Сиздин Туулгандан кийинки денеңиз — Салмак, Диастаз Ректи, жана Жаттыгууларга кайтуу

Диастаз ректи абдоминус (DRA) — бул ректус абдоминус булчуңунун эки тарабын (сиздин "алты пакетиңиз" булчуңу) ортосундагы байланыштуу ткандын (линеа альба) бойунча бөлүнүшү. Бөлүнүүнүн кээ бир деңгээли жүктөлүү учурунда универсалдуу — бул сиздин денеңиздин өсүп жаткан бала үчүн орун түзүү жолу. Суроо — бул кийин чечилеби.

Жыштык жогору: изилдөөлөр көрсөткөндөй, аялдардын болжол менен 100%ы үчүнчү триместрде кандайдыр бир диастаз бар, 6 жума туулган соң 60%ы дагы бар, 6 айда 45%ы бар, жана 12 айда кийлигишүүсүз 33%ы бар. Оордук жеңилден (1–2 бармактын туурасы бөлүнүү) маанилүүгө (3+ бармактын туурасы) чейин өзгөрөт.

DRAны текшерүү үчүн: жамбашыңызды бүгүп, аркаңызда жатаңыз. Бармактарыңызды ичтин ортосунда, ичеги жоондугуңуздун жогору жагында коюңуз. Башыңызды жана моюнду бир аз жерден көтөрүңүз. Булчуңдун четтери ортосундагы боштукту жана бармактарыңыздын канчалык терең киргенин сезиңиз. 2 бармактын туурасынан ашык же маанилүү тереңдик DRAны чечүүгө арзыйт.

Неге маанилүү: DRA жөн гана косметикалык эмес. Жеңил линейа альба сиздин омурткаңызга жана жамбашыңызга азыраак колдоо көрсөтөт, бул төмөнкү арка ооруларына, жамбаштын түпкү бөлүгүнүн дисфункциясына, начар позага жана салмак жоготууга карабастан туруктуу "жүктүү көрүнүштөгү" ичтин пайда болушуна алып келиши мүмкүн.

Жакшы жаңылык: DRA максаттуу реабилитацияга жакшы жооп берет. Жамбаштын түпкү бөлүгүнүн физикалык терапевти бөлүнүүнүн туурасы жана тереңдигин баалап, булчуңдарды кайра жакындатуучу (бириктирүү) конкреттүү жаттыгууларды жазып берет, кандай кыймылдарды өзгөртүү же качуу керектигин үйрөтөт, жана жума жана айлар бою прогрессти көзөмөлдөйт. Негизги реабилитациялык жаттыгуулар терең негизги активдүүлүккө (трансверс абдоминус, жамбаштын түпкү бөлүгү) көңүл бурат, анткени традициялык кысып же отуруп жатуу DRAны начарлатышы мүмкүн.

Башында эмне кылбоо керек: традициялык кысып жатуу, отуруп жатуу, толук планкалар жана ичтин ортосунда "домен" же шишик пайда кылган жаттыгуулар. Бул жамбаштын түпкү бөлүгүнө каршы күчтүү басымды жогорулатат.

"Кайра калыш" маданияты токсикалуу жана медициналык жактан негизсиз. Туулгандан кийинки салмактын траекториясы жөнүндө изилдөөлөр чындыгында эмне көрсөтөт.

Тез жоготуу (биринчи 2 жума): көпчүлүк аялдар туулган учурда 10–13 фунт жоготушат (бала, плацента, амниотикалык суюк) жана биринчи эки жумада дагы 5–10 фунт жоготушат, анткени uterus кичирейет жана ашыкча суюк тердеш жана зәр чыгаруу аркылуу чыгат. Бул май жоготуу эмес — бул суюк жана ткандар.

Биринчи 6 ай: эң активдүү салмак жоготуу фазасы. Эмчек эмизүү күнүнө болжол менен 300–500 кошумча калория күйгүзөт, бул көпчүлүк аялдар үчүн акырындык менен салмак жоготууга жардам берет (бирок кээ бир аялдар эмчек эмизүү аппетитти жогорулатат, же денелери сүт өндүрүү үчүн май резервдерин сактап калат).

6дан 12 айга чейин: салмак жоготуу адатта жайлайт. 12 ай туулган соң, изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо аял 1–5 кг (2–11 фунт) туулганга чейинки салмактан жогору сактайт. Бул орточо — кээ бир аялдар туулганга чейинки салмакка кайтып келишет же андан төмөндөшөт, ал эми башкалары көбүрөөк сактап калат.

