің балаңыздың сүйектері мен тістері үшін қажет. DHA (омега-3 май қышқылы) мидың және көздің дамуын қолдайды. Йод қалқанша бездің функциясы мен ұрықтың миының дамуы үшін маңызды.

Сапалы пренатальды витамин қоректік заттардың жетіспеушілігін толтырады, бірақ жақсы диетаның орнын алмастырмайды. Оны сақтандыру ретінде қарастырыңыз, алмастырғыш емес. Егер сізде арнайы диеталық шектеулер болса (вегетариандық, веган, лактозаға төзбеушілік немесе тамақ аллергиялары), пренатальды тамақтануға маманданған тіркелген диетологпен жұмыс жасаңыз, осылайша барлық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра аласыз.

Егер сіз алғашқы триместрде болсаңыз және салатқа қарауға да шыдамайтын болсаңыз, көптеген тамақтану нұсқаулықтары айтпайтын шындық: аман қалу үшін тамақтану мүлдем дұрыс. Сіз таңертеңгі аурумен күресіп жатқанда, ең жақсы тағам — сіз ұстап қалатын нәрсе. Сіздің балаңыз осы кезеңде кішкентай және сіздің бар қоректік заттарыңыздан алады — бірнеше апта крекер мен имбирь сусын ішу ұзақ мерзімді зиян келтірмейді.

Дегенмен, жүрек айнуына қарамастан, қоректік заттарды алу үшін стратегиялар бар. Аз мөлшерде жиі тамақтаныңыз — әр 2-3 сағат сайын — өйткені бос асқазан жүрек айнуын күшейтеді. Әрқашан жұмсақ, оңай сіңетін тағамдарды қол жетімді етіп сақтаңыз: крекер, құрғақ тост, прецельдер, күріш, банан, алма пюресі және жай макарон. Көптеген әйелдер суық тағамдарды ыстық тағамдарға қарағанда жақсырақ көтереді, өйткені оларда иіс аз. Смузи — жемістерді, ақуызды және қоректік заттарды сұйық формада алу тәсілі, егер қатты тағам тартымсыз болса.

Ақуыз қанның қант деңгейін тұрақтандыруға және жүрек айнуын азайтуға көмектеседі — тостқа жаңғақ майын, ірімшік пен крекер, қатты пісірілген жұмыртқа немесе бір уыс бадамды қолданып көріңіз. Қышқыл және ащы дәмдер (лимон суы, қышқыл кәмпиттер, лимонад) кейбір әйелдер үшін жүрек айнуын жеңілдетеді. Имбирьдің кез келген түрі — шай, шайнау, капсулалар немесе жалпақ имбирь сусын — жүрек айнуына қарсы әсерін қолдайтын клиникалық дәлелдер бар.

Көп мөлшерде су ішуіңізді қамтамасыз етіңіз, тіпті көп тамақ жей алмасаңыз да. Егер жай су тартымсыз болса, лимон немесе қияр тілімдерін қосып көріңіз, электролиттік сусындарды ішіңіз, мұздай немесе мұздатылған жеміс барларын жеп көріңіз, немесе кокос суын ішіңіз. Қарбыз бен жүзім де ылғалдандырудың жақсы көздері.

Жақсы жаңалық: жүрек айнуы әдетте 8-11 аптада шыңына жетеді және көп әйелдер үшін 14-16 аптада шешіледі. Ол өткеннен кейін, сіз қоректік заттарға бай диетаны қайта құруға назар аудара аласыз. Сіздің пренатальды витаминіңіз осы уақытта маңызды жұмыс істеп жатыр, сондықтан оны жүрек айнуы аз болған кезде қабылдаңыз (көптеген әйелдер оны түнде жеңіл тағаммен қабылдағанды жақсы көреді).

Темір мен фолат жүктілік кезінде ең маңызды қоректік заттардың екеуі, әрқайсысы сіздің балаңыздың дамуы мен өз денсаулығыңызда маңызды рөл атқарады.

Фолат (B9 дәрумені) нейрондық түтіктің қалыптасуы үшін өте маңызды, ол балаңыздың миы мен жұлынға айналады. Бұл құрылым жүктіліктің 6-7 аптасында жабылады — көбінесе көптеген әйелдер жүктілікте екенін білмей тұрып. Фолаттың жеткіліксіздігі нейрондық түтік ақаулары, мысалы, спина бифида, қаупін 70%-ға дейін арттырады. Жүктілік кезінде күніне кемінде 600мкг DFE (диеталық фолат эквиваленттері) ұсынылады, оның 400-800мкг-ы қоспалардан немесе байытылған тағамдардан алынуы тиіс. Тамаша тағам көздеріне қара жапырақты көкөністер (испан, капуста, ромейн), бұршақтар (ленти, нут, қара бұршақ), байытылған дәнді дақылдар мен нан, спаржа, брокколи және цитрус жемістері жатады.

