Nėštumo mityba — ką valgyti, papildai ir hidratacija

Nėštumo mityba nereikalauja tobulumo — ji reikalauja nuoseklumo su keliais pagrindiniais prioritetais. Antrame trimestre jums reikia apie 340 papildomų kalorijų per dieną, o trečiame — 450 (pirmame trimestre papildomų kalorijų nereikia). Tai maždaug papildomas užkandis ar mažas patiekalas, o ne 'valgyti už du', kaip siūlo populiari kultūra.

Nėštumo mitybos pagrindas yra įvairi dieta, turinti visaverčių maisto produktų: vaisių ir daržovių (siekiant bent 5 porcijų per dieną, su įvairių spalvų mišiniu, kad gautumėte įvairių mikroelementų), liesų baltymų (paukštiena, žuvis, pupelės, lęšiai, tofu, kiaušiniai — siekite 75-100 gramų baltymų kasdien), viso grūdo produktų (rudieji ryžiai, avižos, viso grūdo duona, quinoa, kad gautumėte nuolatinės energijos ir skaidulų), pieno arba kalcio turinčių alternatyvų (pienas, jogurtas, sūris, praturtinti augaliniai pienai kalciui) ir sveikų riebalų (avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus, riebios žuvys omega-3 šaltiniams).

Be pagrindų, yra specifinių mikroelementų, kuriems reikia dėmesio nėštumo metu. Folatas užkerta kelią nervinio vamzdžio defektams ir yra kritiškai svarbus pirmąjį trimestrą. Geležis palaiko didelį kraujo tūrio padidėjimą ir užkerta kelią anemijai. Kalcis ir vitaminas D formuoja jūsų kūdikio kaulus ir dantis. DHA (omega-3 riebalų rūgštis) palaiko smegenų ir akių vystymąsi. Jodas yra būtinas skydliaukės funkcijai ir vaisiaus smegenų vystymuisi.

Kokybiški prenataliniai vitaminai užpildo mitybos spragas, tačiau nepakeičia geros dietos. Galvokite apie tai kaip apie draudimą, o ne kaip apie pakaitalą. Jei turite specifinių mitybos apribojimų (vegetarizmas, veganizmas, laktozės netoleravimas ar maisto alergijos), dirbkite su registruotu dietologu, kuris specializuojasi prenatalinėje mityboje, kad užtikrintumėte, jog atitinkate visus poreikius.

Jei esate pirmame trimestre ir negalite net žiūrėti į salotas be vėmimo, štai tiesa, kurios daugelis mitybos vadovų jums nesakys: išgyvenimo mityba yra visiškai priimtina. Kai kovojate su rytiniu pykinimu, geriausias maistas yra tas, kurį galite suvalgyti. Jūsų kūdikis šiuo etapu yra labai mažas ir naudoja jūsų esamus maistinių medžiagų atsargas — kelios savaitės krekerių ir imbiero alaus nesukels ilgalaikės žalos.

Tai pasakius, yra strategijų, kaip gauti maistinių medžiagų nepaisant pykinimo. Valgykite mažomis porcijomis dažnai — kas 2-3 valandas — nes tuščias skrandis pablogina pykinimą. Laikykite nuobodžius, lengvai virškinamus maisto produktus visada po ranka: krekeriai, sausas skrebutis, sūrio pyragėliai, ryžiai, bananai, obuolių tyrė ir paprasti makaronai. Daugelis moterų geriau toleruoja šaltus maisto produktus nei karštus, nes jie turi mažiau kvapo. Kokteiliai gali būti būdas gauti vaisių, baltymų ir maistinių medžiagų skystu pavidalu, kai kietas maistas yra nepatrauklus.

Baltymai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti pykinimą — išbandykite riešutų sviestą ant skrebučio, sūrį su krekeriais, virtus kiaušinius arba saują migdolų. Rūgštūs ir aštrūs skoniai (citrinų vanduo, rūgštūs saldainiai, limonadas) gali sumažinti pykinimą kai kurioms moterims. Imbieras bet kokia forma — arbata, kramtukai, kapsulės ar gazuotas imbiero alus — turi klinikinių įrodymų, patvirtinančių jo priešpykinimo poveikį.

Išlaikykite hidrataciją, net jei negalite daug valgyti. Jei paprastas vanduo yra nepatrauklus, pabandykite pridėti citrinos ar agurkų griežinėlių, gerti elektrolitų gėrimus, valgyti ledus ar šaldytus vaisių barus, arba gerti kokosų vandenį. Arbūzas ir vynuogės taip pat yra geri hidratacijos šaltiniai.

Gera žinia: pykinimas paprastai pasiekia piką apie 8-11 savaičių ir išnyksta iki 14-16 savaičių daugumai moterų. Kai jis praeina, galite sutelkti dėmesį į maistingesnės dietos atkūrimą. Jūsų prenataliniai vitaminai atlieka svarbų darbą šiuo laikotarpiu, todėl vartokite juos, kai jaučiatės mažiausiai pykina (daugelis moterų geriau juos vartoja vakare su užkandžiu).

