Jūsu pēcdzemdību ķermenis — svars, diastasis recti un atgriešanās pie vingrošanas

Diastasis recti abdominis (DRA) ir taisnā vēdera muskuļa (jūsu "sešu paku" muskuļa) divu pušu atdalīšanās gar viduslīnijas saistaudiem (linea alba). Dažāds atdalīšanās pakāpe ir universāla grūtniecības laikā — tā ir veids, kā jūsu ķermenis rada vietu augošam bērnam. Jautājums ir, vai tas pēc tam izzūd.

Izplatība ir augsta: pētījumi rāda, ka aptuveni 100% sieviešu ir kāda diastasis trešajā trimestrī, apmēram 60% to joprojām ir 6 nedēļas pēc dzemdībām, apmēram 45% to ir 6 mēnešus, un apmēram 33% to ir 12 mēnešus bez iejaukšanās. Smaguma pakāpe svārstās no vieglas (1–2 pirkstu platuma atdalīšanās) līdz nozīmīgai (3+ pirkstu platuma).

Lai pārbaudītu DRA: guļiet uz muguras ar saliektām ceļgaliem. Novietojiet pirkstus gar viduslīniju virs nabas. Nedaudz paceliet galvu un plecus no grīdas. Sajūtiet atstarpi starp muskuļu malām un cik dziļi jūsu pirksti iegrimst. Atstarpe, kas pārsniedz 2 pirkstu platumus vai nozīmīga dziļuma pakāpe, norāda uz DRA, kas ir vērts risināt.

Kāpēc tas ir svarīgi: DRA nav tikai kosmētiska. Vāja linea alba nodrošina mazāk atbalsta jūsu mugurkaulam un iegurnim, kas var veicināt muguras sāpes, iegurņa grīdas disfunkciju, sliktu stāju un pastāvīgu "grūtniecības izskatu" vēderu, neskatoties uz svara zudumu.

Laba ziņa: DRA labi reaģē uz mērķtiecīgu rehabilitāciju. Iegurņa grīdas fizioterapeits var novērtēt atdalīšanās platumu un dziļumu, izrakstīt specifiskus vingrinājumus, kas tuvina (apvieno) muskuļus, iemācīt, kuras kustības modificēt vai izvairīties, un uzraudzīt progresu nedēļu un mēnešu laikā. Centrālās rehabilitācijas vingrinājumi koncentrējas uz dziļo kodolu aktivāciju (transverse abdominis, iegurņa grīda), nevis tradicionālajiem krunciņiem vai sēdēšanas vingrinājumiem, kas var pasliktināt DRA.

Ko sākumā izvairīties: tradicionālie krunciņi, sēdēšanas vingrinājumi, pilnas plāksnes un jebkura vingrošana, kas izraisa jūsu vēdera "kupolu" vai izvirzījumu gar viduslīniju. Šie palielina intraabdominālo spiedienu pret vāju linea alba.

Kultūra par "atgriešanos" ir toksiska un medicīniski nepamatota. Šeit ir tas, ko pētījumi patiesībā rāda par pēcdzemdību svara trajektoriju.

Tūlītēja zudums (pirmajās 2 nedēļās): lielākā daļa sieviešu zaudē 10–13 lbs pie dzemdībām (bērns, placenta, amnija šķidrums) un vēl 5–10 lbs pirmajās divās nedēļās, kad dzemde saraujas un liekais šķidrums tiek izvadīts caur svīšanu un urinēšanu. Tas nav tauku zudums — tas ir šķidrums un audi.

Pirmie 6 mēneši: visaktīvākā svara zuduma fāze. Zīdīšana sadedzina aptuveni 300–500 papildu kalorijas dienā, kas veicina pakāpenisku svara zudumu daudzu sieviešu gadījumā (lai gan dažas sievietes atklāj, ka zīdīšana palielina apetīti pietiekami, lai to kompensētu, vai ka viņu ķermeņi saglabā tauku rezerves piena ražošanas atbalstam).

6 līdz 12 mēneši: svara zudums parasti palēninās. 12 mēnešus pēc dzemdībām pētījumi rāda, ka vidējā sieviete saglabā 1–5 kg (2–11 lbs) virs pirmsgrūtniecības svara. Tas ir vidēji — dažas sievietes atgriežas pie vai nokrīt zem pirmsgrūtniecības svara, kamēr citas saglabā vairāk.

