Менопаузадагы тамактануу — Протеин, анти-воспалительный тамактар жана метаболизм

Менопаузадагы метаболизмдик өзгөрүү чындык — бирок "метаболизмиңиз жайлап, салмак кошосуз" дегенден көбүрөөк нюанстар бар.

Тынч метаболизмдик ылдамдык (RMR) — организмиңиздин эс алганда күйгүзгөн калориялары — менопаузадан кийин күнүнө болжол менен 100–200 калорияга төмөндөйт. Бул төмөндөө негизинен арык булчуң массасынын жоголушу (саркопения) менен байланыштуу, менопауза өзү менен эмес. Булчуң метаболизмдик жактан активдүү ткандар — ал эс алганда да калорияларды күйгүзөт. Булчуң массасы төмөндөгөн сайын, метаболизмдик ылдамдык да төмөндөйт.

Эстрогендин жоголушу майдын бөлүштүрүлүшүнө түздөн-түз таасир этет. Менопаузага чейин аялдар майды жамбаштарда жана буттарда (субкутандык май) сактоого көбүрөөк аракет кылышат. Менопаузадан кийин, май негизинен ичтин аймагында (визцеральдык май) топтолот. Бул жөн гана косметикалык эмес — визцеральдык май метаболизмдик жактан активдүү, воспалительный цитокиндерди өндүрөт жана инсулинге туруктуулукту, жүрөк-кан тамыр ооруларын жана 2-тип диабетти жаратат.

Менопаузадан кийин инсулинге сезимталдык төмөндөйт. Эстроген инсулин сигнализациясын жакшыртат, анын жоголушу жогорку ачкачылык глюкозасы жана инсулин деңгээлдерине алып келиши мүмкүн. Бул сиз диабетке чалдыгасыз дегенди билдирбейт, бирок бул сиздин организмиңиз углеводдорду азыраак эффективдүү иштетет дегенди билдирет — өзгөчө тазаланган углеводдорду жана кошулган шекерлерди.

Тамактын термикалык таасири (тамакты сиңирүүдө күйгүзүлгөн калориялар) да бир аз төмөндөшү мүмкүн, бирок бул булчуң жоготуудан кичине салымчы.

Практикалык натыйжалар ачык. Сизге жалпы калориялар азыраак керек (бирок драматикалык түрдө азыраак эмес — күнүнө 100–200 калория), сизге ар калорияга көбүрөөк протеин керек (булчуң массасын сактоо үчүн), сизге тазаланган углеводдордун ордуна татаал углеводдорду артыкчылык берүү пайдалуу (инсулин сезимталдыгын колдоо үчүн), жана күчтүү машыгуу дагы да маанилүү болуп калат (метаболизмди жараткан булчуң массасын сактоо үчүн).

Метаболизмдин жайлашы үчүн эң жаман жооп — катуу калория чектөө, бул булчуң жоготуусун тездетет жана метаболизмдик ылдамдыкты дагы төмөндөтөт — жаман цикл жаратат.

Менопаузада протеин муктаждыктары жогорулайт, жана көпчүлүк аялдар жетиштүү албай жатышат. Учурдагы RDA 0.8 г/кг дене салмагы боюнча күнүнө белгиленген, негизинен жаштардагы изилдөөлөргө негизделген жана жетишсиздикти алдын алуу үчүн минималдуу деңгээлди билдирет — менопаузада оптималдуу саламаттык үчүн керектүү сумма эмес.

Менопаузадагы аялдар үчүн адистердин сунуштары жалпы саламат аялдар үчүн күнүнө 1.0–1.2 г/кг дене салмагы, физикалык активдүү аялдар үчүн 1.2–1.5 г/кг/күн, же оорудан калыбына келүүчү же саркопениясы бар аялдар үчүн, тамактарга бирдей бөлүштүрүлгөн (ар тамакка 25–35 грамм) болушу керек, бир тамакта топтолбой.

Неге жогорулайт? Протеин булчуң массасын сактоо үчүн маанилүү (сиз активдүү жоготуп жатасыз), сөөк саламаттыгын колдоо (протеин сөөктүн көлөмүнүн 50%ын түзөт), иммундук функция, жараларды айыктыруу жана нейротрансмиттерлерди, гормондорду жана ферменттерди өндүрүү үчүн керек. Менопаузада организм тамактануучу протеинди булчуңга айландырууда азыраак эффективдүү болуп калат (анаболикалык туруктуулук деп аталган феномен), ошондуктан сизге ошол эле булчуң куруу эффектин алуу үчүн көбүрөөк протеин керек.

