Менопаузадан кийинки машыгуу — күч, тең салмак, кардио жана ийкемдүүлүк

Эгерде менопаузадагы ар бир аял үчүн артыкчылык берилиши керек болгон бир машыгуу түрү болсо, ал күчтү машыгуу (каршылык машыгуусу же салмак машыгуусу деп да аталат). Бул жагдай өтө күчтүү.

Сөөктү коргоо: сөөктөр механикалык стресске жооп берип, күчтүү болуп калат. Күчтү машыгуу сынуулар эң кыйратуучу болгон так жерлерде — омурткада, жамбаштарда жана билектерде — ушул стрессти жаратат. LIFTMOR сыноосу жогорку интенсивдүүлүктөгү каршылык машыгуусу (түз көзөмөл менен оор салмактарды колдонуу) менопаузадагы төмөн сөөк массасы бар аялдарда жамбаш жана омурткада сөөк тыгыздыгын чындап жогорулатканын көрсөттү.

Булчуңдарды сактоо: менопаузада аялдар орто эсеп менен ар бир он жылда 3–8% булчуң массасын жоготушат (кыймылсыздыксыз тездетилет). Булчуң жоготуу метаболизмдин ылдамдыгын төмөндөтөт, буйрактарды алсыздандырат, тең салмакты начарлатат жана функционалдык көз карандысыздыкты азайтат. Күчтү машыгуу бул багытты тескеген жалгыз кийлигишүү. Күчтү машыгуу менен үзгүлтүксүз машыгып жаткан аялдар 70 жашка чейин же андан кийин дагы булчуң массасын сактап же жогорулатууга мүмкүнчүлүк алышат.

Метаболикалык ден соолук: булчуң сиздин эң чоң глюкоза чогулткучуңуз — ал машыгуу учурунда жана андан кийин кан шекерин жутат. Көбүрөөк булчуң жакшыраак инсулин сезгичтигин, диабет коркунучун төмөндөтөт жана метаболикалык ден соолукту жакшыртат. Күчтү машыгуу ошондой эле эс алуу метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатат, анткени булчуң эс алууда майдан көбүрөөк калория күйгүзөт.

Функционалдык көз карандысыздык: азыктарды көтөрүү, баскычтардан көтөрүлүү, жерден туруп кетүү жана тең салмакты сактоо жөндөмү бардыгы булчуң күчүнө көз каранды. Саркопения (жашка байланыштуу булчуң жоготуу) улгайган адамдарда көз карандысыздыкты жоготуунун эң күчтүү көрсөткүчтөрүнүн бири.

Практикалык башталыш: жума сайын 2–3 сессия, бардык негизги булчуң топторун (аяктар, арка, көк, моюн, колдор, борбор) багыттоо. Эгерде сиз жаңы болсоңуз, дене салмагын колдонуу же аппараттар менен баштаңыз. Ишенимди жогорулаткан сайын эркин салмакка өтүңүз. Максат — прогрессивдүү жүктөө — убакыттын өтүшү менен чакырыкты акырындык менен жогорулатуу. Туура форманы үйрөнүү үчүн бир нече сессия үчүн машыктыруучуну жалдоону ойлонуп көрүңүз.

Жүрөк-кан тамыр оорулары менопаузадагы аялдардын өлүмүнүн негизги себеби — бардык рак ооруларынан көбүрөөк аялдарды өлтүрөт. Түзүлгөн аэробдук машыгуу бул коркунучту азайтуунун эң натыйжалуу жолдорунун бири.

Минимум сунуш 150 мүнөт жума сайын орто интенсивдүүлүктөгү аэробдук активдүүлүк (шашылыш басуу, велосипед тебүү, сүзүү) же 75 мүнөт жума сайын күчтүү интенсивдүүлүктөгү активдүүлүк (жүгүрүү, тез велосипед тебүү, аэробдук класстар) же эквиваленттүү бирикме. Бул базалык деңгээл — көбүрөөк пайда берет, орто активдүүлүктөгү 300 мүнөткө чейин.

Менопаузадагы жүрөк-кан тамыр пайдасы жогорку кан басымын жакшыртуу (узак машыгуу систоликалык BPни 5–10 ммHg төмөндөтөт), холестерин профилин жакшыртуу (HDL жогорулатат, триглицериддерди төмөндөтөт), диабет коркунучун азайтуу (инсулин сезгичтигин жакшыртат), сезгенүүнү азайтуу (CRP, IL-6 жана башка сезгенүү маркерлерин төмөндөтөт) жана эндотелиалдык функцияны жакшыртуу (кан тамырларынын ички катмары жакшыраак иштейт).

