Храна во менопауза — Протеини, антиинфламаторни храни и метаболизам

Метаболичката промена по менопаузата е реална — но е пофина од "вашиот метаболизам се забавува и добивате на тежина."

Стапката на метаболизам во мир (RMR) — калориите што вашето тело ги согорува во мир — опаѓа за приближно 100–200 калории на ден по менопаузата. Овој пад е предизвикан главно од губењето на чиста мускулна маса (саркопенија) а не од самата менопауза. Мускулот е метаболички активна ткиво — согорува калории дури и во мир. Како што опаѓа мускулната маса, така опаѓа и метаболичката стапка.

Отстранувањето на естрогенот директно влијае на распределбата на маснотии. Пред менопаузата, жените обично складираат маснотии во колковите и бутовите (субкутана маснотија). По менопаузата, маснотиите се акумулираат преферирано во абдоменот (висцерална маснотија). Ова не е само козметичко — висцералната маснотија е метаболички активна, произведува инфламаторни цитокини и придонесува за инсулинска резистенција, кардиоваскуларни болести и тип 2 дијабетес.

Чувствителноста на инсулин опаѓа по менопаузата. Естрогенот го подобрува сигнализирањето на инсулинот, а неговото отстранување може да доведе до повисоки нивоа на гликоза и инсулин на гладно. Ова не значи дека ќе развиете дијабетес, но значи дека вашето тело помалку ефикасно управува со јаглехидратите — особено со преработените јаглехидрати и додадените шеќери.

Термалниот ефект на храната (калории согорени при варење на храната) исто така може малку да опадне, иако ова е помал придонес од губењето на мускулите.

Практичните импликации се јасни. Ви се потребни помалку вкупни калории (но не драстично помалку — можеби 100–200 помалку на ден), ви се потребни повеќе протеини по калорија (за да ја одржите мускулната маса), имате корист од приоритетот на сложените јаглехидрати пред преработените (за да го поддржите чувствителноста на инсулинот), и тренингот за сила станува уште поважен (за да ја одржите мускулната маса која го поттикнува метаболизмот).

Најлошиот одговор на забавувањето на метаболизмот е сериозно ограничување на калориите, што го забрзува губењето на мускулите и дополнително го намалува метаболизмот — создавајќи вртежен циклус.

Потребите од протеини се зголемуваат по менопаузата, а повеќето жени не добиваат доволно. Тековната RDA од 0.8 g/kg телесна тежина на ден е утврдена врз основа на студии главно кај помлади возрасни лица и претставува минимум за спречување на недостаток — не количината потребна за оптимално здравје по менопаузата.

Експертските препораки за постменопаузални жени се движат од 1.0–1.2 g/kg телесна тежина на ден за генерално здрави жени, 1.2–1.5 g/kg/ден за жени кои се физички активни, се опоравуваат од болест или имаат саркопенија, и рамномерно распределени низ оброците (25–35 грама по оброк) наместо концентрирани во еден оброк.

Зошто зголемувањето? Протеините се есенцијални за одржување на мускулната маса (која активно ја губите), поддршка на здравјето на коските (протеините сочинуваат околу 50% од волуменот на коските), имунолошка функција, заздравување на рани и производството на невротрансмитери, хормони и ензими. По менопаузата, телото станува помалку ефикасно во конвертирањето на диететските протеини во мускули (феномен наречен анаболна резистенција), па ви се потребни повеќе протеини за да постигнете ист ефект на градење мускули.

Распределбата е важна колку и вкупната количина. Истражувањата покажуваат дека синтезата на мускулни протеини е максимизирана кога секој оброк содржи најмалку 25–30 грама протеини. Чест образец — малку протеини за појадок, умерено за ручек, најмногу за вечера — е субоптимален. Стремете се да вклучите значителни протеини за појадок и ручек.

Висококвалитетни извори на протеини вклучуваат јајца (6g по јајце), грчки јогурт (15–20g по чаша), пилешки гради (30g на 4 oz), риба (25–30g на 4 oz), тофу и темпех (10–20g по порција), легуми (15g по чаша варени), творог (25g по чаша) и протеински прав од суроватка или растителен извор (20–30g по мерка).

Честа загриженост: "Дали високите протеини се тешки за бубрезите?" За жени со нормална функција на бубрезите, внесот на протеини од 1.0–1.5 g/kg/ден е безбеден. Ако имате болест на бубрезите, консултирајте се со вашиот лекар за персонализирани упатства.

Хроничната нискоквалитетна инфламација се зголемува по менопаузата — предизвикана од отстранувањето на естроген, зголемената висцерална маснотија и промените во цревната микробиома. Оваа системска инфламација придонесува за болки во зглобовите, кардиоваскуларни болести, когнитивен пад и метаболичка дисфункција. Антиинфламаторните образци на исхрана можат значително да ја намалат оваа тежина.

