Mityba perimenopauzės metu — fitoestrogenai, priešuždegiminiai maisto produktai ir svoris

Perimenopauzė iš esmės keičia jūsų medžiagų apykaitos aplinką, o jūsų mitybos strategija turėtų atitinkamai evoliucionuoti. Keletas pagrindinių pokyčių lemia naujas mitybos prioritetus. Pirma, mažėjantis estrogeno kiekis didina insulino atsparumą, tai reiškia, kad jūsų kūnas mažiau efektyviai apdoroja angliavandenius. Cukraus kiekis kraujyje po valgio pakyla aukščiau ir ilgiau grįžta į pradinį lygį, kas skatina riebalų kaupimąsi (ypač visceralinius riebalus) ir gali sukelti nuovargį bei potraukį daugiau cukraus.

Antra, uždegiminė aplinka keičiasi. Estrogenas turi priešuždegiminių savybių, o jo sumažėjimas yra susijęs su pro-uždegiminių citokinų, tokių kaip IL-6 ir TNF-alfa, padidėjimu. Šis žemo laipsnio sisteminis uždegimas prisideda prie sąnarių skausmo, širdies ir kraujagyslių rizikos, smegenų miglos ir nuotaikos sutrikimų — ir jį galima reikšmingai modifikuoti per mitybą.

Trečia, raumenų masė pradeda greičiau mažėti (procesas, vadinamas sarkopenija), o jūsų kūnas tampa mažiau efektyvus naujų raumenų baltymų sintezėje iš maisto. Tai reiškia, kad jums reikia daugiau baltymų per valgį, kad pasiektumėte tą patį raumenų išsaugojimo efektą, kurį gavote su mažiau baltymų savo 30-ies.

Ketvirta, kaulų medžiagų apykaita keičiasi link grynojo nuostolio, kai estrogenas mažėja, didindama jūsų poreikį kalciui, vitaminui D, magnio ir vitaminui K2. Ir penkta, jūsų žarnyno mikrobiomo sudėtis keičiasi menopauzės perėjimo metu — estrobolomas (žarnyno bakterijų pogrupis, metabolizuojantis estrogeną) yra paveiktas mažėjančio estrogeno, kuris gali paveikti, kaip jūs apdorojate fitoestrogenus ir kitus bioaktyvius maisto junginius.

Visi šie pokyčiai reikalauja labiau apgalvoto, maistingumo turtingo valgymo modelio, o ne kalorijų orientuoto požiūrio, prie kurio daugelis moterų linkę.

Fitoestrogenai yra augalinės kilmės junginiai, turintys silpną estrogenui panašią veiklą organizme. Jie jungiasi prie estrogeno receptorių, tačiau su daug mažesniu efektyvumu nei jūsų paties estrogenas — maždaug 100-1,000 kartų silpnesni. Pagrindinės kategorijos yra izoflavonai (randami sojoje ir raudonųjų dobilų), lignanai (randami linų sėklose, sezamo sėklose ir viso grūdo produktuose) ir koumestanai (randami daiginiuose ir ankštiniuose augaluose).

Įrodymai apie fitoestrogenus perimenopauzėje yra niuansuoti. Populiacijos tyrimai nuosekliai rodo, kad moterys šalyse, kuriose vartojama daug sojos (Japonija, Kinija, Korėja), turi mažesnį karščio bangų ir kitų menopauzės simptomų dažnį. Klinikiniai tyrimai su sojos izoflavonų papildais rodo nedidelį naudą — meta-analizė parodė, kad jie sumažina karščio bangų dažnį maždaug 20-25% palyginti su placebu, kas yra mažiau nei hormonų terapija, bet daugiau nei dauguma kitų papildų.

Fitoestrogenų poveikis iš dalies priklauso nuo jūsų žarnyno mikrobiomo. Kai kurios moterys turi bakterijų, kurios konvertuoja sojos izoflavoną daidzeiną į ekvoolį, galingesnį fitoestrogeną — ir ekvoolio gamintojai paprastai gauna daugiau naudos iš sojos vartojimo. Apie 30-50% Vakarų moterų yra ekvoolio gamintojos, palyginti su 50-60% Azijos moterų, kas gali iš dalies paaiškinti kultūrinius skirtumus menopauzės simptomų sunkume.

Saugiausias ir naudingiausias požiūris yra įtraukti viso maisto šaltinius, turinčius fitoestrogenų, o ne didelio dozavimo papildus: tofu, tempeh, edamame, miso, linų sėklas (malti geresniam įsisavinimui), sezamo sėklas ir ankštinius augalus. Visas sojos maistas buvo plačiai tirtas ir laikomas saugiu — įskaitant moteris, turinčias krūties vėžio istoriją, pagal naujausias NAMS ir Amerikos vėžio draugijos pozicijas.