Бөлүштүрүү жалпы суммадан да маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуң протеини синтезинин максималдуу деңгээли ар тамакта кеминде 25–30 грамм протеин бар болгондо болот. Жиендик үлгү — таңкы тамакта аз протеин, түшкү тамакта орточо, кечки тамакта көбүрөөк — оптималдуу эмес. Протеинди таңкы жана түшкү тамактарда көптөгөн протеиндерди кошуу менен алдыга жылдырууга аракет кылыңыз.

Жогорку сапаттагы протеин булактары: жумуртка (6г жумуртка), грек йогурту (15–20г бир стакан), тооктун көкүрөгү (30г 4 унцияда), балык (25–30г 4 унцияда), тофу жана темпе (10–20г бир порцияда), буурчактар (15г бир стакан бышырылган), творог (25г бир стакан), жана сүт же өсүмдүк негизиндеги протеин порошогу (20–30г бир чайнек).

Жиендик суроо: "Жогорку протеин бөйрөктөргө оорбу?" Нормалдуу бөйрөк функциясы бар аялдар үчүн 1.0–1.5 г/кг/күн протеинди кабыл алуу коопсуз. Эгер сизде бөйрөк оорусу болсо, дарыгериңиз менен жеке кеңеш алуу үчүн байланышканыңыз жакшы.

Хроникалык төмөн деңгээлдеги воспаление менопаузада жогорулайт — эстрогендин жоголушу, визцеральдык майдын көбөйүшү жана ичеги микробиомунун өзгөрүүлөрү менен байланыштуу. Бул системалык воспаление буга чейин айтылган жамбаш оорусу, жүрөк-кан тамыр оорулары, когнитивдик төмөндөш жана метаболизмдик дисфункцияга себеп болот. Анти-воспалительный тамактануу үлгүлөрү бул жүктөмдү маанилүү түрдө азайта алат.

Жер Средиземноморья диетасы эң көп изилденген анти-воспалительный тамактануу үлгүсү болуп, менопаузадагы саламаттык үчүн эң күчтүү далилдерге ээ. Негизги компоненттерге көптөгөн жашылчалар жана жемиштер (күнүнө 7–10 порцияга жетишүүгө аракет кылыңыз), негизги май булагы катары зәйтүн майы (олеоканталга бай, табигый анти-воспалительный бирикме), майлуу балык 2–3 жолу жумасына (лосось, сардина, скумбрия — омега-3кө бай), күн сайын жаңгактар жана урук, бүтүн даны, буурчактарды туруктуу колдонуу, жана орточо кызыл шарап (мүмкүн — анти-воспалительный пайдасы ичпегендер үчүн коркунучтардан ашпайт).

Воспалениени жараткан тамактар (жана минималдаштырылышы керек) кошулган шекерлер жана жогорку фруктозалуу кукуруз сиропу, тазаланган углеводдор (ак нан, кондитердик азыктар, шекердүү дан), иштетилген эттер (бэкон, хот-дог, дели эттери), транс майлар жана ашыкча омега-6 майлары (көптөгөн иштетилген тамактарда кездешет), жана ашыкча алкогол (күнүнө 1ден ашык ичимдик).

Анти-воспалительный тамактардын конкреттүү түрлөрү: куркума/куркумин (кубаттуу анти-воспалительный, кара калем менен жана май менен жакшы сиңирилет), имбирь, мөмөлөр (айрыкча көк мөмөлөр — антоцианиндерге бай), жашыл жапрактуу жашылчалар (фолат жана полифенолдорго бай), жана жашыл чай (EGCGге бай).

Менопаузада анти-воспалительный тамактануунун далилдери күчтүү. Изилдөөлөр ысык толкундун күчүн азайтуу, жүрөк-кан тамыр тобокелдигин төмөндөтүү, когнитивдик функцияны жакшыртуу, жамбаш оорусун азайтуу, метаболизмдик маркерлерди жакшыртуу жана ичеги микробиомунун ар түрдүүлүгүн жакшыртуу менен байланыштуу.

Негизги өзгөрүү: тамактанууну чектөө катары эмес, терапиялык интервенция катары караңыз — сиз тамакты активдүү воспалениени азайтуу жана узак мөөнөттүү саламаттыгыңызды коргоо үчүн колдонуп жатасыз.

Кошумчалар — азык заттарга бай диетаны толуктошу керек — алмаштырбашы керек. Ошентсе да, менопаузадагы аялдар үчүн колдонулушун колдогон бир нече кошумчалар бар.

