អាហារូបត្ថម្ភនៅពេលឈប់រំ — ប្រូតេអ៊ីន, អាហារដែលមានអនាម័យ, និងមេតាប៉ូលីសម

ការផ្លាស់ប្តូរមេតាប៉ូលីសបន្ទាប់ពីឈប់រំគឺជាការពិត — ប៉ុន្តែវាមានភាពស្មុគស្មាញជាង "មេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះហើយអ្នកកើនទម្ងន់។"

អត្រាមេតាប៉ូលីសនៅស្ងាត់ (RMR) — កាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកឈប់សម្រាក — ធ្លាក់ចុះប្រហែល 100–200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីឈប់រំ។ ការធ្លាក់នេះត្រូវបានបណ្តាលមកពីការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ (sarcopenia) ជាងការបណ្តាលមកពីឈប់រំឯង។ សាច់ដុំគឺជាផ្នែកដែលមានសកម្មភាពមេតាប៉ូលីស — វាធ្វើឲ្យមានកាឡូរីឈប់សម្រាក។ នៅពេលដែលម៉ាសសាច់ដុំធ្លាក់ចុះ, អត្រាមេតាប៉ូលីសក៏ធ្លាក់ចុះផងដែរ។

ការដកអេស្ត្រូសែនបណ្តាលឲ្យមានឥទ្ធិពលលើការចែកចាយខ្លាញ់។ មុនឈប់រំ, ស្ត្រីមាន tendency ដើម្បីរក្សាខ្លាញ់នៅក្នុងកណ្តាល និងក្រឡោម (ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក)។ បន្ទាប់ពីឈប់រំ, ខ្លាញ់ត្រូវបានស្តុកនៅក្នុងពោះ (ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ)។ នេះមិនមែនជារូបរាងទេ — ខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយគឺជាសកម្មភាពមេតាប៉ូលីស, បង្កើតស៊ីតូខីនដែលមានការរលាក និងចូលរួមក្នុងការតស៊ូអ៊ីនស៊ុលីន, ជំងឺបេះដូង, និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ 2។

ការស៊ូស្មោះអ៊ីនស៊ុលីនធ្លាក់ចុះបន្ទាប់ពីឈប់រំ។ អេស្ត្រូសែនធ្វើឲ្យមានសញ្ញាអ៊ីនស៊ុលីនល្អ, ហើយការដកចេញរបស់វាអាចនាំឲ្យមានកម្រិតក្លូកូសនិងអ៊ីនស៊ុលីននៅពេលឈប់សម្រាកខ្ពស់។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកនឹងអភិវឌ្ឍជំងឺទឹកនោមផ្អែមទេ, ប៉ុន្តែវាមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកដោះស្រាយកាបូហ្វីតបានតិចជាងមុន — ជាពិសេសកាបូហ្វីតដែលបានកែច្នៃ និងស្ករ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារដែលមានកាឡូរី (កាឡូរីដែលឈប់សម្រាកអាហារ) អាចធ្លាក់ចុះតិចតួចផងដែរ, ទោះបីជាវាជាអ្នកចូលរួមតិចជាងការបាត់បង់សាច់ដុំ។

អត្ថប្រយោជន៍ដែលអាចអនុវត្តបានគឺច្បាស់។ អ្នកត្រូវការកាឡូរីសរុបតិចជាងមុន (ប៉ុន្តែមិនតិចជាង 100–200 ក្នុងមួយថ្ងៃ), អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងមុនក្នុងកាឡូរី (ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំ), អ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការប្រកាន់ខ្ជាប់កាបូហ្វីតស្មុគស្មាញជាងកាបូហ្វីតដែលបានកែច្នៃ (ដើម្បីគាំទ្រការស៊ូស្មោះអ៊ីនស៊ុលីន), និងការហាត់ប្រាណកម្លាំងក្លាយជាសំខាន់ជាងមុន (ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំដែលបង្កើនមេតាប៉ូលីស)។

ការឆ្លើយតបអាក្រក់បំផុតចំពោះការធ្លាក់ចុះមេតាប៉ូលីសគឺការកំណត់កាឡូរដែលខ្លាំងខ្លាំង, ដែលបង្កើនការបាត់បង់សាច់ដុំ និងធ្វើឲ្យអត្រាមេតាប៉ូលីសធ្លាក់ចុះបន្ថែម — បង្កើតវដ្តមួយដែលគ្មានទីបញ្ចប់។

តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនកើនឡើងបន្ទាប់ពីឈប់រំ, ហើយស្ត្រីភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ទេ។ RDA បច្ចុប្បន្ន 0.8 g/kg នៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្អែកលើការសិក្សាដែលមានស្រាប់នៅក្នុងមនុស្សវ័យក្មេង និងតំណាងឲ្យអត្រាធម្មតាដើម្បីការពារការខ្វះខាត — មិនមែនជាចំនួនដែលត្រូវការសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុតបន្ទាប់ពីឈប់រំ។

ការណែនាំពីអ្នកជំនាញសម្រាប់ស្ត្រីដែលឈប់រំមានចន្លោះពី 1.0–1.2 g/kg នៃទម្ងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អទូទៅ, 1.2–1.5 g/kg/day សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានសកម្មភាពរាងកាយ, កំពុងស្ដារឡើងពីជំងឺ, ឬមានសារធាតុបាត់បង់សាច់ដុំ, និងចែកចាយយ៉ាងស្មើនៅក្នុងអាហារពេល (25–35 ក្រាមក្នុងមួយអាហារ) មិនមែនជាការប្រមូលផ្តុំក្នុងមួយអាហារ។

ហេតុអ្វីបានជា ការកើនឡើង? ប្រូតេអ៊ីនគឺសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាសាច់ដុំ (ដែលអ្នកកំពុងបាត់បង់), គាំទ្រសុខភាពឆ្អឹង (ប្រភេទប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 50% នៃទំហំឆ្អឹង), មុខងារព្យាបាល, ការព្យាបាលរបួស, និងការផលិតសារធាតុប្រតិកម្ម, ហូម៉ូន, និងអង់ស៊ីម។ បន្ទាប់ពីឈប់រំ, រាងកាយក្លាយជាអត្រាធ្វើការបំផ្លាញប្រូតេអ៊ីនទៅជាសាច់ដុំ (ហេតុការណ៍ដែលហៅថាការតស៊ូអាណាប៉ូលិក), ដូច្នេះអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងមុនដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សាច់ដុំដូចគ្នា។

ការចែកចាយមានសារៈសំខាន់ដូចជាចំនួនសរុប។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការផលិតសាច់ដុំប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានអតិបរិមាដោយពេលដែលអាហារមួយមុខមានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 25–30 ក្រាម។ របៀបធម្មតា — ប្រូតេអ៊ីនតិចនៅពេលព្រឹក, មធ្យមនៅពេលថ្ងៃ, ច្រើននៅពេលល្ងាច — គឺមិនល្អ។ សូមគោលដៅដើម្បីបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនដោយការបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅពេលព្រឹក និងថ្ងៃ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់រួមមានពងមាន់ (6g ក្នុងមួយពង), យ៉ូហ្គឺតក្រិក (15–20g ក្នុងមួយកែវ), សាច់មាន់ (30g ក្នុង 4 oz), ត្រី (25–30g ក្នុង 4 oz), ទូហ្វូ និងតេមភេ (10–20g ក្នុងមួយការផ្តល់), សណ្តែក (15g ក្នុងមួយកែវដែលបានចម្អិន), ប៉េងប៉ោះ (25g ក្នុងមួយកែវ), និងពូឌីនប្រូតេអ៊ីន (20–30g ក្នុងមួយស្ពាន)។

ការព្រួយបារម្ភធម្មតា៖ "តើប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ធ្វើឲ្យខ្លាញ់ខូចទេ?" សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានមុខងារខ្លាញ់ធម្មតា, ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 1.0–1.5 g/kg/day គឺសុវត្ថិភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺខ្លាញ់, សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកសម្រាប់ការណែនាំផ្ទាល់ខ្លួន។

ការរលាកទាបប្រកបដោយភាពចាស់ជាងគេកើនឡើងបន្ទាប់ពីឈប់រំ — ត្រូវបានបណ្តាលមកពីការដកអេស្ត្រូសែន, ការកើនឡើងនៃខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ, និងការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងមីក្រូប៉ូឡូស។ ការរលាកទូទៅនេះចូលរួមក្នុងការឈឺចាប់សន្លាក់, ជំងឺបេះដូង, ការធ្លាក់ចុះនៃការគិត, និងការមិនសមស្របមេតាប៉ូលីស។ របៀបអាហារដែលមានអនាម័យអាចកាត់បន្ថយការបន្ទុកនេះយ៉ាងមានន័យ។