Priešuždegiminė mitybos schema gali reikšmingai sumažinti augantį sisteminį uždegimą, kuris lydi perimenopauzę. Viduržemio jūros dieta turi stipriausią įrodymų bazę — keli tyrimai rodo, kad ji sumažina uždegimo žymenis (CRP, IL-6), gerina širdies ir kraujagyslių rezultatus, palaiko kaulų sveikatą ir net gali sumažinti vazomotorinių simptomų sunkumą.

Pagrindiniai priešuždegiminiai maisto produktai, kuriuos reikėtų pabrėžti, yra riebios žuvys (lašiša, sardinės, skumbrė, silkė — siekite 2-3 porcijų per savaitę dėl jų omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA), ekstra vieržolės alyvuogių aliejus (turintis oleokantalo, kuris turi ibuprofeno tipo priešuždegiminį poveikį), spalvingos daržovės ir vaisiai (ypač uogos, lapinės daržovės, kopūstinės daržovės — jų polifenoliai ir antioksidantai tiesiogiai moduliuoja uždegimo kelius), riešutai ir sėklos (graikiniai riešutai, migdolai, maltos linų sėklos), ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai, juodieji pupelės), viso grūdo produktai, žolelės ir prieskoniai (ciberžolė, imbieras, rozmarinas) ir žalia arbata.

Taip pat svarbu sumažinti pro-uždegiminius maisto produktus: ultra-perdirbtus maisto produktus (kuriuose yra daug pažengusių glikacijos galutinių produktų ir uždegiminių sėklų aliejų), rafinuotą cukrų ir rafinuotus angliavandenius (kurie padidina cukraus kiekį kraujyje ir skatina uždegimą per insulino signalizaciją), per didelį alkoholio vartojimą ir perdirbtą mėsą. Tipinė Vakarų dieta yra iš esmės pro-uždegiminė, o perėjimas prie viso maisto, Viduržemio jūros stiliaus modelio gali sumažinti uždegimo žymenis 20-30% per kelias savaites.

Skirtas ypatingas dėmesys skaiduloms. Maistinė skaidula maitina naudingas žarnyno bakterijas, kurios gamina trumpų grandžių riebalų rūgštis (SCFAs) — galingus priešuždegiminius junginius, kurie palaiko žarnyno barjero funkciją, imuninę reguliaciją ir net nuotaiką. Dauguma moterų suvartoja tik 15 gramų skaidulų per dieną; siekdamos 25-35 gramų iš daržovių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų ir vaisių, palaiko tiek uždegimo sumažinimą, tiek žarnyno mikrobiomo pokyčius perimenopauzės metu.

Baltymų poreikiai didėja perimenopauzės metu dėl kelių tarpusavyje susijusių priežasčių. Raumenų baltymų sintezė tampa mažiau efektyvi — tai koncepcija, kurią tyrėjai vadina "anaboliniu atsparumu." Tai reiškia, kad jūsų raumenims reikia stipresnio baltymų signalo per valgį, kad aktyvuotų remonto ir augimo kelius, kurie palaiko raumenų masę. Tai, kas buvo pakankamai baltymų jūsų 30-ies, gali būti nepakankama jūsų viduryje 40-ies.

Dabartiniai įrodymai rodo, kad perimenopauzės ir postmenopauzės moterys gauna naudos vartodamos 1.0-1.2 gramų baltymų už kilogramą kūno svorio kasdien, palyginti su bendru rekomendavimu 0.8 g/kg. 150 svarų (68 kg) moteriai tai reiškia maždaug 68-82 gramus baltymų per dieną — žymiai daugiau nei dauguma moterų suvartoja.

Baltymų pasiskirstymas yra toks pat svarbus kaip ir bendras suvartojimas. Tyrimai rodo, kad būtina valgyti bent 25-30 gramų baltymų kiekviename valgyje, kad maksimaliai stimuliuotumėte raumenų baltymų sintezę. Daugelis moterų pusryčiams valgo labai mažai baltymų (kava ir skrebučiai arba vaisiai), vidutiniškai baltymų pietums ir daugiausiai baltymų vakarienei. Baltymų perskirstymas tolygiau per dieną — pusryčiams valgant kiaušinius, graikišką jogurtą ar baltymų kokteilį — yra efektyvesnis raumenų išsaugojimui.

Amino rūgštis leucinas yra ypač svarbus kaip raumenų baltymų sintezės aktyvatorius. Leucino turintys maisto produktai apima kiaušinius, pieno produktus, paukštieną, žuvį, jautieną ir soją. Jei esate vegetaras, derinant kelis baltymų šaltinius (ankštinius augalus su grūdais, tofu su riešutais) padeda užtikrinti pakankamą leucino suvartojimą.

Be raumenų, pakankamas baltymų kiekis palaiko kaulų sveikatą (kaulai sudaro maždaug 50% baltymų pagal tūrį), imuninę funkciją, sotumą (padeda valdyti padidėjusius apetito signalus perimenopauzės metu) ir neurotransmiterių gamybą, kurie veikia nuotaiką ir miegą.

