Pratimai po menopauzės — jėga, pusiausvyra, kardio ir lankstumas

Jei yra viena pratimų forma, kurią kiekviena moteris po menopauzės turėtų prioritetizuoti, tai jėgos treniruotės (dar vadinamos pasipriešinimo treniruotėmis arba svorių treniruotėmis). Argumentai yra neabejotini.

Kaulų apsauga: kaulai reaguoja į mechaninį stresą, tapdami stipresni. Jėgos treniruotės sukuria šį stresą tiksliai tose vietose, kur lūžiai yra ypač pražūtingi — stubure, klubų ir riešų srityse. LIFTMOR tyrimas parodė, kad didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotės (naudojant sunkius svorius su tinkama priežiūra) iš tikrųjų padidino kaulų tankį klubo ir stuburo srityse moterims po menopauzės, turinčioms mažą kaulų masę.

Raumenų išsaugojimas: po menopauzės moterys praranda vidutiniškai 3–8% raumenų masės per dešimtmetį (be intervencijos šis procesas pagreitėja). Raumenų praradimas sumažina medžiagų apykaitos greitį, silpnina sąnarius, sutrikdo pusiausvyrą ir mažina funkcinę nepriklausomybę. Jėgos treniruotės yra vienintelė intervencija, kuri gali pakeisti šią tendenciją. Moterims, kurios reguliariai treniruojasi, pavyksta išlaikyti arba net padidinti raumenų masę net iki 70 metų ir vėliau.

Medžiagų apykaitos sveikata: raumenys yra didžiausias gliukozės rezervuaras — jie sugeria kraujo cukrų mankštos metu ir po jos. Daugiau raumenų reiškia geresnę insulino jautrumą, mažesnę diabeto riziką ir geresnę medžiagų apykaitos sveikatą. Jėgos treniruotės taip pat didina ramybės medžiagų apykaitos greitį, nes raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai ramybės būsenoje.

Funkcinė nepriklausomybė: gebėjimas nešti maisto produktus, lipti laiptais, atsistoti iš grindų ir išlaikyti pusiausvyrą priklauso nuo raumenų jėgos. Sarkopenija (su amžiumi susijęs raumenų praradimas) yra vienas iš stipriausių nepriklausomybės praradimo prognozatorių vyresnio amžiaus suaugusiems.

Praktinis pradžios taškas: 2–3 sesijos per savaitę, orientuojantis į visas pagrindines raumenų grupes (kojos, nugaros, krūtinės, pečių, rankų, kūno centras). Pradėkite nuo kūno svorio pratimų arba mašinų, jei esate naujokė. Pereikite prie laisvų svorių, kai įgysite pasitikėjimo. Tikslas yra progresyvus apkrovimas — palaipsniui didinti iššūkį laikui bėgant. Apsvarstykite galimybę pasamdyti trenerį net kelioms sesijoms, kad išmoktumėte tinkamos formos.

Širdies ir kraujagyslių liga yra pagrindinė mirties priežastis moterims po menopauzės — ji nužudo daugiau moterų nei visi vėžiai kartu. Reguliarūs aerobiniai pratimai yra vienas iš efektyviausių būdų sumažinti šią riziką.

Minimalus rekomendacija yra 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos (greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) arba 75 minutės per savaitę intensyvios veiklos (bėgimas, greitas važiavimas dviračiu, aerobikos užsiėmimai) arba atitinkama kombinacija. Tai yra bazinė — daugiau suteikia papildomą naudą iki maždaug 300 minučių per savaitę vidutinės veiklos.

Širdies ir kraujagyslių nauda po menopauzės apima pagerintą kraujo spaudimą (reguliarūs pratimai sumažina sistolinį kraujo spaudimą 5–10 mmHg), pagerintą cholesterolio profilį (padidina HDL, sumažina trigliceridus), sumažintą diabeto riziką (pagerina insulino jautrumą), sumažintą uždegimą (sumažina CRP, IL-6 ir kitus uždegimo žymenis) ir pagerintą endotelio funkciją (kraujagyslių gleivinė veikia geriau).

Smegenų nauda: aerobiniai pratimai didina BDNF (smegenų išskiriamo neurotrofinio faktoriaus), kuris palaiko neuronų augimą ir išgyvenimą. Tai didina hipokampo tūrį, gerina smegenų kraujo tekėjimą ir yra vienintelė intervencija, turinti daugiausiai įrodymų, mažinančių demencijos riziką.

