Храна за перименопауза — Фитоестрогени, антиинфламаторна храна и тежина

Перименопаузата фундаментално го менува вашиот метаболички пејзаж, а вашата нутриционистичка стратегија треба да се развива соодветно. Неколку клучни промени управуваат со новите нутриционистички приоритети. Прво, опаѓањето на естрогенот ја зголемува инсулинската резистенција, што значи дека вашето тело помалку ефикасно управува со јаглехидратите. Шеќерот во крвта се зголемува по оброците и му треба подолго време да се врати на основната вредност, што промовира складирање на маснотии (особено висцерални маснотии) и може да ве остави да се чувствувате уморно и да посакувате повеќе шеќер.

Второ, воспалителната средина се менува. Естрогенот има антиинфламаторни својства, а неговото опаѓање е поврзано со зголемување на проинфламаторните цитокини како IL-6 и TNF-alpha. Оваа нискоквалитетна системска воспалителност придонесува за болки во зглобовите, кардиоваскуларен ризик, замаглување на мозокот и нарушување на расположението — и значително може да се модифицира преку исхраната.

Трето, мускулната маса почнува да опаѓа побрзо (процес наречен саркопенија), а вашето тело станува помалку ефикасно во синтетизирањето на нови мускулни протеини од исхраната. Ова значи дека ви е потребен повеќе протеин по оброк за да постигнете истиот ефект на одржување на мускулите што сте го добивале од помалку протеин во вашите 30-ти.

Четврто, метаболизмот на коските се менува кон нето загуба како што опаѓа естрогенот, зголемувајќи ја вашата потреба за калциум, витамин Д, магнезиум и витамин К2. И петто, составот на вашата цревна микробиота се менува за време на менопаузалната транзиција — естроболомот (подгрупа на цревни бактерии кои метаболизираат естроген) е под влијание на опаѓањето на естрогенот, што може да влијае на тоа како ги обработувате фитоестрогените и другите биоактивни соединенија од храната.

Сите овие промени укажуваат на потребата за понамерен, нутритивно богат начин на исхрана, а не на пристап фокусиран на калории на кој многу жени се навикнати.

Фитоестрогените се соединенија добиени од растенија кои имаат слаба естрогенска активност во телото. Тие се врзуваат за естрогенските рецептори, но со многу пониска потенција од вашиот сопствен естроген — приближно 100-1,000 пати послаби. Главните категории се изофлавони (најдени во соја и црвен детелина), лигнани (најдени во семки од лен, семки од сусам и цело зрно) и куместани (најдени во квасци и легуминозни).

Доказите за фитоестрогените во перименопаузата се нијансирани. Популациските студии постојано покажуваат дека жените во земјите со висока потрошувачка на соја (Јапонија, Кина, Кореја) имаат пониски стапки на вруќи бранови и други менопаузални симптоми. Клиничките испитувања на додатоци со соеви изофлавони покажуваат умерени придобивки — мета-анализата покажа дека тие ја намалуваат фреквенцијата на вруќи бранови за околу 20-25% во споредба со плацебо, што е помалку од хормонската терапија, но повеќе од повеќето други додатоци.

Ефектите на фитоестрогените делумно зависат од вашата цревна микробиота. Некои жени имаат бактерии кои го конвертираат соевиот изофлавон даидзеин во екол, поефикасен фитоестроген — а производителите на екол обично добиваат поголема корист од внесот на соја. Приближно 30-50% од западните жени се производители на екол во споредба со 50-60% од азиските жени, што делумно може да објасни крос-културните разлики во тежината на менопаузалните симптоми.

Најбезбедниот и најкорисниот пристап е да се вклучат цели извори на фитоестрогени наместо додатоци со високи дози: тофу, темпе, едамаме, мизо, семки од лен (мелени за подобра апсорпција), семки од сусам и легуминозни. Целите соеви храни се обширно проучувани и се сметаат за безбедни — вклучувајќи за жени со историја на рак на дојка, според последните позиции на NAMS и Американското здружение за рак.

