Жүктүүлүк учурунда көнүгүү — Эмне коопсуз, эмнеден качуу керек

Жүктүүлүк учурунда көнүгүү коопсуз гана эмес — бул өзүңүз жана балаңыз үчүн эң пайдалуу нерселердин бири. ACOG жөнөкөй жүктүүлүктөрү бар аялдарга жумасына кеминде 150 мүнөт орто интенситивдүү аэробдук иш-аракеттерди жүргүзүүнү сунуштайт (көпчүлүк күндөрдө 30 мүнөт). Изилдөөлөр дайыма эле жүктүүлүктөгү көнүгүү түшүп калуу, эрте туруу же төмөн туулган салмакка таасир этпей турганын көрсөтүп турат.

Далилдерге негизделген пайдасы таң калыштуу. Жүктүүлүк учурунда туруктуу көнүгүү жүктөлүү диабетинин тобокелдигин 25-30% га, преэклампсиянын тобокелдигин 40% га чейин төмөндөтөт, кесарево операциясынын болушу мүмкүнчүлүгүн азайтат, дене салмагын башкарууга жардам берет, маанайды жакшыртат жана тынчсыздануу менен депрессиянын белгилерин азайтат, жакшы уйкуну камсыз кылат, арка оорусун жана ич катууну азайтат, туруу жана туруу үчүн чыдамкайлыкты түзөт жана туулгандан кийинки калыбына келүүнү тездетет.

'Сүйлөшүү тести' интенсивдүүлүктү баалоонун жөнөкөй жолу — сиз көнүгүү жүргүзүп жатканда сүйлөшө алышыңыз керек. Эгер сиз сүйлөшүүгө кыйынчылык тартсаңыз, ылдамдыгын төмөндөтүңүз. Жүктүүлүк учурунда жүрөк согушу табигый түрдө жогору болот, ошондуктан 140 bpm дан төмөн болуу боюнча эски көрсөтмө эскирген жана азыр сунушталбайт. Анын ордуна, сезилген күч жана сүйлөшүү тестин колдонуңуз.

Эгер сиз жүктүүлүккө чейин активдүү болсоңуз, адатта, керектүү өзгөртүүлөр менен өз рутиниңизди уланта аласыз. Эгер сиз жүктүүлүк учурунда биринчи жолу көнүгүү баштасаңыз, акырындык менен баштаңыз — күн сайын 10-15 мүнөт жөө басуу жакшы башталыш, бир нече жума ичинде 30 мүнөткө чейин жогорулатуу. Ар дайым провайдериңиздин уруксатын алыңыз, айрыкча, эгер сизде кандайдыр бир татаалдык же жогорку тобокелдик шарттар болсо.

Жүктүүлүк учурундагы эң жакшы көнүгүүлөр — бул сизге жагымдуу жана чын эле туруктуу түрдө жасай турган төмөн таасирдүү иш-аракеттер. Жөө басуу эң жеткиликтүү вариант — ал эч кандай жабдууларды талап кылбайт, каалаган жерде жасалышы мүмкүн жана бардык триместрлерде коопсуз. 20-30 мүнөттүн ичинде ылдамдыкта жөө басууга аракет кылыңыз, жүктүүлүгүңүздүн өнүгүшүнө жараша ылдамдыкты жана аралыкты жөндөп туруңуз.

Сүзүү жана суу аэробикасы жүктүүлүк учурунда идеалдуу көнүгүү деп аталат. Суунун көтөрүмдүүлүгү сиздин кошумча салмагыңызды колдойт, бурамаларды азайтып, шишикти жеңилдетет жана табигый түрдө сизди салкындатат. Изилдөөлөр жүктүүлүк учурунда сүзүү арка оорусун азайтып, физикалык функцияны жакшыртаарын көрсөтүп турат, балага терс таасир этпестен.

Жүктүүлүк учурунда йога ийкемдүүлүктү, күчтү жана дене сезимин түзөт, ошондой эле туруу учурунда колдонулушу мүмкүн болгон дем алуу жана эс алуу техникасын үйрөтөт. Жүктү аялдар үчүн атайын даярдалган класстарды издеңиз, анткени алар жүктүүлүк учурунда коопсуз эмес позаларды (мисалы, терең бурулуштар жана биринчи триместрден кийин жатып калуу) качышат.

Туруктуу велоспорт коопсуз кардиоваскулярдык вариант, анткени анда кулап кетүү тобокелдиги жок (жүктүүлүктүн акыркы мезгилиндеги ачык велоспорттон айырмаланып). Сиздин курсак өсүп жатканда отургучту жана колдонуучу жерди ыңгайлаштырыңыз.

Төмөн таасирдүү аэробика жана бийге негизделген фитнес класстары жүрөк согушун жогорулатат, бирок бурамаларыңызга жумшак. Орто салмактагы күч тренажерлору булчуң тонусун сактап, денеңизди балаңызды көтөрүүгө жана көтөрүүгө даярдайт. Форманы оор жүктөрдөн жогору коюуга көңүл буруңуз, дем алууну токтотпоңуз (бул ичтин басымын жогорулатат) жана биринчи триместрден кийин жатып калууну талап кылган көнүгүүлөрдү өткөрүп жибериңиз.

Пилатес (жүктүүлүккө ылайыкташтырылган) борборду, жамбаштын түптөлүшүн жана аркаңызды бекемдейт — жүктүүлүк жана калыбына келүү учурунда маанилүү. Эллиптикалык машиналар жөө басуу ыңгайсыз болуп калганда төмөн таасирдүү кардио альтернатива сунуштайт.

Сиздин жамбаштын түптөлүшү — бул сиздин uterus, bladder жана bowel колдоп турган гамака формасындагы булчуңдардын тобу. Жүктүүлүк учурунда, булчуңдар бала өсүп жатканда көбөйгөн салмакты көтөрөт, жана релаксин гормону туулганга даярдык катары аларды создуруп, жумшартат. Максаттуу бекемдебестен, жамбаштын түптөлүшү олуттуу түрдө алсырап, жүктүүлүк учурунда жана туулгандан кийин көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Күчтүү жамбаштын түптөлүшү булчуңдары зәр чыгаруу инконтиненциясын (жүктүүлүк учурунда жана туулгандан кийин 60% га чейин аялдарды таасир этет) алдын алууга, uterus жана бала өсүп жаткан салмакты колдоого, туруу учурунда түртүүнүн стадиясынын узактыгын кыскартууга, туулгандан кийинки калыбына келүүнү тездетүүгө жана кийинчерээк жамбаш органдарынын пролапс тобокелдигин азайтууга жардам берет.

Кегель көнүгүүлөрү жамбаштын түптөлүшү боюнча тренингдин негизин түзөт. Алардын туура жасалышын үчүн, зәр агымын токтотуп жаткандай же газды кармап жаткандай сезип, туура булчуңдарды аныктаңыз (бирок зәр агымын токтотуп, практика кылбаңыз, анткени бул зәр чыгаруу көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн). Булчуңдарды кысуу жана көтөрүү, 5-10 секунд кармоо, андан кийин 5-10 секунд толук эс алуу. Күн сайын 10-15 кайталануу үчүн 3 топко аракет кылыңыз.

Кегельдерден тышкары, жамбаштын түптөлүшү боюнча комплекс программасы 'тез кагууларды' (жөтөлүү жана жөтөлүү үчүн тез кагуу жана бошотуу импульстары) камтыйт, терең отургучтар (жамбаштын түптөлүшүн узартат жана создурат — бекемдөөдөн да маанилүү), жамбаштын түптөлүшүн эс алуу жана 'шишик' көнүгүүлөр (булчуңдарды аң-сезимдүү түрдө бошотуу туулган учурунда түртүү үчүн маанилүү), жана жамбаштын түптөлүшүн борбордук туруктуулук катары тарткан көпүрөлөр жана куш иттери.

Жүктүүлүк учурунда жамбаштын түптөлүшү боюнча физикалык терапевтке кайрылууну ойлонуңуз — алар сиздин жеке булчуң функцияңызды баалап, атайын программа түзө алышат. Эгер сиз жамбаш оорусун, зәр агып кетүүнү же мурдагы жүктүүлүктө жамбаштын түптөлүшү боюнча көйгөйлөрдү баштан өткөргөн болсоңуз, бул өзгөчө баалуу.

Көпчүлүк көнүгүүлөр жүктүүлүк учурунда пайдалуу болсо да, айрым иш-аракеттердин тобокелдиктери пайдасынан ашып кетет. Сиздин ичке сокку уруучу спорттук оюндар — футбол, баскетбол, хоккей, бокс, жекеме-жеке өнөр — түздөн-түз ичке сокку урууга байланыштуу болгондуктан, качышыңыз керек. Биринчи триместрден кийин, өсүп жаткан uterusка сокку уруусу плацентардык ажырашууга алып келиши мүмкүн.