Nuotaikos nauda: širdies ir kraujagyslių pratimai turi antidepresantų ir anksiolitinių poveikių, palyginamų su vaistais lengvai ir vidutiniškai depresijai. Jie gerina miego kokybę, mažina streso hormonus ir suteikia pasiekimo jausmą.

Praktinis požiūris: raskite veiklas, kurios jums patinka — nuoseklumas yra svarbiau už intensyvumą. ėjimas yra labiausiai prieinama ir tvari kardio forma daugumai moterų. Siekite bent 30 minučių daugumoje dienų. Įtraukite įvairovę: plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai, žygiai, grupiniai fitneso užsiėmimai. Naudokite širdies ritmo monitorių arba „kalbėjimo testą“ (turėtumėte sugebėti kalbėti, bet ne dainuoti), kad įvertintumėte vidutinį intensyvumą.

Moterims, kurios buvo sėdimos, pradėkite nuo to, kur esate. Net 10 minučių ėjimas suteikia naudą. Auginkite palaipsniui — didinkite trukmę prieš intensyvumą. Tikslas yra viso gyvenimo aktyvumas, o ne trumpalaikis fitneso šuolis.

Pusiausvyros treniruotės nesulaukia tiek dėmesio, kiek turėtų — kol kritimas nepakeičia visko. Kritimai yra pagrindinė sužalojimų sukeltų mirčių priežastis moterims, vyresnėms nei 65 metų, o klubo lūžiai nuo kritimų yra pražūtingi: 20% klubo lūžių pacientų miršta per metus, o 50% niekada neatsigauna iki ankstesnio nepriklausomybės lygio.

Pusiausvyra blogėja po menopauzės dėl kelių priežasčių: raumenų silpnumas (ypač kojose ir kūno centre) sumažina gebėjimą atsigauti po paslydimo, propriocepcija (kūno pojūtis apie savo padėtį erdvėje) mažėja su amžiumi, regėjimo pokyčiai veikia erdvinį suvokimą, vidinės ausies funkcija (vestibuliarinė sistema) palaipsniui mažėja, o vaistai, dažnai vartojami moterų po menopauzės (kraujospūdžio vaistai, miego pagalbiniai vaistai, antidepresantai), gali pabloginti pusiausvyrą.

Įrodymai dėl pusiausvyros treniruočių yra stiprūs. Cochrane apžvalga, apimanti 108 tyrimus, parodė, kad pratimų programos, įtraukiantys pusiausvyros treniruotes, sumažina kritimų dažnį 23% ir žmonių, patiriančių kritimus, skaičių 15%. Programos, derinančios pusiausvyros treniruotes su jėgos treniruotėmis, yra efektyviausios.

Efektyvūs pusiausvyros pratimai apima stovėjimą ant vienos kojos (30 sekundžių kiekvienai kojai, pereikite prie užmerktų akių), tandeminius ėjimus (kulnas prie piršto tiesia linija), žengimą per kliūtis, šoninius žingsnius ir kryžminius ėjimus, sėdėjimą-atsistojimą (be rankų naudojimo) ir tai chi (vienintelė labiausiai tiriama pusiausvyros intervencija vyresnio amžiaus suaugusiems, turinti nuoseklių įrodymų dėl kritimų sumažinimo).

Integruokite pusiausvyros treniruotes į savo kasdienę rutiną, o ne laikykite jas atskiru treniruotėmis. Stovėkite ant vienos kojos, kai valotės dantis. Darykite kulno-piršto ėjimus koridoriuje. Praktikuokite atsistoti iš kėdės, nenaudodami rankų. Stovėkite ant nestabilios paviršiaus (sulankstyto rankšluosčio, pusiausvyros kilimėlio) darydami viršutinės kūno dalies pratimus.

Namų saugumas taip pat svarbus: pašalinkite laisvus kilimus, užtikrinkite pakankamą apšvietimą, įrengkite laikiklius vonios kambariuose ir laikykite dažnai naudojamus daiktus pasiekiamose vietose. Prevencija yra daug efektyvesnė nei atsigavimas.

