Jūsų pogimdyvinis kūnas — svoris, diastazė recti ir grįžimas prie fizinio aktyvumo

Diastazė recti abdominis (DRA) yra dviejų tiesiosios pilvo raumens (jūsų "šešių paketų" raumens) pusių atskyrimas palei vidurinę jungiamąją audinį (linea alba). Tam tikras atskyrimo laipsnis yra universali nėštumo dalis — tai, kaip jūsų kūnas daro vietos augančiam kūdikiui. Klausimas yra, ar tai išsisprendžia vėliau.

Paplitimas yra didelis: tyrimai rodo, kad maždaug 100% moterų turi tam tikrą diastazę trečiame trimestre, apie 60% jos turi po 6 savaičių po gimdymo, apie 45% turi po 6 mėnesių, o apie 33% turi po 12 mėnesių be intervencijos. Sunkumas svyruoja nuo lengvo (1–2 pirštų pločio atskyrimo) iki reikšmingo (3+ pirštų pločių).

Norint patikrinti DRA: gulėkite ant nugaros su sulenktomis keliais. Padėkite pirštus palei vidurinę liniją virš savo bambos. Šiek tiek pakelkite galvą ir pečius nuo grindų. Pajuskite tarp raumenų kraštų tarpo ir kaip giliai jūsų pirštai įsiskverbia. Tarpo, didesnio nei 2 pirštų pločio, arba reikšmingo gylio buvimas rodo, kad DRA verta spręsti.

Kodėl tai svarbu: DRA nėra tik kosmetinė problema. Silpna linea alba suteikia mažiau paramos jūsų stuburui ir dubeniui, kas gali prisidėti prie apatinės nugaros skausmo, dubens dugno disfunkcijos, prastos laikysenos ir nuolatinio "nėščio" pilvo, nepaisant svorio netekimo.

Geros naujienos: DRA gerai reaguoja į tikslinę reabilitaciją. Dubens dugno fizioterapeutas gali įvertinti atskyrimo plotį ir gylį, paskirti konkrečius pratimus, kurie suartina (sujungia) raumenis, išmokyti, kuriuos judesius modifikuoti ar vengti, ir stebėti pažangą per savaites ir mėnesius. Pagrindinės reabilitacijos pratimai orientuojasi į gilią pagrindinę aktyvaciją (skersinis pilvo raumuo, dubens dugnas), o ne į tradicinius suspaudimus ar sėdėjimus, kurie gali pabloginti DRA.

Ko vengti iš pradžių: tradicinių suspaudimų, sėdėjimų, pilnų lentų ir bet kokio pratimo, kuris sukelia jūsų pilvui "kupolą" arba iškilimą vidurinėje linijoje. Tai didina intraabdominalinį spaudimą prieš silpną linea alba.

Kultūra, skatinanti "greitą atsigavimą", yra toksiška ir mediciniškai nepagrįsta. Štai ką tyrimai iš tikrųjų rodo apie pogimdyvinio svorio trajektoriją.

Nedelsiant po gimdymo (pirmas 2 savaitės): dauguma moterų praranda 10–13 lbs gimdymo metu (kūdikiui, placentai, amniono skysčiui) ir dar 5–10 lbs per pirmas dvi savaites, kai gimda mažėja ir perteklinis skystis išsiskiria per prakaitavimą ir šlapinimąsi. Tai nėra riebalų netekimas — tai skystis ir audinys.

Pirmi 6 mėnesiai: aktyviausias svorio netekimo etapas. Žindymas sudegina maždaug 300–500 papildomų kalorijų per dieną, kas prisideda prie palaipsnio svorio netekimo daugumai moterų (nors kai kurios moterys pastebi, kad žindymas padidina apetitą tiek, kad tai kompensuoja, arba kad jų kūnai išlaiko riebalų atsargas pieno gamybai palaikyti).

6–12 mėnesių: svorio netekimas paprastai sulėtėja. Po 12 mėnesių po gimdymo tyrimai rodo, kad vidutinė moteris išlaiko 1–5 kg (2–11 lbs) virš pradinio svorio. Tai yra vidurkis — kai kurios moterys grįžta į pradinį svorį arba sumažėja žemiau pradinio svorio, o kitos išlaiko daugiau.