អាហារមេដីតរ៉េនគឺជារបៀបអាហារដែលមានអនាម័យដែលត្រូវបានសិក្សាជាច្រើនបំផុត និងមានមូលដ្ឋានភស្តុតាងខ្លាំងបំផុតសម្រាប់សុខភាពបន្ទាប់ពីឈប់រំ។ ធាតុសំខាន់រួមមានបន្លែ និងផ្លែឈើច្រើន (គោលដៅ 7–10 ការផ្តល់ក្នុងមួយថ្ងៃ), ប្រេងអូលីវជាភាគីខ្លាញ់សំខាន់ (មានសារធាតុ oleocanthal ដែលជាសារធាតុធម្មជាតិដែលមានអនាម័យ), ត្រីខ្លាញ់ 2–3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (សាម៉ុន, សាដីន, ម៉ាក្រែល — មានសារធាតុ omega-3s), គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជរៀងរាល់ថ្ងៃ, គ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញ, សណ្តែកជាប្រចាំ, និងស្រាបៀរ​ក្រហមមធ្យម (ជាជម្រើស — អត្ថប្រយោជន៍អនាម័យមិនអាចលើសគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់អ្នកដែលមិនផឹក)។

អាហារដែលជួយបង្កើនការរលាក (ហើយគួរត្រូវបានកាត់បន្ថយ) រួមមានស្ករបន្ថែម និងស៊ីរ៉ាបខ្លាញ់ខ្ពស់, កាបូហ្វីតដែលបានកែច្នៃ (នំប័ងស, នំប័ងផ្អែម, ស៊ុបស្ករ), សាច់ដុំនៅក្នុងកញ្ចប់ (បេកុន, ហាត់ដូក, សាច់ដុំ), ខ្លាញ់បម្លែង និងខ្លាញ់ omega-6 ដែលមានច្រើន (ដែលមាននៅក្នុងអាហារដែលបានកែច្នៃច្រើន), និងអាល់កុលច្រើន (ច្រើនជាង 1 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ)។

អាហារដែលមានអនាម័យជាក់លាក់ដែលមានភស្តុតាងរួមមានទឹកឈូក/curcumin (មានអនាម័យខ្លាំង, បានទទួលការស្រូបយ៉ាងល្អជាមួយម្រេចខ្មៅ និងខ្លាញ់), ខ្ទឹម, ផ្លែប៊ឺរី (ជាពិសេសផ្លែប៊ឺរីខៀវ — មានសារធាតុ anthocyanins), បន្លែបៃតង (មានសារធាតុ folate និង polyphenols), និងតែបៃតង (មានសារធាតុ EGCG)។

ភស្តុតាងសម្រាប់ការបរិភោគអាហារដែលមានអនាម័យនៅពេលឈប់រំគឺមានសារៈសំខាន់។ ការសិក្សាបង្ហាញពីការតភ្ជាប់ជាមួយការកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការលេចធ្លោក្តៅ, ការបន្ថយហានិភ័យបេះដូង, មុខងារការគិតល្អ, ការឈឺចាប់សន្លាក់តិច, សញ្ញាមេតាប៉ូលីសកែលម្អ, និងភាពចម្រុះនៃមីក្រូប៉ូឡូសល្អ។

ការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់៖ គិតពីអាហារដូចជាការព្យាបាល — អ្នកកំពុងប្រើអាហារដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារសុខភាពរយៈពេលវែងរបស់អ្នក។

សារធាតុបន្ថែមគួរត្រូវបានបន្ថែម — មិនមែនជាការប្ដូរ — អាហារដែលមានសារធាតុច្រើន។ ទោះយ៉ាងណា, សារធាតុបន្ថែមជាច្រើនមានភស្តុតាងគាំទ្រការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេនៅក្នុងស្ត្រីដែលឈប់រំ។

កាល់ស្យូម: 400–600 mg/day ជាសារធាតុបន្ថែម (ដើម្បីបញ្ចប់ចន្លោះរវាងការទទួលអាហារនិងគោលដៅ 1,200 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ)។ កាល់ស្យូមស៊ីត្រាតត្រូវបានស្រូបយ៉ាងល្អជាងកាល់ស្យូមកាបូនាត និងមិនត្រូវការអាហារ។ កុំឲ្យលើស 1,500 mg នៃការទទួលសរុបក្នុងមួយថ្ងៃពីប្រភពទាំងអស់។