Lankstumo ir judrumo pratimai tampa vis svarbesni po menopauzės, kai jungiamasis audinys praranda elastingumą, sąnariai sustingsta, o raumenų įtempimas didėja. Nors lankstumo pratimai patys savaime nesukuria kaulų arba reikšmingai nepagerina širdies ir kraujagyslių sveikatos, jie yra kritinė bendros funkcinės sveikatos sudedamoji dalis.

Joga turi specifinių privalumų menopauzės metu. Reguliarus jogos praktika siejama su sumažėjusia karščio bangų dažnumu ir intensyvumu (nors įrodymai yra kuklūs), pagerinta miego kokybe, sumažinta nerimo ir depresijos, geresne pusiausvyra ir propriocepcija, pagerintu lankstumu ir sąnarių judėjimo amplitudėmis, bei sumažintu suvokiamu stresu. Tam tikros stiliai (atstatomoji joga, joga nidra) ypač naudingi streso valdymui ir miegui.

Pilatesas stiprina gilius raumenis, palaikančius stuburą, gerina laikyseną (kuri apsaugo nuo slankstelių suspaudimo lūžių) ir didina kūno suvokimą. Moterims, turinčioms osteoporozę, modifikuoti pilateso programos, vengiančios apkrovos lenkimo (apvalinant stuburą po apkrova), yra saugios ir naudingos.

Bendros lankstumo rekomendacijos: tempkite pagrindines raumenų grupes po kiekvieno treniruotės (kai raumenys yra šilti), laikykite tempimus 30–60 sekundžių (ilgesni laikymo laikai yra efektyvesni vyresnio amžiaus suaugusiems nei 15–30 sekundžių, rekomenduojamų jaunesniems žmonėms), sutelkite dėmesį į sritis, kurios linkusios įtempti: klubo lenkiklius, hamstringus, krūtinės raumenis ir viršutinę nugarą, ir praktikuokite kasdienius judrumo pratimus 10–15 minučių.

Svarbios atsargumo priemonės moterims, turinčioms osteoporozę: venkite gilių priekinių lenkimų su apvaliu stuburu (padidina slankstelių suspaudimo lūžių riziką), venkite sukimosi po apkrova, modifikuokite inversijas, kad išvengtumėte kritimo rizikos, ir rinkitės instruktorius, kurie supranta osteoporozės modifikacijas. Jogos ir pilateso instruktoriai turėtų būti informuoti apie jūsų kaulų tankio būklę, kad galėtų pasiūlyti tinkamas modifikacijas.

Ideali strategija: naudokite lankstumo ir judrumo pratimus kaip papildymą jėgos treniruotėms ir kardio — ne kaip pakeitimą. 10 minučių tempimo rutina po jūsų jėgos sesijos suteikia geriausią abiejų pasaulių derinį.

Ideali pratimų programa po menopauzės apima visus keturis komponentus — jėgą, kardio, pusiausvyrą ir lankstumą — organizuotus į tvarią savaitinę rutiną.

Pavyzdinė savaitinė programa gali atrodyti taip: pirmadienis — jėgos treniruotės (visam kūnui arba viršutinei kūno daliai, 45–60 minučių), antradienis — širdies ir kraujagyslių pratimai (30–45 minutės vidutinio intensyvumo) plius pusiausvyros pratimai (10 minučių), trečiadienis — poilsis arba švelni joga/ėjimas, ketvirtadienis — jėgos treniruotės (visam kūnui arba apatinei kūno daliai, 45–60 minučių), penktadienis — širdies ir kraujagyslių pratimai (30–45 minutės vidutinio intensyvumo) plius pusiausvyros pratimai (10 minučių), šeštadienis — ilgesnis ėjimas, žygis, plaukimas, šokių pamoka arba aktyvi pramoga, sekmadienis — švelni joga, tempimas arba poilsis.

Sėkmės principai: progresyvus apkrovimas jėgai (palaipsniui didinkite svorį, pakartojimus ar serijas laikui bėgant — jei pratimas atrodo lengvas, laikas pereiti prie sudėtingesnio), įvairovė kardio (keitimas veiklų, kad būtų išvengta per didelio naudojimo sužalojimų ir nuobodulio), nuoseklumas virš tobulumo (trys vidutinės sesijos per savaitę nuosekliai yra geriau nei intensyvi programa, kurią darote dvi savaites ir paliekate), ir pradėkite nuo to, kur esate (jei buvote sėdima, pradėkite nuo 10 minučių ėjimo ir kūno svorio pratimų — auginkite iš ten).

