Uzturs perimenopauzes laikā — fitoestrogēni, pretiekaisuma pārtika un svars

Perimenopauze būtiski maina jūsu vielmaiņas ainavu, un jūsu uztura stratēģijai jāattīstās attiecīgi. Daži galvenie pārmaiņas nosaka jaunas uztura prioritātes. Pirmkārt, samazinošais estrogēns palielina insulīna rezistenci, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis mazāk efektīvi apstrādā ogļhidrātus. Cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizēm palielinās un ilgāk atgriežas pie bāzes līmeņa, kas veicina tauku uzkrāšanos (īpaši viscerālo tauku) un var radīt noguruma sajūtu un vēlmi pēc vairāk cukura.

Otrkārt, iekaisuma vide mainās. Estrogēnam ir pretiekaisuma īpašības, un tā samazināšanās ir saistīta ar proiekaisuma citokīnu, piemēram, IL-6 un TNF-alfa, palielināšanos. Šis zema līmeņa sistēmiskais iekaisums veicina locītavu sāpes, sirds un asinsvadu risku, smadzeņu miglošanos un garastāvokļa traucējumus — un to būtiski var mainīt ar diētu.

Treškārt, muskuļu masa sāk samazināties ātrāk (process, ko sauc par sarkopēniju), un jūsu ķermenis kļūst mazāk efektīvs jaunu muskuļu olbaltumvielu sintēzē no uztura uzņemšanas. Tas nozīmē, ka jums nepieciešams vairāk olbaltumvielu katrā ēdienreizē, lai sasniegtu to pašu muskuļu saglabāšanas efektu, ko ieguvāt ar mazāk olbaltumvielām savos 30 gados.

Ceturtkārt, kaulu vielmaiņa mainās uz tīru zudumu, jo estrogēns samazinās, palielinot jūsu vajadzību pēc kalcija, vitamīna D, magnija un vitamīna K2. Un piektkārt, jūsu zarnu mikrobioma sastāvs mainās menopauzes pārejas laikā — estroboloms (zarnu baktēriju apakškopa, kas metabolizē estrogēnu) tiek ietekmēts ar samazinošo estrogēnu, kas var ietekmēt, kā jūs apstrādājat fitoestrogēnus un citus bioaktīvos pārtikas savienojumus.

Visas šīs izmaiņas liecina par apzinātāku, barības vielām bagātu ēšanas modeli, nevis kaloriju centrētu pieeju, uz kuru daudzas sievietes paļaujas.

Fitoestrogēni ir augu izcelsmes savienojumi, kuriem ir vāja estrogēna līdzīga aktivitāte ķermenī. Tie saistās ar estrogēna receptoriem, bet ar daudz zemāku potenciālu nekā jūsu pašu estrogēns — aptuveni 100-1,000 reizes vājāks. Galvenās kategorijas ir izoflavoni (atrodami sojas un sarkanajos clover), lignāni (atrodami linsēklās, sezama sēklās un pilngraudos) un koumestāni (atrodami dīgļos un pākšaugos).

Pierādījumi par fitoestrogēniem perimenopauzes laikā ir niansēti. Populācijas pētījumi konsekventi rāda, ka sievietes valstīs ar augstu sojas patēriņu (Japāna, Ķīna, Koreja) ir ar zemāku karstuma viļņu un citu menopauzes simptomu biežumu. Klīniskie pētījumi par sojas izoflavonu uztura bagātinātājiem rāda mērenus ieguvumus — meta-analīze atklāja, ka tie samazina karstuma viļņu biežumu par aptuveni 20-25% salīdzinājumā ar placebo, kas ir mazāk nekā hormonu terapija, bet vairāk nekā lielākā daļa citu uztura bagātinātāju.

Fitoestrogēnu ietekme daļēji ir atkarīga no jūsu zarnu mikrobioma. Dažām sievietēm ir baktērijas, kas pārvērš sojas izoflavonu daidzeīnu par ekvolu, spēcīgāku fitoestrogēnu — un ekvola ražotāji parasti gūst lielāku labumu no sojas uzņemšanas. Aptuveni 30-50% Rietumu sieviešu ir ekvola ražotāji salīdzinājumā ar 50-60% Āzijas sieviešu, kas daļēji var izskaidrot starpkultūru atšķirības menopauzes simptomu smagumā.

Drošākā un visnoderīgākā pieeja ir iekļaut pilnvērtīgas pārtikas avotus ar fitoestrogēniem, nevis augstas devas uztura bagātinātājus: tofu, tempeh, edamame, miso, linsēklas (malti labākai uzsūkšanai), sezama sēklas un pākšaugus. Pilnvērtīgas sojas pārtikas ir plaši pētītas un tiek uzskatītas par drošām — tostarp sievietēm ar krūts vēža vēsturi, saskaņā ar nesenajiem NAMS un Amerikas Vēža biedrības pozīciju paziņojumiem.

