Menopauzes uzturs — olbaltumvielas, pretiekaisuma pārtika un metabolismu

Metaboliskais pāreja pēc menopauzes ir reāla — bet tā ir niansēta vairāk nekā "jūsu metabolismu palēninās un jūs pieņemat svaru."

Atpūtas metaboliskais ātrums (RMR) — kalorijas, ko jūsu ķermenis sadedzina atpūtā — samazinās par aptuveni 100–200 kalorijām dienā pēc menopauzes. Šis samazinājums galvenokārt ir saistīts ar liesās muskuļu masas zudumu (sarkopēnija), nevis ar pašu menopauzi. Muskuļi ir metaboliskā aktīva audi — tie sadedzina kalorijas pat atpūtā. Samazinoties muskuļu masai, samazinās arī metaboliskais ātrums.

Estrogēna izņemšana tieši ietekmē tauku sadalījumu. Pirms menopauzes sievietes parasti uzkrāj taukus gurnos un augšstilbos (subkutānie tauki). Pēc menopauzes tauki priekšroka tiek uzkrāti vēdera rajonā (viscerālie tauki). Tas nav tikai kosmētiski — viscerālie tauki ir metaboliskā aktīvi, ražojot iekaisuma citokīnus un veicinot insulīna rezistenci, sirds un asinsvadu slimības un 2. tipa diabētu.

Insulīna jutība samazinās pēc menopauzes. Estrogēns uzlabo insulīna signālus, un tā izņemšana var novest pie augstākiem tukšā dūšā glikozes un insulīna līmeņiem. Tas nenozīmē, ka jūs attīstīsiet diabētu, bet tas nozīmē, ka jūsu ķermenis mazāk efektīvi apstrādā ogļhidrātus — īpaši rafinētos ogļhidrātus un pievienotos cukurus.

Pārtikas termiskais efekts (kalorijas, kas sadedzinātas pārtikas sagremošanai) var arī nedaudz samazināties, lai gan tas ir mazāks faktors nekā muskuļu zudums.

Praktiskās sekas ir skaidras. Jums nepieciešams mazāk kopējo kaloriju (bet ne dramatiski mazāk — varbūt 100–200 mazāk dienā), jums nepieciešams vairāk olbaltumvielu uz kaloriju (lai saglabātu muskuļu masu), jums ir izdevīgi prioritizēt sarežģītos ogļhidrātus pār rafinētajiem (lai atbalstītu insulīna jutību), un spēka treniņš kļūst vēl svarīgāks (lai saglabātu muskuļu masu, kas virza metabolismu).

Sliktākā atbilde uz metabolisma palēnināšanos ir smaga kaloriju ierobežošana, kas paātrina muskuļu zudumu un vēl vairāk samazina metabolisma ātrumu — radot apburtu loku.

Olbaltumvielu vajadzības palielinās pēc menopauzes, un lielākā daļa sieviešu nesaņem pietiekami. Pašreizējā RDA 0.8 g/kg ķermeņa svara dienā tika noteikta, pamatojoties uz pētījumiem galvenokārt jaunākiem pieaugušajiem un pārstāv minimālo, lai novērstu trūkumu — nevis daudzumu, kas nepieciešams optimālai veselībai pēc menopauzes.

Ekspertu ieteikumi pēcmenopauzes sievietēm svārstās no 1.0–1.2 g/kg ķermeņa svara dienā vispārēji veselām sievietēm, 1.2–1.5 g/kg/dienā sievietēm, kuras ir fiziski aktīvas, atgūstas no slimības vai ir sarkopēnija, un vienmērīgi sadalītas pa ēdienreizēm (25–35 grami uz ēdienreizi), nevis koncentrētas vienā ēdienreizē.

Kāpēc palielinājums? Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu masas saglabāšanai (kuru jūs aktīvi zaudējat), kaulu veselības atbalstam (olbaltumvielas veido apmēram 50% no kaulu tilpuma), imūnfunkcijai, brūču dziedināšanai un neirotransmiteru, hormonu un enzīmu ražošanai. Pēc menopauzes ķermenis kļūst mazāk efektīvs, pārvēršot uztura olbaltumvielas muskuļos (fenomens, ko sauc par anabolisko rezistenci), tāpēc jums nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai sasniegtu to pašu muskuļu veidošanas efektu.