Veiksniai, turintys įtakos pogimdyvinio svorio išlaikymui: nėštumo metu priaugtas svoris (moterims, kurios nėštumo metu priaugo daugiau, paprastai išlieka daugiau), prieš nėštumą buvęs BMI, žindymo trukmė ir išskirtinumas, miego kokybė (miego trūkumas didina alkio hormonus ir skatina riebalų kaupimąsi), dietos kokybė, fizinio aktyvumo lygis, stresas ir genetinė bei medžiagų apykaitos individuali variacija.

Kas iš tikrųjų padeda: orientacija į mitybos kokybę, o ne kalorijų skaičiavimą (ypač žindymo metu), pakankamas baltymų kiekis, kad išlaikytumėte raumenų masę, švelnus grįžimas prie fizinio aktyvumo (pirmiausia vaikščiojimas, tada progresyvi veikla), miego optimizavimas (kiek įmanoma su kūdikiu), streso valdymas ir kantrybė.

Kas nepadeda: greitas dietos laikymasis (ypač žindymo metu — tai gali sumažinti pieno tiekimą ir išeikvoti maistines atsargas), lyginimas su garsenybėmis ar socialiniais tinklais, kasdienis svėrimas (svyravimai yra normalūs ir demotyvuojantys) ir savavališkų terminų nustatymas, kada jūsų kūnas "turėtų grįžti".

Jūsų kūnas augo ir pagimdė žmogų. Jis gali neatrodyti taip pat, ir tai nėra nesėkmė.

Senasis modelis "patvirtinta po 6 savaičių" yra keičiamas labiau laipsnišku, individualizuotu požiūriu. Karališkoji akušerių ir ginekologų kolegija ir kitos pirmaujančios institucijos dabar rekomenduoja etapinius grįžimus.

0–2 savaitės: švelnus vaikščiojimas (pradėkite nuo 5–10 minučių aplink namus), dubens dugno pratimai (švelnūs Kegel pratimai, jei patogu), gilus kvėpavimas ir diafragminiai pratimai, ir švelnus tempimas.

2–6 savaitės: palaipsniui didinkite vaikščiojimo trukmę ir tempą, pradėkite švelnius pagrindinės aktyvacijos pratimus (be suspaudimų ar lentų), tęskite dubens dugno darbus ir klausykite savo kūno — jei kraujavimas padidėja po veiklos, jūs per daug padarėte.

6–12 savaitės (po teikėjo patvirtinimo ir idealiu atveju dubens dugno įvertinimo): grįžkite prie mažo poveikio aerobinio fizinio aktyvumo (plaukimas, dviračiai, elipsiniai treniruokliai), pradėkite progresyvią jėgos treniruotę su lengvais svoriais, pradėkite modifikuotus pagrindinės reabilitacijos pratimus DRA ir venkite didelio poveikio veiklų, kol bus įvertintas dubens dugnas.

3–6 mėnesiai: palaipsniui grįžkite prie bėgimo, šokinėjimo ir didesnio poveikio veiklų (tik jei dubens dugnas gali tai palaikyti — dubens dugno PT įvertinimas prieš grįžtant prie bėgimo yra stipriai rekomenduojamas pagal Grįžimo prie bėgimo pogimdyvines gaires), progresyvi jėgos treniruotė ir sporto specifinė treniruotė.

Ženklai, kad progresuojate per greitai: padidėjęs lochia arba grįžimas prie raudono kraujavimo, dubens sunkumas ar spaudimas, šlapimo nutekėjimas fizinio aktyvumo metu, skausmas pjūvio ar plyšimo vietoje, ir pilvo kupolavimas (matomas iškilimas vidurinėje linijoje esant įtampai).

Cezario pjūvio specifiniai apsvarstymai: venkite pagrindinių apkrovimo pratimų mažiausiai 8 savaites, apsaugokite pjūvio vietą (be spaudimo ar trinties), ir pradėkite su randų mobilizavimu po 6 savaičių, kad išvengtumėte sukibimų.

Svarbiausia žinia: pogimdyvinio fizinio aktyvumo tikslas nėra "atgauti savo kūną" — tai atkurti funkcinę jėgą, apsaugoti savo dubens dugną, palaikyti psichinę sveikatą ir sukurti tvarią judėjimo praktiką ateinantiems metams.

Kai kurie pogimdyviniai kūno pokyčiai išsisprendžia su laiku; kiti yra nuolatiniai. Būti sąžiningam apie tai padeda nustatyti realius lūkesčius ir sumažina kančias, kurios kyla laukdami to, kas nebegrįš.

