Labākie vingrinājumi perimenopauzes laikā

Spēka treniņš ir, iespējams, vissvarīgākais vingrinājumu veids perimenopauzes sievietēm, taču tas joprojām ir vismazāk izmantots. Iemesli ir saistīti ar specifiskajām fizioloģiskajām izmaiņām hormonālās pārejas laikā. Muskuļu masa sāk samazināties aptuveni par 1% gadā pēc 30 gadu vecuma, un šis temps paātrinās perimenopauzes laikā, kad samazinošais estrogēns samazina muskuļu proteīnu sintēzi un satelītu šūnu (muskuļu remonta šūnu) aktivitāti.

Šī muskuļu masas zudums — sarkopēnija — rada kaskādes sekas. Mazāk muskuļu nozīmē zemāku bazālo vielmaiņas ātrumu, kas veicina svara pieaugumu. Mazāk muskuļu nozīmē mazāku glikozes uzņemšanu, kas pasliktina insulīna rezistenci. Mazāk muskuļu, kas velk uz kauliem, nozīmē samazinātu kaulu veidošanas stimulāciju, paātrinot osteoporozes risku. Un mazāk muskuļu nozīmē samazinātu locītavu stabilitāti, palielinot traumu risku un locītavu sāpes.

Spēka treniņš tieši pretstatā katram no šiem procesiem. Tas stimulē muskuļu proteīnu sintēzi (pat hormonālo samazināšanās kontekstā), uzlabo insulīna jutību 24-48 stundas pēc katras sesijas, rada mehānisku slodzi uz kauliem (stimulējot kaulu veidošanos), stiprina cīpslas un saites, un uzlabo locītavu stabilitāti. Tam ir arī nozīmīgas garīgās veselības priekšrocības — pretestības treniņš ir pierādījis, ka samazina trauksmi un depresijas simptomus vairākos meta-analīzēs.

Mērķējiet uz 2-4 spēka treniņu sesijām nedēļā, mērķējot uz visām galvenajām muskuļu grupām. Kompozīcijas kustības — pietupieni, mirušās vilces, izklupieni, vilkšanas, spiešanas un pievilkšanās/platās vilkšanas — sniedz vislielāko labumu katrā vingrinājumā, jo tās slodzes vairākas locītavas un muskuļu grupas vienlaikus. Progresīvā slodze (pakāpeniski palielinot svaru, atkārtojumus vai komplektus) ir būtiska — jūsu muskuļiem un kauliem ir nepieciešama palielināta stimulācija, lai turpinātu pielāgoties.

Daudzas sievietes perimenopauzes laikā ir paļāvušās galvenokārt uz stabilas intensitātes kardiovaskulāro vingrinājumu — skriešanu, riteņbraukšanu vai eliptisko trenažieri mērenā tempā — desmitiem gadu. Lai gan šīs aktivitātes joprojām ir vērtīgas, perimenopauzes ķermenis bieži reaģē labāk uz daudzveidīgāku pieeju, kas ietver gan mērenas intensitātes stabilu stāvokli (MISS), gan augstas intensitātes intervālus.

Mērenas intensitātes kardio (steidzīga pastaiga, viegla riteņbraukšana, peldēšana) joprojām ir svarīga kardiovaskulārās veselības, stresa samazināšanas un noskaņojuma regulēšanas ziņā. Ieteicamais minimums ir 150 minūtes nedēļā. Šis vingrinājumu veids samazina kortizolu (veicot mērenā intensitātē), uzlabo artēriju funkciju un atbalsta veselīgu asinsspiedienu — viss arvien svarīgāk, kad estrogēna kardiovaskulārā aizsardzība samazinās.

Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) — īsi intensīvi piepūles periodi, kam seko atveseļošanās periodi — ir specifiskas priekšrocības perimenopauzes laikā. Tas ir efektīvāks laika ziņā, uzlabo insulīna jutību efektīvāk nekā mērena kardio, stimulē augšanas hormona izdalīšanos (kas palīdz saglabāt muskuļus un kaulus) un ātrāk uzlabo kardiovaskulāro fitnesu. Tomēr HIIT arī ievērojami paaugstina kortizolu, un perimenopauzes sievietes jau saskaras ar HPA ass disregulāciju. Atslēga ir mērenība: 1-2 HIIT sesijas nedēļā parasti ir izdevīgas, kamēr ikdienas augstas intensitātes treniņi var būt kontraproduktīvi.

Atveseļošanās kļūst arvien svarīgāka perimenopauzes laikā. Samazinošais estrogēns palēnina muskuļu remontu un palielina iekaisumu, tāpēc atveseļošanās laiks starp intensīvām sesijām var būt nepieciešams palielināt. Klausieties savu ķermeni — ja pēc treniņiem jūtaties pastāvīgi sāpīgi, noguruši vai uzbudināti, iespējams, jūs pārmācāties attiecībā uz savu pašreizējo hormonālo stāvokli. 2. zonas kardio (ērtā sarunas tempā) atveseļošanās dienās atbalsta aerobās kapacitātes saglabāšanu, nepievienojot stresu.

