ការហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ - អ្វីដែលសុវត្ថិភាព អ្វីដែលគួរត្រូវជៀសវាង

ការហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះមិនត្រឹមតែសុវត្ថិភាពទេ - វាជាអ្វីមួយដែលមានអត្ថប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់អ្នកនិងកូនរបស់អ្នក។ ACOG បានណែនាំឲ្យស្ត្រីដែលមានផ្ទៃពោះដែលមិនមានបញ្ហា ធ្វើការហាត់ប្រាណដែលមានកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ប្រហែល 30 នាទីក្នុងថ្ងៃភាគច្រើន)។ ការស្រាវជ្រាវបន្តបន្ទាប់បង្ហាញថាការហាត់ប្រាណមិនបង្កើនហានិភ័យនៃការបាត់បង់កូន ការបង្កើតកូនមុនពេលកំណត់ ឬទម្ងន់កូនទាបក្នុងការមានផ្ទៃពោះសុខភាព។

អត្ថប្រយោជន៍ដែលមានមូលដ្ឋានលើ证据គឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺផ្ទៃពោះដោយ 25-30% កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបង្ហូរឈាមដោយរហូតដល់ 40% កាត់បន្ថយឱកាសនៃការបញ្ជូនកូនតាមរយៈការវះកាត់ ជួយគ្រប់គ្រងការកើនទម្ងន់សុខភាព បង្កើនអារម្មណ៍ល្អ និងកាត់បន្ថយសញ្ញានៃការពិបាកចិត្ត និងការធ្លាក់ចុះ អាចជួយឲ្យគេងល្អ កាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅខាងក្រោយ និងការកើតឡើងនៃការកកិត និងនាំឲ្យមានការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីកូនកើតយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ការប្រកួត 'ការសន្ទនា' គឺជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីវាស់វែងកម្រិត - អ្នកគួរតែអាចធ្វើការសន្ទនាបានក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្សោយពេកដើម្បីនិយាយ សូមកាត់បន្ថយ។ អត្រាឈាមរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យខ្ពស់ជាធម្មតានៅក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដូច្នេះការណែនាំចាស់ៗដែលត្រូវរក្សាទីតាំងក្រោម 140 bpm គឺមិនទាន់មានប្រយោជន៍ទៀតទេ។ ជំនួសវិញ ប្រើការប៉ាន់ប្រមាណនៃការខិតខំ និងការប្រកួត 'ការសន្ទនា'។

ប្រសិនបើអ្នកមានសកម្មភាពមុនពេលមានផ្ទៃពោះ អ្នកអាចបន្តធ្វើរបៀបរបស់អ្នកជាទូទៅដោយមានការកែប្រែតាមដែលត្រូវការ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ សូមចាប់ផ្តើមយ៉ាងយឺត - ទោះបីជាការដើរពី 10-15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក៏ជាការចាប់ផ្តើមល្អ មុននឹងធ្វើការកើនឡើងដល់ 30 នាទីក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍។ តែងតែទទួលបានការអនុញ្ញាតពីអ្នកផ្តល់សេវារបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាណាមួយឬមានស្ថានភាពហានិភ័យខ្ពស់។

ការហាត់ប្រាណល្អបំផុតក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះគឺជាសកម្មភាពដែលមានឥទ្ធិពលទាបដែលអ្នកចូលចិត្ត និងនឹងអាចធ្វើបានយ៉ាងស្ថិតស្ថេរ។ ការដើរគឺជាជម្រើសដែលអាចចូលដំណើរការបានយ៉ាងងាយស្រួល - វាមិនត្រូវការឧបករណ៍ណាមួយ អាចធ្វើបានគ្រប់កន្លែង និងសុវត្ថិភាពក្នុងគ្រប់ត្រីមាស។ សូមមានគោលបំណង 20-30 នាទីក្នុងល្បឿនលឿន កែប្រែល្បឿន និងចម្ងាយពេលដែលផ្ទៃពោះរបស់អ្នកកំពុងរីកចម្រើន។

