Vingrošana grūtniecības laikā — kas ir droši, ko izvairīties

Vingrošana grūtniecības laikā ir ne tikai droša — tā ir viena no visnoderīgākajām lietām, ko varat darīt sev un savam bērnam. ACOG iesaka, lai sievietes ar nekomplicētām grūtniecībām nedēļā veiktu vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes (apmēram 30 minūtes lielākajā daļā dienu). Pētījumi konsekventi rāda, ka vingrošana nepalielina aborta, priekšlaicīgu dzemdību vai zema dzimšanas svara risku veselīgās grūtniecībās.

Pierādījumiem balstītie ieguvumi ir iespaidīgi. Regulāra vingrošana grūtniecības laikā samazina gestācijas diabēta risku par 25-30%, samazina preeklampsijas risku līdz pat 40%, samazina ķeizargrieziena dzemdību varbūtību, palīdz kontrolēt veselīgu svara pieaugumu, uzlabo garastāvokli un samazina trauksmes un depresijas simptomus, veicina labāku miegu, samazina muguras sāpes un aizcietējumus, veido izturību dzemdībām un nodrošina ātrāku atveseļošanos pēc dzemdībām.

'Talk test' ir vienkāršs veids, kā novērtēt intensitāti — jums vajadzētu spēt turpināt sarunu, vingrojot. Ja esat pārāk aizelsies, lai runātu, samaziniet intensitāti. Jūsu sirdsdarbības ātrums grūtniecības laikā dabiski būs augstāks, tāpēc vecā vadlīnija par palikšanu zem 140 bpm vairs nav aktuāla un nav ieteicama. Tā vietā izmantojiet uztverto piepūli un 'talk test'.

Ja pirms grūtniecības bijāt aktīva, parasti varat turpināt savu rutīnu ar nepieciešamajiem pielāgojumiem. Ja grūtniecības laikā vingrojat pirmo reizi, sāciet pakāpeniski — pat 10-15 minūtes pastaigas katru dienu ir lielisks sākums, pakāpeniski palielinot līdz 30 minūtēm vairāku nedēļu laikā. Vienmēr iegūstiet sava ārsta atļauju, īpaši, ja jums ir kādas komplikācijas vai augsta riska stāvokļi.

Labākie vingrinājumi grūtniecības laikā ir zemas ietekmes aktivitātes, kas jums patīk un kuras jūs patiešām darīsiet regulāri. Pastaiga ir vispieejamākais variants — tā neprasa nekādu aprīkojumu, to var veikt jebkur, un tā ir droša visos trimestrī. Mērķējiet uz 20-30 minūtēm straujas pastaigas, pielāgojot ātrumu un attālumu, kad jūsu grūtniecība progresē.

Peldēšana un ūdens aerobika bieži tiek sauktas par ideālu grūtniecības vingrošanu. Ūdens peldspēja atbalsta jūsu papildu svaru, samazina locītavu stresu, atvieglo pietūkumu un dabiski uztur jūs vēsu. Pētījumi rāda, ka peldēšana grūtniecības laikā samazina muguras sāpes un uzlabo fizisko funkciju bez jebkādām negatīvām sekām uz bērnu.

Pirmsdzemdību joga veido elastību, spēku un ķermeņa apziņu, vienlaikus mācot elpošanas un relaksācijas tehnikas, kuras var izmantot dzemdību laikā. Meklējiet nodarbības, kas īpaši paredzētas grūtniecēm, jo tās izvairās no pozām, kas nav drošas grūtniecības laikā (piemēram, dziļas pagriezieni un guļot uz muguras pēc pirmā trimestra).

Stacionārā riteņbraukšana ir droša kardiovaskulārā opcija, jo nav kritiena riska (atšķirībā no āra riteņbraukšanas vēlāk grūtniecībā). Pielāgojiet sēdekli un stūri komfortam, kad jūsu vēders aug.