Pretiekaisuma uztura modelis var būtiski mazināt pieaugošo sistēmisko iekaisumu, kas pavada perimenopauzi. Vidusjūras diētai ir visstiprākā pierādījumu bāze — vairāki pētījumi rāda, ka tā samazina iekaisuma marķierus (CRP, IL-6), uzlabo sirds un asinsvadu rezultātus, atbalsta kaulu veselību un var pat samazināt vazomotoru simptomu smagumu.

Galvenie pretiekaisuma pārtikas produkti, uz kuriem jākoncentrējas, ir taukainas zivis (lasis, sardīnes, makreles, siļķes — mērķējiet uz 2-3 porcijām nedēļā to omega-3 taukskābju EPA un DHA dēļ), ekstra neapstrādāta olīveļļa (bagāta ar oleokanthalu, kuram ir ibuprofēnam līdzīga pretiekaisuma aktivitāte), krāsaini dārzeņi un augļi (īpaši ogas, lapu dārzeņi, krustziežu dārzeņi — to polifenoli un antioksidanti tieši modulē iekaisuma ceļus), rieksti un sēklas (valrieksti, mandeles, maltas linsēklas), pākšaugi (lēcieni, turku zirņi, melnās pupas), pilngraudi, garšvielas un garšaugi (kurkuma, ingvers, rozmarīns) un zaļā tēja.

Tāpat svarīgi ir samazināt proiekaisuma pārtikas produktus: ultrapārstrādāti pārtikas produkti (kuri ir bagāti ar uzlabotiem glikācijas gala produktiem un iekaisuma sēklu eļļām), rafinēts cukurs un rafinēti ogļhidrāti (kuri palielina cukura līmeni asinīs un veicina iekaisumu caur insulīna signālu), pārmērīgs alkohols un pārstrādātas gaļas. Tipiskā Rietumu diēta ir dabiski proiekaisuma veicinoša, un pāreja uz pilnvērtīgu, vidusjūras stila modeli var samazināt iekaisuma marķierus par 20-30% dažu nedēļu laikā.

Šķiedra pelnījusi īpašu pieminēšanu. Uztura šķiedra baro labvēlīgās zarnu baktērijas, kas ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFAs) — spēcīgus pretiekaisuma savienojumus, kas atbalsta zarnu barjeras funkciju, imūnregulāciju un pat garastāvokli. Lielākā daļa sieviešu patērē tikai 15 gramus šķiedras dienā; mērķējot uz 25-35 gramiem no dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudiem un augļiem, tiek atbalstīta gan iekaisuma samazināšana, gan perimenopauzes zarnu mikrobioma izmaiņas.

Olbaltumvielu vajadzības palielinās perimenopauzes laikā vairāku savstarpēji saistītu iemeslu dēļ. Muskuļu olbaltumvielu sintēze kļūst mazāk efektīva — koncepts, ko pētnieki sauc par "anabolisko rezistenci". Tas nozīmē, ka jūsu muskuļiem nepieciešams spēcīgāks olbaltumvielu signāls katrā ēdienreizē, lai aktivizētu remonta un augšanas ceļus, kas uztur muskuļu masu. Tas, kas bija pietiekams olbaltumvielu daudzums jūsu 30 gados, var nebūt pietiekams jūsu vidū 40 gados.

Pašreizējie pierādījumi liecina, ka perimenopauzes un postmenopauzes sievietes gūst labumu no 1.0-1.2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, salīdzinot ar vispārējo ieteikumu 0.8 g/kg. 150 mārciņu (68 kg) sievietei tas nozīmē aptuveni 68-82 gramus olbaltumvielu dienā — ievērojami vairāk nekā daudzas sievietes patērē.

Izplatīšana ir tikpat svarīga kā kopējā uzņemšana. Pētījumi rāda, ka vismaz 25-30 gramu olbaltumvielu ēšana katrā ēdienreizē ir nepieciešama, lai maksimāli stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Daudzas sievietes brokastīs ēd ļoti maz olbaltumvielu (kafijas un maizes vai augļu paraugs), mērenas olbaltumvielas pusdienās un visvairāk olbaltumvielu vakariņās. Olbaltumvielu vienmērīgāka sadale visā dienā — brokastīs iekļaujot olas, grieķu jogurtu vai olbaltumvielu kokteili — ir efektīvāka muskuļu uzturēšanai.

Aminoskābe leicīns ir īpaši svarīga kā muskuļu olbaltumvielu sintēzes aktivizētājs. Leicīna bagāti pārtikas produkti ir olas, piena produkti, putni, zivis, liellopu gaļa un soja. Ja esat augu bāzes, vairāku olbaltumvielu avotu apvienošana (pākšaugi ar graudiem, tofu ar riekstiem) palīdz nodrošināt pietiekamu leicīna uzņemšanu.

Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana atbalsta arī kaulu veselību (kauli ir aptuveni 50% olbaltumvielu pēc tilpuma), imūnfunkciju, sāta sajūtu (palīdzot pārvaldīt palielinātos apetītes signālus perimenopauzes laikā) un neirotransmiteru ražošanu, kas ietekmē garastāvokli un miegu.