ការរ៉ូត និងការហាត់ប្រាណទឹកត្រូវបានហៅថាជាការហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះ។ ការលូតលាស់នៃទឹកគាំទ្រទម្ងន់បន្ថែមរបស់អ្នក កាត់បន្ថយសម្ពាធនៅសមាសភាគ កាត់បន្ថយការសើម និងធ្វើឱ្យអ្នកត្រជាក់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការរ៉ូតក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅខាងក្រោយ និងធ្វើឱ្យមុខងាររូបកាយប្រសើរឡើងដោយគ្មានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើកូន។

ការហាត់ប្រាណយូហ្គាពេលមានផ្ទៃពោះបង្កើនភាពអាចបត់បាន កម្លាំង និងការយល់ដឹងអំពីរាងកាយ ខណៈពេលដែលបង្រៀនបច្ចេកទេសដកដង្ហើម និងការសម្រាកដែលអាចប្រើបានក្នុងអំឡុងពេលការបញ្ជូនកូន។ សូមស្វែងរកថ្នាក់ដែលបានរចនាឡើងសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ជាពិសេសពួកគេជៀសវាងការបង្ហាញដែលមិនសុវត្ថិភាពក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ (ដូចជាការបង្វិលជ្រៅ និងការយកចុះលើខ្នងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីត្រីមាសទីមួយ)។

ការប្រាស្រ័យទាក់ទងនៅកន្លែងកម្រិតសុវត្ថិភាពគឺជាជម្រើសសុខភាពដែលមានសុវត្ថិភាព ពីព្រោះគ្មានហានិភ័យធ្លាក់ (ខុសពីការប្រាស្រ័យទាក់ទងនៅក្រៅក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ)។ កែប្រែកៅអី និងដៃកាន់សម្រាប់ភាពស្រួលពេលដែលផ្ទៃពោះរបស់អ្នកកំពុងរីកចម្រើន។

ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប និងថ្នាក់ហាត់ប្រាណដែលមានមូលដ្ឋានលើការរាំរក្សាអត្រាឈាមរបស់អ្នកខ្ពស់ ខណៈពេលដែលមានភាពទន់ភ្លន់លើសមាសភាគរបស់អ្នក។ ការបណ្តុះកម្លាំងជាមួយទម្ងន់មធ្យមរក្សាទម្ងន់សាច់ដុំ និងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការយក និងលើកកូនរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើរូបរាងលើទម្ងន់ធ្ងន់ ជៀសវាងការដកដង្ហើម (ដែលបង្កើនសម្ពាធនៅខាងក្នុង) និងឈប់ហាត់ប្រាណដែលត្រូវការយកចុះលើខ្នងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីត្រីមាសទីមួយ។

Pilates (ដែលបានកែប្រែសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះ) បង្កើនកម្រិត ការហាត់ប្រាណជួរ pelvic និងខាងក្រោយ - ទាំងអស់នេះមានសារៈសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងការស្តារឡើងវិញ។ ម៉ាស៊ីន elliptical ផ្តល់ជាជម្រើសកាត្យូដែលមានឥទ្ធិពលទាបនៅពេលដែលការដើរមិនមានភាពងាយស្រួល។

ជួរ pelvic របស់អ្នកគឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលមានរាងដូចខ្សែស្រឡាយដែលគាំទ្រទៅកាន់ក្រពះ ប្លាស្ត័រ និងពោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ សាច់ដុំទាំងនេះមានទម្ងន់កើនឡើងនៅពេលដែលកូនកំពុងរីកចម្រើន ហើយហូម៉ូន relaxin ធ្វើឱ្យវាអាចបត់បាន និងទន់ភ្លន់ក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការបញ្ជូនកូន។ ប្រសិនបើមិនមានការបង្កើនកម្លាំងដែលមានគោលដៅ ជួរ pelvic អាចខ្សោយយ៉ាងខ្លាំង នាំឲ្យមានបញ្ហាទាំងក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបន្ទាប់ពីការបញ្ជូនកូន។