Pokyčiai, kurie paprastai išsisprendžia: didžioji dalis perteklinio svorio (nors 1–5 kg išlaikymas po metų yra vidutinis), pogimdyvinis plaukų slinkimas (visiškas ataugimas per 12–18 mėnesių), odos hiperpigmentacija (melazma ir linea nigra išblunka, bet gali visiškai neišnykti), krūtų engorgement ir pradiniai pogimdyviniai krūtų pokyčiai, didžioji dalis sąnarių laisvumo dėl relaxin, ir didžioji dalis diastazės recti (su tinkama reabilitacija).

Pokyčiai, kurie gali būti nuolatiniai: platesni klubai ir šonkaulių lanko (skeletiniai pokyčiai dėl relaxin ir fizinių nėštumo reikalavimų), skirtinga krūtų forma ir dydis (net ir po žindymo pabaigos, krūtų audinio pokyčiai dažnai būna ilgalaikiai), strijų (jos išblunka iki sidabrinės baltos, bet neišnyksta), pilvo odos laisvumas (ypač esant reikšmingam tempimui — odos elastingumas turi ribas), pėdos dydžio padidėjimas (pusė iki viso dydžio didesnis yra įprastas ir nuolatinis), ir tam tikras dubens dugno pokytis (net ir su reabilitacija, dubens dugnas patyrė reikšmingą įvykį).

Pokyčiai, kurie priklauso nuo intervencijos: diastazė recti (gerai reaguoja į reabilitaciją, bet gali išlikti be jos), dubens dugno disfunkcija (labai gydoma su PT, bet daugeliu atvejų neišsisprendžia savaime), svorio išlaikymas (reaktyvus į mitybą ir fizinį aktyvumą, bet individualūs rezultatai skiriasi), ir randų išvaizda (masažas ir gydymas gali žymiai pagerinti randus).

Kūno įvaizdžio pokalbis: pogimdyviniai kūno pokyčiai vyksta kultūroje, kuri švenčia "greito atsigavimo" kūnus ir pelno iš motinų nesaugumo. Tyrimai apie pogimdyvinį kūno įvaizdį rodo, kad stipriausias kūno pasitenkinimo prognozuotojas nėra faktinė kūno sudėtis — tai savęs užuojauta ir gebėjimas įvertinti, ką jūsų kūnas pasiekė.

Jūsų kūnas yra kitoks, nes jis padarė kažką nepaprasto. Tai nėra problema, kurią reikia spręsti.

Žindymas sukuria išskirtinę hormoninę aplinką, kuri veikia kūno sudėtį, fizinį aktyvumą ir atsigavimą būdais, kuriuos svarbu suprasti.

Hormoniniai poveikiai: žindymas palaiko padidėjusias prolaktino lygius, kurie slopina estrogeną. Tai reiškia makšties sausumą (susijusį su komfortu fizinio aktyvumo ir kasdienio gyvenimo metu), tęstinį sąnarių laisvumą (relaksinas išlieka aukštesnis žindymo metu), mažesnę kaulų tankį (kalcis mobilizuojamas iš kaulų pieno gamybai — tai atsistato po seklumo), ir slopinamą menstruacinį ciklą (kas veikia energiją ir atsigavimo modelius).

Kalorijų poreikiai: išskirtinis žindymas sudegina maždaug 300–500 papildomų kalorijų per dieną. Tai automatiškai nesukelia svorio netekimo — daugelis moterų pastebi, kad jų apetitas proporcingai didėja. Rekomendacija yra valgyti pagal alkį, o ne riboti kalorijas, užtikrinti pakankamą baltymų kiekį (bent 1.0 g/kg/dieną) ir išlikti gerai hidratuotam (siekti bent 3 litrų skysčių per dieną).

Fizinis aktyvumas ir pieno tiekimas: vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas nesumažina pieno tiekimo ar nepaveikia pieno kokybės. Tai yra viena iš labiausiai išlikusių mitų pogimdyviniame fiziniame aktyvume, ir ji buvo paneigta keliais tyrimais. Intensyvus fizinis aktyvumas laikinai padidina pieno rūgšties kiekį piene, tačiau kūdikiai paprastai jo neatmeta. Praktiniai apsvarstymai yra labiau logistiniai: maitinkite arba pumpuokite prieš fizinį aktyvumą dėl komforto, dėvėkite palaikančią sportinę liemenėlę ir išlikite hidratuoti.

