Geriausi pratimai perimenopauzėje

Jėgos treniruotės yra, ko gero, svarbiausia pratimų rūšis perimenopauzės moterims, tačiau ji vis dar yra labiausiai nepakankamai išnaudota. Priežastys slypi hormoninio perėjimo specifinėse fiziologinėse pokyčiuose. Raumenų masė pradeda mažėti maždaug 1% per metus po 30 metų, o šis tempas pagreitėja perimenopauzėje, kai mažėjantis estrogenas sumažina raumenų baltymų sintezę ir satelitinių ląstelių (raumenų atstatymo ląstelių) aktyvumą.

Šis raumenų masės praradimas — sarkopenija — turi grandininį poveikį. Mažiau raumenų reiškia mažesnį bazinį medžiagų apykaitos greitį, kuris prisideda prie svorio padidėjimo. Mažiau raumenų reiškia mažesnį gliukozės pasisavinimą, kas pablogina insulino atsparumą. Mažiau raumenų, traukiant kaulus, reiškia sumažintą kaulų formavimo stimulą, pagreitindamas osteoporozės riziką. Ir mažiau raumenų reiškia sumažintą sąnarių stabilumą, didinant sužalojimų riziką ir sąnarių skausmą.

Jėgos treniruotės tiesiogiai priešingai veikia kiekvieną iš šių procesų. Jos stimuliuoja raumenų baltymų sintezę (net ir mažėjant hormonams), gerina insulino jautrumą 24-48 valandas po kiekvienos sesijos, sukuria mechaninę apkrovą kaulams (stimuliuodamos kaulų formavimą), stiprina sausgysles ir raiščius, bei gerina sąnarių stabilumą. Taip pat turi reikšmingų psichinės sveikatos privalumų — pasipriešinimo treniruotės buvo įrodytos sumažinant nerimo ir depresijos simptomus keliuose metaanalizėse.

Siekiama 2-4 jėgos treniruočių sesijų per savaitę, orientuojantis į visas pagrindines raumenų grupes. Kompoziciniai judesiai — pritūpimai, mirties trauka, žingsniai, traukimai, stūmimai ir traukimai/lat traukimai — suteikia jums didžiausią naudą per pratimą, nes jie apkrauna kelis sąnarius ir raumenų grupes vienu metu. Progresyvus perkrovimas (palaipsniui didinant svorį, pakartojimų skaičių ar setų skaičių) yra būtinas — jūsų raumenims ir kaulams reikia didėjančio stimulo, kad jie galėtų toliau prisitaikyti.

Daugelis moterų perimenopauzėje daugiausia pasikliauja stabilaus intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimais — bėgimu, važiavimu dviračiu ar elipsiniu treniruokliu vidutiniu tempu — dešimtmečius. Nors šios veiklos išlieka vertingos, perimenopauzės kūnas dažnai geriau reaguoja į įvairiapusiškesnį požiūrį, kuris apima tiek vidutinio intensyvumo stabilų (MISS), tiek didesnio intensyvumo intervalus.

Vidutinio intensyvumo kardio (greitas ėjimas, lengvas važiavimas dviračiu, plaukimas) išlieka svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai, streso mažinimui ir nuotaikos reguliavimui. Rekomenduojamas minimumas yra 150 minučių per savaitę. Šio tipo pratimai mažina kortizolį (kai atliekami vidutiniu intensyvumu), gerina arterinę funkciją ir palaiko sveiką kraujospūdį — visa tai vis labiau svarbu, kai estrogeno širdies ir kraujagyslių apsauga silpnėja.

Didelio intensyvumo intervalų treniruotės (HIIT) — trumpi intensyvūs pastangos, po kurių seka atsigavimo laikotarpiai — turi specifinių privalumų perimenopauzėje. Tai yra efektyvesnis laiko naudojimas, gerina insulino jautrumą efektyviau nei vidutinio intensyvumo kardio, stimuliuoja augimo hormono išsiskyrimą (kas padeda išsaugoti raumenis ir kaulus) ir greičiau gerina širdies ir kraujagyslių ištvermę. Tačiau HIIT taip pat žymiai padidina kortizolį, o perimenopauzės moterys jau susiduria su HPA ašies disreguliacija. Svarbiausia yra saikas: 1-2 HIIT sesijos per savaitę paprastai yra naudingos, o kasdienis didelio intensyvumo treniravimas gali būti neproduktyvus.

Atsigavimas tampa svarbesnis perimenopauzėje. Mažėjantis estrogenas sulėtina raumenų atstatymą ir padidina uždegimą, todėl atsigavimo laikas tarp intensyvių sesijų gali prireikti padidinti. Klausykite savo kūno — jei nuolat jaučiatės labiau skaudantys, pavargę ar dirglūs po treniruočių, galite per daug treniruotis, palyginti su savo dabartine hormonine būkle. 2 zonos kardio (patogus pokalbio tempas) atsigavimo dienomis palaiko aerobinius gebėjimus, nesukeldamas streso apkrovos.

