Menopauzės mityba — baltymai, priešuždegiminiai maisto produktai ir medžiagų apykaita

Medžiagų apykaitos pokytis po menopauzės yra realus — tačiau jis yra sudėtingesnis nei "jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir jūs priaugate svorio."

Poilsio medžiagų apykaitos greitis (RMR) — kalorijos, kurias jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje — sumažėja maždaug 100–200 kalorijų per dieną po menopauzės. Šis sumažėjimas daugiausia yra dėl liesos raumenų masės praradimo (sarkopenija), o ne dėl pačios menopauzės. Raumenys yra metaboliniu požiūriu aktyvi audinys — jie degina kalorijas net ramybės būsenoje. Kai raumenų masė mažėja, mažėja ir medžiagų apykaitos greitis.

Estrogeno trūkumas tiesiogiai veikia riebalų pasiskirstymą. Prieš menopauzę moterys linkusios kaupti riebalus klubų ir šlaunų srityje (poodiniai riebalai). Po menopauzės riebalai pirmenybę teikia kaupimuisi pilvo srityje (vidiniai riebalai). Tai nėra tik kosmetinis klausimas — vidiniai riebalai yra metaboliniu požiūriu aktyvūs, gaminantys uždegiminius citokinus ir prisidedantys prie insulino rezistencijos, širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto.

Insulino jautrumas sumažėja po menopauzės. Estrogenas gerina insulino signalizaciją, o jo trūkumas gali lemti didesnį gliukozės ir insulino lygį nevalgius. Tai nereiškia, kad jums išsivystys diabetas, tačiau tai reiškia, kad jūsų organizmas mažiau efektyviai apdoroja angliavandenius — ypač rafinuotus angliavandenius ir pridėtus cukrus.

Maisto termogeninis poveikis (kalorijos, sudeginamos virškinant maistą) taip pat gali šiek tiek sumažėti, nors tai yra mažesnis veiksnys nei raumenų praradimas.

Praktinės pasekmės yra aiškios. Jums reikia mažiau bendrų kalorijų (bet ne dramatiškai mažiau — galbūt 100–200 mažiau per dieną), jums reikia daugiau baltymų kiekvienai kalorijai (norint išlaikyti raumenų masę), jums naudinga teikti pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams prieš rafinuotais (norint palaikyti insulino jautrumą), o jėgos treniruotės tampa dar svarbesnės (norint išlaikyti raumenų masę, kuri skatina medžiagų apykaitą).

Blogiausias atsakas į medžiagų apykaitos sulėtėjimą yra stiprus kalorijų apribojimas, kuris pagreitina raumenų praradimą ir dar labiau sumažina medžiagų apykaitos greitį — sukuriant uždarą ratą.

Baltymų poreikis po menopauzės didėja, o dauguma moterų negauna pakankamai. Dabartinis RDA yra 0,8 g/kg kūno svorio per dieną, nustatytas remiantis tyrimais, daugiausia atliktais jaunesniems suaugusiems, ir atspindi minimalų kiekį, reikalingą trūkumui išvengti — ne kiekį, reikalingą optimaliam sveikatai po menopauzės.

Ekspertų rekomendacijos po menopauzės moterims svyruoja nuo 1,0–1,2 g/kg kūno svorio per dieną bendrai sveikoms moterims, 1,2–1,5 g/kg/para moterims, kurios yra fiziškai aktyvios, atsigauna po ligos arba turi sarkopeniją, ir tolygiai paskirstytos per valgius (25–35 gramai per valgį), o ne koncentruotos viename valgyje.

Kodėl didėja? Baltymai yra būtini raumenų masės išlaikymui (kurią aktyviai prarandate), kaulų sveikatos palaikymui (baltymai sudaro apie 50% kaulų tūrio), imuninės funkcijos, žaizdų gijimo ir neurotransmiterių, hormonų bei fermentų gamybai. Po menopauzės organizmas tampa mažiau efektyvus konvertuojant maistinius baltymus į raumenis (fenomenas, vadinamas anaboline rezistencija), todėl jums reikia daugiau baltymų, kad pasiektumėte tą patį raumenų augimo efektą.