Pierādījumi par vingrinājumiem un karstuma viļņiem ir jaukti, bet piesardzīgi pozitīvi. Daži randomizēti kontrolēti pētījumi rāda, ka regulāri vingrinājumi samazina karstuma viļņu biežumu un smagumu, kamēr citi neuzrāda būtiskas atšķirības no kontroles grupas. Liels Cochrane pārskats secināja, ka pierādījumi nav pietiekami, lai apstiprinātu tiešu ietekmi uz vazomotorajiem simptomiem. Tomēr vingrinājumi konsekventi uzlabo karstuma viļņu smaguma uztveri — tas nozīmē, ka sievietes, kas regulāri vingro, ziņo, ka viņu karstuma viļņi viņus mazāk traucē, pat ja biežums dramatiski nemainās.

Miega ieguvumi no vingrinājumiem perimenopauzes laikā ir spēcīgāki. Regulāra fiziskā aktivitāte — īpaši, ja to veic no rīta vai agrā pēcpusdienā — ir pierādījusi, ka uzlabo miega iestāšanās latentumu (laiku, lai aizmigtu), palielina kopējo miega laiku, uzlabo dziļo miegu (lēnviļņu miegu) un samazina nakts pamošanās. Meta-analīze atklāja, ka vingrinājumu programmas, kas ilgst vismaz 12 nedēļas, būtiski uzlabo miega kvalitāti vidēja vecuma sievietēm.

Vingrinājumu laiks attiecībā uz miegu ir svarīgs perimenopauzes laikā. Intensīvi vingrinājumi 3 stundu laikā pirms gulētiešanas var paaugstināt ķermeņa temperatūru un kortizolu, potenciāli pasliktinot bezmiegu. Rīta vingrinājumi ir ideāli, jo tie nostiprina jūsu cirkadiālo ritmu (exponēšanās rīta gaismai vingrojot ir dubultā priekšrocība) un ļauj kortizolam un ķermeņa temperatūrai normalizēties labi pirms gulētiešanas.

Joga ir pierādījusi, ka uzlabo gan karstuma viļņus, gan miegu perimenopauzes sievietēm. Sistematiskā pārskatā atklājās, ka jogas programmas samazina vazomotoros simptomus, uzlabo miega kvalitāti un samazina psiholoģiskos simptomus, tostarp trauksmi un depresiju. Fizisko pozu, elpošanas tehniku un relaksācijas kombinācija, iespējams, vienlaikus risina vairākus simptomu ceļus.

Iegurņa grīdas veselība ir kritisks, bet bieži vien novārtā atstāts perimenopauzes fitnesa aspekts. Samazinošais estrogēns tieši ietekmē iegurņa grīdas muskuļus, saistaudus un urīnizvadkanāla gļotādu — tas noved pie atbalstošo struktūru vājuma, kas uztur kontinenci un orgānu pozīciju. Līdz 50% perimenopauzes un postmenopauzes sieviešu piedzīvo kādu iegurņa grīdas disfunkciju, tostarp stresa urīna nesaturēšanu (noplūde klepojot, šķaudot, lēkājot vai paceļot), steidzamu nesaturēšanu vai iegurņa orgānu prolapss.

Iegurņa grīdas vingrinājumi (Kegels) joprojām ir svarīgs pamats. Pareiza tehnika ir svarīga: kontrakcijai jābūt tādai, it kā jūs apturētu urīna plūsmu un vienlaikus turētu gāzi, ar pacelšanas sajūtu. Mērķējiet uz 3 komplektiem ar 10 kontrakcijām katru dienu, turēt katru 5-10 sekundes. Tomēr daudzas sievietes veic Kegels nepareizi (spiežot uz leju, nevis paceļot, vai iesaistot apkārtējos muskuļus), tāpēc iegurņa grīdas fizioterapeita novērtējums ir nenovērtējams.

Papildus Kegels, iegurņa grīdas fizioterapeits var noteikt, vai jūsu iegurņa grīda ir vāja (hipotoniska), pārāk saspringta (hipertoniska) vai kombinācija. Daudzas perimenopauzes sievietes ar iegurņa sāpēm vai steidzamību patiesībā ir ar pārmērīgi aktīvām iegurņa grīdām, kurām nepieciešamas relaksācijas tehnikas, nevis stiprināšana. Visaptveroša iegurņa grīdas programma ietver arī kodola stiprināšanu, gūžas mobilitāti un koordināciju starp diafragmu, dziļajiem vēdera muskuļiem un iegurņa grīdu.

Sievietēm, kuras bauda augstas ietekmes vingrinājumus (skriešana, lēkšana), iegurņa grīdas apsvērumi nenozīmē, ka jums jāapstājas — bet jums jāiemācās koordinēt savu iegurņa grīdu ar ietekmi. Stratēģijas ietver izelpu pie piepūles, iepriekšēju iegurņa grīdas kontrakciju pirms nosēšanās un pakāpenisku ietekmes palielināšanu, nevis lēkšanu augstas intensitātes plioetrikā.