Кальций: 400–600 мг/күн кошумча (тамактануу менен 1,200 мг күндөлүк максатты жапканга). Кальций цитраты кальций карбонатынан жакшы сиңирилет жана тамакты талап кылбайт. Бардык булактардан 1,500 мг жалпы күндөлүк кабыл алууну ашып кетпеңиз.

Витамин D: көпчүлүк аялдар үчүн 1,000–2,000 IU/күн. Кандын деңгээлин текшериңиз — 30–50 ng/mL максатына жетүүгө аракет кылыңыз. Витамин D3 (холекальциферол) D2ден артыкчылыкка ээ. Оорулуу, кара терилүү же күндүн нуруна чектелген аялдар жогору дозаларды талап кылышы мүмкүн.

Омега-3 май кислоталары: балык майынан EPA жана DHAнын 1,000–2,000 мг/күн аралашмасы. Пайдасы воспалениени азайтуу, жүрөк-кан тамыр коргоо жана когнитивдик пайда болушу мүмкүн. Тазалык үчүн текшерилген продуктуну тандаңыз (IFOS же USP сертификатын караңыз).

Магний: 300–400 мг/күн. Магний сөөк саламаттыгында, уктоодо, булчуң функциясында жана кан басымын жөнгө салууда катышат. Көпчүлүк менопаузадагы аялдар жетишсиз. Магний глицинаты жакшы сиңирилет жана ашказан жагынан терс таасирлерди жаратпайт.

Витамин K2: 100–200 мкг/күн (MK-7 катары). Кальцийди артерияларга эмес, сөөктөргө багыттоодогу ролун колдогон жаңы далилдер бар. Витамин D менен синергияда иштейт.

Витамин B12: деңгээлдерди көзөмөлдөп туруңуз, айрыкча эгер сиз метформин же протон помпа ингибиторлорун кабыл алсаңыз же вегетариандык/веган диетасын кармансаңыз. Жетишсиздик чарчоону, когнитивдик көйгөйлөрдү жана невропатияны жаратат.

Эмне өткөрүп жиберүү же сактык менен мамиле кылуу керек: жогорку дозадагы кальций (1,500 мгдан жогору) — жүрөк-кан тамыр тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн. Темир — көпчүлүк менопаузадагы аялдар темир кошумчаларын талап кылбайт, эгер алар анемияда болсо. Уруксат берилген "менопауза" аралашмалары — сапаттары абдан ар түрдүү жана көпчүлүгү күчтүү далилдерден ажыратылган.

Ар дайым сапат кепилдиги үчүн USP, NSF International же ConsumerLab тарабынан текшерилген кошумчаларды тандаңыз. Жана дарыгериңиз менен кошумчаларды талкуулаңыз, айрыкча эгер сиз дары кабыл алсаңыз — өз ара аракеттер чындык.

Менопаузадагы салмакты башкаруу 20 жана 30 жаштагы убакытта иштегенден негизинен башкача мамилени талап кылат. Максаттар "салмак жоготуу" дан дене курамын оптималдаштырууга өтөт — майды башкаруу менен булчуңду сактоо.

Неге салттуу диеталар менопаузада иштебейт: катуу калория чектөө (жардамчы диеталар, өтө төмөн калориялык пландар) булчуң жоготуусун жаратат. 20 жашта салмак жоготуп, кайра калыбына келишиңиз мүмкүн. 50дөн кийин, сиз оңой калыбына келтире албаган булчуң жоготосуз, метаболизмдик ылдамдыгыңыз дагы төмөндөйт, жана кайра алган салмагыңыз майдын көбөйүшү болуп калат. Бул ар бир цикл менен дене курамын начарлаткан йо-йо диета үлгүсү.

Далилдерге негизделген мамиле орточо калориялык жетишсиздикти (кармоо деңгээлинен 250–500 калориядан ашпаган — жай жана туруктуу булчуңду сактайт), жогорку протеинди (1.0–1.2 г/кг/күн минималдуу, тамактарга бөлүштүрүлгөн), күчтүү машыгуу 2–3 жолу жумасына (сүйлөшүү мүмкүн эмес — бул майды жоготуп, булчуңду куруу үчүн жалгыз интервенция), жетиштүү уктоо (уктоо жетишсиздиги ачкачылык гормондорун жогорулатат жана май метаболизмин бузат), жана стресстин башкарылышын (кортизол визцеральдык майды сактоону жогорулатат) камтыйт.