វីតាមីន D: 1,000–2,000 IU/day សម្រាប់ស្ត្រីភាគច្រើន។ សូមធ្វើតេស្តកម្រិតឈាមរបស់អ្នក — គោលដៅ 30–50 ng/mL។ វីតាមីន D3 (cholecalciferol) ត្រូវបានអនុម័តល្អជាង D2។ ស្ត្រីដែលមានជំងឺអនាម័យ, ស្បែកខ្មៅ, ឬមានការបង្ហូរទឹកថ្ងៃតិចអាចត្រូវការបរិមាណខ្ពស់ជាងមុន។

សារធាតុខ្លាញ់ omega-3: 1,000–2,000 mg/day នៃ EPA និង DHA ដែលបានចម្រុះពីប្រេងត្រី។ អត្ថប្រយោជន៍រួមមានការកាត់បន្ថយការរលាក, ការពារបេះដូង, និងអត្ថប្រយោជន៍សមត្ថភាពអាចមាន។ ជ្រើសរើសផលិតផលដែលបានសាកល្បងសម្រាប់ភាពស្អាត (សូមមើលការបញ្ជាក់ IFOS ឬ USP)។

ម៉ាហ្គេស្យូម: 300–400 mg/day។ ម៉ាហ្គេស្យូមមានភាគច្រើនក្នុងសុខភាពឆ្អឹង, គេង, មុខងារសាច់ដុំ, និងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ ស្ត្រីដែលឈប់រំជាច្រើនមានការខ្វះខាត។ ម៉ាហ្គេស្យូម glycinate ត្រូវបានស្រូបយ៉ាងល្អ និងមានឱកាសតិចក្នុងការបង្កើតផលប៉ះពាល់ GI។

វីតាមីន K2: 100–200 mcg/day (ជា MK-7)។ ភស្តុតាងកំពុងកើតឡើងគាំទ្រមុខងាររបស់វាក្នុងការដឹកនាំកាល់ស្យូមទៅឆ្អឹងជាងសរសៃឈាម។ វាធ្វើការជាមួយវីតាមីន D។

វីតាមីន B12: តាមដានកម្រិត, ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទទួលបានម៉ែតហ្វូមីនឬប្រើប្រាស់ឧបករណ៍បំផ្លាញប្រូតុង, ឬអនុវត្តអាហារប្រភេទសាច់ដុំ/សាច់ដុំ។ ការខ្វះខាតអាចបង្កើតអារម្មណ៍អស់កម្លាំង, បញ្ហាការគិត, និងការប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធប្រសាទ។

អ្វីដែលគួរបោះបង់ឬចូលរួមយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន: កាល់ស្យូមដែលមានបរិមាណខ្ពស់ (លើស 1,500 mg) — អាចបង្កើនហានិភ័យបេះដូង។ យ៉ាងណាមិញ — ស្ត្រីដែលឈប់រំភាគច្រើនមិនត្រូវការកាល់ស្យូមបន្ថែមទេ ប្រសិនបើពួកគេមិនមានជំងឺខ្លាញ់។ ការលាយស្មៅ "ឈប់រំ" — គុណភាពខុសគ្នាខ្លាំង និងភាគច្រើនខ្វះភស្តុតាងដែលមានសមត្ថភាព។

តែងតែជ្រើសរើសសារធាតុបន្ថែមដែលបានផ្ទៀងផ្ទាត់ដោយ USP, NSF International, ឬ ConsumerLab សម្រាប់ការធានាគុណភាព។ ហើយពិភាក្សាអំពីសារធាតុបន្ថែមជាមួយអ្នកផ្តល់, ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទទួលបានថ្នាំ — ការប៉ះពាល់គឺជាការពិត។

ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់បន្ទាប់ពីឈប់រំត្រូវការប្រយុទ្ធយ៉ាងខុសពីអ្វីដែលបានដំណើរការនៅក្នុងវ័យ 20 និង 30 របស់អ្នក។ គោលដៅផ្លាស់ប្តូរពី "ការបាត់ទម្ងន់" ទៅការបង្កើនសមាសភាពរាងកាយ — រក្សាសាច់ដុំក្នុងwhileគ្រប់គ្រងខ្លាញ់។