Sākt spēka treniņu perimenopauzes laikā ir viens no labākajiem veselības lēmumiem, ko varat pieņemt, un nekad nav par vēlu sākt. Galvenie principi ir: sākt konservatīvi, apgūt pareizu formu pirms svara pievienošanas, pakāpeniski progresēt un būt konsekventai, nevis intensīvai.

Pirmajās 4-6 nedēļās koncentrējieties uz kustību modeļu apguvi ar ķermeņa svaru vai ļoti viegliem svariem. Pamata kustības, kuras jāapgūst, ir: pietupieni (goblet pietupieni ir lielisks sākumpunkts), gūžas locījumi (rumāņu mirušās vilces ar hantelēm), izklupieni vai pakāpieni, vilkšanas (hanteles vilkšanas vai kabeļu vilkšanas), spiešanas (siena vai slīpuma sākums) un augšējā spiešana. Šīs kompozīcijas kustības darbojas vairākās muskuļu grupās un veido funkcionālo spēku.

Vienkārša iesācēju programma varētu būt 2-3 sesijas nedēļā, katra ilgst 30-45 minūtes. Izvēlieties 4-6 vingrinājumus katrā sesijā, veicot 2-3 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem katrā. Atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem. Kad varat pabeigt visus komplektus ar labu formu un pēdējie 2 atkārtojumi neizjūt izaicinājumu, palieliniet svaru par mazāko pieejamo pieaugumu (parasti 2.5-5 mārciņas augšējai ķermenim, 5-10 mārciņas apakšējai ķermenim).

Apsveriet iespēju strādāt ar kvalificētu personīgo treneri vismaz dažās sesijās, lai apgūtu pareizu formu — šī investīcija atmaksājas traumu novēršanā un pārliecībā. Daudzas sievietes uzskata, ka grupu spēka treniņu nodarbības (piemēram, BodyPump vai mazo grupu treniņi) ir noderīgas atbildības un apguves ziņā. Tiešsaistes programmas, kas īpaši paredzētas perimenopauzes sievietēm, kļūst arvien pieejamākas.

Nezaudējiet cerību par sākotnējām sāpēm (aizkavēta muskuļu sāpes ir normālas un izzūd) vai lēnu progresu. Spēka pieaugumi pirmajās nedēļās ir galvenokārt neiroloģiski — jūsu muskuļi mācās rekrutēt efektīvāk — un redzamā muskuļu attīstība prasa 8-12 nedēļas konsekventas apmācības.

Jā, un pārmācība ir īpašs risks perimenopauzes laikā, jo atveseļošanās kapacitāte tiek samazināta hormonālo izmaiņu dēļ. Samazinošais estrogēns traucē muskuļu remontu, palielina iekaisumu pēc vingrinājumiem un maina HPA asi (stresa reakciju) — tas nozīmē, ka tas pats treniņš, kas bija labi panesams jūsu 30 gados, tagad var ievest jūsu ķermeni stresa stāvoklī, kas kavē nevis palīdz atveseļošanai.

Pārmācības pazīmes perimenopauzes laikā ietver pastāvīgu nogurumu, kas neuzlabojas ar atpūtu, pasliktinātu bezmiegu (vingrinājumiem vajadzētu uzlabot miegu, nevis pasliktināt to), palielinātu uzbudināmību vai garastāvokļa traucējumus, biežākas slimības, apstājušos progresu vai samazinātu sniegumu, palielinātas locītavu sāpes vai traumas, un smagākas vai neregulāras menstruācijas. Ja jūs piedzīvojat vairākas no šīm pazīmēm, iespējams, jūs trenējaties pārsniedzot savu pašreizējo atveseļošanās kapacitāti.

Koncepts par "relatīvo enerģijas deficītu sportā" (RED-S) ir šeit attiecināms. Sievietes, kas apvieno augstus vingrinājumu apjomus ar nepietiekamu kaloriju uzņemšanu — apzināti vai neapzināti — var piedzīvot hormonālas traucējumus, kaulu zudumu, imūnsupresiju un kardiovaskulāru slodzi. Perimenopauzes laikā, kad endokrīnā sistēma jau ir svārstīga, šī kombinācija ir īpaši kaitīga. Adekvāta degvielas uzņemšana atbilstoši jūsu aktivitātes līmenim nav opcija.

Optimālais pieejas veids ir periodizācija — mainīt intensitāti un apjomu jūsu treniņiem visā nedēļā un treniņu ciklos. Sabalansēts nedēļas plāns varētu ietvert 2-3 spēka sesijas, 2-3 mērenas kardio sesijas, 1 jogas vai mobilitātes sesiju un vismaz 1 pilnu atpūtas dienu. Klausieties sava ķermeņa signālus ar lielāku uzmanību nekā jūsu 30 gados — perimenopauze prasa atsaucīgāku, mazāk stingru pieeju treniņiem.