Grūtniecības uzturs — Ko ēst, uztura bagātinātāji un hidratācija

Grūtniecības uzturs neprasa perfekciju — tas prasa konsekvenci ar dažām galvenajām prioritātēm. Otrajā trimestrī jums nepieciešami apmēram 340 papildu kalorijas dienā un 450 papildu trešajā (pirmajā trimestrī nav papildu). Tas ir aptuveni papildu uzkoda vai neliela maltīte, nevis 'ēšana par diviem', kā to ierosina populārā kultūra.

Grūtniecības uztura pamats ir daudzveidīga diēta, kas bagāta ar pilnvērtīgiem pārtikas produktiem: augļi un dārzeņi (cenšaties iegūt vismaz 5 porcijas dienā, ar krāsu maisījumu dažādiem mikroelementiem), liesās olbaltumvielas (putnu gaļa, zivis, pupas, lēcas, tofu, olas — cenšaties iegūt 75-100 gramus olbaltumvielu dienā), pilngraudi (brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize, kvinoja ilgtspējīgai enerģijai un šķiedrvielām), piena produkti vai kalciju bagāti alternatīvi produkti (piens, jogurts, siers, fortificēti augu pieni kalcijam) un veselīgas taukvielas (avokado, rieksti, olīveļļa, taukainas zivis omega-3).

Papildus pamatiem ir specifiski mikroelementi, kuriem grūtniecības laikā jāpievērš uzmanība. Folāts novērš neiro caurules defektus un ir kritisks pirmajā trimestrī. Dzelzs atbalsta masīvo asins tilpuma palielināšanos un novērš anēmiju. Kalcijs un D vitamīns veido jūsu bērna kaulus un zobus. DHA (omega-3 taukskābe) atbalsta smadzeņu un acu attīstību. Jods ir būtisks vairogdziedzera funkcijai un augļa smadzeņu attīstībai.

Kvalitatīvs prenatālais vitamīns aizpilda uztura trūkumus, bet neaizstāj labu diētu. Domājiet par to kā par apdrošināšanu, nevis aizstājēju. Ja jums ir specifiskas uztura ierobežojumi (veģetārietis, vegāns, laktozes nepanesamība vai pārtikas alerģijas), strādājiet ar reģistrētu dietologu, kurš specializējas prenatālajā uzturā, lai nodrošinātu, ka apmierināt visas vajadzības.

Ja esat pirmajā trimestrī un nevarat pat paskatīties uz salātiem, neizjūtot nelabumu, šeit ir patiesība, ko daudzi uztura ceļveži jums neteiks: izdzīvošanas ēšana ir pilnīgi pamatota. Kad jūs cīnāties ar rīta nelabumu, labākais ēdiens ir tas, ko varat noturēt. Jūsu bērns šajā posmā ir mazs un ņem no jūsu esošajiem uzturvielu krājumiem — dažas nedēļas ar krekeriem un ingvera alu nenodara ilgstošu kaitējumu.

Tomēr ir stratēģijas, kā iegūt uzturu, neskatoties uz sliktu dūšu. Ēdiet nelielās devās bieži — ik pēc 2-3 stundām — jo tukša kuņģa sajūta pasliktina sliktu dūšu. Turiet pieejamus garšīgus, viegli sagremojamus ēdienus: krekeri, sausa maize, sāļie cepumi, rīsi, banāni, ābolu mērce un parasta pasta. Daudzas sievietes labāk panes aukstus ēdienus nekā karstus, jo tiem ir mazāk smaržas. Smūtiji var būt veids, kā iegūt augļus, olbaltumvielas un uzturvielas šķidrā formā, kad cietais ēdiens nav pievilcīgs.

Olbaltumvielas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazināt sliktu dūšu — mēģiniet riekstu sviestu uz maizes, sieru un krekerus, vārītas olas vai sauju mandeļu. Skābie un skābie garšas (citrona ūdens, skābie konfektes, limonāde) dažām sievietēm palīdz pārvarēt sliktu dūšu. Ingvers jebkurā formā — tēja, košļājamās tabletes, kapsulas vai gāzēts ingvera alus — ir klīniski pierādīts, ka tam ir pret nelabumu iedarbība.

