ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ — ಏನು ಸುರಕ್ಷಿತ, ಏನು ತಪ್ಪಿಸಲು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೇವಲ ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲ — ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಲಾಭದಾಯಕ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ACOG ಸುಲಭ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯುಳ್ಳ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು). ಸಂಶೋಧನೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಪಾತ, ಮುಂಚಿನ ಜನನ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಜನನ ತೂಕದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಕ್ಷ್ಯಾಧಾರಿತ ಲಾಭಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿವೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಶರೀರದ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು 25-30% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರೀಕ್ಲ್ಯಾಂಪ್ಸಿಯಾದ ಅಪಾಯವನ್ನು 40% ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಡಿಪ್ರೇಶನ್‌ನ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುನೋವು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ ಪುನಃಪಡೆಯುವಿಕೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

'ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್' ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ — ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು. ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರಾಟದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ದರ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ 140 bpm ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಹಳೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಹಳೆಯದು ಮತ್ತು ಈಗ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಅನುಭವಿತ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿರಿ.

ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಗೆ ಮುಂಚೆ ಚಟುವಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರೂಟೀನ್ ಅನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಂತೆ ಪರಿಷ್ಕಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ — ಪ್ರತಿದಿನವೂ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದೆ, ಹಲವಾರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಂಕಷ್ಟಗಳು ಅಥವಾ ಉನ್ನತ ಅಪಾಯದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿದ್ದರೆ, ಸದಾ ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಆನಂದಿಸುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು. ನಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭ ಆಯ್ಕೆ — ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಾಧನವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲೆಲ್ಲೂ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮುಂದುವರಿಯುವಂತೆ ವೇಗ ಮತ್ತು ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಈಜು ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀರಿನ ತೇಲುವಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಜೋಡಿಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉಬ್ಬರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಂಪಾಗಿಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಈಜುವುದು ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಯೋಗವು ತೂಕ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶರೀರದ ಅರಿವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗದ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತವೆ (ಹಾಗೂ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೇಲೆ ಹಾಸುಹಾಕುವುದು).

ಸ್ಥಿರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸುರಕ್ಷಿತ ಹೃದಯ-ನಾಳದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಬಿದ್ದು ಹೋಗುವ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲ (ಮೂಡಲ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೊರಗಿನ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ unlike). ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆಯುವಂತೆ ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಆಸನ ಮತ್ತು ಕೈಹಿಡಿಯುವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ನೃತ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಿಗಳಿಗೆ ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಒಯ್ಯಲು ಮತ್ತು ಎತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಬದಲಿಗೆ ರೂಪವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ) ತಪ್ಪಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೇಲೆ ಹಾಸುಹಾಕುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಪಿಲೇಟ್ಸ್ (ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಗೆ ಪರಿಷ್ಕೃತ) ಕೋರ್ನ್, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ — ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಪುನಃಪಡೆಯುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಡೆಯುವುದು ಅಸಹ್ಯವಾಗುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಹೃದಯ-ನಾಳದ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾಶಯ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಮತ್ತು ಅಂತರಂಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಹ್ಯಾಂಗ್-ಆಕೃತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಗುವಿನ ಬೆಳೆಯುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊತ್ತಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ರಿಲಾಕ್ಸಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅವುಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟಲು ತಯಾರಾಗಲು ಹೀರುವ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಗುರಿ ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಬಹಳಷ್ಟು ದುರ್ಬಲವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧದ ನಂತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಲವಾದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೂತ್ರದ ಅಸಮರ್ಥತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ (ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧದಲ್ಲಿ 60% ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿತ ಮಾಡುತ್ತದೆ), ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಬೆಳೆಯುವ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ರಮದ ಒತ್ತುವಿಕೆಯ ಹಂತದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ ಪುನಃಪಡೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಂತರ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಅಂಗಗಳ ಬಡಾವಣೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಗಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ತರಬೇತಿಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಸ್ನನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ (ಆದರೆ ನೀವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಮೂತ್ರದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೂತ್ರದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು). ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತಿ, 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿದಿನವೂ 10-15 ಪುನರಾವೃತ್ತಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕೆಗಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊರತಾಗಿ, ಸಮಗ್ರ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 'ಕ್ವಿಕ್ ಫ್ಲಿಕ್‌ಗಳನ್ನು' (ಊರ ಮತ್ತು ಕಫಕ್ಕಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಒತ್ತಿ-ಬಿಡುವ ಪುಲ್ಸ್) ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆಳವಾದ ಕುಳಿತಿರುವುದು (ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀರುವುದನ್ನು) — ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುವಂತೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುವುದು, ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 'ಬುಲ್ಜಿಂಗ್' ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಜಾಗೃತವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ), ಮತ್ತು ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬರ್ಡ್-ಡಾಗ್‌ಗಳು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಅನ್ನು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಫಿಜಿಯೊಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ — ಅವರು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಿದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ನೋವು, ಮೂತ್ರದ ಲೀಕೆಜ್ ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಮೂಲ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಲಾಭದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಲಾಭಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುವ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊಡೆದು ಹೋಗುವ ಅಪಾಯವಿರುವ ಸಂಪರ್ಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳು — ಫುಟ್‌ಬಾಲ್, ಬಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್, ಹಾಕ್, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್ಸ್ — ನೇರ ಹೊಟ್ಟೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಗರ್ಭಾಶಯಕ್ಕೆ ಹೊಡೆದು ಹೋಗುವುದು ಪ್ಲಾಸೆಂಟಲ್ ಅಬ್ರಪ್ಷನ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಿದ್ದು ಹೋಗುವ ಅಪಾಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರವೂ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಹೊರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ: ಕುದುರೆ ಓಡುವುದು, ಕೀಳ್ಮಟ್ಟದ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ನೋಬೋರ್ಡಿಂಗ್, ಸರ್ಫಿಂಗ್, ಅಸಮತೋಲಿತ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೊರಗಿನ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆಯುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಕೇಂದ್ರವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನವು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಿದ್ದು ಹೋಗುವುದು ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.