Антиинфламаторниот диететски образец може значително да го спречи зголемувањето на системското воспаление што го придружува перименопаузата. Медитеранската исхрана има најсилна база на докази — повеќе студии покажуваат дека ја намалува воспалителните маркери (CRP, IL-6), подобрува кардиоваскуларните резултати, поддржува здравјето на коските и може дури да ја намали тежината на васомоторните симптоми.

Клучните антиинфламаторни храни кои треба да се нагласат вклучуваат масни риби (лосос, сардини, скуша, харинга — стремете се кон 2-3 порции неделно за нивните омега-3 масни киселини EPA и DHA), екстра девствено маслиново масло (богато со олеокантал, кое има антиинфламаторна активност слична на ибупрофен), шарени зеленчуци и овошје (особено бобинки, листести зеленчуци, крстосни зеленчуци — нивните полифеноли и антиоксиданси директно модификуваат воспалителните патеки), ореви и семки (ореви, бадеми, мелен лен), легуминозни (леќа, наут, црни грав), цело зрно, билки и зачини (куркума, ѓумбир, рузмарин) и зелен чај.

Подеднакво важно е да се намалат проинфламаторните храни: ултра-обработени храни (кои се високи во напредни гликациони крајни производи и воспалителни семени масла), рафиниран шеќер и рафинирани јаглехидрати (кои го зголемуваат шеќерот во крвта и промовираат воспаление преку инсулинско сигнализирање), прекумерно алкохол и преработено месо. Типичната западна исхрана е инхерентно проинфламаторна, а преминувањето кон образец на цела храна во медитерански стил може да ги намали воспалителните маркери за 20-30% во рок од неколку недели.

Влакната заслужуваат посебно спомнување. Диететските влакна ги хранат корисните цревни бактерии кои произведуваат краткосинџерни масни киселини (SCFAs) — моќни антиинфламаторни соединенија кои поддржуваат функцијата на цревната бариера, имунолошката регулација и дури и расположението. Повеќето жени консумираат само 15 грама влакна дневно; стремењето кон 25-35 грама од зеленчуци, легуминозни, цело зрно и овошје поддржува и намалување на воспалението и промените во цревната микробиота за време на перименопаузата.

Потребите за протеин се зголемуваат за време на перименопаузата по неколку поврзани причини. Синтезата на мускулни протеини станува помалку ефикасна — концепт кој истражувачите го нарекуваат "анаболна резистенција." Ова значи дека вашите мускули бараат посилен сигнал за протеин по оброк за да активираат патеките за поправка и раст кои го одржуваат мускулниот маса. Она што било доволно протеин во вашите 30-ти може да не биде адекватно во вашите средини 40-ти.

Тековните докази сугерираат дека перименопаузалните и постменопаузалните жени имаат корист од консумирање 1.0-1.2 грама протеин по килограм телесна тежина дневно, во споредба со општата препорака од 0.8 г/kg. За жена од 150 фунти (68 кг), тоа значи приближно 68-82 грама протеин на ден — значително повеќе од многу жени консумираат.

Распределбата е важна колку и вкупниот внес. Истражувањата покажуваат дека јадењето најмалку 25-30 грама протеин на секој оброк е неопходно за максимално стимулирање на синтезата на мускулни протеини. Многу жени јадат многу малку протеин за појадок (шема на кафе и tost или овошје), умерен протеин за ручек и најмногу протеин за вечера. Редистрибуцијата на протеините порамномерно низ денот — предно полнење на појадокот со јајца, грчки јогурт или протеински смуди — е поефикасна за одржување на мускулите.

Аминокиселината леуцин е особено важна како тригер за синтезата на мускулни протеини. Храните богати со леуцин вклучуваат јајца, млечни производи, живина, риба, говедско месо и соја. Ако сте на растителна основа, комбинирањето на повеќе извори на протеин (легуминозни со зрна, тофу со ореви) помага да се осигура адекватен внес на леуцин.

Покрај мускулите, адекватниот протеин поддржува здравјето на коските (коските се приближно 50% протеин по волумен), имунолошката функција, ситоста (помагајќи да се управува со зголемените сигнали за апетит за време на перименопаузата) и производството на невротрансмитери кои влијаат на расположението и спиењето.