Faktori, kas ietekmē pēcdzemdību svara saglabāšanu: grūtniecības laikā iegūtais svars (sievietes, kuras grūtniecības laikā ieguvušas vairāk, parasti saglabā vairāk), pirmsgrūtniecības BMI, zīdīšanas ilgums un ekskluzivitāte, miega kvalitāte (miega trūkums palielina izsalkuma hormonus un veicina tauku uzkrāšanos), diētas kvalitāte, fiziskās aktivitātes līmenis, stress un ģenētiskā un metabolisma individuālā variācija.

Kas patiešām palīdz: koncentrēšanās uz uztura kvalitāti, nevis kaloriju skaitīšanu (īpaši zīdīšanas laikā), pietiekams olbaltumvielu daudzums, lai saglabātu muskuļu masu, maiga atgriešanās pie vingrošanas (sākot ar pastaigām, tad pakāpenisku aktivitāti), miega optimizācija (cik vien iespējams ar bērnu), stresa pārvaldība un pacietība.

Kas nepalīdz: avārijas diētas (īpaši zīdīšanas laikā — tas var samazināt piena ražošanu un iztukšot uzturvielu rezerves), salīdzināšana ar slavenībām vai sociālajiem medijiem, ikdienas svara mērīšana (svārstības ir normālas un demotivējošas) un patvaļīgu termiņu noteikšana jūsu ķermenim, lai "atgrieztos."

Jūsu ķermenis aug un dzemdēja cilvēku. Tas var neizskatīties tāpat, un tas nav neveiksme.

Vecais "atļauts pēc 6 nedēļām" modelis tiek aizstāts ar pakāpeniskāku, individuālu pieeju. Karaliskā dzemdību un ginekoloģijas koledža un citas vadošās iestādes tagad iesaka pakāpenisku atgriešanos.

Nedēļas 0–2: maiga pastaiga (sāciet ar 5–10 minūtēm ap māju), iegurņa grīdas vingrinājumi (maigi Kegela vingrinājumi, ja ērti), dziļa elpošana un diafragmas vingrinājumi, un maiga stiepšanās.

Nedēļas 2–6: pakāpeniski palieliniet pastaigas ilgumu un tempu, sāciet maigas kodola aktivācijas vingrinājumus (bez krunciņiem vai plāksnēm), turpiniet iegurņa grīdas darbu un klausieties savu ķermeni — ja asiņošana palielinās pēc aktivitātes, jūs esat darījuši pārāk daudz.

Nedēļas 6–12 (pēc pakalpojumu sniedzēja atļaujas un ideālā gadījumā iegurņa grīdas novērtējuma): atgriezieties pie zemas intensitātes aerobikas vingrošanas (peldēšana, riteņbraukšana, elipsveida trenažieris), sāciet progresīvu spēka treniņu ar vieglām svaru, uzsāciet modificētus kodola rehabilitācijas vingrinājumus DRA un izvairieties no augstas intensitātes aktivitātēm, līdz iegurņa grīda tiek novērtēta.

3–6 mēneši: pakāpeniski atgriezieties pie skriešanas, lēkšanas un augstas intensitātes aktivitātēm (tikai ja iegurņa grīda to var atbalstīt — iegurņa grīdas PT novērtējums pirms atgriešanās pie skriešanas ir stingri ieteikts saskaņā ar Atgriešanās pie skriešanas pēcdzemdību vadlīnijām), progresīvs spēka treniņš un sporta specifiskā apmācība.

Zīmes, ka jūs progresējat pārāk ātri: palielināta lohija vai atgriešanās pie sarkanās asiņošanas, iegurņa smaguma vai spiediena sajūta, urīna noplūde vingrošanas laikā, sāpes pie griezuma vai plīsuma vietas, un vēdera kupols (redzams izvirzījums gar viduslīniju pie piepūles).

Cezāra specifiskas apsvērumi: izvairieties no kodola slodzes vingrinājumiem vismaz 8 nedēļas, aizsargājiet griezuma vietu (nav spiediena vai berzes), un sāciet ar rētas mobilizāciju 6 nedēļās, lai novērstu saaugumus.

Visnozīmīgākais ziņojums: pēcdzemdību vingrošanas mērķis nav "atgūt savu ķermeni" — tas ir atjaunot funkcionālo spēku, aizsargāt savu iegurņa grīdu, atbalstīt garīgo veselību un izveidot ilgtspējīgu kustību praksi nākamajiem gadiem.