Sadalījums ir tikpat svarīgs kā kopējais daudzums. Pētījumi rāda, ka muskuļu olbaltumvielu sintēze ir maksimizēta, kad katra ēdienreize satur vismaz 25–30 gramus olbaltumvielu. Bieža shēma — maz olbaltumvielu brokastīs, mēreni pusdienās, visvairāk vakariņās — ir suboptimāla. Mērķējiet uz olbaltumvielu priekšplānošanu, iekļaujot ievērojamu olbaltumvielu daudzumu brokastīs un pusdienās.

Augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti ietver olas (6g uz olu), Grieķu jogurtu (15–20g uz tasi), vistas krūtiņu (30g uz 4 oz), zivis (25–30g uz 4 oz), tofu un tempeh (10–20g uz porciju), pākšaugus (15g uz tasi vārīti), biezpienu (25g uz tasi) un sūkalas vai augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri (20–30g uz mērkaroti).

Bieža baža: "Vai augsts olbaltumvielu daudzums ir grūts nierēm?" Sievietēm ar normālu nieru funkciju olbaltumvielu uzņemšana 1.0–1.5 g/kg/dienā ir droša. Ja jums ir nieru slimība, konsultējieties ar savu ārstu par personalizētu vadlīniju.

Hronisks zemas pakāpes iekaisums palielinās pēc menopauzes — to veicina estrogēna izņemšana, palielināta viscerālo tauku uzkrāšanās un izmaiņas zarnu mikrobiomā. Šis sistēmiskais iekaisums veicina locītavu sāpes, sirds un asinsvadu slimības, kognitīvo pasliktināšanos un metabolisma disfunkciju. Pretiekaisuma ēšanas modeļi var būtiski samazināt šo slogu.

Vidusjūras diēta ir vispētītākais pretiekaisuma uztura modelis un tai ir visstiprākā pierādījumu bāze pēcmenopauzes veselībai. Galvenie komponenti ietver bagātīgas dārzeņu un augļu porcijas (mērķējiet uz 7–10 porcijām dienā), olīveļļu kā galveno tauku avotu (bagātu ar oleokantal, dabīgu pretiekaisuma savienojumu), taukainas zivis 2–3 reizes nedēļā (lasis, sardīnes, makreles — bagātas ar omega-3), riekstus un sēklas katru dienu, pilngraudu produktus, pākšaugus regulāri un mērenu sarkano vīnu (pēc izvēles — pretiekaisuma ieguvumi nepārsniedz riskus tiem, kas nedzer).

Pārtikas produkti, kas veicina iekaisumu (un kuriem jābūt minimāliem), ietver pievienotos cukurus un augsto fruktozes kukurūzas sīrupu, rafinētos ogļhidrātus (balto maizi, konditorejas izstrādājumus, saldos graudus), pārstrādātas gaļas (speķi, desas, deli gaļas), trans-taukus un pārmērīgus omega-6 taukus (atrodas daudzos pārstrādātos pārtikas produktos) un pārmērīgu alkoholu (vairāk nekā 1 dzēriens dienā).

Specifiski pretiekaisuma pārtikas produkti ar pierādījumiem ietver kurkumu/kurkumīnu (spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis, labāk uzsūcas ar melnajiem pipariem un taukiem), ingveru, ogas (īpaši mellenes — bagātas ar antocianīniem), lapu dārzeņus (bagātus ar folātu un polifenoliem) un zaļo tēju (bagātu ar EGCG).

Pierādījumi par pretiekaisuma ēšanu menopauzes laikā ir pārliecinoši. Pētījumi rāda saistību ar samazinātu karstuma viļņu smagumu, zemāku sirds un asinsvadu risku, labāku kognitīvo funkciju, mazākām locītavu sāpēm, uzlabotiem metabolisma rādītājiem un labāku zarnu mikrobioma daudzveidību.

Galvenā pārmaiņa: domājiet par uzturu nevis kā ierobežojumu, bet kā terapeitisku iejaukšanos — jūs izmantojat pārtiku, lai aktīvi samazinātu iekaisumu un aizsargātu savu ilgtermiņa veselību.

Piedevas jāpapildina — nevis jāaizstāj — ar barības vielām bagātu diētu. Tomēr vairākas piedevas ir pierādījumi, kas atbalsta to lietošanu pēcmenopauzes sievietēm.

Kalcijs: 400–600 mg/dienā kā piedeva (lai aizpildītu atstarpi starp uztura uzņemšanu un 1,200 mg dienas mērķi). Kalcija citrāts uzsūcas labāk nekā kalcija karbonāts un neprasa ēdienu. Nepārsniedziet 1,500 mg kopējo dienas uzņemšanu no visiem avotiem.