Taip, cukraus kiekio kraujyje valdymas tampa vis svarbesnis perimenopauzės metu, nes mažėjantis estrogeno kiekis tiesiogiai pablogina insulino jautrumą. Estrogenas pagerina insulino signalizaciją raumenų ir riebalų ląstelėse; kai jo sumažėja, šios ląstelės tampa labiau atsparios insulino poveikiui, todėl jūsų kasa turi pagaminti daugiau insulino, kad pasiektų tą patį cukraus kiekio kraujyje kontrolės lygį. Lėtai pakilęs insulinas skatina riebalų kaupimąsi (ypač visceralinius riebalus), didina uždegimą ir didina širdies ir kraujagyslių riziką.

Praktinės cukraus kiekio kraujyje strategijos perimenopauzės metu apima baltymų ir/arba sveikų riebalų valgymą prieš arba kartu su angliavandeniais (tai sulėtina gliukozės absorbciją ir sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolį), pasirinkti sudėtingus angliavandenius vietoj rafinuotų (viso grūdo produktai, ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės vietoj baltos duonos, makaronų ir saldžių užkandžių), nepraleisti valgymų (kas gali sukelti reaguojančią hipoglikemiją ir vėlesnį persivalgymą), ir atkreipti dėmesį į porcijų dydžius krakmolingiems maisto produktams, nepašalinant jų visiškai.

Bendras jūsų valgio glikeminis krūvis yra svarbesnis nei individualių maisto produktų glikeminis indeksas. Valgis, kuris sujungia skaidulas, baltymus, riebalus ir šiek tiek angliavandenių, turės daug mažesnį cukraus kiekio kraujyje poveikį nei tas pats angliavandenių kiekis valgant atskirai. Obuolių sidro actas (1-2 šaukštai, praskiestas vandenyje prieš valgį) turi nedidelį, bet nuoseklų įrodymą, kad sumažina po valgio gliukozės šuolius.

Kai kurios moterys mano, kad naudinga stebėti savo cukraus kiekį kraujyje su nuolatiniu gliukozės monitoriumi (CGM) 2-4 savaites, kad sužinotų, kaip jų kūnas reaguoja į skirtingus maisto produktus ir valgius. Šie asmeniniai duomenys gali būti atskleidžiantys — daugelis moterų atranda, kad maisto produktai, kuriuos laikė sveikais (pvz., vaisių sultys, granola ar ryžių pyragai), žymiai padidina jų cukraus kiekį kraujyje, o maisto produktai, kurių jos vengė (pvz., sūris ar riešutai), padeda jį stabilizuoti.

Papildų pramonė yra didžiulė, o dauguma produktų, reklamuojamų perimenopauzės moterims, turi silpnų arba jokių klinikinių įrodymų. Štai papildai, turintys stipriausią įrodymų bazę. Vitaminas D (1,000-2,000 TV kasdien arba pagal kraujo lygius) yra kritiškai svarbus kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir nuotaikai — o trūkumas yra labai dažnas. Kalcis (jei mitybos suvartojimas yra mažesnis nei 1,000-1,200 mg/ dieną) palaiko kaulų tankį greito nuostolio fazės metu. Magnio glicinatas (200-400 mg prieš miegą) padeda su miego, raumenų mėšlungio ir nerimo problemomis — ir dauguma moterų yra trūkumo būsenoje.

Omega-3 riebalų rūgštys (EPA/DHA iš žuvų taukų, 1,000-2,000 mg kasdien) turi gerų įrodymų, kad sumažina uždegimą, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir potencialiai gerina nuotaiką. Jei reguliariai nevalgote riebios žuvies, papildymas yra pagrįstas. Vitaminas K2 (MK-7 forma, 100-200 mcg kasdien) veikia sinergiškai su vitaminu D ir kalciu, kad nukreiptų kalcį į kaulus, o ne į minkštus audinius ir arterijas.

Dėl simptomų konkrečiai, juodasis cohosh turi tam tikrų įrodymų, kad sumažina karščio bangas, nors rezultatai yra nevienodi tarp tyrimų. Ashwagandha turi besiformuojančių įrodymų, kad sumažina kortizolį ir gerina streso atsparumą bei miegą — tai aktualu HPA ašies disreguliacijai perimenopauzės metu. Sojos izoflavonų papildai nedideliais kiekiais sumažina karščio bangas kai kurioms moterims.

Papildai, turintys silpnų arba jokių įrodymų perimenopauzei, apima vakarinės primrosės aliejų, dong quai, laukinių jamų kremą (kuris NEPAVIRČIA į progesteroną organizme nepaisant rinkodaros teiginių) ir bioidentišką progesterono kremą, įsigytą be recepto. Visada aptarkite papildus su savo sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei vartojate vaistus — sąveikos yra dažnos ir nepakankamai vertinamos.