Zemas ietekmes aerobika un deju balstītas fitnesa nodarbības uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu augstu, vienlaikus saudzējot locītavas. Spēka treniņš ar mēreniem svariem uztur muskuļu tonusu un sagatavo jūsu ķermeni bērna nēsāšanai un pacelšanai. Koncentrējieties uz formu, nevis uz smagiem svariem, izvairieties no elpas turēšanas (kas palielina vēdera spiedienu) un izlaidiet vingrinājumus, kas prasa gulēt uz muguras pēc pirmā trimestra.

Pilates (pirmsdzemdību pielāgots) stiprina kodolu, iegurņa grīdu un muguru — viss ir kritiski grūtniecības un atveseļošanās laikā. Eliptiskie trenažieri nodrošina zemas ietekmes kardiovaskulāro alternatīvu, kad pastaiga kļūst neērta.

Jūsu iegurņa grīda ir šūpuļtīklam līdzīga muskuļu grupa, kas atbalsta jūsu dzemdi, urīnpūsli un zarnu. Grūtniecības laikā šie muskuļi nes pieaugošu svaru, kad bērns aug, un hormons relaksīns izraisa to stiepšanos un mīkstināšanu, lai sagatavotos dzemdībām. Bez mērķtiecīgas stiprināšanas iegurņa grīda var ievērojami vājināties, radot problēmas gan grūtniecības laikā, gan pēc dzemdībām.

Spēcīgi iegurņa grīdas muskuļi palīdz novērst urīna nesaturēšanu (kas ietekmē līdz pat 60% sieviešu grūtniecības un pēcdzemdību laikā), atbalsta pieaugošo dzemdes un bērna svaru, var samazināt dzemdību spiešanas fāzes ilgumu, paātrina atveseļošanos pēc dzemdībām un samazina iegurņa orgānu prolapss risku vēlāk dzīvē.

Kegela vingrinājumi ir iegurņa grīdas treniņa pamats. Lai tos pareizi veiktu, identificējiet pareizos muskuļus, iedomājoties, ka jūs pārtraucat urīna plūsmu vai turat gāzi (bet patiešām nepraktizējiet, pārtraucot urīna plūsmu, jo tas var izraisīt urīna problēmas). Sasprindziniet un paceliet šos muskuļus, turiet 5-10 sekundes, pēc tam pilnībā atslābiniet 5-10 sekundes. Mērķējiet uz 3 komplektiem ar 10-15 atkārtojumiem katru dienu.

Papildus Kegelam visaptveroša iegurņa grīdas programma ietver 'ātrās flicks' (ātras kontrakcijas un atbrīvošanas impulsus, lai veidotu ātrās muskuļu reakcijas pret šķaudīšanu un klepu), dziļas pietupienus (kas pagarinā un izstiepj iegurņa grīdu — tikpat svarīgi kā stiprināšana), iegurņa grīdas relaksāciju un 'izspiešanas' vingrinājumus (mācīšanās apzināti atbrīvot šos muskuļus ir būtiska spiešanai dzemdību laikā), kā arī tilti un putnu suņus, kas iesaista iegurņa grīdu kā daļu no kodola stabilitātes.

Apsveriet iespēju apmeklēt iegurņa grīdas fizioterapeitu grūtniecības laikā — viņi var novērtēt jūsu individuālo muskuļu funkciju un izveidot pielāgotu programmu. Tas ir īpaši vērtīgi, ja jums ir iegurņa sāpes, urīna noplūde vai iepriekšējā grūtniecībā bija iegurņa grīdas problēmas.

Lai gan lielākā daļa vingrošanas ir noderīga grūtniecības laikā, noteiktas aktivitātes rada riskus, kas pārsniedz ieguvumus. Kontaktsports, kurā jūs varat tikt trāpīts vēderā — futbols, basketbols, hokejs, bokss, cīņas mākslas — jāizvairās no tiešā vēdera traumas riska. Pēc pirmā trimestra trieciena augošajai dzemdei var izraisīt placentas atdalīšanos.