សាច់ដុំជួរ pelvic ដែលមានកម្លាំងជួយការពារការបាត់បង់ការទឹក (ដែលមានឥទ្ធិពលដល់ស្ត្រីដល់ 60% ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបន្ទាប់ពីកូនកើត) គាំទ្រទម្ងន់កើនឡើងរបស់ក្រពះ និងកូន អាចកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃដំណាក់កាលការបង្ហូរឈាម ធ្វើឱ្យការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីកូនកើតឆាប់រហ័ស និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបង្ហូរឈាមរបស់សមាសភាគក្នុងពេលក្រោយ។

ការហាត់ប្រាណ Kegel គឺជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះជួរ pelvic។ ដើម្បីធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវ សូមកំណត់សាច់ដុំត្រឹមត្រូវដោយគិតថាអ្នកកំពុងបញ្ឈប់ការប្រឡូកទឹកឬកាន់កាប់ហ្គាស (ប៉ុន្តែកុំអនុវត្តដោយការបញ្ឈប់ការប្រឡូកទឹក ពីព្រោះវាអាចបង្កើតបញ្ហាទឹកឈាម)។ ចុច និងលើកសាច់ដុំទាំងនេះ កាន់សម្រាប់ 5-10 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាកពេញលេញសម្រាប់ 5-10 វិនាទី។ សូមមានគោលបំណង 3 សំណុំ 10-15 ការប្រឡូកក្នុងមួយថ្ងៃ។

ក្រៅពី Kegels កម្មវិធីជួរ pelvic ដែលគ្របដណ្តប់រួមមាន 'quick flicks' (ការប្រឡូក និងបញ្ចេញយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីបង្កើនការឆ្លើយតបសាច់ដុំឆាប់សម្រាប់ការសើម និងការក្អក) ការដើរជ្រៅ (ដែលបង្កើន និងបត់ជួរ pelvic - មានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាជាមួយការបង្កើនកម្លាំង) ការសម្រាកជួរ pelvic និងការហាត់ប្រាណ 'bulging' (ការសិក្សាដើម្បីបញ្ចេញសាច់ដុំទាំងនេះយ៉ាងច consciente គឺសំខាន់សម្រាប់ការបង្ហូរឈាមក្នុងអំឡុងពេលការបញ្ជូនកូន) និងស្ពាន និងឆ្កាងដែលចូលរួមជាមួយជួរ pelvic ជាផ្នែកនៃស្ថិរភាពកម្រិត។

សូមពិចារណាដើម្បីឃើញអ្នកបណ្តុះជួរ pelvic ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ - ពួកគេអាចវាយតម្លៃមុខងារសាច់ដុំផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក និងបង្កើតកម្មវិធីដែលមានគោលបំណង។ នេះគឺមានតម្លៃជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់នៅជួរ pelvic ការបាត់បង់ទឹក ឬមានបញ្ហាជួរ pelvic ក្នុងការមានផ្ទៃពោះមុននេះ។

ក្នុងwhile ការហាត់ប្រាណភាគច្រើនមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ សកម្មភាពជាច្រើនមានហានិភ័យដែលលើសអត្ថប្រយោជន៍។ កីឡាដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ពោះរបស់អ្នក - កីឡាបាល់ទាត់ បាល់បោះ ហុកគី ប៉ុនប៉ង កីឡាប្រយុទ្ធ - គួរត្រូវជៀសវាងដោយសារហានិភ័យនៃការប៉ះពាល់ដល់ពោះ។ បន្ទាប់ពីត្រីមាសទីមួយ ការប៉ះពាល់ទៅកាន់ក្រពះកំពុងរីកចម្រើនអាចបង្កើតការបំបែកក្រពះ។

