ಮೆನೋಪಾಸ್ ಪೋಷಣಾ — ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬೊಲಿಜಮ್

ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ಶಿಫ್ಟ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿದೆ — ಆದರೆ ಇದು "ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬೊಲಿಜಮ್ ನಿಧಾನಗತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ" ಎಂಬುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದೆ.

ಆರಾಮದ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ದರ (RMR) — ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಉರಿಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು — ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 100–200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕುಸಿತವು ಮೆನೋಪಾಸ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಬಡ ಶರೀರದ ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ (ಸಾರ್ಕೋಪೇನಿಯಾ). ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ — ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದಂತೆ, ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ದರವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ವಾಪಸ್ಸು ಕೊಬ್ಬಿದ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮೆನೋಪಾಸ್‌ಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ, ಮಹಿಳೆಯರು ಹಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೋಳಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ (ಉಪಚರ್ಮ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆ). ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ, ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ (ವಿಸ್ಸೆರಲ್ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆ) ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವಲ್ಲ — ವಿಸ್ಸೆರಲ್ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಉಲ್ಬಣ ಸೈಟೋಕೈನ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರ 2 ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನಶೀಲತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದರ ವಾಪಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚು ಉಪವಾಸ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ನೀವು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ — ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶುದ್ಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ.

ಆಹಾರದ ತಾಪಮಾನ ಪರಿಣಾಮ (ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವಾಗ ಉರಿಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು) ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಮಾಂಸಕಳೆತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಡುಗೆಗಾರವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ. ನೀವು ಒಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (ಆದರೆ dramatiಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅಲ್ಲ — ದಿನಕ್ಕೆ 100–200 ಕಡಿಮೆ) ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಉಳಿಸಲು) ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ನೀವು ಶುದ್ಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬದಲು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ (ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು), ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಮಹತ್ವಪೂರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ (ಮೆಟಾಬೋಲಿಜಮ್ ಅನ್ನು ಚಾಲನೆ ನೀಡುವ ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಉಳಿಸಲು).

ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಅತ್ಯಂತ ಕೆಟ್ಟದು ತೀವ್ರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಕ್ ನಿರ್ಬಂಧ, ಇದು ಮಾಂಸಕಳೆತವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ದರವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ — ಇದು ಒಂದು ದುಷ್ಟ ಚಕ್ರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ. ಪ್ರಸ್ತುತ RDA ದಿನಕ್ಕೆ 0.8 g/kg ಶರೀರದ ತೂಕವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಕನಿಷ್ಠವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ — ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ.

ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಜ್ಞರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1.0–1.2 g/kg ಶರೀರದ ತೂಕ, ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ, ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಪುನಃ ಪುನಃ ಚಲಿಸುವ ಅಥವಾ ಸಾರ್ಕೋಪೇನಿಯಾ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1.2–1.5 g/kg/day, ಮತ್ತು ಭೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿತರಿತವಾಗಿರಬೇಕು (ಪ್ರತಿ ಭೋಜನಕ್ಕೆ 25–35 ಗ್ರಾಂ) ಒಂದೇ ಭೋಜನದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಬಾರದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯ ಕಾರಣವೇನು? ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ (ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ), ಎಲುಬು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಲುಬಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸುಮಾರು 50% ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ), ಇಮ್ಯೂನ್ ಕಾರ್ಯ, ಗಾಯದ ಗುಣಮುಖವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನ್ಯೂರೋಟ್ರಾನ್ಸ್‌ಮಿಟರ್‌ಗಳು, ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಂಜೈಮ್‌ಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ. ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ, ಶರೀರವು ಆಹಾರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ (ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಒಂದು ಪರಿಕಲ್ಪನೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದೇ ಮಾಂಸ ನಿರ್ಮಾಣದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ವಿತರಣೆಯು ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಪ್ರತಿ ಭೋಜನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 25–30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವಾಗ ಮಾಂಸ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾದರಿ — ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ, ರಾತ್ರಿ ಭೋಜನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು — ಅಸಾಧಾರಣವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು: ಮೊಟ್ಟೆ (6g ಪ್ರತಿ ಮೊಟ್ಟೆ), ಗ್ರೀಕ್ ಯೋಗರ್ಟ್ (15–20g ಪ್ರತಿ ಕಪ್), ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ (30g ಪ್ರತಿ 4 oz), ಮೀನು (25–30g ಪ್ರತಿ 4 oz), ಟೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆಹ್ (10–20g ಪ್ರತಿ ಸೇವನೆ), legumes (15g ಪ್ರತಿ ಕಪ್ ಪಾಕವಿಧಾನ), ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ (25g ಪ್ರತಿ ಕಪ್), ಮತ್ತು ವೇಯ್ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (20–30g ಪ್ರತಿ ಸ್ಕೂಪ್).

ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಿಂತನ: "ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಿಡ್ನಿಗಳಿಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆಯಾ?" ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಿಡ್ನಿ ಕಾರ್ಯವಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, 1.0–1.5 g/kg/day ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಿಡ್ನಿ ಕಾಯಿಲೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಕಡಿಮೆ-ಗ್ರೇಡ್ ಉಲ್ಬಣ ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ — ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ವಾಪಸ್ಸು, ಹೆಚ್ಚಿದ ವಿಸ್ಸೆರಲ್ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಂತರಂಗಜೀವಿ ಮೈಕ್ರೋಬಿಯೋಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಚಾಲಿತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಉಲ್ಬಣ ಜೋಡಿಗಳ ನೋವು, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆ, ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಕುಸಿತ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಆಹಾರ ಶ್ರೇಣಿಗಳು ಈ ಭಾರವನ್ನು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಅಧ್ಯಯನಗೊಳ್ಳುವ ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಆಹಾರ ಶ್ರೇಣಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ 7–10 ಸೇವನೆಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (ಓಲೋಕಾಂಥಲ್, ಒಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಸಂಯೋಜನೆ), ವಾರಕ್ಕೆ 2–3 ಬಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿದ ಮೀನು (ಸಾಲ್ಮಾನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಸ್, ಮೆಕರೆಲ್ — ಓಮೆಗಾ-3ಗಳಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತ), ದಿನಕ್ಕೆ ಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ legumes, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಕೆಂಪು ವೈನ್ (ಐಚ್ಛಿಕ — ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕುಡಿಯದವರಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತವೆ).

ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು (ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು) ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು-ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕಾಳು ಸಿರಪ್, ಶುದ್ಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಬಿಳಿ ಹಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟ್ರಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಸೀರಿಯಲ್), ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲಾದ ಮಾಂಸ (ಬೆಕಾನ್, ಹಾಟ್ ಡಾಗ್ಸ್, ಡೆಲಿ ಮಾಂಸ), ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಓಮೆಗಾ-6 ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆ (ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ (ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಕಪ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು).

ಸಾಕ್ಷ್ಯವಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅರಿಶಿನ/ಕರ್ಕುಮಿನ್ (ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ, ಕಪ್ಪು ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಶೋಷಿತ), ಅಜಮಾಯಿಶು, ಬೆರ್ರಿಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿಗಳು — ಆಂಟೋಸಿಯಾನಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತ), ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳು (ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಫೆನೋಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತ), ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಚಾಯ್ (EGCGನಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತ) ಸೇರಿವೆ.

ಮೆನೋಪಾಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಂಟಿ-ಇನ್ಫ್ಲಾಮೇಟರಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಉಷ್ಣ ತೀವ್ರತೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಉತ್ತಮ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆ ಕಾರ್ಯ, ಕಡಿಮೆ ಜೋಡಿಗಳ ನೋವು, ಉತ್ತಮ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ಮಾರ್ಕರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಅಂತರಂಗಜೀವಿ ಮೈಕ್ರೋಬಿಯೋಮ್ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಮುಖ್ಯ ಶಿಫ್ಟ್: ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಔಷಧೀಯ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ — ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಪೂರಕಗಳು — ಪೋಷಕ-ಘನ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಲ್ಲ — ಪೂರಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಆದರೆ, ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಸಾಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಹಲವಾರು ಪೂರಕಗಳು ಇವೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್: 400–600 mg/day ಪೂರಕವಾಗಿ (ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮತ್ತು 1,200 mg ದಿನದ ಗುರಿಯ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು). ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್ ಸಿಟ್ರೇಟ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್ ಕಾರ್ಬೋನೇಟ್‌ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಶೋಷಿತವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಗಳಿಂದ 1,500 mg ಒಟ್ಟು ದಿನದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೀರಿಸಬೇಡಿ.

ವಿಟಮಿನ್ D: ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1,000–2,000 IU/day. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ — 30–50 ng/mL ಗುರಿ. ವಿಟಮಿನ್ D3 (ಚೋಲೆಕಲ್ಸಿಫೆರಾಲ್) D2ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೆಚ್ಚಿನವಾಗಿದೆ. ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆ, ಕಪ್ಪು ಚರ್ಮ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಡೋಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.

ಓಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆ: ಮೀನು ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ 1,000–2,000 mg/day ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದ EPA ಮತ್ತು DHA. ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಶುದ್ಧತೆಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿತ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ (IFOS ಅಥವಾ USP ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣವನ್ನು ಹುಡುಕಿ).

ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಮ್: 300–400 mg/day. ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಮ್ ಎಲುಬು ಆರೋಗ್ಯ, ನಿದ್ರೆ, ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಬಹಳಷ್ಟು ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರದ ಮಹಿಳೆಯರು ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಮ್ ಗ್ಲೈಸಿನೇಟ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಶೋಷಿತವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗದ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ.

ವಿಟಮಿನ್ K2: 100–200 mcg/day (MK-7 ರೂಪದಲ್ಲಿ). ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಶಿರಾ ಬದಲಿಗೆ ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲು ಇದರ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಹೊಸ ಸಾಕ್ಷ್ಯವಿದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ D ಜೊತೆ ಸಹಕಾರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ B12: ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮೆಟ್ಫಾರ್ಮಿನ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟಾನ್ ಪಂಪ್ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಅಥವಾ ಶಾಕಾಹಾರಿ/ಶಾಕಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಕೊರತೆಯು ಶ್ರಮನಶೀಲತೆ, ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ನ್ಯೂರೋಪತಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಊರೋ ಅಥವಾ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹತ್ತಿರವಾಗಬೇಕಾದವು: ಹೆಚ್ಚು ಡೋಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್ (1,500 mg ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) — ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕಬ್ಬಿಣ — ಬಹಳಷ್ಟು ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪೂರಕ ಕಬ್ಬಿಣ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಅನಿಮಿಕ್ ಅಲ್ಲ. ಹರ್ಬಲ್ "ಮೆನೋಪಾಸ್" ಮಿಶ್ರಣಗಳು — ಗುಣಮಟ್ಟವು ಅತ್ಯಂತ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ದೃಢವಾದ ಸಾಕ್ಷ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಯಾವಾಗಲೂ USP, NSF International ಅಥವಾ ConsumerLab ಮೂಲಕ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೂರಕದೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ — ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿವೆ.

ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ 20 ಮತ್ತು 30 ರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಹತ್ತಿರವಾಗಬೇಕಾಗಿದೆ. ಗುರಿಗಳು "ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು" ರಿಂದ ಶರೀರದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಆಪ್ಟಿಮೈಸೇಶನ್‌ಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ — ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಮಾಂಸವನ್ನು ಉಳಿಸುವುದು.

ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ಪರಂಪರागत ಡಯಟಿಂಗ್ ಏಕೆ ವಿಫಲವಾಗುತ್ತದೆ: ತೀವ್ರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಕ್ ನಿರ್ಬಂಧ (ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಡಯಟ್ಸ್, ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯ ಯೋಜನೆಗಳು) ಅಸಮಾನ ಮಾಂಸ ಕಳೆತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ 20 ರಲ್ಲಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಪುನಃ ಪುನಃ ಬounces. 50 ನಂತರ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ದರ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಪುನಃ ಪಡೆಯುವ ತೂಕವು ಅಸಮಾನವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆ. ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಶರೀರದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೀನಾಯಗೊಳಿಸುವ ಯೋ-ಯೋ ಡಯಟಿಂಗ್ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಹತ್ತಿರವು ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಕ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ (ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಹಕ್ಕಿಗೆ 250–500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ — ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ), ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ (1.0–1.2 g/kg/day ಕನಿಷ್ಠ, ಭೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ವಿತರಿತ), ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 2–3 ಬಾರಿ (ಅನಿವಾರ್ಯ — ಇದು ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಾಂಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಏಕೈಕ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ), ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ (ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಹಸಿವಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆಯ ಮೆಟಾಬೋಲಿಜಮ್ ಅನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ (ಕೋರ್ಟ್‌ಸೋಲ್ ವಿಸ್ಸೆರಲ್ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆ ಸಂಗ್ರಹಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ).

ವಿಸ್ಸೆರಲ್ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ, ತೂಕಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಸಂಯೋಜನೆ ಸುಧಾರಿತವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಮಹತ್ವಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಗದಿರಬಹುದು. ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯದ ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕವೆಂದರೆ ಕಂಬದ ವ್ಯಾಸ. 35 ಇಂಚು (88 ಸೆಂ.ಮೀ.) ಕಂಬದ ವ್ಯಾಸವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.