Средоземната диета е најистражуван антиинфламаторен диететски образец и има најсилна база на докази за постменопаузално здравје. Клучните компоненти вклучуваат обилни зеленчуци и овошје (стремете се за 7–10 порции на ден), маслиново масло како главен извор на масти (богато со олеокантал, природен антиинфламаторен соединение), масна риба 2–3 пати неделно (лосос, сардини, скуша — богати со омега-3), јаткасти плодови и семиња секој ден, целосни зрна, легуми редовно и умерено црвено вино (опционално — антиинфламаторните придобивки не ги надминуваат ризиците за не-пијачи).

Храните кои промовираат инфламација (и треба да се минимизираат) вклучуваат додадени шеќери и сируп од висок фруктоза, преработени јаглехидрати (бело леб, колачи, шеќерни житарици), преработени меса (сланина, хот-дог, деликатеси), транс масти и прекумерни омега-6 масти (најдени во многу преработени храни) и прекумерно алкохол (повеќе од 1 пијалок на ден).

Специфични антиинфламаторни храни со докази вклучуваат куркума/куркумин (моќен антиинфламаторен, подобро се апсорбира со црн пипер и масти), ѓумбир, бобинки (особено боровинки — богати со антоцијанини), листести зеленчуци (богати со фолат и полифеноли) и зелен чај (богат со EGCG).

Доказите за антиинфламаторна исхрана во менопауза се убедливи. Студиите покажуваат асоцијации со намалена тежина на топлински бранови, понизок кардиоваскуларен ризик, подобра когнитивна функција, помалку болки во зглобовите, подобрени метаболички маркери и подобра разноликост на цревната микробиома.

Клучната промена: размислувајте за исхраната не како ограничување, туку како терапевтска интервенција — користите храна за активно намалување на инфламацијата и заштита на вашето долгогодишно здравје.

Додатоците треба да го дополнуваат — а не да го заменуваат — нутритивно богатата исхрана. Сепак, неколку додатоци имаат докази кои ја поддржуваат нивната употреба кај постменопаузалните жени.

Калциум: 400–600 mg/ден како додаток (за да се пополни разликата помеѓу диететскиот внес и целта од 1,200 mg дневно). Калциум цитрат се апсорбира подобро од калциум карбонат и не бара храна. Не надминувајте 1,500 mg вкупен дневен внес од сите извори.

Витамин D: 1,000–2,000 IU/ден за повеќето жени. Тестирајте го нивото на крвта — стремете се за 30–50 ng/mL. Витамин D3 (холекалциферол) е префериран пред D2. Жените со дебелина, темна кожа или ограничено сончево изложување можеби ќе требаат повисоки дози.

Омега-3 масни киселини: 1,000–2,000 mg/ден на комбинирани EPA и DHA од рибино масло. Придобивките вклучуваат намалена инфламација, заштита на кардиоваскуларното здравје и можни когнитивни придобивки. Изберете производ тестиран за чистота (погледнете за IFOS или USP сертификат).

Магнезиум: 300–400 mg/ден. Магнезиумот е вклучен во здравјето на коските, спиењето, функцијата на мускулите и регулацијата на крвниот притисок. Многу постменопаузални жени се недоволни. Магнезиум глицинат е добро апсорбиран и помалку веројатно да предизвика ГИ нежељени ефекти.

Витамин K2: 100–200 mcg/ден (како MK-7). Новите докази ја поддржуваат неговата улога во насочувањето на калциумот кон коските наместо кон артериите. Работи синергистички со витамин D.

Витамин B12: следете ги нивата, особено ако земате метформин или инхибитори на протонска пумпа, или следите вегетаријанска/веганска исхрана. Недостатокот може да предизвика замор, когнитивни проблеми и невропатија.

Што да избегнувате или да се приближите со внимание: високи дози на калциум (над 1,500 mg) — може да го зголеми кардиоваскуларниот ризик. Железо — повеќето постменопаузални жени не треба да земаат дополнително железо освен ако не се анемични. Билни "менопауза" мешавини — квалитетот варира многу и повеќето немаат робусни докази.

Секогаш изберете додатоци проверени од USP, NSF International или ConsumerLab за квалитетна гаранција. И дискутирајте за додатоците со вашиот провајдер, особено ако земате лекови — интеракциите се реални.

Управувањето со тежината по менопаузата бара фундаментално различен пристап од она што функционираше во вашите 20-ти и 30-ти години. Целите се менуваат од "губење на тежината" до оптимизација на телесната композиција — одржување на мускулите додека управувате со маснотиите.

