Вашето постпартум тело — Тежина, диастаза ректи и враќање на вежбање

Диастаза ректи абдоминус (DRA) е одвојување на двете страни на мускулот ректус абдоминус (вашиот "шест пак" мускул) долж срединската сврзна ткиво (линеа алба). Некој степен на одвојување е универзален за време на бременоста — тоа е како вашето тело прави простор за растечко бебе. Прашањето е дали тоа се решава подоцна.

Присуството е високо: студиите покажуваат дека приближно 100% од жените имаат некоја диастаза до третиот триместар, околу 60% сè уште ја имаат по 6 недели од породувањето, околу 45% ја имаат по 6 месеци, а околу 33% ја имаат по 12 месеци без интервенција. Тежината варира од блага (1–2 ширини на прст) до значителна (3+ ширини на прст).

За да проверите за DRA: легнете на грб со колената свиткани. Поставете ги прстите долж средината над вашиот пупок. Подигнете ја главата и рамената малку над подот. Чувствувајте за празнина помеѓу ивиците на мускулите и колку длабоко вашите прсти потонуваат. Празнина од повеќе од 2 ширини на прст или значителна длабочина укажува на DRA што вреди да се адресира.

Зошто е важно: DRA не е само козметичка. Слаба линеа алба обезбедува помалку поддршка за вашата кичма и карлица, што може да придонесе за болки во долниот дел на грбот, дисфункција на карличниот под, лоша постура и упорна "изгледа како бремена" стомак и покрај губењето на тежината.

Добрата вест: DRA добро реагира на целенасочена рехабилитација. Физиотерапевт за карличниот под може да ја процени ширината и длабочината на одвојувањето, да препише специфични вежби кои повторно ги приближуваат (собираат) мускулите, да ве научи кои движења да модифицирате или избегнувате и да го следи напредокот во текот на недели и месеци. Вежбите за рехабилитација на јадрото се фокусираат на длабока активација на јадрото (трансверзус абдоминус, карличен под) наместо на традиционалните стомачни вежби или седења, кои можат да го влошат DRA.

Што да избегнувате во почетокот: традиционални стомачни вежби, седења, целосни планирања и било каква вежба која предизвикува вашиот стомак да "издолжи" или испакне долж средината. Овие ја зголемуваат интраабдоминалната притисок против ослабената линеа алба.

Културата на "враќање" е токсична и медицински неоснована. Еве што всушност покажуваат истражувањата за постпартумната тежинска траекторија.

Непосредно губење (первите 2 недели): повеќето жени губат 10–13 фунти при породувањето (бебе, плацента, амнионска течност) и уште 5–10 фунти во првите две недели како што се намалува матката и вишокот течност се исфрла преку потење и уринирање. Ова не е губење на маснотии — тоа е течност и ткиво.

Првите 6 месеци: најактивната фаза на губење на тежината. Дојењето согорува приближно 300–500 дополнителни калории на ден, што придонесува за постепено губење на тежината за многу жени (иако некои жени откриваат дека доењето ја зголемува апетитот доволно за да го надомести ова, или дека нивните тела задржуваат маснотии за да ја поддржат производството на млеко).

6 до 12 месеци: губењето на тежината обично забавува. По 12 месеци од породувањето, студиите покажуваат дека просечната жена задржува 1–5 кг (2–11 фунти) над предбременската тежина. Ова е просек — некои жени се враќаат на или паѓаат под предбременската тежина, додека други задржуваат повеќе.

Фактори кои влијаат на постпартум задржување на тежината: зголемување на тежината за време на бременоста (жените кои добиле повеќе за време на бременоста обично задржуваат повеќе), предбременски BMI, траење и исклучивост на доењето, квалитет на спиење (недостаток на спиење ги зголемува хормоните на глад и промовира складирање на маснотии), квалитет на исхраната, ниво на физичка активност, стрес и генетска и метаболичка индивидуална варијација.

Што всушност помага: фокусирање на квалитетот на исхраната наместо на броење калории (особено додека доите), адекватен протеин за зачувување на мускулната маса, нежно враќање на вежбање (прво одење, потоа прогресивна активност), оптимизација на спиењето (колку што е можно со бебе), управување со стресот и трпеливост.

Што не помага: драстично диетирање (особено додека доите — тоа може да ја намали производството на млеко и да ги исцрпи хранливите резерви), споредување со славни личности или социјални медиуми, мерење на тежината секој ден (флуктуациите се нормални и демотивирачки) и поставување произволни рокови за вашето тело да "се врати."

Вашето тело порасна и роди човек. Може да не изгледа исто, и тоа не е неуспех.

