Pratimai nėštumo metu — kas yra saugu, ko reikėtų vengti

Pratimai nėštumo metu yra ne tik saugūs — tai viena naudingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti sau ir savo kūdikiui. ACOG rekomenduoja, kad moterys su nesudėtingu nėštumu per savaitę atliktų bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos (apie 30 minučių daugumoje dienų). Tyrimai nuolat rodo, kad pratimai nesukelia didesnės persileidimo, priešlaikinio gimdymo ar mažo gimimo svorio rizikos sveikuose nėštumuose.

Įrodymais pagrįsti privalumai yra įspūdingi. Reguliarūs pratimai nėštumo metu sumažina gestacinio diabeto riziką 25-30%, sumažina preeklampsijos riziką iki 40%, sumažina cezario pjūvio gimdymo tikimybę, padeda valdyti sveiką svorio prieaugį, gerina nuotaiką ir mažina nerimo bei depresijos simptomus, skatina geresnį miegą, mažina nugaros skausmą ir vidurių užkietėjimą, didina ištvermę gimdymui ir lemia greitesnį pogimdyminį atsigavimą.

'Talk test' yra paprastas būdas įvertinti intensyvumą — turėtumėte sugebėti bendrauti sportuodami. Jei esate per daug duslus, kad galėtumėte kalbėti, sumažinkite intensyvumą. Jūsų širdies ritmas natūraliai bus didesnis nėštumo metu, todėl senas gaires, kad reikia išlikti žemiau 140 bpm, yra pasenusios ir nebėra rekomenduojamos. Vietoj to, naudokite suvokiamą pastangų lygį ir 'talk test'.

Jei prieš nėštumą buvote aktyvi, paprastai galite tęsti savo rutiną su reikiamomis modifikacijomis. Jei pradedate sportuoti pirmą kartą nėštumo metu, pradėkite palaipsniui — net 10-15 minučių ėjimo kasdien yra puikus pradžia, didinant iki 30 minučių per kelias savaites. Visada gaukite savo teikėjo leidimą, ypač jei turite kokių nors komplikacijų ar didelės rizikos sąlygų.

Geriausi pratimai nėštumo metu yra mažai poveikio turinčios veiklos, kurias mėgstate ir kurias iš tikrųjų atliksite nuosekliai. ėjimas yra labiausiai prieinama galimybė — jam nereikia jokios įrangos, jį galima atlikti bet kur ir jis yra saugus visais trimestrais. Siekite 20-30 minučių greitu tempu, reguliuodami greitį ir atstumą, kai jūsų nėštumas progresuoja.

Plaukimas ir vandens aerobika dažnai vadinami idealia nėštumo veikla. Vandens plūdrumas palaiko jūsų papildomą svorį, sumažina sąnarių stresą, palengvina patinimą ir natūraliai palaiko jus vėsius. Tyrimai rodo, kad plaukimas nėštumo metu sumažina nugaros skausmą ir gerina fizinę funkciją be neigiamo poveikio kūdikiui.

Prenatalinė joga didina lankstumą, jėgą ir kūno suvokimą, mokydama kvėpavimo ir atsipalaidavimo technikų, kurias galima naudoti gimdymo metu. Ieškokite pamokų, specialiai sukurtų nėščioms moterims, nes jos vengia pozų, kurios nėra saugios nėštumo metu (pvz., gilių sukimo pozų ir gulėjimo ant nugaros po pirmo trimestro).

Stacionarus dviratis yra saugi širdies ir kraujagyslių sistema, nes nėra kritimo rizikos (skirtingai nei lauko dviračių sportas vėlesniu nėštumu). Reguliuokite sėdynę ir vairo aukštį, kad būtų patogu, kai auga jūsų pilvas.

Mažai poveikio turintys aerobikos ir šokio pagrindu sukurti fitneso užsiėmimai palaiko jūsų širdies ritmą, tuo pačiu švelniai veikia jūsų sąnarius. Jėgos treniruotės su vidutiniais svoriais palaiko raumenų tonusą ir ruošia jūsų kūną nešti ir kelti jūsų kūdikį. Susitelkite į formą, o ne į sunkius svorius, venkite sulaikyti kvėpavimą (kas didina pilvo spaudimą) ir praleiskite pratimus, kurie reikalauja gulėti ant nugaros po pirmo trimestro.

Pilates (prenatalinė modifikacija) stiprina centrą, dubens dugną ir nugarą — visa tai yra kritiška nėštumo ir atsigavimo metu. Elipsiniai treniruokliai suteikia mažai poveikio turinčią širdies ir kraujagyslių alternatyvą, kai ėjimas tampa nepatogus.

Jūsų dubens dugnas yra hamako formos raumenų grupė, kuri palaiko jūsų gimdą, šlapimo pūslę ir žarnyną. Nėštumo metu šie raumenys patiria vis didesnį svorį, kai auga kūdikis, o hormonas relaksinas sukelia jų tempimą ir minkštėjimą, ruošiantis gimdymui. Be tikslingo stiprinimo, dubens dugnas gali žymiai susilpnėti, sukeldamas problemas tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo.