ហេតុអ្វីបានជា ការបរិភោគធម្មតាបរាជ័យបន្ទាប់ពីឈប់រំ: ការកំណត់កាឡូរដែលខ្លាំងខ្លាំង (អាហារបំបាត់, គម្រោងកាឡូរតិចណាស់) បង្កើតការបាត់បង់សាច់ដុំដែលមិនសមស្រប។ នៅក្នុងវ័យ 20, អ្នកអាចបាត់ទម្ងន់ហើយត្រឡប់មកវិញ។ បន្ទាប់ពីអាយុ 50, អ្នកបាត់បង់សាច់ដុំដែលអ្នកមិនអាចសាងសង់ឡើងវិញបាន, អត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះបន្ថែម, និងទម្ងន់ដែលអ្នកត្រឡប់មកវិញគឺជាខ្លាញ់មិនសមស្រប។ នេះគឺជារបៀបបរិភោគដែលធ្វើឲ្យសមាសភាពរាងកាយធ្លាក់ចុះជាមួយនឹងវដ្តនីមួយៗ។

វិធីសាស្ត្រដែលមានមូលដ្ឋានលើភស្តុតាងរួមមានការកាត់បន្ថយកាឡូរមធ្យម (មិនលើស 250–500 កាឡូរដែលក្រោមការថែរក្សា — យឺតនិងថេរ រក្សាសាច់ដុំ), ការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ (1.0–1.2 g/kg/day យ៉ាងហោចណាស់, ចែកចាយនៅក្នុងអាហារ), ការហាត់ប្រាណកម្លាំង 2–3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (មិនអាចចរចារបាន — វាជាការប្រឈមតែមួយដែលសាងសង់សាច់ដុំក្នុងwhileបាត់ខ្លាញ់), គេងគ្រប់គ្រាន់ (ការខ្វះគេងបង្កើនហូម៉ូនឈឺចាប់ និងរំខានការមេតាប៉ូលីសខ្លាញ់), និងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធ (cortisol បង្កើនការផ្ទុកខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ)។

ផ្តោតលើខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ, មិនមែនលើកម្រិតទម្ងន់។ ទម្ងន់របស់អ្នកអាចមិនផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងទេ ទោះបីជាសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នកកែលម្អ។ វាស់ទំហំកណ្តាលគឺជាសញ្ញាល្អជាង BMI បន្ទាប់ពីឈប់រំ។ គោលដៅសម្រាប់ទំហំកណ្តាលក្រោម 35 អ៊ីញ (88 សង់ទីម៉ែត្រ)។

ការលាយអាហារប្រចាំបានទទួលការពេញនិយម, ប៉ុន្តែភស្តុតាងជាក់លាក់នៅក្នុងស្ត្រីដែលឈប់រំមានកម្រិតតិច។ ស្ត្រីខ្លះឃើញវាជួយសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកាឡូរី; អ្នកផ្សេងទៀតឃើញវាបង្កើនហូម៉ូនសម្ពាធ និងរំខានការគេង។ ប្រសិនបើអ្នកសាកល្បងវា, សូមធានាថាអ្នកនៅតែបំពេញគោលដៅប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុច្រើននៅក្នុងវិនដូអាហាររបស់អ្នក។

វិធីសាស្ត្រដែលអាចរក្សាទុកបាន: ផ្តោតលើគុណភាពអាហារលើបរិមាណ, សាងសង់អាហារពីប្រូតេអ៊ីន និងបន្លែ, បញ្ចូលខ្លាញ់សុខភាពសម្រាប់ការសម្រួល, និងរក្សាអាហារដែលបានកែច្នៃ និងស្ករបន្ថែមសម្រាប់ការទទួលបានប្រកបដោយភាពរីករាយជាប្រចាំមិនមែនជាអាហារប្រចាំ។

រូបភាពធំ: ស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អបន្ទាប់ពីឈប់រំដែលហាត់ប្រាណជាប្រចាំ, ញ៉ាំអាហារល្អ, និងមានទម្ងន់បន្ថែមខ្លះគឺមានសុខភាពមេតាប៉ូលីសល្អជាងស្ត្រីដែលស្រួលដែលមិនហាត់ប្រាណ និងមានម៉ាសសាច់ដុំទាប។

ទោះបីជាអាហារមួយគឺមិនមែនជាឱសថសម្រាប់អាការៈឈប់រំទេ, របៀបអាហារនិងអាហារពិសេសអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងមានន័យលើភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃអាការៈ។