Uzturiet hidratāciju, pat ja nevarat daudz ēst. Ja parasts ūdens nav pievilcīgs, mēģiniet pievienot citrona vai gurķa šķēles, dzert elektrolītu dzērienus, ēst saldējumu vai saldētus augļu batoniņus vai dzert kokosriekstu ūdeni. Arbūzi un vīnogas ir arī labi hidratācijas avoti.

Laba ziņa: slikta dūša parasti sasniedz maksimumu ap 8-11 nedēļu un izzūd ap 14-16 nedēļu lielākajai daļai sieviešu. Kad tas pāriet, jūs varat koncentrēties uz barojošākas diētas atjaunošanu. Jūsu prenatālais vitamīns šajā laikā veic svarīgu darbu, tāpēc ņemiet to, kad jūtaties vismazāk slimi (daudzas sievietes labāk to lieto naktī ar uzkodu).

Dzelzs un folāts ir divas no vissvarīgākajām uzturvielām grūtniecības laikā, katra spēlē būtiskas lomas jūsu bērna attīstībā un jūsu pašu veselībā.

Folāts (B9 vitamīns) ir vitāli svarīgs neiro caurules veidošanai, kas kļūst par bērna smadzenēm un muguras smadzenēm. Šī struktūra aizveras starp 6-7 grūtniecības nedēļām — bieži pirms daudzas sievietes zina, ka ir stāvoklī. Nepietiekams folāts palielina neiro caurules defektu risku, piemēram, spina bifida, līdz pat 70%. Ieteikums ir vismaz 600mcg DFE (diētiskie folātu ekvivalenti) dienā grūtniecības laikā, no kuriem 400-800mcg nāk no uztura bagātinātājiem vai fortificētiem pārtikas produktiem. Lieliski pārtikas avoti ir tumši lapu dārzeņi (spināti, kāposti, romiešu salāti), pākšaugi (lēcas, turku zirņi, melnās pupas), fortificēti graudaugi un maizes, sparģeļi, brokoļi un citrusaugļi.

Dzelzs prasības grūtniecības laikā gandrīz dubultojas — no 18mg līdz 27mg dienā — lai atbalstītu 50% palielināšanos asins tilpumā un nodrošinātu augļa un placentas attīstību. Dzelzs deficīta anēmija skar līdz 30% grūtnieču visā pasaulē un ir saistīta ar priekšlaicīgu dzemdību, zemu dzimšanas svaru un palielinātu mātes nogurumu. Labākie pārtikas avoti ir heme dzelzs (no dzīvnieku avotiem, kas tiek labāk uzsūkti): sarkanā gaļa, putnu gaļa, zivis un iekšējie orgāni. Neheme dzelzs avoti ietver fortificētus graudaugus, pupas, lēcas, spinātus, tofu un žāvētus augļus.

Lai maksimāli palielinātu dzelzs uzsūkšanos, kombinējiet dzelzi bagātus pārtikas produktus ar C vitamīnu (paprikas, zemenes, citrusaugļi, tomāti) — tas var palielināt uzsūkšanos par 2-3 reizēm. Izvairieties no dzelzs uztura bagātinātāju lietošanas kopā ar kalciju, kafiju vai tēju, kas traucē uzsūkšanos. Ja jūsu prenatālā vitamīna dzelzs izraisa aizcietējumus vai sliktu dūšu, runājiet ar savu ārstu par lēnas izdalīšanās dzelzs formulām vai lietojiet to kopā ar ēdienu.

Jūsu ārsts pārbaudīs jūsu dzelzs līmeni, izmantojot CBC, jūsu pirmajā vizītē un vēlreiz ap 24-28 nedēļām. Ja līmenis ir zems, var tikt izrakstīta papildu dzelzs uzņemšana (30-60mg elementārā dzelzs).