Stiprūs dubens dugno raumenys padeda užkirsti kelią šlapimo nelaikymui (kuris paveikia iki 60% moterų nėštumo ir pogimdyminiu laikotarpiu), palaiko augantį gimdos ir kūdikio svorį, gali sumažinti stūmimo etapo trukmę gimdymo metu, pagreitina pogimdyminį atsigavimą ir sumažina dubens organų prolapsą vėlesniame gyvenime.

Kegel pratimai yra dubens dugno treniruočių pagrindas. Norėdami juos teisingai atlikti, nustatykite tinkamus raumenis, įsivaizduodami, kad stabdote šlapimo srautą arba sulaikote dujas (bet iš tikrųjų nesimokykite stabdyti šlapimo srauto, nes tai gali sukelti šlapimo problemas). Suspauskite ir pakelkite šiuos raumenis, laikykite 5-10 sekundžių, tada visiškai atsipalaiduokite 5-10 sekundžių. Siekite 3 rinkinių po 10-15 pakartojimų kasdien.

Be Kegel, išsamus dubens dugno programos planas apima 'greitus flicks' (greitus susitraukimus ir atpalaidavimus, kad būtų sukurtas greitas raumenų atsakas čiaudint ar kosint), gilius pritūpimus (kurie pailgina ir ištempia dubens dugną — taip pat svarbu kaip ir stiprinimas), dubens dugno atsipalaidavimo ir 'išsipūtimo' pratimus (mokymasis sąmoningai atpalaiduoti šiuos raumenis yra būtinas stūmimo metu gimdymo metu), ir tiltus bei paukščių šunų pratimus, kurie įtraukia dubens dugną kaip dalį kūno stabilumo.

Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su dubens dugno fiziniu terapeutu nėštumo metu — jie gali įvertinti jūsų individualią raumenų funkciją ir sukurti pritaikytą programą. Tai ypač vertinga, jei patiriate dubens skausmą, šlapimo nutekėjimą arba turėjote dubens dugno problemų ankstesniame nėštume.

Nors dauguma pratimų yra naudingi nėštumo metu, tam tikros veiklos kelia riziką, kuri nusveria privalumus. Kontaktiniai sportai, kur galite būti smūgiuoti į pilvą — futbolas, krepšinis, ledo ritulys, bokso, kovos menai — turėtų būti vengti dėl tiesioginės pilvo traumos rizikos. Po pirmo trimestro smūgis augančiai gimdai gali sukelti placentos atsiskyrimą.

Veiklos, turinčios didelę kritimo riziką, taip pat yra nepageidaujamos po pirmo trimestro: jojimas, kalnų slidinėjimas ir snieglenčių sportas, banglenčių sportas, lauko dviračių sportas nelygiu paviršiumi ir gimnastika. Jūsų gravitacijos centras keičiasi, kai auga jūsų pilvas, todėl pusiausvyra tampa mažiau patikima, o kritimas gali turėti rimtų pasekmių.

Karšta joga ir karštas Pilates (atliekamas šildomose patalpose, kurių temperatūra viršija 100°F) turėtų būti vengti viso nėštumo metu. Pakilusi kūno temperatūra, ypač pirmame trimestre, yra susijusi su nervinio vamzdžio defektais. Reguliari joga ir Pilates normaliomis temperatūromis yra saugūs ir skatinami — tiesiog praleiskite karštį.

Nardymas yra kontraindikuotinas bet kuriame nėštumo etape, nes kūdikis neturi apsaugos nuo dekompresijos ligos. Parašiutizmas ir bungee jumping kelia akivaizdžias rizikas. Aukštikalnių pratimai (virš 6,000 pėdų) turėtų būti vengti, nebent jau esate aklimatizuoti, nes tai gali sumažinti deguonies tiekimą kūdikiui.

Pratimų modifikacijos, kurias reikėtų priimti, apima vengimą pratimų, gulint ant nugaros po 16 savaitės (gimdos svoris gali suspausti vena cava, sumažindamas kraujo tekėjimą), nesulaikyti kvėpavimo per pastangas (naudokite nuolatinį kvėpavimą viso proceso metu), vengti gilių sukimo, kurie suspaudžia pilvą, nevykdyti pratimų, kurie sukelia ar pablogina diastazę (pilvo atskyrimą), tokių kaip tradiciniai suspaudimai ir lentos vėlesniu nėštumu, ir sustoti bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą, kraujavimą, svaigulį ar susitraukimus.

Trečiasis trimestras atneša reikšmingų fizinių pokyčių, kurie reikalauja apgalvotų pratimų modifikacijų — tačiau tai nėra laikas nustoti judėti. Moterys, kurios išlieka aktyvios viso nėštumo metu, praneša apie mažesnį diskomfortą trečiame trimestre, geresnį miegą ir dažnai trumpesnį gimdymą.

Pagrindinės modifikacijos apima klausymąsi savo kūno labiau nei bet kada — sumažinta intensyvumas yra tikėtinas ir tinkamas. ėjimas gali pakeisti bėgimą. Plaukimo ratų gali tapti maloniu vandens ėjimu. Tai visiškai gerai. Tikslas keičiasi nuo fizinio pasirengimo iki judrumo palaikymo, simptomų valdymo ir pasiruošimo gimdymui.