D vitamīns: 1,000–2,000 IU/dienā lielākajai daļai sieviešu. Pārbaudiet savu asins līmeni — mērķējiet uz 30–50 ng/mL. D3 vitamīns (holekalciferols) ir ieteicams pār D2. Sievietēm ar aptaukošanos, tumšu ādu vai ierobežotu saules iedarbību var būt nepieciešamas lielākas devas.

Omega-3 taukskābes: 1,000–2,000 mg/dienā apvienotā EPA un DHA no zivju eļļas. Ieguvumi ietver samazinātu iekaisumu, sirds un asinsvadu aizsardzību un iespējamas kognitīvās priekšrocības. Izvēlieties produktu, kas pārbaudīts tīrībai (meklējiet IFOS vai USP sertifikāciju).

Magnijs: 300–400 mg/dienā. Magnijs ir iesaistīts kaulu veselībā, miega, muskuļu funkcijā un asinsspiediena regulēšanā. Daudzas pēcmenopauzes sievietes ir trūkumā. Magnija glicināts labi uzsūcas un mazāk iespējams izraisīt GIT blakusparādības.

K vitamīns K2: 100–200 mcg/dienā (kā MK-7). Jauni pierādījumi atbalsta tā lomu kalcija virzīšanā uz kauliem, nevis artērijām. Tas darbojas sinerģiski ar D vitamīnu.

B12 vitamīns: uzraugiet līmeņus, īpaši, ja lietojat metformīnu vai protonu sūkņu inhibitorus, vai sekojat veģetārai/vegānai diētai. Trūkums var izraisīt nogurumu, kognitīvas problēmas un neiropātiju.

Ko izlaist vai pieiet piesardzīgi: augstas devas kalcijs (virs 1,500 mg) — var palielināt sirds un asinsvadu risku. Dzelzs — lielākajai daļai pēcmenopauzes sieviešu nav nepieciešama papildu dzelzs, ja vien viņas nav anēmiskas. Zāļu "menopauzes" maisījumi — kvalitāte ļoti atšķiras un lielākajai daļai trūkst robustu pierādījumu.

Vienmēr izvēlieties piedevas, ko pārbaudījusi USP, NSF International vai ConsumerLab kvalitātes nodrošināšanai. Un apspriediet piedevas ar savu ārstu, īpaši, ja lietojat medikamentus — mijiedarbības ir reālas.

Svara pārvaldība pēc menopauzes prasa fundamentāli atšķirīgu pieeju nekā tā, kas darbojās jūsu 20. un 30. gados. Mērķi mainās no "svara zuduma" uz ķermeņa sastāva optimizāciju — saglabājot muskuļus, kamēr pārvaldat taukus.

Kāpēc tradicionālā diēta neizdodas pēc menopauzes: smaga kaloriju ierobežošana (avārijas diētas, ļoti zemas kaloriju plāni) izraisa disproporcionālu muskuļu zudumu. Jūsu 20. gados jūs varētu zaudēt svaru un atgriezties. Pēc 50 gadiem jūs zaudējat muskuļus, kurus nevarat viegli atjaunot, jūsu metaboliskais ātrums samazinās vēl vairāk, un svars, ko atgūstat, ir disproporcionāli tauki. Tas ir jo-jo diētas modelis, kas pasliktina ķermeņa sastāvu ar katru ciklu.

Pierādījumos balstīta pieeja ietver mērenu kaloriju deficītu (ne vairāk kā 250–500 kalorijas zem uzturēšanas — lēni un pakāpeniski saglabā muskuļus), augstu olbaltumvielu uzņemšanu (1.0–1.2 g/kg/dienā minimums, sadalīts pa ēdienreizēm), spēka treniņu 2–3 reizes nedēļā (nepārrunājams — tā ir vienīgā iejaukšanās, kas veido muskuļus, kamēr zaudē taukus), pietiekamu miegu (miega trūkums palielina izsalkuma hormonus un traucē tauku metabolismu) un stresa pārvaldību (kortizols veicina viscerālo tauku uzkrāšanos).

Koncentrējieties uz viscerālajiem taukiem, nevis uz svaru. Jūsu svars var nemainīties dramatiski, pat ja jūsu ķermeņa sastāvs uzlabojas. Jostas apkārtmērs ir labāks metabolisma veselības rādītājs nekā BMI pēc menopauzes. Mērķējiet uz jostas apkārtmēru zem 35 collām (88 cm).

