임신 중 운동 — 안전한 것과 피해야 할 것

임신 중 운동은 안전할 뿐만 아니라 자신과 아기를 위해 할 수 있는 가장 유익한 일 중 하나입니다. ACOG는 합병증이 없는 임신을 가진 여성에게 매주 최소 150분의 중간 강도의 유산소 활동(대부분의 날에 약 30분)을 권장합니다. 연구에 따르면 운동은 건강한 임신에서 유산, 조산 또는 저체중 출산의 위험을 증가시키지 않습니다.

증거 기반의 이점은 인상적입니다. 임신 중 규칙적인 운동은 임신성 당뇨병의 위험을 25-30% 줄이고, 자간전증의 위험을 최대 40% 낮추며, 제왕절개 가능성을 감소시키고, 건강한 체중 증가를 관리하며, 기분을 개선하고 불안 및 우울증 증상을 줄이며, 더 나은 수면을 촉진하고, 허리 통증 및 변비를 줄이며, 분만 및 출산을 위한 지구력을 키우고, 산후 회복을 빠르게 합니다.

'말하기 테스트'는 강도를 측정하는 간단한 방법입니다 — 운동하는 동안 대화를 나눌 수 있어야 합니다. 너무 숨이 차서 말할 수 없다면 강도를 줄이십시오. 임신 중에는 심박수가 자연스럽게 높아지므로 140 bpm 이하로 유지하라는 이전의 지침은 구식이며 더 이상 권장되지 않습니다. 대신, 지각된 노력과 말하기 테스트를 사용하십시오.

임신 전 활동적이었다면 일반적으로 필요에 따라 수정하여 루틴을 계속할 수 있습니다. 임신 중 처음으로 운동을 시작하는 경우 점진적으로 시작하십시오 — 매일 10-15분 걷기라도 훌륭한 시작이며, 몇 주에 걸쳐 30분으로 늘려가십시오. 특히 합병증이나 고위험 상태가 있는 경우 항상 제공자의 허가를 받으십시오.

임신 중 가장 좋은 운동은 당신이 즐기고 실제로 꾸준히 할 수 있는 저충격 활동입니다. 걷기는 가장 접근하기 쉬운 옵션입니다 — 장비가 필요 없고 어디서나 할 수 있으며 모든 삼 분기 동안 안전합니다. 빠른 속도로 20-30분을 목표로 하며, 임신이 진행됨에 따라 속도와 거리를 조절하십시오.

수영과 수중 에어로빅은 종종 이상적인 임신 운동으로 불립니다. 물의 부력은 추가 체중을 지탱하고 관절 스트레스를 줄이며 부기를 완화하고 자연스럽게 시원하게 유지합니다. 연구에 따르면 임신 중 수영은 허리 통증을 줄이고 아기에게 부정적인 영향을 미치지 않으면서 신체 기능을 개선합니다.

산전 요가는 유연성, 힘 및 신체 인식을 기르며 분만 중 사용할 수 있는 호흡 및 이완 기술을 가르칩니다. 임산부를 위해 특별히 설계된 수업을 찾으십시오. 이러한 수업은 임신 중 안전하지 않은 자세(예: 깊은 비틀기 및 첫 삼 분기 이후에 등을 평평하게 눕는 자세)를 피합니다.

고정식 자전거는 낙상 위험이 없기 때문에 안전한 심혈관 옵션입니다(임신 후반의 야외 자전거와는 다릅니다). 배가 커짐에 따라 편안함을 위해 좌석과 핸들바를 조절하십시오.

저충격 에어로빅 및 댄스 기반 피트니스 수업은 심박수를 높이면서 관절에 부드럽습니다. 중간 중량으로 하는 근력 훈련은 근육 톤을 유지하고 아기를 들고 나르는 데 필요한 몸을 준비합니다. 무게보다 형태에 집중하고, 호흡을 참지 않으며(복압을 증가시킴), 첫 삼 분기 이후에 등을 평평하게 눕는 운동은 피하십시오.

필라테스(산전 수정)는 코어, 골반저 및 등을 강화합니다 — 이는 임신 및 회복 중 모두 중요합니다. 엘립티컬 머신은 걷기가 불편해질 때 저충격 심혈관 대안이 됩니다.

골반저는 자궁, 방광 및 장을 지지하는 해먹 모양의 근육 그룹입니다. 임신 중 아기가 성장함에 따라 이 근육들은 점점 더 많은 체중을 지탱하게 되며, 호르몬인 이완제가 출산을 준비하기 위해 이들을 늘리고 부드럽게 만듭니다. 목표 지향적인 강화가 없으면 골반저는 상당히 약해질 수 있으며, 이는 임신 중과 출산 후 모두 문제를 일으킬 수 있습니다.

