ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಲ್ಪಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ. ಕಾರಣಗಳು ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ವಿಶೇಷ ಶಾರೀರಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ. 30ನೇ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಸುಮಾರು 1% ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಮತ್ತು ಉಪಗ್ರಹಕೋಶ (ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಪುನರಾವೃತ್ತ ಕೋಶ) ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಳೆವು — ಸರ್ಕೋಪೀನಿಯಾ — cascading ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮೂಲಭೂತ ಮೆಟಾಬೋಲಿಕ್ ದರ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸ್ವೀಕಾರ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕೆಟ್ಟಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಎಲುಬು-ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರೇರಣೆ, ಓಸ್ಟಿಯೋಪೋರ್‌ಝಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಜೋಂಟು ಸ್ಥಿರತೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೋಂಟು ನೋವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ವಿರುದ್ಧ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ (ಕಡಿಮೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲೂ), ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ 24-48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ (ಎಲುಬು ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ), ತಂತುಗಳು ಮತ್ತು ಲಿಗಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಜೋಂಟು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಹತ್ವದ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ — ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿರಾಸೆ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರತಿ ವಾರ 2-4 ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಧಿವೇಶನಗಳಿಗೆ ಗುರಿ ಇಡಿ, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಗಳು — ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಲಂಜ್‌ಗಳು, ರೋಸ್, ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು/ಲಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್‌ಗಳು — ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಜೋಂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್ಲೋಡ್ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ, ಪುನಾವೃತ್ತಗಳು, ಅಥವಾ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು) ಅಗತ್ಯವಿದೆ — ನಿಮ್ಮ ಮಾಸ್ಪೇಶಿಗಳು ಮತ್ತು ಎಲುಬುಗಳು ಹೊಂದಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಲು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಪ್ರೇರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಮಹಿಳೆಯರು ಸ್ಥಿರ-ರಾಜ್ಯ ಹೃದಯವೈದ್ಯಕೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮ — ಓಡುವುದು, ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ — ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಅಮೂಲ್ಯವಾಗಿರುವಾಗ, ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಶರೀರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಥಿರ ರಾಜ್ಯ (MISS) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಂತರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ತೀವ್ರವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು, ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜುವುದು) ಹೃದಯವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೋಗ್ಯ, ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಮನೋಭಾವ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಾಗ), ಧಮನಿಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ — ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್‌ನ ಹೃದಯವೈದ್ಯಕೀಯ ರಕ್ಷಣೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವಂತೆ ಎಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) — ತೀವ್ರ ಪ್ರಯತ್ನದ ಶ್ರೇಣಿಯ ನಂತರ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಅವಧಿಗಳು — ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ-ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮವಾಗಿದೆ, ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆಳೆಯುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆ (ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಮತ್ತು ಎಲುಬು ಉಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ) ಅನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೃದಯವೈದ್ಯಕೀಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, HIIT ಕೂಡ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರು ಈಗಾಗಲೇ HPA-ಆಕ್ಸಿಸ್ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಸಮತೋಲನ: ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 HIIT ಅಧಿವೇಶನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರಬಹುದು.

ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆಯಾದ ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಪುನರಾವೃತ್ತವನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ slows ಮತ್ತು ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೀವ್ರ ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವಿನ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಕೇಳಿ — ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ನೋವು, ಶ್ರಮನ, ಅಥವಾ ಕೋಪವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಸ್ಥಿತಿಯ ಹೋಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಪುನಶ್ಚೇತನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜೋನ್ 2 ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಆರಾಮದ ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗ) ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಹೊಡೆತಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಮಿಶ್ರಿತ ಆದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಿಸಿ ಹೊಡೆತಗಳ ಆವೃತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಇತರವುಗಳಾದರೆ ನಿಯಂತ್ರಣಗಳಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ. ದೊಡ್ಡ ಕೋಕ್ರೇನ್ ವಿಮರ್ಶೆಯು ವಾಸೋಮೋಟರ್ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಲು ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ. ಆದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಹೊಡೆತಗಳ ತೀವ್ರತೆಯ ಗ್ರಹಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ — ಅಂದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಬಿಸಿ ಹೊಡೆತಗಳು ಅವರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆವೃತ್ತಿ dramatically ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ.

ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿದ್ರಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿವೆ. ನಿಯಮಿತ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ — ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಾಗ — ನಿದ್ರಾ ಪ್ರಾರಂಭದ ವಿಳಂಬವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ), ಒಟ್ಟು ನಿದ್ರಾ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು (ಮಂದ-ತರಂಗ ನಿದ್ರೆ) ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 12 ವಾರಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಮಧ್ಯಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಸುಧಾರಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಮೆಟಾ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಹೋಲಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬೆಡ್‌ಟೈಮ್‌ ಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ ಶರೀರದ ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಕೆಟ್ಟಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕೇಡಿಯನ್ ರಿತಿಯನ್ನು ಪುನರಾವೃತ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಳಪಡಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಎರಡು ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ) ಮತ್ತು ಬೆಡ್‌ಟೈಮ್‌ ಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಶರೀರದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಯೋಗವು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ ಹೊಡೆತಗಳು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಾಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಒಂದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ವಾಸೋಮೋಟರ್ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರಾ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿರಾಸೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಮಾನಸಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಶಾರೀರಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಬಹುಮಾನ ಲಕ್ಷಣ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಆರೋಗ್ಯವು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ನ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿತ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆಯಾದ ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ನೇರವಾಗಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಮಾಸ್ಪೇಶಿಗಳು, ಸಂಪರ್ಕಕ ತಂತುಗಳು ಮತ್ತು ಯೂರಿಥ್ರಲ್ ಮ್ಯೂಕೋಸಾವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ — ಇದು ನಿರಂತರತೆ ಮತ್ತು ಅಂಗದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ಬೆಂಬಲದ ರಚನೆಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. 50% ರಷ್ಟು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮತ್ತು ಪೋಸ್ಟ್‌ಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರು ಕೆಲವು ಮಟ್ಟದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಮೂತ್ರದ ನಿರಂತರತೆ (ಕೋಶಿಸುವಾಗ, ನಕ್ಕಾಗ, ಹಾರುವಾಗ ಅಥವಾ ಎತ್ತುವಾಗ ಲೀಕ್ ಆಗುವುದು), ತುರ್ತು ನಿರಂತರತೆ, ಅಥವಾ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಅಂಗದ ಪ್ರೊಲಾಪ್ಸ್ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಕೆಗಲ್ಸ್) ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿವೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಒತ್ತಣೆ ನೀವು ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎತ್ತುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಒತ್ತಣೆಗಳನ್ನು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಗುರಿ ಇಡಿ, ಪ್ರತಿ ಒತ್ತಣೆಯನ್ನು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ, ಹಲವಾರು ಮಹಿಳೆಯರು ಕೆಗಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ (ಎತ್ತುವುದರ ಬದಲು ಒತ್ತಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಅಥವಾ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಮಾಸ್ಪೇಶಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಶಾರೀರಿಕ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಮೂಲಕ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವು ಅಮೂಲ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಕೆಗಲ್ಸ್‌ನ್ನು ಮೀರಿಸುವಂತೆ, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ PT ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ದುರ್ಬಲ (ಹೈಪೋ-ಟೋನಿಕ್), ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ (ಹೈಪರ್-ಟೋನಿಕ್), ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ನೋವು ಅಥವಾ ತುರ್ತುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವಾರು ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸಮಗ್ರ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸುವುದು, ಹಿಪ್ ಚಲನೆ, ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್, ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ನಡುವಿನ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು (ಓಡುವುದು, ಹಾರುವುದು) ಆನಂದಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಪರಿಗಣನೆಗಳು ನೀವು ನಿಲ್ಲಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ — ಆದರೆ ನೀವು ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಕಲಿಯಬೇಕು. ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ವ-ಒತ್ತಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಹೈ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ಲೈಒಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಾರುವ ಬದಲು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಸೇರಿವೆ.

ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ನಿರ್ಧಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಗಳು: ಸಂರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಬದಲು ನಿರಂತರವಾಗಿರಿ.