Intermitējošā badošanās ir ieguvusi popularitāti, bet pierādījumi tieši pēcmenopauzes sievietēm ir ierobežoti. Dažas sievietes uzskata, ka tas ir noderīgi kaloriju pārvaldībai; citas uzskata, ka tas palielina stresa hormonus un traucē miegu. Ja jūs to mēģināt, pārliecinieties, ka joprojām sasniedzat olbaltumvielu un barības vielu mērķus savā ēšanas logā.

Visilgstošākā pieeja: koncentrējieties uz pārtikas kvalitāti, nevis daudzumu, veidojiet ēdienus ap olbaltumvielām un dārzeņiem, iekļaujiet veselīgus taukus sāta sajūtai un rezervējiet rafinētos ogļhidrātus un pievienotos cukurus gadījuma baudīšanai, nevis ikdienas pamatēdieniem.

Plašāks skatījums: veselīga pēcmenopauzes sieviete, kas regulāri vingro, labi ēd un nēsā nedaudz lieka svara, ir metaboliskā ziņā veselīgāka nekā tievs cilvēks, kurš nevingro un kam ir zema muskuļu masa.

Lai gan nav viena pārtikas produkta, kas būtu ārstēšana menopauzes simptomiem, uztura modeļi un specifiski pārtikas produkti var būtiski ietekmēt simptomu smagumu.

Pārtikas produkti, kas var palīdzēt: sojas un fitoestrogēni (tofu, tempeh, edamame, sojas piens) satur izoflavonus, kas vāji atdarina estrogēnu. Regulāra sojas lietošana ir saistīta ar mērenu karstuma viļņu biežuma un smaguma samazināšanos — īpaši populācijās ar tradicionāli augstu sojas patēriņu. Viena līdz divas porcijas dienā ir saprātīgas. Linu sēklas (malti, 2 ēdamkarotes dienā) nodrošina lignānus (citu fitoestrogēnu veidu) un omega-3, ar dažiem pierādījumiem par vieglu karstuma viļņu samazināšanu.

Pārtikas produkti, kas parasti pasliktina simptomus: alkohols ir viens no viskonsekventākajiem karstuma viļņu izraisītājiem un arī traucē miegu, palielina krūts vēža risku, veicina kaulu zudumu un pievieno tukšas kalorijas. Ja jūs dzerat, ierobežojiet to līdz ne vairāk kā 1 dzērienam dienā. Kofeīns var izraisīt karstuma viļņus dažām sievietēm un traucēt miegu — eksperimentējiet ar laiku un daudzumu, nevis pilnībā izslēdziet. Asie ēdieni ir bieži karstuma viļņu izraisītāji. Augsti pārstrādāti pārtikas produkti un pievienotie cukuri veicina iekaisumu un insulīna rezistenci.

Pārtikas produkti kaulu veselībai: piena produkti (piens, jogurts, siers), sardīnes un konservēts lasis (ar kauliem), fortificēti augu piena produkti, tofu, kas izgatavots ar kalcija sulfātu, mandeles un tumši lapu dārzeņi visi nodrošina kalciju. Apvienojiet ar D vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem (tauku zivis, olu dzeltenumi, fortificēti pārtikas produkti) optimālai uzsūkšanai.

Pārtikas produkti sirds veselībai: taukainas zivis, rieksti (īpaši valrieksti un mandeles), olīveļļa, auzas (šķīstošās šķiedras samazina LDL holesterīnu) un krāsaini augļi un dārzeņi. Ierobežojiet nātriju, lai atbalstītu asinsspiediena pārvaldību.

Pārtikas produkti zarnu veselībai: zarnu mikrobioms mainās pēc menopauzes, un daudzveidīgs mikrobioms ir saistīts ar labāku metabolisma veselību. Fermentēti pārtikas produkti (jogurts, kefīrs, skābēti kāposti, kimči), prebiotiskās šķiedras (sīpoli, ķiploki, sparģeļi, banāni) un uztura daudzveidība visi atbalsta mikrobioma veselību.

Pārskatāmā principa: ēdiet daudzveidīgu, minimāli apstrādātu, augu bagātu diētu ar pietiekamu olbaltumvielu, un jūs apmierināsiet lielāko daļu uztura vajadzību menopauzes laikā.