Aktivitātes ar augstu kritiena risku arī ir jāizvairās pēc pirmā trimestra: jāja, kalnu slēpošana un snovbords, sērfošana, āra riteņbraukšana nevienmērīgā reljefā un vingrošana. Jūsu smaguma centrs mainās, kad jūsu vēders aug, padarot līdzsvaru mazāk uzticamu, un kritiens var radīt nopietnas sekas.

Karstā joga un karstā pilates (veikta siltās telpās virs 100°F) jāizvairās visā grūtniecības laikā. Paaugstināta ķermeņa temperatūra, īpaši pirmajā trimestrī, ir saistīta ar neiro caurules defektiem. Regulāra joga un pilates normālā temperatūrā ir droša un ieteicama — vienkārši izlaidiet siltumu.

Nirstošana ir kontrindicēta jebkurā grūtniecības posmā, jo bērnam nav aizsardzības pret dekompresijas slimību. Lidošana ar izpletni un bungee jumping rada acīmredzamus riskus. Augstkalnu vingrošana (virs 6,000 pēdām) jāizvairās, ja vien jūs jau neesat aklimatizējies, jo tas var samazināt skābekļa piegādi bērnam.

Vingrošanas pielāgojumi, ko pieņemt, ietver izvairīšanos no vingrinājumiem, guļot uz muguras pēc 16. nedēļas (dzemdes svars var saspiest vena cava, samazinot asins plūsmu), neelpojot piepūles laikā (izmantojiet stabilu elpošanu visā laikā), izvairīšanos no dziļiem pagriezieniem, kas sasprindzina vēderu, neveicot vingrinājumus, kas izraisa vai pasliktina diastāzi (vēdera atdalīšanos), piemēram, tradicionālos krusts un plāksnes vēlāk grūtniecībā, un pārtrauciet jebkuru vingrošanu, kas izraisa sāpes, asiņošanu, reiboni vai kontrakcijas.

Trešais trimestris nes ievērojamas fiziskas izmaiņas, kas prasa pārdomātas vingrošanas pielāgojumus — bet šis nav laiks, lai pārtrauktu kustēšanos. Sievietes, kas paliek aktīvas visā grūtniecības laikā, ziņo par mazāku diskomfortu trešajā trimestrī, labāku miegu un bieži īsākām dzemdībām.

Galvenie pielāgojumi ietver ķermeņa klausīšanos vairāk nekā jebkad agrāk — samazināta intensitāte ir gaidāma un atbilstoša. Pastaiga var aizstāt skriešanu. Peldēšana var kļūt par brīvu ūdens pastaigu. Tas ir pilnīgi pieņemami. Mērķis pāriet no fitnesa ieguvumiem uz mobilitātes saglabāšanu, simptomu pārvaldīšanu un sagatavošanos dzemdībām.

Izvairieties no visiem guļus vingrinājumiem (guļot uz muguras) — izmantojiet slīpu pozīciju jebkuriem vingrinājumiem, kas parasti tiktu veikti uz muguras. Jūsu augošais vēders maina jūsu smaguma centru, tāpēc paplašiniet savu stāju stabilitātei stāvošos vingrinājumos un izmantojiet sienas vai krēslus līdzsvara atbalstam.

Ja nepieciešams, saīsiniet savus treniņus. Trīs 10 minūšu sesijas dienas laikā sniedz tādus pašus ieguvumus kā viena 30 minūšu sesija. Palieciet vēsi un hidratēti — jūsu ķermenis vingrošanas laikā ģenerē vairāk siltuma, un pārkaršana tagad ir riskantāka. Vingrojiet iekštelpās karstās dienās.

Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas tieši sagatavo jūs dzemdībām un pēcdzemdību periodam: iegurņa grīdas vingrinājumi (gan stiprināšana, gan relaksācija), dziļi pietupieni (kas atver iegurni un stiprina kājas spiešanai), kaķa-vēdera stiepšanās (kas atvieglo muguras sāpes un veicina optimālu bērna pozicionēšanu), gurnu apļi uz dzemdību bumbas (kas atvieglo iegurņa spiedienu un var palīdzēt bērnam nokrist), un maigas pastaigas (kas var veicināt dzemdības, kad tuvojaties dzemdību datumam).