Dažas pēcdzemdību ķermeņa izmaiņas izzūd ar laiku; citas ir pastāvīgas. Godīgums par to palīdz noteikt reālistiskas gaidas un samazina ciešanas, kas rodas, gaidot kaut ko, kas neatgriezīsies.

Izmaiņas, kas parasti izzūd: lielākā daļa liekā svara (lai gan 1–5 kg saglabāšana pēc gada ir vidēji), pēcdzemdību matu izkrišana (pilnīga ataugšana 12–18 mēnešu laikā), ādas hiperpigmentācija (melasma un linea nigra izbalē, bet var nepazust pilnībā), krūšu piepildījums un sākotnējās pēcdzemdību krūšu izmaiņas, lielākā daļa locītavu vaļīguma no relaksīna un liela daļa diastasis recti (ar pareizu rehabilitāciju).

Izmaiņas, kas var būt pastāvīgas: platākas gurni un ribu būris (skeleta izmaiņas no relaksīna un fiziskajām prasībām grūtniecības laikā), atšķirīga krūšu forma un izmērs (pat pēc zīdīšanas beigām krūšu audi bieži mainās ilgstoši), strijas (tās izbalē līdz sudrabaini baltām, bet nepazūd), vēdera ādas vaļīgums (īpaši ar nozīmīgu stiepšanos — ādas elastība ir ierobežota), pēdu izmēra palielināšanās (puse līdz pilna izmēra lielāka ir izplatīta un pastāvīga), un kāda pakāpe iegurņa grīdas izmaiņu (pat ar rehabilitāciju iegurņa grīda ir izgājusi cauri nozīmīgam notikumam).

Izmaiņas, kas atkarīgas no iejaukšanās: diastasis recti (labi reaģē uz rehabilitāciju, bet var pastāvēt bez tās), iegurņa grīdas disfunkcija (ļoti ārstējama ar PT, bet daudzos gadījumos neatrisinās pati par sevi), svara saglabāšana (reaģē uz uzturu un vingrošanu, bet individuālie rezultāti atšķiras), un rētas izskats (masāža un ārstēšana var ievērojami uzlabot rētas).

Ķermeņa tēla saruna: pēcdzemdību ķermeņa izmaiņas notiek kultūrā, kas svin "atgriešanās" ķermeņus un gūst peļņu no mātes nenoteiktības. Pētījumi par pēcdzemdību ķermeņa tēlu rāda, ka spēcīgākais ķermeņa apmierinātības prognozētājs nav faktiskā ķermeņa kompozīcija — tas ir pašcieņa un spēja novērtēt to, ko jūsu ķermenis ir sasniedzis.

Jūsu ķermenis ir atšķirīgs, jo tas izdarīja kaut ko izcili. Tas nav problēma, ko labot.

Zīdīšana rada atšķirīgu hormonālo vidi, kas ietekmē ķermeņa kompozīciju, vingrošanu un atveseļošanos veidos, kurus ir svarīgi saprast.

Hormonālās sekas: zīdīšana uztur paaugstinātu prolaktīna līmeni, kas nomāc estrogēnu. Tas nozīmē maksts sausumu (attiecībā uz komfortu vingrošanas un ikdienas dzīvē), turpinātu locītavu vaļīgumu (relaksīns paliek augstāks zīdīšanas laikā), zemāku kaulu blīvumu (kalcijs tiek mobilizēts no kauliem piena ražošanai — tas atgriežas pēc atšķiršanas), un nomāktu menstruālo ciklu (kas ietekmē enerģiju un atveseļošanās modeļus).

Kaloriju pieprasījumi: ekskluzīva zīdīšana sadedzina aptuveni 300–500 papildu kalorijas dienā. Tas automātiski nenoved pie svara zuduma — daudzas sievietes atklāj, ka viņu apetīte palielinās proporcionāli. Ieteikums ir ēst pēc izsalkuma, nevis ierobežot kalorijas, nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu (vismaz 1.0 g/kg/dienā) un palikt labi hidratētam (censties sasniegt vismaz 3 litrus šķidruma dienā).

Vingrošana un piena ražošana: mērena vingrošana nesamazina piena ražošanu vai neietekmē piena kvalitāti. Tas ir viens no visnoturīgākajiem mītiem pēcdzemdību fitnesā, un to ir apgāzuši vairāki pētījumi. Intensīva vingrošana pagaidu palielina pienskābi krūts pienā, bet mazuļi to parasti nepieņem. Praktiskie apsvērumi ir vairāk loģistikas: barojiet vai pumpējiet pirms vingrošanas komfortam, valkājiet atbalstošu sporta krūšturi un palieciet hidratēti.