Jā, cukura līmeņa kontrole asinīs kļūst arvien svarīgāka perimenopauzes laikā, jo samazinošais estrogēns tieši ietekmē insulīna jutību. Estrogēns uzlabo insulīna signālus muskuļu un tauku šūnās; kad tas samazinās, šīs šūnas kļūst izturīgākas pret insulīna ietekmi, liekot jūsu aizkuņģa dziedzerim ražot vairāk insulīna, lai sasniegtu to pašu cukura līmeņa kontroli asinīs. Hroniski paaugstināts insulīns veicina tauku uzkrāšanos (īpaši viscerālo tauku), palielina iekaisumu un paaugstina sirds un asinsvadu risku.

Praktiskas cukura līmeņa stratēģijas perimenopauzes laikā ietver olbaltumvielu un/vai veselīgu tauku ēšanu pirms vai kopā ar ogļhidrātiem (tas palēnina glikozes uzsūkšanos un mazinās cukura līmeņa pieaugumu), izvēloties sarežģītus ogļhidrātus pār rafinētiem (pilngraudi, pākšaugi un cieti dārzeņi, nevis baltmaize, makaroni un saldie uzkodas), neizlaižot ēdienreizes (kas var izraisīt reaktīvu hipoglikēmiju un turpmāku pārēšanos) un uzmanoties no porciju lieluma cietajiem pārtikas produktiem, neizslēdzot tos pilnībā.

Jūsu kopējā ēdiena glikēmiskā slodze ir svarīgāka nekā individuālo pārtikas produktu glikēmiskā indeksa. Ēdiens, kas apvieno šķiedru, olbaltumvielas, taukus un dažus ogļhidrātus, radīs daudz zemāku cukura līmeņa ietekmi nekā tāds pats ogļhidrātu daudzums, kas ēsts atsevišķi. Ābolu sidra etiķis (1-2 ēdamkarotes atšķaidītas ūdenī pirms ēdienreizes) ir mēreni, bet konsekventi pierādījumi par post-ēdiena glikozes pieauguma samazināšanu.

Dažas sievietes uzskata, ka ir noderīgi uzraudzīt savu cukura līmeni asinīs ar nepārtrauktu glikozes monitoru (CGM) 2-4 nedēļas, lai uzzinātu, kā viņu ķermenis reaģē uz dažādiem pārtikas produktiem un ēdienreizēm. Šie personalizētie dati var būt atklājoši — daudzas sievietes atklāj, ka pārtikas produkti, kurus viņas uzskatīja par veselīgiem (piemēram, augļu sula, granola vai rīsu kūkas), būtiski palielina viņu cukura līmeni asinīs, kamēr pārtikas produkti, kurus viņas izvairījās (piemēram, siers vai rieksti), palīdz stabilizēt to.

Uztura bagātinātāju industrija ir plaša, un lielākajai daļai produktu, kas tiek tirgoti perimenopauzes sievietēm, ir vāji vai nav klīnisku pierādījumu. Šeit ir uztura bagātinātāji ar visstiprāko pierādījumu bāzi. Vitamīns D (1,000-2,000 IU dienā vai vadoties pēc asins līmeņiem) ir kritiski svarīgs kaulu veselībai, imūnfunkcijai un garastāvoklim — un deficīts ir ārkārtīgi izplatīts. Kalcijs (ja uztura uzņemšana ir zem 1,000-1,200 mg/dienā) atbalsta kaulu blīvumu straujas zuduma fāzē. Magnija glicināts (200-400 mg pirms gulētiešanas) palīdz ar miegu, muskuļu krampjiem un trauksmi — un lielākajai daļai sieviešu ir deficīts.

Omega-3 taukskābes (EPA/DHA no zivju eļļas, 1,000-2,000 mg dienā) ir labi pierādījumi par iekaisuma samazināšanu, sirds un asinsvadu veselības atbalstīšanu un potenciālu garastāvokļa uzlabošanu. Ja jūs regulāri neēdat taukainas zivis, uztura bagātinātāju lietošana ir saprātīga. Vitamīns K2 (MK-7 forma, 100-200 mcg dienā) darbojas sinerģiski ar vitamīnu D un kalciju, lai novirzītu kalciju kaulos, nevis mīkstajos audos un artērijās.

Attiecībā uz simptomiem melnā cohosh ir daži pierādījumi par karstuma viļņu samazināšanu, lai gan rezultāti ir neskaidri dažādos pētījumos. Ashwagandha ir parādījusies pierādījumi par kortizola samazināšanu un stresa izturības un miega uzlabošanu — attiecīgi saistīta ar HPA ass disregulāciju perimenopauzes laikā. Sojas izoflavonu uztura bagātinātāji mēreni samazina karstuma viļņus dažām sievietēm.

Uztura bagātinātāji ar vājiem vai nav pierādījumiem perimenopauzes laikā ietver vakara primrose eļļu, dong quai, savvaļas jams krēmu (kas NEPĀRVĒRTĒS par progesteronu ķermenī neskatoties uz mārketinga apgalvojumiem) un bioidentisku progesterona krēmu, kas iegādāts bez receptes. Vienmēr apspriediet uztura bagātinātājus ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja lietojat medikamentus — mijiedarbības ir izplatītas un bieži nenovērtētas.