សកម្មភាពដែលមានហានិភ័យធ្លាក់ខ្ពស់ក៏ត្រូវបានចោលក្រោយត្រីមាសទីមួយ៖ ការជិះសេះ ការស្ដារប្រហែល និងការស្ដារប្រហែល ការរ៉ូត ការប្រាស្រ័យទាក់ទងនៅក្រៅលើផ្ទៃមិនស្មើ និងកីឡាអាហារពិសេស។ មជ្ឈមណ្ឌលនៃទម្ងន់របស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរពេលដែលផ្ទៃពោះរបស់អ្នកកំពុងរីកចម្រើន ដូច្នេះសូមព្យាយាមធ្វើឱ្យមានស្ថិរភាពក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

យូហ្គាហូត និងយូហ្គាហូត (ដែលអនុវត្តនៅក្នុងបន្ទប់ក្តៅលើ 100°F) គួរត្រូវជៀសវាងក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ការកើនឡើងនៃសីតុណ្ហភាពរាងកាយ ជាពិសេសក្នុងត្រីមាសទីមួយ មានទំនាក់ទំនងជាមួយកំហុសនៅក្នុងបំពង់ប្រសាទ។ យូហ្គានិងយូហ្គាហូតនៅក្នុងសីតុណ្ហភាពធម្មតាគឺសុវត្ថិភាព និងត្រូវបានណែនាំ - តែសូមជៀសវាងក្តៅ។

ការចុះសមុទ្រមិនអាចធ្វើបាននៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃការមានផ្ទៃពោះ ពីព្រោះកូនមិនមានការពារពីជំងឺបំបែកសមាសភាគ។ ការចុះពីមេឌីយ៉ា និងការចុះពីប៉ុនប៉ងមានហានិភ័យច្បាស់។ ការហាត់ប្រាណនៅកម្រិតខ្ពស់ (លើ 6,000 ជើង) គួរត្រូវជៀសវាង ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់បានធ្វើការប្រកួតទេ ពីព្រោះវាអាចកាត់បន្ថយការផ្តល់អុកស៊ីសែនទៅកូន។

ការកែប្រែការហាត់ប្រាណដែលត្រូវអនុវត្តរួមមានការជៀសវាងការហាត់ប្រាណដែលយកចុះលើខ្នងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ទី 16 (ទម្ងន់នៃក្រពះអាចបង្កើតសម្ពាធលើvena cava កាត់បន្ថយការផ្តល់ឈាម) កុំឈប់ដកដង្ហើមក្នុងអំឡុងពេលខិតខំ (ប្រើការដកដង្ហើមយ៉ាងស្ថិតស្ថេរ) ជៀសវាងការបង្វិលជ្រៅដែលបង្កើនសម្ពាធនៅខាងក្រោយ កុំអនុវត្តការហាត់ប្រាណដែលបង្កើតឬធ្វើឱ្យមានការបំបែកដូចជា crunches និង planks បែបប្រពៃណីក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងឈប់ហាត់ប្រាណណាមួយដែលបង្កើតឱ្យមានការឈឺចាប់ ការបាត់បង់ឈាម ការឈឺចាប់ ឬការបង្កើតកំណត់។

ត្រីមាសទីបីនាំមកនូវការផ្លាស់ប្តូរផ្លូវកាយយ៉ាងសំខាន់ដែលត្រូវការការកែប្រែការហាត់ប្រាណយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់ - ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាពេលវេលាដើម្បីឈប់ចលនា។ ស្ត្រីដែលនៅសកម្មក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះរាយការណ៍ថាមានការមិនស្រួលត្រីមាសទីបីតិចជាង មានការគេងល្អ និងជាញឹកញាប់មានការបញ្ជូនកូនខ្លី។

ការកែប្រែសំខាន់ៗរួមមានការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកច្រើនជាងមុន - កម្រិតដែលបានកាត់បន្ថយគឺគួរឱ្យរំពឹងទុក និងសមស្រប។ ការដើរអាចជំនួសការរត់។ ការរ៉ូតអាចក្លាយជាការដើរទឹកយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់។ នេះគឺជារឿងធម្មតា។ គោលបំណងផ្លាស់ប្តូរពីការកើនឡើងនៃសុខភាពទៅរកការរក្សាទម្រង់ ការគ្រប់គ្រងសញ្ញា និងការរៀបចំសម្រាប់ការបញ្ជូនកូន។