Мээ пайдасы: аэробдук машыгуу BDNF (мээден алынган нейротрофикалык фактор) жогорулатат, бул нейрондук өсүүнү жана аман калууну колдойт. Ал гиппокамп көлөмүн жогорулатат, мээнин кан агымын жакшыртат жана деменция коркунучун азайтууда эң көп далилденген кийлигишүү болуп саналат.

Көңүл пайдасы: жүрөк-кан тамыр машыгуусунун антидепрессант жана анксиолитикалык таасирлери жеңилден орто деңгээлдеги депрессия үчүн дары-дармек менен салыштырмалуу. Ал уктоо сапатын жакшыртат, стресстин гормондарын төмөндөтөт жана жетишкендик сезимин берет.

Практикалык жакындык: сизге жагымдуу активдүүлүктөрдү табыңыз — туруктуулук интенсивдүүлүктөн артык. Жөө басуу көпчүлүк аялдар үчүн эң жеткиликтүү жана туруктуу кардио формасы. Көпчүлүк күндөрдө кеминде 30 мүнөткө умтулуңуз. Ар түрдүүлүктү кошуңуз: сүзүү, велосипед тебүү, бийлөө, жөө басуу, топтук фитнес класстары. Орто интенсивдүүлүктү өлчөө үчүн жүрөк кагышын мониторлоштуруу же "сүйлөшүү тестин" (сиз сүйлөшө алат, бирок ырдай албайсыз) колдонуңуз.

Кыймылсыздыкта болгон аялдар үчүн, кайда болсоңуз, ошол жерден баштаңыз. 10 мүнөттүк жөө басуулар да пайда берет. Акырындык менен куруңуз — интенсивдүүлүктөн мурун узактыгын жогорулатыңыз. Максат — өмүр бою активдүүлүк, кыска мөөнөттүү фитнес блинт эмес.

Тең салмак машыгуусу өзүнө тиешелүү көңүлдү албайт — кулап кеткенде баарын өзгөртөт. Кулак 65 жаштан жогорку аялдарда жаракатка байланыштуу өлүмдүн негизги себеби болуп саналат, жана кулактардан келип чыккан жамбаш сынуулары кыйратуучу: жамбаш сынуусу бар пациенттердин 20% бир жылдын ичинде өлөт, жана 50% мурдагы көз карандысыздык деңгээлин кайтарып албайт.

Менопаузада тең салмак бир нече себептерден улам начарлайт: булчуңдардын алсыздыгы (айрыкча буттарда жана борбордо) кулактан калыбына келүү жөндөмүн төмөндөтөт, проприоцепция (дененин мейкиндеги абалынын сезими) курак менен төмөндөйт, көрүү өзгөрүүлөр мейкиндикти сезүүгө таасир этет, ички кулак функциясы (вестибулярдык система) акырындык менен төмөндөйт, жана менопаузадагы аялдар тарабынан кеңири колдонулган дары-дармектер (кан басымын төмөндөтүүчү дары, уктоо жардамдары, антидепрессанттар) тең салмакты начарлатышы мүмкүн.

Тең салмак машыгуусунун далилдери күчтүү. 108 сыноону камтыган Коран шолу тең салмак машыгуусун камтыган машыгуу программалары кулап калуу деңгээлин 23% төмөндөтүп, кулактарды баштан өткөргөн адамдардын санын 15% азайтат. Тең салмак машыгуусун күчтү машыгуу менен бириктирген программалар эң натыйжалуу.

Натыйжалуу тең салмак машыгууларына бир бутта туруш (ар бир бут үчүн 30 секунд, көздөрдү жапканга чейин прогресс), тандем жөө басуу (таза сызыкта өкчөдөн баштап), тоскоолдуктардан өтүү, бүйрөк жөө басуу жана кроссовер жөө басуу, отурган жерден туруп кетүү машыгуулары (колдорду колдонбостон) жана тай чи (улгайган адамдар үчүн эң көп изилденген тең салмак кийлигишүүсү, кулактарды азайтуу боюнча туруктуу далилдери бар).

Тең салмак машыгуусун күнүмдүк рутинаңызга интеграциялаңыз, аны бөлөк машыгуу катары карабастан. Тиштериңизди жууганда бир бутта туруңуз. Коридордо өкчөдөн баштап жөө басыңыз. Колуңузду колдонбостон отургучтан туруп кетүүнү машыгыңыз. Жогорку дене машыгууларын жасоодо туруктуу беткейде (бүктөлгөн сүлгү, тең салмак пад) туруңуз.

Үйдүн коопсуздугу да маанилүү: бош килемдерди алып салыңыз, жетиштүү жарык камсыз кылыңыз, ваннада кармоо барларын орнотуңуз жана көп колдонулган буюмдарды жеткиликтүү бийиктикте сактаңыз. Алдын алуу калыбына келтирүүдөн алда канча натыйжалуу.