Geležis ir folatas yra du iš svarbiausių maistinių medžiagų nėštumo metu, kiekvienas atlieka esminį vaidmenį jūsų kūdikio vystymesi ir jūsų pačios sveikatai.

Folatas (vitaminas B9) yra gyvybiškai svarbus nervinio vamzdžio formavimui, kuris tampa kūdikio smegenimis ir nugaros smegenimis. Ši struktūra užsidaro tarp 6-7 nėštumo savaičių — dažnai prieš tai, kai daugelis moterų sužino, kad yra nėščios. Nepakankamas folato kiekis padidina nervinio vamzdžio defektų, tokių kaip spina bifida, riziką iki 70%. Rekomendacija yra bent 600mcg DFE (maistinių folatų ekvivalentų) kasdien nėštumo metu, iš kurių 400-800mcg turėtų būti gaunama iš papildų arba praturtintų maisto produktų. Puikūs maisto šaltiniai apima tamsiai žalias lapines daržoves (špinatus, kopūstus, romėninius), ankštinius augalus (lęšius, avinžirnius, juodąsias pupeles), praturtintus grūdus ir duoną, šparagines pupeles, brokolius ir citrusinius vaisius.

Geležies poreikis nėštumo metu beveik dvigubėja — nuo 18mg iki 27mg per dieną — kad būtų palaikomas 50% kraujo tūrio padidėjimas ir užtikrintas vaisiaus bei placentos vystymasis. Geležies trūkumo anemija paveikia iki 30% nėščių moterų visame pasaulyje ir yra susijusi su priešlaikiniu gimdymu, mažu gimimo svoriu ir padidėjusia motinos nuovargiu. Geriausi maisto šaltiniai yra hemo geležis (iš gyvūninių šaltinių, kuri yra geriau absorbuojama): raudona mėsa, paukštiena, žuvis ir organų mėsa. Nehemo geležies šaltiniai apima praturtintus grūdus, pupeles, lęšius, špinatus, tofu ir džiovintus vaisius.

Norint maksimaliai padidinti geležies absorbciją, derinkite geležies turinčius maisto produktus su vitaminu C (paprikos, braškės, citrusiniai vaisiai, pomidorai) — tai gali padidinti absorbciją 2-3 kartus. Venkite vartoti geležies papildus su kalciu, kava ar arbata, nes jie trukdo absorbcijai. Jei jūsų prenatalinių vitaminų geležis sukelia vidurių užkietėjimą ar pykinimą, pasitarkite su savo gydytoju apie lėtai išsiskiriančias geležies formas arba vartojimą su maistu.

Jūsų gydytojas patikrins jūsų geležies lygius per CBC pirmojo vizito metu ir vėl apie 24-28 savaites. Jei lygiai yra žemi, gali būti paskirti papildomi geležies papildai (30-60mg elementinės geležies).

Kalcis ir vitaminas D dirba kaip komanda nėštumo metu — kalcis formuoja jūsų kūdikio kaulus, dantis, širdį, nervus ir raumenis, o vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai ir atlieka savo kritinius vaidmenis imuninėje funkcijoje ir ląstelių dalijimosi procese.

Nėščios moterys kasdien turi gauti 1,000mg kalcio (1,300mg, jei jaunesnės nei 19 metų). Jei negaunate pakankamai kalcio per dietą, jūsų organizmas jį paims iš jūsų kaulų, kad patenkintų kūdikio poreikius — tai gali pakenkti jūsų kaulų tankiui. Trečiasis trimestras yra ypač reikalaujantis, nes kūdikio skeletas greitai kietėja, reikalaujantis apie 250-300mg kalcio per dieną iš jūsų atsargų.

Puikūs kalcio šaltiniai apima pieno produktus (viena puodelis pieno arba jogurto suteikia apie 300mg), praturtintus augalinius pienus (patikrinkite etiketes — dauguma suteikia 300-450mg per puodelį), sūrį (ypač kietus sūrius, tokius kaip čederis ir parmezanas), tofu, pagamintą su kalcio sulfatu, sardines su kaulais, migdolus, brokolius, kopūstus ir bok choy.

Vitaminą D sunkiau gauti tik iš maisto. Rekomenduojama norma nėštumo metu yra 600 IU per dieną, nors daugelis ekspertų ir naujausi tyrimai rodo, kad 1,000-2,000 IU gali būti tinkamesnis, ypač jei turite tamsesnę odą, ribotą saulės poveikį arba gyvenate šiauriniame platumoje. Maisto šaltiniai apima riebias žuvis (lašišas, sardinės, skumbrės), praturtintą pieną ir apelsinų sultis, kiaušinių trynius ir praturtintus grūdus. Dauguma prenatalinių vitaminų turi 400-600 IU.