Туулгандан кийинки салмакты сактоого таасир этүүчү факторлор: жүктөлүү учурунда салмактын жогорулашы (жүктөлүү учурунда көбүрөөк салмак жоготкон аялдар көбүрөөк сактап калат), туулганга чейинки BMI, эмчек эмизүүнүн узактыгы жана эксклюзивдүүлүгү, уктоо сапаты (уктоо жетишсиздиги ачкачылык гормондорун жогорулатат жана май сактоону жогорулатат), тамактануу сапаты, физикалык активдүүлүк деңгээли, стресстин деңгээли, жана генетикалык жана метаболизмдик жеке айырмачылыктар.

Чындыгында жардам бергендер: калория эсептөөдөн көрө тамактануу сапатына көңүл буруу (айрыкча эмчек эмизүү учурунда), булчуң массасын сактоо үчүн жетиштүү белок, жаттыгууларга акырындык менен кайтуу (алгач жөө басуу, андан кийин прогрессивдүү активдүүлүк), уктоону оптималдаштыруу (баланын болушу менен мүмкүн болушунча), стрессти башкаруу, жана сабырдуулук.

Жардам бербегендер: катуу диета (айрыкча эмчек эмизүү учурунда — бул сүт өндүрүүнү азайтып, азык-түлүк резервдерин жоготот), өзүңүздү белгилүү адамдар же социалдык медиа менен салыштыруу, күн сайын салмакты өлчөө (өзгөрүүлөр нормалдуу жана көңүлдү чөгөрөт), жана денеңиздин "кайра калышына" убактылуу мөөнөттөрдү коюу.

Сиздин денеңиз адамды өстүрүп, туулду. Ал мурдагыдай көрүнбөйт, жана бул провал эмес.

Эски "6 жумада тазаланды" модели акырындык менен көбүрөөк этаптуу, индивидуалдуу жакындашуу менен алмаштырылууда. Королдук акушер-гинекологдор жана башка жетекчи органдар азыр этаптуу кайтууну сунушташат.

0–2 жума: жумшак жөө басуу (үйдүн айланасында 5–10 мүнөттөн баштаңыз), жамбаштын түпкү бөлүгү үчүн жаттыгуулар (жумшак Кегелдер эгер ыңгайлуу болсо), терең дем алуу жана диафрагмалык жаттыгуулар, жана жумшак созулмалар.

2–6 жума: жөө басуунун узактыгын жана ылдамдыгын акырындык менен жогорулатуу, жумшак негизги активдүүлүк жаттыгууларын баштоо (кысып жатуу же планкалар жок), жамбаштын түпкү бөлүгү боюнча иштерди улантуу, жана денеңизге кулак салуу — эгер активдүүлүктөн кийин кан агуу көбөйсө, сиз ашыкча кылдыңыз.

6–12 жума (доктордун уруксаты жана идеалында жамбаштын түпкү бөлүгүнүн баасы менен): төмөн таасирдүү аэробдук жаттыгууларга кайтуу (сууда сүзүү, велоспорт, эллиптикалык), жеңил салмактар менен прогрессивдүү күч жаттыгууларын баштоо, DRA үчүн модификацияланган негизги реабилитациялык жаттыгууларды баштоо, жана жамбаштын түпкү бөлүгү бааланганга чейин жогорку таасирдүү активдүүлүктөрдөн качуу.

3–6 ай: жөө басууну, секирүүнү жана жогорку таасирдүү активдүүлүктөргө акырындык менен кайтуу (жамбаштын түпкү бөлүгү колдосо гана — жүгүрүүгө кайтуудан мурун жамбаштын түпкү бөлүгүнүн PT баасы күчтүү сунушталат), прогрессивдүү күч жаттыгуулары, жана спортко тиешелүү жаттыгуулары.

Сиздин прогрессияңыз өтө тез болуп жаткандыгынын белгилери: лохиянын көбөйүшү же кызыл кан агууга кайтуу, жамбаштын оордугу же басымы, жаттыгуулар учурунда зәрдин агып кетиши, кесилген же жыртылган жердеги ооруу, жана ичтин доминери (жүктөм учурунда ортосунда көрүнүп турган шишик).

Кесарево боюнча атайын эскертүүлөр: кеминде 8 жума бою негизги жүктөм жаттыгууларына качыңыз, кесилген жерди коргоңуз (басым же трение жок), жана жыртылган жерди 6 жумада мобилизациялоону баштаңыз, жабышууларды алдын алуу үчүн.

Эң маанилүү билдирүү: туулган соң жаттыгуунун максаты "денеңизди кайра алуу" эмес — бул функционалдык күчтү калыбына келтирүү, жамбаштын түпкү бөлүгүн коргоо, психикалык ден соолукту колдоо, жана келечектеги жылдар үчүн туруктуу кыймыл практикасын түзүү.

Кээ бир туулган соң дене өзгөрүүлөрү убакыттын өтүшү менен чечилет; башкалары туруктуу. Бул жөнүндө чынчыл болуу реалдуу күтүүлөрдү орнотууга жардам берет жана кайтып келбеген нерсени күтүүдөн келип чыккан азапты азайтат.