ជៀសវាងការហាត់ប្រាណទាំងអស់ដែលមានស្ថានភាពស្មើ (យកចុះលើខ្នងរបស់អ្នក) - ប្រើទីតាំងដែលមានការបត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណណាមួយដែលធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ផ្ទៃពោះរបស់អ្នកកំពុងរីកចម្រើនផ្លាស់ប្តូរមជ្ឈមណ្ឌលនៃទម្ងន់របស់អ្នក ដូច្នេះសូមព្យាយាមធ្វើឱ្យមានស្ថិរភាពក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនៅក្នុងការជ្រាប និងប្រើជញ្ជាំងឬកៅអីសម្រាប់ការគាំទ្រស្ថិរភាព។

កាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកប្រសិនបើត្រូវការ។ ការប្រកួត 10 នាទី 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នានឹងការប្រកួត 30 នាទីមួយដង។ សូមរក្សាឱ្យត្រជាក់ និងមានទឹក - រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតកំដៅច្រើនក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយការកើនកំដៅគឺមានហានិភ័យខ្ពស់នៅពេលនេះ។ ហាត់ប្រាណនៅក្នុងផ្ទះនៅថ្ងៃក្តៅ។

ផ្តោតលើការហាត់ប្រាណដែលរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការបញ្ជូនកូន និងបន្ទាប់ពីកូនកើត៖ ការហាត់ប្រាណជួរ pelvic (ទាំងការបង្កើនកម្លាំង និងការសម្រាក) ការដើរជ្រៅ (ដែលបើកជួរ pelvic និងបង្កើនជើងសម្រាប់ការបង្ហូរ) ការបង្វិលកូន (ដែលកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅខាងក្រោយ និងជួយឲ្យកូនមានទីតាំងល្អ) ការបង្វិលកូននៅលើបាល់កំណើត (ដែលកាត់បន្ថយសម្ពាធនៅជួរ pelvic និងអាចជួយឲ្យកូនចុះ) និងការដើរដោយទន់ (ដែលអាចជួយឲ្យមានការបញ្ជូនកូននៅពេលអ្នកឈានទៅកាន់កាលបរិច្ឆេទកំណត់របស់អ្នក)។

ការដកដង្ហើមក្លាយជាការប្រើប្រាស់ពីរដង - វាគាំទ្រការហាត់ប្រាណ និងជួយរៀបចំសម្រាប់ការបញ្ជូនកូន។ អនុវត្តការដកដង្ហើមយឺត និងជ្រៅក្នុងអំឡុងពេលខិតខំ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់នៅជួរ pelvic (ដែលគឺធម្មតានៅក្នុងត្រីមាសទីបី) សូមប្ដូរទៅការហាត់ប្រាណនៅក្នុងអាងទឹកដែលមានការលូតលាស់កាត់បន្ថយសម្ពាធនៅសមាសភាគ និងជៀសវាងការហាត់ប្រាណដែលត្រូវការនៅលើជើងមួយឬចលនាដែលទទួលបាន។

ឈប់ហាត់ប្រាណភ្លាមៗប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញការបាត់បង់ឈាម ការបង្កើតកំណត់ សម្ពាធទឹក ការដកដង្ហើមខ្លាំង មុនពេលខិតខំ ការឈឺចាប់ ឬការឈឺចាប់។ នេះគួរត្រូវបានទូរស័ព្ទទៅអ្នកផ្តល់សេវារបស់អ្នក។