Ийкемдүүлүк жана кыймылдылык менопаузада улам маанилүү болуп калат, анткени байланыштуу ткандар эластикалуугун жоготот, буйрактар катуулайт жана булчуңдардын катаалдануусу жогорулайт. Ийкемдүүлүк машыгуусу жалгыз сөөк курууга же жүрөк-кан тамыр ден соолугун олуттуу жакшыртууга жардам бербесе да, жалпы функционалдык фитнес үчүн маанилүү компонент болуп саналат.

Йога менопаузадагы аялдар үчүн өзгөчө пайдасы бар. Түзүлгөн йога машыгуусу ысык чабуулдардын жыштыгын жана күчүн азайтуу менен байланыштуу (далилдер орточа), уктоо сапатын жакшыртат, тынчсызданууну жана депрессияны азайтат, тең салмакты жана проприоцепцияны жакшыртат, ийкемдүүлүктү жана буйрактардын кыймыл диапазонун жакшыртат, жана сезилген стрессти азайтат. Айрым стилдер (ресторативдик йога, йога нидра) стрессти башкаруу жана уктоо үчүн өзгөчө пайдалуу.

Пилатес омурткаңызды колдой турган терең борбордук булчуңдарды күчтөндүрөт, позаны жакшыртат (бул омуртка сыныктарынан коргойт) жана дененин сезимин жакшыртат. Остеопорозу бар аялдар үчүн жүктөлгөн ийилүүлөрдү (жүктөлгөн омурткада ийилүү) болтурбоо үчүн модификацияланган пилатес программалары коопсуз жана пайдалуу.

Жалпы ийкемдүүлүк сунуштары: ар бир машыгуудан кийин негизги булчуң топторун созуңуз (булчуңдар жылып жатканда), созулууну 30–60 секунд кармаңыз (узак кармоо убактысы улгайган адамдар үчүн 15–30 секундга караганда натыйжалуу), катаалдануучу аймактарга көңүл буруңуз: жамбаш ийилгичтери, бицепс, көк булчуңдары жана жогорку арка, жана күн сайын 10–15 мүнөттүк кыймылдылык ишин машыгыңыз.

Остеопорозу бар аялдар үчүн маанилүү эскертүүлөр: жүктөлгөн омуртка менен терең алдыга ийилүүдөн качыңыз (омуртка сыныктарын жогорулатат), жүктөлгөн учурда бурулуштан качыңыз, кулап калуу коркунучун болтурбоо үчүн инверсияларды модификациялаңыз, жана остеопороз модификацияларын түшүнгөн инструкторлорду тандаңыз. Йога жана пилатес инструкторлоруна сөөк тыгыздыгыңыздын абалы жөнүндө маалымат бериңиз, ошондо алар ылайыктуу модификацияларды сунуштай алышат.

Идеалдуу жакындык: ийкемдүүлүк жана кыймылдылык ишин күчтү машыгуу жана кардио менен толуктоо катары колдонуңуз — алмаштыруучу эмес. Күчтүү сессиядан кийин 10 мүнөттүк созулуу рутинасы эки дүйнөнүн эң жакшысын берет.

Идеалдуу менопаузадагы машыгуу программасы төрт компонентти — күч, кардио, тең салмак жана ийкемдүүлүктү — туруктуу жума сайын уюштурулган рутинага камтыйт.

Мисал жума сайын график мындай болушу мүмкүн: Дүйшөмбү — күчтү машыгуу (толук дене же жогорку дене, 45–60 мүнөт), Шейшемби — жүрөк-кан тамыр машыгуусу (30–45 мүнөт орто) жана тең салмак иши (10 мүнөт), Шаршемби — эс алуу же жумшак йога/жөө басуу, Бейшемби — күчтү машыгуу (толук дене же төмөн дене, 45–60 мүнөт), Жума — жүрөк-кан тамыр машыгуусу (30–45 мүнөт орто) жана тең салмак иши (10 мүнөт), Шейшемби — узун жөө басуу, жөө басуу, сүзүү, бийлөө классы же активдүү эс алуу, Жекшемби — жумшак йога, созулуу же эс алуу.

Жетишүү принциптери: күч үчүн прогрессивдүү жүктөө (акырындык менен салмакты, репетитцияларды же сеттерди жогорулатуу — эгерде машыгуу оңой сезилсе, прогрессия убактысы), кардио үчүн ар түрдүүлүк (көп колдонулган жаракаттардан жана монотондуктан качуу), туруктуулук идеалдан артык (үч орто сессия жума сайын интенсивдүү программадан жакшыраак, сиз эки жума бою жасаган жана таштаган), жана кайда болсоңуз, ошол жерден баштаңыз (эгерде сиз кыймылсыз болсоңуз, 10 мүнөттүк жөө басуу жана дене салмагын колдонуу менен баштаңыз — андан ары куруңуз).