Kaulų tankis: žindymas ištraukia kalcį iš motinos kaulų, laikinai sumažindamas kaulų tankį 3–5%. Tai yra atstatoma — kaulų tankis paprastai grįžta į prieš nėštumą buvusias lygius per 6–12 mėnesių po seklumo. Tačiau tai reiškia, kad svorio nešančio fizinio aktyvumo metu žindymo metu ypač svarbu skatinti kaulų priežiūrą.

Selekcija ir kūno pokyčiai: kai žindymas baigiasi, hormoninis pokytis gali sukelti krūtų dydžio pokyčius, nuotaikos svyravimus (prolaktino sumažėjimas ir estrogeno padidėjimas gali būti reikšmingas) ir svorio trajektorijos pokyčius (kai kurios moterys numeta svorio po seklumo, kai hormonai normalizuojasi; kitos priauga svorio, kai kalorijų poreikis išnyksta).

Apibendrinant: žindymas ir fizinis aktyvumas yra visiškai suderinami. Reikalingi pritaikymai yra praktiniai (hidracija, laikas, parama), o ne fundamentalūs.

Pogimdyvinio kūno įvaizdžio iššūkiai yra beveik universali — tyrimai rodo, kad 70–80% naujų motinų praneša apie nepatenkinimą savo pogimdyviniu kūnu. Tai nėra tuštybė; tai yra reakcija į reikšmingus, greitus fizinius pokyčius kultūroje, kuri priskiria moterų vertę jų išvaizdai.

Kas yra normalu: jaustis keistai savo kūne, liūdėti dėl savo prieš nėštumo kūno, vengti veidrodžių ar nuotraukų, jausti spaudimą "greitai atsigauti", lyginti save nepalankiai su kitomis motinomis ir nenorėti, kad jūsų partneris jus matytų. Šie jausmai yra įprasti ir paprastai gerėja su laiku.

Kas kelia nerimą: jei kūno nepatenkinimas lemia sutrikusią mitybą (rimtas apribojimas, persivalgymas, valymas), fizinio aktyvumo prievartą (fizinis aktyvumas per skausmą arba prioritetas treniruotėms prieš atsigavimą), socialinių situacijų vengimą, reikšmingą depresiją ar nerimą, arba veikia jūsų gebėjimą bendrauti su kūdikiu — ieškokite profesionalios pagalbos.

Įrodymais pagrįstos strategijos: praktikuokite savęs užuojautą (tyrimai rodo, kad savęs užuojauta yra stipresnis kūno pasitenkinimo prognozuotojas nei faktinė kūno sudėtis). Konkretiai, kalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su draugu. Kurkite savo žiniasklaidą — nesekite paskyrų, kurios verčia jaustis nepakankamai, ir sekite tas, kurios normalizuoja tikrus pogimdyvinius kūnus. Orientuokitės į funkciją, o ne išvaizdą — švęskite, ką jūsų kūnas gali padaryti, o ne kaip jis atrodo. Judėkite savo kūnu būdais, kurie teikia malonumą, o ne bausmę. Dėvėkite drabužius, kurie tinka jūsų dabartiniam kūnui, o ne prispaudžiant prie prieš nėštumo drabužių.

Įtraukite savo partnerį: jei turite partnerį, bendraukite apie savo jausmus. Daugelis partnerių nesuvokia kūno įvaizdžio iššūkio gylio ir gali suteikti prasmingą užtikrinimą ir paramą, kai supranta.

Ieškokite profesionalios pagalbos, jei reikia: terapeutas, specializuojantis perinatalinėje psichinėje sveikatoje, gali spręsti kūno įvaizdžio problemas platesniame pogimdyvinio perėjimo kontekste. Jei kūno įvaizdžio problemos egzistavo prieš nėštumą, jos dažnai sustiprėja pogimdyviniu laikotarpiu ir nusipelno specializuotos dėmesio.

Kultūrinis pokytis: "greito atsigavimo" naratyvas lėtai keičiamas sąžiningesniu pokalbiu apie pogimdyvinius kūnus. Jūs galite būti šio pokyčio dalis, kalbėdami sąžiningai apie savo patirtį ir atmesti spaudimą atsigauti.