Paskirstymas yra toks pat svarbus kaip ir bendras kiekis. Tyrimai rodo, kad raumenų baltymų sintezė yra maksimaliai efektyvi, kai kiekvienas valgymas turi bent 25–30 gramų baltymų. Įprasta schema — mažai baltymų pusryčiams, vidutiniškai pietums, daugiausia vakarienei — yra suboptimal. Stenkitės pirmiausia įtraukti baltymus, įtraukdami reikšmingą baltymų kiekį pusryčiams ir pietums.

Aukštos kokybės baltymų šaltiniai apima kiaušinius (6g per kiaušinį), graikišką jogurtą (15–20g per puodelį), vištienos krūtinėlę (30g per 4 oz), žuvį (25–30g per 4 oz), tofu ir tempeh (10–20g per porciją), ankštinius (15g per puodelį virtų), varškę (25g per puodelį) ir išrūgų ar augalinio pagrindo baltymų miltelius (20–30g per kaušelį).

Dažnas klausimas: "Ar didelis baltymų kiekis kenkia inkstams?" Moterims su normaliu inkstų funkcija, baltymų suvartojimas 1,0–1,5 g/kg/para yra saugus. Jei turite inkstų ligą, pasitarkite su savo gydytoju dėl individualių rekomendacijų.

Lėtinė mažo laipsnio uždegimas po menopauzės didėja — tai sukelia estrogeno trūkumas, padidėjęs vidinių riebalų kiekis ir pokyčiai žarnyno mikrobiome. Šis sisteminis uždegimas prisideda prie sąnarių skausmo, širdies ir kraujagyslių ligų, pažinimo nuosmukio ir medžiagų apykaitos disfunkcijos. Priešuždegiminės mitybos schemos gali reikšmingai sumažinti šią naštą.

Viduržemio jūros dieta yra labiausiai tiriama priešuždegiminė mitybos schema ir turi stipriausią įrodymų bazę po menopauzės sveikatai. Pagrindiniai komponentai apima gausybę daržovių ir vaisių (siekiant 7–10 porcijų per dieną), alyvuogių aliejų kaip pagrindinį riebalų šaltinį (turtingas oleocanthale, natūraliu priešuždegiminiu junginiu), riebias žuvis 2–3 kartus per savaitę (lašiša, sardinės, skumbrės — turtingos omega-3), riešutus ir sėklas kasdien, viso grūdo produktus, ankštinius reguliariai ir vidutinį raudonojo vyno vartojimą (pasirinktinai — priešuždegiminės naudos neviršija rizikos tiems, kurie nevartoja alkoholio).

Maisto produktai, kurie skatina uždegimą (ir turėtų būti minimalizuoti), apima pridėtus cukrus ir didelio fruktozės kukurūzų sirupą, rafinuotus angliavandenius (baltą duoną, pyragus, saldžius pusryčių dribsnius), perdirbtus mėsos produktus (sviestinius, dešreles, mėsos gaminius), transriebalus ir per didelį omega-6 riebalų kiekį (randamą daugelyje perdirbtų maisto produktų), ir per didelį alkoholio vartojimą (daugiau nei 1 gėrimas per dieną).

Specifiniai priešuždegiminiai maisto produktai su įrodymais apima ciberžolę/kurkumą (galingas priešuždegiminis, geriau įsisavinamas su juodaisiais pipirais ir riebalais), imbierą, uogas (ypač mėlynes — turtingas antocianinais), lapines daržoves (turtingas folio rūgštimi ir polifenoliais) ir žaliąją arbatą (turtingą EGCG).

Įrodymai dėl priešuždegiminės mitybos menopauzės metu yra įtikinami. Tyrimai rodo ryšius su sumažėjusia karščio bangų sunkumu, mažesne širdies ir kraujagyslių rizika, geresne pažinimo funkcija, mažesniu sąnarių skausmu, pagerėjusiais medžiagų apykaitos rodikliais ir geresne žarnyno mikrobiomo įvairove.

Pagrindinis pokytis: mitybą vertinkite ne kaip apribojimą, bet kaip terapinę intervenciją — jūs naudojate maistą, kad aktyviai sumažintumėte uždegimą ir apsaugotumėte savo ilgalaikę sveikatą.

Papildai turėtų papildyti — o ne pakeisti — maistingą dietą. Tačiau yra keletas papildų, kurių naudojimą po menopauzės moterims remia įrodymai.