강한 골반저 근육은 요실금(임신 중 및 산후에 최대 60%의 여성에게 영향을 미침)을 예방하는 데 도움을 주고, 자궁과 아기의 성장하는 체중을 지지하며, 분만의 밀어내는 단계의 지속 시간을 줄일 수 있으며, 산후 회복을 빠르게 하고, 이후 삶에서 골반 장기 탈출의 위험을 줄일 수 있습니다.

케겔 운동은 골반저 훈련의 기초입니다. 이를 올바르게 수행하려면 소변 흐름을 멈추거나 가스를 참는 것을 상상하여 올바른 근육을 식별하십시오(하지만 실제로 소변 흐름을 멈추는 연습은 하지 마십시오. 이는 요로 문제를 일으킬 수 있습니다). 이 근육을 조이고 들어 올린 후 5-10초 동안 유지하고, 그 다음 5-10초 동안 완전히 이완하십시오. 매일 3세트 10-15회 반복하는 것을 목표로 하십시오.

케겔 외에도 포괄적인 골반저 프로그램에는 '빠른 플릭' (재빠른 수축 및 이완 맥박으로 재빠른 근육 반응을 기르는 것), 깊은 스쿼트(골반저를 늘리고 스트레칭하는 것 — 강화만큼 중요함), 골반저 이완 및 '부풀리기' 운동(이 근육을 의식적으로 이완하는 방법을 배우는 것은 출산 중 밀어내는 데 필수적임), 그리고 코어 안정성의 일환으로 골반저를 사용하는 브리지 및 버드독이 포함됩니다.

임신 중 골반저 물리 치료사를 만나보는 것을 고려하십시오 — 그들은 당신의 개별 근육 기능을 평가하고 맞춤형 프로그램을 만들 수 있습니다. 이는 골반 통증, 요실금 또는 이전 임신에서 골반저 문제를 경험한 경우 특히 가치가 있습니다.

대부분의 운동은 임신 중 유익하지만, 특정 활동은 이점보다 위험이 더 큽니다. 복부에 타격을 받을 수 있는 접촉 스포츠 — 축구, 농구, 하키, 복싱, 무술 — 는 직접적인 복부 외상의 위험 때문에 피해야 합니다. 첫 삼 분기 이후에는 성장하는 자궁에 타격이 가해지면 태반 조기 박리가 발생할 수 있습니다.

높은 낙상 위험이 있는 활동도 첫 삼 분기 이후에는 피해야 합니다: 말 타기, 다운힐 스키 및 스노보드, 서핑, 고르지 않은 지형에서의 야외 자전거, 체조. 배가 커짐에 따라 중심이 이동하므로 균형이 덜 안정적이며, 낙상은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

핫 요가 및 핫 필라테스(100°F 이상의 온도에서 수행)는 임신 전 기간 동안 피해야 합니다. 특히 첫 삼 분기 동안 체온 상승은 신경관 결함과 관련이 있습니다. 정상 온도에서의 규칙적인 요가와 필라테스는 안전하고 권장됩니다 — 단, 열기는 피하십시오.

스쿠버 다이빙은 임신의 어떤 단계에서도 금기입니다. 아기는 감압병으로부터 보호받지 못합니다. 스카이다이빙과 번지 점프는 명백한 위험을 동반합니다. 고산지대에서의 운동(6,000피트 이상)은 이미 적응하지 않았다면 피해야 하며, 이는 아기에게 산소 공급을 줄일 수 있습니다.

채택해야 할 운동 수정 사항에는 16주 이후에 등을 평평하게 눕는 운동을 피하는 것(자궁의 무게가 대정맥을 압박하여 혈류를 줄일 수 있음), 운동 중 호흡을 참지 않는 것(지속적인 호흡 사용), 복부를 압박하는 깊은 비틀기를 피하는 것, 전통적인 크런치 및 플랭크와 같은 운동을 피하는 것(후반 임신 중 복부 분리(diastasis recti)를 유발하거나 악화시키는 운동), 통증, 출혈, 어지러움 또는 수축을 유발하는 운동을 중단하는 것이 포함됩니다.

제3삼 분기는 신체에 상당한 변화를 가져오며, 이는 신중한 운동 수정을 요구합니다 — 하지만 이제 움직임을 중단할 때가 아닙니다. 임신 내내 활동적인 여성들은 제3삼 분기 불편감이 적고, 수면이 더 좋으며, 종종 분만 시간이 짧다고 보고합니다.