Старомодниот модел "очистен по 6 недели" се заменува со пофазен, индивидуализиран пристап. Кралскиот колеџ на акушери и гинеколози и други водечки тела сега препорачуваат пофазно враќање.

Недели 0–2: нежно одење (почнете со 5–10 минути околу куќата), вежби за карличниот под (нежни Кегели ако се удобни), длабоко дишење и дијафрагмени вежби, и нежно истегнување.

Недели 2–6: постепено зголемување на времетраењето и темпото на одење, започнете нежни вежби за активација на јадрото (без стомачни вежби или планирања), продолжете со работата на карличниот под и слушајте го вашето тело — ако крварењето се зголемува по активност, сте направиле премногу.

Недели 6–12 (по одобрување од лекар и идеално проценка на карличниот под): вратете се на вежби со низок импакт (пливање, велосипед, елиптични), започнете прогресивно тренинг со лесни тегови, започнете модифицирани вежби за рехабилитација на јадрото за DRA и избегнувајте активности со висок импакт додека не се процени карличниот под.

3–6 месеци: постепено се враќајте на трчање, скокање и активности со повисок импакт (само ако карличниот под може да го поддржи — процената на физиотерапевт за карличниот под пред враќањето на трчање е силно препорачана од насоките за враќање на трчање по породувањето), прогресивно тренинг со сила и тренинг специфичен за спорт.

Знаци дека напредувате премногу брзо: зголемено лохија или враќање на црвено крварење, тежина или притисок во карлицата, уринарна инконтиненција за време на вежбање, болка на местото на резот или солза, и абдоминално "издолжување" (видлива испакнатост долж средината за време на напор).

Специфични размислувања за царски рез: избегнувајте вежби за оптоварување на јадрото најмалку 8 недели, заштитете го местото на резот (без притисок или триење), и започнете со мобилизација на лузната по 6 недели за да се спречи адхезија.

Најважната порака: целта на постпартум вежбањето не е да "го вратите вашето тело" — туку да ја обновите функционалната сила, да го заштитите вашиот карличен под, да го поддржите менталното здравје и да создадете одржлива практика на движење за годините што доаѓаат.

Некои постпартум промени во телото се решаваат со времето; други се трајни. Искреноста за ова помага да се постават реални очекувања и да се намали страдањето што доаѓа од чекањето на нешто што не се враќа.

Промени кои обично се решаваат: поголемиот дел од вишокот тежина (иако 1–5 кг задржување по една година е просечно), постпартум опаѓање на косата (целосно повторно растење по 12–18 месеци), хиперпигментација на кожата (мелазма и линеа нигра избледуваат, но можеби не исчезнуваат целосно), оток на дојките и почетни постпартум промени на дојките, поголемиот дел од лигавоста на зглобовите од релаксин, и многу од диастаза ректи (со соодветна рехабилитација).

Промени кои можеби се трајни: пошироки колкови и ребра (скелетни промени од релаксин и физичките барања на бременоста), различна форма и големина на дојките (и по завршувањето на доењето, промените во ткивото на дојките често се трајни), стрии (тие избледуваат до сребрено-бели, но не исчезнуваат), абдоминална кожна лигавост (особено со значително истегнување — еластичноста на кожата има лимити), зголемување на големината на стапалата (половина до цела големина поголема е вообичаена и трајна), и некој степен на промена на карличниот под (и со рехабилитација, карличниот под поминал низ значајно настанување).

Промени кои зависат од интервенција: диастаза ректи (добро реагира на рехабилитација, но може да продолжи без неа), дисфункција на карличниот под (високо лечива со физиотерапија, но не ќе се реши сама во многу случаи), задржување на тежината (реактивно на исхраната и вежбањето, но индивидуалните резултати варираат), и изгледот на лузни (масажа и третман може значително да ги подобрат лузните).

Разговорот за сликата на телото: постпартум промените во телото се случуваат во култура која слави "враќање" на телата и профитира од мајчината несигурност. Истражувањето за сликата на телото по породувањето покажува дека најсилниот предиктор на задоволството од телото не е фактичката телесна композиција — туку самосочувството и способноста да се цени што вашето тело постигнало.

Вашето тело е различно затоа што направи нешто извонредно. Тоа не е проблем што треба да се реши.

Доењето создава специфична хормонска средина која влијае на телесната композиција, вежбањето и опоравувањето на начини кои е важно да се разберат.

Хормонски ефекти: доењето одржува повишени нивоа на пролактин, што го потиснува естрогенот. Ова значи вагинална сувост (релевантно за удобност за време на вежбање и секојдневниот живот), продолжена лигавост на зглобовите (релаксин останува повисок за време на доењето), пониска густина на коските (калциумот се мобилизира од коските за производство на млеко — ова се враќа по одвикнувањето), и потисната менструална цикличност (што влијае на енергијата и образците на опоравување).

Калориски побарувања: исклучителното доење согорува приближно 300–500 дополнителни калории на ден. Ова не предизвикува автоматски губење на тежината — многу жени откриваат дека нивниот апетит се зголемува пропорционално. Препораката е да се јаде според гладот наместо да се ограничуваат калориите, да се осигура адекватен протеин (најмалку 1.0 g/kg/ден), и да се остане добро хидрирано (целта е најмалку 3 литри течност дневно).

Вежбање и производството на млеко: умереното вежбање не го намалува производството на млеко или не влијае на квалитетот на млекото. Ова е еден од најупорните митови во постпартум фитнесот, и е демаскиран од повеќе студии. Интензивното вежбање привремено го зголемува лактатот во мајчиното млеко, но бебињата обично не го одбиваат. Практичните размислувања се повеќе логистички: хранете или изцедете пред вежбање за удобност, носете поддржувачки спортски градник и останете хидрирани.

Густина на коските: доењето извлекува калциум од мајчините кости, привремено намалувајќи ја густината на коските за 3–5%. Ова е опоравливо — густината на коските обично се враќа на предбременските нивоа во рок од 6–12 месеци по одвикнувањето. Сепак, тоа значи дека вежбањето со оптоварување за време на доењето е особено важно за стимулирање на одржувањето на коските.

Одвикнување и промени во телото: кога доењето заврши, хормоналната промена може да предизвика промени во големината на дојките, флуктуации во расположението (падот на пролактинот и порастот на естрогенот може да бидат значителни), и промени во траекторијата на тежината (неки жени губат тежина по одвикнувањето како хормоните се нормализираат; други добиваат тежина како калориската побарувачка исчезнува).

Заклучок: доењето и вежбањето се целосно компатибилни. Прилагодувањата што се потребни се практични (хидратација, време, поддршка) наместо фундаментални.

Предизвиците со сликата на телото по породувањето се речиси универзални — истражувањата покажуваат дека 70–80% од новите мајки пријавуваат незадоволство со своето постпартум тело. Ова не е суета; тоа е одговор на значајни, брзи физички промени во култура која ја доделува вредноста на жените на нивниот изглед.

Што е нормално: чувствување чудно во вашето тело, жалење за вашето тело пред бременоста, избегнување огледала или фотографии, чувствување притисок да "се врати", споредување со други мајки на неповолен начин, и не сакање вашиот партнер да ве види. Овие чувства се вообичаени и обично се подобруваат со времето.

Што е загрижувачки: ако незадоволството со телото води до нарушено јадење (сериозно ограничување, прејадување, чистење), принуда за вежбање (вежбање преку болка или приоритетизирање на тренинзи над опоравување), избегнување на социјални ситуации, значителна депресија или анксиозност, или влијае на вашата способност да се поврзете со вашето бебе — побарајте професионална поддршка.

Стратегии засновани на докази: практикувајте самосочувство (истражувањата покажуваат дека самосочувството е посилен предиктор на задоволството од телото отколку фактичката телесна композиција). Конкретно, зборувајте со себе како што би зборувале со пријател. Кураторирајте ги вашите медиуми — откажете се од сметки кои ве прават да се чувствувате недоволни и следете ги оние кои нормализираат реални постпартум тела. Фокусирајте се на функцијата наместо на изгледот — славете што вашето тело може да направи наместо како изгледа. Движејте го вашето тело на начини кои се пријатни, а не казнувачки. Носете облека која одговара на вашето сегашно тело наместо да се стегате во облека од пред бременоста.

Вклучете го вашиот партнер: ако имате партнер, комуницирајте ги вашите чувства. Многу партнери не сфаќаат длабочината на борбата со сликата на телото и можат да обезбедат значајна уверување и поддршка кога разберат.

Побарајте професионална помош ако е потребно: терапевт специјализиран за перинатално ментално здравје може да се справи со проблемите со сликата на телото во поширок контекст на постпартум транзицијата. Ако проблемите со сликата на телото постоеле пред бременоста, тие често се интензивираат по породувањето и заслужуваат специјализирана внимание.

Културната промена: наративот за "враќање" полека се заменува со поискрен разговор за постпартум телата. Можете да бидете дел од оваа промена зборувајќи искрено за вашето искуство и отфрлајќи го притисокот да се изврши опоравување.