ಹಾಟ್ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಹಾಟ್ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ (100°F ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ boyunca ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೋರ್ ಶರೀರದ ತಾಪಮಾನ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನ್ಯೂರಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ದೋಷಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿತವಾಗಿವೆ — ಕೇವಲ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಸ್ಕುಬಾ ಡೈವಿಂಗ್ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಿರೋಧಿತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಮಗುವಿಗೆ ಡಿಕಂಪ್ರೆಶನ್ ರೋಗದ ವಿರುದ್ಧ ಯಾವುದೇ ರಕ್ಷಣೆ ಇಲ್ಲ. ಸ್ಕೈಡೈವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಂಜಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಉನ್ನತ ಎತ್ತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ (6000 ಅಡಿ ಮೇಲಿನ) ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮಗುವಿಗೆ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅನುಸರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಷ್ಕಾರಗಳಲ್ಲಿ 16ನೇ ವಾರದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೇಲೆ ಹಾಸುಹಾಕುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು (ಗರ್ಭಾಶಯದ ತೂಕವು ವೆನಾ ಕಾವಾ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ), ಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ (ನಿರಂತರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿರಿ), ಹೊಟ್ಟೆ ಒತ್ತಿಸುವ ಆಳವಾದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ನಂತರದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪರಂಪರಾ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಸ್‌ಗಳಂತಹ ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ (ಹೊಟ್ಟೆ ವಿಭಜನೆ) ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅಥವಾ worsen ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನೋವು, ರಕ್ತಸ್ರಾವ, ತಲೆಚುರುಕಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಯೋಚನೆಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಷ್ಕಾರಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಶಾರೀರಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ — ಆದರೆ ಇದು ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಮಯವಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ boyunca ಚಟುವಟಿಯಾಗಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ಅಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಮುಖ್ಯ ಪರಿಷ್ಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಹೀಗೆಯೇ ಕೇಳುವುದು — ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಡೆಯುವುದು ಓಡುವುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಈಜು ಲಾಪ್‌ಗಳು ನಿಧಾನವಾದ ನೀರಿನ ನಡೆಯಾಗಬಹುದು. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಗುರಿ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ ಲಾಭಗಳಿಂದ ಚಲನೆ, ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗುವುದು.