Kalcijs un D vitamīns grūtniecības laikā darbojas kā komanda — kalcijs veido jūsu bērna kaulus, zobus, sirdi, nervus un muskuļus, kamēr D vitamīns ir būtisks kalcija uzsūkšanai un spēlē savas kritiskās lomas imūnfunkcijā un šūnu dalīšanā.

Grūtniecēm nepieciešami 1000mg kalcija dienā (1300mg, ja esat jaunāka par 19 gadiem). Ja jūs nepatērējat pietiekami daudz kalcija caur diētu, jūsu ķermenis to ņems no jūsu kauliem, lai apmierinātu bērna vajadzības — potenciāli apdraudot jūsu pašu kaulu blīvumu. Trešais trimestris ir īpaši prasīgs, jo bērna skelets ātri sacietē, prasa apmēram 250-300mg kalcija dienā no jūsu krājumiem.

Lieliski kalcija avoti ietver piena produktus (viens kauss piena vai jogurta nodrošina apmēram 300mg), fortificēti augu pieni (pārbaudiet etiķetes — lielākā daļa nodrošina 300-450mg uz kausu), siers (īpaši cietie sieri, piemēram, čedars un parmesāns), tofu, kas izgatavots ar kalcija sulfātu, sardīnes ar kauliem, mandeles, brokoļi, kāposti un bok čoi.

D vitamīnu ir grūtāk iegūt tikai no pārtikas. Ieteicamā deva grūtniecības laikā ir 600 IU dienā, lai gan daudzi eksperti un jaunākie pētījumi norāda, ka 1000-2000 IU varētu būt piemērotāka, īpaši, ja jums ir tumšāka āda, ierobežota saules gaisma vai dzīvojat ziemeļu platuma grādos. Pārtikas avoti ietver taukainas zivis (lasis, sardīnes, makreles), fortificētu pienu un apelsīnu sulu, olu dzeltenumus un fortificētus graudaugus. Lielākā daļa prenatālo vitamīnu satur 400-600 IU.

D vitamīna deficīts grūtniecības laikā ir pārsteidzoši izplatīts — pētījumi liecina, ka 40-60% grūtnieču ir nepietiekami līmeņi. Deficīts ir saistīts ar paaugstinātu grūtniecības diabēta, preeklampsijas, priekšlaicīgas dzemdības un zema dzimšanas svara risku. Lūdziet savam ārstam pārbaudīt jūsu D vitamīna līmeni (25-hidroksivitamīns D) jūsu pirmajā prenatālajā vizītē, īpaši, ja jums ir riska faktori deficītam.

Hidratācija grūtniecības laikā ir svarīgāka, nekā lielākā daļa sieviešu apzinās. Jums nepieciešami apmēram 8-12 glāzes (64-96 unces) šķidrumu dienā — un vēl vairāk, ja sportojat, esat karstā klimatā vai piedzīvojat vemšanu. Tas ir ievērojami vairāk nekā pirms grūtniecības vajadzības, jo jūsu asins tilpums paplašinās par 40-50%, amnija šķidrumam jābūt uzturētam, uzturvielām jābūt transportētām uz bērnu, un jūsu nieres strādā smagāk, lai filtrētu atkritumus diviem.

Dehidratācija grūtniecības laikā var veicināt aizcietējumus (viens no visbiežāk sastopamajiem sūdzībām), urīnceļu infekcijas (kas grūtniecības laikā ir bīstamākas), galvassāpes, Braxton Hicks kontrakcijas (dehidratācija var tās izraisīt), samazinātas amnija šķidruma līmeņus un smagos gadījumos priekšlaicīgas dzemdības. Pat viegla dehidratācija var likt jums justies nogurušai un reibstošai.