Vitamino D trūkumas nėštumo metu yra stebėtinai dažnas — tyrimai rodo, kad 40-60% nėščių moterų turi nepakankamus lygius. Trūkumas yra susijęs su padidėjusia gestacinio diabeto, preeklampsijos, priešlaikinių gimdymų ir mažo gimimo svorio rizika. Paprašykite savo gydytojo patikrinti jūsų vitamino D lygį (25-hidroksivitaminas D) pirmojo prenatalinio vizito metu, ypač jei turite trūkumo rizikos veiksnių.

Hidratacija nėštumo metu yra svarbesnė, nei dauguma moterų supranta. Jums reikia apie 8-12 puodelių (64-96 uncijų) skysčių per dieną — ir dar daugiau, jei sportuojate, esate karštoje klimato zonoje arba patiriate vėmimą. Tai yra žymiai daugiau nei prieš nėštumą, nes jūsų kraujo tūris plečiasi 40-50%, amniono skystis turi būti palaikomas, maistinės medžiagos turi būti transportuojamos kūdikiui, o jūsų inkstai dirba sunkiau, kad filtruotų atliekas dviem.

Dehidratacija nėštumo metu gali prisidėti prie vidurių užkietėjimo (vieno iš dažniausių skundų), šlapimo takų infekcijų (kurios nėštumo metu yra pavojingesnės), galvos skausmų, Braxton Hicks susitraukimų (dehidratacija gali juos sukelti), sumažėjusių amniono skysčių lygių, o sunkiais atvejais — priešlaikinių gimdymų. Net ir lengva dehidratacija gali sukelti didesnį nuovargį ir galvos svaigimą.

Praktinės strategijos, kaip išlikti hidratuotam, apima vandens butelio nešiojimą visur ir telefono priminimų nustatymą, jei linkę pamiršti, kiekvieną rytą pradėti su pilnu stikline vandens, valgyti vandens turinčius maisto produktus, tokius kaip arbūzas, agurkas, apelsinai, braškės ir sriubos, pagardinti vandenį citrina, laimu, agurku, mėtomis ar uogomis, jei paprastas vanduo yra nepatrauklus, ir stebėti savo suvartojimą su programėle ar paprastais žymėjimais.

Greitas hidratacijos patikrinimas: jūsų šlapimas turėtų būti šviesiai geltonas arba beveik skaidrus. Tamsiai geltonas šlapimas yra ženklas, kad jums reikia daugiau skysčių. Apribokite kofeino vartojimą iki 200mg per dieną (maždaug vienas 12 uncijų puodelis kavos), nes jis turi lengvą diuretinį poveikį ir pereina per placentą.

Tam tikri maisto produktai kelia specifinius pavojus nėštumo metu dėl kenksmingų bakterijų, parazitų ar medžiagų, kurios gali paveikti vaisiaus vystymąsi. Pagrindinės kategorijos, kurių reikėtų vengti arba riboti, apima žalius arba nepakankamai išvirtus mėsos, paukštienos, jūros gėrybių ir kiaušinių produktus — šie gali turėti Listeria, Salmonella ir Toxoplasma, kurios nėštumo metu yra pavojingesnės dėl jūsų slopintos imuninės sistemos. Viską mėsą virkite iki saugių vidinių temperatūrų ir venkite suši su žuvimi, retai keptos mėsos ir skystų kiaušinių.

Aukšto gyvsidabrio turinčios žuvys — ryklys, kardžuvė, karališkoji skumbrė, plytų žuvis, didžioji tunas ir marlinas — turėtų būti visiškai vengiamas. Gyvsidabris gali pakenkti besivystančiai nervų sistemai. Tačiau venkite žuvies visiškai — mažo gyvsidabrio variantai, tokie kaip lašiša, sardinės, upėtakiai, krevetės ir konservuota lengvoji tunas, suteikia būtinų omega-3 riebalų rūgščių. Siekite 2-3 porcijų (8-12 uncijų) per savaitę.

Nepasterizuoti produktai kelia Listeria riziką. Venkite minkštų sūrių, pagamintų iš nepasterizuoto pieno (patikrinkite etiketes dėl 'pasterizuoto' — dauguma JAV parduodamų sūrių yra pasterizuoti), nepasterizuotų sulčių ir sidro, ir žalių (nepasterizuotų) pieno produktų. Mėsos gaminiai ir karšti dešrelės turi būti kaitinami iki garuojančios būsenos (165°F) prieš valgant, nes jie gali turėti Listeria net ir laikomi šaldytuve.

Alkoholio visiškai reikėtų vengti — nėra žinomos saugios dozės nėštumo metu. Vaisių alkoholio spektro sutrikimai gali atsirasti dėl alkoholio poveikio bet kuriame etape. Kofeino vartojimas turėtų būti ribojamas iki 200mg per dieną (maždaug vienas 12 uncijų kavos). Didesnis vartojimas yra susijęs su padidėjusia persileidimo rizika ir gali paveikti vaisiaus augimą.

Visus vaisius ir daržoves kruopščiai nuplaukite, venkite paruoštų salotų iš delikatesų skyrių, greitai šaldykite likučius ir suvartokite per 2-3 dienas, ir laikykitės geros virtuvės higienos, kad išvengtumėte kryžminio užteršimo.