Venkite visų gulėjimo ant nugaros pratimų — vietoj to naudokite pakreiptą padėtį bet kokiems pratimams, kurie paprastai būtų atliekami ant nugaros. Jūsų augantis pilvas keičia jūsų gravitacijos centrą, todėl išplėskite savo stovėjimo poziciją stabilumui stovint ir naudokite sienas ar kėdes pusiausvyros palaikymui.

Sutrumpinkite savo treniruotes, jei reikia. Trys 10 minučių sesijos per dieną suteikia tokius pačius privalumus kaip viena 30 minučių sesija. Išlaikykite vėsą ir hidratuotą — jūsų kūnas generuoja daugiau šilumos sportuodamas, o perkaitimas dabar yra rizikingesnis. Sportuokite patalpose karštomis dienomis.

Susitelkite į pratimus, kurie tiesiogiai ruošia jus gimdymui ir pogimdymiui: dubens dugno pratimai (tiek stiprinantys, tiek atsipalaiduojantys), gilius pritūpimus (kurie atveria dubens ir stiprina kojas stūmimui), katės-karvės tempimus (kurie palengvina nugaros skausmą ir skatina optimalų kūdikio pozicionavimą), klubų ratilus ant gimdymo kamuolio (kurie palengvina dubens spaudimą ir gali padėti kūdikiui nusileisti), ir švelnų ėjimą (kuris gali paskatinti gimdymą, kai artėjate prie gimdymo datos).

Kvėpavimo pratimai tampa dvigubo tikslo — jie palaiko pratimus ir tarnauja kaip gimdymo pasiruošimas. Praktikuokite lėtą, gilią diafragminį kvėpavimą per pastangas. Jei patiriate dubens juostos skausmą (dažnai pasitaiko trečiame trimestre), pereikite prie baseino pratimų, kur plūdrumas sumažina sąnarių stresą, ir venkite pratimų, kurie reikalauja stovėti ant vienos kojos ar plačių šoninių judesių.

Nustokite sportuoti iš karto, jei pastebite kraujavimą, reguliarius susitraukimus, skysčio nutekėjimą, stiprų dusulį prieš pastangas, svaigulį ar krūtinės skausmą. Tai reikalauja skambučio jūsų teikėjui.

Taip — specifiniai pratimai gali tiesiogiai paruošti jūsų kūną fiziniams gimdymo reikalavimams ir potencialiai pagerinti rezultatus. Tyrimai rodo, kad moterys, kurios reguliariai sportuoja nėštumo metu, linkusios turėti trumpesnius gimdymus (ypač stūmimo etape), mažesnį cezario pjūvio gimdymo dažnį, mažesnį epidurinės anestezijos poreikį ir greitesnį pogimdyminį atsigavimą.

Širdies ir kraujagyslių fitnesas yra svarbus gimdymo metu, nes gimdymas yra, be kita ko, ištvermės renginys. Ištvermė, sukaupta reguliariai ėjimo, plaukimo ar dviračių sporto metu, tiesiogiai atsispindi energijos atsargose, kurių jums prireiks valandų susitraukimų ir stūmimo metu. Galvokite apie tai kaip apie treniruotę maratonui — norite, kad jūsų širdies ir kraujagyslių sistema būtų pasiruošusi ilgalaikiam pastangų laikotarpiui.

Centrinis ir dubens dugno pasiruošimas yra vienodai svarbus. Jūsų dubens dugno raumenys turi būti tiek stiprūs (kad palaikytų kūdikio svorį ir padėtų stūmimo metu), tiek lankstūs (kad ištemptų ir leistų kūdikiui praeiti). Štai kodėl tiek Kegel pratimai, tiek gilius pritūpimai yra rekomenduojami — jie treniruoja skirtingus, bet papildomus dubens dugno funkcijos aspektus.

Specifiniai gimdymo pasiruošimo pratimai apima perinealinį masažą, pradedant nuo 34-36 savaitės (tyrimai rodo, kad jis sumažina episiotomijos ir perinealinio plyšimo tikimybę, ypač pirmą kartą gimdančioms moterims), gilius pritūpimus (kurie atveria dubens išėjimą iki 10% palyginti su gulėjimu ant nugaros), gimdymo kamuolio pratimus, įskaitant klubų ratilus ir švelnų šokinėjimą (kurie skatina dubens judrumą ir optimalų vaisiaus pozicionavimą), ir katės-karvės bei rankų-kelių pozicijas (kurios gali padėti posterioriniam kūdikiui pasisukti į optimalią priekinę poziciją).

Kvėpavimo praktika per pratimus tiesiogiai perduodama į gimdymą. Lėtas kvėpavimas per susitraukimus, sutelktas kvėpavimas stūmimo metu ir gebėjimas sąmoningai atsipalaiduoti tarp susitraukimų yra visos įgūdžiai, kurie gerėja su praktika. Daugelis moterų pastebi, kad stūmimo per diskomfortą mąstysena per pratimus padeda joms susidoroti su gimdymo intensyvumu.