ಅಂತರಂಗಜೀವಿ ಉಪವಾಸವು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ಕಡಿಮೆ. ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ; ಇತರರು ಇದು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೂರೈಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರೇಷ್ಟವಾದ ಹತ್ತಿರವು: ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸುತ್ತ ಭೋಜನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ತೃಪ್ತಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಶುದ್ಧ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ದಿನನಿತ್ಯದ ಮೂಲಗಳ ಬದಲು ಕೇವಲ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಾಗಿರಲಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಿತ್ರಣ: ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ, ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರದ ಮಹಿಳೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಡ ಮಹಿಳೆಯಿಗಿಂತ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಮೆನೋಪಾಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಒಬ್ಬ ಆಹಾರವು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಹಾರ ಶ್ರೇಣಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಲಕ್ಷಣಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿತ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು: ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಫೈಟೋಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್‌ಗಳು (ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆಹ್, ಎಡಾಮಾಮೆ, ಸೋಯಾ ಹಾಲು) ಇಸೋಫ್ಲಾವೋನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಅನ್ನು ದುರ್ಬಲವಾಗಿ ನಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ಸೋಯಾ ಸೇವನೆ ಉಷ್ಣ ತೀವ್ರತೆಯ ಆವೃತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕಡಿತಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ — ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಂಪರೆಯಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೋಯಾ ಸೇವನೆಯುಳ್ಳ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸೇವನೆಗಳು ಯುಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಅಲಸಿ ಬೀಜ (ಮಣ್ಣಾದ, ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ) ಲಿಗ್ನಾನ್‌ಗಳನ್ನು (ಫೈಟೋಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್‌ಗಳ ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರಕಾರ) ಮತ್ತು ಓಮೆಗಾ-3ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಉಷ್ಣ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಡಿತಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಾಕ್ಷ್ಯವಿದೆ.

ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೀನಾಯಗೊಳಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು: ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಉಷ್ಣ ತೀವ್ರತೆಯ ಅತ್ಯಂತ ನಿರಂತರ ಉಲ್ಲೇಖಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯಕೋಶ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಎಲುಬು ಕಳೆತವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಕಪ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರಲಿ. ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ — ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದು ಹಾಕುವ ಬದಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ. ತೀವ್ರ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಷ್ಣ ತೀವ್ರತೆಯ ಉಲ್ಲೇಖಕರಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.

ಎಲುಬು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರಗಳು: ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಹಾಲು, ಯೋಗರ್ಟ್, ಚೀಸ್), ಸಾರ್ಡೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ (ಎಲುಬುಗಳೊಂದಿಗೆ), ಫಾರ್ಟಿಫೈಡ್ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್ ಸಲ್ಪೇಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಟೋಫು, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಉತ್ತಮ ಶೋಷಣೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ D-ಯಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ (ಕೊಬ್ಬಿದ ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಹಕ್ಕಿ, ಫಾರ್ಟಿಫೈಡ್ ಆಹಾರ) ಸೇರಿಸಿ.

ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರಗಳು: ಕೊಬ್ಬಿದ ಮೀನು, ಕಾಯಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಖ್ರೋಟ್ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ), ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಓಟ್ಸ್ (ದ್ರವ್ಯಮಾನ ಕಡಿಮೆ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್), ಮತ್ತು ಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು. ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸೋಡಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಯಲ್ಲಿಡಿ.

ಅಂತರಂಗಜೀವಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರಗಳು: ಮೆನೋಪಾಸ್ ನಂತರ ಅಂತರಂಗಜೀವಿ ಮೈಕ್ರೋಬಿಯೋಮ್ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮೈಕ್ರೋಬಿಯೋಮ್ ಉತ್ತಮ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಫರ್ಮೆಂಟೆಡ್ ಆಹಾರಗಳು (ಯೋಗರ್ಟ್, ಕೀಫಿರ್, ಸೌಕ್ರೌಟ್, ಕಿಂಚಿ), ಪ್ರೀಬಯೋಟಿಕ್ ಫೈಬರ್ (ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಅಸ್ಪಾರಾಗಸ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು), ಮತ್ತು ಆಹಾರ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಮೈಕ್ರೋಬಿಯೋಮ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಮೇಲಿನ ತತ್ವ: ವೈವಿಧ್ಯಮಯ, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲಾದ, ಸಸ್ಯ-ಶ್ರೇಣಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮೆನೋಪಾಸ್‌ಗಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಪೋಷಣಾ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತೀರಿ.