Жүктүүлүк тамактануусу — Эмне жеш керек, кошумчалар жана суу ичүү

Жүктүүлүк тамактануусу кемчиликсиз болууну талап кылбайт — ал бир нече негизги приоритеттер менен туруктуулукту талап кылат. Экинчи триместрде күнүнө болжол менен 340 кошумча калория жана үчүнчү триместрде 450 кошумча калория керек (биринчи триместрде эч кандай кошумча жок). Бул болжол менен кошумча закуска же кичинекей тамак, популярдык маданият сунуш кылгандай 'эки адам үчүн тамактануу' эмес.

Жүктүүлүк тамактануусунун негизги негиздери — ар түрдүү тамактардан турган диета: жемиштер жана жашылчалар (күнүнө кеминде 5 порция, ар түрдүү микроэлементтер үчүн түстөрдүн аралашмасы менен), арык белоктор (туяктар, балык, буурчак, лен, тофу, жумуртка — күнүнө 75-100 грамм белокко умтулуңуз), бүтүн дан эгиндери (күрүч, овсянка, бүтүн буудай нан, квиноа энергия жана талкан үчүн), сүт же кальцийге бай альтернативалар (сүт, йогурт, сыр, кальций үчүн күчөтүлгөн өсүмдүк сүттөрү) жана ден-соолукка пайдалуу майлар (авокадо, жаңгактар, зайтун майы, омега-3 үчүн майлуу балык).

Негизги азыктардан тышкары, жүктүүлүк учурунда көңүл бурууну талап кылган конкреттүү микроэлементтер бар. Фолат нерв түтүктөрүнүн кемчиликтерин алдын алат жана биринчи триместрде маанилүү. Темир кан көлөмүнүн чоң өсүшүн колдойт жана анемияны алдын алат. Кальций жана витамин D сиздин балаңыздын сөөгү жана тиштерин курууга жардам берет. DHA (омега-3 май кислотасы) мээ жана көздүн өнүгүүсүн колдойт. Йод щитовидка функциясы жана эмбрион мээсинин өнүгүшү үчүн маанилүү.

Сапаттуу пренаталдык витамин тамактануу боштуктарын толтурат, бирок жакшы диетаны алмаштырбайт. Эгерде сизде конкреттүү тамактануу чектөөлөрү болсо (вегетарианец, веган, лактозага чыдамсыздык же тамак аллергиялары), пренаталдык тамактанууга адистешкен катталган диетолог менен иштешип, бардык муктаждыктарыңызды канааттандырууну камсыз кылыңыз.

Эгер сиз биринчи триместрде болсоңуз жана салатка карап тура албай жатсаңыз, көптөгөн тамактануу көрсөтмөлөрү сизге айтпаган чындык: аман калуу тамактануусу толугу менен туура. Эгер сиз таңкы кусуу менен күрөшүп жатсаңыз, эң жакшы тамак — сиз кармап турган нерсе. Сиздин балаңыз бул этапта кичинекей жана сиздин бар болгон азык заттардан тартып жатат — бир нече жума крекер жана имбирь суусундугу узак мөөнөттүү зыян келтирбейт.

Ошентсе да, кусуу учурунда тамактанууну алуу үчүн стратегиялар бар. Кичинекей өлчөмдөрдү көп жолу жеп туруңуз — ар 2-3 саат сайын — анткени бош ичегилер кусууну күчөтөт. Ар дайым жонокой, оңой сиңирилүүчү тамактарды жеткиликтүү кылып коюңуз: крекер, кургак тост, прецель, күрүч, банан, алмурут жана жөнөкөй макарон. Көптөгөн аялдар муздак тамактарды ысык тамактарга караганда жакшыраак кабыл алышат, анткени аларда аз жыт бар. Смузи — жемиш, белок жана азык заттарды суюк формада алуу үчүн жакшы вариант, эгер катуу тамактар жагымсыз болсо.

Белок кандын шекерин туруктуу кармоого жана кусууну азайтууга жардам берет — тосттун үстүнө жаңгаак майын, сыр жана крекер, катаал бышырылган жумуртка же бир ууч бадамды сынап көрүңүз. Кислотуу жана кычкыл даамдар (лимон суусу, кычкыл кондитерлер, лимонад) кээ бир аялдар үчүн кусууну азайтууга жардам берет. Имбирьдин ар кандай формасы — чай, жевательные, капсулалар же жалпак имбирь суусундугу — анын кусууга каршы таасирин колдогон клиникалык далилдер бар.

Эгер көп тамак жей албай жатсаңыз дагы, суу ичүүнү унутпаңыз. Эгер жөнөкөй суу жагымсыз болсо, лимон же огурец кесиндилерин кошуп көрүңүз, электролит ичимдиктерин ичип, муздак жемиш барларын жеп, же кокос суусун ичип көрүңүз. Таруу жана жүзүм да жакшы суу булагы.

Жакшы жаңылык: кусуу адатта 8-11 жумада жогорулап, көпчүлүк аялдар үчүн 14-16 жумада токтойт. Ал өткөндөн кийин, сиз азык затка бай диетаны кайра курууга көңүл бура аласыз. Сиздин пренаталдык витаминиңиз бул убакта маанилүү ишти аткарат, ошондуктан сиз эң аз кусуп жатканда (көпчүлүк аялдар түнкү закуска менен алганда жакшыраак) алыңыз.

Темир жана фолат жүктүүлүктөгү эң маанилүү азыктар, ар бири сиздин балаңыздын өнүгүүсүндө жана өзүңүздүн ден-соолугуңузда маанилүү ролду ойнойт.

Фолат (витамин B9) нерв түтүгүнүн түзүлүшү үчүн маанилүү, ал балаңыздын мээси жана жүлүнү болуп калат. Бул структура жүктүүлүктүн 6-7 жума арасында жабылат — көпчүлүк аялдар жүктүү экенин билгенге чейин. Фолаттын жетишсиздиги нерв түтүгүнүн кемчиликтерин, мисалы, спина бифиданы 70% га чейин жогорулатат. Жүктүүлүк учурунда күнүнө кеминде 600mcg DFE (тамактануу фолат эквиваленттери) сунушталат, анын 400-800mcg кошумчалардан же күчөтүлгөн тамактардан алынат. Жакшы тамак булактары кара жашыл жашылчалар (шпинат, капуста, ромен), буурчактар (лен, нахат, кара буурчак), күчөтүлгөн дан эгиндери жана нан, аспарагус, брокколи жана цитрус жемиштери.

Жүктүүлүк учурунда темир муктаждыктары дээрлик эки эсе көбөйөт — күнүнө 18mg дан 27mg га чейин — кан көлөмүнүн 50% га көбөйүшүн колдоо жана эмбрион жана плацента өнүгүүсүн камсыз кылуу үчүн. Темир жетишсиздиги анемиясы жүктүү аялдардын 30% га чейин таасир этет жана эрте туулгандык, төмөн туулган салмак жана эне чарчоосу менен байланыштуу. Эң жакшы тамак булактары — жаныбарлардан алынган гем темири (бул жакшы сиңирилет): кызыл эт, туяктар, балык жана органдар. Нон-гем темир булактары күчөтүлгөн дан эгиндери, буурчактар, лен, шпинат, тофу жана кургатылган жемиштерди камтыйт.

Темирдин сиңирилишин максималдуу кылуу үчүн, темирге бай тамактарды витамин C (белл перч, клубника, цитрус, помидор) менен жуптаңыз — бул сиңирилишин 2-3 эсе көбөйтөт. Темир кошумчаларын кальций, кофе же чай менен албоо керек, анткени алар сиңирилишине тоскоол болот. Эгер сиздин пренаталдык витаминиңиздин темири ич катууга же кусууга алып келсе, провайдериңиз менен жай чыгарылыштагы темир формулаларын же тамак менен алууну талкуулаңыз.

Сиздин провайдериңиз биринчи жолу келгенде CBC аркылуу темир деңгээлин текшерет жана 24-28 жумада кайра текшерет. Эгер деңгээлдер төмөн болсо, кошумча темир кошумчасы (30-60mg элементардык темир) жазылып берилиши мүмкүн.