주요 수정 사항은 그 어느 때보다 몸의 소리에 귀 기울이는 것입니다 — 강도 감소는 예상되고 적절합니다. 걷기가 달리기를 대체할 수 있습니다. 수영은 여유롭게 물속에서 걷는 것으로 바뀔 수 있습니다. 이는 완전히 괜찮습니다. 목표는 체력 향상에서 이동성 유지, 증상 관리 및 분만 준비로 바뀝니다.

모든 평면 운동(등을 평평하게 눕는 것)을 피하십시오 — 평소에 등을 대고 하는 운동은 대신 경사진 자세를 사용하십시오. 배가 커짐에 따라 중심이 바뀌므로 서 있는 운동 중에는 안정성을 위해 발을 넓히고 벽이나 의자를 균형 지지대로 사용하십시오.

필요하다면 운동 시간을 단축하십시오. 하루에 세 번 10분 세션은 한 번의 30분 세션과 동일한 이점을 제공합니다. 시원하고 수분을 유지하십시오 — 운동 중 몸이 더 많은 열을 발생시키며, 과열은 이제 더 위험합니다. 더운 날에는 실내에서 운동하십시오.

분만 및 산후 준비를 직접적으로 돕는 운동에 집중하십시오: 골반저 운동(강화 및 이완 모두), 깊은 스쿼트(골반을 열고 밀어내기 위해 다리를 강화함), 고양이-소 스트레칭(허리 통증을 완화하고 아기의 최적 위치를 유도함), 출산 공에서의 엉덩이 원 운동(골반 압력을 완화하고 아기가 하강하는 데 도움을 줄 수 있음), 그리고 부드러운 걷기(예정일이 다가올수록 분만을 유도할 수 있음).

호흡 운동은 이중 목적이 됩니다 — 운동을 지원하고 분만 준비로 작용합니다. 운동 중 느리고 깊은 횡격막 호흡을 연습하십시오. 골반 격리 통증(제3삼 분기에서 흔함)을 경험하는 경우, 부력으로 관절 스트레스를 줄이는 수중 운동으로 전환하고 한쪽 다리로 서 있거나 넓은 측면 움직임이 필요한 운동은 피하십시오.

출혈, 규칙적인 수축, 액체 누출, 운동 전 심한 호흡 곤란, 어지러움 또는 흉통을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오. 이는 제공자에게 연락해야 할 사유입니다.

네 — 특정 운동은 분만의 신체적 요구에 직접적으로 준비시킬 수 있으며, 결과를 개선할 수 있습니다. 연구에 따르면 임신 중 규칙적으로 운동하는 여성들은 분만 시간이 짧고(특히 밀어내는 단계), 제왕절개 비율이 낮으며, 경막외 마취의 필요성이 적고, 산후 회복이 빠른 경향이 있습니다.

심혈관 체력은 분만 중 중요합니다. 분만은 여러 면에서 지구력 이벤트이기 때문입니다. 규칙적인 걷기, 수영 또는 자전거 타기를 통해 쌓은 지구력은 수 시간의 수축과 밀어내는 동안 필요한 에너지 저장으로 직접 연결됩니다. 이를 마라톤 훈련으로 생각하십시오 — 지속적인 노력을 위해 심혈관 시스템을 준비하는 것이 중요합니다.

코어 및 골반저 준비도 똑같이 중요합니다. 골반저 근육은 아기의 체중을 지탱하고 밀어내는 데 도움을 주기 위해 강해야 하며, 아기가 통과할 수 있도록 늘어나야 하므로 유연해야 합니다. 이것이 바로 케겔 운동과 깊은 스쿼트가 권장되는 이유입니다 — 이들은 골반저 기능의 서로 다른 보완적인 측면을 훈련합니다.

특정 분만 준비 운동에는 34-36주부터 시작하는 회음부 마사지(연구에 따르면 이는 특히 첫 임신 여성에서 절개 및 회음부 찢어짐의 가능성을 줄입니다), 깊은 스쿼트(등을 대고 누워 있을 때보다 골반 출구를 최대 10% 열어줌), 출산 공 운동(엉덩이 원 및 부드러운 튕김 포함 — 이는 골반 이동성을 촉진하고 최적의 태아 위치를 유도함), 고양이-소 및 손과 무릎 자세(이는 후방 아기가 최적의 전방 위치로 회전하는 데 도움을 줄 수 있음)가 포함됩니다.

운동 중 호흡 연습은 분만으로 직접 전이됩니다. 수축 중 느린 호흡, 밀어내는 동안 집중 호흡, 수축 사이에 의식적으로 이완하는 능력은 모두 연습을 통해 향상되는 기술입니다. 많은 여성들은 운동 중 불편함을 이겨내는 마음가짐이 분만의 강도를 견디는 데 도움이 된다고 느낍니다.