Elpošanas vingrinājumi kļūst par divkāršu mērķi — tie atbalsta vingrošanu un kalpo kā sagatavošanās dzemdībām. Praktizējiet lēnu, dziļu diafragmatisko elpošanu piepūles laikā. Ja jums ir iegurņa jostas sāpes (izplatītas trešajā trimestrī), pārejiet uz baseina vingrinājumiem, kur peldspēja samazina locītavu stresu, un izvairieties no vingrinājumiem, kas prasa stāvēt uz vienas kājas vai plašiem laterāliem kustībām.

Pārtrauciet vingrošanu nekavējoties, ja pamanāt asiņošanu, regulāras kontrakcijas, šķidruma noplūdi, smagu elpas trūkumu pirms piepūles, reiboni vai krūšu sāpes. Šie gadījumi prasa zvanīt savam ārstam.

Jā — specifiski vingrinājumi var tieši sagatavot jūsu ķermeni fiziskajām prasībām dzemdībām un potenciāli uzlabot rezultātus. Pētījumi rāda, ka sievietes, kas regulāri vingro grūtniecības laikā, parasti piedzīvo īsākas dzemdības (īpaši spiešanas fāzē), zemākas ķeizargrieziena dzemdību likmes, mazāku epidurālās anestēzijas nepieciešamību un ātrāku atveseļošanos pēc dzemdībām.

Kardiovaskulārā fitnesa nozīme dzemdību laikā ir liela, jo dzemdības ir, starp citu, izturības pasākums. Izturība, kas iegūta regulāras pastaigas, peldēšanas vai riteņbraukšanas laikā, tieši pārvēršas enerģijas rezervēs, kas jums būs nepieciešamas stundu ilgu kontrakciju un spiešanas laikā. Domājiet par to kā par treniņu maratonam — jūs vēlaties, lai jūsu kardiovaskulārais sistēma būtu sagatavota ilgstošai piepūlei.

Kodola un iegurņa grīdas sagatavošana ir tikpat svarīga. Jūsu iegurņa grīdas muskuļiem jābūt gan spēcīgiem (lai atbalstītu bērna svaru un palīdzētu spiešanā), gan elastīgiem (lai stieptos un ļautu bērnam iziet cauri). Tāpēc tiek ieteikti gan Kegela vingrinājumi, gan dziļie pietupieni — tie apmāca dažādas, bet papildinošas iegurņa grīdas funkcijas.

Specifiski dzemdību sagatavošanas vingrinājumi ietver perineālo masāžu, sākot no 34-36 nedēļām (pētījumi rāda, ka tas samazina epiziotomijas un perineālo plīsumu varbūtību, īpaši pirmreizējām māmiņām), dziļus pietupienus (kas atver iegurņa izeju līdz pat 10% salīdzinājumā ar guļot uz muguras), dzemdību bumbas vingrinājumus, tostarp gurnu apļus un maigu lēkšanu (kas veicina iegurņa mobilitāti un optimālu augļa pozicionēšanu), kā arī kaķa-vēdera un rokas-un-ceļgala pozīcijas (kas var palīdzēt aizmugurējam bērnam pagriezties optimālā priekšējā pozīcijā).

Elpošanas prakse vingrošanas laikā tieši pārvēršas dzemdībām. Lēna elpošana kontrakciju laikā, koncentrēta elpošana spiešanas laikā un spēja apzināti atslābināties starp kontrakcijām ir visas prasmes, kas uzlabojas ar praksi. Daudzas sievietes atzīmē, ka domāšana par spiešanu caur diskomfortu vingrošanas laikā palīdz viņām tikt galā ar dzemdību intensitāti.