Адатта чечилүүчү өзгөрүүлөр: ашыкча салмактын көбү (бирок 1–5 кг сактоо бир жылда орточо), туулган соң чачтын жоголушу (12–18 айда толук кайра өскөн), теринин гиперпигментациясы (меласма жана линейа нигра жоголуп кетиши мүмкүн, бирок толугу менен жок болушу мүмкүн эмес), сүт бездеринин шишиши жана баштапкы туулган соң сүт бездеринин өзгөрүүлөрү, релаксинден улам бурулуштуктун көбү, жана диастаз ректинин көпчүлүгү (долбоор реабилитациясы менен).

Туруктуу болушу мүмкүн болгон өзгөрүүлөр: кеңейген жамбаштар жана кабыргалар (релаксинден жана жүктөлүүнүн физикалык талаптарынан улам скелеттик өзгөрүүлөр), ар кандай сүт бездеринин формасы жана өлчөмү (эмчек эмизүү аяктаган соң да, сүт бездеринин ткандары көп учурда узакка созулат), созулмалар (алар күмүштү акка айланат, бирок жок болбойт), ичтин терисинин жоондугу (өзгөчө маанилүү созулганда — теринин ийкемдүүлүгүнүн чектери бар), буттун өлчөмүнүн жогорулашы (жарым же толук өлчөмү чоңойгон адаттагыдай жана туруктуу), жана жамбаштын түпкү бөлүгүнүн кээ бир деңгээли (реабилитация менен да, жамбаштын түпкү бөлүгү маанилүү окуяны башынан өткөрдү).

Кийлигишүүгө жараша өзгөрүүлөр: диастаз ректи (реабилитацияга жакшы жооп берет, бирок жок болсо уланат), жамбаштын түпкү бөлүгүнүн дисфункциясы (PT менен жогорку деңгээлде дарыланат, бирок көп учурда өзүнчө чечилбейт), салмакты сактоо (тамактануу жана жаттыгууларга жооп берет, бирок жеке натыйжалар айырмаланат), жана шрамдын көрүнүшү (массаж жана дарылоо шрамдарды маанилүү жакшыртат).

Дене образы жөнүндө сүйлөшүү: туулган соң дене өзгөрүүлөрү "кайра калыш" денелерин майрамдаган жана энелердин коопсуздугунан пайда табуучу маданиятта болуп жатат. Туулгандан кийинки дене образы боюнча изилдөөлөр көрсөткөндөй, дене канааттануусунун эң күчтүү предиктору чындыгында дененин курамы эмес — бул өзүнө боорукердик жана денеңиздин жетишкендиктерин баалоо мүмкүнчүлүгү.

Сиздин денеңиз башкача, анткени ал өзгөчө нерсени жасады. Бул чечүүчү маселе эмес.

Эмчек эмизүү дене курамына, жаттыгууларга жана калыбына келүүгө таасир этүүчү өзгөчө гормоналдык чөйрөнү түзөт, буларды түшүнүү маанилүү.

Гормоналдык таасирлер: эмчек эмизүү пролактин деңгээлин жогорулатат, бул эстрогенди басат. Бул вагиналдык кургактыкты (жаттыгуулар учурунда жана күнүмдүк жашоодо ыңгайлуулук үчүн маанилүү), улантылган бурулуштукту (эмчек эмизүү учурунда релаксин жогору бойдон калат), төмөнкү сөөгү тыгыздыгын (кальций сүт өндүрүү үчүн сөөгүнөн мобилизацияланат — бул эмизүүнү токтоткондон кийин кайра калыбына келет), жана менструалдык циклдин басылышын (энергия жана калыбына келүү үлгүлөрүнө таасир этет) билдирет.

Калориялык талаптар: эксклюзивдүү эмчек эмизүү күнүнө болжол менен 300–500 кошумча калория күйгүзөт. Бул автоматтык түрдө салмак жоготууга алып келбейт — көпчүлүк аялдар аппетитинин пропорционалдуу жогорулаганын байкашат. Рекомендация — ачкачылыкка жараша тамактануу, калорияларды чектебестен, жетиштүү белокту камсыз кылуу (күнүнө 1.0 г/кг/күн), жана жакшы гидратацияны сактоо (күнүнө кеминде 3 литр суюктукту ичүү).

Жаттыгуулар жана сүт өндүрүү: орто деңгээлдеги жаттыгуулар сүт өндүрүүнү же сүт сапатына таасир этпейт. Бул туулган соң фитнес боюнча эң туруктуу мифтердин бири, жана бул көптөгөн изилдөөлөр менен жокко чыгарылган. Күчтүү жаттыгуулар эмчек сүтүндө лактат кислотасын убактылуу жогорулатат, бирок балдар адатта аны четке какпайт. Практикалык эскертүүлөр логистикалык: жаттыгуулардан мурун тамактануу же сүт чыгаруу, колдоо көрсөтүүчү спорттук бюстгальтер кийүү, жана гидратацияны сактоо.