Kalcis: 400–600 mg/para kaip papildas (norint užpildyti skirtumą tarp mitybos suvartojimo ir 1 200 mg dienos tikslo). Kalcio citratas geriau įsisavinamas nei kalcio karbonatas ir nereikalauja maisto. Neviršykite 1 500 mg bendro dienos suvartojimo iš visų šaltinių.

Vitamino D: 1 000–2 000 TV/para daugumai moterų. Pasitikrinkite savo kraujo lygį — siekite 30–50 ng/mL. Vitaminas D3 (cholecalciferolis) yra pageidautinas prieš D2. Moterims, turinčioms nutukimą, tamsią odą ar ribotą saulės poveikį, gali prireikti didesnių dozių.

Omega-3 riebalų rūgštys: 1 000–2 000 mg/para sujungto EPA ir DHA iš žuvų aliejaus. Nauda apima uždegimo sumažinimą, širdies ir kraujagyslių apsaugą ir galimas pažinimo naudas. Pasirinkite produktą, kuris buvo išbandytas dėl grynumo (ieškokite IFOS arba USP sertifikato).

Magnis: 300–400 mg/para. Magnis dalyvauja kaulų sveikatoje, miego, raumenų funkcijoje ir kraujospūdžio reguliavime. Dauguma po menopauzės moterų yra trūkumo. Magnio glicinatas gerai įsisavinamas ir mažiau tikėtina, kad sukels virškinimo šalutinį poveikį.

Vitamino K2: 100–200 mcg/para (kaip MK-7). Nauji įrodymai remia jo vaidmenį nukreipiant kalcį į kaulus, o ne į arterijas. Jis veikia sinergiškai su vitaminu D.

Vitamino B12: stebėkite lygius, ypač jei vartojate metforminą ar protonų siurblio inhibitorius, arba laikotės vegetariškos/veganinės dietos. Trūkumas gali sukelti nuovargį, pažinimo problemas ir neuropatiją.

Ką praleisti arba prieiti atsargiai: didelės dozės kalcio (virš 1 500 mg) — gali padidinti širdies ir kraujagyslių riziką. Geležis — dauguma po menopauzės moterų nereikia papildomos geležies, nebent jos yra anemiškos. Žolelių "menopauzės" mišiniai — kokybė labai skiriasi ir dauguma neturi tvirtų įrodymų.

Visada rinkitės papildus, kuriuos patvirtino USP, NSF International arba ConsumerLab dėl kokybės užtikrinimo. Ir aptarkite papildus su savo gydytoju, ypač jei vartojate vaistus — sąveikos yra realios.

Svorio valdymas po menopauzės reikalauja fundamentaliai skirtingo požiūrio nei tas, kuris veikė jūsų 20-30 metų amžiaus. Tikslai keičiasi nuo "svorio metimo" iki kūno sudėties optimizavimo — raumenų išlaikymo ir riebalų valdymo.

Kodėl tradiciniai dietos po menopauzės nepavyksta: stiprus kalorijų apribojimas (greitos dietos, labai mažo kaloringumo planai) sukelia disproporcingą raumenų praradimą. Jūsų 20-aisiais galite numesti svorio ir greitai atgauti. Po 50 metų prarandate raumenis, kurių negalite lengvai atstatyti, jūsų medžiagų apykaitos greitis dar labiau sumažėja, o svoris, kurį atgaunate, yra disproporcingai riebalų. Tai yra yo-yo dietos modelis, kuris kiekvieno ciklo metu blogina kūno sudėtį.

Įrodymais pagrįstas požiūris apima vidutinį kalorijų deficitą (ne daugiau kaip 250–500 kalorijų mažiau nei palaikymas — lėtas ir stabilus išlaiko raumenis), didelį baltymų suvartojimą (1,0–1,2 g/kg/para minimumas, paskirstytas per valgius), jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę (nepakeičiamas — tai vienintelė intervencija, kuri didina raumenis, kai prarandate riebalus), pakankamą miegą (miego trūkumas didina alkio hormonus ir sutrikdo riebalų apykaitą) ir streso valdymą (kortizolis skatina vidinių riebalų kaupimąsi).