ಎಲ್ಲಾ ಸುಪೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೇಲೆ ಹಾಸುಹಾಕುವುದು) ತಪ್ಪಿಸಿ — ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬಂಡವಾಳದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆಯುವ ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿರಿ.

ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ದಿನದಾದ್ಯಂತ ಮೂರು 10-ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಒಂದು 30-ನಿಮಿಷಗಳ ಸೆಷನ್‌ನಂತೆ ಒಂದೇ ಲಾಭವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ತಂಪಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ — ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತಾಪಮಾನವು ಈಗ ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಬಿಸಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ತಯಾರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ: ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ), ಆಳವಾದ ಕುಳಿತಿರುವುದು (ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ), ಬೆನ್ನು-ಕೋಣದ ವಿಸ್ತಾರಗಳು (ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮಗುವಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ), ಜನನ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್‌ಗಳು (ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ಇಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ), ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ನಡೆಯುವುದು (ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದಿನಾಂಕವನ್ನು ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ಶ್ರಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು).

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದ್ವಿತೀಯ ಉದ್ದೇಶವಾಗುತ್ತವೆ — ಅವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗುತ್ತವೆ. ಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ, ಆಳವಾದ ಡಯಾಫ್ರಾಮಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಗಿರ್ಡಲ್ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ (ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ), ನೀರಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ತೇಲುವಿಕೆ ಜೋಡಿಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಅಗಲವಾದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ನೀವು ರಕ್ತಸ್ರಾವ, ನಿಯಮಿತ ಸಂಕೋಚನಗಳು, ದ್ರವ ಲೀಕ್, ಶ್ರಮದ ಮೊದಲು ತೀವ್ರ ಉಸಿರಾಟದ ಕೊರತೆಯು, ತಲೆಚುರುಕಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ನೋವು ಕಂಡರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಹೌದು — ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ಶ್ರಮದ ಶಾರೀರಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯತೆಯಾದರೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮವನ್ನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಹಂತ) ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ, ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧದ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ, ಎಪಿಡುರಲ್ ಅನಸ್ಥೇಶನದ ಅಗತ್ಯ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ ಪುನಃಪಡೆಯುವಿಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ-ನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಶ್ರಮವು, ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ನಡುವೆ, ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧದ ಘಟನೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು, ಈಜುವುದು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ನಿರ್ಮಿತ ಶಕ್ತಿ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಮತ್ತು ಒತ್ತುವಿಕೆಗೆ ನೀವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಂತೆ ಯೋಚಿಸಿ — ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ-ನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರಂತರ ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗಿರುವಂತೆ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ತಯಾರಿ ಸಮಾನವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಬೇಕು (ಮಗುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು) ಮತ್ತು ಲವಚಿಕವಾಗಿರಬೇಕು (ಹೀರುವ ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ಹಾರಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಲು). ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಕೆಗಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಕುಳಿತಿರುವುದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ — ಅವು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಕಾರ್ಯದ ವಿಭಿನ್ನ ಆದರೆ ಪರಸ್ಪರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶ್ರಮ-ತಯಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ವಾರ 34-36 ರಿಂದ ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಮಸಾಜ್ (ಅಧ್ಯಯನವು ಇದು ಎಪಿಸಿಯೋಟಮಿ ಮತ್ತು ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಕತ್ತರಿಸುವಿಕೆಯ ಸಂಭವನೀಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ತಾಯಿಯರಿಗೆ), ಆಳವಾದ ಕುಳಿತಿರುವುದು (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೇಲೆ ಹಾಸುಹಾಕುವ ಹೋಲಿಸುವಂತೆ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಔಟ್‌ಲೆಟ್ ಅನ್ನು 10% ವರೆಗೆ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ), ಜನನ ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಬೌನ್ಸಿಂಗ್ (ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಶಿಶು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ), ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು-ಕೋಣ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು-ಮೂಳೆಗಳ ಸ್ಥಾನಗಳು (ಹಿಂದಿನ ಮಗುವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ) ಸೇರಿವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಕೋಚನಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ, ಒತ್ತುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಮನಿತ ಉಸಿರಾಟ, ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಾಗೃತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಎಲ್ಲಾ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಒತ್ತುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತುವಿಕೆಯ ಮನೋಭಾವವು ಶ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ.