Перименопауза үчүн тамактануу — Фитоэстрогендер, Жеңилдетүүчү тамактар жана Салмак

Перименопауза сиздин метаболизм ландшафтыңызды негизинен өзгөртөт, жана сиздин тамактануу стратегияңыз ошол боюнча өнүгүшү керек. Бир нече негизги өзгөрүүлөр жаңы тамактануу приоритеттерин аныктайт. Биринчиден, эстрогендин төмөндөшү инсулиндин каршылыгын жогорулатат, бул сиздин денеңиз углеводдорду азыраак натыйжалуу иштетет дегенди билдирет. Тамактануудан кийин кан шекери жогорулап, негизги деңгээлге кайтууга көбүрөөк убакыт талап кылынат, бул майдын сакталуусун (айрыкча ич майын) жогорулатат жана сизди чарчап, көбүрөөк шекерди каалагандай сезет.

Экинчиден, сезгенүү чөйрөсү өзгөрөт. Эстроген жеңилдетүүчү касиеттерге ээ, жана анын төмөндөшү IL-6 жана TNF-alpha сыяктуу про-сезгенүүчү цитокиндердин жогорулашына байланыштуу. Бул төмөн деңгээлдеги системалык сезгенүү бу joint ооруларга, жүрөк-кан тамырларынын тобокелдиктерине, мээ тумандарына жана маанайдын бузулушуна салым кошот — жана бул тамактануу аркылуу маанилүү түрдө өзгөртүлүшү мүмкүн.

Үчүнчүдөн, булчуң массасы тезирээк төмөндөй баштайт (бул процессти саркопения деп атайбыз), жана сиздин денеңиз жаңы булчуң белогун тамактануу аркылуу синтездөөдө азыраак натыйжалуу болот. Бул сизге 30 жашыңыздагыдан азыраак белок менен алган булчуңдарды сактоо эффектин алуу үчүн ар бир тамакта көбүрөөк белок керек дегенди билдирет.

Төртүнчүдөн, эстрогендин төмөндөшү менен сөөк метаболизми таза жоготууга өтөт, бул сиздин кальций, витамин D, магний жана витамин K2 муктаждыгыңызды жогорулатат. Жана бешинчиден, менопауза өтүшү учурунда ичеги микробиомунун курамы өзгөрөт — эстроболом (эстрогенди метаболиздеген ичеги бактерияларынын подмассасы) төмөндөп жаткан эстрогенден таасирленет, бул фитоэстрогендерди жана башка биологиялык активдүү тамак заттарын кантип иштеткениңизге таасир этиши мүмкүн.

Бул өзгөрүүлөрдүн бардыгы көпчүлүк аялдар колдонгон калорияга багытталган жакындыкка караганда, азык заттарга бай тамактануу үлгүсүн талап кылат.

Фитоэстрогендер — денеде эстрогенге окшош активдүүлүгү бар өсүмдүк келип чыккан кошундулар. Алар эстроген рецепторлоруна байланышат, бирок сиздин өз эстрогениңизден 100-1,000 эсе төмөн күчкө ээ. Негизги категориялар — изофлавондор (соя жана кызыл клеверде кездешет), лигнандар (жүгериде, кунжутта жана бүт дандыктарда кездешет) жана куместандар (жашыл өсүмдүктөрдө жана буурчактарда кездешет).

Перименопаузадагы фитоэстрогендер боюнча далилдер татаал. Калк изилдөөлөрү жапон, кытай жана корей сыяктуу жогорку соя жеген өлкөлөрдөгү аялдардын ысык чабуулдар жана башка менопауза симптомдорунын төмөнкү деңгээлдерин көрсөтөт. Соя изофлавон кошумчаларынын клиникалык сыноолору орточо пайда алып келет — мета-анализ алар плацебо менен салыштырганда ысык чабуулдардын жыштыгын 20-25% га төмөндөтөт, бул гормоналдык терапиядан азыраак, бирок башка көптөгөн кошумчалардан көбүрөөк.

Фитоэстрогендердин таасири жарым-жартылай сиздин ичеги микробиомуңузга көз каранды. Кээ бир аялдар соя изофлавон даидзеинди экволго айлантуучу бактерияларды сакташат, бул фитоэстрогендин күчтүү түрү — жана эквол өндүрүүчүлөр сояны жегенден көбүрөөк пайда алышат. Батыштагы аялдардын 30-50% эквол өндүрүүчүлөр, ал эми Азиядагы аялдардын 50-60% эквол өндүрүүчүлөр, бул менопауза симптомдорунун оордугу боюнча маданияттар аралык айырмачылыктарды түшүндүрүп бериши мүмкүн.

Эң коопсуз жана пайдалуу ыкма — фитоэстрогендердин жогорку дозаларына караганда, бүт азык булактарын камтыган тамактарды киргизүү: тофу, темпе, эдамаме, мисо, жүгөрү (жакшы сиңирүү үчүн уатылган), кунжут, жана буурчактар. Бүт соя азыктары кеңири изилденген жана коопсуз деп эсептелет — сүт бези рагынын тарыхы бар аялдар үчүн да, NAMS жана Америкалык Рак Коомунун акыркы позициялык билдирүүлөрүнө ылайык.

Жеңилдетүүчү тамактануу үлгүсү перименопауза менен кошо жогорулаган системалык сезгенүүнү маанилүү түрдө азайта алат. Жер Ортолук диетасы эң күчтүү далилдер базасына ээ — бир нече изилдөөлөр сезгенүү маркерлерин (CRP, IL-6) азайтып, жүрөк-кан тамырларынын натыйжаларын жакшыртып, сөөк ден соолугун колдоп, вазомотордук симптомдордун оордугун да азайта алат.

Негизги жеңилдетүүчү тамактарга көңүл буруу керек: майлуу балык (лосось, сардина, макрель, сельдь — алардын омега-3 май кислоталары EPA жана DHA үчүн жумасына 2-3 порция), зәйтүн майы (олеоканталга бай, бул ибупрофенге окшош жеңилдетүүчү активдүүлүккө ээ), түстүү жашылчалар жана жемиштер (айрыкча мөмөлөр, жашыл жапрактуу жашылчалар, крестоцветтүү жашылчалар — алардын полифенолдор жана антиоксиданттар сезгенүү жолдорун түздөн-түз модификациялайт), жаңгактар жана уруулар (жаңгак, бадам, уатылган жүгөрү), буурчактар (лента, нахат, кара буурчак), бүт дандыктар, чөптөр жана специялар (куркума, имбирь, розмарин), жана жашыл чай.

Про-сезгенүүчү тамактарды азайтуу да маанилүү: ультра-өңдөлгөн тамактар (булар жогорку деңгээлдеги өнүккөн гликациянын акыркы продуктулары жана сезгенүүчү урууларды камтыйт), тазаланган шекер жана тазаланган углеводдор (бул кан шекерин жогорулатат жана сезгенүүнү инсулин сигнализациясы аркылуу жогорулатат), ашыкча алкоголь жана өндүрүлгөн эт. Типтүү Батыш диетасы табигый түрдө про-сезгенүүчү болуп саналат, жана бүт азыктарга, Жер Ортолук стилдеги үлгүгө өтүү сезгенүү маркерлерин 20-30% га азайтууга жардам берет.

Тамактануу учурунда талкандалган азыктарды атайын белгилеп өтүү керек. Тамактануу талкандары пайдалуу ичеги бактерияларын азыктандырат, алар кыска чынжырлуу май кислоталарын (SCFAs) өндүрүшөт — ичеги тосмосунун функциясын, иммундук жөнгө салууну жана маанайды колдой турган күчтүү жеңилдетүүчү кошундулар. Көпчүлүк аялдар күнүнө болгону 15 грамм талкан жешет; жашылчалардан, буурчактардан, бүт дандыктардан жана жемиштерден 25-35 грамм жешүү сезгенүүнү азайтууга жана перименопаузадагы ичеги микробиомунун өзгөрүүлөрүнө жардам берет.

Перименопауза учурунда белок муктаждыктары бир нече байланышкан себептерден улам жогорулайт. Булчуң белогун синтездөө азыраак натыйжалуу болуп калат — изилдөөчүлөр "анаболикалык каршылык" деп атаган концепция. Бул сиздин булчуңдарыңыз ар бир тамакта белок сигналын күчөтүү үчүн күчтүү сигналды талап кылат дегенди билдирет. 30 жашыңыздагы жетиштүү белок 40 жашыңыздын ортосунда жетишсиз болушу мүмкүн.

Учурдагы далилдер перименопауза жана постменопаузадагы аялдар күнүнө дене салмагынын килограммына 1.0-1.2 грамм белок жеши керектигин көрсөтөт, жалпы сунуш 0.8 г/кгга салыштырганда. 150 фунт (68 кг) аял үчүн бул күнүнө болжол менен 68-82 грамм белокду билдирет — бул көпчүлүк аялдардын жегенинен кыйла көп.

Таратуу жалпы кабыл алуудан да маанилүү. Изилдөөлөр ар бир тамакта кеминде 25-30 грамм белок жеш керектигин көрсөтөт, булчуң белогун синтездөө үчүн максималдуу стимулдаштыруу үчүн. Көпчүлүк аялдар таңертең (кофе жана тост же жемиш) абдан аз белок жешет, түшкү тамакта орточо белок жешет, жана кечки тамакта эң көп белок жешет. Белокту күн бою бирдей бөлүштүрүү — таңертең жумуртка, грек йогурт же белок смузи менен жүктөө — булчуңдарды сактоо үчүн натыйжалуу.

Лейцин аминокислотасы булчуң белогун синтездөө үчүн өзгөчө маанилүү. Лейцинге бай тамактарга жумуртка, сүт азыктары, канаттуулар, балык, уй эти жана соя кирет. Эгер сиз өсүмдүк негизиндесиз болсо, бир нече белок булактарын (буурчактарды дандыктар менен, тофуну жаңгактар менен) бириктирүү лейцинди жетиштүү деңгээлде алууга жардам берет.

Булчуңдардан тышкары, жетиштүү белок сөөк ден соолугун (сөөк көлөмү боюнча болжол менен 50% белок), иммундук функцияны, тойгондукту (перименопауза учурунда жогорулаган тойгон сигналдарын башкарууга жардам берет) жана маанайга жана уйкуга таасир этүүчү нейротрансмиттерлердин өндүрүшүн колдойт.

Ооба, кан шекеринин башкаруусу перименопауза учурунда улам маанилүү болуп калат, анткени эстрогендин төмөндөшү инсулиндин сезгичтигин түздөн-түз начарлатат. Эстроген булчуңдарда жана май клеткаларында инсулин сигнализациясын жогорулатат; ал төмөндөгөн сайын, бул клеткалар инсулиндин таасирине көбүрөөк каршылык көрсөтөт, бул сиздин панкреатыңызга ошол эле кан шекерин башкаруу үчүн көбүрөөк инсулин өндүрүүгө муктаждыкты жаратат. Хроникалык түрдө жогорулаган инсулин майдын сакталуусун (айрыкча ич майын) жогорулатат, сезгенүүнү жогорулатат жана жүрөк-кан тамырларынын тобокелдиктерин жогорулатат.

Перименопауза үчүн практикалык кан шекерин башкаруу стратегиялары белок жана/же ден соолукка пайдалуу майларды углеводдордон мурун же менен жешти камтыйт (бул глюкозанын сиңирилишин жайлатат жана кан шекеринин жогорулашын азайтат), тазаланган углеводдордун ордуна татаал углеводдорду тандоо (бүт дандыктар, буурчактар жана крахмалдуу жашылчалар, ак нан, макарон жана шекердүү закускалардын ордуна), тамакты өткөрүп жибербөө (бул реактивдүү гипогликемияга жана андан кийинки ашыкча тамак жешке алып келиши мүмкүн) жана крахмалдуу тамактар үчүн порция өлчөмдөрүнө көңүл буруу, бирок аларды толугу менен жок кылбоо.

Сиздин жалпы тамагыңыздын гликемиялык жүктөмү жеке тамактардын гликемиялык индексинен маанилүү. Талкан, белок, май жана кээ бир углеводдорду камтыган тамак кан шекерине таасир этүүдө жалгыз жеген ошол эле углеводдон кыйла төмөн болот. Алма уксусу (тамактанар алдында 1-2 аш кашык суу менен аралаштырылган) тамактан кийин глюкозанын жогорулашын азайтууда орточо, бирок туруктуу далилдерге ээ.

Кээ бир аялдар өз кан шекерин 2-4 жума бою туруктуу глюкоза мониторун (CGM) колдонуп көзөмөлдөп, денеси ар кандай тамактарга жана тамактарга кандай жооп берерин үйрөнүүдө пайдалуу деп эсептешет. Бул жеке маалыматтар көз ачарлык болушу мүмкүн — көптөгөн аялдар ден соолукка пайдалуу деп эсептеген тамактар (жемиш ширеси, гранола же күрүч торттору сыяктуу) кан шекерин кыйла жогорулатат, ал эми алардан качкан тамактар (сир, жаңгактар) аны туруктуу кармоого жардам берет.

Кошумча өнөр жайы кеңири, жана перименопаузадагы аялдарга маркетингделген көптөгөн продуктулар клиникалык далилдерге ээ эмес же алсыз. Мына эң күчтүү далилдер базасына ээ кошумчалар. Витамин D (күнүнө 1,000-2,000 IU же кан деңгээлдери боюнча көрсөтмөлөр) сөөк ден соолугу, иммундук функция жана маанай үчүн маанилүү — жана жетишсиздик абдан кеңири таралган. Кальций (эгер тамактануу 1,000-1,200 мг/күндөн төмөн болсо) тез жоготуу фазасында сөөк тыгыздыгын колдойт. Магний глицинаты (түнкү уктоодо 200-400 мг) уктоого, булчуң кыжырдануусуна жана тынчсызданууга жардам берет — жана көпчүлүк аялдар жетишсиз.

Омега-3 май кислоталары (EPA/DHA балык майынан, күнүнө 1,000-2,000 мг) сезгенүүнү азайтууда, жүрөк-кан тамырларынын ден соолугун колдоодо жана маанайды жакшыртууда жакшы далилдерге ээ. Эгер сиз майлуу балыкты туруктуу жебесеңиз, кошумчаларды алуу акылга сыярлык. Витамин K2 (MK-7 формасы, күнүнө 100-200 мкг) витамин D жана кальций менен синергияда иштейт, кальцийди сөөктөргө, жумшак ткандарга жана артерияларга эмес, багыттайт.

Симптомдорго байланыштуу, кара кооштун ысык чабуулдарды азайтууда кээ бир далилдери бар, бирок натыйжалар изилдөөлөр арасында туруктуу эмес. Ашвагандха кортизолду азайтууда жана стресске туруктуулукту жана уктоону жакшыртууда жаңы далилдерге ээ — бул перименопаузадагы HPA-осунун дисрегуляциясы үчүн актуалдуу. Соя изофлавон кошумчалары кээ бир аялдарда ысык чабуулдарды орточо азайтат.

Перименопауза үчүн начар же эч кандай далилдери бар кошумчаларга кечки примроза майы, донг квай, жапайы ям креми (маркетингдик дооматтарга карабастан, денеде прогестеронго айланбайт) жана рецептсиз сатып алынган биоидентикалык прогестерон креми кирет. Кошумчаларды дарыгериңиз менен дайыма талкуулаңыз, айрыкча дары-дармектерди колдонсоңуз — өз ара аракеттенүүлөр кеңири таралган жана бааланбайт.