Да, управувањето со шеќерот во крвта станува сè поважно за време на перименопаузата бидејќи опаѓањето на естрогенот директно го нарушува инсулинската чувствителност. Естрогенот го подобрува инсулинското сигнализирање во мускулните и масните клетки; како што опаѓа, овие клетки стануваат поотпорни на ефектите на инсулинот, што бара вашата панкреас да произведува повеќе инсулин за да постигне исто контролирање на шеќерот во крвта. Хронично зголемениот инсулин промовира складирање на маснотии (особено висцерални маснотии), зголемува воспаление и го зголемува кардиоваскуларниот ризик.

Практичните стратегии за управување со шеќерот во крвта за перименопауза вклучуваат јадење протеин и/или здрави маснотии пред или со јаглехидрати (ова го забавува апсорбирањето на глукозата и го ублажува зголемувањето на шеќерот во крвта), избор на сложени јаглехидрати наместо рафинирани (целозрна, легуминозни и скробести зеленчуци наместо бел леб, тестенини и слатки закуски), не прескокнување на оброците (што може да доведе до реактивна хипогликемија и последователно прејадување) и внимателно да се управува со порциите за скробести храни без да се елиминираат целосно.

Гликемичкото оптоварување на вашиот вкупен оброк е поважно од гликемичниот индекс на поединечните храни. Оброкот кој комбинира влакна, протеин, маснотии и некои јаглехидрати ќе има многу помал ефект на шеќерот во крвта отколку истата количина јаглехидрати јадена сама. Јаболковиот оцет (1-2 лажици разредени во вода пред оброк) има умерени, но конзистентни докази за намалување на зголемувањето на глукозата по оброкот.

Некои жени наоѓаат корисно да го следат нивниот шеќер во крвта со континуиран монитор за глукоза (CGM) за 2-4 недели за да научат како нивното тело реагира на различни храни и оброци. Овие персонализирани податоци можат да бидат откривачи — многу жени откриваат дека храните кои ги сметаат за здрави (како сок од овошје, гранола или оризови колачи) значително го зголемуваат нивниот шеќер во крвта, додека храните кои ги избегнуваат (како сирење или ореви) помагаат да се стабилизира.

Индустријата за додатоци е огромна, а повеќето производи наменети за жени во перименопауза имаат слаби или никакви клинички докази. Еве ги додатоците со најсилна база на докази. Витамин Д (1,000-2,000 IU дневно или воден од нивоата на крвта) е критичен за здравјето на коските, имунолошката функција и расположението — а недостатокот е многу често. Калциумот (ако диететскиот внес е под 1,000-1,200 мг/дневно) поддржува густината на коските за време на фазата на брза загуба. Магнезиум глицинат (200-400 мг пред спиење) помага при спиење, мускулни грчеви и анксиозност — а повеќето жени се недостатни.

Омега-3 масните киселини (EPA/DHA од рибино масло, 1,000-2,000 мг дневно) имаат добри докази за намалување на воспалението, поддршка на кардиоваскуларното здравје и потенцијално подобрување на расположението. Ако не јадете масни риби редовно, дополнувањето е разумно. Витамин К2 (MK-7 форма, 100-200 mcg дневно) работи синергистички со витамин Д и калциум за да го насочи калциумот во коските наместо во меките ткива и артериите.

За симптомите конкретно, црниот коош има некои докази за намалување на вруќите бранови, иако резултатите се неконзистентни низ студиите. Ашваганда има нови докази за намалување на кортизолот и подобрување на отпорноста на стрес и спиењето — релевантно за дисрегулацијата на HPA-осовината на перименопаузата. Додатоците со соеви изофлавони умерено ги намалуваат вруќите бранови кај некои жени.

Додатоците со слаби или никакви докази за перименопауза вклучуваат масло од вечерна примроза, донг куай, крем од див јам (кој НЕ се конвертира во прогестерон во телото и покрај маркетиншките тврдења) и биоидентичен прогестерон крем купен без рецепт. Секогаш разговарајте за додатоците со вашиот здравствен работник, особено ако земате лекови — интеракциите се чести и недоволно ценети.