Сөөк тыгыздыгы: эмчек эмизүү кальцийди энеден алып, сөөк тыгыздыгын убактылуу 3–5%га төмөндөтөт. Бул калыбына келтирүүгө болот — сөөк тыгыздыгы адатта эмизүүнү токтоткондон кийин 6–12 айдын ичинде туулганга чейинки деңгээлдерге кайтып келет. Бирок, бул эмчек эмизүү учурунда салмак жүктөө жаттыгуулары сөөккө кам көрүү үчүн өзгөчө маанилүү экенин билдирет.

Эмчек эмизүүнү токтотуу жана дене өзгөрүүлөрү: эмчек эмизүү аяктаганда, гормоналдык өзгөрүүлөр сүт бездеринин өлчөмүнүн өзгөрүшүнө, маанайдын өзгөрүшүнө (пролактиндин төмөндөшү жана эстрогендин жогорулашы маанилүү болушу мүмкүн), жана салмактын траекториясында өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн (кээ бир аялдар эмизүүнү токтоткондон кийин салмак жоготушат, башкалары калориялык талап жоголгондон кийин салмак жогорулашат).

Негизги жыйынтык: эмчек эмизүү жана жаттыгуулар толугу менен шайкеш. Керектүү өзгөртүүлөр практикалык (гидратация, убакыт, колдоо) болуп саналат, негизги эмес.

Туулгандан кийинки дене образынын кыйынчылыктары дээрлик универсалдуу — изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңы энелердин 70–80%ы туулган соң дене образына канааттанбастыкты билдиришет. Бул менменсинүү эмес; бул аялдардын көрүнүшүнө баа берүүчү маданиятта маанилүү, тез физикалык өзгөрүүлөргө жооп.

Нормалдуу нерселер: өз денеңизде өзгөчө сезүү, туулганга чейинки денеңизди жоготуу, айна же сүрөттөрдөн качуу, "кайра калыш" үчүн басым сезүү, башка энелер менен салыштырууда начар сезүү, жана шериктин сизди көрүшүн каалабоо. Бул сезимдер жалпы жана адатта убакыттын өтүшү менен жакшыртат.

Кайгыруу: эгер дене образына канааттанбастык бузулган тамактанууга (катуу чектөө, ашыкча тамактануу, тазалоо), жаттыгуу мажбурлоосуна (ооруну сезип жатсаңыз да жаттыгууларды жасоо же калыбына келтирүүдөн жогору коюу), социалдык кырдаалдардан качууга, маанайдын начарлашына же тынчсызданууга, же балаңыз менен байланышууга таасир этсе — профессионалдык колдоо издеңиз.

Далилдерге негизделген стратегиялар: өзүнө боорукердикти практикалоо (изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүнө боорукердик дене канааттануусунун күчтүү предиктору). Тактап айтканда, өзүңүзгө достук менен сүйлөңүз. Медиаңызды курат: сизди жетишсиз сезген эсептерди жазып алыңыз жана чыныгы туулган соң денелерди нормалдаштырган эсептерди жазып алыңыз. Көрүнүштөн көрө функцияга көңүл буруңуз — денеңиздин эмне кыла алат экенин майрамдаңыз, ал кандай көрүнөт эмес. Денени жакшы сезген жолдор менен кыймылдатыңыз, жазалоо эмес. Туулгандан кийинки денеңизге туура келген кийимдерди кийиңиз, туулганга чейинки кийимдерге кысыла турган эмес.

Шерикти тартуу: эгер шерик болсо, сезимдериңиз менен бөлүшүңүз. Көпчүлүк шериктер дене образынын кыйынчылыгынын тереңдигин түшүнбөйт жана түшүнгөндө маанилүү колдоо жана ишеним бере алышат.

Керек болсо профессионалдык жардам издеңиз: перинаталдык психикалык ден соолук боюнча адистешкен терапевт дене образы маселелерин туулган соң өтүү контекстинде карап чыгууга жардам берет. Эгер дене образынын көйгөйлөрү жүктөлүүдөн мурун болсо, алар туулган соң күчөйт жана атайын көңүл бурууну талап кылат.

Маданияттык өзгөрүү: "кайра калыш" нарративи акырындык менен туулган соң денелер жөнүндө чынчыл сүйлөшүүгө алмаштырылууда. Сиздин тажрыйбаңыз жөнүндө чынчыл сүйлөшүү жана калыбына келүү үчүн басымды четке кагуу менен бул өзгөрүүгө катыша аласыз.