Praktiskas stratēģijas, kā uzturēt hidratāciju, ietver ūdens pudeles nēsāšanu visur un telefona atgādinājumu iestatīšanu, ja tendējat aizmirst, katru rītu sākt ar pilnu glāzi ūdens, ēdot ūdeni bagātus pārtikas produktus, piemēram, arbūzus, gurķus, apelsīnus, zemenes un zupas, pievienojot ūdenim citronu, laimu, gurķi, piparmētru vai ogas, ja parasts ūdens nav pievilcīgs, un izsekojot savu uzņemšanu ar lietotni vai vienkāršiem atzīmēm.

Ja parasts ūdens izraisa sliktu dūšu (bieži pirmajā trimestrī), mēģiniet gāzētu ūdeni, kokosriekstu ūdeni, zāļu tējas (ingvers, piparmētra un rooibos ir droši), elektrolītu dzērienus (izvēlieties zemu cukura variantus), saldētus augļu saldējumus un ledus gabaliņus vai saldētas vīnogas.

Ātra hidratācijas pārbaude: jūsu urīnam jābūt gaiši dzeltenam līdz gandrīz caurspīdīgam. Tumši dzeltena urīna krāsa ir zīme, ka jums nepieciešami vairāk šķidrumu. Ierobežojiet kofeīnu līdz 200mg dienā (apmēram viena 12 unču kafija), jo tam ir viegla diurētiska iedarbība un tas šķērso placentu.

Noteikti pārtikas produkti rada specifiskus riskus grūtniecības laikā, jo tajos var būt kaitīgas baktērijas, parazīti vai vielas, kas var ietekmēt augļa attīstību. Galvenās kategorijas, no kurām jāizvairās vai jāierobežo, ietver neapstrādātas vai nepietiekami apstrādātas gaļas, putnu gaļas, jūras veltes un olas — šie var saturēt Listeria, Salmonella un Toxoplasma, kas grūtniecības laikā ir bīstamākas jūsu nomāktās imūnsistēmas dēļ. Visiem gaļas produktiem jābūt pagatavotiem līdz drošām iekšējām temperatūrām un jāizvairās no suši ar neapstrādātām zivīm, reti ceptām steikām un mīkstām olām.

Augsta dzīvsudraba satura zivis — haizivis, zobenzivs, karaliska makrele, flīzēta zivs, liela acs tunzivs un marlins — jāizvairās pilnībā. Dzīvsudrabs var bojāt attīstošo nervu sistēmu. Tomēr nevajadzētu pilnībā izvairīties no zivīm — zema dzīvsudraba satura iespējas, piemēram, lasis, sardīnes, foreles, garneles un konservēta viegla tunzivs nodrošina būtiskas omega-3 taukskābes. Cenšaties iegūt 2-3 porcijas (8-12 unces) nedēļā.

Nepasterizēti produkti rada Listeria risku. Izvairieties no mīkstajiem sieriem, kas izgatavoti no nepasterizēta piena (pārbaudiet etiķetes, vai ir 'pasterizēts' — lielākā daļa sieru, kas tiek pārdoti ASV, ir pasterizēti), nepasterizēta sulas un sidra, un neapstrādāta (nepasterizēta) piena. Deli gaļas un karstās suņi jāuzsilda līdz tvaika temperatūrai (165°F) pirms ēšanas, jo tie var saturēt Listeria pat tad, ja tie tiek uzglabāti ledusskapī.

Alkohols jāizvairās pilnībā — nav zināms drošs daudzums grūtniecības laikā. Augļa alkohola spektra traucējumi var rasties no alkohola iedarbības jebkurā posmā. Kofeīns jāierobežo līdz 200mg dienā (aptuveni viena 12 unču kafija). Augstāka uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu aborta risku un var ietekmēt augļa augšanu.

Rūpīgi nomazgājiet visus augļus un dārzeņus, izvairieties no iepriekš sagatavotām salātiem no deli letes, ātri uzglabājiet atlikumus ledusskapī un patērējiet tos 2-3 dienu laikā, un praktizējiet labu virtuves higiēnu, lai novērstu krustenisko piesārņojumu.