Визцеральдык майга көңүл буруңуз, таразага эмес. Сиздин салмагыңыз дене курамыңыз жакшырган сайын драматикалык түрдө өзгөрбөйт. Белдин айланасы менопаузада метаболизмдик саламаттыкты көрсөтүү үчүн BMIдан жакшы көрсөткүч. Белдин айланасын 35 дюйм (88 см) астында кармоого аракет кылыңыз.

Интервалдык ооздукту кармоо популярдуулукка ээ болду, бирок менопаузадагы аялдар үчүн далилдер чектелүү. Кээ бир аялдар калорияларды башкарууда жардам берет деп ойлошот; башкалары стресстин гормондорун жогорулатат жана уктоону бузат. Эгер сиз аны сынап көрсөңүз, тамактануу терезеңизде протеин жана азык заттардын максаттарына жетип жатканыңызды камсыз кылыңыз.

Эң туруктуу мамиле: санына караганда тамактын сапатына көңүл буруңуз, тамактарды протеин жана жашылчалардын айланасында куруу, тойгончулук үчүн ден соолукка пайдалуу майларды кошуу, жана тазаланган углеводдорду жана кошулган шекерлерди күнүмдүк негиздер үчүн эмес, мезгил-мезгили менен ырахат алуу үчүн резервде кармаңыз.

Ийне: дене тартиби жакшы, тамактануусу жакшы, жана бир аз кошумча салмагы бар менопаузадагы аял метаболизмдик жактан жука аялдан жакшыраак саламаттыкка ээ.

Бир гана тамак менопауза симптомдорун дарылоого жардам бербейт, бирок тамактануу үлгүлөрү жана конкреттүү тамактар симптомдордун күчүн маанилүү түрдө таасир эте алат.

Жардам бере турган тамактар: соя жана фитострогендер (тофу, темпе, эдамаме, соя сүтү) изофлавондорду камтыйт, алар эстрогенди алсыз түрдө мимикрирлешет. Туруктуу сояны колдонуу ысык толкундун жыштыгын жана күчүн орточо төмөндөтүү менен байланыштуу — айрыкча традициялык түрдө жогорку сояны колдонгон популяцияларда. Күнүнө 1-2 порция адекваттуу.

Симптомдорду начарлаткан тамактар: алкоголь — ысык толкундарды жараткан эң туруктуу триггерлердин бири жана уктоону бузат, сүт бези ракынын тобокелдигин жогорулатат, сөөк жоготуусун жаратат жана бош калорияларды кошот. Эгер ичсеңиз, күнүнө 1ден ашык ичимдикке чектеңиз. Кофеин кээ бир аялдарда ысык толкундуларды жаратат жана уктоону бузат — толугу менен жок кылуудан көрө убакыт жана көлөм менен эксперимент жүргүзүңүз. Спайси тамактар — ысык толкундулардын жалпы триггерлери. Жогорку иштетилген тамактар жана кошулган шекерлер воспалениени жана инсулинге туруктуулукту жаратат.

Сөөк саламаттыгы үчүн тамактар: сүт азыктары (сүт, йогурт, сыр), сардиналар жана консерваланган лосось (сөөктөр менен), витаминдери күчөтүлгөн өсүмдүк сүттөрү, кальций сульфаты менен даярдалган тофу, бадам жана кара жашылчалар кальцийди камсыз кылат. Оптималдуу сиңирүү үчүн витамин D бай тамактар менен бириктириңиз (майлуу балык, жумуртканын сарысы, витаминдери күчөтүлгөн тамактар).

Жүрөк саламаттыгы үчүн тамактар: майлуу балык, жаңгактар (айрыкча грек жаңгагы жана бадам), зәйтүн майы, овсянка (эрий турган талкалар LDL холестеринди төмөндөтөт), жана түстүү жемиштер менен жашылчалар. Кан басымын башкаруу үчүн натрийди чектеңиз.

Ичеги саламаттыгы үчүн тамактар: ичеги микробиому менопаузада өзгөрөт, жана ар түрдүүлүк менен микробиомдун саламаттыгы жакшы метаболизмдик саламаттык менен байланыштуу. Ферменттелген тамактар (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи), пребиотикалык талкалар (пияз, сарымсак, аспарагус, банан) жана тамактануунун ар түрдүүлүгү микробиомдун саламаттыгын колдойт.

Негизги принцип: ар түрдүү, минималдуу иштетилген, өсүмдүк бай диетаны, жетиштүү протеин менен жесеңиз, менопауза үчүн көпчүлүк тамактануу муктаждыктарын канааттандырасыз.