បាទ - ការហាត់ប្រាណជាក់លាក់អាចរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការទាមទារផ្លូវកាយនៃការបញ្ជូនកូន និងអាចធ្វើឱ្យលទ្ធផលប្រសើរឡើង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាស្ត្រីដែលហាត់ប្រាណជាប្រចាំក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះមានការបញ្ជូនកូនខ្លីជាង (ជាពិសេសដំណាក់កាលការបង្ហូរ) មានអត្រាការបញ្ជូនកូនតាមរយៈការវះកាត់ទាប មានតម្រូវការការបញ្ចូលឈាមតិច និងការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីកូនកើតឆាប់រហ័ស។

សុខភាពកាត្យូមានសារៈសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលការបញ្ជូនកូន ពីព្រោះការបញ្ជូនកូនគឺជាអ្វីមួយដែលមានភាពអត្រាឈឺចាប់។ កម្លាំងដែលបានកសាងតាមរយៈការដើរ រ៉ូត ឬការប្រាស្រ័យទាក់ទងជាប្រចាំនឹងបំលែងទៅជាថាមពលដែលអ្នកត្រូវការនៅក្នុងរយៈពេលនៃការបង្កើតកំណត់ និងការបង្ហូរ។ គិតថាវាជាការបណ្តុះសម្រាប់ការប្រកួតមារ៉ាថុន - អ្នកចង់ឱ្យប្រព័ន្ធកាត្យូរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការខិតខំយ៉ាងយូរ។

ការរៀបចំជួរ pelvic និងកម្រិតក៏មានសារៈសំខាន់ដែរ។ សាច់ដុំជួរ pelvic របស់អ្នកត្រូវការកម្លាំង (ដើម្បីគាំទ្រទម្ងន់របស់កូន និងជួយក្នុងការបង្ហូរ) និងភាពអាចបត់បាន (ដើម្បីបត់ និងអនុញ្ញាតឱ្យកូនឆ្លងកាត់)។ នេះគឺជាហេតុផលដែលការហាត់ប្រាណ Kegel និងការដើរជ្រៅត្រូវបានណែនាំ - ពួកវាបណ្តុះមុខងារជួរ pelvic ដែលខុសគ្នាប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់។

ការហាត់ប្រាណដែលរៀបចំសម្រាប់ការបញ្ជូនកូនរួមមានការសម្រួលតំបន់បន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ 34-36 (ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាវាកាត់បន្ថយឱកាសនៃការវះកាត់ និងការបំបែកតំបន់បន្ទាប់ពីការបញ្ជូនកូន ជាពិសេសសម្រាប់ម្តាយដំបូង) ការដើរជ្រៅ (ដែលបើកចំហរ​ជួរ pelvic ដល់ 10% ប្រៀបធៀបនឹងការយកចុះលើខ្នង) ការហាត់ប្រាណនៅលើបាល់កំណើតរួមមានការបង្វិលកូន និងការលោតយ៉ាងទន់ (ដែលជួយឲ្យមានភាពចលនាជួរ pelvic និងទីតាំងល្អសម្រាប់កូន) និងការបង្វលកូន និងទីតាំងដៃ និងជើង (ដែលអាចជួយឲ្យកូនដែលមានទីតាំងក្រោយបង្វិលទៅទីតាំងមុខល្អ)។

ការអនុវត្តការដកដង្ហើមក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួនផ្ទេរទៅការបញ្ជូនកូន។ ការដកដង្ហើមយឺតក្នុងអំឡុងពេលការបង្កើតកំណត់ ការដកដង្ហើមដែលមានគោលបំណងក្នុងអំឡុងពេលការបង្ហូរ និងសមត្ថភាពក្នុងការសម្រាកយ៉ាងច consciente នៅចន្លោះការបង្កើតកំណត់គឺជាជំនាញដែលប្រសើរឡើងដោយការអនុវត្ត។ ស្ត្រីជាច្រើនរកឃើញថា គំនិតនៃការបង្ហូរឈាមតាមរយៈការឈឺចាប់ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណជួយពួកគេឲ្យអាចទប់ទល់នឹងភាពខ្លាំងនៃការបញ្ជូនកូន។