អាហារដែលអាចជួយ: សូយ និង phytoestrogens (ទូហ្វូ, តេមភេ, edamame, ទឹកសូយ) មាន isoflavones ដែលមានអារម្មណ៍ស្រដៀងអេស្ត្រូសែន។ ការបរិភោគសូយជាប្រចាំត្រូវបានភ្ជាប់នឹងការកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការលេចធ្លោក្តៅ — ជាពិសេសនៅក្នុងប្រជាជនដែលមានការបរិភោគសូយខ្ពស់ជាប្រចាំ។ មួយដងដល់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃគឺសមរម្យ។ សណ្តែកល្ពៅ (ដី, 2 ស្លាបព្រាប្រចាំថ្ងៃ) ផ្តល់ lignans (ប្រភេទ phytoestrogen មួយទៀត) និង omega-3s, មានភស្តុតាងខ្លះសម្រាប់ការកាត់បន្ថយការលេចធ្លោក្តៅ។

អាហារដែលធ្វើឲ្យអាការៈធ្ងន់ធ្ងរឡើង: អាល់កុលគឺជាអ្នកបង្កើតការលេចធ្លោក្តៅដែលមានភាពស្ថិតស្ថេរមួយនិងក៏រំខានការគេង, បង្កើនហានិភ័យជំងឺមហារីកដុំ, ជួយបង្កើនការបាត់បង់ឆ្អឹង, និងបន្ថែមកាឡូរដែលគ្មានអត្ថប្រយោជន៍។ ប្រសិនបើអ្នកផឹក, សូមកំណត់មិនលើស 1 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។ កាហ្វេអ៊ីនអាចបង្កើតការលេចធ្លោក្តៅនៅក្នុងស្ត្រីខ្លះ និងរំខានការគេង — សូមសាកល្បងជាមួយពេលវេលានិងបរិមាណមិនមែនជាការលុបចោលទាំងស្រុង។ អាហារម៉ាសសាច់ដុំគឺជាអ្នកបង្កើតការលេចធ្លោក្តៅធម្មតា។ អាហារដែលបានកែច្នៃខ្លាំង និងស្ករបន្ថែមជួយបង្កើនការរលាក និងការតស៊ូអ៊ីនស៊ុលីន។

អាហារសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង: ផលិតផលដូង (ទឹកដូង, យ៉ូហ្គឺត, ជី), សាដីន និងសាម៉ុនដែលបានកញ្ចប់ (ជាមួយឆ្អឹង), ទឹកដូងដែលបានបន្ថែមកាល់ស្យូម, ទូហ្វូដែលបានធ្វើជាមួយកាល់ស្យូមស៊ូហ្វាត, អាល់ម៉ុង, និងបន្លែបៃតងដែលមានសារធាតុច្រើនផ្តល់កាល់ស្យូម។ បញ្ចូលជាមួយអាហារដែលមានវីតាមីន D (ត្រីខ្លាញ់, ពងមាន់, អាហារដែលបានបន្ថែម) សម្រាប់ការស្រូបយ៉ាងល្អ។

អាហារសម្រាប់សុខភាពបេះដូង: ត្រីខ្លាញ់, គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ជាពិសេសអាល់ម៉ុង និងអាល់ម៉ុង), ប្រេងអូលីវ, អូត (សរសៃដែលអាចស្រូបបានបន្ថយ LDL cholesterol), និងផ្លែឈើ និងបន្លែពណ៌ស្រស់។ កុំឲ្យមានសូដ្យូមដើម្បីគាំទ្រការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

អាហារសម្រាប់សុខភាពមីក្រូប៉ូឡូស: មីក្រូប៉ូឡូសផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់ពីឈប់រំ, និងមីក្រូប៉ូឡូសដែលមានភាពចម្រុះត្រូវបានភ្ជាប់នឹងសុខភាពមេតាប៉ូលីសល្អ។ អាហារដែលបានកែច្នៃ (យ៉ូហ្គឺត, kefir, sauerkraut, kimchi), សរសៃ prebiotic (ខ្ទឹម, ខ្ទឹមស, ស្ពៃ, ប៉េងប៉ោះ), និងភាពចម្រុះអាហារទាំងអស់គាំទ្រសុខភាពមីក្រូប៉ូឡូស។

គោលការណ៍ធំ: ញ៉ាំអាហារដែលមានភាពចម្រុះ, តិចតួចក្នុងការកែច្នៃ, មានសារធាតុច្រើនពីរុក្ខជាតិ និងមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់, ហើយអ្នកនឹងដោះស្រាយតម្រូវការអាហារច្រើនសម្រាប់ឈប់រំ។