ಮೊದಲ 4-6 ವಾರಗಳ ಕಾಲ, ಶರೀರದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬಹಳ ಹಗುರವಾದ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದರಲ್ಲಿ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಮಾಸ್ಟರ್ ಮಾಡಲು ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಾರಂಭ ಬಿಂದು), ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್‌ಗಳು (ಡಂಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು), ಲಂಜ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ-ಊರಗಳು, ರೋಸ್ (ಡಂಬೆಲ್ ರೋಸ್ ಅಥವಾ ಕೇಬಲ್ ರೋಸ್), ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ದಿವಾನ ಅಥವಾ ಏರಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು), ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಗಳು ಹಲವಾರು ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.

ಸರಳ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಅಧಿವೇಶನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ 4-6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ 8-12 ಪುನಾವೃತ್ತಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ 60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ 2 ಪುನಾವೃತ್ತಗಳು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ 2.5-5 ಪೌಂಡುಗಳು, ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ 5-10 ಪೌಂಡುಗಳು).

ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಅಧಿವೇಶನಗಳಿಗಾಗಿ ಅರ್ಹ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ — ಈ ಹೂಡಿಕೆ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ಮಹಿಳೆಯರು ಗುಂಪು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು (ಬಾಡಿ ಪಂಪ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ-ಗುಂಪು ತರಬೇತಿ) ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಲಿಯಲು ಸಹಾಯಕರಾಗಿವೆ ಎಂದು ಕಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸಲ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿವೆ.

ಆರಂಭಿಕ ನೋವು (ದೀರ್ಘ-ಆವೃತ್ತಿಯ ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ) ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಬಗ್ಗೆ ನಿರಾಶರಾಗಬೇಡಿ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಗಳಿಕೆಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನ್ಯೂರೋಲಾಜಿಕಲ್ — ನಿಮ್ಮ ಮಾಸ್ಪೇಶಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನೇಮಕ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುತ್ತವೆ — ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯ ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ 8-12 ವಾರಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೌದು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಅಪಾಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆಯಾದ ಎಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಮಾಸ್ಪೇಶಿ ಪುನರಾವೃತ್ತವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು HPA ಆಕ್ಸಿಸ್ (ಒತ್ತಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ) ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ — ಅಂದರೆ, 30ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಿಸಲಾದ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಪುನಶ್ಚೇತನವನ್ನು ತಡೆಯುವ ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಒಯ್ಯಬಹುದು.

ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಲಕ್ಷಣಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸುಧಾರಣೆಗೊಳ್ಳದ ಶ್ರದ್ಧೆ, ಕೆಟ್ಟಗೊಳ್ಳುವ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬೇಕು, ಕೆಟ್ಟಗೊಳಿಸಬಾರದು), ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೋಪ ಅಥವಾ ಮನೋಭಾವ ವ್ಯತ್ಯಾಸ, ಹೆಚ್ಚು ಆಕಸ್ಮಿಕತೆ, ಸ್ಥಗಿತ ಪ್ರಗತಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕುಸಿತ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಜೋಂಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಅಸಮಾನವಾದ ಅವಧಿಗಳು. ನೀವು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೀರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

"ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಸಂಬಂಧಿತ ಶಕ್ತಿ ಕೊರತೆಯ" (RED-S) ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಇಲ್ಲಿ ಸಂಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ — ಉದ್ದೇಶಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ಉದ್ದೇಶವಿಲ್ಲದೆ — ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಅಸಮತೋಲನ, ಎಲುಬು ಕಳೆವು, ಇಮ್ಯೂನ್ ದಮನ, ಮತ್ತು ಹೃದಯವೈದ್ಯಕೀಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಂಡೋಕ್ರೈನ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಈಗಾಗಲೇ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಈ ಸಂಯೋಜನೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವು ಕಾಲಾವಧಿಯಾಗಿದೆ — ವಾರದಾದ್ಯಂತ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಸಮತೋಲನದ ವಾರದ ಮಾದರಿಯು 2-3 ಶಕ್ತಿ ಅಧಿವೇಶನಗಳು, 2-3 ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಧಿವೇಶನಗಳು, 1 ಯೋಗ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ಅಧಿವೇಶನ, ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 1 ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ನೀವು 30ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ — ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್‌ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಕಡಿಮೆ ಕಠಿಣವಾದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಬೇಡುತ್ತದೆ.