Sutelkkite dėmesį į vidinius riebalus, o ne į svorį. Jūsų svoris gali nesikeisti dramatiškai, net jei jūsų kūno sudėtis gerėja. Juosmens apimtis yra geresnis medžiagų apykaitos sveikatos rodiklis nei BMI po menopauzės. Siekite juosmens apimties, mažesnės nei 35 coliai (88 cm).

Pertraukiamas badavimas tapo populiarus, tačiau įrodymai, ypač po menopauzės moterims, yra riboti. Kai kurios moterys mano, kad tai padeda valdyti kalorijas; kitos mano, kad tai didina streso hormonus ir trikdo miegą. Jei bandote, įsitikinkite, kad vis tiek pasiekiate baltymų ir maistinių medžiagų tikslus per savo valgymo langą.

Tvariausias požiūris: sutelkite dėmesį į maisto kokybę, o ne į kiekį, kurkite valgius aplink baltymus ir daržoves, įtraukite sveikus riebalus sotumui ir rezervuokite rafinuotus angliavandenius ir pridėtus cukrus retkarčiais malonumui, o ne kasdieniams pagrindams.

Didelis paveikslas: sveika po menopauzės moteris, kuri reguliariai sportuoja, gerai maitinasi ir turi šiek tiek papildomo svorio, yra metaboliniu požiūriu sveikesnė nei plona moteris, kuri nesportuoja ir turi mažai raumenų masės.

Nors nė vienas maisto produktas nėra vaistas menopauzės simptomams, mitybos schemos ir specifiniai maisto produktai gali reikšmingai paveikti simptomų sunkumą.

Maisto produktai, kurie gali padėti: soja ir fitoestrogenai (tofu, tempeh, edamame, sojų pienas) turi izoflavonų, kurie silpnai imituoja estrogeną. Reguliarus sojos vartojimas yra susijęs su nedideliais karščio bangų dažnio ir sunkumo sumažėjimais — ypač populiacijose, kuriose tradiciškai vartojama daug sojos. Viena ar dvi porcijos per dieną yra protinga. Linų sėmenys (malti, 2 šaukštai per dieną) suteikia lignanų (dar vienos rūšies fitoestrogenų) ir omega-3, su tam tikrais įrodymais dėl švelnaus karščio bangų sumažinimo.

Maisto produktai, kurie dažnai pablogina simptomus: alkoholis yra vienas iš nuosekliausių karščio bangų sukėlėjų ir taip pat trikdo miegą, didina krūties vėžio riziką, skatina kaulų praradimą ir prideda tuščių kalorijų. Jei geriate, ribokite iki ne daugiau kaip 1 gėrimas per dieną. Kofeinas gali sukelti karščio bangas kai kurioms moterims ir trikdyti miegą — eksperimentuokite su laiku ir kiekiu, o ne visiškai atsisakydami. Aštrūs maisto produktai yra dažnas karščio bangų sukėlėjas. Labai perdirbti maisto produktai ir pridėti cukrūs skatina uždegimą ir insulino rezistenciją.

Maisto produktai kaulų sveikatai: pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris), sardinės ir konservuota lašiša (su kaulais), praturtinti augaliniai pienai, tofu, pagamintas su kalcio sulfatu, migdolai ir tamsios lapinės daržovės visi suteikia kalcio. Derinkite su vitaminu D turinčiais maisto produktais (riebios žuvys, kiaušinių tryniai, praturtinti maisto produktai) optimaliai absorbcijai.

Maisto produktai širdies sveikatai: riebios žuvys, riešutai (ypač graikiniai riešutai ir migdolai), alyvuogių aliejus, avižos (tirpus skaidulas mažina LDL cholesterolį) ir spalvingi vaisiai bei daržovės. Ribokite natrio kiekį, kad palaikytumėte kraujospūdžio valdymą.

Maisto produktai žarnyno sveikatai: žarnyno mikrobiomas po menopauzės keičiasi, o įvairus mikrobiomas yra susijęs su geresne medžiagų apykaitos sveikata. Fermentuoti maisto produktai (jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimchi), prebiotinės skaidulos (svogūnai, česnakai, šparagai, bananai) ir mitybos įvairovė visi palaiko mikrobiomo sveikatą.

Pagrindinė taisyklė: valgykite įvairią, minimaliai perdirbtą, augalais turtingą dietą su pakankamu baltymų kiekiu, ir jūs patenkinsite daugumą mitybos poreikių menopauzės metu.