Kaulu blīvums: zīdīšana ņem kalciju no mātes kauliem, pagaidu samazinot kaulu blīvumu par 3–5%. Tas ir atgūstams — kaulu blīvums parasti atgriežas pie pirmsgrūtniecības līmeņiem 6–12 mēnešu laikā pēc atšķiršanas. Tomēr tas nozīmē, ka svara nesoša vingrošana zīdīšanas laikā ir īpaši svarīga kaulu uzturēšanai.

Atšķiršana un ķermeņa izmaiņas: kad zīdīšana beidzas, hormonālais pāreja var izraisīt krūšu izmēra izmaiņas, garastāvokļa svārstības (prolaktīna samazināšanās un estrogēna pieaugums var būt nozīmīgs) un svara trajektorijas izmaiņas (dažas sievietes zaudē svaru pēc atšķiršanas, kad hormoni normalizējas; citas iegūst svaru, kad kaloriju pieprasījums izzūd).

Galvenais: zīdīšana un vingrošana ir pilnīgi saderīgas. Nepieciešamās pielāgošanas ir praktiskas (hidratācija, laiks, atbalsts), nevis fundamentālas.

Pēcdzemdību ķermeņa tēla izaicinājumi ir gandrīz universāli — pētījumi rāda, ka 70–80% jauno māmiņu ziņo par neapmierinātību ar savu pēcdzemdību ķermeni. Tas nav pašapmierinātība; tas ir atbildes reakcija uz nozīmīgām, straujām fiziskām izmaiņām kultūrā, kas piešķir sieviešu vērtību viņu izskatam.

Kas ir normāli: justies dīvaini savā ķermenī, sērot par savu pirmsgrūtniecības ķermeni, izvairīties no spoguļiem vai fotogrāfijām, just spiedienu "atgriezties", salīdzināt sevi nelabvēlīgi ar citām māmiņām un nevēlēties, lai jūsu partneris jūs redz. Šīs sajūtas ir izplatītas un parasti uzlabojas ar laiku.

Kas ir satraucoši: ja ķermeņa neapmierinātība noved pie traucētas ēšanas (smaga ierobežošana, pārēšanās, izsistīšana), vingrošanas piespiedu kārtā (vingrojot caur sāpēm vai prioritizējot treniņus pār atveseļošanos), izvairīšanās no sociālām situācijām, nozīmīgas depresijas vai trauksmes, vai ietekmē jūsu spēju saistīties ar savu bērnu — meklējiet profesionālu atbalstu.

Pierādījumiem balstītas stratēģijas: praktizējiet pašcieņu (pētījumi rāda, ka pašcieņa ir spēcīgāks ķermeņa apmierinātības prognozētājs nekā faktiskā ķermeņa kompozīcija). Konkrēti, runājiet ar sevi tā, kā jūs runātu ar draugu. Izvēlieties savus medijus — atceliet sekošanu kontiem, kas liek jums justies nepietiekami, un sekojiet tiem, kas normalizē reālus pēcdzemdību ķermeņus. Koncentrējieties uz funkciju, nevis izskatu — sviniet to, ko jūsu ķermenis var darīt, nevis to, kā tas izskatās. Kustiet savu ķermeni tādos veidos, kas jūtas labi, nevis sodīgi. Valkājiet drēbes, kas atbilst jūsu pašreizējam ķermenim, nevis spiežot sevi pirmsgrūtniecības drēbēs.

Iesaistiet savu partneri: ja jums ir partneris, sazinieties par savām sajūtām. Daudzi partneri neapzinās ķermeņa tēla cīņu dziļumu un var sniegt nozīmīgu mierinājumu un atbalstu, kad viņi saprot.

Meklējiet profesionālu palīdzību, ja nepieciešams: terapeits, kas specializējas perinatālajā garīgajā veselībā, var risināt ķermeņa tēla jautājumus plašākā pēcdzemdību pārejas kontekstā. Ja ķermeņa tēla problēmas pastāvēja pirms grūtniecības, tās bieži pastiprinās pēcdzemdību periodā un pelnījušas specializētu uzmanību.

Kultūras maiņa: "atgriešanās" naratīvs lēnām tiek aizstāts ar godīgāku sarunu par pēcdzemdību ķermeņiem. Jūs varat būt daļa no šīs maiņas, runājot godīgi par savu pieredzi un noraidot spiedienu veikt atveseļošanos.