Таштандыдан качуу үчүн жалпы катачылыктар: тек гана кардио жасоо (көп аялдар жөө басып же жүгүрүп, бирок эч качан салмакка тийбейт — бул сөөк жана булчуң ден соолугу үчүн эң маанилүү кийлигишүүнү өткөрүп жиберет), "калың болуп кетем" деген коркунучтан улам салмактардан качуу (менопаузадагы аялдар калыңдап кетүү үчүн тестостеронго ээ эмес — сиздин алганыңыз күчтүү, тонусталган дене болот), ооруну сезип туруп машыгуу (машыгуу учурунда буйрактардагы ооруну баалоо керек, жокко чыгарбоо керек — продуктивдүү булчуң чарчоосу менен зыяндуу буйрактардагы стресстин ортосунда айырма бар), жана 30 жаштагы өзүңүз менен салыштыруу.

Баштоо: менопаузадагы кардарлар менен тажрыйбалуу жеке машыктыруучу (3–5 сессия үчүн да) туура форманы үйрөтүп, ишенимди жогорулатууга жана жеке программаны түзүүгө жардам берет. Топтук фитнес класстары жоопкерчилик жана социалдык байланыштарды камсыз кылат. Менопаузадагы аялдар үчүн атайын иштелип чыккан онлайн программалар көбөйүп жатат.

Негизги жыйынтык: эң жакшы машыгуу программасы — бул сиз чындап эле туруктуу түрдө жасай турган программа. Сизге жагымдуу нерсени табыңыз, мүмкүн болсо социалдык кылып, узак мөөнөттүү пландарга берилүү.

Албетте, жок. Бул машыгуу илиминдеги эң күчтүү билдирүүлөрдүн бири: машыгууга баштоо пайдасы ар кандай куракта маанилүү, жана кээ бир жагдайларда, салыштырмалуу пайдасы мурда кыймылсыз болгон адамдар үчүн активдүү адамдарга караганда жогору.

Далилдер ачык. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 60 жана 70 жаштарында күчтү машыгууга киришкен аялдар бир нече айдын ичинде булчуң күчүн 25–100% жогорулатышы мүмкүн. Машыгуу аркылуу сөөк тыгыздыгын жакшыртуу остеопорозу бар аялдар үчүн да жетишүүгө болот (бирок натыйжалар дары-дармек менен салыштырганда орточа). Жүрөк-кан тамыр фитнеси (VO2max) машыгуу менен ар кандай куракта жакшыртат. Тең салмак программасын баштагандан кийин кулап калуу коркунучу бир нече жумада төмөндөйт. Машыгуу аркылуу когнитивдик пайда жетишилет, эгерде машыгуу жети же сегизинчи он жылдыкта башталса да.

LIFE изилдөөсү (Улуулар үчүн жашоо стилдери жана көз карандысыздык) структураланган машыгуу программасы 70–89 жаштагы адамдарда кыймыл чектелүүлөрүнө коркунучтуу болгон адамдарда мүмкүнчүлүктү олуттуу төмөндөттү. Бул көз карандысыздыкты алдын алуу — курак изилдөөлөрүндөгү эң маанилүү жыйынтыктардан бири.

Мурда кыймылсыз болгон аялдар үчүн баштоо пункттары: 1–2 жума, күнүнө 10–15 мүнөт жай темпте жөө басуу. 3–4 жума, 20–30 мүнөткө жогорулатуу жана 2–3 дене салмагын колдонуу машыгууларын (доскадан түртүүлөр, отургучтан отурган жүгүртүүлөр, туруп жаткан булчуңдарды жогорулатуу) кошуу. 2-ай, жумшак топтук фитнес классына кошулуңуз же машыктыруучу менен иштей баштаңыз. 3-айдан кийин, акырындык менен интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз жана ар түрдүүлүктү кошуңуз.

Маанилүү ой-пикирди өзгөртүү: өзүңүздү келечектеги өзүңүз менен салыштырыңыз, өткөн өзүңүз менен эмес. Суроо "30 жашымда эмне кылсам болот?" эмес — "70 жаштагы өзүм азыр баштаганыма ыраазы болотпу?" Сиз жасаган ар бир жөө басуу, көтөргөн ар бир салмак, машыгып жаткан ар бир тең салмак машыгуусу — бул келечектеги көз карандысыздыгыңызга, кыймылдылыгыңызга жана жашоо сапатыңызга инвестиция.