Įrodymai apie pratimus ir karščio bangas yra mišrūs, tačiau atsargiai teigiami. Kai kurie atsitiktiniai kontroliuojami tyrimai rodo, kad reguliarūs pratimai mažina karščio bangų dažnį ir sunkumą, tuo tarpu kiti nerodo reikšmingo skirtumo nuo kontrolinių grupių. Didelė Cochrane apžvalga padarė išvadą, kad įrodymai yra nepakankami, kad būtų patvirtintas tiesioginis poveikis vazomotoriniams simptomams. Tačiau pratimai nuolat gerina karščio bangų sunkumo suvokimą — tai reiškia, kad moterys, kurios reguliariai sportuoja, praneša, kad jų karščio bangos joms trukdo mažiau, net jei dažnis dramatiškai nesikeičia.

Miego privalumai, susiję su pratimais perimenopauzėje, yra tvirtesni. Reguliarus fizinis aktyvumas — ypač kai jis atliekamas ryte arba ankstyvą popietę — buvo įrodytas, kad gerina miego pradžios latenciją (laikas užmigti), didina bendrą miego laiką, gerina gilaus miego (lėtojo miego) kokybę ir mažina naktinius pabudimus. Metaanalizė parodė, kad pratimų programos, trunkančios bent 12 savaičių, reikšmingai pagerino miego kokybę vidutinio amžiaus moterims.

Pratimų laikas, palyginti su miegu, yra svarbus perimenopauzėje. Intensyvūs pratimai per 3 valandas iki miego gali padidinti kūno temperatūrą ir kortizolį, potencialiai pablogindami nemigą. Ryto pratimai yra idealūs, nes jie stiprina jūsų cirkadinį ritmą (eksponavimas ryto šviesai mankštinantis yra dviguba nauda) ir leidžia kortizoliui ir kūno temperatūrai normalizuotis gerokai prieš miegą.

Joga turi specifinių įrodymų, kad gerina tiek karščio bangas, tiek miegą perimenopauzės moterims. Sisteminga apžvalga parodė, kad jogos programos sumažino vazomotorinius simptomus, pagerino miego kokybę ir sumažino psichologinius simptomus, įskaitant nerimą ir depresiją. Fizinių pozų, kvėpavimo technikų ir atsipalaidavimo derinys greičiausiai sprendžia kelias simptomų kelius vienu metu.

Dubens dugno sveikata yra kritinė, tačiau dažnai ignoruojama perimenopauzės fizinio pasirengimo dalis. Mažėjantis estrogenas tiesiogiai veikia dubens dugno raumenis, jungiamuosius audinius ir šlaplės gleivinę — tai lemia palaikančių struktūrų, kurios išlaiko kontinenciją ir organų padėtį, silpnėjimą. Iki 50% perimenopauzės ir postmenopauzės moterų patiria tam tikrą dubens dugno disfunkciją, įskaitant stresinį šlapimo nelaikymą (šlapinimasis kosint, čiaudint, šokinėjant ar keliant), skubų šlapimo nelaikymą arba dubens organų prolapsą.

Dubens dugno pratimai (Kegeliai) išlieka svarbus bazinis elementas. Tinkama technika yra svarbi: susitraukimas turėtų jaustis taip, lyg sustabdytumėte šlapimo srautą ir laikytumėte dujas tuo pačiu metu, su pakėlimo pojūčiu. Siekite 3 setų po 10 susitraukimų kasdien, laikydami kiekvieną 5-10 sekundžių. Tačiau daugelis moterų atlieka Kegelio pratimus neteisingai (spaudžia žemyn vietoj pakėlimo arba įtraukia aplinkinius raumenis), todėl dubens dugno fizioterapeuto vertinimas yra neįkainojamas.

Be Kegelio, dubens dugno PT gali nustatyti, ar jūsų dubens dugnas yra silpnas (hipotoninis), per daug įtemptas (hipertoninis) ar jų derinys. Daugelis perimenopauzės moterų, turinčių dubens skausmą ar skubumą, iš tikrųjų turi per aktyvius dubens dugnus, kuriems reikia atsipalaidavimo technikų, o ne stiprinimo. Išsamus dubens dugno programos planas taip pat apima core stiprinimą, klubo judrumą ir koordinaciją tarp diafragmos, giliųjų pilvo raumenų ir dubens dugno.

Moterims, mėgstančioms didelio poveikio pratimus (bėgimą, šokinėjimą), dubens dugno apsvarstymai nereiškia, kad turite sustoti — tačiau turėtumėte išmokti koordinuoti savo dubens dugną su poveikiu. Strategijos apima iškvėpimą pastangų metu, prieš susitraukimą dubens dugną prieš nusileidimą ir palaipsniui didinti poveikį, o ne šokti į didelio intensyvumo pliometriką.