Жогорку кулап кетүү тобокелдиги бар иш-аракеттер биринчи триместрден кийин да тизмеден алынып салынат: ат минип жүрүү, тоо лыжасы жана сноуборд, серфинг, тегиз эмес жерлерде ачык велоспорт жана гимнастика. Сиздин борбордук оордуңуз курсактын өсүшү менен өзгөрөт, бул тең салмакты азайтат, жана кулап кетүү олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Ысык йога жана ысык Пилатес (100°F дан жогору ысык бөлмөлөрдө жүргүзүлгөн) жүктүүлүк учурунда качышыңыз керек. Жогорку дене температурасы, айрыкча биринчи триместрде, нерв түтүктөрүнүн кемчиликтери менен байланыштуу. Нормалдуу температурада туруктуу йога жана Пилатес коопсуз жана сунушталат — жөн гана ысыктан качыңыз.

Скуба сууда сүзүү жүктүүлүктүн каалаган стадиясында каршы көрсөтмө болуп саналат, анткени бала декомпрессия оорусунан корголбойт. Учуп кетүү жана бунжи-скоктор көрүнүктүү тобокелдиктерди алып келет. Жогорку бийиктиктеги көнүгүүлөр (6,000 футтан жогору) акклиматизацияланбасаңыз, качышыңыз керек, анткени бул балага кислород жеткирүүнү азайтышы мүмкүн.

Көнүгүүлөрдү өзгөртүүдө 16-аптадан кийин жатып калууну талап кылган көнүгүүлөрдөн качышыңыз керек (uterusтун салмагы вена каваны кысат, кан агымын азайтат), күч колдонууда дем алууну токтотпоңуз (туруктуу дем алууну колдонуңуз), ичти кысуучу терең бурулуштардан качыңыз, жүктүүлүктүн акыркы мезгилинде традициялык кранчтар жана планк сыяктуу диастаз ректин (ичтин бөлүнүшү) пайда кылуучу же начарлатуучу көнүгүүлөрдү жасабайсыз, жана оору, кан агуу, баш айлануу же жыйындар пайда кылган көнүгүүлөрдү токтотуңуз.

Үчүнчү триместр маанилүү физикалык өзгөрүүлөрдү алып келет, бул ойлонулган көнүгүү өзгөртүүлөрүн талап кылат — бирок бул кыймылда токтоп калуу үчүн убакыт эмес. Жүктүүлүк учурунда активдүү болуп турган аялдар үчүнчү триместрде ыңгайсыздыктын азайышын, жакшы уйкуну жана көбүнчө кыска туулууну билдиришет.

Негизги өзгөртүүлөргө денеңизди мурдагыдан да көбүрөөк угуу кирет — интенсивдүүлүктүн төмөндөшү күтүлүүдө жана ылайыктуу. Жөө басуу жүгүртүүнүн ордун алмаштыра алат. Сууда сүзүү лотокто жөө басууга айланат. Бул толугу менен туура. Максат фитнес жетишкендиктеринен мобилдүүлүктү сактоого, белгилерди башкарууга жана туулууга даярданууга өтөт.

Бардык жатып калуу көнүгүүлөрүн (жатып калуу) качышыңыз керек — жатып калуу үчүн адатта жасалган көнүгүүлөр үчүн жантайган позицияны колдонуңуз. Сиздин өсүп жаткан курсагыңыз борбордук оордуңузду өзгөртөт, ошондуктан туруктуулук үчүн туруктуу көнүгүүлөрдө позицияңызды кеңейтиңиз жана тең салмакты колдоо үчүн дубалдарды же отургучтарды колдонуңуз.

Эгер керек болсо, көнүгүүлөрдү кыскартыңыз. Күн ичинде үч 10 мүнөттүк сессия бир 30 мүнөттүк сессия менен бирдей пайда берет. Салкын жана суу ичип туруңуз — денеңиз көнүгүү учурунда көбүрөөк жылуулук өндүрөт, жана ысытылуу азыркы учурда тобокелдиктерди жогорулатат. Ысык күндөрдө үйдүн ичинде көнүгүү жасаңыз.

Сизди туулууга жана туулгандан кийинкиге даярдаган көнүгүүлөргө көңүл буруңуз: жамбаштын түптөлүшү боюнча көнүгүүлөр (күчтөндүрүү жана эс алуу), терең отургучтар (жамбашты ачып, түртүү үчүн буттарды бекемдейт), мышык-бука созулуулары (арка оорусун жеңилдетет жана бала үчүн оптималдуу позицияны камсыз кылат), туулган шарда жамбаштын тегеректери (жамбаштын басымын жеңилдетет жана бала түшүүгө жардам берет), жана жумшак жөө басуу (туулган күнүңүзгө жакындаганда туулууну жогорулатууга жардам берет).

Дем алуу көнүгүүлөрү эки максатка кызмат кылат — алар көнүгүүнү колдойт жана туулууга даярдык катары кызмат кылат. Күч колдонууда жай, терең диафрагмалык дем алууну практика кылуу. Эгер сиз жамбаштын бел оорусун (үчүнчү триместрде кеңири таралган) сезсеңиз, суу көнүгүүлөрүнө өтүңүз, анда көтөрүмдүүлүк бурамаларды азайтып, бир бутта туруп же кең тараптуу кыймылдарды талап кылган көнүгүүлөрдөн качыңыз.

Эгер сиз кан агып, туруктуу жыйындар, суюктук агып кетүү, күч колдонууда катуу кыска дем алуу, баш айлануу же көкүрөк оору сезсеңиз, дароо көнүгүүнү токтотуңуз. Бул провайдериңизге чалууну талап кылат.

Ооба — атайын көнүгүүлөр сиздин денеңизди туулуунун физикалык талаптарына түздөн-түз даярдай алат жана натыйжаларды жакшыртууга мүмкүнчүлүк берет. Изилдөөлөр жүктүүлүк учурунда туруктуу көнүгүү жүргүзгөн аялдар кыска туулууну (айрыкча түртүү стадиясында), кесарево операциясынын төмөнкү деңгээлин, эпидуралдык анестезияга муктаждыкты азайтып, туулгандан кийинки калыбына келүүнү тездетет.

Кардиоваскулярдык фитнес туулууда маанилүү, анткени туулуу — бул, башка нерселер менен катар, чыдамкайлык окуясы. Туруктуу жөө басуу, сүзүү же велоспорт аркылуу түзүлгөн чыдамкайлык туруктуу күч талап кылынган жыйындар жана түртүү учурунда керек болгон энергия запастарына түздөн-түз которулат. Муну марафонго даярдануу катары ойлонуңуз — сиздин кардиоваскулярдык системаны туруктуу күч үчүн даярдоо керек.

Борбордук жана жамбаштын түптөлүшүнө даярдык да маанилүү. Сиздин жамбаштын түптөлүшү булчуңдары күчтүү (балаңыздын салмагын колдоо жана түртүүдө жардам берүү үчүн) жана ийкемдүү (созулуп, баланын өтүшүнө мүмкүндүк берүү үчүн) болушу керек. Ошондуктан Кегель көнүгүүлөрү жана терең отургучтар сунушталат — алар жамбаштын түптөлүшүнүн функциясынын ар түрдүү, бирок толуктоочу аспекттерин машыктырат.

Туулуу үчүн даярдыкка арналган атайын көнүгүүлөргө 34-36-аптадан баштап перинеалдык массаж (изилдөөлөр эпизиотомия жана перинеалдык жыртылуу тобокелдигин азайтат, айрыкча биринчи жолу туулган аялдар үчүн), терең отургуч (жамбаштын чыгышын 10% га чейин ачат, жатып калуудан айырмаланып), туулган шарда жамбаштын тегеректери жана жумшак секүү (жамбаштын мобилдүүлүгүн жана оптималдуу fetal позицияны камсыз кылат), мышык-бука жана колдор менен тизе позициялары (артка жаткан баланы оптималдуу алдыңкы позицияга айлантууга жардам берет) кирет.

Көнүгүү учурунда дем алуу практикасы туулууга түздөн-түз өткөрүлөт. Туруктуу дем алуу туруктуу жыйындар учурунда, түртүү учурунда фокусталган дем алуу жана жыйындар арасында аң-сезимдүү түрдө эс алуу мүмкүнчүлүгү — бул практика менен жакшыртылган бардык көндүмдөр. Көптөгөн аялдар көнүгүү учурунда ыңгайсыздыкты жеңүү үчүн түртүү учурунда ыңгайсыздыкты жеңүү үчүн даярдыкты табышат.