Жүктілік кезінде темір қажеттіліктері екі есе артады — 18мг-тан 27мг-қа дейін — қан көлемінің 50%-ға өсуін қолдау және ұрық пен плацентаның дамуына қажеттілікті қамтамасыз ету үшін. Темір тапшылығы анемиясы әлем бойынша жүктіліктегі әйелдердің 30%-на дейін әсер етеді және мерзімінен бұрын босану, төмен салмақ, және ананың шаршауымен байланысты. Ең жақсы тағам көздері — гем темір (жануар көздерінен, ол тиімдірек сіңеді): қызыл ет, тауық, балық және ішкі органдар. Гем емес темір көздеріне байытылған дәнді дақылдар, бұршақтар, лентий, испан, тофу және кептірілген жемістер жатады.

Темірдің сіңуін максималды ету үшін темірге бай тағамдарды C дәруменімен (бұрыш, құлпынай, цитрус, қызанақ) бірге жеу керек — бұл сіңуді 2-3 есе арттыруы мүмкін. Темір қоспаларын кальций, кофе немесе шаймен бірге қабылдаудан аулақ болыңыз, себебі олар сіңуді бұзады. Егер сіздің пренатальды витаминіңіздегі темір іш қатуына немесе жүрек айнуына себеп болса, провайдеріңізбен баяу босатылатын темір формулалары немесе оны тамақпен бірге қабылдау туралы сөйлесіңіз.

Сіздің провайдеріңіз алғашқы кездесуде CBC арқылы темір деңгейіңізді тексереді және 24-28 аптада қайта тексереді. Егер деңгейлер төмен болса, қосымша темір қоспасы (30-60мг элементар темір) тағайындалуы мүмкін.

Кальций мен D дәрумені жүктілік кезінде команда ретінде жұмыс істейді — кальций сіздің балаңыздың сүйектерін, тістерін, жүрегін, жүйкелерін және бұлшықеттерін құраса, D дәрумені кальцийдің сіңуіне қажет және иммундық функция мен жасуша бөлінуінде маңызды рөл атқарады.

Жүкті әйелдерге күніне 1000мг кальций қажет (19 жасқа дейін 1300мг). Егер сіз диета арқылы жеткілікті кальций тұтынбасаңыз, денеңіз оны балаңыздың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін сүйектеріңізден алады — бұл өз сүйек тығыздығыңызды қауіпке ұшыратуы мүмкін. Үшінші триместр әсіресе талап етеді, өйткені балаңыздың скелеті тез қатаяды, күніне 250-300мг кальций қажет.

Кальцийдің тамаша көздеріне сүт өнімдері (бір стакан сүт немесе йогурт шамамен 300мг береді), байытылған өсімдік сүттері (этикеткаларды тексеріңіз — көпшілігі 300-450мг береді), ірімшік (әсіресе қатты ірімшіктер, мысалы, чеддер мен пармезан), кальций сульфаты бар тофу, сүйектері бар сардина, бадам, брокколи, капуста және бок чой жатады.

D дәруменін тек тамақтан алу қиын. Жүктілік кезінде ұсынылатын мөлшер күніне 600 IU, бірақ көптеген сарапшылар мен соңғы зерттеулер 1000-2000 IU-ның қолайлы болуы мүмкін екенін ұсынады, әсіресе егер сіздің теріңіз қараңғы болса, күн сәулесіне шектеулі болса немесе солтүстік ендікте тұрсаңыз. Тамақ көздеріне майлы балық (лосось, сардина, макрель), байытылған сүт және апельсин шырыны, жұмыртқа сарысы және байытылған дәнді дақылдар жатады. Көптеген пренатальды витаминдер 400-600 IU қамтиды.

D дәруменінің тапшылығы жүктілік кезінде таңқаларлықтай жиі кездеседі — зерттеулер жүкті әйелдердің 40-60%-ында жеткіліксіз деңгейлер бар екенін көрсетеді. Тапшылық гестациялық диабет, преэклампсия, мерзімінен бұрын босану және төмен салмақ қаупімен байланысты. Провайдеріңізден алғашқы пренатальды кездесуде D дәрумені деңгейіңізді (25-гидроксивитамин D) тексеруді сұраңыз, әсіресе егер сізде тапшылық қаупі факторлары болса.

Жүктілік кезінде ылғалдандыру көп әйелдердің түсінгенінен гөрі маңызды. Сізге күніне шамамен 8-12 стакан (64-96 унция) сұйықтық қажет — және егер сіз жаттығу жасап жатсаңыз, ыстық климатта болсаңыз немесе құсу болсаңыз, одан да көп. Бұл жүктіліктен бұрынғы қажеттіліктерден айтарлықтай көп, себебі қан көлеміңіз 40-50%-ға артып жатыр, амниотикалық сұйықтықты сақтау қажет, қоректік заттарды балаға жеткізу керек, және бүйректеріңіз екі адам үшін қалдықтарды сүзуге көбірек жұмыс істейді.