Pradėti jėgos treniruotes perimenopauzėje yra viena geriausių sveikatos sprendimų, kuriuos galite priimti, ir niekada nėra per vėlu pradėti. Pagrindiniai principai yra: pradėti atsargiai, išmokti tinkamos formos prieš pridėdami svorį, palaipsniui progresuoti ir būti nuosekliems, o ne intensyviems.

Pirmas 4-6 savaites sutelkite dėmesį į judesių modelių mokymąsi su kūno svoriu arba labai lengvais svoriais. Pagrindiniai judesiai, kuriuos reikia įvaldyti, yra: pritūpimai (goblet pritūpimai yra puikus pradžios taškas), klubų hinge (romėniška mirties trauka su hanteliais), žingsniai arba pakilimai, traukimai (hanteliai arba kabelių traukimai), atsispaudimai (pradėti nuo sienos arba pakreipimo) ir viršutinė spauda. Šie kompoziciniai judesiai dirba su keliais raumenų grupėmis ir kuria funkcinę jėgą.

Paprasčiausia pradedančiųjų programa gali būti 2-3 sesijos per savaitę, kiekviena trunka 30-45 minutes. Pasirinkite 4-6 pratimus kiekvienai sesijai, atlikdami 2-3 setus po 8-12 pakartojimų. Poilsis 60-90 sekundžių tarp setų. Kai galite užbaigti visus setus gerai forma ir paskutiniai 2 pakartojimai nesijaučia sudėtingi, padidinkite svorį mažiausiu galimu padidinimu (paprastai 2.5-5 svarų viršutinei kūno daliai, 5-10 svarų apatinei kūno daliai).

Apsvarstykite galimybę dirbti su kvalifikuotu asmeniniu treneriu bent kelias sesijas, kad išmoktumėte tinkamos formos — ši investicija atsiperka prevencijoje nuo sužalojimų ir pasitikėjimo savimi. Daugelis moterų randa grupines jėgos treniruočių pamokas (tokias kaip BodyPump arba mažos grupės treniruotės) naudingas atsakomybei ir mokymuisi. Internetinės programos, specialiai sukurtos perimenopauzės moterims, vis labiau prieinamos.

Nesijaudinkite dėl pradinio skausmo (atidedamo raumenų skausmo yra normalu ir praeina) arba lėto progreso. Jėgos padidėjimas pirmosiomis savaitėmis yra daugiausia neurologinis — jūsų raumenys mokosi reaguoti efektyviau — o matomas raumenų vystymasis užtrunka 8-12 savaičių nuoseklaus treniravimo.

Taip, ir per didelis treniravimas yra ypač rizikingas perimenopauzėje, nes atsigavimo gebėjimas sumažėja dėl hormoninių pokyčių. Mažėjantis estrogenas sutrikdo raumenų atstatymą, padidina uždegimą po treniruotės ir keičia HPA ašį (streso reakciją) — tai reiškia, kad ta pati treniruotė, kuri buvo gerai toleruojama jūsų 30-aisiais, dabar gali stumti jūsų kūną į streso būseną, kuri trukdo, o ne padeda atsigauti.

Per didelio treniravimo požymiai perimenopauzėje apima nuolatinį nuovargį, kuris nepagerėja ilsintis, blogėjantį nemigą (pratimai turėtų gerinti miegą, o ne jį pabloginti), didesnį dirglumą ar nuotaikos sutrikimus, dažnesnes ligas, sustojusį progresą ar mažėjantį našumą, didesnį sąnarių skausmą ar sužalojimus, ir sunkesnes ar nereguliarias menstruacijas. Jei patiriate kelis iš šių simptomų, galite treniruotis viršydami savo dabartinį atsigavimo gebėjimą.

Konceptas „santykinis energijos trūkumas sporte“ (RED-S) yra aktualus šiuo atveju. Moterims, kurios derina didelius pratimų kiekius su nepakankamu kalorijų suvartojimu — tyčia ar netyčia — gali pasireikšti hormonų sutrikimai, kaulų praradimas, imuninės sistemos slopinimas ir širdies ir kraujagyslių apkrova. Perimenopauzėje, kai endokrininė sistema jau yra pokyčių būsenoje, ši kombinacija yra ypač žalinga. Pakankamas maitinimas pagal jūsų aktyvumo lygį nėra pasirinkimas.

Optimalus požiūris yra periodizacija — keisti treniruočių intensyvumą ir tūrį visą savaitę ir per treniruočių ciklus. Subalansuotas savaitinis planas gali apimti 2-3 jėgos sesijas, 2-3 vidutinio intensyvumo kardio sesijas, 1 jogos ar mobilumo sesiją ir bent 1 visišką poilsio dieną. Klausykite savo kūno signalų atidžiau nei anksčiau — perimenopauzė reikalauja labiau reaguojančio, mažiau griežto požiūrio į treniravimą.