Bendros klaidos, kurių reikėtų vengti: daryti tik kardio (daugelis moterų vaikšto arba bėgioja, bet niekada neima svorio — tai praleidžia svarbiausią intervenciją kaulų ir raumenų sveikatai), vengti svorių dėl baimės „pasunkėti“ (moterims po menopauzės trūksta testosterono, kad pasunkėtų — tai, ką gausite, yra stipresnis, labiau tonizuotas kūnas), stumti per skausmą (sąnarių skausmas mankštos metu turėtų būti vertinamas, o ne ignoruojamas — yra skirtumas tarp produktyvaus raumenų nuovargio ir žalingo sąnarių streso), ir lyginti save su 30 metų savimi.

Pradėti: asmeninis treneris, turintis patirties su moterimis po menopauzės (net 3–5 sesijoms), gali išmokyti tinkamos formos, padidinti pasitikėjimą ir sukurti individualizuotą programą. Grupiniai fitneso užsiėmimai suteikia atsakomybę ir socialinį ryšį. Internetinės programos, skirtos menopauzės moterims, vis labiau prieinamos.

Pagrindinė mintis: geriausia pratimų programa yra ta, kurią iš tikrųjų darysite nuosekliai. Raskite tai, kas jums patinka, padarykite tai socialu, jei įmanoma, ir įsipareigokite ilgalaikiam tikslui.

Visiškai ne. Tai yra viena iš įkvepiančių žinučių pratimų moksle: pratimų pradžios nauda yra reikšminga bet kuriame amžiuje, o tam tikrais atvejais santykinė nauda yra didesnė anksčiau sėdėjusiems asmenims nei tiems, kurie visada buvo aktyvūs.

Įrodymai yra aiškūs. Tyrimai rodo, kad moterys, pradėjusios jėgos treniruotes 60-aisiais ir 70-aisiais, gali padidinti raumenų jėgą 25–100% per kelis mėnesius. Kaulų tankio pagerėjimas dėl pratimų yra pasiekiamas net moterims, turinčioms nustatytą osteoporozę (nors rezultatai yra kuklesni nei vartojant vaistus). Širdies ir kraujagyslių fitnesas (VO2max) gerėja bet kuriame amžiuje su treniruotėmis. Kritimo rizika sumažėja per kelias savaites pradėjus pusiausvyros programą. Kognityvinė nauda iš pratimų pastebima net tada, kai pratimai pradedami septintajame ar aštuntajame dešimtmetyje.

LIFE tyrimas (Gyvenimo būdo intervencijos ir nepriklausomybė vyresniems žmonėms) parodė, kad struktūrizuota pratimų programa reikšmingai sumažino negalią suaugusiems, kuriems 70–89 metų, kurie buvo rizikoje dėl judėjimo apribojimų. Tai yra nepriklausomybės prevencija — viena iš prasmingiausių rezultatų senėjimo tyrimuose.

Pradžios taškai anksčiau sėdėjusioms moterims: 1–2 savaitės, eikite 10–15 minučių kasdien patogiu tempu. 3–4 savaitės, padidinkite iki 20–30 minučių ir pridėkite 2–3 kūno svorio pratimus (sienos atsispaudimai, kėdės pritūpimai, stovintys blauzdų pakėlimai). 2 mėnuo, prisijunkite prie švelnaus grupinio fitneso užsiėmimo arba pradėkite dirbti su treneriu. 3 mėnuo ir vėliau, palaipsniui didinkite intensyvumą ir pridėkite įvairovę.

Svarbus mąstymo pokytis: lyginkite save su savo ateities savimi, o ne su praeities savimi. Klausimas nėra „Ar galiu daryti tai, ką dariau 30 metų?“, o „Ar mano 70 metų aš padėkos man už tai, kad pradėjau dabar?“ Kiekvienas ėjimas, kiekvienas svoris, kurį pakeliate, kiekvienas pusiausvyros pratimas, kurį praktikuojate, yra investicija į jūsų ateities nepriklausomybę, judrumą ir gyvenimo kokybę.

Vienintelis pratimas, iš kurio negalite gauti naudos, yra tas, kurio nedarote. Pradėkite šiandien, pradėkite mažai ir auginkite iš ten.