Зошто традиционалната диета не успева по менопаузата: сериозното ограничување на калориите (краткотрајни диети, многу нискокалорични планови) предизвикува несразмерно губење на мускулите. Во вашите 20-ти, можеби ќе изгубите тежина и ќе се вратите. По 50, губите мускули кои не можете лесно да ги обновите, вашата метаболичка стапка дополнително опаѓа, а тежината што ја враќате е несразмерно маснотии. Ова е образец на диета со јо-јо кој ја влошува телесната композиција со секој циклус.

Пристапот заснован на докази вклучува умерен калоричен дефицит (не повеќе од 250–500 калории под одржувањето — бавно и стабилно го зачувува мускулот), висок внес на протеини (1.0–1.2 g/kg/ден минимум, распределени низ оброците), тренинг за сила 2–3 пати неделно (непреговарачки — тоа е единствената интервенција која гради мускули додека губите маснотии), адекватен сон (недостатокот на сон го зголемува хормонот на глад и го нарушува метаболизмот на маснотиите), и управување со стресот (кортизолот промовира складирање на висцерална маснотија).

Сфокусирајте се на висцералната маснотија, а не на скалата. Вашата тежина можеби нема да се промени драстично дури и кога вашата телесна композиција се подобрува. Обемот на струкот е подобар индикатор на метаболичкото здравје од BMI по менопаузата. Стремете се за обем на струкот под 35 инчи (88 см).

Интермитентното постење стана популарно, но доказите конкретно кај постменопаузалните жени се ограничени. Некои жени го наоѓаат корисно за управување со калории; други го наоѓаат за зголемување на хормоните на стресот и нарушување на спиењето. Ако го пробате, осигурајте се дека сè уште ги исполнувате целите за протеини и нутриенти во вашиот прозорец на јадење.

Најодржливиот пристап: фокусирајте се на квалитетот на храната над количината, изградете оброци околу протеини и зеленчуци, вклучете здрави масти за ситост и резервирајте преработени јаглехидрати и додадени шеќери за повремено уживање наместо за дневни основи.

Погледот во целина: здрава постменопаузална жена која редовно вежба, јаде добро и носи некоја дополнителна тежина е метаболички поздраво од тенка жена која не вежба и има ниска мускулна маса.

Иако ниедна храна не е лек за симптомите на менопауза, диететските образци и специфичните храни можат значително да влијаат на тежината на симптомите.

Храни кои можат да помогнат: соја и фитоестрогени (тофу, темпех, едамаме, соево млеко) содржат изофлавони кои слабо ги имитираат естрогените. Редовната консумација на соја е поврзана со умерени намалувања во фреквенцијата и тежината на топлинските бранови — особено во популации со традиционално висока консумација на соја. Една до две порции на ден е разумно. Ленено семе (мелено, 2 лажици дневно) обезбедува лигнани (друг тип на фитоестроген) и омега-3, со некои докази за благи намалувања на топлинските бранови.

Храни кои обично ги влошуваат симптомите: алкохолот е еден од најконзистентните предизвикувачи на топлински бранови и исто така го нарушува спиењето, го зголемува ризикот од рак на дојка, промовира губење на коските и додава празни калории. Ако пиете, ограничете на не повеќе од 1 пијалок на ден. Кофеинот може да предизвика топлински бранови кај некои жени и да го наруши спиењето — експериментирајте со времето и количината наместо да го елиминирате целосно. Специјалните храни се често предизвикувачи на топлински бранови. Високо преработените храни и додадените шеќери промовираат инфламација и инсулинска резистенција.

Храни за здравје на коските: млечни производи (млеко, јогурт, сирење), сардини и конзервиран лосос (со коски), обогатени растителни млека, тофу направено со калциум сулфат, бадеми и темно листести зеленчуци сите обезбедуваат калциум. Комбинирајте со храни богати со витамин D (масна риба, жолчки од јајца, обогатени храни) за оптимална апсорпција.

Храни за здравје на срцето: масна риба, јаткасти плодови (особено ореви и бадеми), маслиново масло, овес (растворливи влакна го намалуваат LDL холестеролот) и шарени овошја и зеленчуци. Ограничете натриум за поддршка на управувањето со крвниот притисок.

Храни за здравје на цревата: цревната микробиома се менува по менопаузата, а разноликата микробиома е поврзана со подобро метаболичко здравје. Ферментирани храни (јогурт, кефир, кисело зеле, кимчи), пребиотски влакна (кромид, лук, аспарагус, банани) и диететска разноликост сите поддржуваат здравјето на микробиомот.

Основниот принцип: јадете разноврсна, минимално преработена, растителна исхрана со адекватни протеини, и ќе ги задоволите повеќето нутриционистички потреби за менопауза.