Кальций жана витамин D жүктүүлүк учурунда команда катары иштешет — кальций сиздин балаңыздын сөөгүн, тиштерин, жүрөгүн, нервдерин жана булчуңдарын курууга жардам берет, ал эми витамин D кальцийдин сиңирилиши үчүн маанилүү жана иммундук функция жана клетка бөлүнүүсүндө өзүнүн маанилүү ролдорун ойнойт.

Жүктүү аялдар күнүнө 1,000mg кальцийге муктаж (19 жашка чейинкилер үчүн 1,300mg). Эгер сиз тамактануу аркылуу жетиштүү кальций албасаңыз, денеңиз балаңыздын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн аны сөөгүнөн тартып алат — бул сиздин өз сөөгүңүздүн тыгыздыгын коркунучка салат. Үчүнчү триместр өзгөчө талап кылынат, анткени балаңыздын скелети тез катуу болуп, күнүнө болжол менен 250-300mg кальций талап кылынат.

Жакшы кальций булактары сүт азыктары (бир стакан сүт же йогурт болжол менен 300mg берет), күчөтүлгөн өсүмдүк сүттөрү (этикеткаларды текшериңиз — көбү 300-450mg стаканга берет), сыр (өзгөчө катуу сырлар, мисалы, чеддер жана пармезан), кальций сульфаты менен жасалган тофу, сөөгү бар сардиндер, бадам, брокколи, капуста жана бок чой.

Витамин D тамактан гана алуу кыйын. Жүктүүлүк учурунда сунушталган көлөм күнүнө 600 IU, бирок көптөгөн адистер жана акыркы изилдөөлөр 1,000-2,000 IU көбүрөөк ылайыктуу болушу мүмкүн, өзгөчө эгер сиздин териңиз кара болсо, күндүн нуруна чектелүү болсо же түндүк ширетте жашасаңыз. Тамак булактары майлуу балык (лосось, сардин, макрель), күчөтүлгөн сүт жана апельсин ширеси, жумуртканын сарысы жана күчөтүлгөн дан эгиндери. Көпчүлүк пренаталдык витаминдер 400-600 IU камтыйт.

Витамин D жетишсиздиги жүктүүлүктө таң калыштуу түрдө кеңири таралган — изилдөөлөр жүктүү аялдардын 40-60% жетишсиз деңгээлдерге ээ экенин көрсөтөт. Жетишсиздик жүктөлүү диабетинин, преэклампсиянын, эрте туулгандыктын жана төмөн туулган салмактын жогорулашына байланыштуу. Провайдериңизден биринчи пренаталдык визитиңизде витамин D деңгээлин текшерүүнү сураныңыз (25-гидроксивитамин D), өзгөчө эгер сизде жетишсиздик үчүн коркунуч факторлору болсо.

Жүктүүлүк учурунда суу ичүү көпчүлүк аялдардын түшүнгөнүнөн да маанилүү. Сиз күнүнө болжол менен 8-12 стакан (64-96 унция) суюктуктарга муктажсыз — жана эгер сиз машыгып жатсаңыз, ысык климатта болсоңуз же кусуп жатсаңыз, көбүрөөк. Бул жүктүүлүккө чейинки муктаждыктардан кыйла көп, анткени сиздин кан көлөмү 40-50% га кеңейип жатат, амниотикалык суюктукту сактоо керек, азыктарды балаңызга жеткирүү керек жана бөйрөктөрүңүз эки адам үчүн калдыктарды фильтрлөө үчүн көбүрөөк иштешет.

Жүктүүлүк учурунда суу жетишсиздиги ич катууга (эң көп кездешүүчү нааразычылыктардан бири), зәр чыгаруучу инфекцияларга (жүктүүлүк учурунда көбүрөөк коркунучтуу), баш оору, Бракстон Хикс конвульсиялары (суу жетишсиздиги аларды козгошу мүмкүн), амниотикалык суюктуктун деңгээлин төмөндөтүүгө жана оор учурларда эрте туулгандыкка алып келиши мүмкүн. Жеңил суу жетишсиздиги сизди көбүрөөк чарчап, башыңызды айлантып жибериши мүмкүн.

Суу ичүүнү сактоонун практикалык стратегиялары — ар дайым суу бөтөлкөсүн алып жүрүү жана эгер унутуп калсаңыз, телефон эскертүүлөрүн коюу, ар күнү таңкы тамакты толук стакан суу менен баштоо, таруу, огурец, апельсин, клубника жана сорпо сыяктуу сууга бай тамактарды жеп алуу, жөнөкөй суу жагымсыз болсо, лимон, лайм, огурец, жалбырак же жемиштер менен сууга даам берүү жана сиздин киришиңизди колдонмо же жөнөкөй белгилер менен көзөмөлдөө.

Эгер жөнөкөй суу кусууну козгосо (биринчи триместрде кеңири таралган), газдалган суу, кокос суусу, чөптүү чай (имбирь, жалбыз жана ройбос коопсуз), электролит ичимдиктери (төмөн кант варианттарын тандаңыз), муздак жемиш барлары жана муз кумшекерлерин же муздак жүзүмдү сынап көрүңүз.

Жылдам суу текшерүү: сиздин зәриңиз ачык сарыдан дээрлик ачык болушу керек. Карандаш сары зәр — сизге көбүрөөк суюктуктар керек экенинин белгиси. Кофенин күнүнө 200mg (болжол менен бир 12 унция кофе) менен чектөө керек, анткени ал жеңил диуретикалык таасирге ээ жана плацентаны кесип өтөт.

Кээ бир тамактар жүктүүлүк учурунда зыяндуу бактериялар, паразиттер же эмбрион өнүгүүсүнө таасир этүүчү заттардын болушу себептүү конкреттүү коркунучтарды жаратат. Чектелиши же азайтышы керек болгон негизги категориялар — чийки же жакшы бышырылбаган эттер, туяктар, деңиз азыктары жана жумуртка — булар Листерия, Сальмонелла жана Токсоплазма сыяктуу бактерияларды камтышы мүмкүн, булар жүктүүлүк учурунда сиздин иммундук системиңиздин басаңдашы себептүү көбүрөөк коркунучтуу. Бардык эттерди коопсуз ички температураларга чейин бышырыңыз жана чийки балык, аз бышырылган стейк жана ак жумуртка менен суши жебеңиз.

Жогорку ртуттуу балык — акула, меч балыгы, король макрель, плитка балыгы, чоң көздүү тунец жана марлин — толугу менен качышы керек. Ртут өнүгүп жаткан нерв системасына зыян келтириши мүмкүн. Бирок, балыкты толугу менен таштап коюуга болбойт — төмөн ртуттуу варианттар, мисалы, лосось, сардин, форель, креветка жана консервированный жеңил тунец, маанилүү омега-3 май кислоталарын камсыз кылат. Апта сайын 2-3 порция (8-12 унция) жеп турууну максат кылыңыз.

Пастеризацияланбаган азыктар Листерия коркунучун жаратат. Пастеризацияланбаган сүттөн жасалган жумшак сырлардан (этикеткаларды текшериңиз — АКШда сатылган сырлардын көбү пастеризацияланган), пастеризацияланбаган ширеден жана сидрден, ошондой эле чийки (пастеризацияланбаган) сүттөн качышыңыз керек. Дели эттери жана ысык иттер жеп жатканда бууланганга чейин (165°F) жылытылышы керек, анткени алар муздаткычта болсо да Листерияны камтышы мүмкүн.

Алкоголь толугу менен качышы керек — жүктүүлүк учурунда белгилүү бир коопсуз көлөм жок. Эмбрион алкоголдук спектр бузулуулары алкоголго кез келген этапта таасир этүүчү заттардан келип чыгышы мүмкүн. Кофенин күнүнө 200mg (болжол менен бир 12 унция кофе) менен чектелиши керек. Жогорку керектөө жоготуунун жогорулашына байланыштуу жана эмбрион өсүшүнө таасир этиши мүмкүн.

Бардык жемиштерди жана жашылчаларды жакшылап жууңуз, дели эсептегичтеринен даярдалган даяр салаттардан качыңыз, калдыктарды дароо муздаткычка салыңыз жана 2-3 күндүн ичинде жеп алыңыз, жана кросс- contaminations алдын алуу үчүн жакшы ашкана гигиенасын сактаңыз.