Жүктілік кезінде сусыздану іш қатуына (ең көп кездесетін шағымдардың бірі), зәр шығару жолдарының инфекцияларына (жүктілік кезінде қауіпті), бас ауруларына, Бракстон Хикс жиырылуларына (сусыздану оларды қоздыруы мүмкін), амниотикалық сұйықтық деңгейінің төмендеуіне, және ауыр жағдайларда мерзімінен бұрын босануға себеп болуы мүмкін. Тіпті жеңіл сусыздану сізді шаршап, басыңыз айналуы мүмкін.

Ылғалдануды сақтау үшін практикалық стратегияларға су бөтелкесін әрдайым алып жүру, егер ұмытып кетсеңіз, телефон ескертулерін орнату, әр таңды толық стакан сумен бастау, қарбыз, қияр, апельсин, құлпынай және сорпалар сияқты ылғалдылығы жоғары тағамдарды жеу, егер жай су тартымсыз болса, суды лимон, лайм, қияр, мята немесе жидектермен дәмдеу, және қабылдауыңызды қосымша қолданба немесе қарапайым белгілермен бақылау жатады.

Егер жай су жүрек айнуын тудырса (алғашқы триместрде жиі кездеседі), газдалған су, кокос суы, шөп шайлары (имбирь, мята, және руйбос қауіпсіз), электролиттік сусындар (аз қантты нұсқаларды таңдаңыз), мұздай жеміс мұздары және мұз кесектері немесе мұздатылған жүзімдерді қолданып көріңіз.

Жылдам ылғалдандыру тексеруі: зәріңіз ашық сарыдан дерлік мөлдір болуы керек. Қара сары зәр — сізге көбірек сұйықтық қажет екенін білдіреді. Кофеинді күніне 200мг-қа (шамамен бір 12 унция кофе) шектеу керек, себебі ол жеңіл диуретикалық әсерге ие және плацентаны кесіп өтеді.

Белгілі тағамдар жүктілік кезінде зиянды бактериялар, паразиттер немесе ұрықтың дамуына әсер етуі мүмкін заттармен байланысты нақты қауіптер тудырады. Аулақ болу немесе шектеу қажет негізгі категорияларға шикі немесе нашар пісірілген ет, тауық, теңіз өнімдері және жұмыртқалар жатады — бұлар Листерия, Сальмонелла және Токсоплазма сияқты бактерияларды сақтауы мүмкін, олар жүктілік кезінде сіздің иммундық жүйеңіздің әлсіреуіне байланысты қауіпті. Барлық етті қауіпсіз ішкі температураға дейін пісіріңіз және шикі балық, сирек пісірілген стейк және ағып тұрған жұмыртқалармен суши жеуден аулақ болыңыз.

Жоғары сынапты балықтар — акула, семсер балығы, патша макрель, плитка балығы, үлкен көзді тунец және марлин — мүлдем аулақ болу керек. Сынап дамып келе жатқан жүйке жүйесіне зиян келтіруі мүмкін. Дегенмен, балықтан мүлдем аулақ болмаңыз — лосось, сардина, форель, асшаян және консервіленген жеңіл тунец сияқты төмен сынапты нұсқалар маңызды омега-3 май қышқылдарын қамтамасыз етеді. Аптасына 2-3 порция (8-12 унция) жеуге тырысыңыз.

Пастерленбеген өнімдер Листерия қаупін тудырады. Пастерленбеген сүттен жасалған жұмсақ ірімшіктерден (этикеткаларды «пастерленген» деп тексеріңіз — АҚШ-та сатылатын ірімшіктердің көпшілігі пастерленген), пастерленбеген шырын мен сидрден, және шикі (пастерленбеген) сүттен аулақ болыңыз. Дели еттері мен ыстық иттерді жегенге дейін буға пісіріңіз (165°F), себебі олар тіпті тоңазытқышта сақталса да, Листерияны сақтауы мүмкін.

Алкогольді мүлдем аулақ болу керек — жүктілік кезінде қауіпсіз мөлшер белгісіз. Ұрықтың алкоголь спектрі бұзылыстары кез келген кезеңде алкогольге ұшыраудан туындауы мүмкін. Кофеинді күніне 200мг-қа (шамамен бір 12 унция кофе) шектеу керек. Жоғары тұтыну түсік түсіру қаупімен байланысты және ұрықтың өсуіне әсер етуі мүмкін.

Барлық жемістер мен көкөністерді мұқият жуыңыз, дели бөлімінен дайындалған салаттардан аулақ болыңыз, қалдықтарды тез тоңазытып, 2-3 күн ішінде тұтыныңыз, және кросс-ластанудың алдын алу үшін ас үй гигиенасын сақтаңыз.